Упражнения на руки в зале: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт. 

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите

• Не пропустите

  Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Как тренироваться

1. Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
2. Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.
3. Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
4. Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.
5. Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
6. Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

• Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
• Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.
• Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

• Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
• Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

• Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
• Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

• Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
• Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
• Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

• Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
• Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

• Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
• Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях 

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.  

1. Жим Арнольда

• Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.
• Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.
• Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.
• Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

• Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.
• Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.
• Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

• Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.
• Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.
• В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

4. Разгибание рук из-за головы

• Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.
• Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.
• Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.
• Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого  упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

• Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.
• Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Эксперт

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Содержание

1. Анатомия рук
2. 5 причин, почему не растут мышцы рук
3. Противопоказания
4. Виды упражнений и техника выполнения
5. Базовые
6. На дельту
7. На бицепс
8. На трицепс
9. Изолирующие
10. На плечи (дельту)
11. На бицепс
12. На трицепс
13. Пример тренировки
14. Тренировка для новичков
15. Тренировка на массу
16. Частые ошибки в тренировке рук
17. Разминка и растяжка
18. Разминка
19. Растяжка

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И. п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук

Ваши руки постоянно используются в течение дня, поэтому убедитесь, что вы держите их сильными с помощью этих простых упражнений.

Автор: Karen Asp. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 14 декабря 2021 г. использование более тяжелых весов укрепит мышечную силу.

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не пренебрегайте руками! Укрепление мышц рук может иметь большое значение, когда речь идет об облегчении переноски багажа, бросании футбольного мяча или размахивании теннисной ракеткой, а также о сохранении здоровья костей в долгосрочной перспективе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих руках и лучших упражнениях, чтобы привести их в форму.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с собственным весом для проработки каждой части тела

Какие мышцы составляют руки?

Есть три основных отдела рук, а именно передняя (передняя), задняя (задняя) и плечи, и вам нужно убедиться, что вы тренируете все три отдела, говорит Мекайла Фререр, директор NordicTrack- Онлайн-тренировки iFit и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) из Логана, штат Юта.

Спереди вы найдете двуглавую мышцу плеча (также известную как бицепс), плечевую мышцу и клювовидно-плечевую мышцу, согласно статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls. Задняя часть руки содержит трехглавую мышцу плеча (или трицепс). Дельтовидная мышца находится в верхней части плеча. А на задней стороне плеча находится ротаторная манжета, состоящая из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, согласно другой статье, опубликованной в июле 2021 года в StatPearls.

Каждая из этих мышц играет свою уникальную и важную роль, помогая нашим рукам двигаться во всех направлениях, которые мы используем в течение дня.

Любое толкающее, тянущее, тянущееся или размахивающее движение руками требует другого набора мышц, и тренировка этих мышц может помочь вам делать все, от переноски сумки с продуктами и поднятия собаки до удержания позы планки в йоге и открывая тяжелую дверь.

«Тренируя все группы мышц верхней части тела, вы увеличите диапазон движений, что поможет предотвратить травмы», — говорит Фререр.

Мышцы руки также поддерживают запястья и локти. «Сильные руки помогают избежать повышенного стресса и нагрузки на суставы при выполнении повседневных задач (например, пролистывание экрана мобильного телефона или нарезка овощей)», — говорит Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движения для лечения хронической боли и ограниченного движения. и сертифицированный AFAA личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как (и зачем) дать мышцам восстановиться

Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере два-три дня подряд в неделю силовые тренировки всего тела, включая руки.

Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Для общей мышечной силы, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений за тренировку, но Паркер отмечает, что вы можете отточить ее еще больше, в зависимости от ваших целей.

Например, использование более легких весов и выполнение большего количества повторений и сетов поможет увеличить мышечную выносливость, то есть, как долго вы сможете работать с мышцами без утомления. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь? Вот как это определить (и почему это может быть рискованно)0003

Не сгибайте локти.  Запирание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, заставляя другие суставы (а именно запястья и плечи) также блокироваться. «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящ в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении для рук вы хотите использовать максимально полный диапазон движений, чтобы максимально использовать потенциал мышц.

Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может начать страдать. Наклон вперед заставляет плечи вращаться внутрь, что может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. По словам Паркера, если вы попытаетесь поднять вес в таком положении, вы можете усугубить эти проблемы.

Не бойтесь выбирать меньший вес. Не добавляйте слишком много веса слишком быстро, говорит Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса? «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов», — говорит Фререр. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить сгибание, задерживаете дыхание или вам приходится подниматься на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Лучшие упражнения для укрепления рук

Готовы привести руки в форму? Ниже приведены девять упражнений Фререра, а также пример тренировки, включающей их все.

329

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гире. Начав с гантелей на бедрах, ладони смотрят вперед и локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать; это одно повторение. Повторить.

330

Сгибание рук молотком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и свесив руки по бокам, держа в каждой руке по гире. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

331

Сгибание рук в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке у вас по гире. Разверните ладони от тела, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

332

Разгибание на трицепс в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и опустив руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь. Слегка согнув ноги в коленях, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к земле. Удерживая плечи у туловища, а локти по бокам, вытяните предплечья позади себя, пока они не будут параллельны полу, затем отпустите их, чтобы начать одно повторение. Повторить.

333

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, стараясь не заблокировать локти. Ладони должны быть обращены друг к другу. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, начиная с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимайте ее обеими руками над головой.) Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья, чтобы вес немного опуститься за голову. Вытяните прямо над головой, чтобы завершить одно повторение, и повторите.

334

Отжимания на трицепс

Сядьте на устойчивый стул или скамью, возьмитесь руками за сиденье, расположитесь примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Сдвиньте ягодицы со стула или скамьи так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо. Согните руки в локтях и, удерживая спину близко к стулу или скамейке, медленно опускайте тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Нажмите на стул или скамью и вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

335

Жим от плеч или армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Из этого исходного положения вытяните локти и выжмите гантели над головой. Отпустите, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение и повторить.

336

Подъемы спереди в стороны

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне бедер, ладонями к телу. Слегка согнув локти и опустив ладони, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны так, чтобы они оказались чуть ниже плеч. Отпустите руки в стороны и повторите, на этот раз в обратном порядке, так что сначала вы поднимаете руки прямо в стороны, затем сводите их так, чтобы они были вытянуты прямо перед собой, и, наконец, опускали их обратно перед бедрами. . Это одно повторение.

337

Разведение дельт сзади

Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Удерживая спину ровной, поднимите руки по бокам, пока ладони смотрят на пол. Делая это, сведите лопатки вместе. Держа туловище на шарнирах, отпустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение и повторить.

Настраиваемая тренировка для укрепления рук для любого уровня физической подготовки

Эта тренировка состоит из трех различных циклов, нацеленных на руки. Каждая схема будет включать следующее: по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечевые области.

Если вы новичок в тренировках, начните с первого круга, выполняя всего 1 комплекс упражнений за занятие. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте второй круг, а затем третий.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, завершите каждую схему два-три раза, прежде чем переходить к следующей.

Цикл 1

Используйте умеренный вес для каждого из следующих упражнений. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

• Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
• Разгибание рук в наклоне на трицепс: 12 повторений
• Жим от плеч: 10 повторений вес для каждого из следующих упражнений. Возможно, вам понадобится немного меньший вес для подъемов вперед и в стороны. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
  • Сгибание рук в форме молота: 12 повторений
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 12 повторений
  • Подъемы рук вперед-назад: 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Вы можете захотеть немного облегчить вес для задней дельты. Повторите в общей сложности 3 подхода, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
    • Широкое сгибание рук: 12 повторений
    • Отжимания на трицепс: 20 повторений
    • Разведение дельт сзади: 10 повторений

    10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

    Желание иметь большие руки — это нормально. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере также является вполне приемлемой целью. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

    Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые помогут нарастить мышечную массу. Вы также узнаете больше о том, как специально запрограммировать тренировки рук в другие тренировочные дни и как добиться прогресса в них.

