Спортивные резинки для ног: Фитнес-резинки купить в интернет-магазине OZON.ru

Эспандеры для ног: эспандер «Бабочка» и фитнес резинки для ног

Ноги — не самая последняя часть тела, на которую обращают внимание мужчины при знакомстве с девушкой. Да и самим мужчинам никогда не было лишним иметь стройные, накаченные ноги (продолжение ниже)…

Если нет возможности регулярно посещать фитнес зал, а дома просто нет свободного места для габаритного тренажера, но необходимо избавиться от лишних килограмм, придать формам эстетичность или просто поддерживать организм в тонусе, то Вам помогут эспандеры.

Виды эспандеров для мышц ног:

• Эспандеры на сжатие и разжатие. Это эспандеры по типу «Васьмерки» или «Бабочки», которые нужно сжимать ногами, установив в районе внутренней стороны колен. Нагрузка направлена на внутреннюю часть бедра. Эспандер на разжатие по виду напоминает «Бабочку» на изнанку. Принцип действия такого эспандера в разжатии его ногами, поместив на внешнюю часть колен. Развивает мышцы внешней стороны бёдер и ягодиц.
• Резинки для ног. Это замкнутые короткие фитнес ленты разной нагрузки. Лента очень эластична и за счет этого тренировки с ней достаточно эффективны и комфортны. Упражнения с резинкой для ног не замысловаты: наденьте ленту на ноги, чуть выше колена так, чтобы она сводила ноги вместе. Расставьте ноги на ширене плеч, стопы направлены параллельно коленям и делаем приседания. При этом спина должна быть прямая, ягодицы отведены максимально назад. В приседе колени не должны уходить за пределы кончиков Ваших пальцев ног. Лента даст дополнительное сопротивление выполнению упражнения, в чем и заключается ее функция.

Еще одно упражнение: нужно натянуть резинку на голень — чем ниже, тем будет сложней делать упражнение. Спина прямая. Стоя на одной ноге, другую мы отводим в сторону. Нагрузка происходит так же за счет сопротивления ленты движению ног. Делаем упражнение плавно — каждую ногу по 10-20 раз 3-4 подхода. Также можно делать это упражнение в положении лёжа.

• Эспандер для ног с манжетами. Представляет собой трубчатый амортизатор, на двух концах которого манжеты. Эти манжеты крепятся к лодыжкам ног. Таким образом, создается связь между движениями Вашего корпуса и конечностей. Это дает развитие нижней части корпуса. Нагрузка происходит за счет сопротивления эспандера. Лучше начать с более легких упражнений, таких, как с резинками для ног, где одна нога остается неподвижной, а вторая тренируется. Позже можно перейти к таким упражнениям как выпады, прыжки и даже бег.

Противопоказания к использованию эспандеров для ног:

• Любая стадия диабета
• Расположенность к разрывам сосудов или капилляров
• При проблемах с давлением
• Патология сердца
• Кожные инфекции
• Открытые раны на ногах, ожоги.

В нашем спортивном магазине «Стиль Жизни» Вы непременно найдете эспандер для вашей идеальной тренировки. В наличии и под заказ. Мы будем очень рады помочь Вам и всегда поддержим Ваш здоровый стиль жизни!

С уважением, команда «Стиль Жизни»!

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:

• 
  возможность использовать при любом уровне подготовки;
• 
  динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
• 
  укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
• 
  возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
• 
  проработка сразу комплекса упражнений;
• 
  использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).

При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:

• 
  упражнения, которое планируете выполнять;
• 
  уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).

Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

Маркировка	Параметры	Нагрузка
XS/X-light	2000*150*0.3 мм	1 — 3,5 кг
S/light	2000*150*0.4 мм	2 — 5 кг
M/Medium	2000*150*0.5 мм	6 — 9 кг
L/Heavy	2000x150x0. 6 мм	9 — 11 кг
XL/X-Heavy	2000x150x0.7мм	11 — 13 кг

*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.

Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

Фитнес-резинки, гимнастические кольца | kaup24.ee

Фитнес-резинки, кольца для пилатеса и гимнастики

Резинки для фитнеса и кольца – одни из самых популярных спортивных снарядов для тех, кто занимается спортом дома. Несомненно, такие же приспособления вы найдете и в спортзале, студиях для занятий пилатесом, калланетикой и йогой, но тем, кто хочет заниматься дома, не придется много инвестировать в спортивный инвентарь, если овтановит свой выбор на резинках и кольцах. И совсем неважно, начинающий вы спортсмен, или уже опытный, эластичные ленты и кольца смогут бросить вызов вашим мышцам. В целом, фитнес-резинки можно использовать при выполнении любого упражнения. С фитнес-резинкой Вы можете тренировать любую часть тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения предназначены для больших групп мышц, упражнения с фитнес-резинками могут быть использованы и для тренировки групп мышц поменьше. При выполнении упражнений с гимнастическими кольцами больше всего тренируются руки и мышцы спины, а кольца для пилатеса помогают выполнить различные задачи – зарядка с таким кольцом укрепляет мышцы всего тела, а особенно проблемные зоны мышц – внутренняя стороны бедер, верхняя часть рук, грудь и ягодицы. Предлагаем прочитать дальше и выяснить, чем же так полезны фитнес-резинки и кольца для гимнастики и пилатеса.

Типы фитнес-резинок

Резинки для спорта отличаются формой, размером, цветом и силой сопротивления – эластичностью. Ленты с петлей могут быть более короткими и тонкими, они также называются мини-резинками или Thera резинками. Также фитнес-резинки бывают различных цветов, но дело не в дизайне. Важно знать, что не каждая резинка того же цвета будет обладать тем же сопротивлением – это зависит от производителя. Уровень сопротивления котируется от самого легкого до тяжелого: более узкие и маленькие резинки для веса от 1 до 10 кг, более длинные и толстые – от 5 до 90 кг сопротивления. Однако, рекомендуется отдавать предпочтение универсальной фитнес-резинке, с максимальным диапазоном веса.

Силовые тренировки с фитнес-резинкой: преимущества. 

Эластичные резинки являются прекрасным спортивным снарядом еще и потому, что их можно взять с собой куда угодно. Отправляетесь в командировку? Не можете пропустить тренировку, даже если в гостинице нет спортзала? Резинки для фитнеса прекрасно поместятся в чемодане, а тренироваться сможете прямо в комнате. Исследования показывают, что регулярные тренировки с сопротивлением значительно улучшают равновесие, осанку и гибкость, а также позитивно влияют на сон, помогают снять стресс, способствуют повышению концентрации. Фитнес-резинки – для тренировок нового поколения и энтузиастов спорта, которым нравится преодолевать препятствия.

Кольца для пилатеса и гимнастики

Во время упражнений с кольцами для пилатеса или йоги происходит работа с геометрическим и функциональным сопротивлением. При сдавливании с обеих сторон кольца руками или ногами одновременно правильно работают мышцы обеих конечностей. Мягкое и пластичное резиновое кольцо такого типа создает сопротивление, что эффективно влияет на тонус мышц и повышается их выносливость. Это чрезвычайно универсальный и очень экономичный тренажер, который помогает тренировать множество частей тела, где бы вы не находились.

Однако, если вас больше интересуют гимнастические кольца, то стоит отметить, что они не являются столь мобильными. Обычно их крепят к потолку или в дверном проеме, чтобы можно было использовать вес и силу всего тела. Такие кольца подходят для тренировки мышц верхней части тела, идеально подходят для кроссфита (англ. Crossfit) Кольца выполнены из прочного пластика, поэтому во время тренировки не выскальзывают из рук.

Покупка по интернету, доставка и магазины kaup24.ee

Те, кто экономит время, товары выбирают по интернету. Поэтому kaup24. ee делает вашу жизнь проще – товары доставляются по всей Эстонии, где бы вы ни находились. А те, кто хочет забрать их самостоятельно, могут сделать это в нашем магазине в Таллине. Фитнес-резинки и кольца могут стать вашими – все, что нужно сделать: выбрать, заказать и посвятить время для тренировок.

11 лучших упражнений с резинкой :: Здоровье :: РБК Стиль

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Эспандер для мышц спины

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Эспандер для трицепса

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Эспандер-лента для бицепса

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Эспандер для плечей

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Эспандер-лента для бедер

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Эспандер-лента для ягодиц

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Упражнение на ноги

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Боковая планка с резинкой

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Планка с эспандером-лентой

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с резинкой

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Приседания с прыжком

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и  силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Фитнес резинка — резинка для тренировки тела, ног и ягодиц

Резинка для тренировки тела применяется уже достаточно давно, но наибольшую популярность она приобрела в последние годы . Что же такого в этом спортивном инвентаре? Почему фитнес резинки так популярны и правда ли что они могут заменить различные утяжелители и тренажеры и при этом эффективность упражнений останется на уровне?

Что представляет собой этот спортивный инвентарь?

Фитнес-резинка — это эластичная латексная лента в виде кольца, что очень важно-компактная и простая в применении. Как правило, фитнес-резинки бывают разных оттенков и цветов, каждый цвет характеризует определенную степень нагрузки на мышцы, зависящей от жесткости выбранной резинки. Резина из которой изготовлен этот спортивный инвентарь бывает очень мягкая (легко растягивается), мягкая (растягивается чуть сложнее), средней жесткости, жесткая и очень жесткая (растягивается с трудом). Соответственно чем плотнее резинка для фитнеса, тем более эффективны упражнения в которых она применяется.

Как работает резинка для фитнеса?

Воздействие на тело происходит за счет создаваемого резинкой сопротивления, оно возникает при её растягивании. Уровень нагрузки регулируется амплитудой возможного растяжения резинки. С применением фитнес-резинки можно выполнять обычный комплекс упражнений, правда с гораздо большей пользой для организма.

Фитнес-резинка в СПБ является очень доступным и эффективным спортивным инвентарем. Удобно использовать её как дома, так и в тренажерных залах, а также на уличных спортивных площадках. Главное грамотно подобрать комплекс упражнений.

Резинка для фитнеса обеспечивает:

• Улучшение физической формы;
• Увеличение упругости мышц;
• Укрепление корсета мышц;
• Качественную проработку над определенной группой мышц;
• Проработку зон доставляющих дискомфорт.

