Выход на две на турнике: Street Workout: Выход силой на турнике

Содержание

Street Workout: Выход силой на турнике

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта <url=»http://workout.su»>Street WorkOut</url> Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

• Высокие подтягивания

• Взрывные подтягивания с хлопками (<url=»http://www.workout.su/video/show_video/754″>перед собой</url> или <url=»http://www.workout.su/video/show_video/753″>за спиной</url>)

• Отжимания от турника

• Взрывные отжимания от турника

Заключение

• Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
• Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
• Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
• Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
• Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
• Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — workout.su!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?

Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.

💪Как сделать выход на две руки нижним хватом💪

Здравствуйте! Сегодня речь пойдет снова об обучении элементов на турнике. И сегодняшний элемент, который будет обсуждаться, называется «Выход силой на две нижним хватом».

Элемент очень нелегкий, но сделать его все же можно. Существуют вещи намного тяжелее этого выхода, поэтому не стоит бояться уровня этого элемента.

Чтобы сделать выход нижним, вам нужно уметь выходить силой на две верхним хватом, подтягиваться 20-25 раз и уметь делать выход нижним через одну.

О простом выходе на две верхним я уже говорил, разъяснял что по чем (Как научиться выполнять выход силой на две), а сейчас расскажу, как выходить нижним через одну.

По принципу, то же самое, что и выход на одну верхним, только другой хват, и выполнять это тяжелее. Для начала прочтите статью (Как научиться выполнять выход на одну), надеюсь, прочитали, разобрались, если не знали, так вот, это выход на одну различается только тем, что хват нижний и более широкий.

Выполняется он так: из свободного виса на турнике, нижний хват немного шире плеч, подтягиваетесь на одну руку, а другую переносите во флажок, затем полностью переносите вес на другую руку, которая находится во флажке, и заносите первую руку во флажок, далее разгибаете руки в локтях и выходите в упор на турнике.

Чтобы было легче выполнять выход на одну нижним, беритесь хватом шире плеч, только ненамного. Когда переносите вес на руку, которая находится во флажке, можно прилечь грудью на гриф, так будет проще.

Есть некоторые подготовительные упражнения для обучения этого элемента. В их состав входит: подтягивание нижним хватом (Как можно выше, либо до груди, либо до пояса), широкое подтягивание нижним хватом, выходы на две бейсбольным хватом.

Выход силой на две бейсбольным (смешанным) хватом делается просто, все тоже самое, как и в выходах на две верхним нижним, различие только в том, что вы беретесь смешанным хватом, одна рука верхним, другая нижним.

А вот и собственно как выполняется сам элемент «Выход на две нижним»: из положения свободного виса на турнике, нижний хват на ширине плеч, без помощи раскачки и отталкиваний от пола, выполняете рывок руками и выходите одновременно двумя руками во флажок на турнике, далее выполняете разгиб в локтях и приходите в упор на турнике.

Если у Вас получаются все подготовительные элементы, те, которые я перечислил ранее, но вы не делаете выхода нижним, значит вам стоит попробовать сделать выход, перед этим немного качнувшись и согнуть руки в локтях из положения 180 градусов в положение 110 градусов.

Ну или по-простому, можно запрыгнуть на турник так, чтобы ваши руки уже были согнуты в локтях на 100-110 градусов, и вас качнуло вперед, в тот момент, когда вас потянет назад, сделайте рывок в выход на две нижним. Попробовав несколько раз, у Вас должен получиться такой не совсем чистый выход на две нижним.

Я тренировался, пробовал, выходил нижним через одну, и у меня где-то через 1,5 – 2 месяца получилось выйти таким способом, запрыгнув на турник на полусогнутые руки и сделав легкую раскачку. Через месяц у меня получился чистый выход нижним на две. Но не забывайте, чтобы выполнить выход на две нижним, вам нужно делать элементы, которые я упомянул ранее.

Сроки обучения могут быть более короткие, у меня время обучения было среднее, научиться этому элементу, если выполнять перечисленные мной упражнения, можно за 2-3 недели, а то и меньше.

Просто нужно Ваше старание, стремление, целеустремленность, и самое главное – это желание ко всему этому!

Также, у меня для Вас есть новость! Новость, по-моему, очень значительная и интересная, вам она понравится! В общем, я собираюсь выпускать сборники музыки для тренировок. Буду выбирать песни, которые слушаю сам, приятные, прикольные, стимулирующие, бодрящие, четкие, незабываемые, и в целом классные.

Список песен будет состоят примерно из 20 треков. Я буду выкладывать список песен в форме поста, при возможности буду оставлять ссылки на скачивание треков. Теперь думаю о том, как часто выпускать этот список, ну придумаю по возможности, как будет время, желание и прочее.

Как научиться выполнять «Выход на одну»

Здравствуйте, сегодня я хотел рассказать о выполнении одного базового элемента воркаут на турнике. Когда я писал про обучение выходу силой на две, я забыл перед этим упомянуть о выходе на одну.

Итак, сейчас все подробно расскажу и покажу. В целом, элемент не является сложным, он требуется только на первый разряд по Воркаут (Получить Разряд).

Сам элемент представляет собой вот такую последовательность действий: в зависимости, на какую руку вы собираетесь выходить, вы подтягиваетесь как можно выше и выводите ту руку во флажок, то есть в неполный упор, на которую собираетесь выйти. Затем выводите вторую руку во флажок, затем разгибаете обе руки и приходите в положение упора на турнике.

Чтобы выполнить этот несложный элемент, Вам потребуется 10-12 подтягиваний на перекладине и 5-7 отжиманий на брусьях. Некоторые ребята делают этот элемент, имея более меньшие показатели подтягиваний и отжиманий, чем указал Я.

Такое количество повторений на турнике и брусьях вам должно позволить выполнить выход на одну. Я научился выполнять его еще до того, как научился подъему переворотом (Как научиться выполнять подъем переворотом).

Могу посоветовать Вам для выполнения этого выхода больше подтягиваться. В целом есть несколько несложных нюансов, соблюдая которые, выполнить элемент будет проще. Итак, первое — подтягиваться стоит верхним хватом на ширине плеч. Второе – при подходе в верхнее положение в подтягивании, Вы должны поставить руку во флажок на турнике, например правую. Затем вы переносите вес на руку, которая находится во флажке. И потом переводите вторую руку во флажок, одновременно с этим возвращайте тело в центральное положение между рук.

Сначала легче будет выполнять все небольшими рывками, после будет получаться лучше. Ну и по традиции я нашел Вам видео, где все рассказано и показано на практике.

Посмотрели, закрепили… Пока что, у меня нет нормальной камеры, и я не могу снять видеоуроки по элементам на турнике. Но я обещаю, что скоро выпущу свой сборник обучалок на турнике и брусьях.

В плюс ко всему вашему настрою и мотивации (Что такое мотивация) хочу сказать, что элемент не сложный, и у вас должно быстро получится выполнить его. Обучение не займет много времени, я точно не помню, через какое время у меня получился этот выход, но точно помню, что довольно быстро я научился.

Поделитесь публикацией

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Как научиться делать выходы на турнике

Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.

Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений. К примеру:

7 подводящих упражнений для выходов

Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:

<br />

Три ключевых момента для успешного выхода силой:

1) Укрепление мышц плечевого пояса и кора.

2) Наработка правильных фаз движения.

3) Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения

Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности

Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком

научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),

практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,

хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,

контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,

нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,

практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,

забудьте о выходах через одну руку,

и главный совет:

Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения.

На выход 2 какое. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Подтягивания на одной руке

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта
Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (
или
)

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Вывод

Для поддержания хорошей физической формы нужны тренировочные упражнения, которые способствуют ее развитию. Чтобы не останавливаться на достигнутом, необходимо постоянно развивать навыки и умения в вопросах спорта.

Это обязательно приведет к большим высотам и укреплению не только мышц, но и здоровья, а здоровье – самое бесценное, что есть у человека.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

И книги помогают людям из разных
стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие
шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не
очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не
хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не
очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода
силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно
важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит
останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над
совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся
особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну
руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в
освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой
стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две,
оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна
раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить
несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить
ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не
выносить их сильно перед собой.

3 совета для
совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное
выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной
последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите
корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого,
все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над
перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью
опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс
и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот
комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и
сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение
раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый
выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь
осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше.
Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на
расстоянии 50-100см находится
стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит
гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но
при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным
хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают
перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания,
вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение
наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте
выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода
силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг
друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных
брусьях, опять же, используя ложный хват.

польза подтягиваний для выходов на две руки – Cross World

Выходы на две руки – уникальное упражнение, сочетающее в себе тягу и жим. Первая часть этого упражнения практически повторяет подтягивание, а значит это движение целесообразно включать в подготовку к выходам на турнике.

Чем полезен турник? Различные упражнения на нем включают в работу грудные мышцы, мышцы рук, пресса, дельтовидные и другие мышцы. Разместите у себя дома турник – его польза для различных упражнений, где задействована верхняя часть тела, будет заметна уже через месяц после начала занятий.

Выходы на турнике, как и подтягивания, бывают силовыми (строгими) и скоростными – с использованием киппинга. В кроссфите чаще всего присутствуют выходы киппингом на турнике, которые соответствуют динамике этого вида фитнеса, поэтому мы обсудим именно этот вариант.

Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу

Киппинг воспринимается многими новичками как способ сделать упражнение проще с точки зрения силы. На самом же деле он должен использоваться для скорости теми, кто и без этой техники может выполнить хотя бы десять повторений того же упражнения. Для новичка киппинг и при подтягиваниях, и при выходах может быть губительным для плеч.

Готовность мышц плечевого пояса – ключевой вопрос в обучении выходам на турнике. Большинство кроссфитеров пробуют сделать это упражнение раньше срока – почти сразу после того, как научатся подтягиваться киппингом. Да, их верхняя часть тела уже может быть достаточно сильной и рельефной, а техника – достаточной для эффективной раскачки и немного неуклюжего выхода на две руки. Но это не значит, что выходы нужно включать в рабочие навыки. Сложность этого упражнения не в технике, а в необходимости обеспечить силу и стабильность плечевого пояса. Пока ее нет в достаточном количестве, вы не готовы.

Для того, чтобы узнать, достаточно ли сильны ваши плечи, попробуйте выполнить 10 строгих подтягиваний. Сможете сделать это – приступайте к практике выходов на турнике. Остальные – читайте дальше и работайте над улучшением своих подтягиваний.

Возможность выполнять столько подтягиваний за раз приходит ко всем в разное время: кому-то достаточно полугода интенсивных тренировок, другие же будут работать несколько лет. По идее, вторым придется отказываться от участия в CrossFit Open год за годом, потому что на отборочном этапе выход силой – одно из самых популярных упражнений, а без должной силы плеч делать его киппингом нельзя. А можно стать представителями первой группы – людьми, которые активно развивают мышцы плечевого пояса для достижения своих целей.

