Питание и спорт для похудения и рельефа для девушек: Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

• гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
• низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?

• На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
• Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса). 

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Как закрепить результат?

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите стать обладательницей подтянутого и упругого тела, нужно приложить усилия. Причем комплексного характера.

Придерживаясь определенных правил, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

О том, что это за правила, и пойдет речь в сегодняшней статье.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

1. Рациональное питание
2. Грамотные силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

1. Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получая меньше энергии, чем обычно, вы избавитесь от лишнего жира.

Чаще всего дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов. Но вот определить, сколько именно нужно их есть, не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• Сахар и мед
• Сладкие напитки (соки, газировки и т. д.)
• Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• Алкоголь
• Некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания.

За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

2. Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

3. Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

• Повышается суммарное количество тренировок (и силовых, и кардио)
• Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
• Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

1. Частота силовых занятий в неделю

Для любителей в основном это 3 тренировки, для более продвинутых — 4.

2. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

3. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

4. Вес отягощений

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений.

В основном это диапазон в 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

5. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Тренировка 1 – Пресс, бедра, трицепсы:

Тренировка 2 – Пресс, грудь, спина, плечи:

Тренировка 3 – Пресс, ягодицы, трицепс:

Заключение

Было бы ошибкой сказать, что рельефа тела добиться легко. В действительности все требует значительных усилий и времени.

Но если вы знаете алгоритм работы, то шансы получить фигуру своей мечты возрастают.

Воспользуйтесь нашими советами и все обязательно получится! Удачи!

способов похудеть без диет для девочек-подростков | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 20 июля 2017 г.

О девочках-подростках часто судят по их внешности, а СМИ изображают высоких худых моделей. Постоянный акцент на внешности может привести многих девушек к беспокойству по поводу своего веса. Избыточный вес или ожирение, безусловно, могут представлять опасность для здоровья подростков, как и причудливые диеты. Если вашему ребенку необходимо похудеть, поработайте с его врачом, чтобы разработать план, который не нанесет вреда его здоровью в долгосрочной перспективе.

Ешьте фрукты и овощи

Употребление в пищу только фруктов и овощей не является здоровой стратегией для похудения, но употребление большего количества фруктов и овощей является правильным. В частности, замена некоторых высококалорийных продуктов фруктами и овощами может снизить общее количество калорий, потребляемых вашим подростком, и помочь ему добиться стабильной потери веса. Замените немного мяса в начинке чили или тако чечевицей, замените мороженое свежими фруктами на десерт и подавайте большие порции салата и меньшие порции других продуктов во время еды.

Уменьшить порции

Когда вам предлагают полную тарелку еды, нормально чувствовать, что это то количество, которое вы должны съесть. Однако, согласно статье в «Журнале Американской ассоциации диетологов» за 2007 год, когда тарелки и упаковки с едой больше, люди, как правило, съедают на 40 процентов больше еды, чем если бы они ели из тарелок и порций меньшего размера. есть немного меньше, избегать посещения ресторанов и закусочных. Подавайте ей немного меньшие порции, чем обычно, или приготовьте полезные блюда, а затем позвольте ей обслуживать себя. Научите ее контролировать порции, отмечая размеры порций, указанные на этикетках продуктов, и поощряйте ее обращать внимание на ощущения голода и сытости.

Присоединяйтесь к команде

Девушки, занимающиеся командными видами спорта, тратят структурированное и запланированное время на упражнения, которые имеют решающее значение для развития мышечного тонуса и избавления от лишнего жира. Кроме того, Фонд женского спорта утверждает, что девушки, которые участвуют в командных видах спорта, имеют лучшее представление о своем теле, более низкий уровень депрессии и более высокий рейтинг психологического благополучия — все факторы риска, которые повышены для людей с избыточным весом.

Больше двигаться

Даже девушки, не заинтересованные в спорте, могут похудеть, просто больше двигаясь. Это может означать езду на велосипеде в школу и по окрестностям вместо того, чтобы ездить на автобусе, выгуливать собак в семье или посещать регулярные уроки танцев. Существуют десятки видов деятельности, которые предполагают движение, и как родитель, вы можете поощрять регулярные физические упражнения, принимая участие сами и поощряя своего подростка пробовать новые активные увлечения, пока он не найдет то, что ей понравится.

