Пресс кубики у девушек: упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота

упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота

Опубликовано 19.12.2017 в 18:47

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Содержание

1. Фото подборка девушек с прессом на животе
2. Особенности формирования кубиков пресса у девушек
3. Как накачать пресс дома до кубиков быстро
4. 1. Классическая техника — прямые скручивания
5. 2. Перекрестные скручивания
6. 3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
7. 4. Боковые кранчи
8. 5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
9. 6. Вакуум для плоского живота

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.
Самые эффективные упражнения для пресса →

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Искусство непослушания — Ice Cube Press

Искусство неповиновения: очерки формы, вымысла и влияния. | 21,95 | ISBN 9781948509145 | Очерки письма | В наличии СЕЙЧАС

Лучшее искусство всегда непослушно. Творческие работы, которые двигают нас, заставляют нас, провоцируют нас, преследуют нас и преображают нас — работы, которые имеют для нас наибольшее значение и которыми мы дорожим, — существенно нарушают правила. Конечно, персонажи разыгрывают, капризничают, нарушают правила и плохо себя ведут. Но писатель также должен удивлять, ниспровергать, деконструировать и вступать в серьезные шалости с точки зрения жанра, формы или чувствительности, чтобы сделать знакомое странным, а странное — знакомым. Как граничные жанры, такие как внезапная проза и циклы коротких рассказов, позволяют и читателю, и писателю перемещаться в лиминальных эмоциональных и повествовательных пространствах? Действительно ли все истории в глубине души представляют собой секретные сюжеты с замысловатыми схемами раскрытия, расчета и перекалибровки? И что значит быть экстатически увлеченным и даже преследуемым художественными влияниями? В этих эссе отмеченный наградами писатель-фантаст К. Л. Кук опирается на десятилетия написания и преподавания, чтобы исследовать важные вопросы эстетики, ремесла, формы, процесса, влияния и того, что значит провести жизнь в письмах.

«К. «Искусство непослушания» Л. Кука — мастер-класс по написанию художественной литературы. Читать этот динамичный сборник — значит заглянуть в мысли (и, что удивительно, в сердце) одного из наших самых проницательных и страстных современных писателей. Эти эссе представляют собой не просто трактат о творческом письме, а хронику собственного путешествия Кука, историю столь же убедительную, как и любое из известных произведений, которые он обсуждает. В конце концов, то, что он оставляет нам, является неожиданным сокровищем: понимание того, что существенно в жизни, а также в литературе. Какой больший дар может преподнести писатель?»
— Рэйчел М. Харпер, автор книг Brass Ankle Blues и This Side of Providence

«Озорно меняя форму от критического анализа к литературным мемуарам, к инструкциям по письму и обратно, «Искусство непослушания» наполнено провокационными идеями и практическими советами для писатели на всех уровнях развития. Очерки Кука о писательстве и жизни писателя, то игривые, то глубокие, достигают той редкости среди руководств по письму, что способны радовать и развлекать, информируя и вдохновляя. Щедрая, честная и строгая по духу, незаменимая книга для всякого, кто пишет, хочет писать или учит писать».
— Джон Пипкин, автор книг «Вудсбернер» и «Слепая дочь астронома»

«Искусство неповиновения» — это энергичная книга, сосредоточенная на форме и влиянии в художественной литературе, но она затрагивает так много других книг, что мы испытываем обильный пир чтения Кука. жизнь. Мы видим его критическое отношение к формам художественной литературы, его размышления о том, как работают книги, и как и почему важно, чтобы мы читали художественную литературу».
— Элейн Нил Орр, автор книг «Плавание между мирами» и «Другое солнце 9».0007

«Удивительно ясные, доступные и поучительные эссе К. Л. Кука представляют собой как начальный курс, так и семинар для выпускников по искусству письма и чтения. С теплотой и эрудицией он вовлекает нас в беседы о ремесле с точки зрения повествовательной структуры, предлагает дорожные карты для критики и показывает, как самая простая сказка, хорошо рассказанная, является эстетическим чудом. Страсть Кука к своему предмету, как в его превосходном личном эссе «Мой Гамлет», трогает нас и вдохновляет».
— Рой Хоффман, автор книг «Алабамские полдни» и «Приходи на берег 9».0007