Стоит отметить минимальное воздействие данного инвентаря на организм: суставы и связки. При выполнении упражнений с резинкой для фитнеса происходит полная разгрузка суставного аппарата при этом мышцы напряжены с достаточной силой. Физические комплексы, выполняемые с фитнес-резинкой не только эффективны, но и наиболее безопасны. Резинка для фитнеса является альтернативой утяжелителя.

Какую фитнес-резинку выбрать?

Подбирать фитнес-резинку определённой жесткости следует в соответствии своим навыкам и возможностям. Главными критериями выбора должны быть: ощущение интенсивной нагрузки на мышцы, при выполнении упражнений, ключевым моментом здесь является сохранение техники упражнений. Для тренировки рук, плеч и груди принято выбирать мягкие резинки, легко тянущиеся. Более жесткие резинки применяются прокачки ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки и более действенной проработки мышц можно использовать сразу две резинки: например среднюю и жесткую.

Купить фитнес резинку в СПБ лучше набором, в который входят резинки разной жесткости, это и выгоднее и целесообразнее.

Фитнес-резинка для тренировок: упражнения, плюсы и нюансы!

Существует довольно большое разнообразие спортивного инвентаря. Одной из модных тенденций сейчас являются фитнес-резинки. Такое себе “карманное” приспособление, которое можно использовать и дома, и в зале, и на улице.

Разновидности

Нет, фитнес-резинки отличаются не только по цвету. На самом деле они бывают разной длины и жесткости. Например, резинка для подтягивания намного дольше и не такая тугая, как модели для упражнений на изоляцию.

Чаще всего жесткость обозначается цифрами: s, m, l, xl и так далее. Причем, чем больше “размер”, тем “серьезней” инвентарь.

Найти такие резинки нетрудно как в обычных спортивных магазинах, так и в интернете.

Больше советов по подбору инвентаря для домашних тренировок читайте здесь!

Ягодицы горят, ноги пылают – резинки их напрягают! ?

Несмотря на свою простоту, фитнес-резинки весьма функциональны. Количество упражнений с ними может ограничиться лишь вашей фантазией. Вы можете как дополнять базовые упражнения на тренажерах, так и работать исключительно с резинкой.
Например, вот парочка лучших вариантов.

• Приседания плиэ с резинкой. Хороший способ напрячь еще больше среднюю ягодичную в базовом упражнении. Со стороны кажется ничего особенного, но попробуйте. И берите резинку пожестче!
• Жим ногами с широкой постановкой ног с резинкой. Аналогичная ситуация как в предыдущем случае. Чем шире ноги, тем больше нагрузки на попу: резинка давит и заставляет свести ноги вместе, именно статическое усилие, чтобы этого не произошло, и включает в активную работу “ягодицепс”.
• Отведение ноги в сторону или назад. Это уже изоляция, но она не менее хороша. Отведение назад прорабатывает “верх” попы, а отведение в сторону – среднюю ягодичную. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа на коврике – выберите наиболее удобный для себя вариант – и поехали!
• Ягодичный мостик с резинкой. Сложнее ягодичного мостика – только ягодичный мостик с резинкой на коленях! После выполнения такого упражнения ягодицы горят огнем!
• Подтягивания. В данном случае необходима резинка длиннее, чем в предыдущих упражнениях. Она крепиться за турник одной стороной, а в другую вы ставите свои ноги (колени), резинка натягивается и помогает вам подтягиваться наверх.

Фитнес-резинки – хороший способ разнообразить свои тренировки!

Если у вас был долгий перерыв в тренировках и вы думаете, как же вернуться к прежнему режиму – не волнуйтесь! Редакция ЕЩЁ опробовала на себе советы из статьи Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал?    Работает!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

13 лучших полос сопротивления 2020 года

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Полосы сопротивления в моде — и не без оснований. Они отлично подходят для силовых тренировок, тонуса и повышения гибкости. Вот краткое изложение лучших эспандеров для любого уровня физической подготовки и бюджета.

Что такое полоса сопротивления?

Эспандеры — это резинки, которые используются для тренировок.Они бывают разных уровней сопротивления и разных стилей.

Для полос сопротивления существует широкий диапазон цен. Вот руководство по ценам, которое поможет вам сделать лучший выбор для вашего тела и вашего бюджета.

$ = менее 10 долларов за ленту
$$ = 11–20 долларов за ленту
$$$ = более 21 доллара

Комплект петель Fit Simplify

Цена: $
Материалы: натуральный латекс

Ленты петли круглые. Их не нужно связывать как плоскую ленту.Они могут помочь улучшить результаты, которые вы получаете от других упражнений, и помочь вам увеличить силу. Вы также можете использовать их, чтобы оживить занятия йогой и пилатесом.

Набор Fit Simplify имеет пять петель с разным сопротивлением. Они варьируются от легких до сверхтяжелых. Вы можете переключать уровни, чтобы воздействовать на разные группы мышц и со временем увеличивать силу.

Ленты-петли Fit Simply очень прочные. Но если вы почувствуете резкость, не волнуйтесь. На них действует пожизненная гарантия.Woot!

Shop for Fit Набор петель Simplify.

Эспандеры Dynapro Exercise

Цена: $$
Материал: резина коммерческого класса

Эспандеры Dynapro Exercise отлично подходят, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Ручки полностью мягкие, что делает их отличным выбором, если у вас артрит или вы просто предпочитаете дополнительный комфорт. Интернет-обозреватели также говорят, что захваты не оставят вас с неприятными волдырями. Прочные петли придают дополнительную уверенность.

Вы можете приобрести их как в комплекте, так и по отдельности. Набор может быть лучшей покупкой. Таким образом, вы можете чередовать уровни сопротивления для более разнообразной тренировки.

Магазин эластичных лент Dynapro Exercise.

Тканевые ленты Arena Strength

Цена: $$
Материал: ткань и латекс

Тканевые ленты великолепны, потому что они очень удобны для вашей кожи. Они также впитывают пот, что предотвращает скольжение.

Эти резиновые ленты созданы для того, чтобы придать вашему сияние.В наборе из трех частей есть ленты для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Он также поставляется с сумкой для переноски и руководством по упражнениям, которые помогут вам начать работу.

Имейте в виду: в основном они предназначены только для ягодиц и бедер. Они не лучший выбор для тренировки всего тела.

Магазин эластичных лент Arena Strength

Латекс PSA

Многие тканевые эластичные ленты содержат латекс. Это может быть проблемой, если у вас аллергия на латекс.

Bodylastics Stackable Tube Resistance Band

Price: $
Материал (и) : натуральный латекс

Этих плохих парней можно штабелировать.Если вы хотите, чтобы он перешел на высокую передачу, вы просто добавляете еще одну ленту к рукоятке.

Боди-пластик имеет сердцевину, препятствующую защелкиванию. Это дополнительная защита от ударов, которые может вызвать разорванная лента сопротивления. Травмы могут варьироваться от растяжения запястья до поврежденного глаза. Ой.

Еще одно преимущество — набор прост в хранении. Все это легко поместится в спортивной сумке.

Магазин эластичных лент для боди-пластики штабелируемых трубок.

Эластичные браслеты Sling Shot Hip Circle от Марка Белла

Цена: $$$
Материал: резина

Эта лента идеальна для активации нижней части тела.Кроме того, им очень легко пользоваться. Просто наденьте ремешок на ноги. Оттуда вы можете приседать, ходить или делать любые движения нижней части тела. Это поможет подтянуть и привести в тонус вашу кожу, ноги и бедра.

Это отличный вариант, даже если вы только начинаете. По мере продвижения вы можете развить более сложные движения.

Этот ремешок был разработан, чтобы оставаться на месте во время тренировки. Рецензентам также нравится, что группа не выдирает волосы на ногах. Счет. Браслеты Sling Shot Hip Circle доступны в трех размерах: среднем, большом и очень большом.

Магазин ремешков сопротивления Sling Shot Mark Bell Hip Circle.

Эспандеры TheraBand

Цена: $$$
Материал (-ы) : натуральный каучуковый латекс

TheraBands изготовлены из натурального латекса, который очень прочен. Это делает их идеальными повязками для тренировок ног. Вы можете использовать их в течение многих лет, прежде чем они начнут растягиваться.

Вы можете использовать их не только для ног, но и для тонуса всех основных групп мышц.Они также великолепны, если вы хотите увеличить диапазон движений верхней и нижней части тела.

Эластичная лента сопротивления имеет точное значение сопротивления в фунтах, напечатанное на каждой ленте. Это может помочь вам отслеживать свой прогресс.

Еще хорошие новости: они легкие и портативные. Вы можете отлично потренироваться дома, в тренажерном зале или в дороге.

Магазин эластичных лент TheraBand.

Valeo Resistance Tubes

Цена: $$
Материал (ы) : натуральный каучук

Не забывайте убивать растяжку, fam.Исследования показывают, что растяжка является ключом к подвижности, восстановлению и гибкости мышц. Для этого идеально подходят трубки Valeo Resistance Tubes.

В отличие от других лент сопротивления, эти ремни имеют длину 4 фута. Каждая полоса предлагает разный уровень натяжения.

Их ручки из мягкого пеноматериала удобны для рук. Благодаря нескользящей рукоятке вы можете полностью сосредоточиться на своей форме. Кроме того, они легкие, что делает их идеальными для тренировок на ходу.

Магазин резистивных трубок Valeo.

RIMSports Elite Hip Sling Resistance Band

Цена: $$
Материал (-а) : хлопок и резинка

Hip Bands RIMSports Resistance — отличный выбор для всех уровней физической подготовки. Они помогут вам подтянуть, тренировать и привести в тонус нижнюю часть тела. Просто проведите обхватом бедра вокруг колен и сделайте это.

Эти ленты из хлопчатобумажной ткани обладают разной степенью прочности. Несмотря на то, что эти ленты предназначены для лодыжек, бедер, ног и бедер, вы также почувствуете ожог в своем ядре. Они также прекрасно подходят для разминки.

Магазин эластичных браслетов RIMSports Elite Hip Sling.

Набор для тренировки сопротивления в домашнем спортзале Gorilla Bow

Цена: $$$
Материал (ы) : авиационный алюминий и эластичный

Лук Gorilla Bow выглядит устрашающе, но на самом деле очень прост в использовании.Он изготовлен из алюминиевой дуги со съемными ремнями сопротивления. Вы можете прикрепить лук к дверной коробке для большей универсальности.

