Почему плавая на спине легче держаться на спине: Почему, плавая на спине, легче держаться на воде?

Плавание для лечения нарушений осанки

Многие слышали, что плавание помогает в улучшении осанки. Работники данной сферы целиком и полностью согласны с этим утверждением. Поговорим сегодня со специалистом в данной области. А именно, с Константином Ерофеевым, супервайзером водных программ World Class Калининград о полезных методах коррекции различных нарушений позвоночника. Константин расскажет, какие проблемы встречаются наиболее часто, а также даст рекомендации по максимально быстрому и эффективному их исправлению.

Для избежания ненужной напряженности тела во время тренировок в бассейне, правильно будет воспользоваться помощью тренера. Так мы скорректируем центр тяжести, а если этого не сделать, то попросту смогут формироваться «вредные» изгибы и что послужит в итоге основной причиной нарушения осанки. Если вы будете, правильно лежать на воде, то эффектом от этого будет расслабленное тело и вытянутые мышцы.

Соответственно, так проще держаться на воде и выполнять все указания наставника. А также важной причиной появления здоровой осанки на воде — это безопасность. Когда человек чувствует себя расслаблено, он более уверенно выполняет те или иные движения. С каждым разом он проделывает их все лучше и лучше. В это время мышцы становятся более упругими и, тем самым, укрепляются. Тренировки в воде помогают укрепить все мышцы и при этом не создают ненужную нагрузку на скелет. Для справки, плотность воды в восемьсот раз больше плотности воздуха. Это позволяет сохранить эффективность упражнений без использования железа и тяжеленных тренажеров в тренажерном зале.

План создания хорошей осанки
Важной особенностью будет симметрия в положении тела – это талия, ягодичные мышцы, ключица и работа мышц груди. Все они действуют на ключицу, сводя ее — так получается спина более округлая.
Начнем с первых полезностей, проверим себя:
● Первое, что мы делаем — это идем к зеркалу и, смотрим на себя в той позе, в которой стоим обычно. Далее смотрим на положение головы над плечами, насколько есть баланс. Потом ровны ли ключица, тазовые кости и лопатка.
● Во время второго этапа, мы проверяем, можем ли свести лопатки, и могут ли они подниматься вверх и опускаться, потом определить, нет ли боли в спине.
● После этого встаем к стене, чтобы проверить, получится ли и на сколько прижимаются лопатки. Потом еще один эффективный вариант делаем, подходим к стене, руки разводим в сторону под угол в 90 градусов и смотрим, получится ли лопатки прижимать к стене.

Есть самый простой способ проверить нарушения в позвоночнике – посмотреть, не появились ли  в позвоночнике наличие симметрии тела и изгибов физических, это и будет в итоге говорить об общем состоянии осанки. Если заметили что – то странное, чего раньше не было – записывайтесь на осмотр. Чем раньше вы это сделаете, тем больших проблем сможете избежать. Ведь чем позже обращается человек к доктору, тем длительней и сложней процесс реабилитации.
‍
Когда нужно обратиться к врачу?
Если вы стали замечать, что ваша осанка скривилась и перестала вам нравиться. Тем более, если начали возникать какие – либо болевые ощущения, то это означает лишь одно – самое время обратиться за помощью специалиста. С подобным вопросом правильно будет для начала записаться на осмотр к ортопеду, так как далеко не все узкие специалисты имеют должный багаж знаний. А уже врач-ортопед направит вас дальше к нужному специалисту или же инструктору по фитнесу.
Стоит помнить, что правильная постановка диагноза не только ускоряет процесс реабилитации, но и позволяет не навредить организму. Вам необходимо постоянно смотреть за своей осанкой, следить за положением тела через зеркало, так вы укрепите мышцы спины и груди. Важным моментом будет сон, матрас нужен более жесткий, а подушка невысокая, питание улучшить витаминами и минералами, помнить о нагрузках на тело и равномерно развивать все тело гармонично. По физической нагрузке, вы должны быть активны постоянно не перегружая себя, делая акцент на мышцы спины и пресса, в том числе, а также мышцы ног, ягодиц и всех мышц какие удерживают ваше тело вертикально. Желательно пересмотреть то как вы сидите, улучшите высоту стола и кресла, удаленность от экрана компьютера. Рекомендую сделать осмотр своих стоп на наличие плоскостопия, т.к. оно тоже влияет на вашу здоровую осанку.