К. Л. Кук — автор четырех художественных книг: «Последний звонок», лауреат книжной премии Прери Шхунер; «Девушка из Шарнеля», лауреат премии «Уилла» в области современной фантастики; «Песни о любви для помещенных на карантин», лауреат премии Спокана за короткометражный рассказ; и Marrying Kind, новый сборник связанных историй. Также недавно был опубликован сборник стихов Lost Soliloquies. Его работы широко публиковались в антологиях, литературных журналах и журналах, в том числе «Лучшие американские детективные истории», «Лучшее с Запада», «Истории Glimmer Train Stories», «American Short Fiction», «One Story», «Harvard Review», «Threepenny Review», «Writer’s Chronicle» и «Poets & Writers».

К.Л. Кук на AWP этого года:

«Инновационное партнерство: преимущества издательского дела с малыми типографиями» (четверг, 5 марта, 13:45–15:00, R237)

«Помимо практических советов: искусство ремесленное эссе» (Пт, 6 марта, 1:45-3:00, событие F239)

K. L. Лицо — лучший секрет кожи

Летом самое время охладиться, но прикладывать лед к лицу — круглогодичная стратегия ухода за кожей. Кубики льда служат секретным оружием для многих ведущих специалистов по уходу за лицом и визажистов, начиная от использования в качестве естественной основы для макияжа и заканчивая поднятием скул на новую высоту.

Звезда YouTube Лиза Элдридж клянется, что ледяные маски для лица помогают бороться с ранними съемками и моделями, страдающими от смены часовых поясов. Покраснение — ваша проблема? Просто поднесите замороженный блок к нёбу, где живут рецепторы кровеносных сосудов лица. По словам косметолога из Остина Рене Руло, при обострениях они также действуют как точечные средства для лечения высыпаний. Независимо от того, в каком состоянии находится ваше лицо, эксперты оценивают, как свежие кубики, особенно в сочетании с зеленым чаем, кофеином или молоком (!), могут помочь улучшить кровообращение, сузить поры и успокоить воспаление для чистой, сияющей кожи.

Внедрите здоровое сияние

Знаменитый специалист по уходу за лицом Оле Хенриксен в течение всего времени, когда он проводит трансформирующие процедуры по уходу за лицом, включает кубики льда в свои процедуры. «Они значительно улучшают кровообращение в коже, придавая ей здоровое сияние, которого мы все хотим», — говорит он. Чтобы улучшить результаты, он заваривает и замораживает чай из семян шиповника с высоким содержанием витамина С, а также зеленый чай с антиоксидантами. Для нанесения Хенриксен предлагает завернуть кубик льда в тонкий хлопковый носовой платок и массировать им кожу.

Старинный прием с ледяным холодом также может улучшить главные продукты вашего рациона. «Если вы нанесете на кожу сыворотку, а затем приложите к ней лед, капилляры сузятся, и это создаст эффект натяжения, который поможет ингредиентам проникнуть глубже», — объясняет Руло. Знаменитый специалист по уходу за лицом Джоанна Чех также является поклонницей очень ледяного шага, особенно во время маскировки. После использования осветляющей маски La Mer The Brilliance Brightening Mask она запечатывает осветляющие и смягчающие кожу ингредиенты, скользя обернутыми марлей кубиками по плоскостям лица.

Однако, чтобы получить сияние одним быстрым шагом, возьмите страницу из учебника супермоделей и станьте как Кейт Мосс. Вдохновленная бескомпромиссным подходом Джоан Кроуфорд к тщеславию, изображенным в «Дорогая мамочка », 45-летняя модель, как известно, погружает свое лицо в раковину с ледяной водой, чтобы нейтрализовать отечность наутро.

Придайте форму скулам

Для более чувствительной кожи и души Хенриксен предлагает слегка модифицированную альтернативу технике массажа лица: после заполнения миски на треть цельным молоком, которое содержит регенерирующий клетки витамин А и натуральный отшелушивающей молочной кислотой, добавьте кубики льда перед тем, как смочить салфетку для лица леденящей кровь смесью. «Держите его по всему лицу в течение 15 секунд и повторите до пяти раз», — говорит он.