Как чувствовать ягодицы: как почувствовать ягодичные мышцы во время тренировки и при приседаниях, как включить попу в работу?

как почувствовать ягодичные мышцы во время тренировки и при приседаниях, как включить попу в работу?

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Содержание статьи

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

«Не чувствую при приседаниях»

«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки. Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (Если вы не можете поднять заднюю ногу, не сдвинувшись и не отклонившись от исходного положения, или это вызывает у вас существенные трудности, у вас впереди много работы.

Тест № 2: разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию (см. фото). Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.

Как почувствовать мышцы на приседе?

Важный момент

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

1. Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы
2. Упражнения на ягодицы: ягодичные махи
3. Выпады назад или болгарские выпады

Для тех, кто прошел

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.

Для тех, кто не смог

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Коррекционные упражнения

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

1. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

   Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

   Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

2. Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

   Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

   Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

3. Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

   Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.

   В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Остались сложности?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

И еще..

«Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.

Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.

Подробнее об уловках читайте в «Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?».

Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.

Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».

Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло 🙂

Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.

Остальные «фишки» ищите по тегу: попа мечты

[Всего голосов: 3    Средний: 3.7/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Не чувствую ягодицы во время приседа

Не чувствую ягодицы во …

13 июля 2020, 19:59

17 ответов

Последний —

27 февраля, 12:59 Перейти

13 июля 2020, 20:16

#1

13 июля 2020, 20:17

#2

13 июля 2020, 20:20

#3

13 июля 2020, 20:22

#4

13 июля 2020, 20:46

#5

13 июля 2020, 20:50

#6

13 июля 2020, 21:15

#7

Mortal

Потому что приседания в большей степени качают квадрицепс

13 июля 2020, 21:43

#8

Гость

Посмотри на огромные ж. опы тяжелоатлетов.
Им бабы дают, а тебе нет).

13 июля 2020, 22:06

#9

Mortal

Это очень странно о, у меня тоже есть огромная ***

13 июля 2020, 22:40

#10

Гость

Ты приседаешь с 300 кг?
Нет?
Тогда у тебя огромная жирная ж.опа.
Жир — это антисекс.
Вот тебе бабы и не дают.

13 июля 2020, 23:16

#11

Mortal

Нет конечно, без химии это нереально

14 июля 2020, 09:05

#12

Гость

Ну хоть 200 кг берешь?
Это без химии реально.
200 кг даже некоторые девки приседают.
Погугли Юлию Винс, например.

14 июля 2020, 09:54

#13

14 июля 2020, 13:26

#14

Mortal

Нет наверное. Я не спортсмен уже давно, тк проблемы с коленями, но с соткой могу точно больше десяти раз. Она на химии эта Винс

27 июля 2020, 16:41

#15

Гость

Ты ту.пенькая.
Какие отведения ног?
Ты так раскачаешь малую ягодичную, и будет у тебя квадратная ж.опа (гугли hip dips).
Главное, что нужно для кача ягодиц, — это присед ниже параллели, штанга весом от 60 кг, 3*10.
Вот когда дойдешь до такого веса, тогда и почувствуешь большую ягодичную, разовьется нейро-мышечная связь.
А щас ты занимаешься мастурбацией.
Ж.опа твоя горит, т.к. ты тренируешь малые ягодичные в режиме аэробного гликолиза, т.е. от 15-20 повторов. Происходит выделение лактата.
Но так ты ж.опу не раскачаешь.
Для ж.опы нужны большие веса.
Очень большие.
1) присед со штангой
2) жим ногами платформы лежа
3) сгибания ног лежа в тренажере
4) румынская тяга со штангой.
Все остальные упражения не нужны.
Посмотри канал press227 на ютуб (женский плейлист).

