Лучшее время для приема пищи: Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть | Lifestyle

Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть | Lifestyle

Задумывались ли вы, когда лучше всего позавтракать, пообедать и поужинать, если вы хотите похудеть? Пришло время открыть все тайны.

Все это время люди так беспокоились о том, какие продукты они едят, тщательно подсчитывали калории и взвешивали свои порции. Желающие похудеть практиковали различные диеты и потребляли как можно больше фруктов и овощей.

Важность оптимального времени для завтрака, обеда и ужина

Обычно от внимания людей ускользает такой важный фактор, что правильный выбор оптимального времени для приема завтрака, обеда и ужина имеет непосредственное влияние на наш вес. Потому что, согласно исследованиям ученых, то, как мы выбираем время для приема пищи, оказывает огромное влияние на потерю веса. Исследователям удалось определить лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они выяснили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7:00 утра, а точнее в 7. 11.

Лучше пообедать раньше, чем позже, в период с 12:30 до 13:00 часов. Совсем уж оптимально в 12.38, когда солнце в небе и на пике своей активности.

А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его отведаете, тем хуже это может быть для вашей диеты — оптимальное время для ужина — между 18:00 и 18:30, желательно в 18:14.

Почему диетологи не рекомендуют есть после 20.00?

Недавнее исследование показало, что регулярное сидение за ужином после 20.00 может увеличить ваше тело на несколько размеров. Исследователи предполагают, что разница может быть в том, что мы эволюционировали таким образом, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наш метаболизм замедляется, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы обрабатываем пищу.

Занимательно, что и древняя индийская наука о здоровье — Аюрведа считает, что энергия человеческого организма связана с солнечным светилом, поэтому также не рекомендует кушать после его захода.

Как насчет перекусов?

Эксперты также сумели точно определить лучшее «время для перекуса». Есть особые моменты, когда люди, которые сидят на диете, могут столкнуться с нарушением ее принципов и употребить до 750 дополнительных калорий.

11.01, 15.14 и 21.31 – это те временные отрезки искушения, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш разум в эти периоды, или планируйте здоровые закуски, чтобы удержать себя в правильном графике.

Ли Смит, представитель британской компании Forza Supplements, которая проводила исследование, сказал: «Мы все хорошо осведомлены о том, как правильно питаться во время приема завтрака, обеда и ужина. Самые уязвимые моменты в течение дня – это перекусы».

Опасность чая и кофе

Ли также рекомендует избегать делать паузы на кофе, так как развлечения подобного рода не безопасны. Такие казалось бы, безобидные удовольствия, как латте и капучино являются врагами нашей стройности.

Еще желательно отказаться и от чая, так как с ним часто люди употребляют избыточное количество калорийных кондитерских изделий. Другая опасность чая заключается в том, что в него обычно добавляется сахар. А это одна из основных причин быстрого набора лишнего веса.

Что является самым важным правилом, когда речь идет о похудении?

В более ранних своих исследованиях ученые из Forza Supplements задали вопрос 1000 участникам, желающим похудеть, об оптимальном времени для завтрака, обеда и ужина. 76% респондентов заявили, что завтрак — самый важный прием пищи за день, а еще 84% успешно похудевших людей утверждали, что придерживаться режима приема пищи жизненно важно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Две трети опрошенных рекомендовали всем есть ужин до 7 вечера, заявив, что употребление вашего ужина раньше увеличивает потерю веса, так как люди менее активны по вечерам (после 19:00).

Пропускать прием пищи – почему это вредно?

Стоит также отметить, что шесть из десяти респондентов в научном исследовании сказали, что потеря веса будет проходить еще сложнее, если пропустить прием пищи.

Большое число людей попадает в ловушку диет, думая, что если они будут пропускать прием пищи, то быстрее похудеют. На самом деле это огромный миф о потере веса. Если ваше тело не получает пищу, то оно накапливает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы запасать энергию. Сначала вы можете похудеть, но в итоге вы будете есть больше и снова набрать вес. Трехразовое питание (основные приемы пищи) со здоровыми перекусами по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишние килограммы и стать стройным человеком.

Как должна выглядеть дневная диета?

Диетологи рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы 1400 калорий в день. Обдумывая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать свой день с хорошего завтрака (сразу после 7 утра), поэтому постарайтесь набрать 400 калорий во время утренней трапезы. Многие вкусные варианты завтрака имеют 400 ккал или меньше!

Например, мюсли с ягодами: 395 ккал/100 г.

