Что можно кушать на диете список продуктов: список, меню, таблица и калории

15 продуктів, які можна їсти на будь-якій дієті

Що б там не розповідали про дієти, насправді їхнє меню не так вже й суворе. Під час схуднення, якщо воно побудоване грамотно, потрібно їсти якраз якомога більше різноманітних продуктів.

Ми вирішили розібратися, які продукти під час схуднення можна їсти, не замислюючись про розмір порції. Якщо ти шукаєш дієту, в якій можна їсти стільки, скільки хочеться, то наступні продукти точно тобі підійдуть.

Грейпфрут

Ти можеш бути спокійною за свою фігуру, адже цей продукт має низьку енергетичну цінність. Грейпфрут багатий на вітамін С, допомагає прискорювати метаболізм і стабілізувати рівень цукру в крові. Ефірні олії грейпфрута допомагають боротися зі стресом. Його також рекомендують включати до раціону для профілактики атеросклерозу та серцевої недостатності.

Брокколі та цвітна капуста

Цей овоч багатий на вітаміни групи А, С, Е, К, В і клітковиною. Також у ньому багато кальцію, фосфору, калію, магнію та заліза. З капусти можна приготувати багато різноманітних страв — салати, супи, запіканки та биточки. Вони знижують ризик розвитку раку товстої кишки, легенів та шлунка. Важливо! Корисніше їсти цвітну капусту у сирому вигляді.

Читайте також

Каші

Це повноцінний продукт, який необхідний для нормальної роботи всього організму. Каші є найважливішим джерелом корисних вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів групи В, які забезпечують гарне почуття насичення та забезпечать нормальну роботу ШКТ на весь день. Особливо дітям і дорослим корисна гречана каша, за рахунок високого вмісту сполук калію, що нормалізує в т.ч. і калійний обмін.

Вода

Корисні властивості води для людини можна перераховувати нескінченно. Вона нормалізує обмінні процеси, стимулює роботу мозку та нервової системи, виводить шлаки та токсини. Важливо дотримуватися водного балансу. Якщо організм отримує достатню кількість води, то людина стає більш енергійною та витривалою. Йому простіше контролювати свою вагу, оскільки покращується травлення. Також вода забезпечує необхідною вологою волосся, шкіру, нігті.

Вівсянка

Хочеш забезпечити себе необхідною енергією для роботи та не перекушувати опівдні без шкоди для фігури? Тоді починай день із порції вівсяних пластівців із ягодами. Ця каша нормалізує згортання крові, допомагає роботі кишечника, а також контролює засвоєння жиру організмом.

Помідори

Тебе приємно здивує кількість вітаміну А, С та В2. Також томати містять лікоптин, фолієву кислоту, клітковину, хром та калій, які необхідні нашому організму для нормальної роботи.

Читайте також

Оливкова олія

Це єдина олія рослинного походження, яку варто вживати в чистому вигляді. Головна її перевага – властивість виводити з організму свинець та здатність зміцнювати кісткову тканину. Оливкова олія допомагає приборкати апетит, виступає як профілактика серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, хвороби Альцгеймера, діабету.

Груші

Це напрочуд смачний і корисний фрукт. Груша багата калієм та йодом, що робить її особливо корисною для роботи серця. Це фрукт корисно включати в раціон тих людей, які страждають на ожиріння, цукровий діабет і різні порушення в роботі підшлункової залози. Вживання груші також сприяє виведенню із організму токсинів, шлаків та інших шкідливих речовин. А ефірні олії, що містяться в цьому продукті, сприяють покращенню настрою та повертають бадьорість духу.

Лосось

Так, це жирна риба. Але вона надзвичайно корисна. До неї входять омега-3 жирні кислоти та важливі поживні речовини, які не шкодять фігурі, а корисні для травлення, мозкової діяльності та здоров’я серцево-судинної системи. Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби також чудовий вибір!

Яйця

Цей продукт є джерелом корисного білка. Вони мають високий вміст білка, здорових жирів і насичують організм з дуже низькою кількістю калорій. Яйця – чудовий старт вранці. Оптимальний варіант – 2 яйця, зварені круто, або омлет із двох яєць, приготований з томатами та шпинатом.

Читайте також

Зелений чай

Цей напій багатий антиоксидантами, які допомагають виглядати молодшими та здоровішими, а також вітамінами А, групи В, С, Е, F, К, Р, U. Кофеїн та антиоксиданти, яких у зеленому чаї досить багато, допомагають організму спалювати калорії. Плюс прискорюється обмін речовин, що сприяє схуднення. Зелений чай надає сил, бореться з млявістю та депресією, зменшує сонливість. Корисно пити його вранці.

Квасоля

Найкращий продукт, яким ти можеш замінити калорійну та шкідливу картоплю. Червона квасоля, чорна квасоля багаті на клітковину і білок, тому здатні швидко набити шлунок. Сірка, що міститься в квасолі, благотворно впливає на кишкові інфекції, ревматизм, шкірні захворювання, хвороби бронхів. Дієтологи рекомендують вживати квасолю не менше 1-2 разів на тиждень. Аскорбінова кислота, що міститься в плодах, і ретинол позитивно впливають на зір, покращують його.

Кориця

Спеція, яка за популярністю не поступається жодній іншій у кулінарії. Вона не тільки робить страви дієтичнішими, а й допоможе швидше їх засвоїти. Кориця корисна для шлунково-кишкового тракту і може навіть використовуватися при лікуванні легких форм захворювань. Спеція стимулює активність головного мозку та підвищує увагу. Пряність регулює діяльність гормональної системи разом із бананами, горіхами, гарячим шоколадом та мигдалем.

Читайте також

Яблука

Відрізняються низьким вмістом калорій, а також великою кількістю антиоксидантів та вітамінів. Одне яблуко на день здатне допомогти організму втратити протягом місяця близько кілограма ваги. Вживання цих фруктів може збільшити виробництво слини в роті, усуваючи бактерії та частинки їжі. Краще вживати свіжі плоди в натуральному вигляді або натерті на тертці. Найбільш корисні дрібні, кислі та дикі яблука. Свіжий яблучний сік захищає від старіння мозку, запобігаючи цим появі хвороби Альцгеймера. Яблука благотворно діють при низькому кров’яному тиску та затвердінні судин, тому що вони – потужний очисник крові.

Кава

Це корисний напій, але за його помірному вживанні. Одна чашка кави допомагає спалити до 50 кілокалорій. Головне, не додавати в неї цукор і жирні вершки, бо вся користь зійде нанівець. Також кава знижує ризик розвитку цирозу печінки, ризик розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона, загрозу ракових захворювань, позитивно впливає на серцево-судинну систему, не дає розвиватися хвороби суглобів та жовчнокам’яної хвороби та омолоджує кожну клітину організму.

Фото у тексті: Depositphotos.com

Наступне

Продукты для похудения список-шпаргалка | SimpleSlim

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты013.6к.

Держите под рукой этот список, отправляясь в магазин. Здесь есть все для правильного питания. Сохраните эту шпаргалку, чтобы ничего не забыть и не купить лишнего (вредного).

Молочные продукты

• Кефир до 2,5% жирности
• Молоко до 3,2% жирности
• Твердый сыр
• Нежирный мягкий сыр
• Натуральный йогурт
• Творог до 5% жирности

Белковые продукты, список

• Белая рыба (треска, минтай, сибас, хек)
• Красная рыба (форель, горбуша, кета)
• Куриное филе без кожи
• Мясо индейки без кожи
• Яйца куриные и перепелиные

Читайте также: Избавиться от надоевшего живота поможет упражнение вакуум

Бакалея

• Гречка
• Овсянка
• Коричневый нешлифованный рис
• Киноа
• Булгур
• Кускус
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Сухофрукты
• Грецкие орехи
• Сушеный миндаль
• Цельнозерновые хлебцы
• Кешью

Читайте также: Почему полезно есть овсянку каждый день?

Фрукты

• Киви
• Яблоко
• Груша
• Апельсин
• Банан
• Грейпфрут
• Лимон
• Авокадо
• Виноград

Читайте также: Все о пользе и вреде сыроедения

Овощи

• Помидоры
• Лук репчатый
• Морковь
• Болгарский перец
• Свежий имбирь
• Сельдерей
• Чеснок
• Огурцы
• Капуста
• Редька
• Свежая зелень (петрушка, укроп, кинза, базилик)

Все о том, как выбирать свежие овощи и зелень, мы написали в этой статье

Замороженные продукты

• Замороженные фрукты и ягоды (любые)
• Брокколи
• Цветная капуста
• Смеси для жарки
• Шампиньоны
• Брюссельская капуста
• Стручковая фасоль

Сухие завтраки

• Мюсли без сахара
• Клетчатка, отруби
• Гранола без сахара

Масла

• Нерафинированные масла холодного отжима (оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное, горчичное, масло виноградной косточки и другие)

Читайте также: Как похудела Роза Сябитова: операции или диета?

Приправы и специи

• Морская соль
• Молотый красный и черный перец
• Куркума
• Соевый соус
• Мед
• Горчица
• Кунжут
• Сушеные смеси трав без соли и вкусовых добавок

Загрузка . ..

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
• Малоактивный: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю) 900 26
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории потребляются, калории расходуются», в целом, для снижения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, уменьшая количество добавленного сахара и уделяя особое внимание цельным продуктам, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыни, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки коричневый рис
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д. .
• Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
• Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
• Неподслащенное растительное молоко: 9 0025 кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
• Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для сжигания жира (12, 13).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
• Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, подумайте о том, чтобы сократить потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме

Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

• 2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
• 1 ломтик тоста Иезекииля 9002 6
• 1/ 2 авокадо

Обед — Салат с курицей гриль

• 2 чашки (60 граммов) шпината
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 чашки (80 граммов) нута
• 1/2 чашки (55 граммов) тертой моркови

