Почему по утрам нельзя бегать: Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Содержание

Что произойдет с вашим телом, если вы будете бегать каждое утро

Образ жизни

Бег — это отличный вид физнагрузки, не требующий особых затрат. К сожалению, даже этот нехитрый спорт подойдет далеко не всем.

30 августа 2022

Источник:: unsplash.com

Многие из нас хотя бы раз в жизни давали себе обещание начать бегать по утрам. Однако задумывались ли вы, как этот вид активности может на вас повлиять? Может, и не нужно это на самом деле?

Разбираемся вместе с экспертами, что действительно бег способен сделать с вашим организмом, и почему с его помощью похудеть смогут далеко не все.

— Во время стандартного бега трусцой в качестве, если вы бегаете примерно по часу в день в среднем темпе, вы:

получаете дополнительные энергозатраты: для женщины 50-60 кг, это будет около 200 ккал, для мужчины 80 кг — это будет примерно 300 ккал;
снижаете уровень холестерина в крови;
активно задействуете всю сердечно-сосудистую систему, что защищает ее от множества болезней;
улучшаете кровообращение и питание в тканях и мышцах живота, ног, грудной клетки;
нормализуете свой гормональный фон;
улучшаете обменные процессы в организме.

Если раньше вы спортом не занимались, то в итоге через месяц стабильных пробежек вы почувствуете улучшение общего самочувствия. Если вы и ранее регулярно занимались фитнесом, то кардинальных перемен в самочувствии не будет.

Бег и похудение

Чем больше в вашем организме мышечной массы, тем больше он потребляет калорий даже в состоянии покоя. Для сравнения: общий средний калораж мужчины весом 100 кг в состоянии покоя — 2000 калорий в день, а калораж бодибилдера при тех же условиях и весе 100 кг — 4000 калорий.

Кроме того, чем интенсивнее тренировка (бег), тем интенсивнее выработка грелина — гормона, стимулирующего аппетит.

Таким образом, вы должны понимать, что если ранее спортом почти не занимались и начали активно бегать — аппетит после занятий будет зверским, но его следует сдерживать, чтобы создать дефицит калорий. Только так можно заставить наш организм распаковать запасы из лишних килограммов и подпитаться энергией, которую он извлечет из жирка.

Кому бегать нельзя

У бега есть свои противопоказания.

Первое — это заболевания опорно-двигательного аппарата, например, проблема с коленями, спиной или поясницей. Так как ударная нагрузка при беге на эти узлы будет, скорее всего, усиливать имеющиеся проблемы.

Чтобы заниматься бегом, таким людям важно, в первую очередь, ориентироваться на свои ощущения и обдуманно подойти к становлению техники бега, чтобы снизить ударную нагрузку на проблемные места.

Второе — лишний вес. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) вашей нормы, то бег вам однозначно противопоказан. Потому что опять же суставы просто не выдержат той нагрузки, которая вдруг на них обрушится. Если вам хочется все-таки именно кардио тренировки — присмотритесь к велотренажерам и велосипедам, или к ходьбе.

Почему бег — это не панацея

С мнением тренера согласна и эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Кира Глинка. Врач подчеркивает: при выборе спорта нужно учитывать не только свои вкусовые предпочтения, но и возможности здоровья, физические данные. К противопоказаниям к бегу можно также добавить плоскостопие, диабет, проблемы со зрением, хроническую усталость, варикоз.

Важно помнить, что даже у здорового человека бег может спровоцировать проблемы с суставами. По этой причине нужно использовать правильную технику бега — а не то вашим коленям конец.

Поэтому лучший вариант для тех, кто хочет добавить в свою жизнь немного физических нагрузок — сначала сходить к врачу и выяснить, что именно подойдет вам. Идея о беге как об универсальной физической нагрузке и обязательной составляющей здорового образа жизни — не более, чем распространенный миф.

Автор текста:Дарья Гапионок

Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

25 сентября 2022

Спорт и фитнес

Определённые риски существуют, но их можно снизить, если грамотно подойти к вопросу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что считается большим лишним весом

Реклама фитнес‑клубов намекает, что здоровый человек должен иметь очень низкий процент подкожного жира. Кубики и отчётливый рельеф культуристов сбивают с толку и заставляют людей с нормальной массой тела считать себя полными.

Чтобы наверняка развеять все сомнения, посчитайте свой индекс массы тела. Это не самый надёжный показатель, поскольку не учитывает процент мышечной массы, но для примерного понимания общей картины подойдёт.

