Гимнастика для суставов видео в домашних условиях: 15 упражнений для тазобедренных суставов, которые должен знать каждый

Содержание

15 упражнений для тазобедренных суставов, которые должен знать каждый

23 июля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Научитесь правильно укреплять и растягивать мышцы, и вам никогда не придётся мучиться от боли и скованности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Чтобы суставы оставались здоровыми, им нужно движение. Физические нагрузки положительно сказываются на состоянии хрящей, а сильные и эластичные мышцы вокруг них снижают риск травмироваться во время занятий спортом и в обычной жизни.

Упражнения для тазобедренных суставов советуют и как профилактику боли, и даже как способ лечения при таких заболеваниях, как остеоартрит — истончение хряща между двумя костями.

Например, в обзоре научных исследований проанализировали 77 работ с участием почти 6,5 тысячи человек. Выяснилось, что 8 недель физических упражнений значительно снижают боль, улучшают функцию поражённых суставов и качество жизни у пациентов с остеоартритом.

Упражнения, представленные ниже, помогут разогреть мышцы вокруг тазобедренных суставов, облегчат боль и немного увеличат диапазон движения.

Однако, прежде чем выполнять их, стоит здраво оценить своё состояние и возможности.

Когда не стоит заниматься

Дискомфорт в тазобедренных суставах не обязательно связан с остеоартритом. Этот участок тела может болеть, например, потому, что вы слишком много пробежали без подготовки и у вас воспалилось сухожилие подвздошно‑большеберцового тракта. Или переборщили с весом при сгибаниях ног и травмировали мышцы на задней стороне бедра.

Если суставы заболели после тренировки, лучше всего не трогать травмированный участок и дать телу возможность восстановиться. В таком случае начинайте упражнения, только когда дискомфорт полностью пройдёт и движения не будут вызывать неприятных ощущений.

Также не стоит заниматься до визита к врачу, если у вас наблюдаются следующие симптомы:

боль сохраняется более одной недели, учитывая, что всё это время вы не нагружаете сустав;
повышается температура;
боль в бедре появилась неожиданно, а вы страдаете от серповидноклеточной анемии;
боль возникает с обеих сторон, а также в других суставах тела.

Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять

Мы выбрали несколько элементов из рекомендаций Службы здравоохранения Великобритании (NHS). Также в список вошли движения из небольшого научного эксперимента, посвящённого лечению остеоартрита бедра, и упражнения от физиотерапевта Dr. Jo с её YouTube‑канала.

1. Сгибание колена лёжа

Это упражнение мягко разогреет мышцы бёдер. Можете делать его прямо в постели по утрам.

Лягте на спину, выпрямите обе ноги. Медленно сгибайте одно колено, скользя стопой по горизонтали по направлению к ягодице. Затем выпрямите ногу и повторите. Сделайте по пять раз на каждую конечность.

2. Подтягивание колена к груди

Движение повышает эластичность ягодичных мышц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу, возьмитесь руками за участок под коленом и притяните его к груди, насколько это возможно. Задержитесь на три секунды и верните стопу на пол. Повторите по пять раз с каждой ноги.

3. Подъём ноги вбок

Это упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте боком к стулу или стене и придерживайтесь за опору одной рукой. Отведите прямую ногу в сторону настолько высоко, насколько сможете. Верните её обратно и повторите.

Если это упражнение даётся вам легко, попробуйте усложнить его, добавив сопротивление.

Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола, накиньте петлю на правую лодыжку и отойдите чуть дальше, растягивая ленту. Повернитесь к опоре левым боком и отводите ногу, преодолевая сопротивление резинки. Выполните 5–10 раз с каждой конечности.

4. Изометрическое отведение бедра у стены

Упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте правым боком вплотную к стене, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах под углом в 90 градусов и прижмите её к стене.

Упритесь левой стопой в пол и вдавите согнутое бедро в стену. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы со стороны опорной конечности.

Проведите в положении 5–10 секунд, пытаясь продавить стену изо всех сил. Затем опустите ногу и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 15 раз с каждой стороны.

5. Отведение ноги назад

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Встаньте лицом к спинке стула или стене. Оторвите ногу от пола и отведите её назад, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Также вы можете работать с сопротивлением — накинуть резинку на лодыжку рабочей ноги и отводить её назад.

Сделайте по 12–15 раз на каждую конечность.

6. Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю сторону бёдер.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и поставьте стопы на пол. Угол сгиба в коленях может быть прямым или острым — когда пятки стоят ближе к ягодицам.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до коленей. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь обратно на пол и повторите.

