Нормативы челночного бега: Нормативы челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Нормативы челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Челночный бег – обычный норматив, востребованный для занятий физ. подготовкой в школах и ВУЗах. Для легкоатлетов это прекрасная возможность отточить управление своим телом при быстрой перемене направления пробежки с наиболее высокой сохранностью темпа движения. На сегодняшний день челночный бег – это подвид тренировочной пробежки, доступный любому человеку.

Свое название челночный бег получил по ассоциации с челноком ткацкого станка, в котором он делает поочередные движения вперед-назад между двумя точками. Так в данном беге легкоатлет бежит от старта до определенной точки или линии, достигнув которой делает разворот и возвращается к стартовой полосе, являющейся в то же время и финишной.

Нормативы челночного бега для школьников

Мальчики			Челночный бег 3х10 м и 4х9 м для школьников нормативы	Девочки
5	4	3		5	4	3
9. 9	10.5	11.0	1 класс / 3х10 м. сек	10.0	11.0	11.5
9.1	10.0	10.4	2 класс / 3х10 м. сек	9.7	10.7	11.2
12.0	12.8	13.2	2 класс / 4х9 м. сек	12.4	12.8	13.2
8.8	9.9	10.2	3 класс / 3х10 м. сек	9.3	10.3	10.8
12.0	12.2	12.4	3 класс / 4х9 м. сек	11.8	12.4	13.0
8.6	9.5	9.9	4 класс / 3х10 м. сек	9.1	10.0	10.4
11.2	11.4	11. 6	4 класс / 4х9 м. сек	11.5	11.8	12.2
8.5	9.3	9.7	5 класс / 3х10 м. сек	8.9	9.7	10
10.5	10.9	11.5	5 класс / 4х9 м. сек	11.0	11.4	11.8
8.3	9.0	9.3	6 класс / 3х10 м. сек	8.8	9.6	9.9
10.2	10.8	11.2	6 класс / 4х9 м. сек	10.8	11.2	11.6
8.2	8.8	9.0	7 класс / 3х10 м. сек	8.6	9.4	9.7
9.8	10.2	10.6	7 класс / 4х9 м. сек	10.7	11.0	11.5
8. 0	8.6	8.8	8 класс / 3х10 м. сек	8.5	9.3	9.6
9.6	10.0	10.4	8 класс / 4х9 м. сек	10.6	10.9	11.4
7.9	8.5	8.7	9 класс / 3х10 м. сек	8.4	9.2	9.5
9.3	9.9	10.3	9 класс / 4х9 м. сек	10.5	10.8	11.3
7.3	8.0	8.2	10 класс / 3х10 м. сек	8.2	9.0	9.3
9.2	9.8	10.2	10 класс / 4х9 м. сек	10.4	10.7	11.2
7.0	7.7	8.0	11 класс / 3х10 м. сек	8.0	8.8	9.0
9.1	9.7	10. 0	11 класс / 4х9 м. сек	10.3	10.6	11.2

Для учеников начальных классов челночный бег идет в виде игры, но при этом соблюдаются нормативы. К тому же дети приобретают первоначальные навыки в координации движения, учатся управлять своим телом. В средних и старших классах ученики приобретают больше опыта в забегах, с увеличением скорости и нагрузок разрабатывают мышцы. Ребята становятся физически более сильным, выносливыми.

ГТО челночный бег 3х10м нормативы

В нормах ГТО челн. бег предусмотрен на дистанции 3 по 10 метров со сдачей до 6 ступени.

Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов

Современная армия лучше оснащена техникой, чем 30 и более лет назад. Но тем не менее солдатам, служащим во всех родах войск довольно часто приходится перемещаться по местности бегом. Ведь техника – это набор металлических частей, собранных в определенном порядке. Она может сломаться или быть выведена из строя противником и тогда военнослужащему придется передвигаться по пересеченной местности. Иногда приходится им встречаться с противником лицом к лицу, идти в рукопашный бой. В таких случаях координация движений, устойчивость, физическая сила просто необходимы.