Ссылки

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Могут ли фрукты и овощи помочь людям контролировать свой вес?
• Педиатрия и здоровье детей: диета в подростковом возрасте
• Женский спортивный фонд: почему занятия спортом для девочек и женщин
• Австралийский и новозеландский журнал общественного здравоохранения: ассоциация ожирения с тревогой, депрессией и эмоциональным благополучием

Writer Bio

Карли Шуна — профессиональный писатель, редактор и корректор из Висконсина. Она работала с сотнями произведений художественной, документальной, детской литературы, очерков и корпоративного контента. Ее опыт в области продуктов питания, кулинарии, питания и информации о фитнесе основан на сертификации персональных тренировок 1-го уровня и многолетнем углубленном изучении.

Спортсменка: вопросы энергии и питания

ССЭ №175

Опубликовано

декабрь 2017 г.

Автор

Мелинда М. Манор PhD, RD, CSSD, FACSM

Темы

Здоровье спортсмена

Подписка на рассылку новостей

Ключевые моменты

• Потребление энергии должно соответствовать расходу энергии для поддержания высокого уровня тренировок, построения и восстановления тканей тела, покрытия энергетических затрат на повседневную жизнь, предотвращения болезней и поддержания репродуктивной функции.
• Низкое потребление энергии увеличивает риск утомления, травм и болезней, плохого питания, менструальной дисфункции, отсутствия улучшения работоспособности и/или затруднений при высокоинтенсивных тренировках, а также нарушений скорости метаболизма, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Для активных женщин потребление энергии менее 1800 ккал/день затрудняет получение пищевых питательных веществ, необходимых для энергетического обмена, поддержания костей и крови и общего состояния здоровья.
• Употребление достаточного количества углеводов, чтобы соответствовать энергетическим потребностям во время занятий спортом, обеспечит адекватное восполнение запасов гликогена и потенциал для высоких результатов.
• Достаточное количество белка необходимо для поддержания и восстановления мышц и костей, а также для хорошего здоровья. Потребность в белке может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день, и потребление должно быть распределено в течение дня.
• Спортсменки, которые ограничивают потребление энергии или придерживаются специальной диеты, скорее всего, потребляют мало белка. Для сохранения мышечной массы в периоды ограничения энергии потребность в белке (г/кг массы тела) выше, чем в периоды энергетического баланса.

• В рационе активных женщин с наибольшей вероятностью низкий уровень микроэлементов: железо, цинк, кальций, витамин D и витамины группы В (фолиевая кислота, В-6, тиамин, рибофлавин), особенно при ограниченной энергии, плохом выборе продуктов питания. сделаны, или желудочно-кишечные проблемы присутствуют.

ВВЕДЕНИЕ

Активные женщины и соревнующиеся спортсменки имеют уникальные проблемы с энергией и питанием по сравнению с их коллегами-мужчинами. Наиболее распространенные проблемы с питанием связаны с получением достаточного количества энергии для удовлетворения энергетических потребностей при занятиях спортом, повседневной деятельностью и репродукцией, а также с выбором подходящих продуктов для получения питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня физической активности, построения и восстановления костей и мышц. и общее состояние здоровья (таблица 1). Подростки-спортсменки могут столкнуться с еще более серьезными проблемами с энергией и питанием из-за потребности в энергии и питательных веществах для роста и созревания, имея при этом ограниченные знания о правильном выборе продуктов питания для спорта и контроля веса, а также зависимость от других, чтобы помочь обеспечить питание. Независимо от возраста спортсмена, необходимо потреблять адекватную пищу и питательные вещества в соответствующих количествах и в соответствующее время, чтобы здоровье и работоспособность были оптимальными. Таким образом, медицинские работники, работающие с активными женщинами, должны контролировать потребление энергии и питательных веществ, чтобы предотвратить любые проблемы со здоровьем из-за низкого или несоответствующего потребления. Ключевые проблемы с энергией и питательными веществами, которые чаще всего возникают у спортсменок, рассматриваются в этой статье Sports Science Exchange.

ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ

Исследования часто сообщают, что спортсменки потребляют энергию, которая не соответствует их высокому уровню расхода энергии. Основываясь на оценках общего расхода энергии с помощью двойной маркировки воды, энергетические потребности спортсменок могут широко варьироваться в зависимости от их вида спорта (2500–5000 ккал/день) (Hill & Davies, 2001, 2002; Schulz et al., 1992; Sjodin et al. др., 1994). Однако, несмотря на высокую потребность в энергии, многие спортсменки ограничивают потребление энергии, чтобы сбросить жировые отложения и улучшить результаты или достичь желаемого размера тела (Manore, 2015; Sundgot-Borgen & Garthe, 2011). Без адекватного потребления энергии, разумного выбора продуктов питания и соответствующего времени приема пищи и жидкости потребление питательных веществ может быть недостаточным для поддержания здоровья и работоспособности. Когда потребление энергии падает ниже 1800 ккал/день, трудно получать достаточное количество питательных веществ (белков, углеводов, незаменимых жирных кислот и микроэлементов) для поддержания здоровья, особенно при затратах большого количества энергии на физические упражнения (Manore, 2002). Активным женщинам, занимающимся 6–10 часов в неделю, обычно требуется около 2500 ккал/день или более для поддержания массы тела (Cialdella-Kam et al., 2014; Gilliat-Wimberly et al., 2001; Hand et al., 2016), в то время как Соревнующиеся спортсменки, которые тренируются 10-20 часов в неделю или более, могут иметь потребность в энергии > 3000 ккал/день (Martin et al., 2002; Melin et al., 2015). Если спортсмены сообщают о потреблении меньшего количества энергии, чем это, возможно, они занижают потребление энергии (Schulz et al., 19).92), ограничивают потребление энергии для снижения веса/жира (Beals & Manore, 1998; Sundgot-Borgen et al., 2013) или подвержены риску нарушения пищевого поведения или расстройства пищевого поведения (Beals & Manore, 2002; Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen, 2013; Sundgot-Borgen et al., 2013), или ограничение определенных продуктов по соображениям здоровья или работоспособности (Cialdella-Kam et al., 2016).

Если спортсмены потребляют недостаточно энергии, чтобы соответствовать расходу энергии при выполнении упражнений, они описываются как имеющие «низкую доступность энергии» (EA) (Nattiv et al. , 2007) или «относительный дефицит энергии в спорте» (RED-S) (Mountjoy et al. ., 2014). RED-S описывает состояние, при котором возникает дефицит энергии относительно баланса между потреблением энергии (ккал/день) и общим расходом энергии (ккал/день). Основной причиной RED-S является низкий EA, который рассчитывается путем вычитания расхода энергии при физической нагрузке (EEE, ккал/день) из общего потребления энергии (ккал/день). Оптимальным считается значение EA > 45 ккал/кг массы без жира (FFM)/день, тогда как низким считается значение EA < 30 ккал/кг/FFM/день (Nattiv et al., 2007). Если общее потребление энергии низкое, то ЭА также может быть низким. Тем не менее, спортсмен может иметь потребление энергии, которое соответствует расходу энергии, но при этом иметь низкий ЭА. В этой ситуации скорость метаболизма в покое (RMR) может быть снижена из-за ограничения энергии и быть ниже, чем прогнозируется для пола, размера тела и уровня активности. EA также может меняться в течение соревновательного сезона, поэтому время измерений имеет решающее значение. Хотя определение EA кажется простым, гораздо сложнее получить точные измерения других переменных, используемых в расчетах (Guebels et al., 2014). Потребление энергии необходимо измерять как можно точнее (наблюдение, взвешенные записи о еде, фотографии еды) в течение 7-10 дней во время тренировок. Если человек занижает потребление энергии, то оценка EA также будет неточной (Guebels et al., 2014). Во-вторых, RMR и EEE следует измерять, а не оценивать, поскольку оценка этих величин вносит дополнительные ошибки в расчет EA. Наконец, необходимо определить виды деятельности, входящие в состав EEE (Guebels et al., 2014). Включает ли EEE только энергию, затрачиваемую в течение определенных периодов спортивных тренировок/соревнований, или включает в себя другие физические нагрузки вне тренировок? Последствия для здоровья низкого потребления энергии или ЭА обсуждаются в следующем разделе.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ

Если синдром RED-S присутствует у спортсмена, либо непреднамеренно, либо в результате целенаправленной диеты или неупорядоченного питания, спортсмены могут испытывать повышенную утомляемость, травмы или болезни, дефицит питательных веществ, менструальную дисфункцию, плохое здоровье костей и отсутствие улучшения производительности. Кроме того, у спортсменов могут наблюдаться нарушения метаболизма, иммунитета, синтеза белка и сердечно-сосудистых заболеваний (Mountjoy et al., 2014). Как узнать, потребляет ли активная самка достаточно энергии для удовлетворения энергетических потребностей? Ниже выделены некоторые признаки и симптомы низкого потребления энергии у активных женщин. Кроме того, группа экспертов Международного олимпийского комитета разработала инструмент клинической оценки (CAT) RED-S, который можно использовать для определения того, страдает ли спортсмен RED-S (Mountjoy et al., 2015).

• Менструальная дисфункция, связанная с физической нагрузкой. Когда потребление энергии не покрывает потребность в расходе энергии, это может проявляться в виде олигоменореи (нерегулярные менструации) или аменореи (отсутствие менструации ≥ 3 месяцев), особенно во время тренировочного и соревновательного сезона (Nattiv et al., 2007). Нерегулярность или прекращение менструаций является признаком того, что организму не хватает топлива для физических упражнений и тренировок, повседневной деятельности и репродуктивных функций. Если спортсменка принимает оральные контрацептивы, важно знать, использует ли она их из-за нарушений менструального цикла. Помните, что у спортсменки не обязательно должно быть расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения, чтобы иметь нарушения менструального цикла (Cialdella-Kam et al., 2014; Kopp-Woodroffe et al., 19).99; Манор и др., 2007). Помимо других медицинских причин, низкий ЭА или потребление энергии, которое не соответствует расходу энергии, по-видимому, является основной причиной менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями (Guebels et al., 2014; Nattiv et al., 2007). Важно определить, почему потребление ЭА или энергии низкое и как можно улучшить потребление энергии, при этом помогая спортсмену поддерживать разумный вес и состав тела. Текущие исследования показывают, что прибавка в весе или увеличение индекса массы тела (ИМТ, ​​кг/м ² ) может быть предиктором возобновления репродуктивной функции (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al. , 2014). Однако восстановление репродуктивной функции может и требует времени. Ретроспективные и интервенционные исследования показывают, что для восстановления нормальной репродуктивной функции может потребоваться один год или больше после исправления проблем с энергетическим балансом (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Если низкий ЭА и менструальная дисфункция остаются неконтролируемыми, они могут привести к ухудшению здоровья костей (например, Триада спортсменок) (Nattiv et al., 2007).
• Потеря веса. Как только другие проблемы со здоровьем устранены, потеря веса во время тяжелых тренировок становится явным признаком недостаточного потребления энергии (Manore, 2015). Если спортсмен хочет сбросить жировые отложения и вес, этот процесс следует планировать в то время, когда потребности в энергии при выполнении упражнений ниже и есть больше времени, чтобы сосредоточиться на потреблении энергии и выборе продуктов питания (Manore, 2013). Как правило, спортсменам не рекомендуется диета для похудения в периоды тренировок высокого уровня или в течение соревновательного сезона. Наконец, любое внимание к снижению веса должно подчеркивать сохранение мышечной ткани при максимальной потере жира. Таким образом, состав рациона в это время так же важен, как и общее потребление энергии. Для сохранения мышечной ткани необходимо потреблять достаточное количество белка (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010).
• Плохой рост. Для молодых спортсменов, если рост ниже рекомендуемого уровня, это может быть связано с недостаточным количеством энергии, необходимой как для упражнений, так и для роста. Плохой рост может быть наиболее заметен в видах спорта, требующих больших затрат энергии (например, в видах спорта на выносливость) или в видах спорта, чувствительных к весу (например, в гимнастике, прыжках в воду или танцах).
• Частые травмы/заболевания. Повторяющиеся травмы мышц или костей, которые медленно заживают, также могут быть признаком перетренированности и недостаточного питания. Триада спортсменок-женщин (Nattiv et al., 2007) установила связь между низким ЭА, менструальной дисфункцией и проблемами со здоровьем костей у женщин. Последующие исследования подтвердили эту связь (Barrack et al., 2014; Gibbs et al., 2013). Частые болезни также могут быть признаком ослабленной иммунной системы из-за недостаточного потребления энергии и питательных веществ, важных для иммунного здоровья.
• Усталость/раздражительность. Если спортсмену трудно сконцентрироваться во время тренировки, у него дрожь или головокружение во время тренировки, это может быть связано с неадекватным потреблением энергии. Это может быть особенно верно, если спортсмен не ел в течение 3-4 часов перед тренировкой или если он совершает долгую тяжелую пробежку перед завтраком.