Если это слишком просто, попробуйте оторвать от горизонтальной поверхности одну стопу и выпрямить ногу. Поднимайте и опускайте таз с опорой только на одну конечность — так мышцы получат больше нагрузки.

Выполните по 10–15 раз с каждой ноги.

7. Раковина

Движение укрепляет средние ягодичные мышцы и увеличивает мобильность тазобедренных суставов.

Лягте на бок, положите ноги друг на друга и согните их в тазобедренных и коленных суставах. Под головой может находиться рука или подушка.

Отведите бедро, лежащее сверху, так, чтобы колено смотрело в потолок. Сожмите ягодицы в крайней точке и сведите ноги обратно, возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение можно усложнить с помощью эспандера: наденьте резинку чуть ниже коленей и отводите бедро, преодолевая сопротивление ленты.

Выполните 12–15 раз с каждой стороны.

8. Приседания

Упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц.

Встаньте спиной к устойчивой опоре высотой около 50 сантиметров — например, к стулу. Расположите ноги на ширине плеч или чуть уже, разверните носки стоп в стороны.

Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до касания стула. Не задерживайтесь в этом положении: коснулись — и тут же возвращайтесь обратно. Руки можете держать перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Чтобы усложнить действия, используйте резинку‑эспандер. Наденьте её на ноги чуть выше коленей и во время приседания старайтесь удерживать бёдра от разворота, сопротивляясь давлению резинки. Это увеличит нагрузку на средние ягодичные мышцы и приучит вас к хорошей технике приседаний.

Сделайте 10–15 повторений.

9. Приведение ноги, лёжа на боку

Это упражнение укрепляет приводящие мышцы на внутренней стороне бедра.

Лягте на пол на правый бок, можете положить голову на руку или подушку. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу на пол примерно на уровне правого колена. Оторвите прямую правую ногу от пола, подняв её невысоко, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. Выполните по 10–15 раз с каждой стороны.

10. Подъём ног, лёжа на животе

Движение укрепляет ягодичные мышцы.

Лягте на пол на живот, можете положить голову на скрещённые руки или взять подушку, как на видео. Выпрямите ноги в коленях и подверните носки стоп, чтобы поставить пальцы на пол. Напрягая ягодицы, оторвите от горизонтали одну ногу, зафиксируйте на секунду и опустите обратно.

Не бросайте конечности на пол, а возвращайте их медленно — это позволит лучше прокачать мышцы. Выполните 10–15 раз с каждой ноги.

Можете также взять резинку‑эспандер и надеть её на щиколотки, чтобы усложнить движения и получше нагрузить мышцы.

11. Сгибание бёдер сидя

Упражнение укрепляет мышцы — сгибатели бедра.

Сядьте на стул или другую невысокую опору, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Поднимите правое колено так высоко, как сможете, подержите секунду и опустите обратно. Затем проделайте то же с левой конечностью.

Выполните по 10 раз с каждой ноги.

12. Выпады на месте

Движение укрепляет ноги и ягодицы, прокачивает равновесие.

Встаньте прямо, руки на поясе. Шагните правой ногой вперёд и останьтесь в таком положении. Опуститесь до параллели впередистоящего бедра с полом или остановитесь чуть выше — насколько позволяет растяжка.

Держите спину прямой и слегка наклоняйте корпус вперёд. Следите, чтобы пятка впередистоящей ноги не отрывалась от пола. Выпрямитесь и повторите. Сделайте по 10–12 раз с каждой ноги.

13. Растяжка на одном колене

Этот элемент поможет растянуть сгибатели бедра — мышцы, которые часто укорочены у тех, кто много сидит.

Встаньте на полу на одно колено, подложив под него коврик или свёрнутое полотенце. Наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Затем осторожно подвиньте бёдра вперёд. Почувствуйте натяжение в передней части бедра рядом с пахом. Проведите в позе 20–30 секунд и повторите с другой ноги.

14. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните конечности в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите правую ногу, разверните бедро наружу и положите правую голень на левое бедро чуть выше колена. Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.

Чтобы усложнить упражнение, можете подвинуть левую пятку ближе к ягодице, а также оторвать ногу от пола, обхватить бедро руками и притянуть к груди. Зафиксируйте положение и продержитесь в нём 20–30 секунд. Затем повторите с другой ноги.

15. Бабочка

Это упражнение растягивает глубокие вращатели бедра и приводящие мышцы.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы перед собой. Разместите их настолько близко к тазу, насколько позволяет растяжка. Потяните колени к полу, почувствуйте, как растягиваются мышцы бёдер. Ослабьте давление, немного отдохните и повторите. Сделайте пять раз.

Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Вы можете делать эти движения каждый день. Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество до трёх. Также вы можете купить набор резинок‑эспандеров с разным сопротивлением и постепенно повышать нагрузку.

Помимо силовых движений и растяжки, не забывайте и о простых бытовых моментах. Например, добавьте по 20–30 минут ходьбы в день, старайтесь предпочитать лифту лестницу и проводить отдых активно.

Читайте также 🦵🤸‍♀️🏋️

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
15 лучших упражнений для ног
Больно заниматься спортом? Эти 24 упражнения для суставов помогут
«Бег вреден для суставов? Как поддерживать форму на удалёнке?» 10 вопросов фитнес-тренеру и ответы на них
Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Государственное автономное учреждение социального обслуживания Свердловской области «Комплексный центр социального обслуживания населения города Красноуфимска»

11 ноября 2020 в 11:00

Доброго времени суток, приветствую посетителей нашего сайта! Я, инструктор по лечебной физкультуре, Крылосова Ольга Сергеевна, предлагаю вашему вниманию видеоурок суставной гимнастики по Норбекову. Но перед этим хочу ещё раз напомнить о её пользе и имеющихся противопоказаниях.

Нажимайте на эту ссылку для просмотра видео-урока:

Видео-урок «Лучшая суставная гимнастика М.С. Норбекова — упражнения для позвоночника и суставов»

Болезни опорно‐двигательной и костно‐мышечной систем сегодня очень распространены и присутствуют у 25% людей старше 60 лет. Резкие боли, частичная потеря подвижности рук и ног, пониженная эластичность связок доставляют неприятные ощущения во время ходьбы. Варианты возвращения гибкости суставам есть, и они доступны любому человеку. Самый распространенный способ – это гимнастика для суставов для пожилых людей.

Со временем соединительная ткань возле хрящей и связки у пожилых людей теряют эластичность и подвижность, создавая ограничения при перемещениях. При появлении неприятных ощущений человек начинает снижать свою активность, при этом вгоняя себя в замкнутый круг: возникает дистрофия мышц, усиливаются боли на фоне недостаточности движения. Чтобы избежать такого развития событий, стоит заранее позаботиться о профилактике болезней суставов. Она позволит замедлить изменения, происходящие в организме человека с возрастом.

Самым эффективным методом профилактики считается специально разработанный комплекс упражнений. Результативность при занятиях на регулярной основе заключается в:

усилении циркуляции лимфы, крови;
улучшении обменных процессов;
восстановлении выработки жидкости в суставах;
нормализации мышечной, костной тканей;
увеличении амплитуды движений.

Также гимнастика суставов для пожилых людей уменьшает вероятность возникновения других заболеваний, связанных с недостаточной активностью, способна улучшить настроение и самочувствие. Вновь обрести гибкость, энергию – цель, которой хочет достичь любой, а не только человек преклонного возраста.

Есть и противопоказания к выполнению зарядки пожилыми людьми, несоблюдение которых способно принести вред и только еще больше усилить симптомы болезни. Перечислим их:

фаза острой боли;
кровотечения;
тромбоз вен;
эмболия;
увеличение температуры у пожилого человека;
повышенное давление;
онкология;
нежелательно делать гимнастику суставов для пожилых людей при наличии психических диагнозов, неврозов;
нельзя допускать большой физической нагрузки при ОРЗ и ОРВИ.

Будьте внимательны к своему здоровью и старайтесь сохранить физическую активность как можно дольше!

Статью подготовила

инструктор по лечебной физкультуре

Крылосова Ольга Сергеевна

домашних тренировок – IRV | Международная федерация гимнастики на колесах

Перейти к содержимому

Домашние тренировкиHenning2021-02-07T16:47:22+01:00

#WheelGymnastics

Submit new video

Sabine Krumm2020-11-22T10:49:49+01:00

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Кардио, общая сила, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, кардио и силовая тренировка, растяжка Кардио и силовая тренировка 46 минут Швейцарская немка Рамона Кнаус (группа Сабин Крамм)

Хеннинг2020-11- 22T10:50:31+01:00

Принимаю

Сила кора, прямая, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, движения в свободном полете, пикирование, высокий перекат вперед, тренировка рук (например, для группировки), централизованные движения, соскоки , растяжка Домашняя тренировка по прямой 44 минуты Английский Сабина Крамм