Нормативы для студентов: челночный бег 3х10

Многим студентам предстоит идти на службу в армию, где от них потребуется максимальная физическая подготовка. Помимо того в ВУЗ-ах предусмотрена сдача нормативов ГТО. Студент со слабой физ. подготовкой, с неумелой коррекцией движений сдать эти нормативы будет просто не в состоянии. К тому же пройденные тренировки помогут юношам и девушкам при различных беговых видах спортивных соревнований (футбол, фигурное катание, слалом, гандбол и пр.). Навыки, приобретенные в челночном беге помогут также в некоторых видах профессиональной деятельности, связанной с умением удерживать равновесие, быстро передвигаться, менять направление движения.

Нормативы для МВД и МЧС 10 на 10м

Сотрудники МЧС и МВД в обязательном порядке должны сдавать зачеты по физической подготовке, в том числе и по челночному бегу. Не сдавшим зачет дается дополнительное время для подготовки, затем идет пересдача. Если не сдал во второй раз – понижение в должности; возможна дисквалификация и увольнение с работы. Полицейским приходится  сталкиваться не просто с нарушителями правопорядка, но и с матерыми преступниками. В таких случаях умение сконцентрироваться, правильно оценить обстановку, обезвредить преступника играет немаловажную роль. От этого порой зависит здоровье, а иногда и жизнь как самого сотрудника, так и гражданских лиц, находящихся рядом. Челночный бег дает возможность полицейским освоить и закрепить эти навыки. В отличие от школьников и студентов сотрудники МВД  и МЧС сдают зачеты в форменном обмундировании. Это делается для того, чтобы они могли отработать максимальную скорость при чрезвычайных ситуациях. К сдаче зачетов допускаются лица, прошедшие медосмотр и признанные здоровыми.

На службу часто приходят ребята со слабой физической подготовкой. В армии предусмотрены спортивные занятия, в том числе и челночный бег, направленные на приобретение и укрепление навыков для координации движений, наращивания мышечной массы. По этим видам спортподготовки проводятся зачеты.

Этот тренировочный вид бега отличается от спринтерского или шаркающего абсолютно другим типом нагрузок. Здесь так же, как и спринтер, легкоатлет со старта берет максимально возможную скорость, но достигнув определенной линии, на которой он должен развернуться, ему приходится  немного притормаживать, а затем снова бежать обратно с максимальной скоростью до финишной полосы. Если этого не сделать, то за счет инерции он может врезаться в какие-то препятствия, находящиеся по ходу движения (стена, ограждения и пр.), что дает разные варианты травматизма. Помимо того в точке разворота по условиям бега может находиться какой-либо предмет (флажок, фишка), который необходимо перенести или просто прикоснуться к нему. Сохранить темп при данных обстоятельствах невозможно. Легкоатлет должен приостановиться, сделать разворот на 180 гр, передвинуть фишку или прикоснуться к полу, а затем снова набирать максимальный темп, чтобы как можно быстрее достичь финиша. При этом идет нагрузка не только на мышцы ног или рук. В челночном беге атлет еще комплексно разрабатывает координацию движений, устойчивость положения тела, сбалансированность мышечной активности. Подобные виды нагрузок позволяют атлету легко принимать участие в различных беговых играх (хоккей, футбол, баскетбол, теннис). Необходимы они и для занятий боевыми единоборствами, слаломом. Но надо учитывать, что нагрузки при таком беге большие. Потому во избежание всякого рода травматизма прежде, чем начинать данный бег, атлету необходимо основательно разогреться.

Виды

Челночный бег распределяется по нескольким категориям.