В дополнение к вышеуказанным признакам и симптомам, плохое потребление энергии или выбор продуктов питания могут существенно повлиять на общее потребление питательных веществ и состояние.

ПЛОХОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Основными причинами плохого потребления макронутриентов, особенно углеводов и белков, являются недостаточное потребление энергии и/или неправильный выбор продуктов питания. Плохое потребление энергии может быть связано с преднамеренными ограничениями энергии или пищи, болезнью или травмой, потерей аппетита из-за тренировок (Howe et al., 2014, 2016) или определенных диетических практик (например, веганской диеты). Плохой выбор продуктов питания может быть связан с избеганием определенных продуктов или групп продуктов (например, отсутствие обработанных или приготовленных продуктов), ограниченным наличием продуктов питания или невозможностью покупать достаточное количество продуктов питания из-за низкого дохода.

Хорошо задокументировано, что углеводы важны для физической работоспособности и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после тренировки (Thomas et al., 2016). Обычно спортсменам, тренирующимся очень интенсивно, рекомендуется потреблять от 6 до 12 г углеводов на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016). В зависимости от размера тела и энергетических потребностей спортсменки, некоторым может быть трудно потреблять такой уровень потребления углеводов, особенно если потребляются необработанные, низкоэнергетические плотные углеводы (например, цельные фрукты и овощи, цельные влажные зерна) (Рука). и др., 2016). В целом, эти типы углеводов богаты питательными веществами и рекомендуются как часть здорового питания, но они также насыщают из-за их большого объема и высокого содержания клетчатки, что увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода (Rolls, 2009).). В результате люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут потреблять меньше калорий. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием калорий могут быть фактором, способствующим низкому ЭА и менструальной дисфункции, наблюдаемым у некоторых спортсменок, занимающихся выносливостью (Hand et al., 2016; Reed et al., 2011).

Спортсменки, которые, скорее всего, подвержены риску низкого потребления белка, являются веганами, которые исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, и/или те спортсменки, которые придерживаются диеты для снижения веса (Cialdella-Kam et al., 2016). Таким образом, основное внимание должно быть сосредоточено на получении достаточного количества высококачественного белка в течение дня (Thomas et al. , 2016; Tipton & Witard, 2007). Текущие рекомендации заключаются в том, что спортсмены со стабильным весом потребляют 1,2–2,0 г белка/кг массы тела в день (Rodriguez et al., 2009).; Томас и др., 2016). Кроме того, есть данные, подтверждающие прием пищи или перекусов, содержащих углеводы и белки, после тренировки для сохранения мышечной ткани и замены гликогена (Burke et al., 2017; Cialdella-Kam & Manore, 2009). К сожалению, большинство исследований потребности в белке у активных людей было проведено на мужчинах.

Хотя исследования сосредоточены на необходимости адекватного потребления энергии, углеводов и белков, важно также потреблять достаточное количество общего жира и незаменимых жирных кислот (линолевой кислоты и α-линоленовой кислоты (АЛК)). В прошлом многие спортсменки избегали пищевых жиров, особенно если они были заинтересованы в снижении веса или поддержании его на низком уровне (Beals & Manore, 19).98; Копп-Вудрофф и др., 1999). Кроме того, сообщается, что спортсмены с низким ЭА потребляют меньше жиров, чем референтная норма потребления (DRI), составляющая 20–35% от потребляемой энергии (Cialdella-Kam et al. , 2014; Thomas et al., 2016). Потребление жиров с пищей менее 15% от потребляемой энергии увеличивает вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот, особенно АЛК, будет низким (Manore, 2002). Большинство людей потребляют достаточное количество линолевой кислоты из-за большого количества растительных масел в рационе, но потребление АЛК может быть низким, если ограничить потребление темных листовых овощей, льняного семени/масла, грецких орехов и соевых продуктов. Кроме того, превращение АЛК в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) является низким. Эти жирные кислоты с длинной цепью, как правило, содержатся в больших количествах в морской пище и важны для многочисленных биологических функций (Calder et al., 2010). Таким образом, если спортсмены придерживаются веганской диеты и исключают из своего рациона все морские и рыбные продукты, потребление ЭПК и ДГК может быть низким. Новые исследования связывают важность этих двух жирных кислот для ослабления воспаления (Cialdella-Kam & Manore, 2017) и для здоровья мозга (Jackson et al. , 2016), особенно при занятиях спортом или деятельности с высоким риском сотрясения мозга и головного мозга. травмы (Bistrian et al., 2011).

ПЛОХОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ И СОСТОЯНИЕ

Потребление микроэлементов активными женщинами может быть низким, если потребление калорий ограничено, исключаются группы продуктов, соблюдается специальная диета (например, веганская, вегетарианская или причудливая диета), у спортсмена есть диета расстройство или проблемы со здоровьем, которые изменяют усвоение питательных веществ (Cialdella-Kam et al., 2016; Manore, 2002, 2015). Спортсменки особенно подвержены риску анемии из-за низкого потребления гемового железа, содержащегося в мясе, повышенных потерь железа с кровью и мочой, а также секвестрации железа из-за воспаления. Эти факторы могут снизить доступность железа для производства эритроцитов. Другими ключевыми питательными веществами крови, которых может быть мало в рационе спортсменки, являются цинк, витамин B-12 и фолиевая кислота. Мясо, рыба и птица богаты гемовым железом, цинком и B-12, а также содержат «мясной фактор», который способствует усвоению негемового железа, содержащегося в растительных продуктах. Фолаты богаты цельными зернами, бобовыми, темной зеленью, обогащенными злаками и обогащенным хлебом. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут содержать мало железа, цинка, магния и витаминов группы В (особенно фолиевой кислоты, В-6, рибофлавина и тиамина). Спортсмены, исключающие молочные продукты из рациона, могут иметь низкое потребление кальция и витамина D, поскольку молочные продукты являются источником этих питательных веществ. Наконец, спортсмены, которые тренируются в помещении, уменьшают выработку витамина D, получаемого под воздействием солнца. Таким образом, важно оценить диету на предмет соответствующего содержания крови (цинк, железо, B-12 и фолиевая кислота), энергии (витамины B) и питательных веществ, связанных с костями (Cialdella-Kam et al., 2014, 2016; Woolf et al.). др., 2013). Оценка статуса микронутриентов будет включать изучение потребления пищи, режимов питания, доступа к еде и клинические измерения маркеров оценки нутриентов в крови и моче, где это уместно. Если статус питательных микроэлементов низкий, здоровье и производительность будут поставлены под угрозу.

У женщин-спортсменов уровень питательных микроэлементов, скорее всего, будет низким, если у них низкий уровень энергии, исключаются группы продуктов питания или продукты с высокой степенью переработки составляют большую часть рациона. Основными микроэлементами, за которыми необходимо следить, являются витамины группы В, витамин D и отдельные минералы (цинк, железо, кальций, магний). И наоборот, активные женщины с адекватным потреблением энергии или те, кто употребляет обогащенные/обогащенные продукты или добавки, по-видимому, имеют хороший статус (Woolf et al., 2017).

РЕЗЮМЕ

У спортсменки может возникнуть ряд проблем с энергией и питанием. Однако, если спортсмены осознают, что они существуют, и умеют следить за своим здоровьем, эти проблемы можно решить и исправить. Обсуждение диеты и вопросов питания с квалифицированным спортивным диетологом может помочь спортсменкам предотвратить проблемы с питанием до их возникновения.

ССЫЛКИ

Arends, J.C., M.Y. Чунг, М.Т. Барак и А. Наттив (2012). Восстановление менструаций с помощью немедикаментозной терапии у спортсменок колледжей с нарушениями менструального цикла: 5-летнее ретроспективное исследование. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 22: 98-108.

Барак, М.Т., Дж. К. Гиббс, М. Дж. Де Соуза, Н.И. Уильямс, Дж. Ф. Николс, М. Дж. Рау и А. Наттив (2014). Более высокая частота стрессовых травм костей с увеличением факторов риска, связанных с триадой спортсменок: проспективное многоцентровое исследование тренирующихся девушек и женщин. Являюсь. Дж. Спортс Мед, 42:949-958.