Лук должен выдерживать до 300 фунтов силы. Так что, если вы не Мститель, вам наверняка не сломить его. Рама жесткая и не разбирается. Но он легкий, поэтому его можно носить с собой.

Bonus: Он сделан по образцу древнего оружия, поэтому вы почувствуете себя сексуальным лучником.

Магазин для домашнего тренажерного зала Gorilla Bow Home.

Спортивные ленты для упражнений Jaeger

Цена: $$$
Материал (и) : резина

Эта лента является лучшей для питчера. Он разработан для укрепления вращательной манжеты и окружающих мышц. Поставляется с металлическим зажимом для удобного крепления.

Включите их в свои разминки и заминки, чтобы вывести свою игру на качественно новый уровень. Вы также можете использовать их для тренировки мышц, что может предотвратить травмы.

Даже если вы не играете в бейсбол или софтбол, вы все равно можете отлично потренировать верхнюю часть тела с этими приятелями.

Магазин спортивных браслетов Jaeger.

Профессиональные мини-ленты для упражнений

Цена: $
Материал (-ы) : резина

Эластичные мини-ленты для упражнений Perform Better Mini Band Resistance Loop — это подарок небес для тренировок. Они почти ничего не весят и поместятся в сумочке, чемодане или даже в кармане куртки!

Вы можете использовать их для динамической разминки или полноценной общей тренировки. Они эффективны для тренировки нижней и верхней части тела.Они даже могут помочь активировать ваше ядро!

Магазин профессиональных мини-лент для упражнений.

Прежде чем приступить к работе #FitLife на высшем уровне, следует помнить о некоторых вещах. Некоторые эспандеры можно использовать для тренировки всего тела. Другие нацелены на определенные группы мышц.

Вы также должны обращать внимание на уровни сопротивления. Даже если ваша философия — «спортзал — это жизнь», супертяжелые группы могут вам не подходить. Все дело в результатах, которых вы хотите добиться.

Вы также должны проверить, предлагает ли производитель гарантию.Некоторые полосы сопротивления могут быть дорогими. Так что хорошо иметь страховку, если она сломается.

Другие вещи, на которые стоит обратить внимание

• Каков ваш бюджет?
• Каковы ваши цели в фитнесе?
• Вы хотите набрать массу, тонизировать или и то, и другое?
• Какой уровень сопротивления лучше всего подходит для вас?
• На каких частях тела вы хотите сосредоточиться?

Ленты сопротивления в основном работают как свободные веса. Исследования показывают, что их результаты очень похожи.Оба создают внешнее сопротивление, с которым приходится работать вашим мышцам. Но в отличие от свободных весов, эспандеры требуют, чтобы вы постоянно поддерживали внешнее давление.

Полосы сопротивления универсальны для автофокусировки. Существует безграничное количество вариантов, так что вам не будет скучно. Вы также можете купить сладкие фитнес-вещи, чтобы добавить к веселью. Попробуйте гребную ручку, дверной или настенный анкер.

Есть масса обучающих видео и руководств. Некоторые группы также поставляются с инструкциями или видео. Освоив основы, вы сможете проявить больше творчества.

Медленно и стабильно

Вам не нужно переходить на уровень угрозы в полночь с первого дня. Начните с меньшего количества повторений, пока не наберете выносливость. Вы также можете начать тренировку с меньшим сопротивлением и постепенно увеличивать нагрузку.

Резинки сопротивления чертовски безопасны. Но есть несколько серьезных советов по безопасности, на которые следует обратить внимание:

• Даже самые лучшие ленты могут изнашиваться. Перед использованием всегда проверяйте свои браслеты на безопасность. Это поможет вам избежать резкого рывка в середине движения.
• Def соблюдайте протокол безопасности, даже если у вашего браслета есть отказоустойчивое внутреннее ядро.
• Будьте осторожны с петлями. Не используйте их для аэробики в быстром темпе, чтобы избежать утечки.
• Детям не следует использовать их без присмотра.

Совет для профессионалов: Храните их вдали от прямых солнечных лучей. Солнечный свет может быстрее изнашивать их.

Восстановление после травмы

Эспандеры могут улучшить состояние ваших мышц в случае травмы. Они также могут стать прекрасным дополнением к вашей физиотерапии.

Но вам обязательно следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы недавно перенесли операцию.

Если вы хотите нарастить мышцы или похудеть, эспандеры станут отличным дополнением к вашей тренировке. Вы можете использовать их в тренажерном зале, дома или в дороге. Так что выберите бренд, который лучше всего подходит для вас, и покажите своим мышцам хорошее времяпрепровождение.

Латексный эспандер для упражнений Бедренная петля Фитнес-зал Спортивные эластичные ленты для йоги Тренировочное оборудование — купить по низким ценам в интернет-магазине Joom

Латексный эспандер для упражнений Бедро-петля для фитнеса Тренажерный зал Спортивные эластичные ленты для йоги Тренировочное оборудование

Описание:
Совершенно новый и качественный
Может тренировать пресс, руки, ноги и спину
Держите колготки и ягодицы стройными
Развивайте плечи и спину
Отлично подходит для упражнений йоги и пилатеса
Особенно полезно для «безопасного растяжения».
Может улучшить диапазон движений и гибкость
Может эффективно улучшить мышечную силу, физическую подвижность и гибкость.Улучшите спортивные результаты, чтобы помочь в лечении различных хронических заболеваний.
Когда вы натягиваете эластичную ленту с самого начала, чем дольше вы тянете, тем большее сопротивление вы получаете.
Размер резинки отвечает за мышечную силу.
Натуральный латекс, не токсичен и не имеет запаха, не стимулирует кожу, обладает хорошей эластичностью, жесткостью, прочностью и долговечностью
Набор разных цветов имеет разные уровни сопротивления.
Гарантия того, что он может удовлетворить потребности ваших тренировок, независимо от того, на каком вы уровне.смотрите описание.
Устойчивы к растяжению, щелчкам и поту, их можно растягивать многократно из года в год.
Набор резистивных лент можно легко транспортировать и использовать в любом удобном для вас месте. дома, в спортзале или в дороге

Материал: латекс
Цвет: желтый, серый, синий, красный
Размер: 600 * 50 * 0,5 мм, 600 * 50 * 0,7 мм, 600 * 50 * 0,9 мм, 600 * 50 * 1,1 мм, 600 * 50 * 1,3 мм

Технические характеристики:
Увеличить мышечную силу
Улучшить спортивные результаты
Помощь в лечении различных хронических заболеваний
Натуральный латекс
Прочный и прочный
Различные уровни сопротивления

В пакет включено:

Полоса сопротивления

Примечания:
Из-за разницы между различными мониторами изображения могут не отражать фактический цвет изделия. Сравните размеры деталей с вашими, допускается погрешность в 1-3 см из-за ручного измерения.
Пожалуйста, оставьте сообщение, прежде чем оставить плохой отзыв, если у продуктов есть проблемы.
Спасибо за понимание.

Тип продукта: ленты сопротивления

9 причин использовать ленты сопротивления для тренировок

Следует ли использовать эспандеры во время тренировок по фитнесу?

Если вы новичок в тренировках, опытный штангист или восстанавливаетесь после травмы, ответ — ДА!

Но зачем их использовать и как?

Прежде чем мы углубимся в преимущества, давайте рассмотрим основные типы полос сопротивления, чтобы вы могли понять, что лучше для вас.

ЧТО ТАКОЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Эспандеры

— это средство укрепления и / или растяжения мышц, будь то эстетика, спортивные результаты или физиотерапия.

Типы лент сопротивления

• Эспандеры с ручками — Эти трубчатые ленты в основном используются для тренировки и наращивания мышечной силы и размера. Ручки обеспечивают надежный захват и позволяют выполнять различные упражнения, например те, которые вы можете выполнять в тренажерном зале со свободными весами или тренажерами.В составных ремешках сопротивления используются карабины, чтобы пользователь мог комбинировать их вместе для увеличения / уменьшения уровня сопротивления по мере необходимости.
• Терапевтические плоские эспандеры — их часто можно найти в лечебных учреждениях, таких как кабинеты физиотерапевтов или спортивных терапевтов. Они широкие и плоские, что позволяет легко обернуть тему вокруг руки и легко отрегулировать длину, а также их можно разрезать на более мелкие части или использовать для растягивания. Эти ленты также используются в программах пилатеса для дополнительного сопротивления и могут использоваться для общих силовых тренировок.
• Повязки-петли — Эти полосы похожи на терапевтические, но меньше по размеру и образуют замкнутую петлю. В основном они используются для укрепления ног и ягодиц. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов и кабинетов физиотерапии.
• Трубчатые эспандеры для ног и рук — Эти трубчатые ленты с замкнутым контуром выпускаются в нескольких вариантах, например, в виде ножных лент с манжетами на лодыжках и в форме восьмерки с ручками для верхней части тела. Они более специфичны для мышц и ограничены в разнообразии упражнений, которые можно выполнять.
• Эластичные и подвижные ленты — Эти усиленные ленты петли наиболее популярны для кросс-тренинга и пауэрлифтинга. Они также используются для растяжки и исправления проблем с подвижностью, добавления переменного сопротивления к силовым тренировкам и помощи при подтягивании.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Конечно, тренажерный зал полон гантелей, тренажеров и всех видов тяжестей. Но эспандеры предлагают много преимуществ, недоступных стандартным гирям:

1.Такая же мышечная активность, меньше шансов получить травму

Согласно StrengthandConditioningResearch. com, тренировки с эластичными лентами обеспечивают такую ​​же, а иногда и большую мышечную активность, как и силовые тренировки. Одно из основных различий заключается в том, что это связано с меньшим усилием на суставы, а это означает, что можно обеспечить больший стимул для мышц с меньшей вероятностью травмы. Это также хорошая новость для тех, у кого есть травмы или боли в суставах, потому что эспандеры могут позволить вам продолжать тренироваться и выполнять упражнения, которые вы не можете делать с гантелями.

