Как повысить метаболизм в организме: чем ускорить и как питаться TEA.RU

Статья «X-Clinic» — Как ускорить метаболизм

Пресса о нас

От метаболизма зависит если не все, то очень многое. Именно он в ответе за «превращения», которые каждую секунду происходят в нашем организме.
Речь о нашей внутренней «химии». Белки, жиры, углеводы, вода, витамины поступают в организм. Благодаря обмену веществ (метаболизму) они преобразовываются в энергию и нужные соединения, а в это время ненужные продукты выводятся наружу. О том, что это за столь магический процесс и как избежать его поломок, читателям «Летидора» рассказала Зулай Зиявдиновна Ибрагимова, заведующая отделением диетологии и нутрициологии клиники Адаптационной медицины X-Clinic.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой обмен веществ, определенный перечень биохимических реакций, которые протекают в нашем организме и поддерживают все его процессы.

Обычно метаболизм делят на две части — катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний. Кроме того, метаболизм имеет свои особенности в зависимости от наличия или отсутствия генетических мутаций (полиморфизмов). Метаболизм можно ускорить, а можно — замедлить. Все это регулируется образом жизни, диетой, гормональным статусом и другими факторами. С возрастом метаболизм замедляется. Это закономерно и является в свою очередь элементом самосохранением для организма.

Все объяснимо: чем быстрее протекает метаболизм, тем быстрее стареет и изнашивается организм.

Можно ли ускорить метаболизм

Проблемы с гликированием (это химическая реакция соединения сахаров с белками), снижение функции щитовидной железы, гипогонадизм (состояние, вызванное недостаточностью функций половых желез) могут вызывать замедление обмена веществ. В этом случае ускорить метаболизм можно путем коррекции его нарушений в организме. Например, при наличии соматических нарушений метаболизм чаще корректируется через гормональный статус. Если человек здоров, но у него возник метаболический синдром на фоне избытка калорий, тогда на обмен веществ оказывается влияние с помощью правильного питания и физических нагрузок.

Ускоряют метаболизм белковые продукты, сложные углеводы. Существуют вещества-стимуляторы, например кофеин, танины, которые способны искусственно сделать метаболизм быстрее. Но это не физиологично и может повлечь за собой неприятные последствия!

Как спорт, диета и привычки влияют на метаболизм

Для нормализации метаболизма важно соблюдать некоторые правила.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки позволяют уплотнить мышцы, улучшить их качество и благоприятно повлиять на митохондрии, которые отвечают за метаболизм (напомню, митохондрии — «энергетические станции», которые находятся внутри клеток большинства живых организмов).

Сбалансированно питайтесь

Употребляйте в течение дня большое количество овощей, норму белка, грубую клетчатку, фрукты, крупы (но в умеренном количестве).

Можно обратить внимание на водоросли, так как они насыщают организм йодом. Из йода образуется гормон щитовидной железы, который в свою очередь усиливает обмен веществ.

Соблюдайте циркадные ритмы сна

Если мы ночью не отдыхаем либо отходим ко сну, нарушая свои циркадные ритмы, это негативно сказывается на работе митохондрий. К слову, еще несколько лет назад датские и американские ученые доказали, что у тех, кто недосыпает, в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК.

Не перегружайте организм едой вечером

Опять же, это напрямую отражается на качестве сна. А недостаток сна, как известно, вызывает негативные изменения в организме человека на клеточном уровне.

Будьте осторожны со «стимуляторами» метаболизма

Такие добавки, как кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь, являются стимуляторами метаболизма. Но ждать от их употребления большого эффекта не стоит. Ускоряя метаболизм, большая часть из этих продуктов выводит жидкость из организма либо стимулирует выделение ферментов, усиливая пищеварение и аппетит. Поэтому я не могу сказать, что существуют продукты, усиливающие метаболизм и дающие прекрасный результат.