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Нормальный вес укладывается в диапазон от 18,5 до 24,99 кг/м². Если это ваш случай, можете закрывать статью и идти бегать.

При значениях от 25 до 29,99 кг/м² говорят о лишнем весе, а при 30 кг/м² и более диагностируют ожирение. Как правило, в таком случае советуют заменить бег более щадящими кардионагрузками — плаванием, занятиями на велотренажёре. И не просто так.

Правда ли бег может навредить организму

Есть несколько причин, по которым лишний вес может сделать бег опасным занятием:

Высокий риск травм. Из‑за увеличенной массы тела мышцы, кости и соединительные ткани полных людей испытывают больше нагрузки, чем те же структуры у бегунов с нормальной массой тела. Таким образом, человеку с лишним весом нужно сделать меньше шагов, чтобы перейти черту, за которой заканчивается адаптация к нагрузке и начинаются травмы.
Замедленное восстановление. Лишний вес и ожирение часто сопровождаются хроническим воспалением. Это состояние может помешать организму справиться с микротравмами, полученными на тренировке, что увеличивает риск повредиться на следующем занятии.
Усугубление проблем с суставами. Лишние килограммы могут вызвать проблемы с суставами и без всякого бега, и полные люди часто страдают от этого ещё до начала тренировок. Например, ожирение увеличивает нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава, провоцирует дефекты хряща и остеоартроз.

Исследования, посвящённые риску беговых травм, подтверждают вредное воздействие лишнего веса. Так, в одном эксперименте проверили 930 начинающих бегунов и выяснили, что ИМТ 25–30 кг/м² увеличивает риск травм на 2,7%, а выше 30 кг/м² — на 10,3%. В то же время индекс массы тела менее 20 кг/м² имеет защитный эффект и снижает шансы повредиться на тренировке на 14%.

В другой работе с анализом данных 532 начинающих бегунов также отметили, что высокий ИМТ значительно увеличивает риск выпасть из тренировочного процесса из‑за боли в ногах или спине.

Похожие данные получили в эксперименте с участием 848 бегунов‑любителей, прошедших подготовку к забегу на 6,7 км. В группе начинающих спортсменов с ИМТ < 25 всего 15% людей испытывали боль в ногах или спине, из‑за которой пришлось оставить тренировки на неделю, тогда как среди более полных (ИМТ > 25) участников этот показатель достиг 25%.

Таким образом, полные люди действительно больше рискуют, выходя на пробежку. Но это не значит, что им и думать не стоит о беге. Просто нужно быть чуть более осторожными.

Можно ли бегать, если у вас большой лишний вес

Несмотря на то, что лишний вес действительно увеличивает риск заработать боль после тренировки, далеко не все полные бегуны заканчивают с травмой (как и не все здоровые обходятся без повреждений).

Например, в эксперименте с подготовкой к забегу на 6,7 км из 334 бегунов с ИМТ выше 25 кг/м² травмировались только 82 участника. Притом за повреждение считали любую жалобу на боль в ногах или спине, из‑за которой человек на неделю выбывал из игры.

Остальные 252 человека из группы не получили травм, которые заставили бы их воздержаться от бега. Более того, учёные отметили, что обе группы участников — и с лишним весом, и без — за период эксперимента занимались одинаковое количество часов. То есть боль и повреждения не помешали полным людям закончить подготовку.

Более того, регулярные упражнения могут положительно сказаться на здоровье суставов даже без похудения. Норвежские учёные проверили данные 15 тысяч женщин и 14,7 тысячи мужчин за 11 лет и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом занимаются интенсивными упражнениями, риск снижается наполовину.

Таким образом, лишний вес — это не повод отказываться от бега. Он с большой вероятностью не навредит здоровью, если вы будете подбирать нагрузку под свои возможности и не станете торопить события.

Людям с ожирением может понадобиться 3–4 года, чтобы безопасно перейти к бегу. Если же лишний вес не такой значительный, тело сможет адаптироваться и за несколько месяцев.