В обед (между 12:30 и 13:00) рекомендуется придерживаться нормы не более 400 калорий. Очень важно дать организму необходимые ему питательные вещества и белок. Выбирайте сложные углеводы, которые,к примеру, содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, так что вы дольше будете ощущать чувство сытости и не потеряете энергию через пару часов после обеда.

На ужин (с 18:00 до 18:30) можно потреблять меньше калорий, поэтому старайтесь ограничиться, не выходя за пределы 300 ккал. Вы не хотите чувствовать себя чересчур сытыми перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и быстро заснуть, поэтому экономьте на углеводах и добавляйте белок (особенно тот, который содержится в курице) и овощи.

Если у вас вышло 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин, то вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 ккал в течение дня и при этом еще оставить 100 «лишних», к примеру, чтобы добавить молоко себе в чай и кофе в течение дня. Также можно побаловать себя фруктами (в маленьком яблоке находится примерно 52 калории, в груше 53, в апельсине 59, в банане 89). Главное во время перекуса — не выходить за рамки в 100 калорий. Что есть или выпить? Это может быть кусочек легкого пирога, нежирный йогурт или даже бокал вина.

Что говорят эксперты по этому поводу?

«Результаты нашего исследования показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для успешных людей, которые хотят оставаться в оптимальной для себя физической форме. Отказ от завтрака просто делает вас более голодными и более склонными к чрезмерному перееданию в более поздние приемы пищи — вызывая всплеск сахара в крови», — утверждает Ли Смит.

«Оказывается, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Регулярные приемы пищи также могут помочь в эффективном переваривании и удалении отходов, что важно для хорошего здоровья вашего кишечника», — добавляет Натали Лэмб, диетолог-терапевт. Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий, и что важно питаться в обычное время каждый день, чтобы организм знал, когда ожидать пищи и производить правильные пищеварительные ферменты.

Помните о самых важных принципах правильного питания

Итак, если вы заинтересованы в снижении веса, то режим основных приемов пищи в течение дня не менее важен, чем содержимое вашей тарелки.

Придерживаясь правил здорового питания, описанных выше, вы способны добиться стройности за короткое время. При этом не отказывая себе во фруктах и даже сладостях (в умеренном количестве).

Итак, способы похудеть и при этом не испытывать чувство голода существуют. Выбирайте нужный режим питания и оптимальную калорийность и чувствуйте себя бодрыми и здоровыми!

Когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать

Чтобы оставаться здоровыми, мы должны принимать три важных приема пищи в день и два более легких приема пищи, чтобы не перекусывать между приемами пищи. Мы всегда очень внимательно относимся к тому, что едим, сколько калорий мы едим и сколько жираОднако часто мы не обращаем внимания на то, когда принимаем такую ​​пищу.

Очень важно знать, как выбирать, когда есть, придерживаться определенного распорядка, чтобы наш метаболизм активизировался и не сходил с ума. Не все часы самые лучшие, поэтому мы расскажем вам какие часы лучшие для трех основных приемов пищи.

Завтрак — это самая важная еда дня, как показали многочисленные исследования и похвалы специалистов по питанию. Это то, что дает нам энергию для повседневной жизни и снабжает наш организм необходимыми питательными веществами, чтобы он мог нормально работать в течение всего утра.

Кроме того, завтрак — это еда, которая прерывает ночной постПроведя почти 8 часов без еды, мы не должны откладывать ее в сторону и уделять ей должное внимание.

Несмотря на это, и завтрак, и обед, и ужин также очень важны по этой причине, мы собираемся узнать и сказать, в какое время лучше всего их принимать. основные блюда.

Индекс

• 1 Лучшее время для завтрака
• 2 Лучшее время для еды
• 3 Лучшее время для ужина

Лучшее время для завтрака

Многие думают, что завтрак нужно есть сразу после того, как встаем с постели, но это утверждение неверно. Это не подходит или не рекомендуется, наша система все еще находится в скрытом состоянии и «спит», мы должны дать ей время для медленной активации. По этой причине диетологи уверяют, что лучшее время для приема завтрак es через час после того, как мы встали.

Вдобавок к запасу часа, это очень важно не пропустить поскольку многочисленные исследования подтвердили, что люди, которые не завтракают должным образом или даже не едят его, подвергаются опасности.

Завтрак должен быть самым полноценным приемом пищи в течение дня, по этой причине существует несколько теорий об идеальном завтраке, мы находим разные мнения, большая часть диетологи в мире уверяют, что лучший завтрак — это тот, который богатый жиром, например, возьмем яичница, бекон и тостыВ то время как другие диетологи убедитесь, что завтрак должен состоять из молочные продукты, свежие фрукты и злаки чтобы помочь пищеварительной системе.

