Почему болят мышцы после тренировки на второй день: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Как снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки | Блог

После тренировок болят мышцы. Знакомое состояние не только для спортсменов- профессионалов, но и для любителей гимнастики, фитнеса и др. Боль на долгое время отстраняет от выполнения упражнений, заметно снижает качество жизни. Однако, если после тренировки мышцы болят, это хороший признак, указывающий на то, что тренировка прошла продуктивно. В ответ на интенсивную физическую нагрузку происходит незначительное повреждение мышечных волокон, которые требуют времени на восстановление. Боль в мышцах возникает тогда, когда спортсмен увеличивает интенсивность тренировок, а также их частоту и продолжительность. Еще одна вероятность появления боли – новые виды нагрузок. Как правило, неприятные ощущения возникают спустя сутки после интенсивной тренировки и достигают своего пика на 2−3-й день. Боль обычно проходит сама, однако терпеть ее не обязательно. Достаточно придерживаться простых советов, которые помогут снизить выраженность неприятных ощущений в период восстановления.

Выполнение легких упражнений. Если сильно болят мышцы, хочется лечь и не двигаться. Это не совсем верное решение: для мышц и организма в целом лучше поддерживать умеренную физическую нагрузку. Движение позволит чувствовать себя лучше, но важно подобрать правильные упражнения. Это могут быть езда на велосипеде, плаванье и др. Второй день после тренировки считается самым трудным. В пик болевых ощущений не рекомендуется идти в спортивный зал и увеличивать темп занятий. Лучше сделать небольшую паузу и провести время на свежем воздухе, где можно выполнять легкие упражнения. Они помогут насытить кровь, а вместе с ней организм кислородом.

Обеспечение отдыха. Вместо интенсивных упражнений рекомендуется посетить курсы массажа. В процессе разминания мышц усиливается кровоток, улучшается подвижность суставов, устраняются спазмы мышц и т. д. Во время сильных болевых ощущений специалист использует легкие расслабляющие методики, а вместо классического массажа может использоваться точечный.

Разогрев мышечных волокон. Тепло обеспечит приток крови и отток лимфы, что позволит почувствовать себя лучше. Сухое тепло поможет создать грелка или теплое нагретое полотенце. Не стоит злоупотреблять и использовать горячую воду для грелки, которая может привести к ожогу кожи.

Принятие контрастного душа. Процедура может помочь облегчить боль. Чередование холодной и горячей воды поможет снять боль в мышцах, придать бодрость организму в целом.

Принятие теплой ванны. Процедура также обладает расслабляющим свойством. Допускается добавить в воду морскую соль или эфирное масло.

Соблюдение питьевого режима. Обезвоживание может увеличивать болевые ощущения. Поэтому рекомендуется пить воду в достаточном объеме, который рассчитывается по формуле: на каждый килограмм веса – 30 мл воды.

Корректировка рациона. Рекомендуется придерживаться принципов правильного питания. Противовоспалительное действие могут оказывать следующие продукты:

• скумбрия;
• лосось;
• тунец;
• сардина;
• орехи;
• растительное масло;
• прочие продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.

Важно также включить в рацион белковые продукты, к которым относится куриная грудка, творог, сыр, молоко, кефир, бобовые и др. Если возможности употреблять белковые продукты нет, их можно заменить добавками, содержащими аминокислоты и протеины.

Соблюдение распорядка дня. Важно вовремя ложиться спать и высыпаться. Полноценный здоровый сон и отдых помогут восполнить силы и снять воспалительный процесс в мышцах. 

Причины боли в бедре при нагрузках

Практически каждый человек, который занимается спортом, сталкивался с появлением болевого синдрома в теле. Мышечная боль, различные травмы – все это является неотъемлемой частью жизни профессиональных спортсменов. Интенсивность таких симптомов бывает разной, но их нельзя игнорировать. В противном случае, могут развиваться опасные последствия.