Билс, К.А. и М.М. Усадьба (1998). Пищевой статус спортсменок с субклиническими расстройствами пищевого поведения. Варенье. Диета. доц. 98: 419-425.

Билс, К.А. и М.М. Усадьба (2002). Нарушения триады спортсменок среди спортсменок-коллегий. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 12: 281-293.

Бистрян, Б.Р., В. Аскью, Дж.В. Эрдман-младший и М.П. Ория (2011). Питание и черепно-мозговая травма: точка зрения из отчета Института медицины. Дж. Парентер. Энтеральный нутр. 35: 556-559.

Братланд-Санда, С., и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению. Евро. Дж. Спортивные науки. 13: 499-508.

Берк, Л.М., М.Л. Росс, Л.А. Гарвикан-Льюис, М. Велварт, И.А. Хейкура, С.Г. Форбс, Дж.Г. Мирчин, Л.Е. Катон, Н. Стробель, А.П. Шарма и Дж.А. Хоули (2017). Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных бегунов. Дж. Физиол. 595: 2785-2807.

Колдер, П.К., А.Д. Дангур, К. Дикман, А. Эйландер, Б. Колецко, Г.В. Мейер, Д. Мозаффарян, Х. Нииникоски, С.Дж. Осендарп, П. Пиетинен, Дж. Шуит и Р. Уауи (2010). Незаменимые жиры для будущего здоровья. Евро. Дж. Клин. Нутр. 64: С1-С13.

Чалделла-Кам, Л. и М.М. Усадьба (2009). Потребности в макронутриентах активных людей: обновление. Нутр. Сегодня 44: 104-111.

Чалделла-Кам, Л. и М.М. Усадьба (2017). Диета и упражнения для устранения менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями. В: Х.К. Лукаски (ред.), Состав тела. Здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, стр. 357-374.

Чалделла-Кам, Л., К.П. Гебельс, Г.Ф. Маддалоццо и М.М. Усадьба (2014). Диетическое вмешательство восстановило менструальный цикл у спортсменок с менструальной дисфункцией, связанной с физическими упражнениями, с ограниченным влиянием на здоровье костей и мышц. Питательные вещества 6: 3018-3039.

Чалделла-Кам, Л., Д. Кульпинс и М.М. Усадьба (2016). Вегетарианская, безглютеновая и диета с ограничением калорийности у спортсменок. Спорт 4: 50.

Гиббс, Дж.К., Н.И. Уильямс и М. Дж. Де Соуза (2013). Преобладание отдельных и комбинированных компонентов триады спортсменки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 45:985-996.

Жиллиат-Вимберли, М., М.М. Манор, К. Вульф, П.Д. Лебедь и С.С. Кэрролл (2001). Влияние привычной физической активности на скорость метаболизма в покое и состав тела женщин в возрасте от 35 до 50 лет. Варенье. Диета. доц. 101: 1181-1188.

Гебельс С.П., Л.К. Кам, Г.Ф. Маддалоццо и М.М. Усадьба (2014). Активные женщины до/после вмешательства, направленного на восстановление менструальной функции: уровень метаболизма в покое и сравнение четырех методов количественной оценки расхода энергии и наличия энергии. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 24: 37-46.

Hand, T.M., S. Howe, L. Cialdella-Kam, C.P. Хоффман и М. Манор (2016). Пилотное исследование: пищевая плотность энергии одинакова у активных женщин с менструальной дисфункцией, связанной с физическими упражнениями, и без нее. Питательные вещества 8: 230.

Hill, R., and P. Davies (2001). Достоверность самооценки потребления энергии, определенная с использованием метода двойной маркировки воды. бр. Дж. Нутр. 85: 415-430.

Хилл, Р.Дж. и П.С. Дэвис (2002). Потребление энергии и расход энергии у элитных гребцов легкого веса. Мед. науч. Спортивное упражнение. 34: 1823-1829 гг..