08 февраля 2021, 16:43

#16

Гость

Ты ту.пенькая.
Какие отведения ног?
Ты так раскачаешь малую ягодичную, и будет у тебя квадратная ж.опа (гугли hip dips).
Главное, что нужно для кача ягодиц, — это присед ниже параллели, штанга весом от 60 кг, 3*10.
Вот когда дойдешь до такого веса, тогда и почувствуешь большую ягодичную, разовьется нейро-мышечная связь.
А щас ты занимаешься мастурбацией.
Ж.опа твоя горит, т.к. ты тренируешь малые ягодичные в режиме аэробного гликолиза, т.е. от 15-20 повторов. Происходит выделение лактата.
Но так ты ж.опу не раскачаешь.
Для ж.опы нужны большие веса.
Очень большие.
1) присед со штангой
2) жим ногами платформы лежа
3) сгибания ног лежа в тренажере
4) румынская тяга со штангой.
Все остальные упражения не нужны.
Посмотри канал press227 на ютуб (женский плейлист).

Внимание

27 февраля, 12:59

#17

Гость

Ты ту.пенькая.
Какие отведения ног?
Ты так раскачаешь малую ягодичную, и будет у тебя квадратная ж.опа (гугли hip dips).
Главное, что нужно для кача ягодиц, — это присед ниже параллели, штанга весом от 60 кг, 3*10.
Вот когда дойдешь до такого веса, тогда и почувствуешь большую ягодичную, разовьется нейро-мышечная связь.
А щас ты занимаешься мастурбацией.
Ж.опа твоя горит, т.к. ты тренируешь малые ягодичные в режиме аэробного гликолиза, т.е. от 15-20 повторов. Происходит выделение лактата.
Но так ты ж.опу не раскачаешь.
Для ж.опы нужны большие веса.
Очень большие.
1) присед со штангой
2) жим ногами платформы лежа
3) сгибания ног лежа в тренажере
4) румынская тяга со штангой.
Все остальные упражения не нужны.
Посмотри канал press227 на ютуб (женский плейлист).

Новые темы за 3 дня: 263 темы

• Повышен ревмофактор

  Нет ответов

• Тремор головы

  3 ответа

• Горят щеки ближе к вечеру и поднимается температура 37.

  3

  3 ответа

• Очень хочется дрожжевого теста

  3 ответа

• Мазок расшифровка

  1 ответ

• Громкий выдох во время сна, кто знает — почему?

  1 ответ

• Азартный игрок!! Зависимость

  8 ответов

• У мужа алкоголизм или нет?

  1 ответ

• Сатурация 30-35% Что это может быть?

  1 ответ

• Паховые лимфоузлы

  2 ответа

Популярные темы за 3 дня: 69 761 тема

• Азартный игрок!! Зависимость

  8 ответов

• Тремор головы

  3 ответа

• Очень хочется дрожжевого теста

  3 ответа

• Горят щеки ближе к вечеру и поднимается температура 37.

  3

  3 ответа

• Громкий выдох во время сна, кто знает — почему?

  1 ответ

• Сатурация 30-35% Что это может быть?

  1 ответ

• Мазок расшифровка

  1 ответ

• У мужа алкоголизм или нет?

  1 ответ

• Повышен ревмофактор

  Нет ответов

Следующая тема

• Четвёртый день похудения

  34 ответа

Предыдущая тема

• Девушки-спортсменки

  8 ответов

Как активировать ягодичные мышцы (3 ЛУЧШИХ упражнения для активации ягодичных мышц)

В ягодицах находятся самые большие и мощные мышцы вашего тела. Он в основном действует как система поддержки и амортизатор для всего тела. И играет важную роль в выработке мощности и силы во многих движениях. Но не только это, но и хорошо развитые ягодицы хорошо смотрятся как на мужчинах, так и на женщинах. И да, для парней у нас есть инсайдерское подтверждение того, что девушки делают замечают ваши задницы. Проблема в наше время? Мы склонны сидеть много и в течение длительного периода времени. Это отличный способ потенциально «забыть» о том, как активировать ягодичные мышцы. Это особенно важно, если вы не принимаете меры для противодействия этому.

Для некоторых это может стать проблемой. Почему? Потому что торможение ягодичных мышц и чрезмерное сидение часто могут приводить к болям в пояснице и/или бедрах. Это усугубляет всю проблему. Исследования показали, что ваше тело склонно избегать использования ягодичных мышц в ответ на любую боль или травму нижней части тела в качестве защитного механизма. И часто случается так, что даже после того, как боль или травма исчезли, тело все еще помнит этот паттерн. И по-прежнему будет продолжать тормозить ягодичные мышцы.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Всемирно известный исследователь позвоночника доктор Стюарт Макгилл подробно изучил эту тему. И называет это явление «ягодичной амнезией».