Причины появления болевого синдрома при занятиях спортом

Нет единого мнения среди спортивных врачей, тренеров и опытных атлетов по поводу появления боли после тренировки. Есть две самые распространенные теории возникновения мышечных болей после занятий спортом.

Первая теория заключается в том, что мышцы болят в результате воздействия молочной кислоты или лактата. В течение продолжительного времени считалось, что боль после тренировок связана с выработкой большого количества молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Эта кислота оказывает воздействие на мышечные ткани, в результате чего появляются болезненные ощущения. Но в настоящее время все больше врачей склоняется к тому, что уровень молочной кислоты снижается после окончания тренировки, поэтому неприятные симптомы появляются только в процессе занятия спортом и еще в течение часа после него.

Есть и другая причина – это запаздывающая боль вследствие различных повреждений, например, разрыв, растяжение. Такие болезненные ощущения возникают в результате того, что мышцы перегружаются, появляются микротрещины в тканях, когда они начинают заживать, появляется боль. Чем интенсивнее были нагрузки, тем больше микроповреждений возникает и длительность боли увеличивается. Такая боль обычно продолжается не менее одной недели.

При занятиях спортом всегда есть опасность травмирования. Риск получения травмы увеличивается в том случае, если человек игнорирует разминку и заминку. Ткани мышц и связок могут повреждаться под влиянием сил, которые превышают внутренний ресурс их прочности. К примеру, легко повреждаются мышцы при их сильной слабости либо зажатости для конкретного вида упражнений. Ослабленность мышц и связок после растяжки и является причиной повреждения сустава.

Другой причиной боли является склонность к травмам, которая обусловлена оказываемой неравномерной нагрузкой на определенные участки тела. Эта предрасположенность связана с индивидуальными анатомическими особенностями тела. К примеру, если у человека одна конечность короче второй, перегружается одна сторона тела, боль появляется в колене и бедре.

В более серьезных случаях, например, при вывихах и переломах боль носит длительный ноющий или острый характер. В данном случае человек нуждается в помощи врачей.

Виды спортивных травм и их характерные симптомы

Рассмотрим распространенные спортивные травмы и их симптоматику.

Ушиб тазобедренного сустава

Такой вид травмы чаще всего появляется у пожилых людей и профессиональных спортсменов. При появлении такой травмы дополнительно возникает кровоподтек и отечность. Эти симптомы дополняются болевым синдромом тупого ноющего характера. Если такую травму игнорировать и не обращаться к специалистам, будут развиваться серьезные последствия. Только с помощью современной диагностики можно узнать, в каком состоянии находятся костные ткани. Период восстановления сокращается, если проводить грамотное лечение воспаления тазобедренного сустава.

Ушиб является закрытым видом повреждения тканей. В таком случае страдает подкожная клетчатка, кровеносные сосуды, мышечные ткани. Причиной такой травмы в молодом возрасте является авария, производственная травма, активные спортивные тренировки. В преклонном возрасте возрастает риск такой травмы.

В норме ткани являются стойкими перед различными механическими повреждениями. Если происходит удар или падение, повреждаются мягкие ткани. При ушибе возникает выраженный болевой синдром.

Основными проявлениями ушиба являются:

• появление резкой боли при ударе, спустя время ее чувствуют при движении либо прикосновении;
• отечность в поврежденном участке;
• формирование гематомы, кровоподтека. Такое происходит при разрыве кровеносных сосудов;
• выраженная боль при попытке опереться на больную конечность, человек начинает прихрамывать;
• в течение первых нескольких часов на коже появляются багрово-красные пятна, после чего по истечении времени они становятся синими, а по мере восстановления тканей – зеленовато-желтыми.

При первой степени повреждения неприятные симптомы проходят самостоятельно через несколько дней, не требуют врачебного вмешательства. При второй степени повреждения появляется отек и гематома, выраженная боль. При третьей степени повреждаются мышцы и сухожилия, ограничивается подвижность. При четвертой степени человек нуждается в немедленной медицинской помощи.