Исключите строгие диеты

Низкокалорийные длительные диеты — огромный стресс для организма. В начале такая диета может спровоцировать снижение веса, но затем, вводя организм в стресс, она включает систему компенсации стресса, то есть избыточное жироотложение. Если вы голодаете первый раз и это дает ощутимый результат, то в следующий раз скинете намного меньше, а еще через 3-4 попытки вообще перестанете худеть. И когда вы начнете принимать пищу даже не полноценно, а в среднем количестве, то будете набирать вес еще больше. Поэтому важно исключить строгие жесткие диеты и голодание.

Пейте достаточное количество воды и соблюдайте питьевой режим

Для нашего организма важно, в какой среде протекают биохимические реакции: в жидкой подвижной здоровой среде или в гелеобразной токсичной, в которой все процессы замедляются.

Не забывайте про физиопроцедуры

Хочу отметить, что кроме физических нагрузок, правильного питания, здорового сна, метаболизм могут ускорять физиопроцедуры. Массажи, лимфодренажные процедуры, криосауны, инфракрасные сауны, обертывания — все это работает как система детокса и является запуском обмена веществ.

Источник: https://letidor.ru/krasota/kak-uskorit-metabolizm-i-nado-li-8-prostykh-pravil-ot-eksperta.htm 

Назад к списку

Что надо ускорить, чтобы не толстеть?

Каждый сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался
вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают
вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница
способна есть, что душа пожелает и при этом остается стройной.

«Такой обмен веществ», — с радостью заявляют нам наши
знакомые, а мы лишь пожимаем плечами. Если вы не попали в группу счастливчиков
с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем
похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен
веществ. И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как
наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что
вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем
обмене веществ. Итак, если ваш замедленный метаболизм не является
наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя , то ситуация весьма
поправима.

Итак,  представляем вам 12 способов
ускорения метаболизма:

1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными
диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных
листов и одной морковки. Вы — человек, а не кролик, и для того чтобы нормально
функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем
потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем
выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий
потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой
цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со
здоровьем.

2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не
мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке.
Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых,
питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство
голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов
полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи
уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом
желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что,
несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с
200 граммовый стакан.

3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от
количества мышц — чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена
веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания
жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков
организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов.
Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин.
Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде
и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из
организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то
это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров
жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм.
Еще один совет — пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья
организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай
тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет
сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без
молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон. Для нормального обмена веществ необходимо
спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого
вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы
метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно
количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в
еде.

7. Пряности, такие как имбирь, перец и другие способствую
быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на
них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души.
Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в
свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые
кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в
жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он
переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную
активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи .
Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и
восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш
метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя
вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше
откладывать в виде жировых запасов.

Как видите, все просто. Следуйте этим простым советам и ваш метаболизм никто не догонит 🙂

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов. Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может обеспечить пользу для здоровья:

• Eat Bearchange
• Употребляйте большинство продуктов, предоставляющих энергию в начале дня
• Ешьте два-три приема пищи в день в обычном времени
• Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

  Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

  Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

  По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

  В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

  Сколько калорий я должен потреблять в день?

  Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

  В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

  Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

  В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

  Например:

  • Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
  • Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
  • Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

  Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

  Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

  Помогает ли зеленый чай похудеть?

  Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

  Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

  Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

  В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

  Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

  Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

  Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.

  Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

  Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

  В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

  Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.

  Сколько воды я должен выпивать каждый день?

  Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

  Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

  Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

  Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

  Почему возникает стресс и как с ним справиться?

  Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

  Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

  Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

  Что делать, если у вас проблемы со сном?

  Витамины играют важную роль в обмене веществ.

  Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

  Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

  Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

  Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

  Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

  Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

  Какие травы и специи полезны для здоровья?

  Как лучше всего похудеть?

  Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

  Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

  И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

  Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

  Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

  Что такое гипотиреоз и как его распознать?

  Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

  Что такое скорость метаболизма?

  Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

  Что такое высокий уровень метаболизма?

  Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

  Что может увеличить скорость метаболизма?

  Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.

  Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.

  Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.

  Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.