90 023 1 унция (28 г) козьего сыра

• 1 столовая ложка Бальзамический винегрет

Ужин — Треска с киноа и брокколи

• 5 унций (140 г) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3 /4 стакана (128 г) киноа
• 1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — тарелка с полезным йогуртом

• 1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта малина
• 2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 г) семян чиа

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 г) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 г) сладкого красного перец
• 2 ломтика помидора
• 2 ст. сливочное масло
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

• 1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 чашка (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (125 г) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла

Обед — рулет из овощей и хумуса

• 1 маленький цельнозерновой рулет
• 2 столовые ложки (32 г) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 чашка (20 г) свежей рукколы
• 1 унция (28 г) сыра мюнстер

9003 1

Ужин — Чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 1/2 стакана (120 г) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 яичницы
• 1 ломтик тоста «Иезекииль»
• 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед — на ходу уши

• 1 огурец и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом
• 1 овощной рулет с коричневым рисом
• 2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат

Ужин — бургер из черной фасоли

• 1 чашка (240 г) черной фасоли
• 1 яйцо 900 26
• Нарезанный лук
• Нарезанный чеснок
• 1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
• 2 чашки (40 грамм) смеси зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

пятница

завтрак — смузи на завтрак

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
• 1/2 банана
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью

9 0023 1 ст. ) чечевицы

• 1/2 стакана (55 г) тертой моркови
• 1 чашка (139 грамм) помидоров черри
• 1 унция (28 грамм) козьего сыра
• Бальзамический уксус

Ужин — фахитас с креветками

• 4 унции ( 112 г) жареных креветок
• 2 стакана ( 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 г) тертого сыра

Суббота 9006 1

Завтрак — овсяная каша

• 1/2 стакана (40 г) сырого овса, сваренного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 стакан (123 г) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1 столовая ложка (16 г) майонеза
• 1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
• 2 чашки (40 г) зелени
• 1/2 нарезанного авокадо
• 1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин — курица с овощами

• 5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка
• 1 чашка (205 грамм) жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 1 чашка (160 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (2 8 грамм) сыра чеддер
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
• 1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля

Обед — чипотле на ходу

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса

Ужин — паста с песто и фасолью

• 1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (14 грамм) песто
• 1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
• 1 стакан (20 г) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за своим потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).

Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сбросить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.

Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме

Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.

Продукты для здоровья сердца: список покупок — MyHealthfinder

Состояние здоровья

Что касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам по здоровому питанию сердца:

• Ешьте меньше насыщенных жиров . Сократите потребление жирного мяса и жирных молочных продуктов. Ограничьте употребление таких продуктов, как пицца, гамбургеры и сливочные соусы или подливки.
• Сокращение содержания натрия (соли) . Прочтите этикетку с информацией о питании и выберите продукты с низким содержанием натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» — например, некоторые консервированные супы, консервированные овощи, упакованные блюда и закуски.
• Получите больше волокна . Ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой.

Возьмите этот список с собой, когда в следующий раз пойдете за продуктами.

Овощи и фрукты

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, в том числе свежие, замороженные, консервированные или сушеные.

• Свежие овощи, такие как помидоры, капуста и морковь
• Листовая зелень для салатов, например салат романо, шпинат и капуста
• Овощные консервы с низким содержанием натрия
• Замороженные овощи без добавления масла или соусов, такие как брокколи или цветная капуста
• Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, груши и персики
• Консервированные, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара

Фермерские рынки — отличное место для покупки сезонных овощей и фруктов. Найдите ближайший к вам фермерский рынок.

Молочные продукты

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты.

• Обезжиренное или обезжиренное (1%) молоко
• Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт
• Обезжиренный или нежирный сыр или творог
• Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Цельнозерновые продукты

Для продуктов, содержащих более 1 ингредиента, убедитесь, что цельная пшеница или другое цельное зерно указано первым в списке ингредиентов. Ищите продукты, на которых написано 100% цельное зерно.

• Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки
• Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсянка или дробленая пшеница
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый или дикий рис, лебеда или овес
• Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус

Белки

Выбирайте разнообразные продукты, содержащие белок.

• Морепродукты — рыба и моллюски
• Птица – грудка цыпленка или индейки без кожи, или нежирный фарш из курицы или индейки (не менее 93% постного)
• Постное мясо — например, свиная лопатка, говяжья вырезка или нежирный говяжий фарш (не менее 93% постного мяса)
• Фасоль, горох и чечевица, такие как черная фасоль и нут (нут)
• Яйца
• Несолёные орехи, семечки и ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло
• Тофу

Полезные жиры и масла

Замените насыщенные жиры более полезными ненасыщенными жирами, такими как морепродукты, орехи, семена, авокадо и масла. Попробуйте эти здоровые обмены:

• Растительное масло (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное) вместо масла для приготовления пищи
• Обезжиренный или легкий майонез вместо жирного майонеза
• Заправки для салатов на масляной основе, такие как бальзамический винегрет или итальянская заправка, вместо сливочных заправок, таких как ранчо

Растительные масла обычно полезны для здоровья — просто избегайте кокосового и пальмового масел с высоким содержанием насыщенных жиров.