    Лучшие упражнения для рук

    • Сгибание рук с EZ-грифом
    • Концентрированный завиток
    • Молоток
    • Сгибание рук на бицепсе
    • Подтягивания
    • Дробилка черепа с гантелями
    • Погружной
    • Пресс JM
    • Отжимания на трицепс
    • Отдача на трицепс

    
    Сгибание рук с EZ-грифом

    Основное преимущество сгибаний рук со штангой заключается в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и скручиваетесь двумя руками. А с помощью ez-bar — относительно недорогого и доступного оборудования для домашнего спортзала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястьях, позволяя вам поднимать больше, чем это было бы возможно со стандартным прямым грифом.

    Изображение предоставлено Improvisor/Shutterstock

    Преимущества EZ-Bar Curl

    • Вы можете поднять больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
    • Угловой хват будет лучше ощущаться на ваших запястьях по сравнению с прямым рулем.
    • Такой же угловой хват дает вам лучшее положение для поднятия тяжестей, чем стандартные сгибания рук со штангой.

    Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

    Загрузите с EZ-грифа такой вес, с которым вы сможете удобно сгибаться в хорошей форме (это означает, что вы не используете импульс для обмана веса). Возьмитесь за середину грифа так, чтобы руки были согнуты внутрь. Держите руки по бокам и согните локти, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены и контролировались.

    
    Сгибание рук с концентрацией

    Сгибание рук с концентрацией стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб согнулся, положив одну руку на колено, а другую согнув прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время. Компания ACE Fitness измерила задействование мышц восьми популярных упражнений на бицепс и обнаружила, что концентрационные сгибания рук были далеко не лучшими. Еще одним преимуществом является то, что они выполняются одной рукой за раз, поэтому вы будете выполнять больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не вредило.

    https://youtube.com/watch?v=zawY6rIbJ4AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Арнольд Шварценеггер Концентрированные сгибания рук (https://youtube.com/watch?v=zawY6rIbJ4A)

    Преимущества Сгибание с концентрацией

    • Сгибание с концентрацией вызывает максимальное задействование мышц по сравнению с любым сгибанием.
    • Сгибание одной руки за раз сжигает больше калорий.

    Как сделать сгибание рук с концентрацией

    Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согнитесь в бедрах и положите свободную руку на колено (вы также можете опереться на скамью или стойку для гантелей). Пусть нагруженная рука вытягивается прямо вниз. Удерживая руку на прямой линии, согните локоть, чтобы поднять вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

    
    Hammer Curl

    В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями вверх. Подобно сгибаниям рук с эз-грифом, это нейтральное положение запястий, как правило, более удобно. Известно, что этот вариант сгибания рук нацелен на плечевой бицепс, который находится под бицепсом и делает ваши руки толще.

    https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: сгибание рук с гантелями (https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4)

    [См. также: 3 причины, почему сгибание рук на бицепс полезно для плеч]

    Преимущества сгибаний молотком

    • Положение лицом к ладоням намного удобнее на запястьях.
    • Сгибание рук молотком нацелено на часто забытую двуглавую мышцу плеча, которая делает вашу руку толще.

    Как выполнять сгибание рук в тренажере «молот»

    Держите по гантели в каждой руке и убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу. Держите грудь приподнятой и поднимите гантели к плечам. Вы можете позволить локтям немного двигаться вперед. Когда гантели находятся рядом с вашими плечами, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Опустите вес обратно вниз под контролем.

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    Когда вы сгибаете гантель или штангу, вам становится легче в верхней и нижней части упражнения, так как вес находится ближе к вашему телу. Трос тяжелый на всем протяжении движения локона. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямой гриф, вы можете скручиваться с насадкой ez-bar, веревкой и даже парой рукояток, если хотите. А если вы хотите выполнить дроп-сет, когда вы скручиваете тяжелый вес, опускаете вес, снова сгибаетесь и повторяете, вы можете легко отрегулировать весовой стек.