  Как повысить метаболизм: 7 простых способов

  Скорее всего, если вы ищете способы увеличить или повысить свой метаболизм, вы на самом деле хотите знать, как сжигать больше калорий и, точнее, как похудеть. В этой статье мы поделимся семью способами, которые помогут вам найти лучший метод для вашего тела.

  Слово «метаболизм» является широким термином. Многие считают, что это означает скорость, с которой вы используете энергию или сжигаете калории.

  Но метаболизм на самом деле описывает, как вы расщепляете пищу, которую используете для получения энергии, а также процессы, которые происходят внутри ваших клеток, чтобы использовать эту энергию для питания вашего тела.

  Научный термин, обозначающий скорость сжигания калорий, — скорость метаболизма. А общее количество калорий, которые вы сжигаете в любой день, называется расходом энергии.

  Из этой статьи вы узнаете, почему большинство советов о том, как ускорить обмен веществ, ошибочны. Общий совет больше заниматься спортом и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь калории, не работает.

  В этой статье вы также найдете семь советов, которые помогут вам повлиять на скорость метаболизма и, что более важно, на его контроль. Здесь вы найдете лучший способ сжигать калории и контролировать свой вес.

  Почему большинство советов по метаболизму ошибочны

  Многие люди считают, что они похудеют, если увеличат скорость метаболизма и будут сжигать больше калорий, занимаясь спортом или употребляя определенные продукты. Но история не так однозначна.

  Когда мы смотрим на скорость, с которой вы сжигаете калории, большая часть этой энергии используется для поддержания жизни вашего тела. И базовую скорость, с которой это происходит, трудно изменить.

  Не бойтесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы найти лучший способ похудеть.

  «Если я ем точно такую ​​же пищу, как и другие люди, почему я не такой худой, как они?» Это вопрос, который мы часто слышим в ZOE. Причина в том, что все мы уникальны в своих реакциях на еду.

  Вот почему универсальный совет, например, есть больше брокколи или перца чили, чтобы повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий, не соответствует действительности и не подкреплен научными данными.

  К сожалению, не существует волшебной таблетки для сжигания калорий или похудения.

  Но есть семь вещей, которые, по нашему мнению, могут быть полезны каждому, и они помогут вам определить, что подходит вам , когда речь идет о вашем весе и выборе продуктов питания.

  1. Включите в свой рацион белок хорошего качества

  Когда вы едите, вы сжигаете некоторое количество калорий просто потому, что ваше тело использует энергию во время пищеварения. Ученые называют это термическим эффектом пищи (TEF), и он составляет около 10% ваших энергетических затрат.

  На самом деле при переваривании белка вы сжигаете больше энергии, чем когда едите углеводы или жиры.

  Около 20-30% энергии белка расходуется во время пищеварения. Для углеводов это от 5 до 10%, а для жиров до 3%.

  Несколько небольших клинических исследований показывают, что расход энергии увеличивается при высоком потреблении белка. Однако разница в количестве сожженной энергии была не очень большой, а исследования носили краткосрочный характер.

  Таким образом, включение высококачественного белка в рацион может в некоторой степени увеличить расход энергии за счет TEF. Однако не полагайтесь на это, так как эффект, вероятно, будет скромным.

  Белки также очень важны для общего состояния здоровья и должны присутствовать в здоровом питании. У большинства людей нет недостатка в белке, но полезно знать о его пищевых источниках.

  Хорошими источниками белка для вас являются орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, тофу, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба.

  2. Питайте микробиом кишечника

  Микробы, которые живут в вашем кишечнике, играют важную роль в вашем здоровье и в том, как вы перерабатываете пищу, которую едите.

  Знаете ли вы, что все мы по-разному реагируем на еду? Реакции вашего организма на уровень сахара и жира в крови уникальны для вас, и они влияют на ваше здоровье.

  Всплески сахара в крови вредны для организма. Они повышают риск набора веса и развития ожирения, а также других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

  Ученые ZOE и их сотрудники обнаружили связь между кишечным микробиомом и вашей реакцией на пищу. Они также недавно показали, что существует 15 микробов, которые связаны с повышенным риском образования большего количества жира вокруг живота.