Растяжения и разрывы связок

Растяжение связок бедра сопровождается выраженной или умеренной болью в состоянии покоя и сильной болью при движении. Растяжение происходит при растянутости или разрыве связок, которые поддерживают сустав. Нередко параллельно разрываются сухожилия. При обширном разрыве связок появляется кровотечение.

Есть несколько степеней такой травмы:

1. На первом этапе ткани незначительно повреждены. Растяжение легкое, разрывы микроскопические. Восстановление тканей происходит в течение нескольких недель. Требуется консервативная терапия.
2. Во второй степени происходит умеренная травма. Разрыв или повреждение частичные. Восстановление занимает несколько месяцев. Проводится консервативная терапия. Иногда требуется оперативное лечение в зависимости от дополнительных симптомов воспаления тазобедренного сустава.
3. На третьей степени диагностируется тяжелая травма. Происходит полный разрыв связки или нескольких связок. Необходимо хирургическое вмешательство.

Основными факторами риска являются:

• травмы;
• отсутствие разминки при занятиях спортом;
• преклонный возраст;
• наличие остеопороза;
• дефицит белка и витаминов.

Ключевыми признаками такой травмы являются:

• болезненные ощущения;
• мышечные спазмы;
• отечность;
• гематомы.

Разрыв губы вертлужной впадины

Эта часть бедра является хрящевым кольцом, окружающим полую часть тазобедренного сустава. Одним из самых частых факторов появления болевых ощущений в тазобедренном суставе является разрыв вертлужной губы. При этом возникает болевой синдром в тазу, паху и в колене. Лечение тазобедренного сустава заключается в проведении артроскопии.

Болевые ощущения усиливаются при попытке движения, при вставании, при продолжительном нахождении в положении сидя, при продолжительной ходьбе. В горизонтальном положении болевые ощущения становятся менее выраженными. Дополнительно может ощущаться болезненность в участке поясницы.

Вывих

Чаще всего вывих бедра возникает у людей в молодом возрасте. Причиной такой травмы является авария, падение с высоты, занятие интенсивными спортивными тренировками. При вывихе отходит сустав головки бедренной кости.

При появлении вывиха ощущается выраженный болевой синдром резкого характера. Не получается опираться на больную конечность, ее невозможно сгибать либо поднимать, так как боль становится намного интенсивнее. Другим симптомом является деформация, неестественное положение конечности. Сустав становится эластичным, а под кожей визуализируется кровоизлияние, припухлости.

Перелом

Эта травма является довольно тяжелой и серьезной. Чаще с ней сталкиваются люди преклонного возраста и профессиональные спортсмены.

Основными проявлениями перелома шейки бедра являются:

• выраженный болевой синдром в паху, который усиливается при движениях конечностью;
• ротация больной конечности относительно оси;
• поврежденная нога укорачивается в размерах на несколько сантиметров;
• невозможность в лежачем положении приподнять ровную конечность.

В каких случаях необходимо обращаться к врачу

Обращение к врачу должно быть обязательным при появлении таких симптомов:

• интенсивная боль;
• кровоизлияния;
• выраженная отечность.

Если боль незначительная и проходит самостоятельно в течение недели, это нормальный процесс восстановления. Если же есть несильно выраженные болезненные ощущения, отечность сохраняется дольше одной недели, необходимо посетить специалиста.

Первая помощь

Первая помощь для поврежденных тканей заключается в таких действиях:

• обеспечение покоя – это защитит травмированные ткани от дальнейших повреждений;
• прикладывание холодного компресса – с его помощью уменьшается отечность и выраженность боли;
• компрессия – фиксация поврежденной области, с этой целью используется эластичный бинт;
• подъем больной ноги выше уровня сердца – так обеспечивается отток крови и лимфатической жидкости, уменьшается отек.

Методы диагностики

Основными методами диагностики являются:

• рентгенография;
• ультразвуковое исследование;
• компьютерная томография;
• магнитно-резонансная томография;
• электромиография.

