Почему после тренировки болят мышцы через день: Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

Почему мышцы болят на следующий день после тренировок?

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

На утро следующего дня после физических занятий, особенно если упражнялись в первый раз, сильно болят мышцы. Иногда просто невозможно подняться с постели и потом даже больно передвигаться.

1. Почему болит?
2. Терпеть или нет?
3. Когда можно продолжить тренировки?
4. Если после тренировки боли нет

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Терпеть или нет?

Боль в мышцах говорит о том, что организм залечивает проблему. Здесь нет ничего опасного. Следует немного потерпеть, поздравляя себя с правильно проведенной тренировкой.

Если боль не дает сосредоточиться на делах, то можно ее немного унять. Обычно рекомендуют согревающие процедуры (например, можно посетить баню или принять теплую ванну) и массаж.

Перед основной тренировкой делается разминка, а после — заминка. Нельзя забывать делать растяжку в конце тренировки. Это ускорит кровоток в мышцах, и они быстрее восстановятся.

Когда можно продолжить тренировки?

Следующую тренировку не стоит проводить, пока боль не утихла. Дело в том, что травмы должны залечиться. Если травмированные мышцы снова начать напрягать, то можно перетренироваться. В этом состоянии прогресса не будет. Будет только плохое настроение и самочувствие.

Мышечная боль демонстрирует, что тренировка прошла правильно, нагрузка была подобрана адекватно. Но после обязательно нужен перерыв. Только в нормальном состоянии при упражнении мышцы будут расти в силе и объеме.

В фитнес-зал можно зайти, чтобы заняться сплит-тренировками или восстановительными упражнениями. Правильно подобранные физические занятия ускорят кровоток, а также улучшат обмен веществ. Так можно помочь мышцам прийти в норму. Но ни в коем случае не напрягать еще больше мышцы, травмированные в прошлую тренировку.

Если после тренировки боли нет

Если человек занимается силовыми упражнениями, чтобы иметь накаченное тело, то при адекватной нагрузке после тренировки боль должна быть. Если ее нет, значит, пора менять программу или все же тренировка была слишком легкой, а тогда нерезультативной.

Если же целью является оздоровление и поддержание себя в форме, а упражнения подбираются несложные, с легким весом или на растяжку, то мышцы могут не болеть.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)

 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

 Магистральная, 1 (Школа №88, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее

Диеты и спорт

Главный редактор журнала «Телесемь. Южный регион»

Однажды коллега так старалась на своем первом занятии по кроссфиту, что на следующее утро у нее поднялась температура, а от сильной боли она буквально не могла двигаться. Пришлось прибегнуть к медицинской помощи, снимать боль лекарствами и взять больничный. Это, конечно, индивидуальная реакция организма, причем очень сильная. В идеале после занятий должна оставаться только приятная усталость.

У неприятных болезненных ощущений, которые появляются после спортзала, есть даже свой термин — крепатура, синдром отсроченной мышечной боли. Она появляется после первой тренировки или при нагрузке, превышающей привычный объем, ощущается не сразу, а в течение двух дней и имеет разную степень интенсивности. Спортсмен понимает, какие мышцы он хорошо «проработал», когда при движении они напоминают о себе ноющей болью. Однако многие ошибочно полагают, что такие боли — признак качественной тренировки и активизации роста мышечной ткани. Но это прежде всего признак микротравм и воспалительного процесса.

Фото

Getty Images/Moment

Почему так происходит?

Еще недавно считалось, что виной тому молочная кислота (лактат). Ее уровень в крови зависит от интенсивности занятия. Чем больше нагрузка, тем больше вырабатывается молочной кислоты, которая затрудняет нервную проводимость и сокращение мышц. Поэтому в мыщцах ощущается жжение, становится трудно выполнять повторы. Крайняя степень «закисления» — невозможность сделать движение. Продукты распада лактата выводятся из клеток спустя 20-30 минут после тренировки.