Лучшее время для еды

Мы не всегда можем согласовать свое расписание, чтобы всегда есть в одно и то же время в течение недели, хотя нам придется приложить усилия, потому что было бы наиболее удобно иметь лучшее здоровье, придерживаемся ли мы рутины или нет, а это необходимо для сможем жить лучше, если соблюдаем часы, наше тело будет оставаться более стабильным.

Согласно исследованиям, наиболее подходящим является ешьте с 13:00 до 15:00., Мы не должны больше откладывать прием пищи, потому что, если вы поедите позже, потеря веса может быть медленнее. В идеале, съешьте полноценную еду, полную овощи и нежирные белки. Курица, индейка или кролик — хорошие варианты, чтобы получить нашу суточную дозу протеина, либо лосось, камбал или любую другую белую рыбу, морского леща или морского окуня.

Лучшее время для ужина

Ужин должен быть самая легкая еда дня, хотя мы должны быть искренними и часто не подчиняемся. Ночью наш организм находится в более расслабленном режиме и не способен сжигать столько калорий, по этой причине он должен содержаться между 20% и 25% от общего количества калорий в день.

Наиболее рекомендуемым является ужин с 20:00 до 21:30., никогда позже, так как у нас остается очень мало времени до того, как мы ложимся спать. В идеале есть за три часа до сна, чтобы не заснуть с чувством тяжести, чтобы мы помогали нашему организму правильно усваивать пищу и начать сжигать калории.

Лучшие ужины — легкие, можно выбрать салаты с зелеными листьями, индейку на гриле с тушеными овощами или нежирную рыбу. Вопреки распространенному мнению, не рекомендуется есть фрукты на ночь, так как они содержат фруктозу, сахар, который может сделать вас толстым, даже не осознавая этого.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

В какое время лучше всего принимать пищу?

Индустрия диет и причудливые диеты могут заставить вас поверить в то, что есть точное время суток, когда можно есть пищу, которая является лучшей или «самой здоровой».

Но для большинства из нас время приема пищи определяется множеством факторов, таких как график работы, уровень голода, лекарства, которые мы принимаем, и даже время, когда наша семья, друзья и коллеги могут свободно разделить трапезу.

Текучий характер повседневной жизни означает, что соблюдать точное время приема пищи каждый день сложно, а в некоторые дни это просто невозможно. Кроме того, лучшее время приема пищи для вас может меняться или развиваться на протяжении всей вашей жизни.

Тем не менее, это не означает, что время приема пищи не имеет значения. На самом деле, исследования показывают, что время дня, когда мы едим, и количество времени, которое проходит между приемами пищи, могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

В этой статье рассказывается о важности времени приема пищи и о том, как выбрать оптимальное время приема пищи для вашего образа жизни.

Хотя многие из нас склонны чувствовать себя то, что мы едим, оказывает большее влияние, чем когда мы едим, важно помнить, что наши тела переваривают пищу по-разному в разное время дня.

Многие из этих ежедневных колебаний связаны с циркадным ритмом, циклом, который смягчает наши модели сна и бодрствования в течение 24 часов. Другими словами, это внутренние часы организма, и они реагируют в первую очередь на изменение освещенности (1).

Обычно мы думаем, что циркадные ритмы влияют на то, насколько мы устали или бодрствуем, но они также влияют на другие физические, умственные и поведенческие процессы в организме, включая прием пищи и пищеварение (2).

И наоборот, время приема пищи влияет на циркадный ритм. Таким образом, наши привычки в еде и циркадные ритмы постоянно взаимодействуют, хотя некоторые ученые до сих пор не уверены, насколько именно (3, 4, 5).

Тем не менее, исследователи обнаружили связь между циркадным ритмом, временем приема пищи, весом и даже резистентностью к инсулину, что является отличительной чертой метаболических состояний, таких как ожирение и диабет (6, 7, 8, 9).

На самом деле повторяющиеся нарушения нормальных циркадных ритмов, например, когда вы путешествуете между часовыми поясами или проводите ночь напролет, могут увеличить риск развития нарушения обмена веществ (10, 11, 12, 13).

Например, недавнее исследование с участием 31 полицейского показало, что полицейские потребляют больше калорий в ночную смену, чем в дневную. Другие исследования связывают ночные смены с нерегулярным питанием, ухудшением качества питания и увеличением метаболических факторов риска (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ

Время приема пищи и пищеварение взаимодействуют с естественными процессами в организме, такими как циркадные ритмы. Время приема пищи и пищеварения таким образом, чтобы избежать нарушения этих других процессов, как правило, приводит к лучшим результатам для здоровья.