Как понять, что вам можно переходить к бегу

Чтобы обойтись без травм и не возненавидеть бег после первого же занятия, соблюдайте следующие правила:

Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом тренировок сходите к ортопеду и кардиологу, чтобы исключить заболевания суставов и сердечно‑сосудистой системы.
Начните с ходьбы. Людям любого телосложения советуют начинать тренировки с пеших прогулок, а при наличии лишнего веса это просто обязательно. Со временем вы можете увеличивать нагрузку, повышая скорость или выставляя наклон беговой дорожки.
Добавьте силовые нагрузки. Упражнения с весом своего тела в качестве отягощения помогут вам укрепить ноги и корпус. Сильные мышцы будут удерживать ваши суставы и позвоночник в правильном положении и снизят риск травмироваться во время бега.
Занимайтесь в разговорном темпе. Это скорость, при которой вы можете вести беседу, не задыхаясь и не останавливаясь. Если не получается поддерживать разговор даже во время быстрой ходьбы, бегать однозначно рано.
Чередуйте интенсивность. Когда вы увеличите уровень физической подготовки, можете переходить на интервалы ходьбы и спокойного бега в пропорции, которая ощущается комфортной. Например, можете ходить 4 минуты, переходить на трусцу на 60 секунд и повторять так 5–6 раз за одну тренировку. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте количество ходьбы.
Повышайте объёмы постепенно. Не увеличивайте расстояние или время больше, чем на 5% в неделю. Например, ваша получасовая тренировка включает 6 интервалов по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Вы привыкли к такой нагрузке и отлично себя чувствуете. Через 1–2 недели можете увеличить время бега в каждом интервале на 10 секунд. С большой вероятностью ваше тело хорошо перенесёт такую прибавку.

Не стремитесь к рекордам, ищите комфортный темп, в котором вы сможете работать без сильной одышки и боли, и бег принесёт вам только пользу.

Почему вам не следует бегать каждый день — и насколько это полезно для здоровья

Ежедневный бег вреден для вашего здоровья, потому что увеличивает риск травм от перенапряжения, таких как стрессовые переломы, расщепление голени и разрывы мышц.
Вы должны бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
Чередуйте дни бега с другими формами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы стимулировать новые группы мышц.

Хотя бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и поднятия настроения, ежедневный бег сопряжен с риском. Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вы должны бегать и когда вам следует отдыхать от ударов по тротуару.

Вам не следует бегать каждый день

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или более опытным человеком, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированности вашего тела.

«Бег — это здорово, но важно также сохранять ткани свежими и не подвергать их все время одинаковому стрессу [и] одной и той же нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитация в клинике Майо.

Ежедневный бег может увеличить риск чрезмерных травм, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам от перенапряжения относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени, травму, называемую расщеплением голени.

Есть два фактора риска травм от перегрузки и стресса, говорит Ласковски: чем больше количество последовательных дней бега и чем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вы должны бегать

Хотя вы не должны бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю. Это потому, что, если все сделано правильно, у бега есть много преимуществ.

«Бег улучшит качество вашего сна, снизит уровень стресса и улучшит ваши познавательные способности», — говорит Слейтер Нельсон, магистр медицины, владелец и тренер программы персональных тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Это также может повысить выносливость и уменьшить усталость, а также укрепить ваши мышцы.

По словам Нельсона, если вы новичок, вам следует бегать от 30 до 45 минут с разминкой и заминкой. Не бегите сразу так быстро, как можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, затем переходите к легкой пробежке. На пике вы будете бегать трусцой или бегать, а затем снова замедлитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

В обычном случае увеличения дистанции бегуну рекомендуется увеличивать километраж только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы от перенапряжения.

Признаки того, что вам следует взять день отдыха

Дни отдыха важны для восстановления организма. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

Постоянная болезненность : Общая болезненность мышц возникает при беге, особенно в начале, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для восстановления.
Отек : Если болезненность усиливается вместе с отеком в суставе или мышце, ваше тело может быть травмировано.
Компенсация : Если ваша болезненность вызывает у вас компенсацию, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

По словам Ласковски, продолжительность отдыха зависит от того, в чем проблема. Если у вас есть стрессовый перелом, для его заживления может потребоваться от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно дня или двух, чтобы оправиться от воспаленных мышц.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом

Кросс-тренинг, который определяется как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск получения травм от перенапряжения из-за частого бега. Это также кондиционирует и укрепляет мышцы, поддерживающие вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься своим видом спорта, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренировках, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок. Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые результаты, добавив в свой график занятия на эллиптическом велосипеде и на велосипеде на открытом воздухе два раза в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, чтобы ваши мышцы получали разные стимулы. Он говорит, что хорошим примером этого является запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем во вторник катайтесь на велосипеде, в четверг используйте эллиптический тренажер, а в субботу плавайте. Это может сохранить вашу свежесть для бега и снизить риск перетренированности за счет использования разных мышц.