1. Условия выполнения бега. Это может быть обычный забег до места разворота и обратно; забег с касанием в месте разворота какого-либо предмета или земли; забег с переносом какого-либо предмета (флажка, фишки) с одного места на другое; забег с изменением направления тела бегуна (до места разворота атлет бежит лицом вперед, обратно до финиша – спиной вперед)
2. Дистанция от стартовой полосы до места смены направления движения. В этой категории существует множество вариаций. Но есть и общепринятые виды дистанций. Так для учеников младших классов устанавливают дистанции от 7м до 9 м, для старшеклассников – 8 – 10 м. и т.д. При этом во время игр это расстояние может быть увеличено.
3. Количество пробегаемых отрезков. В зависимости от пола и возраста легкоатлета установлены определенные нормы забега: 3х9, 3х10, 4х9, 10х10 и т. д.

Техника движения при челночном беге.

В челночном беге следует придерживаться следующих положений тела на определенных участках.

1. Старт. При команде “на старт” легкоатлет становится в обычную стартовую стойку: одна нога находится возле стартовой линии ни в коем случае не пересекая ее. Вторая нога отведена немного назад с упором носка в землю. Атлет стоит, немного склонившись вперед и касаясь пальцами рук земли. При команде “внимание” спортсмен немного приподнимается, пальцы рук оторваны от земли, тело чуть разгибается; он готов сделать рывок. При команде “марш” легкоатлет отталкивается толчковой ногой и делает рывок вперед. Первоочередная задача – взять наиболее максимальный темп в первые 2-3 сек. забега.
2. Линия пробежки до точки разворота. Легкоатлет, преодолевая дистанцию, бежит с максимальной скоростью, чуть наклонившись вперед. Бежать можно так, как вам удобней. Кто-то бежит, ставя ногу только на носок, кто-то – на полную стопу. Принципиальной разницы в этом нет. Главное на этом отрезке – набрать максимальный темп и как можно быстрее добежать до точки разворота.
3. Точка разворота. Добегая к линии разворота необходимо притормаживать именно на таком расстоянии от точки, чтобы вам хватало скорости для разворота как раз на линии, а не дальше или ближе нее. Если темп снизится раньше, чем вы добежите до точки – вы потеряете секунду-две в скорости; если позже – то помимо потери во времени, так как убежите дальше линии разворота, еще рискуете получить травму от столкновения с предметами (стеной, ограждением и пр.), находящимися за линией. Здесь расчет скорости делается с поправкой на то, как легкоатлет будет бежать обратную дистанцию.

Если обратная пробежка предусматривает бег спиной вперед – легкоатлет сбрасывает темп , обходя точку разворота и делая один шаг влево или вправо, в зависимости от того, в какую сторону делается поворот. При необходимости повернуться лицом в сторону обратного пробега – он делает небольшой наклон в сторону разворота, а повернувшись, снова делает рывок. В случае, когда в точке разворота необходимо переставить какой либо предмет или прикоснуться к земле – скорость движения снижается до минимальной, выполняется необходимое действие, а затем выравниваясь, легкоатлет набирает опять максимальный темп.

Так как описываемый вид бега относится к спринтерским видам спорт, освоение правильной техники в нем играет немаловажную роль.

Требование к площадке и спортивной одежде

Бегать в этом виде спорта можно как на уличной площадке, так и во внутренних помещениях. Но при этом необходимо следить за тем, чтобы ни перед стартовой/финишной линией, ни за линией разворота не находились какие либо предметы, с которыми легкоатлет может столкнуться. На стадионе это может быть ограждение, турники, ямы для прыжков и пр. Если забег проходит в спортзале – могут помешать стены, спортивное оборудование и пр. По этому необходимо по возможности дальше от таких препятствий делать обе линии, а если такой возможности нет – укрепить на препятствия спортивные маты, чтобы в случае столкновения смягчить удар.

Нельзя бегать по скользкой и мокрой поверхности, так как поскользнувшись, легкоатлет может получить травму: растяжение связок, вывих или перелом конечностей. Во время дождя пробежку лучше отложить или перенести в спортивный зал.

Обувь должна быть на не скользкой подошве, удобная. Шнурки крепко завязать и по возможности концы их спрятать в кроссовки. Одежда не должна быть слишком узкой, чтобы не стеснять спортсмена во время бега. Но и не должна быть слишком свободной, так как во время пробежки будет тормозить темп движения. Лучше всего подобрать спортивный костюм или футболку и шорты по определенному размеру.