Сабина Крамм2020-11-22T16:41:55+01:00

Я принимаю

Стойка на руках, прыжок, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, прыжок: фаза подъема, прыжок: фаза полета — форма для сальто, прыжок: фаза полета — повороты, прыжок: приземление Vault Workout 33 Минуты English Cheyenne Rechsteiner

Sabine Krumm2020-11-22T17:10:54+01:00

Я принимаю

Прыжок, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, основы сальто, приземление, прыжок, падение лежа или на спине. Тренировка прыжка 26 минут, швейцарская немецкая шайенн Рехштайнер

Сабина Крамм2020-11-22T17 :11:36+01:00

Принимаю

Сила рук, кардио, сила ног, видео тренировки

Основное внимание в этом видео: табата, сила ног, сила рук, растяжка Табата, тренировка ног и рук 46 минут, английский язык Шайенн Рехштайнер

Сабина Крамм2020-11-22T17:12:05+01:00

По соображениям конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Кардио, силовые тренировки, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: кардио, силовые тренировки, растяжка Кардио и силовые тренировки 47 минут English Cheyenne Rechsteiner

Сабина Крамм2020-11-22T17:12:52+01:00

Принимаю

Сила ног, видеотренировки

Тема этого видео: общая разминка, сила ног, приземления Домашняя тренировка Приземление 10 минут Английский Danielle Haliva

Henning2020-11-22T17:21:46+01:00

Я принимаю

Сила корпуса, спираль, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, сила для большой спирали, сила для маленькой спирали, боковая, брюшная и спинная устойчивость корпуса, сила и ловкость ног, общая сила, Растяжка Spiral Домашняя тренировка 35 минут Швейцарский немецкий с английскими субтитрами Лариса Штрауманн (группа Sabine Krumm)

Henning2020-11-22T17:22:46+01:00

Я принимаю

Henning2020-11-22T17:23:22+01:00

Принимаю

Сила рук, кардио, сила ног, видеотренировки

Эта 40-минутная домашняя тренировка разработана с учетом требований колесной гимнастики и охватывает кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Он начинается с интервальной тренировки в стиле табата, продолжается кондиционированием мышц ног и рук и заканчивается сессией активной гибкости.

Henning2020-11-22T17:23:32+01:00

Я принимаю

Совместная мобильность, видеотренировки

Henning2020-11-22T17:23:57+01:00

Я принимаю

Кардиотренировки, силовые тренировки, видеотренировки

Эта 45-минутная домашняя тренировка от Шайенн Рехштайнер разработана с учетом требований колесной гимнастики и охватывает кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки гибкости. Он начинается с интервальной тренировки в стиле пирамиды, продолжается кондиционированием спинных, брюшных и боковых мышц и заканчивается сессией пассивной гибкости.

Henning2020-11-22T17:24:19+01:00

Я принимаю

Vault, видеотренировки

Henning2020-11-22T17:24:36+01:00

Принимаю

Сила рук, видео тренировки

Хеннинг2020-11-22T17:25:47+01:00

Я принимаю

Core Strength, видеотренировки

Henning2020-11-22T17:26:02+01:00

Принимаю

Сила ног, видеотренировки

Сабина Крамм2020-11-24T15:13:41+01:00

Я принимаю

Сила кора, видеотренировки

В центре внимания этого видео: сила кора/спины, наращивание мышц и предотвращение болей в спине Тренировка спины 10 минут Английский Таня Столлингер

Сабина Крамм2021-03-11T17:37:44+01 :00

Я принимаю

Как…, Как… Тренировка гибкости, Растяжка

В центре внимания этого видео: разучивание шпагатов за 5 мин. ежедневная практика Разучивание шпагата 6 минут Английский Tanja Stöllinger

Henning2021-03-11T17:38:18+01:00

Принимаю

Ссылка для загрузки страницы

Простые упражнения при артрите коленного сустава: растяжки, подъемы и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Как упражнения помогают при артрите коленного сустава

Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

Упражнения при артрите коленного сустава могут показаться нелогичными, но регулярные упражнения могут уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как скованность и отек.

Есть несколько причин для выполнения упражнений при артрите коленного сустава:

Упражнения поддерживают полный диапазон движений сустава.
Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие сустав.
Сильные мышцы помогают суставу поглощать удары.

Упражнения не должны быть трудными, чтобы приносить пользу. На самом деле, мягкие упражнения с низкой нагрузкой лучше всего подходят для лечения артрита коленного сустава. Они минимизируют нагрузку на сустав, так как повышают его гибкость и силу. Узнайте больше об остеоартрозе здесь.

Лучшими упражнениями для коленей могут быть те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

После этого обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы не напрягались. Подумайте о том, чтобы тренировать колени через день, чтобы дать больным мышцам отдых.

Подъем ног (лежа)

Лягте на спину на пол или кровать, руки по бокам, пальцы ног вверх.
Держите ногу прямо, напрягая мышцы ноги, и медленно поднимите ее на несколько дюймов.
Напрягите мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины.
Задержитесь и сосчитайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода из четырех повторений для каждой ноги.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра, которая прикрепляется к коленным суставам.

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

Лягте на пол или на кровать, согнув обе ноги.
Медленно поднимите одну ногу, все еще согнутую, и верните колено к груди.
Соедините руки за бедром, а не за коленом, и выпрямите ногу.
Потяните прямую ногу назад к голове, пока не почувствуете растяжение.
Задержитесь на 30–60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу на пол.

Совет по упражнению: Выполните растяжку по 1 разу на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер, которые прикрепляются к коленям.

Полуприсед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой.
Медленно сгибайте колени, пока не примете полусидячее положение. При необходимости держитесь за стул для равновесия.
Держите спину прямо и приподнимите грудь — не наклоняйтесь вперед.
Поставьте ноги на пол, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно встаньте.

При выполнении этого упражнения не должно быть боли.

Совет по упражнению: Сделайте 10 повторений и медленно работайте до трех подходов по 10 повторений.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодичные мышцы.

Отжимания на одной ноге

Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
Поднимите одну ногу примерно на 12 дюймов и вытяните ее перед собой.
Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите тело на несколько дюймов, как будто вы собираетесь сесть на стул. Не скрещивайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь.
Повторите и поменяйте ноги.

Совет по упражнению: Начните с одного подхода из четырех отжиманий для обеих ног и постепенно доведите до трех подходов.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.

Растяжка ног

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо. Стабилизируйте себя, положив руки по обе стороны от бедер, и держите спину прямо.
Медленно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение, но не до тех пор, пока оно не станет болезненным.
Задержите ногу в этом положении на 5 секунд, затем медленно выпрямите ногу, насколько сможете, снова задержитесь на 5 секунд.

Совет по упражнению: Повторяйте и меняйте ноги, когда начинаете уставать, 10 раз.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет квадрицепсы.

Ходьба — отличное упражнение. Это малоэффективное упражнение, а поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, оно помогает укрепить мышцы и нарастить кости. Носите хорошую прочную обувь. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

Водные упражнения или ходьба по мелкой части бассейна также отлично подходят для укрепления мышц и гибкости коленей. Поскольку тело находится на плаву в воде, воздействие уменьшается почти до нуля, так как вам приходится прилагать немного больше усилий, чтобы двигаться.

Поищите занятия по водным упражнениям в местном фонде борьбы с артритом, общественном центре отдыха или спортзале. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

Если можете, приложите влажный согревающий компресс к пораженному артритом колену на 20 минут перед началом тренировки. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда облегчает боль.

Если вы принимаете обезболивающие, попробуйте принять их примерно за 45 минут до тренировки, чтобы уменьшить боль во время тренировки.

После тренировки приложите к больному колену пакет со льдом на 10–15 минут. Это поможет уменьшить любые отеки, вызванные физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

Магазин влажно-тепловых компрессов.

Легкий дискомфорт во время физических упражнений — это нормально. Так же немного болит на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите тренировку пораженного сустава и обратитесь к врачу.

About Me

Dashy

Гимнастика для суставов видео в домашних условиях: 15 упражнений для тазобедренных суставов, которые должен знать каждый

15 упражнений для тазобедренных суставов, которые должен знать каждый

Зачем выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Когда не стоит заниматься

Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять

1. Сгибание колена лёжа

2. Подтягивание колена к груди

3. Подъём ноги вбок

4. Изометрическое отведение бедра у стены

5. Отведение ноги назад

6. Ягодичный мостик

7. Раковина

8. Приседания

9. Приведение ноги, лёжа на боку

10. Подъём ног, лёжа на животе

11. Сгибание бёдер сидя

12. Выпады на месте

13. Растяжка на одном колене

14. Растяжка ягодичных мышц

15. Бабочка

Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов

домашних тренировок – IRV | Международная федерация гимнастики на колесах

#WheelGymnastics

Простые упражнения при артрите коленного сустава: растяжки, подъемы и многое другое

Подъем ног (лежа)

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

Полуприсед

Отжимания на одной ноге

Растяжка ног

Добавить комментарий Отменить ответ