2. Стимул большой мышцы

Одно из основных различий между свободными весами и полосами сопротивления — это переменное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. Со свободными весами на самом деле есть части движения, когда мышцы не выполняют много работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса. По словам доктора Джима Стоппани, это означает, что при использовании лент сопротивления «мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения и, следовательно, получает более адекватное сопротивление, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации. ”

3. Стабилизация / активация ядра

Постоянное натяжение бандажей добавляет элемент необходимой стабилизации вашему телу для поддержания формы во время многих упражнений. Это также означает, что вам часто потребуется активировать ядро ​​для баланса. Необходимость контролировать их, чтобы они не защелкнулись на месте, означает большую стимуляцию и силу за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность жульничать с помощью импульса.

4. Повышение силы и спортивных результатов

Эластичные ленты

очень эффективны для спортивных тренировок из-за повышенной нагрузки, переменного сопротивления и нестабильности.Согласно одному исследованию, опубликованному на сайте TheSportJournal.org, «Опытные пауэрлифтеры и профессионалы в области силовой и физической подготовки заявили, что сопротивление эластичным лентам в сочетании с традиционными тренировками дает прирост силы на несколько лет». Один тест с использованием эластичного натяжения для приседаний со спиной и жима лежа продемонстрировал, что прирост в жиме лежа удвоился, а в приседаниях со штангой на одно повторение прирост в макс. «Среднее увеличение силы нижней части тела в группе [группа сопротивления] было почти в три раза лучше, чем в группе только со свободным весом.”

Исследования также показывают, что использование лент с отягощениями улучшает нервно-мышечные характеристики и силу больше, чем тренировки с отягощениями. Эти ленты также можно использовать для упражнений на скорость и ловкость в различных спортивных целях.

5. Дополнительные варианты упражнений

С гантелями или штангами вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости движения, чтобы использовать силу тяжести. Используя эспандеры, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости.Например, вы можете делать жим от груди или заднюю тягу стоя, вместо того, чтобы использовать скамью. Вы также можете тренироваться выполнять движения вбок, что идеально подходит для занятий спортом, таких как размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа, а также для выполнения повседневных задач, таких как открытие двери или перемещение коробки.

6. Недорого

Благодаря тому, что вы можете выполнять множество упражнений с одной лентой, как указано в примерах выше, это означает, что вам не нужно так много весов и тренажеров. Если вы тренируетесь дома, набор эспандеров избавит вас от покупки большого количества дорогих гантелей, которые также занимают много места.

7. Идеально для реабилитации

Доказано, что эспандеры и трубки

улучшают силу, размер и функцию мышц у пожилых людей, а также у тех, кто проходит реабилитацию. Бинты могут оказывать очень легкое или сильное сопротивление, которое можно целенаправленно использовать для определенных мышц, что также защищает суставы.

8. Растяжка и подвижность

Трубка любого типа или плоская лента отлично подходит как для растяжки после тренировки, так и для работы на подвижность перед тренировкой.Как правило, во время растяжки вы ограничены своим уровнем гибкости и диапазоном движений, а многие эффективные растяжки даже требуют, чтобы другой человек оказал давление на мышцы. Вместо этого вы можете использовать бинты для растяжки, чтобы расширить охват и оказать давление, например, при растяжении подколенного сухожилия лежа. Силовые ленты также отлично подходят для работы с подвижностью, когда они обертываются вокруг прочного предмета, например, для улучшения подвижности лодыжек и бедер при приседаниях.

9. Идеально для путешествий

Во время путешествий может быть трудно приспособиться к тренировкам или даже найти спортзал.Ремешки — идеальный вариант, который можно упаковать в сумку, они позволят вам тренироваться в гостиничном номере или на открытом воздухе без тяжелого оборудования. Они не утяжеляют ваш багаж, но все равно дадут вам эффективную тренировку для всего тела. По этой же причине они идеально подходят для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся фитнесом, а также для моделей, которым необходимо накачать мышцы перед шоу или фотосессией.

КТО ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Прочитав о преимуществах браслетов, вероятно, станет яснее, что каждый может использовать браслеты для достижения своих целей в фитнесе. Вот некоторые конкретные группы, которым следует их использовать и почему:

Любой, кто пытается нарастить мышечную массу

Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вы можете использовать ленты вместо гантелей и тренажеров, чтобы дать вашим мышцам новый стимулирующий стимул для роста. Вы также можете добавлять их в упражнения со штангой, чтобы повысить интенсивность и нервно-мышечную работоспособность.

Всем, кто хочет похудеть

Похудеть легче всего, если вы сочетаете здоровую диету, кардио и силовые тренировки.Добавьте ленты в свой распорядок тренировок, например, в комплексную схему для всего тела. Это может выглядеть как жим от груди с отягощением, за которым следуют приседания с лентой, а затем задний ряд с лентой. Это одновременно сожжет калории и нарастит мышечную массу, что поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Пожилые люди

Взрослым в возрасте от 60 и старше стандартные веса в тренажерном зале могут быть тяжелыми и тяжелыми для вашего тела. Эспандеры помогают сохранить силу и мышечную массу, не переусердствуя.Исследования показывают, что программы тренировок с использованием эластичных трубок являются практичным и эффективным средством увеличения силы у взрослых старше 65 лет. Johns Hopkins Medicine рекомендует эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза.

Спортсмены

Повязки

помогают подготовить спортсменов к движениям в любой плоскости, как для увеличения силы и мощности, так и для предотвращения травм. Национальный чемпион по боксу 2004 года Даниэль Санчес говорит: «Как спортсмен я понял, что нет ничего лучше, чтобы сделать вас быстрее и сильнее, чем эластичные ленты.Вы можете взять их с собой повсюду, чтобы хорошо потренироваться, где бы вы ни находились — это очень важно для моих тренировок, особенно с моим боксом с тенью, скоростью ударов и даже с тонировкой без веса. Если бы мне пришлось выбирать гантели или браслеты, я бы каждый раз выбирал их ».

Беременные

Упражнения важны во время беременности для улучшения энергии, сна, настроения и подготовки к родам. Однако сейчас не время погружаться в интенсивную программу силовых тренировок.Полосы сопротивления и большое количество повторений (15-20) отлично подходят для легкого тонуса мышц. Использование одной легкой и одной средней ленты позволит вам без напряжения воздействовать на все основные мышцы.

Попробуйте и оставьте комментарий ниже, сообщив нам, какие результаты вы видите, добавляя эспандеры в свой фитнес-режим!

Источники:

Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию

Как вы думаете?

лучших полос сопротивления 2021 года

• Тренировки с эспандером создают постоянное напряжение, стимулирующее рост мышц и повышающее ценность ваших тренировок.
• Лучшие комплекты должны иметь различные варианты натяжения, позволяющие выполнять ряд упражнений, таких как приседания и сгибания рук.
• Наш лучший выбор от TheraBand — прочный, простой в использовании и универсальный набор, который дополнит любой домашний тренажерный зал.

Эспандеры — одна из самых недооцененных частей любого домашнего тренажерного зала. Хотя по сути это просто кусочки эластичной ткани, эластичные ленты создают постоянное напряжение, которое помогает стимулировать рост мышц.Чтобы все было лучше, они не нагружают суставы такой же нагрузкой, как набор гантелей.

Люк Зокки, тренер по фитнес-приложению Centr, называет эспандеры «самым универсальным тренажером» и указывает, как их можно использовать для различных упражнений, таких как приседания, сгибания рук, отжимания с лентами. подъемы и ягодичные мосты. При правильном использовании они обеспечивают эффективную тренировку, которая может развить силу и улучшить стабильность.

«[Они позволяют] добавить сопротивление любому упражнению с собственным весом», — сказал Зоччи Insider.«Они также являются отличным средством реабилитации для тех, кто сосредоточен на восстановлении силы или восстанавливается после травмы».

Из-за такой универсальности личные тренеры клянутся их преимуществами и фактически рекомендуют их, а не гантели; они намного более доступны для покупки, часто намного дешевле для полного набора и не занимают столько места для хранения, что является огромным плюсом для тех, кто живет в небольшой квартире или доме.

Поддерживая постоянный фитнес на протяжении более двух десятилетий, я не понаслышке знаю, как легко упустить из виду такую, казалось бы, простую и базовую вещь, как набор лент сопротивления. Но как только я ввел их в свой еженедельный распорядок, мои гантели начали собирать пыль, и я начал замечать значительный прогресс в своей физической форме. Излишне говорить, что меня зацепило, и теперь они стали моим ежедневным занятием.

Этот опыт дал мне возможность попробовать ряд комплектов резистивных лент от таких брендов, как TheraBand, TB12 и ProSourceFit.То, что я обнаружил, было коллекцией в основном похожих лент сопротивления

Чтобы найти лучшие из доступных в настоящее время, я протестировал ряд комплектов ведущих брендов, таких как TheraBand, TB12 и Bodylastics. Хотя каждый из них обеспечивал одинаковую тренировку на основе напряжения, некоторые из них были лучше других в нескольких ключевых категориях, в основном в отношении универсальности и портативности.

В конце этого руководства я также включил некоторые сведения о том, как покупать полосы сопротивления, а также методологию тестирования, используемую для определения того, какие полосы в конечном итоге составили это руководство.

Вот лучшие полосы сопротивления:

Обновлено 13.05.2021 Риком Стеллой: Переработано вступление, добавлены ссылки на покрытие соответствующих полос сопротивления Insider Reviews, выбран набор ProSourceFit Stackable Resistance Band как наш выбор лучших штабелируемый комплект, проверил наличие всех рекомендованных ремешков и обновил цены.

Топ-10 упражнений с эспандером, которые должны использовать спортсмены

Многие тренеры удивлены тем, что я использую эластичное сопротивление, поскольку я обычно тренирую штангу и набивной мяч.По правде говоря, я считаю, что некоторые упражнения с эспандером отлично подходят для спортсменов не только потому, что их можно выполнять дома, но и потому, что они очень практичны и эффективны в тренажерном зале или на беговой дорожке. Как правило, мы видим огромный список бесполезных упражнений, загрязняющих Интернет — обычно это замена гантелей на отдельные суставы. Можно добавить хирургические трубки или резинки в качестве замены в застревании, но из-за свойств резины мы не можем выполнять все упражнения идеально.

В этой статье я расскажу о том, что я делаю с эспандерами, и объясню, почему небольшие модификации иногда лучше, чем классические версии.И наоборот, я включаю много упражнений типа «старое — золото» и аргументирую, почему они всегда должны быть в программе.

Преимущества и ограничения упругого сопротивления

Каждый раз, когда я пишу статью типа «Top X», я призываю тех, кто принимает новые или стандартные упражнения, замедлиться и подумать о том, что может измениться в их среде, когда они начнут возиться. Группы сопротивления не идеальны для всех, и, честно говоря, они рано или поздно сломаются, а это чревато риском.Мой самый большой страх перед группами — это угроза того, что группа сломается и повлияет на чье-то зрение, поэтому я намеренно сделал этот список дружественным для глаз.

Каждое упражнение в этом списке проходит буквальный «тест на глаз», если вы используете открытые ленты или трубки. Сейчас популярны обтянутые или обернутые ленты или трубки, и они снижают риск, создавая ограждение вокруг ленты, чтобы уменьшить возможное повреждение. Большинство открытых ремешков рискуют сломаться от элементов, разрушающих резину, но иногда они просто ломаются из-за производственной ошибки.Я в первую очередь говорю о безопасности, поскольку это всегда должно быть приоритетом.

Обычно преимущества эластичных лент заключаются в том, что они дешевы, легки и очень универсальны. То, что делает их полезными, всегда ограничивает их в реальном мире, потому что у каждого преимущества есть ограничение. То, что вы можете делать со спортсменами, использующими эластичное сопротивление, очень ограничено, так как многие упражнения требуют сопротивления на ранней стадии, но резина имеет небольшое сопротивление, пока не будет растянута.

По словам @spikesonly, поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам.Нажмите, чтобы твитнуть

Я с пренебрежением отношусь к сопротивлению из-за тренеров, которые не знают, что они делают, и не могут рассчитать крутящий момент на суставной системе, которую они нагружают. Хотя это звучит сложно, если вы собираетесь использовать сопротивление ленты, вам необходимо количественно оценить ожидаемую нагрузку на тело, поскольку тип ленты (сопротивление) и расстояние движения будут определять большую часть напряжения. Поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам.Как правило, необходимы решения, основанные на гравитации, и упражнения должны быть выборочными.

Магазин за качество и ценность выше цены

Я хочу быть осторожным, чтобы не рекламировать продукты, поскольку многие из них на самом деле сделаны одним и тем же производителем и просто имеют разные логотипы в маркетинговых целях. В этом разделе я хочу прояснить различные типы лент сопротивления, от банджи до ремня, от трубки до ленты и вариантов петель или настоящих лент. В дополнение к этим типам эластичного сопротивления, я должен заранее сказать, что резиновые изделия потребуют постоянной бдительности, потому что у компаний может возникнуть соблазн использовать более дешевые производственные технологии, которые могут привести к снижению качества.Резина — это не одно и то же, поскольку ее долговечность зависит от того, какие составные смеси входят в состав.

«Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя собственная повязка для растяжки, а на объектах должна быть продукция промышленного класса для специализированных целей», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, мелкие нюансы, такие как насадки и ручки, могут превратить прекрасный продукт в ненужный или превратить твердый продукт в предмет «must-have». Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя повязка для растяжки, а оборудование должно иметь продукцию промышленного класса для специализированных целей.В этот список включены продукты и бренды, которые я использую сейчас, но если существует лучший вариант, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе обсуждения ниже. Не идите на компромисс между качеством и ценой, так как легко найти что-то более дешевое, труднее найти что-то более выгодное.

О списке — некоторые предостережения

Многие тренеры будут приходить ко мне с отвращением, потому что считают, что другие упражнения заслуживают упоминания. Хотя я отмечу, что это мнение, пожалуйста, примите во внимание, что я долго и упорно думал об этом в течение нескольких месяцев.Это коллективный список от нескольких тренеров, не только от меня, поскольку я предпочитаю опрашивать умы, вовлеченные в коучинг изо дня в день, и учиться у других.

Сердце и душа этой статьи — это сборник лучших упражнений с отягощениями, на которые вы вправе тратить время и силы, чтобы ваши спортсмены выполняли их. В этот список входят восстановление, реабилитация, силовые упражнения и даже способы научить спортсменов лучше двигаться. Наконец, я включил только те упражнения, которые делают ленту приоритетом, так что не ждите упражнений со штангой.Теперь, когда основная информация готова, приступим.

Прессы для пугала

Я говорил о приседаниях со штангой над головой в другой статье, а жим пугала отлично подходит для обучения модели движений и подготовки плеча. Далее я расскажу о схемах внешнего вращения, но это отличная разминка, а не альтернатива поднятию тяжестей над головой. Из-за линии сопротивления спортсмены должны знать, что величина вертикальной нагрузки скомпрометирована, и что это скорее упражнение по шаблону, чем силовое движение.Ключевым моментом является то, что вы можете решить нажимать по-разному, поэтому это не то же самое, что движение 1080 Quantum, о котором я рассказал в другой статье. Наконец, это упражнение, возможно, является лучшим подготовительным упражнением для плеча; возможно, регресс или упражнение на более ранней стадии.

Видео 1. Существует множество вариаций пресса-пугала, но эта версия является типичной. Вы можете использовать альтернативные движения и положения, но цель — проработать стабилизаторы плеча.

Мне нравится движение пугала при приседании над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки.Чтобы быть откровенным, большая часть шумихи о стабилизации плеча из-за чрезмерных корректирующих упражнений исходит от «легко отвечающих» или пациентов с плохим анамнезом упражнений. Большая часть шумихи о корректирующих упражнениях была направлена ​​на продажу большего количества видео или курсов с упражнениями, поэтому обычные упражнения могут быть большей частью необходимого корректирующего программирования.

«Мне нравится жим пугала для приседаний со штангой над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Я не абсолютист или пурист, поэтому я включаю элементарные упражнения, которые способствуют лучшему функционированию, но нет никаких гарантий в отношении уменьшения травм. Вы можете выполнять все упражнения по горизонтальному вытягиванию и уходу за руками, какие захотите, но спортсмены все равно получат травмы, и не заставляйте меня начинать с отраженной боли. Справедливо ожидать, что выполнение этого упражнения поможет перейти к другим упражнениям. Он не исправит «дисфункцию» или не решит ленивый или неясный диагноз, такой как «симптомы импинджмента».

Постоянное внешнее вращение

Первый ответ от тех, кто пробовал или видел систему Proteus, заключается в том, что удивительное 3D сопротивление очень плавное и чрезвычайно точное. Проблема в том, что мы живем в мире с гравитацией, и, как ни странно, система хорошо подходит в качестве комплексного решения для рынка терапии. Как я уже упоминал ранее, эта система отлично подходит для возвращения плеча в игру на ранней стадии, но не подходит для тренировки нижней части тела. Я вижу ценность этой системы для атлетов над головой, но не у всех есть специальные возможности.

На самом деле, фунт за фунтом, резинка сможет создавать аналогичные адаптации, если у вас есть многоплоскостные наборы, поскольку она не может воспроизводить криволинейное сопротивление.К счастью, наиболее комплексные программы нагружают плечи баллистически, так что вспомогательных упражнений с бандажами будет достаточно, чтобы сократить разрыв. Вы никогда не добьетесь одинаковых результатов в одном упражнении, но комплексная программа может свести на нет все преимущества.

Видео 2. Перед добавлением движений тела необходимо отполировать внешнее вращение. Креативные тренеры добавляют боковые подножки и изгибы тела, чтобы увеличить задействование вращающей манжеты, но только после освоения основного движения.

Если вы посмотрите на показания ЭМГ движений вращательной манжеты, вы заметите, что средние и пиковые значения часто отображаются как индикаторы набора. Мы должны быть осторожны, поскольку значения пиковой активности не означают пиковую силу или пиковые результаты. Я убежден, что Proteus в будущем станет лидером в области ухода за плечами, но если у вас его нет, вам нужно проявить изобретательность.

Использование трех подходов в трех плоскостях движения может помочь задействовать различные мышцы плеча с немного разными схемами перегрузки.Внешнее вращение может начинаться со строгих традиционных методов и постепенно становиться более динамичным и соответствовать потребностям спортсмена. Я не фанат экстремальных занятий, поэтому программа идеального ухода за руками обычно означает компромисс с остальным телом, а программы, исключающие определенные требования к системам суставов, обычно просто надеются, что генетически одаренные люди поднимутся на вершину. Некоторые вмешательства рекомендуются, но не ждите чудес в спорте над головой.

Превосходный эксцентрик Heidens

Я уже рассказывал о своих проблемах с упражнением Хайдена и использовал Exogen, чтобы избавиться от вредных привычек спортсменов, которые слишком сильно ударяют заднюю ногу.Иногда я позволяю неопорной ноге способствовать движению в некоторых видах спорта, но, честно говоря, я считаю, что движение из стороны в сторону является потенциальной проблемой, если спортсмены не могут держать свободную ногу наготове и близко к земле. В дополнение к механике обычных упражнений, движение с использованием лент сопротивления — это проклятие моего существования.

Видео 3. Цель группы — увеличить скорость движения назад после выхода. Подайте команду атлету, чтобы он выехал, отбивайте удары и сражайтесь с созданными силами.

Зачем кому-то использовать ленты сопротивления для баллистической деятельности? Если это силовое упражнение, приспособление к сопротивлению — это нормально, но боковой прыжок — это взрывное движение, поэтому в нем не должно быть качеств искусственного замедления. В дополнение к проблемам суммирования сил и скорости, Heidens занимается приземлением, и я предпочитаю перегружать приземление скоростью и учить эксцентрическому замедлению, а не причудливой концентрической перегрузке.

Эксцентричный Heidens с потолком больше подходит для наземных видов спорта, в то время как боковая граница квадрата явно GPP, а слайд -борд предназначен для хоккея с шайбой, говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь я понимаю, что многие тренеры спросят, в чем основное различие между Heidens и боковыми ограничениями с русскими боксами или слайд-бордами, поскольку все три упражнения выглядят по-разному. Я хочу сказать, что эксцентричные Heidens с повышенной скоростью больше подходят для наземных видов спорта, в то время как два других варианта явно относятся либо к GPP (боковая граница), либо к хоккею с шайбой (доска для слайдов). Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вы тренируете это как можно лучше. Я предпочитаю использовать временные интервалы после того, как спортсмены осваивают схемы повторения, поскольку продолжительность увеличивает вероятность возникновения вредных привычек.

Инсульт в засушливых районах

Ирония в том, что я делал тягу гребком на суше для плавания, но я обнаружил, что они не очень полезны для спорта, когда большинству спортсменов нужна интенсивность, а не повторение. Плавание известно большим количеством ярдов или метров, выполняемых изо дня в день, так зачем делать больше повторений? Я предпочитаю подтягивания с нагрузкой для плавания: достаточно специфичности, чтобы стать ценным на бумаге, но не столько повторения, чтобы это не создавало перегрузки по мощности или интенсивности.

Использование хирургических трубок в 1930-х годах было разумной идеей в то время, но это не моя чашка чая из-за того, что упражнения давали более низкое сопротивление в ранней фазе вытягивания, что мы знаем сегодня. Так почему я до сих пор его использую? Это отличное упражнение для общей физической подготовки, которое приносит некоторую пользу занятиям спортом на открытом воздухе, когда спортсменам необходимо продолжать тренировки, когда суставам нужен перерыв, особенно в нижней части тела.

Видео 4. Используйте шнуры для имитации баттерфляй, так как это хорошее отличие от обычных упражнений.Пловцы, у которых ограниченное время посещения бассейна, используют шнуры в течение многих лет, но они мне нравятся больше для спортсменов, которым нужно какое-то разнообразие с определенной целью.

Мое главное утверждение — спортсмены должны выполнять упражнение с твердой осанкой. Да, пловцы иногда выполняют реальное плавательное движение — «баттерфляем» или другую симуляцию гребка — со сгибанием позвоночника. Аргумент, который я выдвигаю, заключается в том, что мы не пытаемся имитировать все на тренировках, просто находим области, которые мы можем перегрузить, и добиваемся изменений, которые проявляются позже.Мне нравится выполнять ритмические паттерны техники с интервалами только после того, как спортсмен сможет идеально выполнить 10 повторений. Я бы предпочел увидеть 10 x 10, чем 50–100 ненужных повторов.

Тем, у кого сильная верхняя часть тела и которой требуется работоспособность, будут полезны круговые тренировки, но они никогда не должны позволять трубке ослаблять их максимальную силу и мощностные качества. Если у вас нет времени на подтягивания с сопротивлением, вообще не добавляйте работу нахлыстом. Если вы хотите сделать трассу по-настоящему свежей и оригинальной, добавление тяги нахлыстом станет хорошим плюсом.

Колебания или импульсы в шее

Укрепить шею несложно, но вам нужен план и последовательная самоотдача, иначе вы пренебрежете этим. В прошлом году я написал очень убедительную статью о тренировке шеи, в которой описаны общие принципы тренировки шеи. Позже SimpliFaster опубликовал еще одну статью об упражнениях для шеи с помощью Iron Neck, и эта статья включает в себя обзор на бис. Это не упражнение на рентабельность или замена коллективного подхода к мониторингу, это то, что спортсмен может делать самостоятельно, безопасно и эффективно.

Видео 5. Устройство Iron Neck включает в себя эластичный шнур для сопротивления, и один из моих любимых — прыжки на жесткость при ношении. Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что пульс создает большую конструктивную нагрузку на шею и подготавливает ее к быстрой тренировке.

Теперь мы переходим к обсуждению импульсов или колебаний. Мы не можем подготовиться к сотрясению мозга, подвергая спортсменов травмам головы, и ожидать, что принцип SAID будет работать с травмами головы. Что мы можем сделать, так это бросить вызов системе разными, но похожими стимулами и надеяться, что способность и немного удачи сработают.Колебания или импульсы — это не возмущения, которые имеют неожиданный выбор времени, это просто общие ритмические сокращения, которые позволяют группе мышц быстро научиться тренироваться. Основа — общее укрепление шеи. Это способ сочетать и то, и другое, а также служить домашним заданием для спортсменов, которым нужно нечто большее, чем просто несколько разгибаний и сгибаний партнера.

Подтягивания на полу на спине

Работа пилатеса на полу будет либо удачной, либо неудачной для спортсменов, но эта наклонная вариация имеет большую ценность для спортсменов, если выполняется правильно.Главное — научить спортсмена задействовать мышцы туловища, а не слишком сосредотачиваться на движениях конечностей. Ранее я поделился некоторыми основными тренировочными идеями и включил косую мушку в положении на коленях как хорошее базовое упражнение. Тяга на полу на спине намного сложнее, так как они включают опускание ног и добавляют диапазон или вариативность верхней части тела.

Видео 6. Мертвые жуки и другие упражнения с матом могут включать в себя различные модели ног и рук, ограниченные только воображением тренера.Убедитесь, что шнуры используются для улучшения упражнения, а не отвлекают его от задействования мышц туловища.

Я считаю это упражнение продвинутым, если спортсмен не допускает лордоза или теряет контроль над тазом. Это не упражнение для осанки, но оно помогло спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях. Большинство основных упражнений — это варианты на выносливость; на самом деле они не добавляют способ преодолеть силы или использовать импульс тазового двигателя.

По словам @spikesonly, тяга на полу лежа на спине не является упражнением для осанки, но она помогает спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним ключевым компонентом этого упражнения является комфорт для поясницы, поэтому используйте коврик для йоги или аналогичную поверхность. Твердый пол или бетон — не лучший вариант, и я видел, как тренеры использовали большие скамейки и лечебные столы. Основная цель состоит в том, чтобы найти способ стабилизировать большое количество силы за счет увеличения потребности в упражнении, а не пытаться добавить незначительную нагрузку на планки.Тяга лежа на полу — отличное упражнение, и я уверен, что вы сочтете его полезным практически с любым спортсменом.

BFR Hip Extensions

Некоторые тренеры спрашивали о способах улучшения развития подколенного сухожилия или ягодиц с помощью устройств ограничения кровотока (BFR), и разгибание бедра BFR — лишь один из многих вариантов. Он почти идеален для ранней реабилитации, когда более агрессивные варианты, откровенно говоря, слишком много для спортсмена. Я не знаю, каких изменений можно ожидать в мышцах разгибания бедра, но это упражнение действительно помогает задействовать большую ягодичную мышцу.

Я не люблю тренировать сгибатели бедра с бандажом, главным образом потому, что сопротивление трудно установить в одиночку. Простое добавление повторений разгибания бедра здесь и там, особенно два раза в неделю, того стоит и для здоровых спортсменов. Я предпочитаю использовать BFR с бандажами, так как они отлично работают вместе, а именно потому, что методы тренировки с низкой нагрузкой и методы окклюзии гармоничны.

Видео 7. Я не понимаю, почему BFR не пользуется большей популярностью в фитнесе, поскольку он буквально требует легких упражнений с отягощениями и дает дополнительный импульс.Имея ограниченное оборудование и возможности, спортсмены могут использовать тяжелое эластичное сопротивление для улучшения силы разгибания бедра в сочетании с плиометрикой.

Кроме того, я предпочитаю упражнения на разгибание бедра, а не упражнения на активацию сгибания бедра, так как спортсмены с плохой поясничной мышцей и силой сгибателей бедра обычно проводят слишком много времени, катаясь с пеной, и мало времени на ногах. Те, у кого слабая сила и контроль сгибателей бедра, скорее всего, те, кто проводит слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно на беговой дорожке или на открытом пространстве, как я узнал от тренеров, которым удалось добиться отличного развития сгибателей бедра со своими спортсменами, не прибегая к помощи. изоляционные или активационные упражнения.

По возможности используйте BFR с лентами, если упражнения с несколькими суставами невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как я упоминал ранее, BFR отлично подходит для реабилитации на ранних этапах или в периоды, когда обычные тренировки не подходят. Это упражнение не является основным тренировочным решением, поэтому я бы не стал использовать его в группах или включать в программу в качестве основного упражнения. Я рекомендую использовать BFR с тренировкой с лентой как можно чаще, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны.Некоторым тренерам неудобно использовать BFR, и это нормально — не для всех. Спортсмены и тренеры должны решить, является ли добавление окклюзионных тренировок разумным выбором. Судя по полученным мною результатам, стоит включить его.

Самостоятельная мобилизация вытяжения бедра по предписанию

Я рекомендую использовать бандажи для растяжки подколенных сухожилий и широчайших мышц бедра, но вытяжение бедра действительно приносит облегчение спортсмену, если он чувствует себя побитым, и медицинский работник считает, что это поможет. На самом деле это самое спорное из всех упражнений, так как это мобилизация бедра, растяжение капсулы, требующее медицинского обследования.Его не следует использовать вслепую или внештатно. Лично я больше не прописываю тренировки по самомобилизации, так как в большинстве случаев спортсмены используют упражнения спортивной медицины, чтобы справиться с ошибкой в ​​тренировке.

Это может звучать слишком критично, но если вы используете много корректирующих упражнений или профилактических упражнений, что-то нужно изменить, и спортсмена нужно оценить. Верхняя губа бедра — это не шутка, и я вижу, что слишком многие тренеры буквально прописывают лечебные упражнения без постановки диагноза или даже реальной оценки.Упражнения на мобильность и уход за собой резко выросли, но травмы и боль не уменьшились, чтобы соответствовать их популярности. Исследователи-терапевты подвергли сомнению корректирующие упражнения и двигательные дисфункции, и это хорошо, но мобильность не должна иметь безопасного убежища, потому что это звучит безобидно.

Видео 8. Забота о себе с мобилизацией — это не то, что я очень рекомендую своим заочным спортсменам, главным образом потому, что это создает зависимость у современного спортсмена. Обычно спортивная медицина прописывает мне мобильность, что снижает риск осложнений в долгосрочной перспективе.

Итак, какова цель этого упражнения? Я не думаю, что это упражнение приведет к большим биомеханическим изменениям, но оно предлагает небольшое движение — миллиметры, если честно, — бедру, которое может казаться напряженным. Я не думаю, что тяга имеет большое значение, но весь процесс перехода к различным движениям действительно меняет локальное давление на сустав.

Это небольшое изменение суставной щели приятно некоторым спортсменам, но я действительно обеспокоен тем, что чрезмерная зацикленность на мобилизации может подвергнуть спортсменов возможным ноцебо и другим предприятиям, идущим по ложному пути.Я также не люблю «капсульные манипуляции», которые кажутся важными для всех. Таким образом, я рекомендую только периодически назначать это терапевтом, а не в качестве рутины для восстановления после тренировок или чего-то подобного.

Сжимает ремешок для ног

После растяжения связок голеностопного сустава или травмы стопы иногда необходима прямая тренировка внутренних и внешних мышц стопы. Тренеры и специалисты по спортивной медицине хотят, чтобы тренировка стопы решала проблемы, но в действительности, как и подвижность голеностопного сустава, можно только восстановить функцию.Было бы здорово увидеть, как тренировка стопы приводит к нелепой режущей способности и значительному увеличению скорости и прыжков, но правда в том, что маленькие мышцы являются стабилизаторами, а не движущими силами движения. Стопа действительно обладает некоторыми пружинящими качествами, но эти структуры не сильно меняются, потому что вы стоите босиком на балансирных устройствах или ходите на носках. Я согласен с тем, что некоторые тренировки босиком приносят пользу спортсменам, но не в той степени, в которую онлайн-образование хочет, чтобы вы поверили.

Видео 9.Большинство тренеров рассматривают это упражнение как упражнение на приводящую мышцу, но на самом деле это силовое движение стопы. Я предпочитаю только носки, но и обувь — это нормально, если это минималистичная модель.

Упражнения с бандажом для ног помогают правильно задействовать мышцы и добавляют ровно столько силы, чтобы обеспечить восстановление нормальной функции, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как работает отжимание ножной ленты, довольно просто. Силы медиально побуждают стопу сопротивляться сжатию, создавая таким образом купол во время стойки.Я скажу это без вопросов: упражнение отлично подходит для восстановления стопы, но не ожидайте, что спортсмены, не занимающиеся спортом, превратятся в уродов или не ожидают, что упражнение решит проблемы со здоровьем. Это не тренировка производительности; это всего лишь одно упражнение, которое помогает правильно задействовать мышцы и добавляет силы, достаточной для восстановления нормальной функции.

Подтягивания с помощником

Одно из наиболее очевидных преимуществ полос сопротивления — это изменение назначения оборудования на противоположное и использование его для помощи.Подтягивания с помощником существуют уже несколько десятилетий, и я использую два варианта. Вы можете прикрепить ремешок к перекладине или стойке, но и то, и другое хорошо работает, только если техника правильная.

Видео 10. Подтягивания с помощником имеют разные варианты, но классическая опора для коленей пользуется популярностью не зря. Существуют и другие приспособления, такие как ленты, расположенные горизонтально у ступней или прикрепленные к подошвам вертикально.

Некоторые тренеры сразу переходят к эксцентричным упражнениям для спортсменов, которые не могут сделать пять или более повторений подтягиваний или подтягиваний, но мне нравится несколько недель подтягиваний с поддержкой, если спортсмен может выполнять двузначные числа повторений, чтобы они учились. хорошие привычки.Как и приседания, первое, что обычно сопровождает упражнения на вертикальную тягу, — это диапазон движений. Подтягивания с помощником популярны и неподвластны времени, но дьявол кроется в деталях.

Если вы решите прикрепить ремешок к перекладине, будет немного сложнее заставить упражнение согласовываться с подачей, но это отлично подходит для средних школ, которые зависят от станций для подтягиваний на уроках физкультуры. Те, у кого есть стойки для приседаний, могут прикрепить повязки возле ног спортсмена без риска отскока назад, но имейте в виду, что рост спортсмена не позволит разнородным группам населения делить станции.Спортсмен ростом 6 футов 4 дюйма не сможет работать со спортсменом ростом 5 футов 6 дюймов, так что имейте это в виду.

Выборочное добавление диапазонов в вашу программу

Не пытайтесь включить ни одно из этих 10 упражнений; просто переосмыслите, как вы используете ленты, и убедитесь, что вы знаете, как использовать правильные движения, а не только самые популярные. Иногда я не использую упражнения в течение многих лет, если вся программа уже решает потребности потенциального пробела, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы форсировать какие-либо программы в вашем обучении.Ремешки — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому надевайте их, когда считаете нужным.

Группы — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда сочтете нужным, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмены могут выполнять все эти упражнения в одиночку, поэтому у них есть возможность выполнить дополнительную работу или получить возможность продолжить свои тренировки без помощи наблюдателя. В конце концов, новый набор упражнений или старые варианты, вероятно, приведут к изменениям в моем списке, поэтому убедитесь, что вы экспериментируете и вносите изменения, которые, по вашему мнению, выведут ваших спортсменов на новый уровень.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Resistance Loop Band Руководство по упражнениям
— Старвуд Спортс

В этом руководстве мы продемонстрируем некоторые из лучших упражнений с петлей сопротивления, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома.Тренировки с петлей сопротивления могут быть сложными и полезными, идеально дополняя сбалансированную программу упражнений.

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О БЕЗОПАСНОСТИ

Пожалуйста, прочтите эти инструкции перед использованием резистивных лент. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку при выполнении любого из описанных движений, немедленно прекратите все действия и обратитесь к врачу.Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Не рискуйте, выходя за рамки вашего опыта и физической подготовки. Описанные здесь упражнения должны использоваться только в качестве руководства и не должны рассматриваться как замена любых упражнений, которые могли быть прописаны вам вашим врачом.

Рекомендации, описанные здесь, предназначены только для образовательных целей и не являются медицинскими рекомендациями.

· Перед каждым использованием проверяйте каждую полосу сопротивления на отсутствие повреждений.Не используйте при обнаружении каких-либо признаков повреждения.

· Не растягивайте ленты более чем вдвое по сравнению с их длиной в состоянии покоя.

· Всегда выполняйте общую разминку перед использованием эспандеров.

· Выполняйте только описанные здесь упражнения.

· При выполнении упражнений держите мышцы живота напряженными.

· Избегайте напряжения и задержки дыхания во время упражнений.

· Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.

· Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.

ВВЕДЕНИЕ

Ленты

Loop — отличный инструмент для тренировок, который набирает популярность в индустрии здоровья и фитнеса. Они широко используются в спорте профессиональных спортсменов для активации и укрепления мышц. Легкий и универсальный продукт, который при правильном использовании помогает поддерживать постуральный и структурный баланс основных групп мышц. Активизация «спящих» мышц — одно из популярных применений петель. Маленькие мышцы часто могут подвергаться травле со стороны более крупных групп мышц, что может иметь опосредованный эффект на движение, мышечный и постуральный баланс, контроль и стабильность.Например, большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца могут задевать меньшую среднюю ягодичную мышцу, не позволяя ей эффективно выполнять свою работу по стабилизации колена, бедра и стопы. Помимо активации мышц, петли могут использоваться для добавления дополнительного сопротивления упражнениям, чтобы улучшить силу, мышечную выносливость и постуральное равновесие.

АКТИВАЦИЯ:

· Улучшение мышечного баланса, контроля и стабильности за счет пробуждения во сне / при активности мышц.

· Повышение качества движений за счет улучшения паттернов активации мышц.

· Защита от травм за счет увеличения силы и активации стабилизирующих мышц во время движения.

ПРОЧНОСТЬ:

· Упражнения с перегрузкой для увеличения сопротивления упражнениям и увеличения тренировочного стимула.

· Измените длину и натяжение ленты для создания большего или меньшего сопротивления по желанию.

· Измените цвет полосы (уровень сопротивления), чтобы изменить интенсивность каждого упражнения.

Боковая прогулка по крабам

Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вправо, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги влево, чтобы вернуться к исходной точке.

Первичные мышцы:
Ягодичные мышцы

Вторичные мышцы:
Большая ягодичная мышца,
Туловище, четырехглавые мышцы,
Икры

ХОД КРАБА ВПЕРЕД / НАЗАД

Первичные мышцы: Gluteus Medius

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

2. Сделайте 10-20 небольших шагов вперед, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

3. Оставайтесь лицом в том же направлении и сделайте небольшие шаги назад, чтобы вернуться к исходному положению.

MONSTER BAND ПРОХОДИТ ВПЕРЕД / НАЗАД

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

2. Сделайте большой шаг по диагонали вперед, сохраняя туловище в напряженном состоянии и прямую осанку.

3. Сделайте паузу и сделайте большой диагональный шаг вперед другой ногой, продвинувшись таким образом на 10 метров. Сделайте паузу перед движением назад, сохраняя при этом ту же технику.

Первичные мышцы: Gluteus Medius

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MONSTER BAND WALK WALK LATERAL

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Делайте большие шаги в сторону, сохраняя туловище в напряжении и вертикальную осанку 10-15 шагов.

Первичные мышцы: Gluteus Medius

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

MINI BAND FAST FEET

Первичные мышцы: Gluteus Medius

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Бегите вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты в течение 5-10 секунд.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

MINI BAND FAST Foot LATERAL

1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

2. Перемещайтесь влево и вправо, бегая вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты.

3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы : Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

МИНИ-ПОЯСЫ ДЛЯ ПРИСЕДОВ

1. Оберните ленту вокруг колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Создайте натяжение ленты.

2. Присядьте, сохраняя натяжение ремня, пока не достигнете 90 °, при этом убедитесь, что вы прижимаете колени наружу к ремню. Приседайте только настолько, насколько вам удобно. Избегайте чрезмерного диапазона движений.

3. Сделайте паузу в конце приседа, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Основные мышцы: Квадрицепс, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, икры

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОЖКИ

1.Лягте на бок и оберните ленту вокруг лодыжек. Проведите прямую линию от макушки до щиколоток. Одна рука должна стоять на полу, поддерживая вас.

2. Поднимите ногу над землей, пока не почувствуете натяжение ленты.

3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу под контролем, сохраняйте натяжение ленты на всем протяжении и повторите 10-20 повторений.

Первичные мышцы : средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Туловище, четырехглавая мышца

СТОЙЧИВЫЙ ИЗВИГ ХЭМСТРИНГА

Первичные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Положите ленту на пол и поместите одну ногу внутрь. Оберните верхнюю часть ремешка вокруг второй лодыжки. Ремешок теперь должен быть закреплен на тыльной стороне лодыжки.

2. Держите колени вместе и поднимите пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

1. Лягте на спину, ноги в положении сидя.Оберните ленту вокруг колен. Стопы должны быть на ширине бедер, повязка натянута.

2. Поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся. Колени должны оставаться на одном уровне на протяжении всего движения.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем опустите бедра, контролируя их, и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца, Подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие мышцы, туловище, четырехглавая мышца

УПОРЫ БЕДРА — НОГИ НА СКАМЬЕ

1.Лягте на спину, расставив пятки примерно на ширине бедер, на скамейке
, расположенной перед вами. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 °.