     

     

     

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

     

     

    12 июля 2020 г., 1:22 PDT

    Преимущества сгибания рук на тросе

    • Мышцы постоянно напряжены для выполнения полного диапазона движений.
    • Подъемник может использовать любое приспособление для разных ощущений или под другим углом.
    • Вес можно быстро отрегулировать для дроп-сетов.

    Как выполнять сгибание троса

    Установите тросовый шкив в самую нижнюю точку тренажера и прикрепите выбранный вами гриф — прямой гриф, перекладина и веревка входят в стандартную комплектацию. Выберите умеренный вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос был натянут. Медленно согните штангу вверх к плечам и опустите штангу обратно вниз с контролем.

    
    Подтягивания

    Подтягивания — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для укрепления спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете весь вес своего тела вверх. Подумайте об этом: скажем, вы весите 200 фунтов и можете поднять 100 фунтов со штангой — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше. (Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

    https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube. com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)

    Преимущества подтягиваний

    • Это движение также нацелено на мышцы спины.
    • Бицепсы помогут поднять больший вес, чем большинство людей могут поднять.

    Как делать подтягивания

    Возьмитесь за перекладину обратным хватом и повисите на полностью вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, опираясь на локти. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над ней, затем снова опуститесь вниз под контролем.

    
    Гантели Skull Crusher

    Несмотря на зловещее название, это может быть одно из самых полезных движений для трицепсов. Вы, вероятно, уже знаете об этом, так как дробилка черепов была основным продуктом дня рук, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет вам изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой стороне наверстать упущенное. Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокрушитель черепа — не новое упражнение на трицепс, но эффективное.

    https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — проработанные мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )

    Преимущества «Крушителя черепа с гантелями»

    • «Крушителя черепа» с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
    • Их можно выполнять нейтральным хватом для удобства запястья.

    Как делать гантели Skull Crusher

    Возьмите две легкие или средние гантели и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ноги на пол. Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. Согните локти, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы почувствуете в своих трицепсах.

    
    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях хвалят за их способность увеличивать мышцы груди, трицепсов и плеч. Ваше ядро ​​​​также получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните свое тело вперед, вы лучше нацелитесь на мышцы груди; однако держите туловище прямо, и нагрузка немного больше смещается на трицепсы. Как и в случае с подтягиваниями, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем вы можете поднять на тросе или прямом грифе.

     

     

     

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

     

     

    2016 г. , 15:24 по тихоокеанскому времени

    Преимущества отжиманий на брусьях

    • Мышцы перегружаются полным весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
    • Ваш корпус тоже тренируется, когда вы стабилизируете свое подвешенное тело.

    Как делать отжимания на брусьях

    Встаньте между двумя параллельными брусьями, выпрямив локти. Станьте устойчивым, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь прямо, а тело прямо, чтобы работать с трицепсами больше, чем с грудью. Нажмите назад.

    
    J.M. Press 

    Это упражнение, разработанное пауэрлифтером J.M. Блэкли, который жал 710 фунтов, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу к шее и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и дробления черепа позволяет вам увеличить нагрузку на трицепсы для более значительного стимула и имеет большее влияние на ваш жим лежа.

    https://youtube.com/watch?v=k5MTvqaOozEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить JM Press с JM Blakely (https://youtube.com/watch?v=k5MTvqaOozE)

    [См. также: 5 нетрадиционных советов для большого жима лежа]

    Преимущества жима J.M. дробилка.

  • Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого переноса в движение для пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

  Как выполнять жим J.M.

  Встаньте на жим лежа и возьмите штангу более тесным хватом, руки на ширине плеч. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов и опускайте штангу к груди. Когда вы почувствуете, что ваша грудь работает примерно на полпути, переместите штангу назад ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась на вашей шее. Вы должны почувствовать растяжение в трицепсах. Обратное движение.