Лечение спортивных травм тазобедренного сустава

При умеренной или легкой травме проводится консервативная терапия. Используются обезболивающие препараты, нестероидные противовоспалительные средства, инъекции кортикостероидов. В запущенных случаях и тяжелых травмах выполняется оперативное лечение.

После того как острый процесс купирован, назначается физиотерапевтическое лечение, благодаря которому поврежденные ткани восстанавливаются быстрее.

Профилактика

Чтобы уменьшить риск травмы, необходимо:

• обязательно выполнять разминку перед тренировкой;
• избегать резких серьезных нагрузок, они должны быть постепенными;
• если появляется усталость, требуется остановить тренировку.

При появлении болей в бедре после нагрузки необходимо сразу посещать врача. Специалист назначит правильное лечение. Это позволит не допустить осложнений.

Практически каждый человек, который занимается спортом, сталкивался с появлением болевого синдрома в теле. Мышечная боль, различные травмы – все это является неотъемлемой частью жизни профессиональных спортсменов. Интенсивность таких симптомов бывает разной, но их нельзя игнорировать. В противном случае, могут развиваться опасные последствия.

Причины появления болевого синдрома при занятиях спортом

Нет единого мнения среди спортивных врачей, тренеров и опытных атлетов по поводу появления боли после тренировки. Есть две самые распространенные теории возникновения мышечных болей после занятий спортом.

Первая теория заключается в том, что мышцы болят в результате воздействия молочной кислоты или лактата. В течение продолжительного времени считалось, что боль после тренировок связана с выработкой большого количества молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Эта кислота оказывает воздействие на мышечные ткани, в результате чего появляются болезненные ощущения. Но в настоящее время все больше врачей склоняется к тому, что уровень молочной кислоты снижается после окончания тренировки, поэтому неприятные симптомы появляются только в процессе занятия спортом и еще в течение часа после него.

Есть и другая причина – это запаздывающая боль вследствие различных повреждений, например, разрыв, растяжение. Такие болезненные ощущения возникают в результате того, что мышцы перегружаются, появляются микротрещины в тканях, когда они начинают заживать, появляется боль. Чем интенсивнее были нагрузки, тем больше микроповреждений возникает и длительность боли увеличивается. Такая боль обычно продолжается не менее одной недели.

При занятиях спортом всегда есть опасность травмирования. Риск получения травмы увеличивается в том случае, если человек игнорирует разминку и заминку. Ткани мышц и связок могут повреждаться под влиянием сил, которые превышают внутренний ресурс их прочности. К примеру, легко повреждаются мышцы при их сильной слабости либо зажатости для конкретного вида упражнений. Ослабленность мышц и связок после растяжки и является причиной повреждения сустава.

Другой причиной боли является склонность к травмам, которая обусловлена оказываемой неравномерной нагрузкой на определенные участки тела. Эта предрасположенность связана с индивидуальными анатомическими особенностями тела. К примеру, если у человека одна конечность короче второй, перегружается одна сторона тела, боль появляется в колене и бедре.

В более серьезных случаях, например, при вывихах и переломах боль носит длительный ноющий или острый характер. В данном случае человек нуждается в помощи врачей.

Виды спортивных травм и их характерные симптомы

Рассмотрим распространенные спортивные травмы и их симптоматику.

Ушиб тазобедренного сустава

Такой вид травмы чаще всего появляется у пожилых людей и профессиональных спортсменов. При появлении такой травмы дополнительно возникает кровоподтек и отечность. Эти симптомы дополняются болевым синдромом тупого ноющего характера. Если такую травму игнорировать и не обращаться к специалистам, будут развиваться серьезные последствия. Только с помощью современной диагностики можно узнать, в каком состоянии находятся костные ткани. Период восстановления сокращается, если проводить грамотное лечение воспаления тазобедренного сустава.

Ушиб является закрытым видом повреждения тканей. В таком случае страдает подкожная клетчатка, кровеносные сосуды, мышечные ткани. Причиной такой травмы в молодом возрасте является авария, производственная травма, активные спортивные тренировки. В преклонном возрасте возрастает риск такой травмы.

В норме ткани являются стойкими перед различными механическими повреждениями. Если происходит удар или падение, повреждаются мягкие ткани. При ушибе возникает выраженный болевой синдром.

Основными проявлениями ушиба являются:

• появление резкой боли при ударе, спустя время ее чувствуют при движении либо прикосновении;
• отечность в поврежденном участке;
• формирование гематомы, кровоподтека. Такое происходит при разрыве кровеносных сосудов;
• выраженная боль при попытке опереться на больную конечность, человек начинает прихрамывать;
• в течение первых нескольких часов на коже появляются багрово-красные пятна, после чего по истечении времени они становятся синими, а по мере восстановления тканей – зеленовато-желтыми.

При первой степени повреждения неприятные симптомы проходят самостоятельно через несколько дней, не требуют врачебного вмешательства. При второй степени повреждения появляется отек и гематома, выраженная боль. При третьей степени повреждаются мышцы и сухожилия, ограничивается подвижность. При четвертой степени человек нуждается в немедленной медицинской помощи.

Растяжения и разрывы связок

Растяжение связок бедра сопровождается выраженной или умеренной болью в состоянии покоя и сильной болью при движении. Растяжение происходит при растянутости или разрыве связок, которые поддерживают сустав. Нередко параллельно разрываются сухожилия. При обширном разрыве связок появляется кровотечение.

Есть несколько степеней такой травмы:

1. На первом этапе ткани незначительно повреждены. Растяжение легкое, разрывы микроскопические. Восстановление тканей происходит в течение нескольких недель. Требуется консервативная терапия.
2. Во второй степени происходит умеренная травма. Разрыв или повреждение частичные. Восстановление занимает несколько месяцев. Проводится консервативная терапия. Иногда требуется оперативное лечение в зависимости от дополнительных симптомов воспаления тазобедренного сустава.
3. На третьей степени диагностируется тяжелая травма. Происходит полный разрыв связки или нескольких связок. Необходимо хирургическое вмешательство.

Основными факторами риска являются:

• травмы;
• отсутствие разминки при занятиях спортом;
• преклонный возраст;
• наличие остеопороза;
• дефицит белка и витаминов.

Ключевыми признаками такой травмы являются:

• болезненные ощущения;
• мышечные спазмы;
• отечность;
• гематомы.

Разрыв губы вертлужной впадины

Эта часть бедра является хрящевым кольцом, окружающим полую часть тазобедренного сустава. Одним из самых частых факторов появления болевых ощущений в тазобедренном суставе является разрыв вертлужной губы. При этом возникает болевой синдром в тазу, паху и в колене. Лечение тазобедренного сустава заключается в проведении артроскопии.

Болевые ощущения усиливаются при попытке движения, при вставании, при продолжительном нахождении в положении сидя, при продолжительной ходьбе. В горизонтальном положении болевые ощущения становятся менее выраженными. Дополнительно может ощущаться болезненность в участке поясницы.

Вывих

Чаще всего вывих бедра возникает у людей в молодом возрасте. Причиной такой травмы является авария, падение с высоты, занятие интенсивными спортивными тренировками. При вывихе отходит сустав головки бедренной кости.

При появлении вывиха ощущается выраженный болевой синдром резкого характера. Не получается опираться на больную конечность, ее невозможно сгибать либо поднимать, так как боль становится намного интенсивнее. Другим симптомом является деформация, неестественное положение конечности. Сустав становится эластичным, а под кожей визуализируется кровоизлияние, припухлости.

Перелом

Эта травма является довольно тяжелой и серьезной. Чаще с ней сталкиваются люди преклонного возраста и профессиональные спортсмены.

Основными проявлениями перелома шейки бедра являются:

• выраженный болевой синдром в паху, который усиливается при движениях конечностью;
• ротация больной конечности относительно оси;
• поврежденная нога укорачивается в размерах на несколько сантиметров;
• невозможность в лежачем положении приподнять ровную конечность.

В каких случаях необходимо обращаться к врачу

Обращение к врачу должно быть обязательным при появлении таких симптомов:

• интенсивная боль;
• кровоизлияния;
• выраженная отечность.

Если боль незначительная и проходит самостоятельно в течение недели, это нормальный процесс восстановления. Если же есть несильно выраженные болезненные ощущения, отечность сохраняется дольше одной недели, необходимо посетить специалиста.

Первая помощь

Первая помощь для поврежденных тканей заключается в таких действиях:

• обеспечение покоя – это защитит травмированные ткани от дальнейших повреждений;
• прикладывание холодного компресса – с его помощью уменьшается отечность и выраженность боли;
• компрессия – фиксация поврежденной области, с этой целью используется эластичный бинт;
• подъем больной ноги выше уровня сердца – так обеспечивается отток крови и лимфатической жидкости, уменьшается отек.

Методы диагностики

Основными методами диагностики являются:

• рентгенография;
• ультразвуковое исследование;
• компьютерная томография;
• магнитно-резонансная томография;
• электромиография.

Лечение спортивных травм тазобедренного сустава

При умеренной или легкой травме проводится консервативная терапия. Используются обезболивающие препараты, нестероидные противовоспалительные средства, инъекции кортикостероидов. В запущенных случаях и тяжелых травмах выполняется оперативное лечение.

После того как острый процесс купирован, назначается физиотерапевтическое лечение, благодаря которому поврежденные ткани восстанавливаются быстрее.

Профилактика

Чтобы уменьшить риск травмы, необходимо:

• обязательно выполнять разминку перед тренировкой;
• избегать резких серьезных нагрузок, они должны быть постепенными;
• если появляется усталость, требуется остановить тренировку.

При появлении болей в бедре после нагрузки необходимо сразу посещать врача. Специалист назначит правильное лечение. Это позволит не допустить осложнений.

Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

Автор:

Daniel Kolitz

Опубликовано 8 января 2018 г.

Комментарии (70)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Иллюстрация: Chelsea Beck/GMG

Если вы решили в этом году начать тренироваться, вы могли заметить странное явление: вы выходите из спортзала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь. больной. Эта странная временная задержка кажется уникальной для физических упражнений и, если подумать, в какой-то мере необъяснима — как если бы вы ушибли палец ноги, ничего не почувствовав, а затем через два дня внезапно вскрикнули от боли.

Для Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и специалистов по физическим упражнениям, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировки причиняют боль через два дня после факта — и это кажется им столь же необъяснимым. Как оказалось, существует целый растущий мир исследований, посвященных выяснению этого вопроса. И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает его, есть несколько убедительных теорий.

Элейн Чунг-Хи Ли

Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики Университета Коннектикута

Болезненность после тренировки обычно достигает пика через 24-48 часов после упражнений, которые мы считаем повреждающими мышцы. Эта отсроченная боль называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышц во время упражнений требуется время для восстановления процесса восстановления.

При повреждении мышечной ткани не только местные клетки ткани помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но и клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление ткани. В результате в месте повреждения возникает некоторая степень локального воспаления ткани, в то время как клетки ткани, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, стимулирующие репарацию, мигрируют к месту повреждения.

Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, он является важным аспектом реакции на физическую нагрузку, которая должна происходить. Обычно через несколько дней DOMS проходит, и это указывает на то, что произошел здоровый процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного времени восстановления между тренировками. Аспекты самих упражнений, такие как интенсивность упражнений, продолжительность, тип, а также уровень вашей физической подготовки, могут повлиять на то, насколько серьезным будет DOMS после тренировки.