Сейчас специалисты склоняются к мнению, что молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, а на мышечную боль влияет микроразрывы мышечных волокон, разрывы нитевидных структур миофибрилл, освобождение свободных радикалов, локальное воспаление, и как следствие — развитие различных биохимических процессов, стремящихся избавить организм от повреждений тканей. Может влиять на самочувствие водно-солевой дисбаланс: при физической нагрузке меняется соотношение электролитов и жидкости. Соли выводятся с потом, дыханием.

Фото

Getty Images/iStockphoto/iStock

Особенно подвержены крепатуре новички спортзалов. Проявление несильной боли при движении — явление характерное и должно пройти в течение 72 часов после занятия. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам, боль может появиться при смене плана тренировки.

Но физическое недомогание может свидетельствовать еще о травме или растяжении связок. Это более сильная резкая боль, появившаяся во время выполнения упражнения или после занятия, а дальнейшая нагрузка становится невозможной. В таких случаях нужно обратиться за медицинской помощью к специалисту.

Фото

Getty Images/Image Source/Image Source

Как минимизировать болевые ощущения?

• Во время тренировки не забывайте про питьевой режим — вода не дает крови загустеть, поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.

• К спортивному занятию следует приступать отдохнувшим, полным сил. Сон не меньше 8 часов, а после прокачки мышц еще больше —  тогда период восстановления пройдет легко.

• При регулярных физнагрузках нужно позаботиться о том, чтобы в меню было достаточное количество белка — 2-2,5 г на 1 кг веса.

• Нельзя бросать занятия при мышечном дискомфорте после нагрузки. Обычно 2-4 дней хватает для того, чтобы организм вернулся в свою форму. А на следующее занятие нужно выбрать правильную нагрузку, облегченную, это поможет «налить» мышцы кровью и ускорить восстановление.

• Среди профилактики болей в мышцах после нагрузки — горячий душ, баня или сауна. Под действием горячего воздуха ускоряется кровоток, токсины выводятся быстрее.

• Хороший массаж с разогревающими мазями не только облегчит болевые ощущения, но и поможет избавиться от накопившейся в клетках воды.

• Выбирайте качественную трикотажную одежду для занятий спортом. От растяжений, травм помогают уберечься компрессионные вещи — колготки или целые комплекты.  

• Существует мнение, что облегчает самочувствие после тренировки вишневый сок или стакан несладкого кофе.

Фото

Getty Images/E+

Профилактика мышечной боли

1. Спортивные занятия должны быть регулярными и желательно под наблюдением специалиста, который подберет адекватную вашей физической форме, возрасту и здоровью нагрузку. И проконтролирует технику силовых упражнений.

2. Нельзя в первое занятие «ставить рекорды», а потом две недели не показываться в зале. Правильно — идти к цели маленькими шажками, постепенно увеличивая время и объем нагрузки. Тогда наш ленивый от природы организм быстрее адаптируется с нагрузке и привыкнет к спорту.

3. Каждую тренировку нужно начинать с качественной разминки. Это  комплекс упражнений для подготовки к нагрузке мускулатуры, суставов и связок. Опытные спортсмены никогда не начинают тренировку без разминки, чего не скажешь о новичках.

4. Заканчивать тренировку нужно заминкой — она так же важна для организма, как и разминка. После интенсивной основной части организм должен восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы. Во время тренировки все системы организма работают в усиленном режиме, кровь поступает к органам под большим давлением, мускулатура увеличивается в объеме. 10-минутная заминка, состоящая из кардионагрузки и растяжки, помогает вернуть организм в привычный режим, растянуть мышцы, сделать их более гладкими и снизить болевые ощущения.

Елена Леммерман

Теги

• спорт

Сегодня читают

Слишком смело: «Мисс Вселенная-2023» пришла в ресторан в «голом» платье — на нее глазели все

Стыд потеряли: звезды, которые ходят в прозрачных нарядах не только по красной дорожке, но и в обычной жизни

«Это случится уже скоро»: предсказание Владимира Жириновского о России, которое удивит вас не на шутку

«Расстегнулась до пупка»: Волочкова встретила гостя в таком наряде, что любому захотелось бы убежать подальше

Ирина Шейк надела крошечный купальник с вырезом на самом пикантном месте — это фото сведет с ума любого мужчину

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Должны ли вы болеть после каждой тренировки? В конце концов, нет ничего более приятного, чем суперпотная тренировка, после которой на следующий день вы чувствуете легкую боль. Я прав?