Подтягивания для укрепления плеч

Включайте эти упражнения в каждую тренировку после разминки и перед основным комплексом.

Для новичков:

6 подходов по 3 строгих подтягивания с фитнес-резинкой.
10 силовых подтягиваний с резинкой на время. Количество подходов выбираете сами.
1 строгое подтягивание до уровня груди с резинкой каждую минуту в течение 10 минут.

Для атлетов среднего уровня:

6 подходов по 3 строгих подтягивания.
20 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
1 подтягивание киппингом до груди в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Для профессионалов:

6 подходов по 3 строих подтягивания с дополнительным весом.
30 силовых подтягиваний на время. Количество подходов выбираете сами.
2 строгих подтягивания до уровня подбородка в начале каждой минуты в течение 10 минут.
выполните наибольшее количество подтягиваний киппингом до груди в начале каждой минуты, остаток минуты отдыхаете, работа в течение 10 минут.

Вы также можете заменять подтягивания киппингом в комплексах на силовые. Каждые 10 подтягиваний киппингом можно заменить на 3 строгих или больше. Попробуйте и выберите удобное для вас соотношение.

Выход пополам на турнике — это хорошо. Двуручный силовой выход

Судя по названию упражнения, можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход с техникой киппинга практически не затрачивает усилий исполнителя.

Прежде всего, нужно научиться подтягиваться. Многие, кто не знаком с кроссфитом, называют эту технику подтягиваний свингом, а выполняемые таким образом выходы нечестны и фальшивы. В защиту этого аргумента можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода вам все равно придется освоить такую «некрасивую» технику, чтобы набраться сил.

Более того, в кроссфите все комплексы с нашим упражнением выполняются только так из-за большого количества повторений за минимальное время.

Производительность

Из положения висения на перекладине сильно прогибаемся в спине и отводим ноги назад, получается что-то вроде «лодочки», затем резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым устанавливая задел для переноса веса тела на турник. Одновременно с высоким подтягиванием следует быстро перекинуть локти через турник и идти в упор.Теперь остается самое простое — отжиматься на выпрямленных руках.

Спуститься вниз можно двумя способами:

Вниз, пока грудь не коснется перекладины, затем в положение висения с «лодочкой»

Сразу попадаем в ту же позицию

Во втором варианте задается больший импульс для следующего повторения упражнения.

Если вы никогда раньше не делали этот элемент, то врятли сразу получите выход на две руки (одновременное выкручивание рук), в этом случае вам следует попробовать выполнить «флаг» — выход на одной руке .Делайте все те же высокие подтягивания, только вместо того, чтобы бросать одновременно два локтя, сначала бросайте один локоть, затем бросайте второй. В остальном упражнение остается без изменений.

Силовая тренировка на перекладине

В этом уроке мы сосредоточимся на отработке высвобождения силы на две руки с использованием техники подтягивания с наклоном вверх. Овладение данной техникой позволит в будущем выполнять комплексы кроссфит без особых мышечных затрат.

Все тренировки основаны на моем личном опыте освоения элемента.

Выходы на одной руке (флажок)

Это основа для обучения выходу на две руки. Кто бы ни сказал, что лучше не использовать это движение в обучении, а сразу овладеть им, я с ним не согласен.

Стоя на одной руке развивает силу рук и высоту подтягивания, что очень важно для тренировки.

Это упражнение следует выполнять непрерывно, пока вы не научитесь выполнять нормальную силовую работу. 10 повторений на каждую руку каждый день должно быть достаточно.

Подтягивания киппингом

В тренировочном процессе, помимо используемых флажков с одной руки, обязательно включать подъемы ногами, потому что высвобождение силы мы будем выполнять техникой киппинга.

Постоянные подтягивания с этой техникой 3-4 подхода по максимальному количеству повторений

Высокие подтягивания

Этот тип подтягиваний используется, когда движение опрокидывания хорошо освоено и выполняется без ошибок. Поднимаемся максимально высоко, пока грудь не коснется перекладины.Точно так же 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Подтягивания в прыжке

В свое время именно такое подтягивание помогло мне сделать первый выход на две руки. Запишу подробно. Исходное положение, стоя на полу перед штангой.

Подпрыгиваем, хватаемся за перекладину

Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинг)

Выполняем отпуск силы в две руки. В этом случае прыжок перед подтягиванием устанавливает дополнительную инерцию тела для высвобождения силы.

Ошибки

Эти ошибки могут помешать вам выполнить первый выход с силой на штанге.

Недостаточный диапазон движений

Если вы недостаточно качаетесь, подтягивание до низа груди будет для вас намного труднее, чем при правильном опрокидывании.

Недостаточная высота подтягивания

Эта ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте подтянуться к груди, в идеале касаясь нижней части груди перекладины.

Выполнение из-под перекладины

Для того, чтобы усилие, выдаваемое толканием, получилось, необходимо во время выполнения держаться как можно дальше от перекладины, из-под нее не высовываться, так что никогда не выйдешь из-под перекладины. уметь перекидываться через турник.

Строгий силовой выход на перекладину

Если под определением строгий силовой выход понимать — медленно и без раскачки, то такой вариант выполнения упражнения легко можно отнести к строгому.Сразу скажу главный момент в элементе — это положение рук на перекладине, это до боли неудобно и непривычно.

Упражнение очень похоже на строгое на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, при этом ноги выталкиваются вперед (как я понимаю, для создания противовеса плечам). Еще один немаловажный момент в упражнении — это то, что у вас достаточно сил, чтобы подтянуться до уровня, на котором вы можете идти прямо.Если вам не хватит сил, то вы просто зависнете в «неопределенном» положении. Как только выйдете с близкого расстояния, остается самое простое — отжиматься на прямых руках.

Думаю, я достаточно понятно объяснил, если не смотреть видео. Следующим этапом строгого силового выхода на перекладину будет выполнение с нормальным положением рук.

Всем привет. В этой статье я решил написать о выходах на турник. Про две руки я уже писал, но решил рассказать подробнее.Возможно, здесь что-то будет повторяться, но, думаю, я вам много нового расскажу. Вы узнаете, как форсировать розетку на турнике. Это несложное упражнение, но, тем не менее, выглядит красиво и эффектно. Хочу уточнить — это выглядит так, если вы все делаете правильно, и тщательно подготовились перед демонстрацией. Выходная мощность двумя руками — один из первых элементов, который усваивают начинающие дворовые спортсмены, и если вы начали тренироваться не так давно, то это упражнение для вас.

Выход на турник

Во-первых, вы должны хорошо выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам нужно уметь подтягиваться 15 раз, а отжиматься на брусьях — 20 раз, и только после этого можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то придется переучиваться, так как этот вариант подтягиваний не совсем подходит.Подтягивания вверх к шее и вниз к низу груди, или пресс — разные, и если при подтягиваниях до шеи работают только мышцы, то при подтягиваниях к груди в игру вступают дополнительные мышцы. Чтобы выполнить выход силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит линию шеи.

Как вы уже поняли, нужно научиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди.Оба варианта вполне подходят, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Также нужно красиво выходить … Если вы выберете подтягивания к низу груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень хорошо, и в будущем вам понадобится больше времени, чтобы отточить упражнение. Если научиться подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, а на оттачивание уйдет минимум времени. В целом очевидно, что второй вариант лучше, но научиться подтягиваться до пупка может занять много времени — гораздо больше, чем научиться подтягиваться до низа груди.То есть, если вы научитесь подтягивать только и низ груди, то вы научитесь быстрее выходить наружу. Вы должны сами выбрать вариант и приступить к тренировкам.

Перед тем, как совершить силовой выход на турнике, нужно научиться 15 раз подтягиваться к низу груди или к пупку. Первые выходы могут оказаться кривыми, но не обязательно. Для выхода нужно немного качнуться вперед, взрывным образом подтянуться вверх, вскинуть локти вверх, а при необходимости оттолкнуться от турника.Конечно, будет хорошо, если вам вообще не придется отжиматься от турника, а нужно просто распрямить руки, но тогда как же повезло.

Как только вы вышли, нужно спуститься по той же траектории, слегка подталкивая корпус вперед. Это небольшое движение тела вперед, помогающее нам набрать ускорение, которое поможет нам пройти все фазы выхода и поместиться на перекладине в переднем упоре. Поначалу это может выглядеть как неловкое покачивание, но через время вы от этого избавитесь, и разгибание корпуса будет просто частью траектории движения.

Как я уже сказал, если вы хотите быстро научиться выполнять выходы на турнике, то вам просто нужно научиться подтягиваться к низу груди, но не торопиться. Когда вы научитесь выполнять чистую 15 раз, то сможете идти к выходам, а если не выдержите, то навредите себе, так как это приведет к тому, что шлифовать выход двумя двумя Руки.

Научиться подтягиваться можно как узким, так и средним хватом. Я подтягивался узким хватом, но подтягиваться научился случайно.Я не планировал выходить на улицу, но мне нравилось подтягиваться узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника — то есть как можно выше, но в то же время как можно дальше, с легким раскачиванием. Хотя это нельзя назвать раскачкой, так как такое удлинение тела было связано с траекторией, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем стал без проблем доставлять перекладину с ремнем, и кузов ушел за горизонт. С помощью этих подтягиваний я убил двух зайцев одним выстрелом.Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать свое тело горизонтально спереди, и каким-то образом, просто пытаясь выбраться на двоих, я получил и узкую, и среднюю, и широкую хватку.

Вы можете использовать первый вариант, который используется многими и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно комбинировать упражнения, и отдача будет больше. Можно научиться подтягиваться как можно выше, например, до низа груди, а заодно потренироваться оттягиваться от перекладины.

Теперь вы знаете, как выйти на турник.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход двумя руками на турнике, нужна какая-то специальная долгосрочная программа тренировок. Нет, это совсем не так! Вам просто нужно знать необходимую технику укрепления мышц и постепенной их подготовки к выходу на турник.

Я начну эту статью для тех, кто в целом слаб, но те, кто уже прошел некоторую тренировку и хотя бы совершил выход на турнике с одной стороны, могут почерпнуть для себя много полезной информации чуть ниже в этой статье. .

Во-первых, если у вас слабые мышцы и вы вообще не умеете подтягиваться на перекладине, вам следует начать с отжиманий от пола, так как это намного легче. Делайте не менее 3 подходов в день, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Не много отдыхали между подходами, где-то минуты 2 — и понеслись дальше. Но, естественно, следите за своим дыханием, если оно еще не восстановилось, отдохните еще немного.

Также поддержите кисти расширителем; мышцы плеч и спины с разнообразными упражнениями с гантелями — любое упражнение поначалу будет полезно.

После того, как вам стало намного легче отжиматься, пора вернуться к турнику, поднять на него руки, схватить его, и на этот раз у вас не будет права не подтягиваться к нему. Но это не должно произойти, потому что вы упорно тренировался, чтобы подготовиться к этому моменту, не так ли?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня в подходах и в каждом из них выжимайте из себя максимум, пока не услышите чуть ли не крик души: «Не могу! Достаточно! «Для особо упорных людей это не должно быть пределом.Лично я подтягивался до тех пор, пока мои пальцы уже не соскальзывали с турника от полного отсутствия силы.

Не забывай отдыхать! Упражнения — это хорошо, но если вы будете делать их каждый день (хотя поначалу вряд ли у вас получится из-за сильной болезненности мышц), то вы просто измотаете свое тело и ни к чему хорошему это не приведет. Тело должно отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею в виду), а также рекомендую немного бегать в день отдыха, чтобы прогнать молочную кислоту — на следующий день мышцы так сильно не болят.

Теперь уже можно 10 раз подтягиваться за один подход — пора посмотреть на свою тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав первый выход на турнике, пока только одной рукой.

Как сделать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (в зависимости от того, что удобнее) на турник под углом 90 градусов к земле и постарайтесь любой ценой его выпрямить. Во-первых, можно при закидывании руки слегка «полежать» на турнике, чтобы снизить нагрузку на нее, хотя, думаю, это понятно.Когда вы научитесь выполнять выход на одной руке, естественно, необходимо тренировать этот элемент попеременно на левой и правой руке. Вы укрепите мышцы и подготовитесь к силе двух рук. Также необходимо подтягиваться на турнике к груди и делать отжимания сверху турника от груди — во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не лечь грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует от вас силового выхода двумя руками на турнике.Если вы уже 15 раз без проблем подтягивались на турнике, а то и 20, к тому же легко делаете выход и правой, и левой рукой, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, но еще можете Не делайте этого — не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), потому что есть еще один очень ценный совет от меня для вас, действенный метод, который точно поможет, тем более, что ваше тело к этому готово.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, подвешенного к поясу блина или (как у меня, так как других приспособлений у меня не было) рюкзак с гантелями, которые естественно нужно положить на спине (кто не догадался).Подтягиваться с нагрузкой 3-5 подходов в день, 3-5 раз — все зависит от вас, на сколько хватит силы.

Этот метод поможет вам, тренируя максимальную силу вашего тела при подъеме туловища, поскольку выносливость тела не влияет на выходную мощность двух рук на турнике — вы подтягиваетесь даже 100 раз. Вот почему это называется выходной мощностью.

Вы даже можете почувствовать эффективность этого метода! Несколько раз подтянуться с грузом, затем снять его и без него подтянуться на турнике — вы почувствуете легкость в подтягиваниях, как будто вас подбрасывает, так как вес меньше, а мышцы задействован в режиме «с большим весом», если можно так выразиться — это развитие максимальной силы при подтягивании.Кроме того, благодаря этому методу вы можете увеличить количество подтягиваний.

Итак, вы подготовили свое тело к выходу на две руки, и дальше все зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике легким перекатом.

После того, как вы научитесь выполнять выход двумя руками, вы можете попробовать его варианты, которые разовьют ваше тело — узкий хват, широкий, обратный.

Вы не хотите выбрать для себя неправильную методику тренировок и тратить много времени и сил? Я думаю нет! Так что если вы хотите как можно быстрее сделать силовой выход двумя руками на турнике, следуйте всему, что здесь написано, не увиливайте и результат обязательно наступит.Я сам изучал эту технику и уверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на две руки — необычное упражнение из-за необычного сочетания нагрузок. Нагрузка распределяется по всей верхней части тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие мышцы (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, силовой вывод на две руки, техника выполнения, которой следует придерживаться, можно считать одним из показателей общей физической формы.Что ж, жду освоения нового упражнения.

Подготовительные шаги

Несколько факторов определяют, насколько быстро вы освоите упражнение. Прежде всего, ваша физическая форма. Если за один подход можно подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о силовом выходе говорить рано. Второй фактор — это ваш вес, чем он больше (независимо от того, жирный он или мускульный), тем сложнее будет форсировать выход. Третий — рост, чем вы выше, тем больше усилий придется приложить (из-за большей длины рычагов) для выполнения всех этапов упражнения.Если вы высокий и прилично весите, не расстраивайтесь, освоение мощности двумя руками займет больше времени, но это также будет отражением вашей физической силы.

Чтобы освоить вывод мощности двумя руками, необходимо преодолеть ряд этапов, методику которых мы рассмотрим.

Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания — это основа, на которой можно выйти силой. Сделайте 16-20 повторений за одно подтягивание, и это придаст вашим мышцам силы, чтобы перебросить ваше тело через перекладину.

Вторые подтягивания к низу груди. Из обычных подтягиваний невозможно сделать аутут просто физически силой. Забудьте о регулярных подтягиваниях и подтянитесь как можно выше. В этом случае можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научиться делать 8-9 таких подтягиваний за один подход.

Этап третий. В верхней части взрывных подтягиваний закинуть ведущую руку через перекладину и оттолкнуться вверх, если получилось, то вы выполнили силовой вывод на одной руке.Задача этого этапа — максимально отточить это движение.

Четвертый шаг — начать метать две руки одновременно. Когда это начнет работать, постепенно уменьшайте инерцию подтягиваний, переходя, таким образом, к чистому подтягиванию двумя руками.

Выход силой на две руки техники выполнения силового варианта

Самый сложный вариант силового выхода, где совсем не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы.Для этого возьмитесь за перекладину так, чтобы рука была параллельна земле, а не перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда штанга окажется на уровне нижней части груди, выверните локти вперед и подтолкните себя вверх.

Прежде чем научиться делать выход двумя руками, надо поработать. Это упражнение состоит из нескольких шагов, которые нужно выполнить вместе. Сначала идет подтягивание, а потом собственно сам толчок или выход. Также следует обратить внимание на то, что для выполнения этого сложного упражнения необходимо минимум десять раз подтянуться к груди.Итак, сначала нужно подтянуться. Если вы вообще не можете подтянуться ни разу, то начинайте тренировку с отжиманий.

Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, вы можете начать учиться делать один шаг. Для этого нужно положить руку на турник, немного напрячься и перейти на ближнюю дистанцию. Прежде чем научиться выполнять выход двумя руками, вы должны уметь выполнять это упражнение как для правой, так и для левой руки. Помимо выполнения одного упражнения, вам следует потренироваться в подтягивании к груди.

Итак, чтобы овладеть этой техникой, вам нужно научиться выполнять все ее компоненты.Сначала это упражнения на отведение, затем — силовой вывод на узкую перекладину без перехвата рук. Есть еще третья часть — силовой выход на стены, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на самолетах и приступаем к занятиям на турнике.

Упражнения с отведением

Эта часть тренировки включает подтягивания к груди (не менее десяти раз), отжимания на турнике и медленный возврат силы.Это обязательное упражнение, и вы должны знать, как ему научиться. Выход на двух руках нельзя выполнять без возможности подтягивания.

Сильный выход на узкой перекладине

В этом упражнении очень важно не лежать на руках, так как это положение снижает скорость. Как это делается? Выход силой, резкий толчок назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, вам не удастся сразу взяться за руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе тренировок.Делайте то, что вам проще и удобнее, главное выяснить, как научиться делать выход на двух руках. Выход с силой на ограниченных краях — очень полезное упражнение, которое поможет вам овладеть техникой.

Упражнение «выход на две руки» — это сила, но все же в первую очередь это подтягивание. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стараясь достичь наивысшей точки подтягивания.

Попробуйте совместить жимы лежа и подтягивания. Подтягиваться нужно в быстром темпе, чтобы вас как бы бросили в положение лежа. Кроме того, вы можете помочь себе ногами, сделав небольшой замах в момент подтягивания. Но не переусердствуйте с этими движениями, так как вместо выхода на две руки можно получить совсем другое упражнение.

Также стоит отметить, что силовой выход легче, когда ваши ноги находятся немного впереди перекладины.Если вы тренируетесь рывками, махами и так далее, то со временем вы сможете переходить к плавным выходам.

Так как же научиться выполнять выход двумя руками? Вы должны помнить, что в идеале движения должны быть медленными, без резких рывков: подтягивание — жим лежа — отжимание. Твердо и уверенно — никаких лишних телодвижений!

Выход силой на турнике одной рукой. Как научиться делать выход двумя руками. Выходная мощность двумя руками: упражнения на подход

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, но при этом сделать их полезными, то есть одно упражнение, которое может решить эту проблему! Это упражнение представляет собой силовой выход на турнике.Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике и на что следует обратить внимание.

По своей сути вытягивание на турнике является сложным упражнением, сочетающим рывок и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а затем в верхней точке отжимаетесь от турника. По отдельности относительно легко сделать подтягивание или отжимание от турника, но совмещение двух компонентов вместе и переход от одного компонента упражнения к другому требует определенной силовой и координационной тренировки.Давайте подробнее рассмотрим основные моменты, о которых вам нужно знать, чтобы научиться форсировать выход.

Первый момент: техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястья. Секрет силового выхода в том, что его можно выполнять ТОЛЬКО запястьями над перекладиной. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас никогда не получится сделать выход, и максимум, что выйдет, — высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе начальный импульс, который позволит вам повернуть руки, а затем оттолкнуться от турника.

Момент второй: глубокий хват и медленный выход

Если мы продолжим логику первой точки, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выйти силой. Как вариант, вы можете попробовать потянуть за запястье (это также называется вытягиванием глубоким хватом). В этом случае нужно немного согнуть руки в запястьях, направив руки внутрь, навстречу друг другу и положить (а точнее как забросить) запястья на турник. Кстати, турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми) лучше всего подходят для такого вида силовых выходов.

В таком положении рук с силой подтянитесь вверх, чтобы выполнить выход (помните, что перекладина должна быть все время перед вами) и попытайтесь поднять оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперед и попробуйте накинуть плечи на руки (так будет проще). Поскольку при глубоком хвате вам не хватает хватки на турнике, вам следует выполнять это упражнение медленно и без излишних раскачиваний, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной невозможности выхода силой является неподготовленность связочного аппарата.К сожалению, в этом случае нет быстрого решения, а это означает, что вам нужно будет регулярно тренировать выходы следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке как можно дольше, поддерживая состояния напряжения (как если бы вы пытаюсь выйти).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Сила выхода без глубокого захвата значительно отличается как по технике, так и по силе, но многим это может показаться проще, поскольку легче использовать мах ногой и мах, чтобы помочь себе.В этом случае хват будет нормальным сверху (как в подтягиваниях), ладони развернуты от себя.

Чтобы сделать быстрый выход на перекладине, нужно уметь делать высокие подтягивания. При этом важно обращать внимание на то, чтобы турник находился впереди (!) Перед вами, иначе, если вы потянете вверх из-под перекладины, вы не сможете совершить выход силой. . Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на фото слева достаточно высокое и плечи намного выше планки, запястья находятся под перекладиной, а значит, сделать выход силой не получится. (как ни старайся).На правом фото запястья находятся над перекладиной, за счет этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и отжаться от перекладины.

Упражнения на ведение

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (или
)

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч.Поначалу это оптимальная позиция для тренировок, если она уже или шире, будет сложнее.
Не прижимайте тело к рукам и не сгибайте их слишком сильно. Если вы заметили, что нажимаете слишком близко к перекладине и не можете надавить на нее, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время тренировки вы будете делать много непроизвольных ударов вперед. Это нормально, но постарайтесь научиться выходить, используя только силу рук. Такой вариант лучше откачивает и смотрится намного эффектнее.
Многие говорят, что сначала нужно научиться делать выход с одной стороны, а потом с другой. Но я твердо убежден, что это провоцирует развитие ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи. Так что одновременно сгибайте руки в локтях!
Силовой выход на перекладине — довольно сложное упражнение, требующее определенной физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе в процессе обучения возможны боли в локтях, но нужно различать «хорошую» боль и «плохую» и не продолжать тренировки, если что-то действительно пойдет не так.
Если вы застряли в верхней точке (когда плечи уже находятся над перекладиной) и не можете отжаться, попробуйте раскачивать ногами (как маятник), это придаст телу инерцию и значительно облегчит жимовую часть упражнения. .

Сила — действительно сложный элемент, чтобы действительно показать, насколько хорош ваш уровень физической подготовки. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, а эффективность тренировки сильно преувеличена.Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам разные виды выходов силой, и у них быстро кончатся аргументы! Поэтому, если вы хотите действительно получить от тренировок максимум удовольствия, то обязательно включайте в них отжимания на турнике!

Что ж, а если вы хотите узнать больше об уличном направлении Street Workout, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь сочинение для любителей позаниматься на свежем воздухе.В нем я расскажу, что делать, какие упражнения делать и какие мышцы тренировать, чтобы за пару недель научиться увеличивать силу. Мощность на турнике — очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы выучить мощность на одной, а затем и на двух руках, нужно две недели выполнить следующий комплекс упражнений, а затем попытаться покорить горизонты!

№1.Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленнее и технически как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазе. Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выходить с нуля, поэтому, если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход / день	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Разминка	3	3	4	5	5	6	6
Подход №1	5	6	6	6	8	9	10
Подъезд №2	4	4	6	5	5	7	7
Подъезд №3	3	5	4	6	5	4	5
Финал	5+ (макс.)	6+ (макс.)	7+ (макс.)	8+ (макс.)	9+ (макс.)	10+ (макс.)	12+ (макс.)

№ 2.Отжимания

Да, именно отжимания, притом направленные на развитие верха и низа груди, плюс сустав с головой плеча. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони расположите на уровне низа груди, а затем по аналогичному принципу, но расположив руки перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, умноженную на два.

№3. Махи крыльями

Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте обычный мешок с песком, камнями и всем, что вы можете, чтобы набрать приличный вес, затем просуньте палку в ручки сумки и, удерживая ее обеими руками, поднимите руки к груди, разводя локти. Это упражнение прокачивает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 упражнений за раз, значит, вес слишком мал и его стоит добавить.

Финал

Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам набраться сил.Один раз подтянитесь до упора, почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, закиньте другой локоть над поверхностью перекладины так же, как при подъеме на спине, а затем, отталкиваясь от себя своей «вытянутой» рукой потяните вторую. Как только вы закрепитесь в своей позе, попробуйте сделать одно или два отжимания, так вам будет легче выполнить следующий подход. Не пытайтесь сразу сделать два-три выхода. Всему свое время, и поторопившись, вы только навредите себе.Лучше вернуться домой или на место и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике — эффективное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнять несколькими способами — силой и раскачиванием, на завершающем этапе закреплением в опоре на турнике прямыми руками.

Выход пополам на турнике силой

Двухуровневый режим тренировки считается основным. Упражнения эффективны для поддержания формы.При этом выполнить это упражнение без минимальной физической подготовки достаточно сложно.
Strength — это универсальное упражнение, которое включает рывок, толчок и жим лежа. Сначала нужно высоко подтянуться, затем перекинуть руки через перекладину и оттолкнуться от нее, приподняв туловище. Чтобы научиться сочетать все три из них в одном упражнении, необходимы сила, координация и практические навыки.

Выходная мощность за 5 минут

Возможно, кому-то этот тренировочный период покажется фантастическим, но это еще не для того, чтобы смотреть видео ниже.Не каждый сможет освоить элемент за 5 минут, но вы можете значительно сократить время обучения, освоив принцип его выполнения. Тренировка упражнений разделена на три этапа.

Техника исполнения

Сделайте небольшой поворот вперед, максимально выталкивая грудную клетку вперед, образуя небольшую дугу спины.
При движении назад поднимите ноги и броситесь на турник по траектории дуги.
Опустите ноги, отжимаясь через перекладину.

Чем выше подняты ноги, тем легче выйти

Техника без раскачки

Вися на перекладине, нужно согнуть спину, отведя ноги и плечи назад, а живот вперед, образуя дугу с телом.
Второй шаг — сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
Одновременно нужно свести оба локтя вместе над перекладиной.
Выпрямите руки с отжиманиями.

Можно попробовать выполнять упражнение, подтягивая подбородок над уровнем перекладины, махи и при движении туловища назад закидывать локти над перекладиной.

Видео тренировка силового вывода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев с первого раза не получится. Для любого способа исполнения требуется сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно накачать руки, читайте статьи: и.

Для энергичного выполнения элемента вы должны уметь подтягиваться.Как это узнать, вы можете прочитать в статье :.

Следующие упражнения очень эффективны перед освоением выхода на две руки:

Высокие подтягивания. Регулярные подтягивания не помогут освоить элемент. Даже если вы сделаете более 20 подтягиваний за один подход, выход может не сработать. Необходимо научиться подтягиваться как можно выше — до низа груди или живота.

Взрывные подтягивания. Вам нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход с одной стороны (галочка). Вы должны научиться держать каждую руку над турником и стараться оставаться в этом положении как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. Освоив перебрасывание одной рукой локтя через перекладину, нужно закинуть локоть другой руки на перекладину перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на завершающем этапе из-за невозможности отжиматься от перекладины из-за слабого трицепса.Именно это упражнение поможет укрепить трехглавую мышцу.

Отжимания на брусьях. Подобно отжиманиям на турнике, упражнение развивает трицепсы и мышцы груди, которые задействуются при достижении двух рук.

Упражнения для рук. Даже при хорошей физической форме, но со слабыми руками не только выхода на двоих, но и большинства других упражнений на турнике не получится. Для их укрепления можно использовать гантели, выполняя попеременное сгибание рук внутрь и наружу 10-15 раз по 4-5 подходов.Частые упражнения на турнике также укрепляют руки и предплечья.

Пресса играет важную роль в обучении. Так что ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают, когда две руки оставляются

Упражнение полезно тем, что почти все мышцы верхней части тела задействуются, прорабатываются и укрепляются во время его выполнения.

Наиболее задействованы: трицепсы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и плечевые мышцы.
Мышцы пресса и бицепса получают чуть меньшую нагрузку.Также прорабатываются мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и маха.

Польза упражнения

Помимо укрепления мышц, выход на турник двумя руками отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. В отличие от обычных упражнений в тренажерном зале, этот элемент может пригодиться в некоторых экстремальных жизненных ситуациях. Не зря военные, пожарные, полицейские проводят учения по преодолению невысоких препятствий в физической подготовке.Основой для его реализации является выходная мощность.

Обязательно перед тренировкой.

Лучше разучивать упражнения на среднем турнике, когда можно дотянуться до земли ногами. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстро освоить принцип выполнения выхода двоих.

Выполняйте упражнения регулярно, но делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы восстановить мышцы.

Не сдавайтесь, если упражнение не получилось.Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим, как можно научиться выходить на две руки на турнике, как это делать правильно, как проще выполнять, и какие бывают разновидности и ошибки при выполнении выхода на две руки. в Street Workout.

При изучении этого элемента, конечно, не следует забывать об общей физической подготовке (ОФП), отжиматься на брусьях и от пола следует не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз. .

На самом деле качественно сделать можно абсолютно любой элемент, но можно как-то сделать и защитить, отложив в «копилку изученных элементов». Поскольку выход к двум является основой основ и очень важен, то в этом элементе нельзя допустить такую ошибку, как научиться как-то это делать, потому что в будущем он станет основой для других элементов и будет просто быть неприличным по отношению к спорту в целом.

Естественно, выходя на двоих на турник нельзя сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но важно не останавливаться и продолжать тренировать его ровно столько, сколько нужно. можно и как можно чаще.

Как вы понимаете, простейшей базой для этого элемента будут обычные подтягивания и переход к одному. Многие совершенно справедливо считают, что когда они научились подтягиваться по 15-20 раз и сделали выход по одной (для каждой руки), то им придется выходить по две. Но тут есть одна маленькая хитрость, выход на двоих в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением одного, так как при подтягивании и фиксации тела возле турника, при выходе на аут с одной стороны, вы можете поочередно закинуть руку достаточно легко, но на выходе в 2 вам не удастся, потому что придется преодолевать эту черту за счет своей взрывной силы или грубой силы мускулов.

Достигнув стадии, на которой вы можете 10 раз подтянуться вверх и быстро выйти на одной руке, у вас есть 2 варианта, чтобы продолжить: изучить выход из двух на быстрой при плохой технике, а затем переучиться на хорошую. , или пойти лучше, долгим и тернистым — сразу изучить выход на 2 на турнике.

Начнем с первого способа. … Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и прыгаете на турнике только для того, чтобы понять правильное движение при выходе.

Когда вы проработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резких рывков, и ваши руки будут выходить сверху с буквой «М». Это самый простой, некачественный и не красивый выход, но вы уже можете считать его для себя выполненным, либо начать работать над его качеством.

Рано или поздно вам удастся дойти до двух выходов с буквой «М», если вы нормально подъезжаете и обычно делаете один выход, поэтому сразу приступаем к работе над качеством.Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выполняться без буквы «М» над турником. Нужно стремиться к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Самым простым, правильным и уже хорошим выходом для двоих будет выход с установленными кистями, то есть выход уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, вы закладываете мышцы. в правильном исполнении и закладке фундамента для качественного выхода на 2.Советуем изучить этот элемент на брусьях, ведь многие люди не могут взять глубокий хват, жалуются, что у них болят руки. У штанг более толстая зона захвата рук, соответственно, нажимать будет намного легче и руки больше не будут болеть, потому что площадь вашей опоры на штанги больше.

Если вы не можете сделать выход глубоким хватом на двоих на брусьях, встать на конец брусьев и сделать элемент, то перекладина брусьев вам не будет мешать и вы можете свободно сделать этот элемент.

При изучении выхода на двоих нужно уделять особое внимание каждой их фазе, не только научиться выводить локти вверх из глубоких захватов, но и научиться нормально отжиматься от перекладины сверху.

Я хотел бы напомнить вам, что переход к 2 считается элементом силы, и это будет не так, что вы выучили его, а затем отказались от него. Тогда так просто не получится, нужно постоянно работать и работать над этим элементом, тогда результат не заставит себя ждать 🙂

Чтобы быстрее освоить этот элемент, нужно будет уделять особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Ввод двух — это не технический элемент, а силовой элемент, который практически не имеет ограничений, вы можете отдельно проработать каждую из фаз элемента, чтобы делать это лучше, чаще, с весами, из разных элементов, с смена хвата и положения рук на турнике. (12 голосов, средний: 4.5 из 5)

Добро пожаловать в мою программу, которая научит вас форсировать выход на турнике всего за месяц. Да, вы не ослышались, все ваши годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели вы сможете с силой выбраться из положения! Вы успешно прошли предыдущие 3 программы обучения BASE:
,
,? Я очень на это надеюсь, потому что в мои планы не входит присмотр за детьми с накачкой вашей отсталой общефизической подготовки.

Выход силы — первое продвинутое упражнение, с которого вам нужно начать, потому что это, по сути, мост между БАЗОВЫМИ упражнениями и РАСШИРЕННЫМИ упражнениями. Вот картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 части — высокие подтягивания (силовая работа), скручивание руки (техническая работа) и отжимания от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие успеха так же важны и равны, как и три богатыря в Древней Руси.

Посмотрите на картинку и запомните: Добрыня Никитич — символизирует Тянущую силу, потому что вам нужно будет очень высоко подтянуться, чтобы выйти с силой, Илья Муромец — символизирует НАВЕСНУЮ силу, потому что вам нужна сила, чтобы оттолкнуться от турник, ну Алеша Попович вы видите, как он хитро прищуривает — символизирует хитрый технический момент, без которого не будет выхода. Сила богатырей, как и вашей продукции СИЛой, в единстве! Только вместе у них все получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, которые были в полном порядке от силы, но не понимали технической стороны, и из-за этого вообще не могли выйти, сколько бы они ни дрался.Ха, для некоторых становится настоящим открытием, что кисти вообще нужно вращать. Раз вы здесь, значит, вы, наверное, один из тех парней, а это значит, что моя программа — именно то, что вам нужно!

3 тренировки в неделю. Каждая тренировка состоит из 3 блоков упражнений (сила тяги, сила нажатия, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 комплекта. Шутить. Будет еще много подходов. Вы оценили шутку? Надеюсь на это. Я горжусь своим чувством юмора. А если еще не оценил, то еще раз спрошу после прохождения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. И тогда вы будете надоедать мне этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

# 1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокий», я имею в виду «ВЫСОКИЙ». Видите парня на фото выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Этого НЕ ДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтянулась еще выше! Я хочу, чтобы вы потянули штангу к животу, бедрам, коленям или носкам.Понятно?

Ваша задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич могла гордиться вами! Конечно, много таких повторений у вас не получится, поэтому вы наберете объем именно за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, контролируя скорость сокращения мышц и диапазон движений. Если вы заметили, что начинаете обгон, остановите подход, потому что уже нет смысла выходить из него.

И еще один момент, не дергайте ногами.Вы же не червяк на крючке? Вы — уличный герой, отправившийся в путь за героической силой! Матч!

# 2 — Плиометрические подтягивания

Вам известна поговорка «любишь — отпусти»? С турниками такая же тематика, как и у девочек. Если вы действительно любите турник, то у вас должно получиться отпустить его. Если не можешь, чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже проще, чем предыдущее, потому что вам не нужно будет подтягиваться так высоко, но оно также более опасно, потому что, если у вас нет времени снова поставить руки на место, вы рискуете падение и болезненные удары.Вы наиболее уязвимы, когда максимально открываетесь, это правда. И так это упражнение напомнит вам о вашем бывшем. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, в какой момент вы заметили, что начинаете терять взрывную силу и скорость. Опять же, тебе не нужно бить ногами, чтобы помочь себе, ты не твой бывший!

# 3 — Подтягивания с прыжками

Последнее упражнение на подтягивание в нашем списке, и оно такое же простое. Все, что вам нужно сделать, это подтянуться немного выше обычного, отпустить руки и во время полета двигаться в сторону (влево или вправо).Что может быть проще? Даже ваша бабушка сделала бы эту работу!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения на пресс

Отлично! Осталась треть программы, а значит, дальше будет проще. Ну, знаете, как и в случае с курсом, я написал введение — значит, я сделал полдела. Только в нашем случае вы сделали не половину работы, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Посмотрите, какие упражнения я приготовил для вас, чтобы тренировать отжимания.

# 1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как вы будете подталкивать себя после достижения планки. У него есть свои специфические особенности, связанные с положением тела, которые вам предстоит отработать.

Все просто — вы максимально опускаетесь вниз, ЖЕЛАЕТ, прежде чем коснуться перекладины грудью, а потом выжимаетесь вверх.5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь опускаться медленно и как можно быстрее подтянуться вверх.

# 2 — Плиометрические отжимания на скамье

В этом случае вам понадобится только скамья, чтобы не волноваться с высотой отжиманий. Я знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь свободен и не выкладываешься на полную. Кого вы пытаетесь обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, сколько раз вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы взять скамейку руками без риска столкнуться с асфальтом.

И да, если вы не хотите проблем с запястьями, постарайтесь приземлиться как можно мягче. Как кошка!

# 3 — Отжимания вольным стилем

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух субкультуры street workout. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Вы используете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, модифицируете существующие, комбинируете их друг с другом.Одним словом — вы создаете свой стиль на благо тела и духа!

Какой смысл? Вы делаете 5 отжиманий одного вида, затем 5 отжиманий другого типа, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока не выложитесь на полную. Импровизируйте, приспосабливайтесь, побеждайте!

5 комплектов по максимуму.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а это значит, что впереди осталось не так много упражнений, но я могу точно сказать, что они будут кардинально отличаться от всего, что вы делали раньше.А может, даже от всего, что ты делал на тренировках раньше!

Вспомните Алешу Поповича, вспомните, как он лукаво улыбался. Вы знаете, почему он лукаво улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугариным Змеевичем он тренировал розетки и овладел их секретом. Чтобы добиться успеха, нужно развивать навык. А навыки приобретаются тренировками. Как сказал Брюс Ли:

Не бойтесь, вам не нужно делать 10 000 прыжков на низкой перекладине, скручивая руку.Ты не какой-то демон. Ограничьтесь 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразие этого упражнения начинает вас утомлять — будьте начеку, это тот самый момент, когда вы становитесь уязвимыми и можете получить травму из-за расфокусированного внимания.

Если это произойдет, вы снова сможете вспомнить свою бывшую, что бы она икала.

# 2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда вы делаете это именно силой, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и аппарата сухожилий, потому что именно ваши сухожилия будут испытывать огромная нагрузка в тот момент, когда вы кладете руку на штангу.

Когда-нибудь я расскажу вам больше об изометрических силовых тренировках и о том, как научиться разрывать цепи руками, но на сегодня самое важное, что вам нужно понять, — это чем они отличаются от обычных тренировок. И главное отличие заключается в следующем: в обычных упражнениях у вас есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (сокращаете) мышцу, затем расслабляете (удлиняете). И так снова и снова, повтор за повторением, набор за подходом. Во время расслабления мышц происходит много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых.Таким образом, обычный, динамичный, тренировочный режим представляет собой сочетание стресса и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем иначе. Вы напрягаете мышцу, она сокращается, а затем остается сокращенной на протяжении всего подхода. Поэтому здесь подходы измеряются не количеством повторений, а количеством времени, проведенного под нагрузкой. А после сокращения мышцы нагрузка переносится на ваши сухожилия. И следует отметить, что они укрепляются во время тренировки намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травмам, если вы будете слишком упорны.

Тем не менее их нужно тренировать, поэтому выполните 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянитесь и постарайтесь поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода спускайтесь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ВНИМАТЕЛЬНО!

В этом упражнении вы должны увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что вы тренируете не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе в течение 4 недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайтесь через месяц, чтобы поблагодарить вас за первый выход! А если вы научитесь делать выходы насильно раньше, то не забудьте прислать всем своим друзьям ссылку на мою программу!

Exit Device: основы работы | Locksmith Ledger

Выходные устройства, выходные болты, аварийные устройства, аварийные перекладины и аварийные перекладины — это лишь некоторые из названий установленных на дверях защитных и предохранительных устройств, которые обеспечивают свободный выход в любое время для распахивающихся дверей.Эти устройства обычно используются в качестве механизма блокировки на наружных дверях коммерческого и учрежденческое здания.

Первый «бар паники» был разработан в начале 19 века. Было сказано, что изобретение стало результатом 596 смертей, произошедших во время пожара в Театре Ирокезов в Чикаго. Были разработаны планки паники, предотвращающие подобные трагедии.

Уникальной особенностью «планки паники» по сравнению со стандартными замками того времени была возможность открыть дверь — даже когда она была заперта — просто нажав на «планку» с внутренней стороны двери.Этот тип механизма разблокировки позволяет людям выйти, не зная заранее, как работать. Не было необходимости знать, как работает замок. Если нажать «планку паники», запорный механизм откроется, и дверь можно будет открыть. Следовательно, дверь может быть открыта любой горизонтальной силой на «перекладине», особенно если возникла паника, из-за которой люди «врезались» в двери в надежде избежать опасной ситуации.

Владельцы и арендаторы зданий не хотели оставлять свои двери незапертыми или легко доступными снаружи.Базовая конструкция выходного устройства позволяла двери оставаться запертой снаружи для предотвращения несанкционированного доступа.

Механический замок «паника» состоял из трубчатой планки, простирающейся почти на всю ширину двери, которая была прикреплена к двум маленьким механизмам на петлях. Шарнирный механизм со стороны замка двери был соединен с запорным механизмом, который запирал и закреплял закрытую дверь внутри косяка.

Со временем конструкция этих устройств развивалась в нескольких направлениях.Самая распространенная версия — это стержень в сборе с выходным устройством механизма толкающей рейки. Одной из причин такой конструкции была разработка инструментов для скрытного входа, которые могли зацепиться за штангу и при нажатии втягивать запорный механизм и позволять открывать дверь снаружи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Для соответствия кодам безопасности жизнедеятельности часть направляющей направляющей выходного устройства узла штанги должна выступать как минимум на половину ширины двери.

Существует четыре различных типа выходных устройств: обод, паз, скрытый вертикальный стержень и поверхностный вертикальный выход для стержня.Выходные устройства бывают огнестойкими или негорючими.

Кодексы безопасности жизни

определяют места противопожарных дверей, требующие пожарных выходных устройств. Выходные устройства с противопожарной защитой обладают большинством тех же функций, что и выходы без огнестойкости, включая дизайн, отделку и работу *. Однако пожарные выходы должны быть изготовлены из специальных материалов. Это связано с тем, что выходное устройство должно быть проверено испытательным агентством, чтобы держать дверь запертой в течение до 3 часов включительно в условиях испытаний, определенных различными испытательными агентствами.

* Выходные устройства, оборудованные функцией блокировки, не допускаются на противопожарных дверях.

Выходные устройства по краю — это выходные устройства, устанавливаемые на поверхность, которые устанавливаются на защищенной стороне двери для обеспечения свободного выхода. Механизм фиксации для большинства устройств выхода обода представляет собой болт Pullman. В отличие от цилиндрических и врезных защелок и засовов, болт Pullman поворачивается наружу и внутрь. Болт Pullman имеет менее изогнутую форму, чем защелка. Для увеличения способности запирания ударник имеет контурную форму, которая увеличивает прочность запирания затвора Pullman.

Устройства врезного выхода для сборки стержней или стержней предназначены для работы с врезным запорным механизмом.

Базовое устройство для вывода вертикальной штанги имеет двухточечный фиксатор в косяке над устройством и в порог / пол под дверью. В качестве альтернативы штанга с одноточечной защелкой (только верхний стержень) может выступать вертикально из узла защелки. Вертикальный выход штока верхнего устройства стержень обычно имеет болт стиля Pullman, что замки на верхних запорную планку, а нижний стержень обычно имеют засов, который скользит в трубчатый нижний удар.Пожаробезопасные устройства с вертикальными стержнями, предназначенные только для вертикальных стержней, обычно имеют какой-либо тип вторичного независимого механизма блокировки, который фиксирует дверь на месте во время пожара. Накладные устройства для вывода вертикальных стержней имеют стержни и механизмы блокировки, установленные на защищенной боковой поверхности двери.

Скрытые устройства для вертикального вывода стержней имеют стержни и механизмы блокировки в корпусе двери. Большинство скрытых устройств для вывода вертикальных стержней устанавливаются в пустотелые металлические двери, предназначенные для использования с этим типом замкового механизма.

За прошедшие годы было разработано несколько вариаций основного выходного устройства. Например, Йельский университет разработал защелку SquareBolt в середине 1990-х годов. Подобно цилиндрической защелке замка, SquareBolt выступает непосредственно из сборки, в отличие от Pullman Bolt, который откидывается.
Существуют устройства выхода, оснащенные моторным или соленоидным механизмом, позволяющим дистанционное отпирание. Удаленную разблокировку можно выполнить нажатием кнопки на стойке администратора. Это может избавить кого-то от необходимости открывать дверь и повторно запирать дверь, как только будет получен доступ.

Выходные устройства могут быть оснащены встроенной сигнализацией паники, которая срабатывает при открытии двери, на которой установлено устройство. Устройство выхода, оборудованное тревожной сигнализацией, имеет двоякое назначение. Во-первых, он обеспечивает безопасность жизни, позволяя устройству разблокировать дверь, одновременно уведомляя о возможной аварийной ситуации. Эти устройства могут быть подключены к центру мониторинга. Второй — уведомить о том, что дверь открывается без авторизации. Многие устройства выхода, оборудованные тревожной сигнализацией, требуют сброса ключа.

Другой вариант — устройство выхода с задержкой на выходе. Функция отложенного выхода ограничивает возможность нажать на планку и немедленно открыть дверь. В зависимости от местных властей, имеющих юрисдикцию (LAHJ), устройство выхода с задержкой выхода может задержать разблокировку авторизованной двери на 15 или 30 секунд. Для получения дополнительной информации свяжитесь со своим дистрибьютором по замкам, на заводе или в LAHJ.

Выходы предназначены для установки на защищенной стороне двери, которая откидывается в сторону незащищенной стороны.Выходные устройства Yale серии YM доступны в трех размерах: 36, 42 и 48 дюймов. Эти измерения не соответствуют фактическому размеру устройства; это ширина двери, которую они вмещают. Размер выходного устройства 36 дюймов на самом деле составляет 32-3 / 8 дюйма. Размер выходного устройства 42 дюйма составляет 38-3 / 8 дюйма. Размер выходного устройства 48 дюймов составляет 44-3 / 8 дюйма. Это связано с тем, что большинство дверей помещается в косяк, упоры которого закрывают часть поверхности двери.

ПРИМЕЧАНИЕ. Несмотря на то, что производители замков не пришли к единому мнению, выходное устройство монтируется примерно на 39–42 дюйма над готовым полом.Этот диапазон должен соответствовать требованиям ADA, а также кодексам и местным постановлениям.

ПРИЛОЖЕНИЯ
Устройства выхода могут быть установлены на одинарные двери, пары дверей, двойные двери выхода или пары дверей с центральной стойкой.

1. Для одинарной двери наиболее распространенным применением является устройство выхода обода. Устройство для установки на поверхность без помощи рук монтируется на защищенной стороне двери, а защелка устанавливается на косяк. Устройства для выхода из обода могут быть установлены на металлические, деревянные или композитные двери с плоской или широкой опорой.Устройство может быть установлено как с входной накладкой, так и только с выходом.

2. Для пар дверей наиболее распространенное применение проемов для легкого движения использует один обод и устройство для выхода с вертикальной штангой. Активной дверью обычно является дверь с выходным устройством обода. Неактивная дверь будет иметь выходное устройство с вертикальной штангой. Причина в том, что вертикальные стержни фиксируют дверь при запирании. Защелка ободного устройства монтируется на неактивной двери. Если ободное устройство разблокировано, активная дверца может быть открыта, даже если устройство для выхода вертикального стержня закреплено.Если устройство вывода вертикальной штанги не зафиксировано, откроются как неактивная, так и активная двери.

3. Для пары дверей с двойным выходом (каждая дверь распахивается в противоположном направлении) чаще всего используются два выходных устройства с вертикальными стержнями, обычно устанавливаемые на поверхность. Для этого приложения управления двусторонним движением каждая дверь может иметь двухточечную фиксацию, что позволяет каждой двери работать независимо от другой. Если выходное устройство вертикального стержня любой двери не запирается, только эта дверь может распахнуться.

4. Четвертое приложение — это пара дверей, дверной проем которых оборудован центральной стойкой. Центральная стойка является частью дверного косяка и может быть съемной или фиксированной. Рекомендуемое применение — два устройства выхода обода. Неручные устройства для поверхностного монтажа монтируются на защищенной стороне дверей, а защелки устанавливаются на стойку. Устройства для выхода из обода могут быть установлены на металлические, деревянные или композитные двери с плоской или широкой опорой. Устройства могут быть установлены с обшивкой входа или только с выходом.

УСТАНОВКА: YALE YM СЕРИИ
Я установил устройство выхода обода Yale® YME2100F и обшивку 426F с личинкой замка с ключом и вспомогательным рычагом на боковую дверь дошкольного учреждения. Выходные устройства Yale серии YM ™ сертифицированы ANSI / BHMA A156.3, класс 1. Выходные устройства YME2100F внесены в список UL-cUL для использования на противопожарных дверях, рассчитанных на срок до 3 часов включительно для одинарных дверей размером 4 на 8 дюймов. или пара дверей размером 8 на 8 футов. Модель по умолчанию предназначена для дверей с опорой шириной 1-3 / 4 дюйма или дверей заподлицо.Устройство выхода обода Yale YME2100 (F) оснащено стопорным болтом Pullman.

Накладки рычага выходного устройства Yale YME2100 оснащены запатентованным рычажным механизмом Free Wheeling, механизмом сцепления, который позволяет рычагу опускаться на 60 градусов при работе в заблокированном состоянии без отвода болта Pullman. Эта функция повышает вандалозащищенность.
Комплектация Yale 426F была выбрана потому, что она была немного шире и выше, чем оригинальная отделка салона. Таким образом, замена оригинальной облицовки на 426F закроет все неокрашенные участки и дверные проемы оригинальной облицовки.

Обрезка выходного устройства передана. Чтобы изменить направление переключения с правого заднего хода (RHR) на левый задний ход (LHR), необходимо заменить «синюю» возвратную пружину рычага на «красную» пружину. Чтобы исключить необходимость реверсирования передачи, можно заказать триммер 426F LHR. По умолчанию (не указано) передача — RHR.

Установите цилиндр обода на обшивку 426F, отрезая излишки с задней части хвостовой части. Цилиндр обода не управляет выходным устройством напрямую.Цилиндр обода приводит в действие рычаг, который отключает рабочий механизм при блокировке. В разблокированном состоянии включается рабочий механизм, и поворот ручки рычага втягивает затвор Pullman.

При установке наиболее функциональной обшивки незафиксированная сторона двери должна быть подготовлена для размещения рабочих механизмов. Через дверь просверливается очень мало деталей. Единственные отверстия, просверленные в дверце, предназначены для монтажа и управления обшивкой и выходным устройством.

Дверь, на которую было установлено выходное устройство Йельского университета, была металлической дверью.Облицовочная дверь покрыта облицовочным материалом. Для этой двери металл покрыл грани и края двери из древесного материала. Чтобы вырезать подготовительное отверстие для обрезки, потребовалось срезать металлическую облицовку.

С годами я научился более простому способу изготовления двери с тонкой обшивкой. Я беру старую стамеску, затачиваю кромку и прорезаю облицовку уголком стамески. Широкая сторона долота всегда находится на стороне удаляемого проема.Таким образом, оставшийся край оболочки остается почти плоским.

Yale предлагает прозрачный пластиковый шаблон, который помещается напротив лицевой стороны двери и косяка. Отверстия используются для размещения монтажных отверстий и расположения ступицы узла защелки.

Нарисовав план подготовки, используя предоставленные шаблоны в качестве руководства, я вырезал металлическую оболочку. Чтобы удалить древесину с этой двери, я использую кольцевую пилу, которая лучше всего подходит для нужного мне проема.

Примечание. После того, как направляющее отверстие просверлено, я заменяю сверло на бланк.Заготовка сверла не может еще больше увеличить проем и позволяет мне плотно прилегать к краю проема.

После подготовки двери два монтажных винта облицовки прикрепляют узел защелки к двери. Оставшиеся два отверстия прикрепляют другую сторону обшивки к двери. Не затягивайте узел защелки к двери до установки узла штанги.

Узел стержня сдвигается к узлу защелки, выравнивается и фиксируется. Затем затягивают четыре крепежных винта в сборе с накладкой / защелкой.Нижняя торцевая крышка прикреплена к стержню в сборе. Верхняя крышка защищает толкатель. Узел штанги Yale YME2100F прикреплен к узлу защелки крышкой. Проверить работу устройства выхода и обрезки при открытой двери. Проверить работу устройства выхода и обрезки при закрытой двери.

Выходные устройства Yale серии YM доступны в стандартной длине 36 дюймов, 42 дюйма и 48 дюймов, в различных вариантах отделки, и имеется ряд доступных функций обрезки. Гарантия на выходное устройство и триммер серии YME2100 составляет один год.

За дополнительной информацией обращайтесь к местному дистрибьютору слесаря или на веб-сайт Йельского университета: www.yalecommercial.com

Выходные устройства, паники и аварийные бары: что в названии?

Выходное устройство — иногда называемое устройством паники или аварийной перемычкой — представляет собой механическую дверную фурнитуру, управляемую изнутри наружной выходной двери с помощью перекладины или направляющей и простирающейся не менее чем на половину ее ширины. Согласно кодексу безопасности жизнедеятельности, выходное устройство всегда должно открывать дверь без предварительного знания того, как управлять устройством.Любая горизонтальная сила, приложенная к поперечине или направляющей, откроет дверь.

Названия «паник-бар» и «аварийный бар» были придуманы для обозначения того, как люди в панике во время массовой эвакуации из-за аварийной ситуации врезались в двери, чтобы выйти.

В любом помещении или помещении, где может быть собрано много людей, требования кодов предписывают, что безопасный и легкий выход всегда должен быть возможен. Двери в этих зонах должны всегда открываться в направлении выхода людей из здания в случае возникновения чрезвычайной ситуации и всегда должны быть свободны для открывания изнутри зоны, но при этом они могут быть заблокированы для предотвращения доступа извне.

История выходных устройств

В 1903 году 602 человека погибли в результате пожара в театре ирокезов в Чикаго, потому что железные ворота блокировали выходы (1)
В 1908 году 174 ребенка погибли в результате пожара в школе Коллинвуд в Кливленде (2)
В 1911 году 148 девочек погибли в результате пожара на фабрике Triangle Shirtwaist в Нью-Йорке (3)

Эти цифры представляют лишь некоторые из массовых человеческих жертв в результате пожаров в первой половине 20 века.Во многих из этих случаев многие люди были раздавлены насмерть в панике, вызванной отчаянными попытками выбраться из зданий. В некоторых случаях не хватало дверей; иногда двери были заперты, а иногда двери, которые открывались внутрь, блокировались из-за наплыва людей.

В результате пожара на фабрике рубашек в 1911 году владелец и оператор здания были арестованы, преданы суду и осуждены за то, что не обеспечивали должной защиты своих сотрудников. Он был оштрафован и отправлен в тюрьму.Его защита заключалась в том, что не существовало законов, определяющих степень защиты, которую он должен обеспечивать своим работникам, но, тем не менее, он был признан виновным.

В результате в 1911 году было разработано первое выходное устройство, а к 1913 году появились первые строительные нормы и правила, требующие улучшенных мер безопасности. Требование безопасного выхода из зданий остается фундаментальной концепцией сегодняшних норм.

Где требуются выходные устройства?

Местные строительные нормы и правила определяют, где должны использоваться выходные устройства.

Правила, определяющие, в каких типах зданий должны использоваться устройства выхода, взяты из Международного строительного кодекса® — модельного кодекса, разработанного Международным советом по кодексам® и пересматриваемого каждые три года.

Строительный кодекс становится законом в государственных и местных юрисдикциях вместе с любыми местными поправками, которые они решают включить. Код будет указывать не только на то, когда и где должно использоваться выходное устройство, но также и на то, разрешены ли дополнительные замки на проеме.

Всегда знайте и соблюдайте местные нормы и правила, применимые к зданию, над которым вы работаете.

Есть ли разница между оборудованием «паники» и «пожарного выхода»?

Код специально различает оборудование для экстренной тревоги и оборудование для пожарного выхода, с той разницей, что на оборудовании для экстренной тревоги можно «загнать» или удерживать защелку втянутой. Аппаратные средства экстренной защиты, обычно расположенные снаружи, не защищенные от огня, могут быть заблокированы для минимизации износа и шума, которые возникают при частом запирании и отпирании во время повседневного использования.

Если код требует наличия противопожарного отверстия и устройства выхода, необходимо установить оборудование для пожарного выхода, гарантирующее, что противопожарная дверь всегда защелкивается при закрытии.Кодекс требует, чтобы устройства, перечисленные в качестве оборудования для пожарных выходов, соответствовали требованиям стандарта UL 10C для испытаний на огнестойкость дверных узлов при положительном давлении.

Код также требует, чтобы оборудование для аварийного выхода и пожарного выхода было внесено в список UL 305 Standard for Safety — Panic Hardware. Работа с опытными консультантами по спецификациям гарантирует, что устройства, указанные для вашего проекта, внесены в список UL или Warnock-Hersey для их предполагаемого применения.

Источники:

(1) https: // www.nfpa.org/News-and-Research/Publications-and-media/NFPA-Journal/2015/July-August-2015/News-and-Analysis/Looking-Back

(2) http://collinwoodfire.org/collinwood-fire-1908/

(3) https://www.history.com/topics/early-20th-century-us/triangle-shirtwaist-fire

Свод правил Калифорнии, раздел 8, раздел 3235. Двери.

(1) Этот раздел применяется ко всем выходным дверям. Здания или сооружения, используемые для проживания людей, должны иметь как минимум одну разрешенную выходную дверь.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (а).)

(2) Выходные двери должны быть бокового распашного типа.

Исключение: Как предусмотрено в Разделе 3235 (g).

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (a).)

(3) Каждая дверь, которая должна служить выходом, должна быть спроектирована и сконструирована таким образом, чтобы путь выхода был очевидным и прямым. Окна, которые могут быть ошибочно приняты за двери, должны быть недоступны для людей с помощью барьеров или перил.

(b) Ширина и высота.Каждый требуемый выходной дверной проем должен иметь размер, позволяющий установить дверь не менее 3 футов в ширину и не менее 6 футов 8 дюймов в высоту. При установке в выходных дверных проемах выходные двери должны открываться не менее чем на 90 градусов и должны быть установлены таким образом, чтобы ширина выходного проема в свету составляла не менее 32 дюймов. При вычислении требуемой ширины съезда следует использовать чистый размер съезда.

Исключение: существующие здания могут быть менее 3 футов в ширину, если ширина прохода в свету не менее 28 дюймов.(Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (e).)

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (f).)

(d) Качели. Выходные двери должны вращаться в направлении движения выхода при обслуживании:

(1) Любое сборочное здание;

(3) Загрузка 50 или более человек.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (1).)

(e) Блокировка. Двери выхода должны открываться с направления движения выхода без использования ключа или каких-либо специальных знаний или усилий, когда здание занято.

(1) Психиатрические, пенитенциарные или исправительные учреждения, в которых постоянно дежурит надзорный персонал и приняты эффективные меры по удалению людей, находящихся в помещении, в случае пожара или другой чрезвычайной ситуации.

(2) Это требование не применяется к дверям наружного выхода в помещениях Группы B, если такие двери не запираются в рабочее время и на двери или рядом с ней имеется хорошо заметная долговечная табличка с надписью «ЭТА ДВЕРЬ БУДЕТ ОСТАВАТЬСЯ РАЗБЛОКИРОВАННОЙ ВО ВРЕМЯ» РАБОЧИЕ ЧАСЫ. Знак должен быть написан буквами высотой не менее одного дюйма на контрастном фоне.Запирающее устройство должно быть такого типа, который будет легко распознаваться как запертый.

(3) Выходные двери в местах работы в группах B могут быть заблокированы всякий раз, когда запирающее устройство или механизм управляется эффективной механической / электрической или электронной системой, приемлемой для Подразделения и одобренной для этой цели начальником пожарной охраны штата. .

Примечание: 1: В соответствии с положениями Раздела 17950 Кодекса по охране труда и технике безопасности местные должностные лица правоохранительных органов могут дополнительно ограничить или запретить использование этих устройств.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (e) (1).)

Примечание: 2: Занятость Группы B определяется в главе 7 Единых строительных норм и правил, издание 1979 года.

Исключение: там, где дверь открывается на лестницу дымонепроницаемого помещения, длина площадки не должна составлять 5 футов. (Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (i) (2) Исключение 1).

В существующих установках, где нет лестничной площадки, двери должны быть хорошо обозначены знаком «Опасно! Лестница «Без площадки» или аналогичная формулировка, и должно быть достаточное освещение.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (i) (2) Исключение 5).

(г) Двери специальные. Вращающиеся, раздвижные и подъемные двери не должны использоваться в качестве необходимых выходов.

(1) Горизонтальные раздвижные двери с ручным управлением могут использоваться при обслуживании пассажиров с количеством пассажиров не более 10 человек.

(2) Двери с механическим приводом, соответствующие SFM 33.1, как показано в Главе 2-60 Части 2 Заголовка 24.

(Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (g) (1).).

(h) Двери с механическим приводом.

(1) Если требуемая дверь приводится в действие от источника энергии, например, дверь с фотоэлектрическим приводом, открывающим дверь при приближении человека, или дверь с ручным управлением с усилителем, конструкция должна быть такой. что в случае сбоя питания дверь может быть открыта вручную, чтобы разрешить выезд, или закрыта для защиты средств выхода.

(2) Ни одна дверь с механическим приводом не считается обязательным выходом, если она также не открывается вручную.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (g) (2).)

(i) Двери двойного действия (распашные).

(1) Двери, распахивающиеся в обе стороны и расположенные между помещениями, такими как кухня и столовая, или кладовая и торговый зал, должны быть снабжены смотровыми панелями. По одной на каждую дверь распашных двустворчатых дверей.

(2) Окна, если они используются, не должны иметь грязи или других препятствий для обзора.

(3) Нижняя часть смотровой панели или окна не должна быть выше 48 дюймов над полом. (Заголовок 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (C).)

(4) Размер обзорной панели или окна должен быть не менее 200 квадратных дюймов. (Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (B).)

(5) Охранники должны быть размещены над окнами, не относящимися к небьющимся или армированным стеклом. (Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (D).)

(6) Стекло в распашных дверях должно соответствовать положениям Раздела 3242 (d).(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (E).)

(7) Двери двойного действия не должны использоваться в качестве выходов, обслуживающих вспомогательную нагрузку на людей или более 100 человек, а также они не должны использоваться в качестве выходов. используется как часть пожарной сборки и не оборудована аварийным оборудованием.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (b) (2) (A).)

(j) Турникеты. Турникеты не считаются обеспечивающими выходную ширину.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (n) (1).)

(k) Двери в складных перегородках. Когда стационарные складные или передвижные перегородки используются для разделения комнаты на меньшие пространства, выходы из этих ограждений должны быть предусмотрены в соответствии с требованиями Раздела 3228.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (o).)

(l) Болты. Торцевые болты с ручным приводом или плоские болты и болты для поверхностного монтажа запрещены на требуемых выходных дверях. Когда выходные двери устанавливаются попарно и используются автоматические болты для промывки, дверное полотно с этими болтами не должно иметь дверной ручки или поверхностного оборудования. Для разблокировки любой створки не требуется более одной операции.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (c) (2).)

(1) Аппаратные средства экстренной помощи должны вызывать открывание дверной защелки, когда сила, не превышающая 15 фунтов, прилагается к освобождающему устройству в направление выездного движения.

Исключение: Двери отдельных отелей или мотелей должны работать аналогичным образом, за исключением того, что, когда операция запирания и отпирания осуществляется ключом из коридора или с внешней стороны двери блока, большие носовые ключи (2 дюйма полный лук или 1 1/4 дюйма полукруглый) вместо оборудования рычажного типа со стороны коридора. Отдельная активация врезного замка на дверях коридора со стороны комнаты в гостиницах и мотелях должна иметь ручку или большой поворотный переключатель в легкодоступном месте.

(Раздел 24, Часть 2, Раздел 2-3303 (c) (3).)

(3) Противоугонное оборудование не должно быть оборудовано каким-либо стопорным или фиксирующим устройством, установочным винтом или другим приспособлением, которое можно использовать для предотвращения освобождения защелки при приложении давления к штанге.

(4) Никакой замок, навесной замок, защелка, перемычка, цепь или другое устройство или их комбинация не должны устанавливаться или обслуживаться в любое время на любой двери или в связи с ней, для которой требуется аварийное оборудование, если такое устройство предотвращает бесплатное использование двери для выхода.

(n) Защелки.Защелка или другое крепежное устройство на двери должно быть снабжено ручкой, ручкой, аварийной планкой или другим простым типом отпирающего устройства, способ действия которого очевиден. (Заголовок 24, часть 2, раздел 2-3303 (c).)

Функции iPadOS

Советы и приемы для использования на iPad

Мы разработали некоторые функции iOS, которые могут оказаться полезными при использовании вашего iPad. iPad во время занятий, во время учебы и когда вы не используете iPad в школе.

Split View и Slide Over

Хотя мы не поощряем многозадачность, иногда проще использовать два приложения одновременно для выполнения одной задачи.У iPad есть два важных способа одновременного открытия нескольких приложений: Split View и Slide Over.

Split View позволяет одновременно просматривать два разных окна на iPad (если оба приложения поддерживают Split View). Вы можете использовать его с двумя разными приложениями или с двумя окнами одного и того же приложения.

Split View Step-by-Step:

Откройте одно из приложений, которые вы хотите использовать в Split View
Проведите от нижнего края iPad, чтобы отобразить док-станцию
Нажмите и удерживайте другое приложение, которое вы хотите для использования и перетащите его в одну сторону экрана, пока не увидите черное пространство.Перетащите значок приложения в черное пространство.
Переместите вертикальную полосу между двумя приложениями, чтобы настроить размер окон.
Перетащите горизонтальную полосу в верхней части одного из приложений, чтобы изменить порядок окон.
Для выхода из режима разделения. Просмотр, сдвиньте вертикальную полосу вправо. Это закроет правое окно и сделает левое окно полноэкранным

Видео о Split View

Slide Over отображает сразу два приложения, помещая одно приложение поверх другого.Вы можете провести с правой стороны экрана, чтобы быстро просмотреть свои приложения Slide Over.

Slide Over Step-by-Step

Откройте приложение
Проведите пальцем от нижнего края iPad, чтобы отобразить док-станцию
Нажмите и удерживайте приложение, которое хотите использовать в Slide Over, и перетащите его над приложением, которое вы ‘ он открыл и быстро отпустил. Теперь ваше приложение перемещается.
Потяните вниз от верхней части окна Slide Over, чтобы перейти в режим Split View

Видео слайда более

Reader View в Safari

Удалите ненужные «дополнения» на веб-сайте с помощью Reader View.При использовании Safari будет скрывать рекламу и другие махинации на веб-сайтах, не имеющие отношения к статье, которую вы читаете.

Предупреждаем: не все веб-сайты поддерживают режим чтения. Чтобы это работало, на странице должны быть большие группы текста, но будет поддерживаться большинство статей и сообщений в блогах.

Просмотр в режиме чтения Пошаговая инструкция:

Откройте веб-сайт в Safari (лучше всего — сайт статьи или блога)
Нажмите значок AA в левой части строки URL-адреса
Если он доступен, нажмите «Показать программу чтения» Вид.Если это не так, попробуйте другой веб-сайт.
Коснитесь значка AA и выберите «Скрыть режим чтения», когда закончите.

Видео из Reader View

Скриншот всей страницы в Safari

Скриншот всей страницы без использования Photoshop (правда!). Снимок экрана во всю страницу может быть полезным инструментом для изучения. Вставьте статью в свои заметки для справки и аннотации в том же месте, где вы храните свои классные заметки, для легкого доступа и изучения.

Скриншот всей страницы Пошаговое описание:

Нажмите одновременно кнопку «Домой» и кнопку пробуждения в спящем режиме, чтобы сделать снимок экрана.
Нажмите на миниатюру, которая появляется в нижнем левом углу экрана.
Выбрать всю страницу вверху
Нажмите «Готово» или значок «Поделиться», чтобы просмотреть снимок экрана всей страницы.

Видео со снимком экрана целиком, страница

8200 Серия SVR | Выход из устройства

Выходное устройство для вертикальной штанги с узкой штангой серии 8200 разработано для алюминиевых конструкций с узкой штангой, где требуется аварийное выходное устройство с вертикальными штангами для двухточечного запирания.

Разработан для использования с одинарными дверями или парами дверей.

Сертификаты:

UL 305 Противоаварийное оборудование
ANSI / BHMA A156.3, класс 1

Особенности:

Материалы: Нажимная штанга из экструдированного алюминия, доступна в различных вариантах отделки.

Вручение: Устройство не в руки.

Толкающая штанга Длина: Стандартные размеры: рассчитаны на 30 дюймов [762 мм], 36 дюймов [914,4 мм], 42 дюйма [1066,8 мм] и 48 дюймов [1219.2 мм] отверстия. Штанги стандартной ширины могут быть обрезаны на месте до следующей наименьшей ширины проема.

Высота стержня: Стандартная модель регулируется от 30 дюймов [762 мм] до 44 дюймов [1117,6 мм].

Крепежные детали: Стандартные крепежные винты.

Выступ: 2–15 / 16 дюймов [74,6 мм] при полном проецировании, 1–15 / 16 дюймов [49,2 мм] при упоре.

Высота двери: Стандартная конфигурация подходит для дверей до 8 футов [2,44 м], с высотой штанги 40 дюймов [1016 мм] — 44 дюймов [1117.6 мм]. Для дверей до 10 футов [3,05 м] используйте комплект для высоких дверей 8055, приобретаемый отдельно.

Толщина двери: Подходит для стандартных размеров 1-3 / 4 дюйма [44,5 мм], до 2-1 / 4 дюйма [57,2 мм].

Ширина каркаса: Минимум 2 дюйма. Подходит для алюминиевых дверей с узкими, средними и широкими профилями.

Зажим: Стандартный зажим с шестигранным ключом или опциональным зазором цилиндра. Также доступна опция электрического сторожевого механизма.

Цилиндры: Выберите любой стандартный ободный цилиндр диаметром 1-5 / 32 дюйма [29,4 мм], например ободный цилиндр 8736.Доступно отдельно.

Цилиндр x Фиксированное тяговое усилие: Для функции трима входа 03 (Ночная защелка — защелка освобождает ключ) выберите любой стандартный ободный цилиндр диаметром 1-5 / 32 дюйма [29,4 мм], например ободный цилиндр 8736. Доступен отдельно.

Функции обрезки входа: Для функции обрезки входа 08 (рычаг блокировки / разблокировки ключа) или функции 09 (рычаг разблокировки ключа) выберите любую стандартную длину 1 дюйм [25,4 мм], паз диаметром 1-5 / 32 дюйма [29,4 мм]. цилиндр с кулачком MS®, например, врезной цилиндр 4036.Подходит для цилиндров длиной от 1 дюйма [25,4 мм] до 1-1 / 4 дюйма [31,8 мм]. Доступно отдельно.

Болты и защелки: В запатентованном верхнем фиксирующем механизме используется вращающийся верхний болт, который фиксируется вокруг защелки жатки, фиксируя дверцу на раме. Регулируемые стальные стержни защищены фигурными крышками. Нижний болт из закаленной стали с шестигранной головкой защищен литым корпусом для обеспечения прочности и устойчивости. Поставляется со стандартной защелкой жатки.

Стандартная упаковка: В индивидуальной коробке.

Вес в упаковке: 12 фунтов [5,44 кг]

Опции:

• Доступен только в версии с верхней штангой, без нижней штанги. Укажите, добавив букву «T» после номера модели выходного устройства.
• Опции электрификации: (MLR) Моторизованный отвод защелки, Электрический отвод защелки (LR), сигнализация, мониторинг
• Механические опции: фиксатор цилиндра, подходящие торцевые крышки

Сопутствующие товары: При покупке этого продукта обратите внимание на следующие сопутствующие товары, которые продаются отдельно:

Принадлежности	Цилиндры	Накладка	Мощность
Комплект для высоких дверей 8055, комплекты REX-монитора / сигналов	Управляется либо врезным цилиндром 4036, либо ободным цилиндром 8736, в зависимости от функций выходного устройства ANSI / BHMA.	3080, Накладка для входа серии 3080E, 3090-150, 3090P / 3090C, Вход без ключа серии A100	PS-SE, PS-LR, блок питания PS-EXIT, устройство передачи питания 4612, трансформатор 4605, выпрямитель 4603

Street Workout: Выход силой на турнике

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Выход силой. Что это такое

Выход силой. Подводящие упражнения

Выход силой. Каким хватом делать

Выход силой. Как включить в программу

💪Как сделать выход на две руки нижним хватом💪

Как научиться выполнять «Выход на одну»

Поделитесь публикацией

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Основные моменты

Техника безопасности

Полезные советы

Как научиться делать выходы на турнике

Три ключевых момента для успешного выхода силой:

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Наработка правильных фаз движения

Развитие гибкости и мобильности

Несколько советов для овладения навыком

На выход 2 какое. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Подтягивания на одной руке

Техника

Работа мышц при выполнении

Особенности упражнения

Вывод

польза подтягиваний для выходов на две руки – Cross World

Проверь себя: готовы ли мышцы к киппингу

Подтягивания для укрепления плеч

Выход пополам на турнике — это хорошо. Двуручный силовой выход

Производительность

Силовая тренировка на перекладине

Ошибки

Строгий силовой выход на перекладину

Выход на турник

Подготовительные шаги

Выход силой на две руки техники выполнения силового варианта

Упражнения с отведением

Сильный выход на узкой перекладине

Выход силой на турнике одной рукой. Как научиться делать выход двумя руками. Выходная мощность двумя руками: упражнения на подход

№1.Подтягивания

№ 2.Отжимания

№3. Махи крыльями

Финал

Выход пополам на турнике силой

Выходная мощность за 5 минут

Техника исполнения

Техника без раскачки

Видео тренировка силового вывода на две руки:

Вспомогательные упражнения

Какие мышцы работают, когда две руки оставляются

Польза упражнения

Exit Device: основы работы | Locksmith Ledger

Выходные устройства, паники и аварийные бары: что в названии?

История выходных устройств

Где требуются выходные устройства?

Есть ли разница между оборудованием «паники» и «пожарного выхода»?

Свод правил Калифорнии, раздел 8, раздел 3235. Двери.

Функции iPadOS

Split View и Slide Over

Split View Step-by-Step:

Slide Over Step-by-Step

Reader View в Safari

Просмотр в режиме чтения Пошаговая инструкция:

Скриншот всей страницы в Safari

Скриншот всей страницы Пошаговое описание:

8200 Серия SVR | Выход из устройства

Сертификаты:

Особенности:

Опции:

Добавить комментарий Отменить ответ