  Кроме того, они обнаружили 15 полезных микробов, связанных с лучшим контролем обмена веществ. Если вы хотите узнать больше о составе вашего уникального кишечного микробиома, пройдите этот тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь.

  Ваш микробиом формируется пищей, которую вы едите. Хорошая новость заключается в том, что изменение диеты может увеличить количество хороших микробов и уменьшить количество плохих в кишечнике.

  Хотя это не может напрямую изменить количество сжигаемых вами калорий, это может улучшить разнообразие микробов, живущих в вашем кишечнике. Наличие большего количества из 15 полезных микробов связано с более здоровым сердцем и лучшим контролем над тем, как ваше тело реагирует на пищу.

  Чтобы поддерживать свой микробиом в хорошей форме, ознакомьтесь с этими 5 советами от профессора Тима Спектора, одного из ведущих мировых исследователей микробиома и соучредителя ZOE.

  3. Замените ультрапереработанные продукты цельными продуктами

  Продукты с высокой или ультрапереработанной обработкой обычно содержат добавленный сахар, соль, вредные для здоровья жиры и химические добавки, часто содержат мало клетчатки и содержат высококачественный белок.

  Небольшое количество растительных питательных веществ или клетчатки достигает кишечных микробов, что приводит к их голоданию.

  Структура или матрица этих продуктов также проще, потому что они прошли глубокую обработку. Это означает, что ваше тело может легко переваривать и усваивать содержащиеся в них жиры и сахара.

  Употребление в пищу большого количества продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связано с повышенным риском развития избыточного веса и ожирения, а также способствует размножению вредных микробов в кишечном микробиоме.

  Кроме того, ученые показали, что для переваривания этих видов продуктов требуется меньше энергии, а это значит, что при их употреблении вы будете сжигать меньше калорий.

  На самом деле, как показало недавнее клиническое исследование, у вас больше шансов набрать вес, если вы едите много ультра-обработанной пищи.

  Ищите способы заменить в своем ежедневном рационе продукты, подвергшиеся глубокой переработке, цельными продуктами, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

  Стремление к высококачественной диете, которая сводит ультра-обработанные продукты к редким лакомствам, поможет вам воспользоваться этими преимуществами TEF. Ваш кишечный микробиом также поблагодарит вас за это.

  4. Примите дозу кофеина

  Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, может немного увеличить расход энергии. Недавний анализ также показал, что кофеин может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

  Маловероятно, что вы сильно похудеете, просто сосредоточившись на потреблении кофеина.

  Но употребление кофе также полезно для здоровья. Исследование ZOE показало, что у любителей кофе более разнообразный микробиом кишечника, что снижает риск ожирения и хронических заболеваний.

  Кофе богат клетчаткой и полифенолами — разновидностью антиоксидантов, — которые питают кишечные микробы.

  5. Ложитесь спать раньше

  Все мы знаем, что нам нужно больше спать, но это явно легче сказать, чем сделать.

  Исследование ZOE показало, что даже если вы изо всех сил пытаетесь спать в течение рекомендованных 8 часов, время, когда вы ложитесь спать, имеет большое значение для вашего метаболического контроля.

  Ранний отход ко сну помогает предотвратить нездоровые скачки уровня сахара в крови после еды на следующее утро. Это хорошая новость для вашего метаболического контроля и означает, что вы с меньшей вероятностью снова почувствуете голод вскоре после этого.

  6. Упражнения

  Вы, наверное, слышали, что для похудения нужны упражнения.

  Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжечь больше калорий.

  Но эти исследования очень маленькие. Упражнения сами по себе вряд ли приведут к значительной потере веса, если вы не едите правильную пищу для своего тела.

  Упражнения имеют много других преимуществ для здоровья, и Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы мы все стремились к 150 минутам упражнений в неделю.

