Программа для девушек тренировок на месяц в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале  

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

• понедельник: кардио-день;
• вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
• среда: кардиодень;
• четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
• пятница: кардиодень;
• суббота: отдых;
• воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

• бег;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• лежачий велотренажер;
• шаговый тренажер;
• гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

• Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
• 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
• Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
• Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
• Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

• Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

-15%

• Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.

-18%

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16755

15.04.2021

12698

05.04.2021

18347

11.06.2020

11832

11.06.2020

17847

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными видео с инструкциями по тренировкам! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 4-недельного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом:

• Понедельник: День ног
• Вторник: День толчка: грудь, плечи и трицепс
• Среда: ноги и пресс
• Четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
• Пятница: день тяги: спина и бицепс
• Суббота: кардио и кор (абс)
• Воскресенье: День отдыха

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Карли

Детали 4-недельной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневный план тренировок для начинающих.

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто хочет:

• Увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Сжечь калории и похудеть
• Создайте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировках в реальном времени на сайте Nurmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин 9003
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели и дополнительная эластичная мини-петля
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 2: 35-минутная ТОЛЧКОВАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, трицепсы и плечи

• Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, плечи, трицепсы + кардио (гантели)
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.

День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с лентой сопротивления: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Эспандер с мини-петлей (можно заменить спортивным бюстгальтером или использовать только собственный вес)
• Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

День 4: день отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела ИЛИ восстановительная йога
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 5: 35-минутная Тяговая тренировка: спина, бицепс и кардио

• Ссылка на YouTube: 35-минутная Тяговая тренировка для верхней части тела: спина, бицепс и кардио
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность добавления к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.

День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)

• Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование:  Одна гантель
• Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 7: день отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ Раскатывание пены для всего тела

• Ссылки на YouTube: 10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений на раскатывание пены
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)

• Ссылка на YouTube:  45-минутная тренировка ног в день для женщин
• Время тренировки: 45 минут
• Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 9: 35-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела

• Ссылка на YouTube: HIIT-тренировка верхней части тела
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).

День 10: 35-минутная тренировка с гирями для всего тела или с одной гантелью

• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка с гирями для всего тела (или с одной гантелью) | Без прыжков
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование:   Гиря или гантель
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

День 11: день отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога-восстановление

• Ссылки на YouTube:
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 12: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• Ссылка на YouTube:  30-минутная тренировка рук с гантелями (сила верхней части тела + кардио)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование : Гантели

День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков и повторений)

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями | (Без повторов + без прыжков)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели , дополнительная мини-петля сопротивления и стул или скамья

День 14: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Растяжка всего тела

• Ссылки на YouTube: 10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений Foam0
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)

• Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
• Время тренировки: 45 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Замените эту 30-минутную тренировку рук для беременных.

День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-тренировка кикбоксинга Табата Табата тренировки | Без снаряжения, без прыжков

День 17: Лучшая силовая тренировка + HIIT для женщин

• Ссылка на YouTube:  35-минутная домашняя тренировка: сила для всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями 
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование:   Гантели
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

День 18: день отдыха: растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога-программа восстановления

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ йога-программа восстановления
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 19: 7 лучших силовых упражнений для женщин

• Ссылка на YouTube:  30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 20: 30-минутная Barre-тренировка с собственным весом 

• Ссылка на YouTube:  30-минутная Barre-тренировка всего тела (интенсивная, без оборудования)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Без оборудования, только собственный вес
• Модификация для беременных: Возможность добавить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.

День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Раскатывание пены для всего тела

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений на раскатывание пены
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 4

Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.

День 22: 30-минутная тренировка ног дома

• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели и дополнительная эластичная мини-петля
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

• Ссылка на YouTube: 35-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ НАЖИМАНИЯ: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.

День 24: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутный пресс с лентой сопротивления

• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с лентой сопротивления: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Эспандер с мини-петлей (можно заменить спортивным бюстгальтером или использовать только собственный вес)
• Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

День 25: День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

• Ссылки на YouTube:  10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела ИЛИ восстановительная йога
• Время тренировки: 10 минут
• Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес

День 26: 35-минутная Тяговая тренировка: спина, бицепс и кардио

• Ссылка на YouTube: 35-минутная Тяговая тренировка для верхней части тела: спина, бицепс и кардио
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность добавления к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.

День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)

• Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование:  Одна гантель
• Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 28: день отдыха. Растяжка всего тела ИЛИ Раскатывание пены для всего тела

• Ссылки на YouTube:  10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений на раскатывание пены
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это силовой сплит-план тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Закрепите этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

28-дневный план тренировок для тела в бикини

1 неделя

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65–75 % вашего пульса.

• День 5

  Умеренные повторения

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65–75 % вашего пульса.

• День 5

  Умеренные повторения

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65–75 % вашего пульса.

• День 5

  Умеренные повторения

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при небольшом увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Высокое число повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Стабильное кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65–75 % вашего пульса.

• День 5

  Умеренные повторения

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.