Основная проблема заключается в том, что когда вы «забываете» как использовать ягодицы из-за неиспользования или боли, ваше тело компенсирует это. Итак, теперь, когда вы:

• сидите на корточках
• Становая тяга или
• Выполнение любого упражнения на разгибание бедра (где вы должны помогать ягодицам)

…Вместо этого будут работать другие мускулы. Часто дополнительную нагрузку берут на себя подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Это тормозит развитие ваших ягодичных мышц. И не только это! По этой же причине мы часто видим слабые ягодичные мышцы, напряженные подколенные сухожилия и боли в пояснице. Это может даже привести к тому, что простые задачи, связанные с разгибанием тазобедренного сустава, такие как ходьба или бег трусцой, будут вызывать дискомфорт в пояснице. И это потому, что ягодицы, по сути, просто отключены.

Короче говоря, ваши ягодицы очень важны. И чтобы выяснить, действительно ли ваши ягодицы нуждаются в некотором внимании, есть 4 ключевых показателя, на которые мы можем обратить внимание.

Вопрос «Есть ли у меня ягодичная амнезия?» Тест

Следующие симптомы ягодичной амнезии помогут вам понять, действительно ли вы забыли, как активировать ягодичные мышцы:

Тест 1:

Во-первых, вам обычно трудно чувствовать работу ягодичных мышц или их сокращение. во время упражнений на нижнюю часть тела? И вместо этого напрягаются нижняя часть спины и подколенные сухожилия? Тогда это хороший признак того, что ваши ягодичные мышцы не активируются должным образом. 0005

Тест 2:

Во-вторых, выполните ягодичный мостик на одной ноге следующим образом:

• Выпрямите одну ногу, а другую согните на полу
• Задержитесь в этом положении, подняв бедра вверх.

Чувствуете, что подколенные сухожилия, нижняя часть спины или квадрицепсы больше ягодичных? Тогда это признак того, что ваши ягодицы не делают того, что должны делать во время разгибания бедра.

Тест 3:

В-третьих, демонстрируете ли вы наклон таза вперед сбоку? Тогда ваши ягодичные мышцы, скорее всего, не смогут привести таз в нейтральное положение из-за слабости.

Тест 4:

И, наконец, вы сидите большую часть дня? И есть то, что я просто назову «синдромом плоской попы»? Тогда, скорее всего, вашим ягодицам нужно немного поработать.

Положительный результат теста на один или несколько из этих 4 индикаторов? Или вы просто хотите увидеть лучшие результаты при тренировке ягодичных мышц? Тогда пришло время начать пробуждать эти ягодицы.

Для этого в этой статье мы будем использовать четырехэтапный план. Где. с помощью нескольких ежедневных упражнений мы сможем постепенно заставить ваши ягодицы работать все сильнее и сильнее. До такой степени, что вы действительно будете использовать ягодичные мышцы, когда будете ходить, двигаться и выполнять подъемы. Вместо того, чтобы ваша нижняя часть спины или другие мышцы компенсировали и в результате работали сверхурочно.

Шаг 1: Сокращение

  Первое, что мы хотим здесь сделать, это просто дать вам понять, что на самом деле ощущается при сокращении ягодичных мышц. И заставить свой мозг соединиться с мышцей.

Итак, для начала:

• Просто сядьте и положите руки под каждую ягодицу
• Затем по очереди сокращайте ягодичные мышцы

.

• Руками вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда вы сокращаете их одну за другой

Как только вы научитесь это делать, мы продвинемся вперед, приняв положение на коленях. На этот раз задействуйте корпус и положите руку на ягодицу нижней ноги. Постарайтесь согнуть его так сильно, как только сможете. Вы должны чувствовать, как рука сжимается, а ягодичные мышцы меняют свою форму. Продолжайте работать, пока не сможете установить это.

Теперь, после того, как вы выполните несколько подходов в каждом из этих положений и сможете успешно сокращать ягодичные мышцы в каждом из этих положений, мы перейдем к шагу 2. Здесь мы теперь будем работать над активацией нашего ягодицы против силы тяжести.