Виды осанки и нарушения спины
Многие даже не задумываются о правильности плавания, а ведь это тоже имеет значение. Лучше всегда обращаться к профессионалам своего дела, так тренер по плаванию подскажет как безопасно и с пользой заниматься плаванием и, к примеру, не навредить собственному позвоночнику. Здесь не стоит экономить время и средства. Позвоночник – это не шутки. Он его состояния зависит ваше самочувствие, а также здоровье каждого органа. Кроме этого, специалист отработает с вами правильные движения при нахождении на воде.

Распространенные нарушения осанки
Сутулость
Позвоночник приобретает кругловогнутую форму. Это происходит при развитии лордоза в поясничном отделе. В след за ним появляются изменения в грудном и шейном отделах. В результате мы видим асимметрию в осанке человека. В простонародии она зовется сколиозом.
Такая проблема может быть и приобретенной, такое сейчас часто. Посмотрите на детей сейчас, большинство носят рюкзаки и сумки на одно плечо, а формирование осанки начинается с детства. Как показывает практика, к 20 годам уже происходит окончательное формирование скелета человека, поэтому до этого времени лучше серьезнее подойти к вопросу вашего здоровья. Когда вы не успели заняться своим здоровьем до 22-х лет, то на помощь вам придут ортопеды, тренера по плаванию, а также тренер в спортзале для укрепления мышц пресса, шеи, спины, рук и ног, где улучшится эффект по пути вашего выздоровления.
Все программы нужно разрабатывать индивидуально под каждого, так как плавание например подходит тоже не всем, нужно сменить стили плавания на другие, где тело сможет развиваться более равномерно. Вот примеры:
При сутулости спинного отдела тренер по плаванию назначит вам занятия в стиле кроля.
При этом пациент старается плавать на спине. Стиль брасом не будет так эффективен. Более того, при данной проблеме категорически запрещается плавать брасов, а также с применением досок в качестве дополнительной опоры. Важно, чтобы поясница и ноги во время тренировки удерживались на воде.

Тренировка при плоской спине
При плоской спине не рекомендуется плавать на спине. Проблему следует исправлять ассиметричными техниками. Например, баттерфляем и брассом. При сколиозе необходима симметрия.
‍
Дополнительные предметы в виде доски
Отличные движения в воде для ног. При этом важно держать доски ровно перед собой, плечи при этом опустить вниз. Тело не должно перенапрягаться, иначе не получится должного результата. Сам плечевой сустав, гибкость можно измерить степенью поднятия доски в руках, а если не велика гибкость, то она будет компенсироваться сутулостью.

Режим температуры
При работе с осанкой нужны два типа тренировок, одна для расслабления, другая для укрепления мышц, и везде есть свой режим температуры воды. При температуре в 30-34°C лучше пойдут тренировки для расслабления, что поможет в растягивании мышц. А занятия, направленные на общее укрепление мышечной ткани нужно проводить в воде с температурой в 27°C, так будет куда комфортнее и полезнее для вашего здоровья.

Как можно и как нельзя учить детей плавать. Советы родителям — Орен1

Как можно

1. Считайте до четырех

Профессиональные тренеры и специалисты считают, что до четырех лет ребенок может просто наслаждаться водными процедурами — купаться, плескаться, брызгаться, прыгать с бортика (конечно, под присмотром взрослых). А в четыре года, когда движения становятся более скоординированными, можно брать первые уроки. Это наиболее оптимальный возраст. Но ни в 7, ни в 10 осваивать азы плавания не поздно и не стыдно.

2. Начинайте с бассейна

Начинать обучение плаванию лучше в мелком бассейне, чтобы ребенок уверенно стоял на дне, а вода не поднималась выше нижней части груди. Очень важно, чтобы на первых этапах ребенок чувствовал себя защищенным от любой неудачи на воде. Поэтому занятия в бассейне для взрослых, когда малышу нужно держаться за нудл (аквапалку), — не очень хорошая идея. Выбирайте «лягушатник» не менее пяти метров в длину, чтобы можно было выполнить различные упражнения, например, скольжение, отталкиваясь от бортика.

Иногда случается, что ребенок, освоившийся в бассейне, чувствует себя неуверенно и неуютно в естественном водоеме — озере или море, боясь глубины и открытого пространства. Чтобы устранить эти фобии, тренируйте ребенка в различных водоемах.

3. Делайте «звездочку»

Первым делом научите ребенка базовым вещам — лежать на поверхности воды и не бояться опускать лицо в воду с задержкой дыхания. В этом вам помогут три эффективных упражнения:

«звездочка»: лечь на воду, руки и ноги вытянуть в стороны, держаться строго горизонтально;

«поплавок»: обхватить колени руками, голову опустить к коленям, «повиснуть» на поверхности воды;

«стрелочка»: оттолкнуться от бортика бассейна и скользить, вытянув руки и ноги, по поверхности воды.

4. Дышите свободно

Очень важно освоить «плавательное дыхание»: быстрый вдох через рот, длинный выдох через нос. Причем нужно сформировать привычку делать выдохи в воду. Для начала лучше потренироваться на суше. Например, взять тазик с водой: делать вдох, а затем выдох в воду. Главное — не задерживать дыхание и во время вдоха не вытирать лицо руками.

Правильное дыхание бывает сложно скоординировать с работой ног и рук. Поэтому все нужно делать постепенно: сначала освоить скольжение по воде, затем добавить движения ногами, потом руками и только после этого — вдох и выдох.

5. Подставьте спину

Умение плавать на спине — это дополнительная подстраховка. В первую очередь потому, что плыть таким способом значительно легче. Лежа на спине, можно без проблем восстановить силы, если находишься в воде продолжительное время. Кроме того, такое положение тела в воде позволяет лучше дышать.

Как нельзя

1. Экстрим под запретом

Экстремальный вариант толкнуть или бросить ребенка в воду и ждать, что инстинкты заставят его выплыть наружу и добраться до суши, — не проверенный «дедовский метод», а беспощадный и опасный способ. Оказавшись в стрессовой ситуации, барахтаясь в воде и цепенея от ужаса, ребенок может получить психологическую травму. Наиболее вероятный результат подобных экспериментов родителей — стойкое неприятие или даже паническая боязнь воды у начинающего пловца. Ни в коем случае не заставляйте детей учиться плавать насильно и немедленно. Поощряйте, заинтересовывайте, создавайте комфортные условия, чтобы водные процедуры были связаны только с положительными эмоциями.

2. Снимаем нарукавники

Профессиональные тренеры в один голос говорят, что единственно правильное вспомогательное средство для обучения плаванию — плавательная доска, которая дает возможность лечь на воду строго параллельно поверхности, опустить лицо в воду и скользить, работая ногами. Все остальные аксессуары — цветные нарукавники и жилеты, круги в виде динозавров или машинок — только тормозят процесс, закрепляя вредные навыки и создавая ложное ощущение защищенности и уверенности у ребенка. Например, в нарукавниках ребенок привыкает держать голову вертикально над водой, опираясь на руки. При этом он не чувствует плавучести своего тела, а следовательно, не может научиться держаться на воде самостоятельно.

3. Не «по-собачьи», а «по-лягушачьи»

Лучше не учить детей плавать «как-нибудь», например, известным всем способом «по-собачьи». Потом переучиваться плавать правильно и выполнять задания на технику будет намного сложнее. А вот отталкивающие движения ногами «по-лягушачьи» — одно из классических упражнений.

Источник

3 основных совета по плаванию при болях в спине

Плавание — отличная форма аэробной подготовки с низким уровнем воздействия, которая щадит спину и позвоночник. Плавучесть воды поддерживает вес вашего тела, уменьшая нагрузку на суставы и позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений.

Узнайте больше: Плавание и боль в спине

Плавучесть воды поддерживает вес вашего тела, снижает нагрузку на суставы и обеспечивает больший диапазон движений. См. Плавание и боль в спине

Однако, как и при всех видах физических упражнений, вам следует соблюдать осторожность, если вы занимаетесь плаванием для физических упражнений. Многие удары и маневры в бассейне могут ухудшить состояние поясницы или шеи. Читайте дальше, чтобы узнать о том, что можно и чего нельзя делать при плавании, если у вас болит спина.

Узнайте больше: Симптомы боли в пояснице

Основные советы по плаванию при болях в пояснице

1. Избегайте поперечных сил.

   Одна из проблем с плаванием заключается в том, что многие гребки и подходы создают сдвигающую силу в структурах нижней части спины за счет повторяющихся вращений в нижней части позвоночника и бедрах. Сила сдвига способствует разрушению дисков и других чувствительных структур в нижней части спины.

   См. Анатомия позвоночника и боль в спине и Мышцы спины и боль в пояснице

   Чтобы избежать такого рода силы, рассмотрите следующие настройки:

   • Используйте маску и трубку, чтобы избавиться от необходимости выгибать поясницу, поднимая голову для вдоха, или поворачивать поясницу, поворачивая голову для вдоха.

     ¹
     Коул А. , Херринг С. Справочник по боли в пояснице. Филадельфия: Hanley & Белфус; 1997.

   • Поработайте с тренером или спортивным тренером, чтобы усовершенствовать свой гребок, например, научитесь держать плечи на одной линии с бедрами во время плавания.

реклама

2. Сосредоточьтесь на безопасных для позвоночника движениях.

   Положение и движение различных гребков будут по-разному влиять на ваш позвоночник, например:

   Суть в том, что не существует одного лучшего или безопасного инсульта для тех, у кого болит спина. Это будет зависеть от ряда факторов, включая основную причину болей в спине и ваши способности плавать, механику и интенсивность тренировки. Из-за потенциальных рисков, связанных с этим, если у вас болит спина, лучше проконсультироваться с врачом и/или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений по плаванию.

   Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с упражнениями

3. Начните с водной терапии.

   

   Если вы любите плавать, но испытываете трудности с нижней частью спины, возможно, вам лучше начать с водной терапии.

   Водная терапия, также известная как терапия в бассейне, представляет собой программу упражнений, проводимую в теплой воде. Вы получаете выгоду от легкого сопротивления воды, а также ее плавучести.

   Водная терапия может обеспечить многие из тех же преимуществ, что и плавание, поскольку упражнения выполняются в воде, поэтому нагрузка на позвоночник меньше, чем при упражнениях на суше. Также было показано, что тепло воды для водной терапии расслабляет напряженные мышцы, обеспечивая дополнительный диапазон движений во время упражнений и может позволить вам тренироваться дольше.

    

   См. преимущества тепловой терапии при болях в пояснице

   Как и многие программы упражнений, хорошая программа водной терапии начинается с легких упражнений и постепенно усложняется.

   См. программу упражнений по водной терапии

Многие люди также говорят, что по своей природе занятия в воде — будь то плавание или водная терапия — дают дополнительное преимущество, усиливая чувство спокойствия и умиротворения.

Прежде чем приступить к плаванию или любой новой программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и/или физиотерапевтом. Как и в любом упражнении, суть в том, чтобы позволить боли быть вашим проводником — если вам больно, прекратите то, что вы делаете.

Подробнее:

Начало работы с терапией в бассейне

Спортивные травмы, травмы спины и боли в спине

• 1
  Коул А., Херринг С. Справочник по боли в пояснице. Филадельфия: Хэнли и Белфус; 1997.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Плавание и боль в спине

• Упражнения по водной терапии

• Ограничения и рекомендации по водной гимнастике

• Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице

• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

• Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли бороться с болью?

Как получить пользу

При правильном выполнении плавание является отличной формой упражнений для тех, кто страдает от болей в спине.

Автор: Shelby Deering Health Writer

12 июня 2020 г.

12 июня 2020 г.

Медицинский обозреватель

Jeffrey C. Wang, MD

Плавание уже давно рекламируется как форма упражнений без воздействия, часто рекомендуемая тем, кто восстанавливается после травм или операций, а также людям, для которых упражнения с более высокой нагрузкой, такие как бег, могут быть болезненными или опасными. . В отличие от других видов кардио, которые могут быть тяжелыми для тела, плавание не только сжигает калории и наращивает мышцы, но и освежает.

Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице. Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист по спорту в клинике спортивной реабилитации UW Health Research Park в Мэдисоне, штат Висконсин, видел это из первых рук.

«Пловучесть воды противодействует гравитации, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», — говорит Энц. «Многим людям это позволяет активировать сердечно-сосудистую деятельность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».

Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность способствует уменьшению боли.

«Ключ заключается в том, чтобы найти подходящие движения и продолжительность времени, в течение которого вы можете тренироваться, не слишком утомляясь и не усиливая боль», — говорит Энц.

Джеффри Ванг, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии, Медицинская школа Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшая боль в спине. Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.

Когда вы найдете то самое приятное место, плавание может принести множество преимуществ, когда речь идет о боли в спине. Вот как найти золотую середину при начале плавания.

Независимо от того, плаваете ли вы в спортивном бассейне или посещаете общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и умели плавать. Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, может быть хорошей идеей поискать несколько базовых уроков плавания для взрослых, прежде чем приступать к регулярной рутине.

Энц предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».

Как только вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже опытный пловец, Enz рекомендует разогреться в мелководной части бассейна, или вы можете совершить пешую или велосипедную прогулку в глубокой воде перед плаванием. плавание в глубокой части бассейна.

Выбор гребков для тренировки по плаванию либо поможет, либо навредит вашей спине, поэтому важно придерживаться гребков, которые защитят позвоночник и снимут боль.

«Самые безопасные гребки для людей с болями в спине — это плавание вольным стилем и на спине, — объясняет Энц.

Плавание на спине — отличный вариант, когда болит спина.

Он добавляет, что трубка также может быть полезна, говоря: «Во фристайле люди также могут умело использовать центральную трубку, чтобы им не приходилось поднимать голову, из-за чего они выгибали спину».

Некоторые удары, вызывающие выгибание спины, — не лучшая идея, если вы боретесь с болью.

«Выполнение плавания баттерфляем или брассом вызывает естественное растяжение или прогиб в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», — говорит Энц.

Плавание может доставить вам такое удовольствие, что вы захотите ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любом виде упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все зависит от умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного использования.

Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто страдает от болей в спине, состоит в том, чтобы избегать любых действий, которые усиливают боль во время выполнения упражнения.

«Болезненность после занятий, которая проходит в течение пары часов, — это нормально», — делится он. «Болезненность после активности, которая не проходит на следующий день, является предупреждающим признаком того, что вы, возможно, делаете слишком много».

Что касается плавания, Энц говорит, что обычно он рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20-30 минут на тренировку. Он также говорит: «Используйте реакцию на действие как руководство к прогрессу или уменьшению объема».

Доктор Ван предупреждает, что ключевым фактором является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.

При плавании или выполнении любых упражнений Enz подчеркивает, что польза полностью зависит от человека и типа состояния спины.

«Мы не можем одними мазками сказать, что плавание более полезно, чем другие виды физических упражнений, — говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым они имеют дело».

Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника чувствуют себя очень хорошо в бассейне «из-за меньшей компрессионной нагрузки по сравнению с сушей».

Другим, возможно, потребуется сделать некоторые приспособления в зависимости от их состояния.

Энц говорит: «Например, если у кого-то артрит или стеноз шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднять голову, чтобы вдохнуть во время плавания. Для этого человека, возможно, им придется плавать исключительно на спине или используя цель для гребка, чтобы им не приходилось поднимать голову». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.

Доктор Ван отмечает, что каждый пациент индивидуален, и хотя плавание в целом является отличной формой упражнений, каждый пациент должен попробовать и посмотреть, что подходит для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не сработать для другого», — говорит он.

Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя более комфортно в воде, прежде чем приступить к программе плавания.

Другими словами, возможно, стоит обратиться к врачу и узнать, рекомендуется ли плавание при вашем заболевании спины. Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете форму водных упражнений, которая соответствует вашим уникальным потребностям.

• Введение: Американский журнал физической медицины и реабилитации. (февраль 2018 г.) «Водные упражнения при лечении боли в пояснице: систематический обзор литературы и метаанализ восьми исследований» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759476/
• Как часто и как долго: Клиники спортивной медицины . (февраль 1999 г.). «Травмы, связанные с чрезмерным использованием плавания» https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(18)30217-1/abstract
• Как часто и как долго: Клиника боли.