Челночный бег — нормативы, правила, техника 10×10, 3×10, 4×9

Содержание

1. Нормативы по челночному бегу
2. Нормативы челночного бега для школьников по классам
3. ГТО нормативы по челночному бегу 3х10м
4. Нормативы 3х10 для студентов ВУЗов
5. Челночный бег нормативы мвд
6. Для вступления на службу по контракту
7. Нормативы 10х10м для МВД и МЧС на оценку по возрастам / (сек)
8. Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов 10х10м
9. Дистанции челночного бега.

Челночный бег, его достоинства. Бег и ходьба – естественные упражнения, которые человек использует по замыслу природы, как средство передвижения и обеспечения жизненных потребностей. Эти упражнения физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела.

Челночный бег разработан человеком для развития дополнительных качеств (выносливости, быстроты реакции, ловкости, умения координировать движения), при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, легкоатлетов, других спортсменов к соревнованиям.

Дополнительные качества вырабатываются благодаря специфике челночного бега: повторяющиеся движения в противоположном направлении с резким изменением направления движения в конце промежуточной дистанции.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы челночного бега для школьников по классам

Упражнение челночный бег в школах	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
1 класс
3х10 м (сек. )	9.9	10.8	11,2	10.2	11,3	11,7
2 класс
4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
3 класс
3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
4 класс
3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
5 класс
4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
6 класс
4×9 м, сек	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
7 класс
4×9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
8 класс
4×9 м, сек	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
9 класс
4×9 м, сек	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
10 класс
4×9 м, сек	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
11 класс
4×9 м, сек	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0

Используются для оценки уровня физической подготовки человека. Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Например, для мальчиков 7 лет с низким уровнем подготовки норматив составляет 11, 2 сек., а для девочки 11,7 сек. Для юноши 17 лет с высоким уровнем подготовки норматив 7,2 сек., а для девушки 8,7 сек.

В нормах ГТО челночный бег 3*10 м предусмотрен в качестве обязательного упражнения для 1-ой возрастной группы (6-8 лет). Для сдачи норматива золотого, серебряного и бронзового знака мальчик должен преодолеть эту дистанцию соответственно за 9,2; 10,1 и 10,4 сек., а девочка за 9,7; 10,7 и 10,9 сек.

ГТО нормативы по челночному бегу 3х10м

Нормативы 3х10 для студентов ВУЗов

Для вузов	Юноши			Девушки
	5	4	3	5	4	3
3х10 м (сек. )	7,3	8,0	8,2	8,4	8,7	9,3

Для студентов также предусмотрены уроки физкультуры, и нормативы могут отличаться по ВУЗам.

Челночный бег нормативы мвд

Для вступления на службу по контракту

В спецназе ориентируются на результат меньше 25 секунд 10*10 метров

Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов. Для школьников 8-х классов применяют оценивание челночного бега 5*10 м, а для девушек 3*10 и 3*9 м при низком уровне развития. Например, для получения оценки «5» ученику 11 класса необходимо пробежать дистанцию 4*9 м за 9,2 сек., а ученице за 9,8 сек.

Дистанции челночного бега.

Челночный бег применяется на дистанциях до 100 м с преодолением промежуточных дистанций (чаще всего 9-10 м) в прямом и обратном направлениях до 10 раз. Челночный бег требует большего времени и энергозатрат при пробеге одинаковой дистанции, т.к. спортсмену приходится несколько раз обегать препятствие и снижать скорость для недопущения травм при поворотах на 1800 в конце промежуточной дистанции.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. При благоприятной погоде можно проводить тренировки по челночному бегу на стадионе или любой спортивной площадке.

Наиболее популярные дистанции челночного бега 10*10, 4*9 и 3*10 м, реже в методике подготовки школьников используются дистанции 5*10 и 3*9 м. При подготовке спортсменов тренер индивидуально подбирает дистанцию челночного бега в зависимости от подготовленности спортсмена и специфики задач, решаемых в процессе тренировки.

Техника челночного бега. На каждом этапе челночного бега (старте, прохождении промежуточной дистанции, повороте, финише) применяется определенная техника.

Видео, как тренер тренирует будущих футболистов

И техника выполнения на видео как правильно бегать челночный бег от тренера

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения. Линии старта и поворота размечаются, ширина линий входит в длину промежуточной дистанции. Прохождение промежуточной дистанции включает правильную постановку первого шага и способность увеличивать на дистанции частоту укороченных шагов, которая первоначально вырабатывается быстрыми прыжками со скакалкой. В конце промежуточной дистанции нужно отметить это событие, например, касанием земли (пола) рукой и повернуться на 180°.

Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нельзя использовать на повороте любые неровности или предметы в качестве опоры. Туловище спортсмен наклоняет в сторону измененного направления бега.

Финиш требует оснащения места из условий безопасности: защита стен спортзала в месте финиша матами, в районе финиша не должно быть предметов, столкновение с которыми угрожает получением травмы. Все элементы техники челночного бега вырабатываются повторениями в замедленном темпе.

Тест челночного бега 4×10 м на ловкость

Ловкость является важным спортивным качеством практически во всех спортивных дисциплинах: баскетболе, футболе, футболе, лакроссе, регби и так далее. Это способность ускоряться, замедляться и быстро менять направление, сохраняя при этом превосходный контроль над телом. И в этом разница между хорошим спортсменом и великим.

Тренеры и инструкторы ищут простые и надежные методы измерения ловкости. Одним из самых популярных способов является челночный бег на ловкость 4×10 м, который имеет несколько других названий, включая челночный спринт, самоубийственный бег и профессиональный челночный тест.

Демонстрируя более высокие показатели ловкости, спортсмен может попасть в спортивные команды средней школы и колледжа. Тест на ловкость 4×10 м с челночным бегом часто имеет решающее значение для новичков NBA и NFL Combine, наряду с 5-10-5 Pro Agility. Эта статья призвана внести ясность в отношении фитнес-теста Shuttle Run для тренеров, инструкторов и спортсменов.

Что такое тест челночного бега 4×10 м на ловкость?

Челночный бег на ловкость 4×10 м — это тест, используемый для измерения индивидуальных показателей ловкости. Этот тест включает в себя бег вперед и назад между точками A и B на расстоянии 10 метров (33 фута) друг от друга в 4 повторениях на общую дистанцию ​​челночного бега 40 метров (4 * 10 м) с хронометражем. В дополнение к бегу, тест также включает в себя подбор двух деревянных блоков, когда вы поворачиваетесь, чтобы вернуться к исходной точке.

Этот тест не следует путать с челночным бегом на 40 ярдов. Хотя оба являются популярными способами измерения ловкости, в рывке на 40 ярдов не нужно поднимать блоки.

Какова цель теста челночного бега 4×10 м на ловкость?

Челночный бег на ловкость 4×10 м — это надежный показатель ловкости спортсмена. Это авторитетный метод демонстрации способности игрока ускоряться, замедляться, менять направление и снова взрываться до максимальной скорости, не теряя контроля над телом.

Тест челночного бега может проводиться на спортсменах 5-18 лет всех видов спорта;

• Футбол
• Футбол
• Теннис
• Волейбольный мяч
• Бейсбол
• Хоккей
• Бокс
• Борьба
• ММА
• Софтбол
• И более

Каковы преимущества теста челночного бега 4×10 м на ловкость?

Челночный бег 4×10 м на ловкость — один из многих методов, используемых сегодня для проверки ловкости. Другие стандартные методы включают в себя тест на ловкость 5-10-5 Pro, о котором мы упоминали выше, звуковой тест челночного бега и 30-футовый тест на ловкость челнока.

Метод челночного спринта требует минимального количества инструментов и пространства для проведения по сравнению с тестом звукового сигнала. Дополнительным преимуществом теста челночного бега 4×10 м является его возможность относительно быстро провести в большой группе. В то время как звуковой тест занимает до 22 минут, тренировки по суицидальному бегу занимают примерно 1 минуту.

Как проводить тест на ловкость 4×10 м в челночном беге

Тест на ловкость 4×10 м в челночном беге относительно легко и быстро проводится даже в большой группе.

Что нужно

• Пространство — для запуска шаттла требуется площадь не менее 15 метров (49 футов) в длину. Место должно быть плоским и нескользким для легкого ускорения и торможения. Для согласованности рекомендуется проводить его в одном и том же месте.
• Рулетка — для измерения курса.
• Маркерные конусы — для обозначения беговой дистанции.
• Деревянный брусок — по паре каждому участнику. Блок должен быть размером 10x5x5 см (4x2x2 дюйма).
• Секундомер — для измерения времени, которое требуется спортсменам для выполнения каждого упражнения.
• Блокнот — для записи основной информации о каждом бегуне, такой как пол, возраст, вес, рост и условия тестирования.

Процедура испытания челночного бега

1. Отметьте беговую дорожку, измерив длину 10 метров (33 фута). Поместите один конус, чтобы отметить начальную точку, и второй конус на отметке 10 метров (33 фута).
2. Поместите два блока на противоположной стороне от начальной точки.
3. Объясните участникам процедуры тестирования.
4. По сигналу «приготовиться» спортсмен встает на исходную точку, ноги немного отстают от линии, обращенной к трассе.
5. При «вперед» участник бежит вперед, направляясь к противоположной линии. На противоположном конусе спортсмен хватает первый деревянный брусок и поворачивается, чтобы спринтом вернуться к точке А, где он кладет брусок на линию.
6. Спортсмен должен снова броситься к точке B, чтобы схватить второй блок и доставить его в исходную точку. Всего участник пробежит четыре 10-метровых (33 фута) спринта, в общей сложности 40 метров (131 фут).
7. Дайте участнику отдохнуть несколько минут, чтобы полностью восстановиться, прежде чем повторять пробежки.

Как набрать очки в тесте челночного бега 4×10

Используйте секундомер, чтобы определить, сколько времени требуется участнику для выполнения первой и второй серии пробежек в секундах, округленных до ближайшего десятичного знака. Среднее время челночного пробега участника — лучший из двух рекордов. Используйте приведенные ниже таблицы процентилей челночного бега 4×10 м, чтобы определить, как работают участники.

Посоветуйте участникам ставить блоки на линию или рядом с ней, а не бросать их издалека. Кроме того, мотивируйте их делать эффективные и быстрые повороты на противоположную сторону и бежать на максимальной скорости, чтобы улучшить свой результат.

Дайте понять, что попытка считается недействительной, если игрок случайно уронит деревянный брусок или бросит его за противоположную линию.

Таблица процентилей 4×10 метров (сек.) (мальчики)

Таблица процентилей 4×10 метров (сек) (девушки)

Отличные результаты челночного бега являются доказательством физической подготовки и способности быстро преодолевать большие расстояния. Если вы хотите пройти тест на челночный бег, крайне важно включить в свою программу упражнения, которые будут развивать вашу выносливость, взрывную силу и общую скорость.

Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь повысить ваш результат в тесте на профессиональный волан:

Улучшить боковую скорость тест челночного бега. Боковая скорость относится к способности резко остановиться, быстро развернуться и быстро разогнаться в противоположном направлении, не теряя равновесия.

Боковые скоростные упражнения тренируют мышцы-стабилизаторы, необходимые для сбалансированных и скоординированных движений. Наряду с работой над боковой силой и гибкостью, эти упражнения также помогают предотвратить травмы во время игры, тренировок и во время забега 4×10 м. Рекомендуемые упражнения для тренировки боковой скорости и лестницы:

• Т-образное сверло
• Коробчатая дрель
• Один фут в (лестничное сверло)
• Ickey Shuffle (тренировка по лестнице)
• In-In/Out-Out (сверло для лестницы)
• In-In-Out (лестничная дрель)
• Боковое перетасовывание (лестничное упражнение)

Включите бег в гору в свою программу упражнений

Спринт в гору — отстой. Но они известны тем, что делают спортсменов более сильными и быстрыми, а это именно то, что вам нужно, чтобы продемонстрировать более высокие результаты в вашем предстоящем испытании на челночный бег. Тренировки на холмах помогают улучшить силу мышц ног, что повышает экономичность бега за счет увеличения длины и ускорения шагов. Другие преимущества бега по холмам включают в себя: 9.0003

• Повышение общей скорости.
• Развитие мышечной выносливости.
• Усиление работы легких (необходимо для более быстрого бега).

Заранее заправьтесь и избегайте обезвоживания

Накануне теста съешьте высокоуглеводную пищу. Углеводы имеют решающее значение для мышц и мозга спортсмена. Предварительная подпитка гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно энергии во время бега, тем самым отсрочив мышечную усталость. Однако не переусердствуйте с углеводами, иначе вы проснетесь с расстройством желудка.

Разминка

В день теста нельзя просто прийти и дождаться теста. Вместо этого разгоните кровь и подготовьте легкие к действию, выполняя легкие кардиотренировки, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или прыжки.

Использование Blazepod

Сделайте весь процесс обучения и тестирования более надежным и точным с помощью Blazepod. Blazepod меняет ручную работу на цифровую систему; он позволяет вам с высокой точностью тестировать показатели ловкости ваших клиентов и спортсменов.

Blazepod предлагает вам платформу для анализа каждого шага теста и позволяет сравнивать результаты во времени, чтобы отслеживать прогресс. Пока вы это делаете, Blazepod также дает вам более точный обзор того, над чем нужно поработать, чтобы улучшить общий балл. Узнать больше >

Тест на ловкость в челночном беге

30-футовый (9,15 м) челночный бег на ловкость — это тест на ловкость, в котором участник бежит туда-сюда между двумя параллельными линиями с максимально возможной скоростью, подбирая деревянные бруски, в общей сложности 120 футов. Существует аналогичная метрическая версия этого теста, бег на ловкость 4×10 м. 40-ярдовый шаттл проходит такое же расстояние, но собирать блоки не требуется.

назначение: это испытание на скорость и ловкость, что важно во многих видах спорта.

Необходимое оборудование: деревянные бруски, маркерные конусы, измерительная лента, секундомер, нескользящее покрытие
поверхность.

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Измерьте и разметьте тестовую зону. Выполните соответствующую разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Этот тест требует, чтобы человек
как можно быстрее бегать туда-сюда между двумя параллельными линиями. Установите две линии конусов на расстоянии 30 футов друг от друга или используйте разметку линий и поместите два деревянных бруска или аналогичный предмет за одной из линий. Старт у очереди напротив блоков, по сигналу «Готово? Вперед!» участник бежит к другой линии, берет блок и возвращается, чтобы положить его за стартовую линию, затем возвращается, чтобы подобрать второй блок, затем бежит с ним обратно через линию. См. видеоролик «Тест маневренности шаттла».

подсчет очков: Можно выполнить две или более трасс, и записывается самое быстрое время. Результаты записываются с точностью до десятых долей секунды.

варианты/модификации: Процедура испытания может быть изменена путем изменения
количество выполненных челноков, расстояние между поворотами (см. аналогичный 10-метровый челнок) и устранение необходимости выбора человека
вверх и возвращайте объекты из точек поворота.

преимущества: этот тест может быть проведен на больших группах относительно быстро с использованием минимального оборудования.

комментариев: блоки нужно ставить на линии, а не перебрасывать через них. Также убедитесь, что участники бегут до финиша, чтобы максимизировать свой счет.
30 футов = 9,144 метра

Тест в действии

• Этот тест используется в наградах President’s Challenge Fitness Awards.