  
  Отжимания на трицепс

  Вам, вероятно, не нужно знакомиться с отжиманием на трицепс — это классика. Нажимая на приспособление только трицепсами, вы можете полностью изолировать эту область. Кабель также удерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для различного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

  Изображение предоставлено Егором Ляшенко/Shutterstock

  Преимущества отжимания на трицепс

  • Тросовый тренажер поддерживает постоянное напряжение мышц.
  • Вы можете полностью изолировать свои трицепсы, так как никакие другие мышцы не участвуют в перемещении веса.
  • Различные рукоятки обеспечивают больший комфорт и разные углы.

  Как выполнять отжимания на трицепс

  Установите тросовый шкив в максимальное положение и прикрепите выбранную рукоятку — прямую перекладину, перекладину, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе или около того от канатной машины. Держите локти прижатыми к бокам и начните с штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, толкая штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на бедрах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

  
  Отдача трицепса

  Хорошо, это не самое крутое упражнение в спортзале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно согнуть бедра и водить гантель прямо за собой, требуется только легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить свои мышцы меньшим весом, вы избавляете себя от потенциальной травмы.

  https://youtube.com/watch?v=m9me06UBPKcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить упражнение отведения гантелей трицепс назад (https://youtube.com/watch?v=m9)me06UBPKc)

  Преимущества отведения назад на трицепс

  • Для изоляции трицепса требуется меньший вес из-за положения тела, поэтому это упражнение по своей сути более безопасное.
  • Поскольку вам нужен только легкий вес, это движение довольно доступно и может быть выполнено даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

  Как выполнять отведение рук назад на трицепс

  Возьмите по легкой гантели в каждую руку и наклоняйтесь вперед на уровне бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу. Согните руки в 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните локти и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Задержите сокращение на такт, а затем снова опустите гантели к бокам.

  Как часто нужно тренировать руки?

  Первое, что вам нужно выяснить, это ваш общий объем за неделю. Для гипертрофии (роста мышц) лучше больше (в разумных пределах). В одном исследовании лифтеры выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая – три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, группа с большим объемом показала лучшие результаты. (1)

  Ваши руки намного меньше, чем грудь и ноги, поэтому вам может не понадобиться такой объем. Что касается частоты тренировок рук, мы рекомендуем от 8 до 12 подходов в неделю для новых атлетов (год или менее) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей тренажерного зала . Имейте в виду, что эти рекомендации по набору относятся к каждой группе мышц.

  Изображение предоставлено Improvisor/Shutterstock

  То, как вы распределяете тренировку рук, также важно. Вы можете выполнить по восемь подходов для трицепсов и бицепсов за одну тренировку, но тогда вы рискуете получить DOMS. А поскольку ваши бицепсы и тройники задействованы во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может помешать другим вашим тренировкам. Вместо этого вы можете разбейте тренировку рук на две-три тренировки в неделю , в паре с аналогичной или несвязанной группой мышц.

  Ваши бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях, а ваши трицепсы отвечают за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепс или спина и трицепс, так как ваши руки будут более свежими. Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому более оптимально работать ими вместе. Если вы придерживаетесь разделения на верхнюю и нижнюю части тела, добавьте несколько подходов для каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

  Как улучшить тренировку рук

  Наращивание мускулатуры рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что на каждой тренировке вы будете подвергать мышцы немного большему стрессу. Этого можно достичь, поднимая больший вес, выполняя больше повторений или даже меняя темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную нагрузку с повторениями.

  Выберите количество повторений для каждого подхода, а затем добавляйте по одному повторению к каждому подходу каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук в молоток. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного и увеличьте вес на 2,5–5 фунтов. Повторите процесс.

  Изображение предоставлено ArtOfPhotos/Shutterstock

  Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Выполняя меньшее количество более тяжелых повторений, вы не станете больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила 90 537 позволит вам со временем поднимать больше веса , что вам нужно сделать, чтобы продолжать постепенно перегружать целевую область. В данном случае сила — это не конечная цель, а средство для достижения цели. Чем сильнее мышца, тем больше мышца .

  Хорошим общим правилом является поднятие тяжестей в начале тренировки, а затем переход к более легким подходам с большим числом повторений. В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук, выполняя упражнение от пяти до восьми повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение до отказа.