  Неопубликованное исследование ученых ZOE также показало, что упражнения помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

  Помимо упражнений, таких как бег или занятия в тренажерном зале, есть еще один способ сжигать больше энергии, двигаясь. Это называется термогенезом активности без упражнений (NEAT) и включает в себя все движения, которые ваше тело совершает за пределами еды и сна.

  Это включает в себя ерзание, стояние и передвижение. Некоторые ученые считают, что, увеличивая NEAT, можно увеличить количество сжигаемой энергии. Но для детального изучения этого необходимы дополнительные исследования.

  7. Не худейте слишком быстро

  Слишком быстрое похудение или строгие диеты — это то, чего вам следует избегать, чтобы не допустить значительного снижения скорости метаболизма. Это затрудняет поддержание веса, не говоря уже о похудении.

  Исследователи показали, что быстрая потеря веса приводит к большему снижению скорости метаболизма, чем более постепенная потеря веса.

  Кроме того, уровень метаболизма может оставаться низким в течение многих лет, а это означает, что даже если вы похудеете, вам придется есть значительно меньше в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот новый вес.

  Мы в ZOE не верим в подсчет калорий. Вместо этого мы знаем, что реакция вашего тела на пищу уникальна. Если вы едите продукты, соответствующие вашему метаболизму, ваш вес и общее состояние здоровья улучшатся.

  Неопубликованное исследование команды ZOE показывает, что следование нашей индивидуальной программе питания привело к снижению веса в среднем на 9,4 фунта через 3 месяца, и около 80% участников не чувствовали голода и имели больше энергии.

  Резюме

  Сжигание энергии, особенно если вы ищете способы контролировать свой вес, является лишь одним из аспектов вашего метаболизма.

  Общий совет, говорящий вам просто больше тренироваться и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, не работает.

  Еда, физические упражнения и сон играют важную роль не только в весе, но и в общем состоянии здоровья.

  Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу индивидуальна. Вот почему выбор лучших продуктов для вас поможет вам контролировать реакцию сахара и жира в крови.

  В сегодняшнем занятом мире трудно выспаться. Но расставление приоритетов перед сном в конечном итоге влияет не только на то, насколько хорошо вы отдохнули утром, но и на то, как ваше тело переваривает пищу на следующий день и насколько вы голодны.

  Занятия спортом полезны не только для контроля веса, но и для сердца, сна и психического здоровья.

  Нет простого ответа на вопрос, как ускорить метаболизм или сжечь больше калорий. Но если вы воспользуетесь нашими семью советами, вы сможете найти то, что лучше всего подходит для вас.

  Если вы хотите больше узнать о своем личном контроле метаболизма, вам может помочь ZOE. Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также микробиом вашего кишечника. Используя последние достижения науки, ваша индивидуальная программа ZOE поможет вам определить лучшие продукты для вашего организма.

  Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, что это может означать для вас.

  Источники

  Высокобелковая замена общего рациона увеличивает расход энергии и приводит к отрицательному жировому балансу у здоровых взрослых с нормальным весом. Американский журнал клинического питания . (2021).

  https://academic.oup.com/ajcn/article/113/2/476/5986961

  Мини-обзор влияния зеленого чая на расход энергии. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2017).

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26091183/

  Сравнение двух диет с 25% или 10% энергии в виде казеина по расходу энергии, балансу субстрата и профилю аппетита. Американский журнал клинического питания . (2009).

  https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/831/4596720

  Потребление ультрапереработанных продуктов связано с увеличением веса и ожирением у взрослых: многонациональное когортное исследование. Клиническое питание . (2021)

  https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00389-7/fulltext

  Влияние кофеина на термогенез бурой жировой ткани и метаболический гомеостаз: обзор. Границы нейронауки . (2021).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7889509/

  Влияние перекармливания белком на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Американский журнал клинического питания . (2015).

  https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/496/4569403

  Влияние тренировок с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. EJCN . (2014).

  https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

  Какая физическая активность необходима взрослым? (н.д.).

  https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

  Термогенез нефизической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. Журнал спортивного питания и биохимии . (2018).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

  Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии. Исследования в области пищевых продуктов и питания . (2010).

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

  Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование .