В домашних условиях похудеть мужчине: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Как похудеть мужчине

Джеффри Кендалл стал знаменит после своего удивительного преображения.

Теги:

Похудение

Фитнес

история похудения

Похудеть и приобрести рельефные мышцы мужчинам намного проще, чем женщинам.

Содержание статьи

Особенности похудения для мужчин

Набор БЖУ и рацион для похудения у мужчин также немного отличается от женского. В целом дефицит калорий — общий «двигатель» сброса веса для обоих полов. При этом мужчине нужно немного больше белка, чем женщине.

В целом набирают лишний вес мужчины при отсутствии достаточной физической нагрузки, сидячем образе жизни и переедании (в том числе налетах на холодильник по ночам и пристрастия к фастфуду). Жир накапливается чаще в области живота (абдоминально) и в органах: печени, миокарде, мышцах. Поэтому велик риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления и диабета 2 типа. Так что худеть мужчинам не менее полезно для здоровья, чем женщинам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа похудения для мужчин: простые шаги

• Добавьте в жизнь движения. Организму необходимо тратить, а не накапливать калории. В этом помогает не только ходьба по лестницам вместо лифта или утренняя пробежка, но и физический труд: почаще собирайте шкафы, плотничайте, стройте и, например, косите траву.
• Перейдите на правильное питание. Конечно, лучше проконсультироваться с диетологом насчет вашего индивидуального плана питания, но основные принципы работают для всех: поменьше быстрых углеводов, продуктов с добавленным сахаром в составе, побольше белка, клетчатки и жиров (например, жирной рыбы или орехов и авокадо), отмените ночные налеты на холодильник.
• Поработайте с психологом или подключите осознанность в питании и уберите из жизни лишний стресс. Оптимисты худеют быстрее и проще, потому что не заедают проблемы.
• Займитесь спортом. Если хотите рельеф и фигуру как у мачо: дефицит калорий и силовые тренировки в зале дают такой «побочный эффект». Только подумайте: вам намного проще этого достичь, чем женщине! Два-три дня в неделю в спортзале — и похудение превратится в преображение!

«Сказочная» история похудения одного мужчины, которая сделала его известным

Ему было 24 года, когда его мать попала в больницу с аневризмой головного мозга. Семь месяцев Джеффри Кендалл наблюдал, как самый близкий человек мужественно борется с тяжелой болезнью — и так вдохновился примером матери, что и сам решил перестать жалеть себя. «Я был молодым человеком с избыточным весом, надо мной издевались, я прожил всю жизнь с проблемами из-за своего тела, был неуверенным в себе», — говорит он, признаваясь, что именно мама открыла для него мир без жалости к себе. Так началась история похудения для мужчины.

Вместе с другом, который переживал тяжелый эмоциональный период после развода, они договорились каждый день тренироваться с легкой штангой и делать отжимания. А каждое утро Джеффри совершал долгие прогулки с плеером в ушах. Со временем он с удивлением осознал, что ставит себе все новые и новые цели в фитнесе. «Я начал бегать спринты, подписался на каналы о йоге на YouTube и по ним занимался дома», — рассказывает Джеффри. Похудение в зале и в домашних условиях проходило бодрее.

За два года он потерял около 30 килограммов. И недавно поделился своей историей похудения в соцсети Reddit в надежде, что она сможет кого-нибудь вдохновить.

​Эффект получился неожиданным: пользователи обратили внимание не только на фигуру Джеффри, но и на его лицо и прическу. По мнению абсолютного большинства, после похудения парень выглядит точной копией принца из мультфильма Disney «Красавица и чудовище».

Теперь у Джеффри появились поклонники, которые настойчиво советуют ему попробовать себя в рекламе шампуней.

youtube

Нажми и смотри

Источник: boredpanda.com​

Читайте также:

Всего один шаг помог этому мужчине похудеть на 10 кг: у вас тоже получится

Как быстро похудеть: универсальный справочник по сбрасыванию веса

лучших планов по снижению веса для мужчин на 2023 год — Forbes Health

Содержание

• Какие планы по снижению веса доступны для мужчин?

• Планы питания для похудения для мужчин

• Планы тренировок для похудения для мужчин

• Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Достижение и поддержание здорового веса дает множество преимуществ помимо повышения уверенности в себе. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря всего от 5% до 10% массы тела может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина ^[1] Потеря веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Однако, учитывая огромное количество планов по снижению веса для мужчин, найти безопасную, устойчивую и эффективную программу может оказаться сложной задачей. В этой статье рассматриваются некоторые из лучших планов питания для похудения и режимов тренировок для мужчин, а также факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем начать.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Без скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для мужчин?

Существует множество планов, которые, как утверждается, приводят к снижению веса именно для мужчин, начиная от моделей питания, основанных на фактических данных, и заканчивая ограничительными причудливыми диетами, которые требуют тщательного подсчета калорий и отслеживания питательных веществ. Точно так же существует широкий спектр программ тренировок, предназначенных для похудения, многие из которых включают упражнения с собственным весом, режимы тренажерного зала или домашние тренировки.

Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что план по снижению веса должен включать изменения как в диету, так и в программу тренировок для максимальной эффективности.

«Старая поговорка о том, что плохую диету невозможно перетренировать», абсолютно верна, — говорит Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и редактор программы тренировок Living Fit из Бетесды, штат Мэриленд. «Вы можете поднимать тяжести, усердно работать, потеть и остаться без места, если ваша диета состоит в основном из пива, тако и праздничного торта». программы, которые сочетали диетические изменения с физической активностью, были значительно более эффективными для долгосрочной потери веса, чем те, которые были сосредоточены исключительно на диете или одних физических упражнениях ^[2] Johns DJJ и др. Диета или физические упражнения против комбинированных программ поведенческого управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–1568. .

Планы питания для похудения для мужчин

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, эксперты отмечают, что основным фактором потери веса является дефицит калорий (при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Вот почему диета с высоким содержанием белка, по-видимому, вызывает такие благоприятные изменения в составе тела — есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием белка действительно может способствовать потере жира посредством механизмов, связанных с термическим эффектом питания (количество энергии, которое требуется для этого). для переваривания и обработки пищи, которую вы едите), а также способствует лучшему насыщению.

Имея это в виду, существует множество моделей питания, одобренных экспертами, которые могут способствовать снижению веса у мужчин. Вот несколько основных рекомендаций.

Диета DASH

Джули Миллер Джонс, доктор философии, сертифицированный диетолог и научный консультант Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Объединенного института пищевой безопасности и питания Университета Мэриленда, рекомендует Диетические подходы к Stop Hypertension (DASH) Диета для мужчин, заинтересованных в снижении веса.

Первоначально разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения артериального давления, диета DASH содержит общие рекомендации относительно того, сколько порций из каждой группы продуктов вы должны потреблять каждый день. В частности, в рационе особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, рыбе и птице. Хотя этот план питания не требует подсчета калорий, он ограничивает ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов или меньше. Он также рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, тропических масел и подслащенных сахаром напитков.

Как указывает д-р Миллер Джонс, диета DASH не является слишком ограничительной, и ее можно соблюдать в течение длительного времени. «Я всегда говорю, что вам никогда не следует садиться на диету, с которой вы не сможете прожить всю оставшуюся жизнь», — говорит она. «Нет запрещенных продуктов, есть только продукты, которые следует выбирать нечасто, и диета DASH поддерживает эту мантру».

Несмотря на то, что диета DASH известна своими преимуществами для здоровья сердца, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, она также может быть эффективной для снижения веса, поскольку поощряет употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, и физическую активность. Согласно одному обзору 13 исследований, низкокалорийная диета DASH оказалась более эффективной для снижения веса и потери жира, чем другие низкокалорийные диеты 9.0143 [3] Soltani S, et al. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (Dash) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес Рев. 2016;17(5):442-54. .

Средиземноморская диета

Джоан Сальдж Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания Бостонского университета, рекомендует как диету DASH, так и средиземноморскую диету как лучший выбор для похудения для мужчин. «Оба препарата подтверждены исследованиями и показали, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти среди американцев, особенно среди мужчин», — говорит Салдж Блейк.

Средиземноморская диета, в частности, включает в себя достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и бобовых, а также большое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло. В то время как никакие продукты не исключаются из рациона полностью, следует ограничить красное мясо и сладости.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с двукратной большей вероятностью поддержания потери веса. Исследователи отмечают, что это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки и белка на средиземноморской диете, которые могут усилить чувство сытости и сытости 9.0153 [4] Poulimeneas D, et al. Изучение взаимосвязи между средиземноморской диетой и поддержанием потери веса: исследование MedWeight. Бр Дж Нутр. 2020;124(8):874–880. .

В дополнение к снижению веса средиземноморская диета также связана с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Как указывает Салдж Блейк, это также может помочь защитить от сердечных заболеваний, на долю которых приходится примерно одна из четырех смертей мужчин в США, по данным CDC 9.0157 [5] Мужчины и болезни сердца. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Интервальное голодание

Интервальное голодание — популярная диетическая практика, связанная с целым рядом преимуществ для здоровья. Общая идея прерывистого голодания заключается в чередовании периодов приема пищи и голодания в течение отведенного периода времени, и одним из наиболее распространенных вариантов является голодание 16/8, которое включает голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи до восьми часов. окна каждый день.

По словам зарегистрированного диетолога из Чикаго Эмбер Диксон, «это помогает снизить уровень инсулина, что может помочь в потере жира». Диксон также отмечает, что голодание может привести к кетозу, метаболическому состоянию, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо сахара.

Интересно, что один обзор 27 исследований показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как диета с ограничением калорий, когда речь идет о потере веса, при этом исследования сообщают о средней потере веса до 13% от веса тела без серьезных побочных эффектов. ^[6] Welton S, et al. Интервальное голодание и потеря веса: систематический обзор. Кан Фам Врач. 2020;66(2):117-125. .

Растительная диета

«Я рекомендую цельнопищевую растительную диету мужчинам для снижения веса», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший клинический диетолог UCLA Health. «Растительная диета богата клетчаткой, фруктами и овощами, которые обладают противовоспалительным действием, насыщают и питают ваши мышцы и мозг». Несмотря на то, что существуют различные версии растительных диет, все они делают упор на питательные растительные продукты и ограничивают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, а также рафинированные и обработанные продукты.

В частности, исследования показывают, что диеты на основе растений могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение, улучшить качество диеты и способствовать снижению веса. ^[7] Turner-McGrievy G, et al. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. J Гериатр Кардиол. 2017;14(5):369–374. .

В дополнение к снижению веса, доктор Эллис Ханнес также отмечает, что диеты на растительной основе могут способствовать росту мышц, уменьшать воспаление и обеспечивать множество необходимых витаминов и минералов. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что растительная диета может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свои успехи в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальную медицинскую консультацию, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для мужчин

Оставаться активным так же важно, как и менять свой рацион, когда речь идет о длительном и устойчивом снижении веса. Вот несколько планов тренировок для похудения, рекомендованных экспертами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIIT)

«В целом, я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями для похудения, — говорит Сильверман. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить многие из преимуществ других форм упражнений за более короткий промежуток времени, включая ускоренное сжигание жира и увеличение мышечной массы.

ВИИТ включает чередование периодов коротких, высокоинтенсивных упражнений и движений с меньшей интенсивностью, чтобы обеспечить активное восстановление. Согласно NASM, упражнения должны выполняться с максимально возможной интенсивностью в течение 10–45 секунд, после чего следует короткий активный отдых, обычно достаточной для того, чтобы отдышаться.

Рекомендованная Сильверманом высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощением включает в себя выполнение высокоинтенсивных упражнений с дополнительным сопротивлением, а не только собственным весом с использованием такого оборудования, как гантели или блины.

«Интервальные тренировки, такие как Табата, с использованием гирь, боевых канатов и медицинских мячей действительно быстро избавляют от жира у большинства парней», — говорит Сильверман. «Используйте умеренные веса и обязательно держите форму».

Согласно одному исследованию в BMJ , ВИИТ приводит к такой же потере веса, как и непрерывная тренировка средней интенсивности, которая включает в себя такие действия, как езда на велосипеде или бег трусцой. Тем не менее, ВИИТ была более эффективной в улучшении кардиореспираторной выносливости за более короткий промежуток времени ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [8]} Д’Амури А. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001021. .

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип упражнений, который включает от восьми до десяти упражнений по кругу (одно сразу за другим с минимальным отдыхом между ними) и выполнение каждого движения в течение установленного количества повторений или определенного период времени. Как правило, согласно NASM, вы можете повторять каждое упражнение в схеме от одного до трех раз. Примеры упражнений, включенных в круговую тренировку, варьируются от отжиманий до приседаний с прыжками и альпинистов. NASM отмечает, что, поскольку при круговой тренировке мало отдыха, она поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

«Мне нравится использовать круговые тренировки для многих моих клиентов, потому что занятия проходят быстро, а круговые тренировки дают отличные результаты с некоторыми преимуществами для сердечно-сосудистой системы», — говорит Мариселла Виллано, личный тренер из Хэмптон-Бейс, Нью-Йорк. Она рекомендует проводить не менее трех тренировок в неделю, которые могут включать в себя комбинацию таких упражнений, как приседания, тяги и становая тяга.

P90X

P90X — это 90-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для снижения веса и роста мышц за счет сочетания силовых тренировок, йоги, плиометрики, кардио и растяжки. По словам сертифицированного личного тренера и основателя фитнес-блога Fizzness Shizzness Роба Вагенера, «P9На мой взгляд, 0X по-прежнему является одним из лучших планов тренировок для любого мужчины, который хочет похудеть и получить более стройное и подтянутое тело».

Компания утверждает, что программа работает, вводя новые движения, которые бросают вызов вашим мышцам и не позволяют вашему телу адаптироваться к вашей тренировочной программе. Одно очень небольшое исследование показало, что, хотя разнообразие упражнений было столь же эффективным, как и выполнение одних и тех же упражнений, с точки зрения увеличения толщины и силы мышц, оно оказывало более положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам. 0298 [9] Баз-Валле Э. и др. Влияние разнообразия упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. ПЛОС Один. 2019;14(12):e0226989. .

«Одна из прекрасных особенностей P90X заключается в том, что он доступен практически любому человеку с любым уровнем физической подготовки, — объясняет Вагенер. Он также отмечает, что программа хорошо продумана и нацелена на несколько областей тела, а также включает в режим кардио и HIIT.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при поиске подходящего плана похудения.

Для начала лучше выбрать план, который соответствует вашему образу жизни, а также вашим личным потребностям и предпочтениям. Этого будет намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе, и это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Салдж Блейк также подчеркивает важность выбора устойчивого плана похудения, который пропагандирует здоровые привычки, а не поиск краткосрочного решения, обещающего быстрые результаты. «Это должна быть не диета для похудения, а стиль питания для долгосрочного здоровья», — говорит она.

Также следует избегать диет или программ тренировок, которые утверждают, что помогают очень быстро похудеть. Фактически, CDC отмечает, что люди, которые теряют вес с постоянной скоростью около одного-двух фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе 9. 0017 [1] Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Постановка реалистичных целей также имеет ключевое значение, когда дело доходит до упражнений, по словам Виллано. «Для новичков и людей, возвращающихся к тренировкам, не торопитесь», — говорит она. «Иногда у нас есть склонность строить большие планы, которые мы не можем выполнить, что заставляет нас полностью сдаться». Вместо этого она рекомендует начинать с малого и постепенно продвигаться вперед, чтобы достичь своих целей.

20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Сара Линдберг
  Обновлено 20 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

Посмотрим правде в глаза: найти время для упражнений часто бывает намного сложнее, чем на самом деле. Между работой, семьей и друзьями, личными хобби и другими социальными обязательствами многие люди изо всех сил пытаются вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку , которую можно выполнять в любом месте и в любое время практически без подготовки.

Ниже приведен пример тренировки с собственным весом, которую я выполнял во время своего путешествия по снижению веса. Все, что требовалось, это два-три дня в неделю, чтобы увидеть результаты, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, а затем повторите, прокручивая упражнение в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал время по мере улучшения физической формы.

Примечание: Всегда разогревайтесь в течение трех-пяти минут низкоинтенсивными аэробными упражнениями перед началом этой программы. Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в эту тренировку, добавляйте от трех до пяти минут кардио-интервалы в конце каждого раунда.

Ускорьте процесс похудения, изучив привычки здорового питания с помощью NOOM:

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки должны быть вытянуты вперед для равновесия. Медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, или для продвинутого движения опуститесь немного ниже, чем параллель. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Сделайте паузу в нижней точке, затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону на счет два. Опустите правую ногу, согнув обе ноги в приседе.

Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны, меняя ногу, которую вы поднимаете.

Примите положение лежа на полу с полностью выпрямленными коленями и пальцами ног, направленными к полу. Положите руки на пол ладонями вниз, примерно на 2–3 дюйма шире ширины плеч, локти направлены наружу. Удерживая тело на прямой линии и касаясь пальцами ног пола, надавите на пол руками, чтобы полностью разогнуть локти. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10-15 раз.

Встаньте в обычную планку (руки полностью выпрямлены) с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии. Прыгните ногами в стороны, как будто вы делаете прыжки, затем верните их в исходное положение.

Держите корпус ровно и повторите это движение 30 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой, задействуйте мышцы кора и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно полу. Упритесь ногой в пол и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги и повторите 10-15 раз на каждую сторону. Важно не позволять колену смещаться внутрь или наружу — держите его в стабильном положении.

Лягте, предплечья на пол и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержите дыхание на 30–60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся немного выше колен. Опустите руки и подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

Повторить 10 раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшее спортивное оборудование для умного дома

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги. Подтяните брюшной пресс вверх и от пола, а плечи отведите от ушей. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.

Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу, не выгибая спину. Напрягите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу.

Чередуйте стороны, выполняя до 10 повторений на каждую сторону.

Из положения на спине поднимите голову и грудную клетку при сгибании позвоночника и парите ногами над полом. Держите голову и грудь приподнятыми, пока вы качаете руками, вдыхая на счет пять и выдыхая на счет пять, всего 10 вдохов.

Сосредоточьтесь на удержании таза в нейтральном стабильном положении, чтобы лобковая кость находилась в одной плоскости с бедренной костью. Протяните кончиками пальцев и скользите плечами от ушей, задействуя заднюю часть плеча во время накачивания.

Лягте, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от ягодиц. Поднимите правую ногу к потолку. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь вниз и повторите.

Вы можете сделать все повторения на одной ноге перед сменой или чередованием ног, всего от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сара Линдберг — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы были представлены в журналах SELF, Healthline, Active.com, Verywell, LIVESTRONG, Headspace, Health, INSIDER, Men’s Health, Runner’s World, Bicycling Magazine, SheKnows и Everyday Health.

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.