2. Оберните петлю вокруг коленей и поднимите бедра над полом
, пока бедра полностью не выпрямятся.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем
опустите бедра под контролем
и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца, Подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие мышцы, туловище, четырехглавая мышца

УПОРЫ БЕДРА — ПЛЕЧИ НА СКАМЬЕ

1.Оберните небольшую повязку на коленях и сядьте на пол, положив плечи на скамью позади вас. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга.

2. Положите руки на скамью и поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца, Подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Приводящие мышцы, туловище, четырехглавая мышца

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

1.Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и сядьте на скамью, расположив колени под углом 90 °, грудь вверх и туловище задействовано.

2. Положите руки на скамью для поддержки, а затем, удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, туловище

ХЭМСТРИНГ ИЗГИБ

1.Лягте на живот, обмотав лодыжки небольшой лентой.

2. Поставьте одну ногу на пол, а затем согните пятку к ягодицам.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ногу вниз, контролируя ее, в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца, туловище, икры

ТЯГА

1.Лягте на бок и оберните небольшую повязку на коленях. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии 1 фута от ягодиц. Обе руки должны стоять на полу, поддерживая вас.

2. Держа туловище плотно, поднимите верхнюю ногу вверх, открывая колени.

3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

4. Во время движения держите бедра ровно.

ОТДЫХ

Первичные мышцы: Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца, Подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

1.Стоя, оберните вокруг лодыжек небольшую повязку.

2. Встаньте на одну ногу, отводя другую ногу назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните ногу в исходное положение под контролем. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ НОЖКИ

Первичные мышцы: Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца, Подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: Туловище

1.Лягте на спину и оберните небольшую повязку вокруг лодыжек.

2. Держите одну ногу на полу, а затем поднимите другую ногу прямо, создавая натяжение ремня.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем опустите контролируемую ногу в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ СТОЙКА

1. Стоя, подложите под одну ногу мини-повязку. Вставьте другую ногу внутрь мини-браслета.

2. Поднимите колено до 90 °.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

4. Держите туловище плотно при движении.

Первичные мышцы: Четырехглавая мышца

Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, икры

BICEP CURL

Основные мышцы: Бицепс, предплечья

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Обе руки расположите на одной линии с одним бедром.

2. Крепко держите нижнюю руку на ноге, а затем согните верхнюю руку вверх, пока ваша рука не достигнет уровня плеч.

3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

TRICEP EXTENSIONS

Основные мышцы: Трицепс, предплечья

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, туловище

1.Держите мини-браслет обеими руками. Положите одну руку на плечо. Одна рука должна быть высокой, а другая — ниже.

2. Удерживая одну руку рядом с плечом, вытяните другую руку вниз, пока локоть не заблокируется.

3. Сделайте паузу в нижней части движения и затем вернитесь под контролем в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

1. Стоя, поместите руки внутрь мини-браслета.

2. Создайте некоторое напряжение в ленте и прижмите руки над головой.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Первичные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

Первичные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

1.В положении стоя держите мини-браслет обеими руками.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, раскройте руки вверх ножницами. Одна рука должна толкать вниз, а другая тянуть вверх.

3. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью раскрыты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Первичные мышцы: Вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины

1.В положении стоя поместите руки внутрь мини-браслета и согните предплечья на 90 °.

2. Расставив ленту на ширине плеч, разверните предплечья наружу.

3. Сделайте паузу в конце движения и верните предплечья под контроль. Повторите 10-15 повторений.

ПРИЖИМ ВПЕРЕД БОКОВУЮ ПРОГУЛКА

Первичные мышцы: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вторичные мышцы: Бицепс, туловище

1.В положении для пресса на полу оберните небольшую ленту вокруг запястий.

2. Выполните одно нажатие вверх, сведите руки вместе, а затем сразу же сделайте шаг в сторону, чтобы снова оказаться в положении для пресса вверх.

3. Выполните 5 отжиманий с шагом в сторону влево, а затем 5 вправо, сохраняя напряжение на всем протяжении.

МУХА ОБРАТНАЯ

Первичные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Вторичные мышцы: Грудные, брюшные

1.Стоя, оберните небольшую повязку на запястьях.

2. Согните предплечья под углом до 90 °, запястья на ширине плеч, а затем поднимите плечи так, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

3. Поверните плечи наружу до полного натяжения ленты, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10-15 повторений.

4. Держите плечи втянутыми на протяжении всего движения.

ПОД РЯДОМ

1.Положите обе руки на скамью так, чтобы под одной рукой была плотно зажата мини-лента. Другой рукой возьмитесь за мини-ремешок. Ноги должны быть поставлены в тазобедренный сустав, туловище задействовано.

2. Сохраняя плоскую спину и плотно прилегающий корпус, потяните за мини-ленту, пока рука не коснется грудной клетки.

3. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите под контролем и повторите 10-15 повторений.

Первичные мышцы: Latissimus Dorsi, Biceps

Вторичные мышцы: Предплечья, ромбовидные, трапециевидные

Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

РЕЗЮМЕ Благодарим вас за то, что вы прочитали это руководство по упражнениям с эластичными лентами.Мы надеемся, что вы сочли это полезным, и это поможет вам максимально эффективно использовать ваши петлевые ленты. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь. Ваше мнение очень важно для нас. Мы были бы признательны, если бы вы нашли время, чтобы просмотреть свою покупку и сообщить нам, как мы это сделали.

Еще раз спасибо

Команда Starwood Sports

21 Лучшие эспандеры Великобритании для ягодиц и наращивания мышц 2021

Эспандеры — темная лошадка в мире домашнего фитнес-оборудования — и они идеально подходят для набора , который можно упаковать в спортивную сумку перед возвращением в студию.Хотя они могут показаться довольно безобидными, но эти трансформирующие фигуру негабаритные резинки способны заставить ваши мышцы стоять в напряжении, как ничто другое. Ага: даже больше, чем ваши верные гантели.

Нужны доказательства? Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, в котором сравнивалась активация мышц во время тренировки верхней части тела с помощью лент с отягощениями и со свободными весами, показало, что ленты с отягощениями являются «реальной альтернативой» их более массивным и устрашающим аналогам.И в результате они чертовски популярны. Фактически, дальнейшие исследования показали, что 42% британцев приобрели полосу сопротивления с начала глобальной пандемии в прошлом году. Впечатляет, правда?

Лучшие эспандеры можно использовать для воздействия на широкий диапазон групп мышц, благодаря тому, что они бывают разной длины и веса. Некоторые из них выполнены в виде петель, другие плоские, а некоторые поставляются в виде трубок с ручками, так что вы можете выбрать стиль, который лучше всего подходит для вашей тренировки.Они также отлично подходят для реабилитации и растяжки, а не только для бодибилдинга и кардиотренировок. Соблазнительно? Мы вас не виним. Вот все, что вам нужно знать о своей покупке.

Это 21 лучший велотренажер, который гарантированно поднимет ваши домашние тренировки на новый уровень.

Действительно ли работают полосы сопротивления?

Да! Лучшие эспандеры работают, оказывая давление на мышцы при растяжении. Шанте Удни, личный тренер и владелец бренда эспандеров премиум-класса Shante Franca, сказала нам: «Эспандеры — такие как гантели, штанги или любые другие свободные веса — обеспечивают внешнее сопротивление, с которым ваши мышцы должны работать.Когда вы толкаете эспандер во время упражнения, ваши мышцы должны напрягаться, чтобы бороться с напряжением. Когда вы добавляете полосу сопротивления к любому виду упражнений , ваши мышцы находятся под напряжением как во время эксцентрической фазы , так и концентрической фазы упражнения, что означает, что вы создаете постоянное напряжение во всем диапазоне движения упражнения ». означает, что регулярное использование эластичных лент приведет к росту мышц

Можно ли нарастить мышцы только с помощью эластичных лент?

Да, и к тому же довольно эффективно.Почему? Нагрузка эластичного бандажа постепенно увеличивается по мере увеличения диапазона движения — свойство, уникальное для эластичных материалов.

Грейс Беверли, основательница компаний TALA и Shreddy, сказала: «Полосы сопротивления изменяют силовую кривую некоторых упражнений. Есть три типа кривой: восходящая, нисходящая и колоколообразная. Подъем — это когда движение становится легче к концу. диапазона движения, например, жим лежа. Снижение — это когда упражнение кажется более тяжелым к концу движения, например, подтягивания.Колоколообразные движения — это когда движение наиболее сложно в середине диапазона движения, но легче в начале и в конце. Сгибания рук на бицепс — отличный тому пример ».

Так как сопротивление увеличивается по мере удлинения ленты, полосы сопротивления предлагают динамику, которая не дает вам преимущества при использовании обычных весов, когда вес остается неизменным на протяжении всего движения. Активизируется большее количество мышечных волокон, что приводит к большой адаптации размера и силы мышц.

Могу ли я тренироваться с отягощениями каждый день?

«Если вы используете эластичные ленты по разным причинам, например, для тренировок с отягощениями, растяжки, подвижности и йоги, то да, вы можете использовать ленты сопротивления каждый день», — сказал Шанте.«Однако, если вы специально используете эспандеры только для тренировок с отягощениями, в то время как вы можете тренироваться с отягощениями каждый день, для большинства людей это может не предложить никаких дополнительных преимуществ для достижения их цели по сравнению с теми, кто
включает дни отдыха в свою программу. »

23 лучших коврика для йоги, которые можно использовать, когда вы хотите получить дзен (или попотеть) дома

Какие бывают типы лент сопротивления?

« Длинные петли сопротивления можно использовать для комплексной тренировки всего тела, которая бросает вызов каждой основной группе мышц вашего тела», — сказал Шанте.«Это такие упражнения, как приседания со штангой, жим над головой, отдачи, толчки бедрами, тяги сидя, жим от груди, сгибания бицепсов, отдачи на трицепс и многое другое.

» Мини-петли сопротивления (или ягодичные), с другой руки, в основном используются для нацеливания и активации ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Однако вы можете использовать эти ленты для нескольких различных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим над головой, отведение плеч, подъемы вперед и разгибания на трицепс ».

Чтобы узнать больше от нашего коммерческого писателя Софи Кокетт, подписывайтесь на нее в Instagram @sophiecockettx.

.