Шаг 2: Активация

Для этого мы используем два простых упражнения. Это упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл, основываясь на своих более чем 30-летних обширных лабораторных и экспериментальных исследованиях, обнаружил, что они являются лучшими вариантами для активации ягодичных мышц.

И, к счастью, доктор Стюарт Макгилл был достаточно любезен, чтобы лично провести меня через каждое из этих упражнений, объяснить установку и различные сигналы, которые, по его мнению, лучше всего работают для максимальной активации ягодичных мышц. Все они были основаны на его многолетних исследованиях.

Я буду обобщать их по мере выполнения каждого упражнения.

Ягодичный мостик

Первое упражнение, ягодичный мостик, задействует самую большую из ваших ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу. Для них:

• Сначала лягте на спину, согнув колени
• Держите корпус в напряжении. И, не выгибая нижнюю часть спины, сначала напрягите ягодичные мышцы, чтобы задействовать их.
• Затем поднимитесь, удерживая ягодицы в напряжении
• В верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее примерно на 5 секунд, прежде чем опуститься

Теперь, если это само по себе не очень хорошо активирует ваши ягодичные мышцы и вы чувствуете это больше в подколенных сухожилиях, тогда вы можете поэкспериментировать со следующими сигналами: твои ягодицы. Итак, чтобы сохранить эти 100 долларов, постоянно сжимайте ягодицы в каждом повторении. Вы хотите, чтобы этот счет не упал.

• И, наконец, при необходимости можно добавить мини-повязку на колени. Это может помочь повысить активацию, поскольку вашим коленям придется активно использовать ягодицы, чтобы держать их врозь во время выполнения движения.

Итак, поэкспериментируйте с этими различными сигналами и используйте их по мере необходимости, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

Раковины моллюсков

Далее идут раковины моллюсков, которые будут использоваться для проработки другой важной ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы. Для них:

• Лечь на бок, согнув колени и бедра
• Используйте одну руку, чтобы сделать подушку для головы
• Затем другой рукой положите большой палец на кость перед бедром
• Обхватите другими пальцами верхнюю часть ягодиц. Это средняя ягодичная мышца, и вам нужно почувствовать, как работает эта мышца, когда вы выполняете следующее движение.
• Затем, удерживая ноги вместе и напрягая корпус, раскройте верхнее колено, как раковину моллюска, так, чтобы колено верхней части ноги поднялось к потолку.

Важно избегать вращения бедер, когда вы открываете верхнее колено, сохраняя эту абдоминальную фиксацию. Опять же, вы должны чувствовать, как средняя ягодичная мышца сокращается пальцами при выполнении каждого повторения.

А сеты и повторения этих упражнений? Доктор Стюарт Макгилл рекомендует выполнять 3 подхода по 10 повторений. Но каждое повторение выполняется осознанно и с сильной активацией ягодичных мышц.

Шаг 3: Прогрессирование с сопротивлением/нагрузкой  

Теперь, как только вы дойдете до точки, когда ваши ягодичные мышцы «вернутся в работу», а ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины в результате почувствуют небольшое облегчение, вы захотите начать постепенно напрягать свои ягодичные мышцы с большим сопротивлением и с различные схемы движения.

Чтобы сделать это, вот 3 упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл рекомендует лучше всего на основе своих исследований и опыта.

Подъемы в стороны

Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно использовать для тренировки ягодичных мышц в нескольких плоскостях. Чтобы усовершенствовать его, вы можете подтянуть колено вверх и задержаться в этом верхнем положении на 1-2 секунды.

Приседания с кубком

Далее идет приседание с кубком. Это будет использоваться, чтобы научить ягодичные мышцы работать с другими мышцами нижней части тела в приседании. Используйте различные подсказки, представленные ниже, и поэкспериментируйте с прогрессией «переноса веса», когда вы опускаетесь примерно на ¾ пути вниз, удерживаете это положение, а затем медленно переносите вес с одной ноги на другую в сторону и в сторону. Это движение поможет задействовать все нервно-мышечные отделы ягодичных мышц.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей коучинговой программе 3-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — понять, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Протяжки для тросов

Наконец, мы будем использовать протяжки для тросов, чтобы научить ягодичные мышцы работать по схеме шарнира с подколенными сухожилиями. Это будет эффективно перенесено в такие движения, как становая тяга. Это также особенно полезный способ начать интегрировать ягодичные мышцы в движения, производящие мощность и силу.