Советы инсайдеров

Хотя частые занятия бегом полезны, ежедневный бег может увеличить риск получения травм, таких как стрессовые переломы и расколотые голени. Вместо этого постарайтесь бегать три-пять дней в неделю и включать дни отдыха и перекрестные тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность травм, связанных с бегом, но и повышает общую производительность и физическую форму.

Как избавиться от расколотой голени и предотвратить ее появление в будущем, по мнению экспертов в области спортивной медицины
6 способов бегать дольше и план тренировок на 5 км, который поможет вам развить выносливость
7 способов бега быстрее, по словам опытных тренеров по бегу
Какие мышцы работают при беге и как предотвратить их травмирование
9 советов по правильному бегу и почему важна ваша техника бега

Елена Брюсс

Елена Брюсс — писатель и мультимедийный журналист из Чикаго. Ее работа охватывает пересечение здоровья, окружающей среды и прав человека.

ПодробнееПодробнее

Как улучшить утреннюю пробежку – BeVisible Sports

Вы когда-нибудь задумывались, как так много людей могут получать удовольствие от пробежки в начале каждого утра? Это просто. Бег рано утром имеет много преимуществ.

Вы не только освежитесь и расслабитесь после тренировки, но и, если достигнете своих целей в беге, вы начнете свой день с чего-то важного. Это дает вам большой импульс уверенности.

Самая большая проблема с утренней пробежкой заключается в том, что вам нужно выяснить, как создать мотивацию, чтобы выйти и сделать это. Заставить себя пойти на пробежку, когда все, что вы хотите сделать, это нажать кнопку повтора, сложно. Это особенно верно, если взгляд снаружи говорит вам, что это будет унылый день.

Вот несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы на успешную утреннюю пробежку.

Начните с достаточного количества сна

Вам будет намного легче вставать по утрам, если вы не утомлены прошлой ночью.

Несмотря на то, что иногда бывает сложно поддерживать постоянный график сна, вы можете повысить свои шансы на успешный ночной сон, взяв на себя обязательство вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Убедитесь, что у вас есть около 7-8 часов отдыха, прежде чем вам придется вставать с постели утром.

Когда вы встанете, выпейте полный стакан воды, чтобы избавиться от бессонницы и подготовиться к пробежке.

Будьте готовы

Выспаться — это только часть подготовки. Также неплохо подумать о том, чтобы подготовить одежду и другие необходимые вещи накануне вечером. Если у вас уже есть беговая экипировка, разложенная на дне кровати, когда вы просыпаетесь, у вас больше шансов начать действовать.

Также будет полезно иметь сумку с зарядным устройством для телефона, бутылку воды и все, что вам нужно утром. Это особенно полезно, когда вы встаете рано, до восхода солнца. Вы не хотите возиться, чтобы найти носки в темноте.

Бегайте с другом

Если вы изо всех сил пытаетесь убедить себя пойти на пробежку каждое утро, лучшее, что вы можете сделать, это попросить друга помочь вам.

Наличие друга, с которым можно бегать, даже если это всего лишь несколько дней в неделю, поможет вам контролировать себя. Это отличный способ убедиться, что вы не позволяете себе слишком часто оправдываться.

В то же время бегать с другом зачастую веселее, чем бегать одному. Вы можете насладиться компанией и время от времени останавливаться, чтобы поболтать и выпить воды. Это может быть отличным способом подтолкнуть себя к действию в качестве новичка.

Не торопитесь

Не рассчитывайте, что с первого дня будете бегать марафоны. Вам по-прежнему нужно учитывать свои физические и умственные способности, а также то, как часто вы действительно можете бегать и как долго, прежде чем вам понадобится отдых.

Не ставьте перед собой необоснованных целей, иначе вы почувствуете разочарование, если не достигнете их. Однако это не означает, что вы вообще не должны бросать себе вызов.

Попытайтесь получить представление о том, чего вы можете разумно выполнять каждый день, немного потренировавшись, а затем установите своевременные достижимые цели, к которым вы сможете стремиться со временем.

Если вы не достигаете своих целей так быстро, как хотелось бы, не паникуйте. Будьте добры к себе и помните, что это незавершенная работа.

Зарядитесь энергией и охладитесь

Наконец, если вы собираетесь пробежаться в зимние месяцы, важно убедиться, что у вас есть дополнительное топливо, например, протеиновый батончик, когда вы повторно в конце вашего пробега. Вы также должны убедиться, что у вас есть много пресной воды.

Не берите с собой на пробежку термос с кофе, потому что пить его будет непросто.

В то же время тщательно обдумайте свой выбор одежды.

About Me

Dashy