Мэтью Эли

Выпускник кафедры физиологии человека Орегонского университета

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) вызывается интенсивными физическими упражнениями, превышающими привычные для человека. DOMS может возникать в результате упражнений с преимущественно концентрическими сокращениями, но более распространен после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением мышечных сократительных белков и/или мышечной сарколеммы. Эта боль обычно достигает пика через 24–48 часов после тренировки.

Причина болезненности, т. е. повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. Благодаря нашей работе мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений. Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли/дискомфорта после упражнений, повреждающих мышцы. Блокирование действия гистамина связано со снижением уровня двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и глиального нейротрофического фактора). Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, вызывая их более частую разрядку и меньшую стимуляцию. И то, и другое усилит восприятие боли.

Итак, что вызывает DOMS? Из нашей работы в Орегонском университете мы полагаем, что это частично связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений. Следовательно, блокирование действия гистамина во время напряженных упражнений может уменьшить восприятие болезненности/боли.

Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, результирующая боль/болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное чрезмерное растяжение мышц и способствующим заживлению. Блокирование болезненности может замедлить заживление или привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

Пол Ингрэм

Издатель, PainScience.com

DOMS всегда напоминал мне хруст суставов пальцев — это кажется простым, но это не так.

Трудно как-то проникнуть, потому что единственный честный ответ: Никто не знает. Это просто загадка. Но это легко понять по-другому, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает его забавным, но полностью спекулятивным.

Во-первых, давайте просто откажемся от общепринятой мудрости старой школы, которая состоит в том, что это, по сути, форма травмы — микротравма. В этом может быть доля правды, но совершенно ясно, что есть некоторые особенности этого вида боли, которые не согласуются с этой теорией, и задержка является наиболее очевидной. Какая еще травма у тебя больше всего болит за два дня? Как правило, если вы причиняете себе вред, если есть прямое повреждение тканей, вы почти сразу об этом узнаете, и уж точно не требуется 36 часов, чтобы достичь пиковой интенсивности. Эта старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка ошибочна или представляет собой лишь малую часть общей картины.

С другой стороны, самая интересная новая теория основана на серии исследований, проведенных некоторыми японскими исследователями. [Теория такова], что это в основном просто нервные боли. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть веществами, выделяемыми мышечными клетками, которые стимулируют рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше работать здесь, мы должны улучшить эти мышцы». И когда нервы растут, это неудобно в том же общем смысле, что и неудобно, когда тебе десять лет, и ты переживаешь всплеск роста, и у тебя болят кости. Это всего лишь небольшой крошечный всплеск роста ваших нервов после множества незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему требуется время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается по мере продвижения.

Одна из причин, по которой исследования потерпели неудачу, заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что это, вероятно, никогда не произойдет. Некоторые недавние исследования показали, что вот несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают эффект только тогда, когда все вместе, так что это химическое рагу. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их несколько сразу, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли понять это.

Еще одна очень интересная деталь, появившаяся недавно, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то таинственное, и ключом к этому исследованию является то, что воспаление не вызывает боли. Это что-то другое, что на самом деле является болью, а воспаление — просто побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему у нас действительно болит голова после незнакомой тренировки, но потом мы делаем то же самое снова через неделю, и это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекциям: мы в основном подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система более готова к действию. это и тогда мы не так больно.

Почему DOMS так трудно изучать?

На это есть два ответа. Во-первых, это скучно, потому что большая часть медицины опорно-двигательного аппарата и боли на удивление примитивна. Мы находимся на этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но он на 98 процентов был посвящен большим болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине, это просто совершенно новое. Мы только-только начали. И даже когда мы начинали, а это было около 20 или 25 лет назад, это все еще было наполовину. Денег на это просто нет, бюджета на это не так уж и много.

Более интересная причина того, что у нас нет блокировки DOMS, заключается в том, что он оказывается сверхсложным. Кажется, ни одна из очевидных вещей не имеет места, и это просто оказалось очень сложной маленькой биологической головоломкой. Это очень знакомый опыт, мы все знаем о нем, мы все знаем, на что это похоже — просто это чертовски трудно объяснить биологически.

Крейг Нолан

Факультет по месту жительства, физические упражнения, муниципальный колледж Меса

Короткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24–48–72 часов происходит процесс восстановления; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Нужно время, чтобы эта боль уменьшилась, и то же самое с болезненностью мышц. Когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои мышцы, а когда вы повреждаете ткани, они опухают. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не прекращается сразу. Нужно время, чтобы это уменьшилось.

DOMS во многом зависит от интенсивности упражнений. Если это низкоинтенсивная тренировка, вы не будете сильно болеть в мышцах. Это чаще встречается у людей, которые только начинают заниматься спортом, потому что их тело не привыкло к тренировкам, поэтому ему нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы делаете [тренировку], к которой не привыкли, это может привести к боли в мышцах.

Тренировки — это стресс для вашего тела. Это хороший стресс, если вы делаете это правильно, и ваше тело приспосабливается к стрессорам. Если вы делаете одно и то же снова и снова и не увеличиваете вес или что-то в этом роде, ваше тело привыкает и не испытывает боли.

[DOMS] в определенной степени хорошая вещь, но многие люди строят свои тренировки на том факте, что они постоянно болят. Что ж, если у вас все время болит, то это нехорошо, потому что ваше тело должно адаптироваться к упражнениям. Если у вас все время болит, вы, вероятно, переусердствуете.

У вас есть животрепещущий вопрос для Giz Asks? Напишите нам по адресу [email protected].

Почему у меня болит голова через несколько дней после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Вы можете чувствовать боль после напряженной или новой тренировки.
(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы сломаете свою утреннюю тренировку — пробежите дальше, поднимете тяжелее или сделаете еще один круг на этой трассе. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вы слишком устали, чтобы свесить ноги с кровати.

Многие из нас испытывали чувство жжения, боли в ногах, которое начиналось через несколько часов или даже дней после тренировки. Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACMS), любая мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы делаете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. А исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что это касается как профессионалов, так и новичков. [Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]

«Это не признак того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. — Это указывает на то, что вы растянули свое тело до такой степени, что

Так сильно болит?

Эти изменения начинаются во время физических упражнений. По данным ACMS, сокращения мышц вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей. Эти крошечные разрывы непосредственно не вызывают болезненность. , боль является побочным эффектом процесса восстановления мышц.0003

«Болезненность — это побочный продукт лечения», — сказал Джонско Live Science.

После повреждения мышцы возникает воспаление и начинают накапливаться электролиты, такие как кальций. Согласно исследованию, проведенному в журнале Frontiers in Physiology в 2016 году, также участвует иммунная система, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, чтобы вызвать боль и болезненность, сказал Джонско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.

Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Согласно исследованию 1983 года, опубликованному в журнал «Врач и спортивная медицина». Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не повышался, но через два дня у них все же развился DOMS. Хотя по этой теме все еще существуют некоторые разногласия, большинство ученых, в том числе Американский колледж спортивной медицины, считают, что теория молочной кислоты была развенчана.

Какой предел?

Болезненность мышц является хорошим признаком того, что вы делаете успехи, так что вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пришло время повторить ту же тренировку, сказал Джонско. Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Джонско отметил, что лучшее, что вы можете сделать, — это немного потренироваться. «Очень легкие — и я подчеркиваю, легкие — упражнения могут разогнать кровь и помочь расслабить мышцы», — сказал он.

Чрезвычайная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что не позволяет поднять руку, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек. По словам Джонско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает цвет черного чая, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.

Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, не оставит вас такой же болезненной в следующий раз, но не расслабляйтесь.

«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — заметил Джонско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пришло время переключиться».

• Как кофеин помогает спортсменам?
• Сколько упражнений нужно, чтобы похудеть?
• Безопасно ли заниматься спортом в возрасте 70 лет?

Первоначально опубликовано на Live Science .