Эти упражнения необходимы для того, чтобы ваши ягодичные мышцы научились работать вместе с другими мышцами в различных движениях. Затем, в конце концов, вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как сплит-приседания, приседания со штангой и становая тяга, и постепенно нагружать их все большим и большим весом, но на этот раз ваши ягодицы будут делать то, что они должны делать, а не другие. мышцы компенсируют. Однако до тех пор уделяйте приоритетное внимание этим прогрессиям.

Шаг 4: Профилактика

Теперь, наконец, хотя вы, вероятно, добьетесь успеха с предыдущими шагами, важно, чтобы мы не упускали из виду потенциальную основную причину всего этого — слишком много сидения. Вот где шаг 4. Здесь вступает в действие профилактика. Избегайте длительных периодов сидения, когда вы вообще не используете ягодицы. Вместо этого встаньте и прогуляйтесь или сделайте растяжку хотя бы через каждые 30 минут сидения. И еще лучше, во время перерывов выполняйте то, что я назову «пробуждающим» упражнением для ягодичных мышц.

Например, одним из замечательных упражнений на осознанность является подъем носков, когда вы:

• Направляете носки наружу
• Напрягите квадрицепсы
• Затем поднимитесь на носки, сжимая ягодицы
• Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь и повторите в общей сложности 10 повторений

Это просто быстрое упражнение, которое поможет вашему мозгу научиться правильно работать и использовать ягодичные мышцы в течение дня.

  Итак, вкратце, вот план действий, которому нужно следовать, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Выполняйте 2 активационных упражнения, ягодичный мостик и моллюск, каждый день, по крайней мере, один раз в день со следующими повторениями и подходами. Затем, в дополнение к этому, вы можете добавить одно «пробуждающее» упражнение, такое как подъемы носков, которое вы можете делать в течение дня, чтобы разбить периоды сидения.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АКТИВАЦИИ ЯГЧИКОВ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ:
Ягодичный мостик (3 подхода по 10 повторений с 5-секундной паузой в верхней точке)
Раковины моллюска (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Упражнение для пробуждения (10 повторений с задержкой на 5 секунд, выполняется 3–5 раз в течение дня)

Если вы добились успеха в упражнениях на прогрессию, в конце концов вы достигнете точки, когда эти ежедневные упражнения на ягодичные по большей части больше не понадобятся. Это потому, что вы сможете активировать, укрепить и увеличить ягодичные мышцы в гораздо большей степени с помощью основных упражнений для нижней части тела. Но чтобы добраться до этого момента, абсолютно необходимо, чтобы вы придерживались намеченного нами плана.

И для пошагового плана, который точно покажет вам, как это сделать, оптимизируя ваши тренировки, питание и план кардио для вас, чтобы вы могли максимально эффективно наклоняться с помощью науки, как бесчисленное множество наших членов завершить свои программы Built With Science, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест отправной точки здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

How To Awaken Your Glutes (ДЕЛАЙТЕ ЭТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ!) ft. Dr. Stuart McGill

Посмотрите это видео на YouTube

Боль в ягодицах : Чем это вызвано?

Боль в ягодицах может быть вызвана многими состояниями различной степени тяжести. Если боль со временем не проходит, усиливается или сопровождается другими симптомами, лучше обратиться к врачу.

Это повод для беспокойства?

Возможно, вы не обратили особого внимания на свои ягодицы, учитывая, что они позади вас. Но вы заметите, если они начнут болеть. Ваши ягодицы в основном состоят из жира и ягодичных мышц, но они могут быть подвержены травмам и заболеваниям.

Ряд состояний может вызывать боль в ягодицах, от незначительных растяжений мышц до инфекций. Большинство из этих состояний несерьезны, но некоторые требуют посещения врача.