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд и М.М. Усадьба (2014). Мужчины и женщины, занимающиеся физическими упражнениями: роль упражнений и диеты в отношении аппетита и потребления энергии. Питательные вещества 6: 4935-4960.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, Т.М., Д.Э. Ларсон-Мейер, К.Дж. Остин, Б.М. Александр и М.М. Усадьба (2016). Отсутствие влияния интенсивности упражнений на аппетит у высокотренированных женщин, занимающихся выносливостью. Nutrients 8: 223.

Jackson, P.A., V. Pialoux, D. Corbett, I. Drogos, K.I. Эриксон, Г.А. Эскес и М. Дж. Пулен (2016). Укрепление здоровья мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива. Дж. Физиол. 594: 4485-4498.

Копп-Вудрофф, С. А., М.М. Манор, Калифорния Дуек, Дж.С. Скиннер и К.С. Мэтт (1999). Энергетический и нутриентный статус спортсменок с аменореей, участвующих в диете и программе интервенционных тренировок. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 9: 70-88.

Лонгленд, Т.М., С.Ю. Ойкава, С.Дж. Митчелл, М.К. Деврис и С.М. Филлипс (2016). Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 103: 738-746.

Усадьба, М.М. (2002). Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med, 32: 887-901.

Усадьба, М.М. (2013). Управление весом спортсмена-профессионала. Нестле Нутр. Инст. Серия семинаров, 75: 123-133.

Усадьба, М.М. (2015). Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Спорт Мед. 45: 83-92.

Манор, М.М., Л.К. Кам и А.Б. Лукс (2007). Триада спортсменок: компоненты, вопросы питания и последствия для здоровья. Дж. Спортивная наука. 25: 61-71.

Мартин, М.К., Д.Т. Мартин, Г.Р. Коллиер и Л. М. Берк (2002). Добровольный прием пищи элитными велосипедистками во время тренировок и гонок: влияние на ежедневный расход энергии и состав тела. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 12: 249-267.

Мелин А., А.Б. Торнберг, С. Скуби, С.С. Меллер, Дж. Сундгот-Борген, Дж. Фабер, Дж.Дж. Сидельманн, М. Азиз и А. Шедин (2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов, занимающихся выносливостью. Сканд. Дж. Мед. науч. Спорт 25: 610-22.

Меттлер С., Н. Митчелл и К.Д. Типтон (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 42: 326-337.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Юнгквист (2014 г. ). Консенсусное заявление МОК: Помимо триады спортсменок-относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 48: 491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрун, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Юнгквист и К. Акерман (2015). Инструмент клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) (CAT). бр. Дж. Спорт Мед. 49: 421-423.

Наттив, А., А. Лукс, М. Манор, К. Санборн, Дж. Сундгот-Борген и М. Уоррен (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: триада спортсменок. Мед. науч. Спортивный экспер. 39: 1867-1882.

Рид, Дж., Дж. Боуэлл, Б. Хилл, Б. Уильямс, М. Де Соуза и Н. Уильямс (2011). Занимающиеся спортом женщины с нарушениями менструального цикла потребляют низкокалорийные продукты и напитки. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 36: 382-394.

Родригес, Н. Р., Н. М. Димарко и С. Лэнгли (2009 г.). Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Дж. Амер. Диета. доц. 109: 509-527.

Роллс, Би Джей (2009 г.). Взаимосвязь между энергетической плотностью пищи и потреблением энергии. Физиол. Поведение 97: 609-615.

Schulz, L., S. Alger, I. Harper, J. Wilmore, and E. Ravussin (1992). Энергозатраты элитных бегунов-женщин измерялись с помощью дыхательной камеры и воды с двойной маркировкой. Дж. Заявл. Физиол. 72: 23- 28.

Сёдин А.М., А.Б. Андерссон, Дж.М. Хогберг и К.Р. Вестертерп (1994). Энергетический баланс у лыжников: исследование с использованием воды с двойной маркировкой. Мед. науч. Спортивное упражнение. 26: 720-724.

Сундгот-Борген, Дж., и И. Гарте (2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также борьба с массой тела и композицией тела. Дж. Спортивная наука. 29: С101-С114.

Сундгот-Борген, Дж., Н.Л. Мейер, Т.Г. Ломан, Т.Р. Экленд, Р.Дж. Моэн, А. Д. Стюарт и В. Мюллер (2013). Как свести к минимуму риски для здоровья спортсменов, которые соревнуются в чувствительных к весу видах спорта, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК.