Про спортивное питание: Спортивное питание, магазин спортивного питания в Москве с доставкой по России

Содержание

Мифы о Спортивном питании

Разрушаем мифы о спортивном питании

Наша команда спортивных диетологов расставила все точки над «i» в часто задаваемых вами вопросах по питанию. Тэд Мансон, спортивный диетолог
Ежедневно и, в большинстве своём, от спортсменов, мы получаем множество вопросов, касающихся тех фактов о спортивном питании, которые были услышаны от друзей или партнёров по команде, а также вычитаны в интернете. Мы собрали в этой статье самые часто встречающиеся мифы, чтобы вооружить вас фактами.

«Протеин сделает из меня качка»Распространённое заблуждение, особенно среди девушек, которые волнуются, что протеин (т.е. белок) добавит им мышечной массы, что может негативно сказаться на их выступлении в некоторых видах спорта. Наравне с правильным употреблением белка, для того, чтобы набрать мышечную массу нужно время, дисциплина и специальная тренировочная программа. Не последнюю роль в этом играет и уровень тестостерона. У девушек он в основном низкий (по сравнению с мужчинами), поэтому им сложно стать «качками». Не стоит забывать, что протеин нужен, чтобы мышцы восстанавливались после полученных на тренировках микротрещин и клетки организма должным образом функционировали. Тренирующие собственную выносливость спортсмены (как мужчины, так и женщины), должны также понимать, что для того, чтобы набрать вес и прибавить в мышечной массе, необходимо употреблять равное или большее количество калорий, чем сжигается во время тренировки. Этого тяжело добиться спортсменам, развивающим выносливость, так как практически невозможно набрать вес, находясь в дефиците калорий. На самом деле белок может сделать вас стройнее, ведь усваивая протеин тело сжигает больше калорий по сравнению с другими продуктами, и он также помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу.

«Спортсменам, развивающим собственную выносливость, не нужно много белка» Когда вы работаете на выносливость, вам нужно что-то большее, чем просто энергия. Развитие, восстановление и рост небольшой мышечной массы полностью зависит от белка, и его дефицит может привести к мышечной слабости и усталости. Мышечная масса важна – она поддерживает суставы и предотвращает травмы, помогая увеличить выходную мощность. Представьте, что ваши мышечные волокна – это крошечные рабочие; каждый раз, когда вы занимаетесь, рабочие чинят повреждённые мышечные волокна. Если вы не будете кормить рабочих белком (и углеводами), они будут не в состоянии заниматься ремонтом!

«Чем больше белка в порции, тем лучше»Исследования показали, что оптимальное количество белка для одного приёма составляет 20-25г, в идеале – каждые 3-4 часа. Польза от употребления белка сверх этих количеств в любое время практически минимальна. Однако вполне очевидно можно предположить, что увеличенная мышечная масса для своего дальнейшего развития требует приёма большего количества белка.

«Весь протеин одинаковый» Вид белка, который вы принимаете, зависит от ваших целей, времени дня и вида тренировок. Быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, идеален для пост-тренировочного приёма, так как организм эффективнее будет поглощать питательные вещества. Веганская и вегетарианская альтернатива сыворотки – соевый белок. Молочный протеин усваивается медленнее, и поэтому он идеален для приёма перед сном – белок будет постепенно насыщать ваши мышцы.

«Белок – самый важный аспект восстановления» Восстановление включает в себя четыре основных пункта: углеводы, белок, гидрация и приём витаминов. Основным продуктом питания для восстановления считаются углеводы, ведь они – наше топливо, а запасы топлива необходимо пополнять, чтобы двигаться дальше. Белок содействует восстановлению мышц, в то время как регидрация помогает содержащейся в нашем организме воде вернуться в нормальное состояние. Приём витаминов, в особенности витамина C и железа после тренировки, способствует поддержанию иммунных функций организма, которые подавлены после интенсивных физических нагрузок.

«Не имеет значения, через какое количество времени после тренировки я восполняю запасы питательных веществ моего организма» В идеале, необходимо уложиться в «30-минутное окно». Так как в течение тридцати минут после завершения тренировки метаболизм остаётся повышенным, наше тело более эффективно будет поглощать такие питательные вещества, как углеводы, белок и витамины и транспортировать их по всему организму.

«Нужно комбинировать различные источники углеводов, чтобы получить больше энергии» В среднем, спортсмен может усвоить около 60г углеводов в час. Смесь различных источников углеводов, например, мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы, потенциально может позволить человеку перерабатывать до 90г углеводов в час, но вместе с фруктозой приходит и высокий риск проблем с желудком, таких как спазмы во время выполнения физических упражнений.К тому же, 90г углеводов в час во время выполнения тренировки может понадобиться только для тренировок, длящихся сверх 5 часов. Для того, чтобы получать 60г углеводов в час, достаточно одного источника – такого как мальтодекстрин в продукции SiS – таким образом мы снижаем риск расстройства желудка.

«Гели и батончики нужны только на соревнованиях» Крайне важно пробовать спортивное питание на тренировках, чтобы быть уверенным, что ваш организм правильно отреагирует на него во время соревнований. Некоторые спортсмены даже специально тренируются «полными» и «пустыми» – то есть имитируют потребление энергии на соревновании (достигая 60г в час с помощью гелей и батончиков) и тренируются с низким потреблением энергии, к примеру, устраивая короткие тренировки.

«Для тренировок на выносливость лучше подходят густые гели на сахаре»Чем более гипертонический раствор, тем дольше он будет усваиваться. Гипертонический – значит, плотность раствора выше, чем плотность жидкостей в нашем организме. Густые гели, в которых много простых сахаров, как правило именно гипертонические, и это заставляет организм привлекать воду в кишечник, чтобы помочь их переварить, а это, в свою очередь, может вызвать проблемы с желудком во время занятий. Именно поэтому большинство производителей спортивного питания советуют запивать свои гели водой. Возьмите изотонический гель, чтобы не столкнуться с такой проблемой.

«Я могу использовать жиры как источник энергии» Жиры являются основным источником энергии для низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба или размеренная поездка на велосипеде. Зависимость от углеводов как от источника энергии вырастает прямо пропорционально с увеличением интенсивности тренировки. Если вы хоть раз «врезались в стену», то вы знаете, что значит полностью истощить свои запасы углеводов!

«Нужно пить только тогда, когда чувствуешь жажду» Когда холодно, такой подход работает. Когда тепло или же когда вы выполняете длительную тренировку, нужно продумывать свою гидрацию, чтобы избежать негативных последствий обезвоживания. Количество необходимой жидкости зависит от уровня потоотделения, который можно измерить взвесившись до и после тренировки, в зависимости от условий. Старайтесь не потерять больше, чем 2% от вашей массы тела до тренировки, регулярно восполняя запас жидкости. Это может быть 250мл жидкости каждые 30 минут.

«Электролиты обезвоживают» Слишком много электролитов (солей) вместе с недостаточным количеством жидкости увеличат концентрацию внутри организма, что приведёт к обезвоживанию. Спортсменам, во время тренировок с повышенным потоотделением, рекомендуется употреблять 300-500мг натрия (самого важного электролита из тех, что выводятся из организма вместе с потом) в час с достаточным количеством жидкости, соответствующим уровню потоотделения. Однако приём электролитов, вместе с приёмом жидкости, вещи крайне индивидуальные. Если вы не теряете много жидкости в течение тренировки, вполне вероятно, что вы и не теряете так много электролитов, как человек с повышенным уровнем потоотделения.

«Восполнять потери жидкости водой намного лучше, чем спортивными напитками» Нашему организму во время тренировки требуется значительно большее количество минеральных веществ, чем тот минимум, что содержится в воде. Напиток с электролитами помогает организму качественнее использовать жидкость, которую он поглощает и сохраняет.

«Чем больше витаминов я принимаю, тем лучше» Приём витаминов сверх 100% от рекомендованной суточной нормы снижает посттренировочные адаптационные процессы нашего организма. Количество свободных радикалов, вызывающих боли в мышцах и «ломающих» их, снижается, вызываю меньше мышечных повреждений. «Так это же хорошо!» – скажете вы. Но именно в тот момент, когда мышцы восстанавливаются после микроповреждений, полученных на тренировках, и происходят все клеточные адаптации. Если вы предотвратите это, вашему телу придётся усиленно бороться, чтобы приспособиться к нагрузке!

«Не имеет значения, когда принимать витамины» Иммунные функции нашего организма после интенсивных тренировок подавлены в течение следующих 3-72 часов. Именно в это время человек становится более восприимчив к незначительным инфекциям, и именно это время является наилучшим для приёма витамина С и железа, напрямую связанных с поддержкой иммунных функций нашего организма.

Спортивное питание: что нужно знать каждому

Наше российское лето уже вот оно — осталось за поворотом. Отпуска отгуляны. Фотографии в соцсети залиты, лайки посчитаны, олинклюзвы повержены! Пора возвращаться в фитнес-клубы! Чтобы ваше тело и в следующих поездках на моря было в состоянии «идеальная фотка в инстаграм» с хэштегом #безфильтров, может пора добавить к регулярным занятиям фитнесом более мощное оружие? Спортивное питание — вполне может стать тем триггером, который подтолкнет вас к идеальной форме. Чтобы вам было проще сделать этот шаг, мы поговорили со специалистом и узнали все плюсы и минусы. Наш эксперт — Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге, не только сама обладает фантастическими пропорциями, но и подскажет как добиться таких результатов и простым «физкультурникам». Евгения Член российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов адаптивного питания, а значит ее советам можно доверять.

Женя, давай начнем с азов. Какие существуют основные виды спортивного питания?

Они делятся прежде всего в зависимости от цели. Есть спортивное питание, например, ориентированное на уменьшение периода восстановления после тренировки. Есть добавки, которые помогают в период восстановления суставам и связкам. Есть поддержка организму, например, витаминные комплексы, которые будут нам помогать. Есть заточенные на построение мышечной массы, такие как протеины, гейнеры, изоляты, креатины. Есть для того, чтобы собраться на ту самую тренировку, специальные комплексы предтреников, которые фокусируют наше внимание, собирают дух, силы, энергию.

Человек занимается спортом, и по каким признакам он может решить, что уже пора принимать спортпит?

Прежде всего, когда человек переходит от новичка хотя бы к любителю. Когда тренировки регулярные, он понимает, чего он хочет добиться, понимает к какой цели идет. Когда занятия фитнесом переходят на осознанный уровень. А не так, что занимается, когда есть настроение. Мы сейчас не говорим о профессиональной подготовке. Тогда спортивные добавки могут принести пользу.

Если говорить о первом этапе – с чего нужно начинать?

Прежде всего, это витаминные комплексы. В зависимости от пола – мужские или женские. Можно принимать практически любые комплексы и даже чередовать их. Найти их не трудно. Они будут неплохо помогать. Обязательно BСАA – это незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может воссоздать собственными силами. То есть в обычной жизни он легко может расщепить одни аминокислоты и сделать из них те, которые ему необходимы. Незаменимые аминокислоты — нет. Мы можем получать их только извне – с пищей. Во время тренировки происходят микронадрывы в мышечных тканях. Чтобы помочь телу восстановиться, мы употребляем BCАA. Рекомендуется пить их до тренировки, и после. Некоторые практикуют употребление во время тренировки. Я, честно говоря, ничего плохого в этом не вижу. Это тоже показывает достаточно хорошие результаты. Естественно лучшим вариантом будет получать их из пищи, но в условиях современного ритма жизни это не всегда удается.
Помимо BCАA утром, натощак, когда за ночь уровень белка в организме снижается, потому что мы 8 часов были без еды, мы можем употреблять комплексные аминокислоты. Это поможет быстро восстановить уровень белка. Комплекс аминокислот может быть в порошке или капсулах, кому как удобно.

Когда необходимо увеличить в рационе количество белка, протеин — единственный выход?

Что касается протеина: я сторонник того, чтобы мы получали белок из продуктов питания. Конечно, если это не период подготовки к какому-то серьезному соревнованию, например. Но если нет времени, не успел приготовить, не взял еду, проголодался, когда не планировал, протеин может помочь. Ничего плохого от него не будет, этот вид спортивного питания не имеет особенных противопоказаний. Есть исследования, которые доказывают, что даже на грудное вскармливание он не влияет. В качестве противопоказаний может быть разве что какая-то индивидуальная непереносимость составляющих этой пищевой добавки.

Если мы говорим о жиросжигании?

Можно начать с L-карнитина это липотропик, транспортер свободных жирных кислот, по сути тоже аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Она, грубо говоря, помогает нам “добывать” энергию с помощью триглицеридов, свободных жирных кислот. Давайте представим, что у нас есть одна клетка, которая «кушает» эти триглицериды, перерабатывая их производит энергию. Так L-карнитин будет «ложкой», которая будет кормить эту клетку свободными жирными кислотами, чтобы получить ту самую энергию. Рекомендуется пить L-карнитин минут за 30-40 до кардиотренировки. Дозировка будет разной у каждого производителя и зависит от концентрации добавки, но в среднем суточная доза это 3000 у женщин и 4500 у мужчин. Иногда L-карнитин добавляют натощак с утра. Это в принципе тоже дает неплохие результаты.

Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге

При физических нагрузках обязательно принимать какие-то препараты для суставов и связок?

Если нет особых сложностей, то добавки для связок можно не употреблять. Либо принимать их какими-либо циклами, в качестве профилактики. Например, раз-два в год. Есть различные препараты «Хондроитин», «Глюкозамин» и даже целые комплексы. Если существуют проблемы — необходимо обратиться за консультацией к врачу, который посоветует как поступить в каждом конкретном случае. В любом случаи лучшей профилактикой для суставов и связок являются силовые тренировки, работа с отягощениями.

А какие основные ошибки совершают люди при употреблении спортпита?

Прежде всего они начинают употреблять слишком много добавок, часть которых может быть им и не нужна. Причина: “Ну потому что мой друг же это пьет и ему помогает”. У друзей могут быть другие цели в спорте или иное физические состояние. Иногда пытаются заменить одно другим: вот я буду пить протеин, а кушать буду меньше. А зачем тогда делать эту замену, если ты все можешь получить из пищи?
Или: я лучше не пообедаю, а скушаю батончик протеиновый. Батончик – это перекус, он не заменит обед. Или пьют все подряд: добавку для снижения жировой массы и одновременно для набора мышечной массы. Организм оказывается в шоке и дисбалансе – не зная чего от него хотят.
Спортивная добавка не заменит полноценного сбалансированного питания.

Существует мнение, что если употребляешь спортпит, а потом перестаешь делать это, то результаты, которые ты получил благодаря нему очень быстро уходят. Это правда или миф?

Конечно, это миф! Результаты могут уходить если резко поменять содержание своего рациона. Допустим, мы пили протеин, а потом перестали. Но его место осталось пустым. То есть, если я, например, вместо него теперь не кушаю мясо, или не съедаю котлету из индейки, то есть я ничем его не заменила. Я получаю дефицит белка. Вот тогда результаты падают. А если заменить питанием, все сохраниться. Но, конечно, такие добавки, как витамины, препараты для суставов и связок сложно заменить, так как они требуют более детального анализа рациона.

Когда вы начинаете расписывать для клиента программу тренировок и курс спортпита, на что первое вы обращаете внимание?

Первым делом определяются цели, задачи и уровень тренированности, оцениваю текущее состояние, затем даю рекомендации по питанию или при необходимости составляю сбалансированный рацион и план тренировок согласно этому. В некоторых случаях приходится сдавать анализ крови. После этого я смотрю как организм откликается на эти изменения: если мне нужно увеличить чистый белок в рационе, а мы понимаем, что за счет питания не сможем его увеличить стопроцентно. Конечно, порекомендую протеин — где никаких углеводов нет. Или наоборот — нужно больше углеводов. Самый простой способ получить больше углеводов — использовать гейнер, который можно употреблять дополнительно к основному рациону и получать больше углеводов до или после тренировки. Но тут уже нужно зависит от частного случая, так как в большинстве гейнеров в качестве углеводов сахар, поэтому что одному поможет, то другому наоборот не подойдет, как в случаи с разным типом телосложения, уровнем метаболизма и текущим гормональным фоном.

Есть такой термин, как углеводное окно, которое “открывается” после тренировки. Что это значит, насколько это серьезно и обязательно ли его “закрывать”?

Сразу после тренировки у нас наступает процесс восстановления. Углеводных окон на самом деле несколько и они длятся до 48 часов самое быстрое — первое. Первые 40 минут после тренировки, и если мы не хотим потерять мышечную массу и задача похудения перед нами не стоит, мы должны это углеводное окно “закрыть”. В этот момент организм начинает срочно восполнять свои запасы гликогена. И если ему не дать углеводов, он начинает разрушать то, что считает ненужным. Что окажется ненужным, видно только ему. Поэтому он может расщепить аминокислоты, белок в мышцах или плазме. Поэтому организм нужно подкормить углеводами в ближайшие 30-40 минут.

Есть ли противопоказания для употребления спортивного питания?

Только индивидуальная непереносимость каких-то компонентов. Все протеины, все изотонические напитки, имеют какой-то вкус: клубника, банан и так далее. Эти красители могут вызвать какие-то аллергические реакции. Остальное, пожалуй, касается только жиросжигателей и предтреников. Потому что они вызывают ряд реакций в организме, которые кто-то может не вынести в силу своих ограничений по состоянию здоровья. Например, жиросжигатели могут повышать давление, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают потоотделение, имеет место быть небольшой тремор, жажда, перевозбуждение ЦНС. Это может быть не безопасно для человека с проблемами сердечно-сосудистой системы. Если человек — гипертоник, и у него еще повышается давление, плюс последующие физические нагрузки поднимают его еще. Что мы получим на выходе — одному богу известно. Если противопоказаний у вас нет, все же советую аккуратно относится к таким добавкам, и не принимать их позднее чем за 7 часов до сна иначе нервная система просто не успеет успокоится и бессонная ночь вам гарантирована. Также не рекомендую принимать их долго, перегружается ЦНС и даже здоровая сердечно-сосудистая система, имеет место «откат», когда при отмене наступает полная апатия.

Спортивное питание показано для употребления только спортсменам или может пригодиться и любителям?

Как только мы перешли порог новичка в фитнесе и начинаем понимать как и для чего мы занимаемся, можно подключать какие-то добавки. По моему мнению, в среднем где-то через год- два регулярных занятий делать это уместно.

Есть какие-то базовые усредненные дозировки сколько и чего нужно есть и пить?

Это индивидуально и зависит от марки продукта. У разных производителей в одной порции может содержаться разное количество действующего вещества. Читаем внимательно инструкцию и действуем согласно ей. Также это будет зависеть от целей в каждом частном случаи.
Небольшая рекомендация от меня пить Омега 3, так как она — основа здоровья, молодости и долголетия, нужно употреблять не менее, чем 3-4 г в сутки. Только тогда она начинает действовать. Иначе просто нет смысла.
Витаминные комплексы пропивайте курсами с перерывом в 1-2 месяца и помните, что алкоголь нейтрализует витамины из вашего организма.

Есть мнения, что употребление спортивного питания могут негативно влиять на работу ЖКТ, нагружать печень, выводящие системы. Насколько эти опасения серьезны?

Это серьезно только в том случае, если человек употребляет его неконтролируемо или отказывается от обычного питания в пользу спортпита. Например, отказывается от мяса и решает пить только протеин. Просто сам белок при расщеплении выделяет ядовитые вещества. Это может засорять организм. Например если человек сидит на «безуглеводке» и много пьет протеина, у его пота появляется такой характерный амиачный запах.

Но обязательно, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, например, с печенью или почками, эндокринной системой, функционированием других внутренних органов, нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Само по себе употребление спортпита не приведет к появлению каких-либо проблем со здоровьем, но может повлиять на состояние при имеющихся ранее проблемах.

Беседовал Александр Стрига

Метка TerraSport Коперник, Евгения Разуваева, фитнес

Двигайся свободно, как кошка или обезьяна
Никита Тетерев — уникальный человек. В свои 26 лет он — чемпион России и чемпион Европы по фрирану, актер, каскадер,…
Как не портить отношения с любимой?
Советы психолога для мужчин, которые ответственно относятся к построению отношений со своими женщинами.
Как справляться с тревожными мыслями
Стресс рождается в нас по многим причинам. Порой мы сами позволяем развиваться тревоге вместо того, чтобы пресечь ее на корню….

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных пищевых групп:

фрукты
овощи
злаки
нежирные белки
обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

куриная грудка
нежирный фарш из индейки
нежирные куски свинины или говядины
рыба
тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
некоторые злаки, например, киноа
бобовые
с низким содержанием жира сыр и творог
яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

коричневый рис
цельнозерновой хлеб
бобовые
лебеда
сладкий картофель
Макаронные изделия из цельного зерна
овес
хлопья с низким содержанием сахара
рисовые лепешки
фрукты
некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может состоять из более простых крахмалов например, белый рис, белый картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно, может сильно различаться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

оливковое масло
авокадо
семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
орехи и ореховое масло
жирная рыба
цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
ломтики яблока с орехами сливочное масло
яйца вкрутую на тосте
чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
греческий йогурт с гранолой
смесь
протеиновый батончик
чиа-пудинг
хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Протеиновые порошки

Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
проведение групповых учебных занятий
разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивного диетолога — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам достоверную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.

Хотя ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, это не означает, что пища автоматически откладывается в виде жира. Многие метаболические процессы происходят во время сна.

Если вы хотите свести к минимуму увеличение веса, лучше всего сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном.

Например, два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем чашка творога или греческого йогурта.

Миф №3. Кофе перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма.

Кофе имеет плохую репутацию из-за обезвоживания. Но имеющиеся исследования показывают, что это не так.

У спортсменов есть веские причины для беспокойства по поводу состояния гидратации, поскольку потеря пота, несомненно, может повлиять на баланс жидкости в организме.

Но если вы начинаете с достаточным количеством жидкости, употребление кофе перед тренировкой вряд ли приведет к обезвоживанию.

Несмотря на то, что спортивное питание достаточно индивидуально, некоторые общие направления важны для большинства спортсменов. Выбор правильных продуктов, обнуление макроэлементов, оптимизация времени приема пищи, обеспечение хорошей гидратации и выбор подходящих закусок могут помочь вам достичь наилучших результатов.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о пищевых добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Для поддержки высокоинтенсивных тренировок или соревнований вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных групп продуктов питания:

фрукты
овощи
злаки
нежирные белки
обезжиренные молочные продукты или их альтернативы

Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Включает в себя разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины зерновых продуктов, которые вы едите, были цельными.
Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.