Запишитесь на прием, если боль не проходит, становится хуже или у вас также есть такие симптомы: 9онемение или слабость в ноге это происходит только при ходьбе и ограничивает ваши движения

Вот некоторые из состояний, которые могут вызывать боль в ягодицах, а также советы, которые помогут вам понять, какое из них у вас может быть.

Частой причиной болей в ягодицах являются кровоподтеки. Черно-синий цвет синяка вызван кровью из поврежденных кровеносных сосудов, скопившейся под кожей. Интересно, сколько еще продержится синяк? Цвет подскажет.

Вы можете получить синяк при травме ягодиц — например, если вы упадете во время катания на роликах или получите удар во время игры в контактный вид спорта, например, в футбол. Часто вы заметите припухлость и болезненность в области ушиба. Вот как можно облегчить симптомы и ускорить процесс заживления.

Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Вы можете напрячь одну из этих мышц, если растянете ее так сильно, что она порвется.

Это может вызвать:

• отек
• болезненность
• скованность и проблемы с движением пораженной мышцы . Если вы считаете, что напряжение может быть источником вашей боли, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы найти облегчение.

  Ишиас — это не состояние, а симптом. Это острая или жгучая боль, которая иррадиирует вниз по седалищному нерву, который проходит от нижней части спины через ягодицы и вниз по каждой ноге.

  Вы также можете ощущать онемение или покалывание в пораженной ноге. Эти растяжки могут помочь вам найти облегчение.

  Ишиас часто вызывается грыжей диска или сужением частей позвоночника, которое затем давит на седалищный нерв. У вас больше шансов заболеть ишиасом в возрасте 40–50 лет, потому что условия, вызывающие его, становятся более распространенными с возрастом.

  Хотя исследования показывают, сколько людей страдают этим заболеванием, некоторые исследователи считают, что до 40 процентов людей страдали ишиасом.

  Бурсит — это распространенное заболевание, при котором воспаляются заполненные жидкостью мешочки, называемые бурсами, которые покрывают кости. Чаще всего поражаются такие области, как плечо, бедро, локоть и колено.

  У вас также есть бурса, называемая седалищной бурсой, на ягодицах. Бурсит, поражающий седалищную сумку, называется седалищным бурситом.

  Симптомы включают:

  • боль, когда вы сидите или ложитесь
  • боль, отдающую в заднюю часть бедра
  • отек и покраснение

  У вас может развиться бурсит седалищной сумки, если вы травмируете сумку или долго сидите на твердых поверхностях. Этот тип бурсита иногда называют «ткачевым дном» или «портновским седалищем» по названию профессий, которые обычно вызывают его. Эти упражнения могут облегчить ваши симптомы.

  Каждая из костей в вашем позвоночнике отделена и защищена небольшими подушечками, заполненными желеобразным материалом. Это так называемые диски. Диск может стать грыжей, если его внешний слой порвется, что приведет к выскальзыванию части внутреннего материала. Грыжа межпозвонкового диска может давить на близлежащие нервы, вызывая боль, онемение и слабость.

  Если пораженный диск находится в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), вы, скорее всего, почувствуете боль в ягодицах. Боль также может иррадиировать вниз по ноге. Другие симптомы включают:

  • онемение
  • покалывание
  • слабость

  У вас больше шансов получить грыжу межпозвоночного диска, когда вы станете старше, потому что с возрастом диски дегенерируют. Другие риски включают ожирение и работу, при которой вы поднимаете или тянете тяжелые предметы.

  С возрастом диски в спине изнашиваются. Когда диски сжимаются, вы теряете амортизацию, которая удерживает кости вашего позвоночника от трения друг о друга.

  Дегенерация дисков в нижней части спины может вызвать боль в ягодицах и бедрах. Боль может усиливаться, когда вы сидите, наклоняетесь или поднимаете что-либо. Ходьба или другое движение может облегчить его. У вас также может быть онемение и покалывание в ногах.

  Грушевидная мышца — это мышца, которая проходит от нижней части спины к верхней части бедра. У вас также есть нерв, который проходит от нижнего отдела позвоночника через ягодицы к задней части бедра, называемый седалищным нервом.

  Травмы или чрезмерная нагрузка могут привести к воспалению грушевидной мышцы до такой степени, что она давит на седалищный нерв. Это давление может вызвать боль, называемую ишиасом, которая распространяется от ягодиц вниз по задней части ноги.

  Боль может усиливаться при ходьбе по лестнице, беге или сидении. У вас также может быть онемение или покалывание. Растяжка грушевидной мышцы может облегчить эти симптомы.

  Синдром грушевидной мышцы часто неправильно диагностируют как другие виды болей в спине. Около 6 процентов людей, у которых диагностирована боль в пояснице, на самом деле имеют синдром грушевидной мышцы.

  Киста — это полый мешок, который может образовываться в разных частях тела. Кисты часто содержат жидкость, но пилонидальная киста содержит крошечные кусочки волос и кожи. Эти кисты образуются в расщелине между ягодицами. Вы можете получить одну из этих кист, если волосы врастают в кожу (вросшие волосы).

  Наряду с болью вы можете заметить:

  • покраснение кожи
  • выделение гноя или крови из отверстия
  • неприятный запах

  Пилонидальные кисты чаще встречаются у мужчин, чем у женщин, а также у людей, которые долго сидят периоды времени. Также их можно получить от трения — например, во время езды на велосипеде.

  Периректальный абсцесс (также называемый перианальным абсцессом) представляет собой заполненную гноем полость, которая образуется в железе рядом с анусом, отверстием, через которое стул выходит из вашего тела. Абсцесс вызывается бактериальной инфекцией.

  Этот тип абсцесса часто встречается у младенцев. Взрослые чаще заражаются, если у них диарея, запор или другая проблема с опорожнением кишечника.

  У некоторых людей наблюдается ненормальная связь между внутренней частью ануса и кожей. Это называется фистула. Бактерии могут попасть в это соединение и вызвать образование абсцесса. Ваш врач может порекомендовать операцию по удалению свища.

  Крестцово-подвздошный сустав соединяет крестец — треугольную кость в основании позвоночника — с тазовой костью. Когда этот сустав воспаляется, это может вызвать боль в нижней части спины, которая может иррадиировать вниз по ягодице к верхней части ноги.

  Такие действия, как ходьба, бег или подъем по лестнице, могут усилить боль, но есть способы облегчения. Физиотерапия может помочь улучшить силу и сохранить гибкость сустава.

  Боль в крестцово-подвздошном суставе часто ошибочно принимают за другой тип боли в пояснице. Примерно от 10 до 25 процентов людей с болями в пояснице имеют проблемы с крестцово-подвздошным суставом.

  Артрит — это заболевание, вызывающее боль и скованность в суставах. Существует около 100 различных типов артрита, которые в совокупности поражают более 54 миллионов американцев.

  Некоторые типы вызваны постепенным изнашиванием суставов с возрастом и активностью. Другие связаны с атакой иммунной системы на суставы.

  Артрит тазобедренного сустава может вызывать боль, отдающую в ягодицы. Боль и скованность могут усиливаться по утрам и постепенно уменьшаться при движении сустава. Лекарства и физиотерапия могут помочь справиться с болью.

  Аорта является основным кровеносным сосудом, идущим от сердца. Он разделяется на два более мелких сосуда, называемых подвздошными артериями, которые затем продолжают уменьшаться и приносят кровь к ногам. Закупорка этих кровеносных сосудов из-за атеросклероза может вызвать боль в ягодицах.

  Боль возникает при ходьбе и может носить ноющий характер. Это может заставить вас перестать ходить, после чего боль исчезнет. Также может быть слабость и выпадение волос на голенях.

  Для лечения болей в ягодицах вам следует обратиться к лечащему врачу, ревматологу или ортопеду. Ваш врач подберет лечение в зависимости от причины вашей боли.

  Ваш врач может порекомендовать:

  • инъекции кортикостероидов для уменьшения воспаления
  • физиотерапия, помогающая укрепить мышцы вокруг травмы и улучшить диапазон движений в пораженной области
  • процедура по дренированию кисты или абсцесса
  • операция по восстановлению поврежденного диска или замене изношенного сустава

  Главная средства могут помочь облегчить ваши симптомы до тех пор, пока не будет разработан план лечения.