Так ты узнаешь, что ты действительно много работал.

Или это?

Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические повреждения мышц. Во время лечения ваши мышцы становятся сильнее.

Когда ваше тело заживает после этого повреждения, ваши мышцы могут чувствовать боль. Этот процесс часто называют отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Болезненность мышц связана с повреждением мышц, которое может способствовать, но не является обязательным для роста мышц.

В двух словах, если ваша цель не чувствовать боль, то вам не нужно чувствовать боль после каждой тренировки.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

При занятиях спортом мышцы подвергаются микротравмам (разрывам) в ответ на стресс. Восстановление этого повреждения приводит к росту мышц.

DOMS является побочным продуктом повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Он начинается через несколько часов после тяжелой тренировки и обычно достигает пика в течение 1-3 дней.

Вопреки распространенному мнению, это не связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Это результат воспалительных процессов, вызванных восстановлением мышц.

Боль является признаком хорошей тренировки?

Возможно, но не обязательно.

Ваше тело может заболеть, если вы будете работать более интенсивно или измените свой распорядок дня. Но болезненность также может просто означать, что вы были обезвожены, плохо питались, было жарко или вы плохо восстановились после последней тренировки. Степень, в которой человек испытывает DOMS, сильно варьируется от человека к человеку, от упражнения к упражнению и от части тела к части тела.

Вы можете ожидать боли в начале нового цикла тренировок, но не во время повторных подходов к одному и тому же упражнению. Ваше тело вырабатывает толерантность к вашей рутине. Ваша соединительная ткань становится сильнее, ваши мышечные волокна становятся более эффективными, и ваши мышцы учатся координироваться друг с другом, чтобы лучше распределять нагрузку. Все эти процессы способствуют уменьшению последующей болезненности, даже если вы наращиваете силу с помощью знакомых упражнений.

Вы можете стать сильнее, не чувствуя боли. Если вы постепенно наращиваете силу, вы знаете, что становитесь сильнее.

Если DOMS не является вашим барометром, как узнать, хорошо ли вы потренировались?

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки: Довольны ли вы приложенными усилиями? Вы чувствуете себя лучше, чем до начала?

Обратите внимание на свой прогресс: если вы можете поднимать больший вес, выполнять больше повторений, улучшать форму, осваивать новые упражнения или иным образом достигаете своих целей, ваши тренировки эффективны.

DOMS не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы и не должен быть единственным критерием, по которому вы оцениваете свои тренировки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)

Нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки?

Технически в этом нет ничего плохого, но немного науки и немного моих собственных двух центов.

1) Есть некоторые доказательства того, что хронический DOMS может негативно повлиять на ваши силовые цели в долгосрочной перспективе. Это может помешать вашему восстановлению между тренировками и затруднить хорошее выполнение последующих тренировок.

2) DOMS вызывается воспалением. Если вы постоянно чувствуете боль от тренировок, вы находитесь в постоянном состоянии воспаления. Это, наверное, не самое лучшее.

Насколько сильно болит?

Вероятно, вы перестарались, если:

Как мне позаботиться о себе, если я переусердствовал?

Отдых, лед, полноценное питание. И сделайте перерыв, пока болезненность не пройдет. Ваши тренировки не будут эффективными, пока ваши мышцы не восстановятся.

В конечном счете, я надеюсь, что целью ваших тренировок является укрепление силы, выносливости или ощущение счастья. Это не поиск боли. Если вы получаете желаемые результаты, не имеет значения, болит у вас или нет. И наоборот, вы можете постоянно болеть и не продвигаться ни к одной из своих целей.

Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, считайте, что ваша цель — сохранить силу (во время беременности) или реабилитироваться и перетренироваться (после родов). Во время любой из глав вы извлекаете пользу из снижения нагрузки на свое тело. Упражнения приносят больше пользы, чем вы можете себе представить, но я советую работать на пороге, который сводит к минимуму болезненность и дискомфорт.

Используйте упражнения как инструмент для поддержания энергии и готовности, а не для снижения их эффективности.⁠⁠

Ссылки:

Flann, Kyle L., et al. «Повреждение мышц и ремоделирование мышц: без боли, без результата?» Журнал экспериментальной биологии, том. 214, нет. 4, февраль 2011 г., стр. 674–79. https://doi.org/10.1242/jeb.050112.

Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации?» Журнал «Сила и кондиционирование», том. 35, нет. 5, октябрь 2013 г., стр. 16–21.

Найдите ответы на другие животрепещущие вопросы:

Нужно ли носить бандаж после родов? Правда о послеродовой поддержке живота

Поговорим о «похудении ребенка»

Как перестать мочиться при кашле или чихании: 6 способов контролировать скрытые подтекания

Руководство пользователя для тазового дна👇🏽👇🏽.
Получите БЕСПЛАТНУЮ копию
The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.

Нет B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ Беременность и послеродовой период

Успех!

Запишите меня!!

Тренировка с отягощениями и болезненность мышц на второй день | Live Healthy

Автор Andrea Boldt

Чувство боли или чувствительности после интенсивной тренировки совершенно нормально. Болезненность обычно проявляется через 8-10 часов после тренировки и может достигать максимума через 48 часов после тренировки. Однако чрезмерная болезненность, которая мешает вам выполнять основные действия, такие как ходьба или поднятие рук над головой, не всегда является признаком хорошей тренировки. Болезненность является признаком того, что ваше тело подверглось стрессу и нуждается в восстановлении, поэтому, хотя это нормально чувствовать боль, прислушайтесь к предупреждению.

Что вызывает болезненность

Болезненность мышц, которая появляется через день или два после тренировки, называется DOMS или отсроченной болезненностью мышц. Болезненность возникает в результате микроразрывов мышечных волокон. Степень вашей болезненности зависит от вашего уровня физической подготовки, опыта выполнения упражнений и интенсивности тренировки. Кто-то, кто имеет опыт силовых тренировок, может не чувствовать болезненности после жима и приседаний с легким весом, в то время как новичок может чувствовать боль в течение нескольких дней после этого. Однако, если этот опытный лифтер добавил новые упражнения или значительно увеличил свой вес, он мог заметить DOMS в течение дня или двух после этого.

Эксцентрическая болезненность

В то время как любой тип мышечного сокращения может вызвать болезненность DOMS, эксцентрические сокращения являются наиболее распространенными причинами. Эксцентрические сокращения происходят во время фазы удлинения упражнения. Например, вставание из приседа, фаза подъема в жиме лежа или вытягивание локтей к бедрам во время сгибания рук на бицепс — это эксцентрические сокращения.

Тебе должно быть больно?

Болезненность не обязательно свидетельствует о том, что вы хорошо потренировались. Пока вы работаете над тем, чтобы вызвать мышечную усталость во время тренировки с отягощениями, вы успешно тренируетесь. Лэн Кравиц, физиолог из Университета Нью-Мексико, отмечает, что новички, которые используют около 50% своего одноповторного максимума, то есть максимальный вес, который они могут поднять за один раз, во всех своих подходах меньше повреждают мышцы и быстрее восстанавливаются. Для новичков уменьшение степени и тяжести болезненных ощущений может помочь улучшить приверженность упражнениям.

Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений упражнения с отягощениями и не почувствуете боли на следующий день, возможно, пришло время что-то изменить, чтобы вы продолжали видеть результаты. Попробуйте увеличить вес на 5-10 процентов, ввести новые упражнения или добавить дополнительные подходы к существующим упражнениям. Делайте эти изменения каждые четыре-шесть недель. Когда вы измените свой распорядок дня, вы можете снова чувствовать боль в течение одного-двух дней после тренировки, но по мере того, как ваше тело адаптируется, болезненность после тренировки должна исчезнуть.

Что делать

Если вы переусердствовали и ваша болезненность мешает вам подняться со стула или помыть голову, вы можете немного облегчить боль. Могут помочь безрецептурные обезболивающие и местные обезболивающие мази, а также отдых. Легкие упражнения могут быть не тем, что вам хочется делать, но они могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить боль.