Соблюдение постоянного графика приема пищи изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний (18, 19).

Тем не менее, есть в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не применять универсальный подход к времени приема пищи.

Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, связанные со временем приема пищи. Таким образом, не существует единого лучшего графика приема пищи для всех, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшее время приема пищи для вас (20).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при составлении графика приема пищи.

Завтрак

В буквальном смысле завтрак — это первый прием пищи в течение дня, во время которого вы прерываете ночное голодание. Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время приема пищи.

Некоторые люди очень хотят позавтракать в первые несколько часов после пробуждения, в то время как другие предпочитают отложить первый прием пищи до позднего вечера, когда их аппетит выше. У каждого может быть свой набор преимуществ.

Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество диеты. В частности, пропуск завтрака может привести к потреблению большего количества калорий во время обеда — и менее питательной пищи в целом — в течение остальной части дня (20, 21, 22, 23).

Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не ближе к вечеру, может способствовать снижению веса (24, 25).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в день, в течение которых вы едите, особенно до 12 часов или менее, также может способствовать снижению веса и общему улучшению метаболического здоровья (19, 26).

Соблюдение ограниченного интервала приема пищи в течение дня — это тип прерывистого голодания, известный как прием пищи с ограничением по времени.

Обед

В дополнение к обычному завтраку, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес, хотя важно отметить, что индивидуальные генетические факторы также играют роль (27, 28, 29, 30).

Некоторые новые исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому, скоплению бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья (31, 32).

В целом, если вы будете потреблять большую часть калорий в более ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда, это может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ (33).

Ужин

Когда приходит время ужина, прием пищи раньше вечером и отказ от высококалорийных блюд непосредственно перед сном или в течение ночи может способствовать улучшению состояния здоровья.

Одно исследование с участием 8000 взрослых связало прием пищи поздно ночью с дислипидемией, повышенным уровнем жира в крови и фактором риска хронических заболеваний. Другие связывают поздний ужин с изменениями в жировых отложениях, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар (34, 35, 36, 37).

Эти результаты исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Высвобождаемый ночью мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадных ритмов и наших циклов сна и бодрствования (38, 39).

По мере того, как организм вырабатывает мелатонин, он вырабатывает меньше инсулина, что подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому моменту, когда ваш организм выделяет гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска хронического заболевания (20, 26, 40).

РЕЗЮМЕ

Каждый из нас имеет уникальный генетический профиль и индивидуальные обстоятельства, которые определяют наш распорядок дня и помогают определить лучшее время для приема пищи. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что съедать большую часть ежедневных калорий в начале дня может быть идеальным.

Лучшее время для приема пищи до и после тренировки зависит от типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Во время высокоинтенсивных тренировок или интенсивных кардиотренировок может потребоваться более точное время приема пищи. С другой стороны, неторопливая деятельность, такая как ходьба, дает большую гибкость.

Если вы едите перед тренировкой за час или два до тренировки, это поможет подпитать ваши мышцы. Просто не забудьте дать еде достаточно времени, чтобы она начала перевариваться, прежде чем приступать к какой-либо высокоинтенсивной деятельности (41, 42).

Прием пищи после тренировки в течение 2 часов после окончания занятия может помочь пополнить запасы энергии и восстановить любое повреждение мышечного белка, которое произошло во время тренировки (41).

Тем не менее, ученым еще многое предстоит узнать, когда дело доходит до физических упражнений и приема пищи. Например, некоторые недавние исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой, а не после нее, может способствовать контролю уровня сахара в крови (43).

Другие исследования показали, что некоторые люди могут лучше работать во время аэробных упражнений, таких как бег, в состоянии голодания ранним утром (44).

Исследования по этой теме все еще появляются и иногда противоречивы, и это может зависеть от личных факторов, таких как индивидуальное здоровье и тип тренировки. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (45).

РЕЗЮМЕ

Прием пищи за 1–2 часа до тренировки, а затем в течение 1–2 часов после тренировки обеспечивает правильное питание до и после тренировки.

Хотя оптимальное время приема пищи в конечном счете зависит от человека, есть некоторые общие рекомендации по выбору времени приема пищи.

Помните об этих трех практических правилах при планировании времени приема пищи (26, 46):

1. Ешьте раньше, когда это возможно. Многие исследования связывают более раннее время приема пищи с лучшими результатами для здоровья по сравнению с поздним приемом пищи.
2. Ограничьте дневное окно приема пищи. Сохранение всей дневной нормы калорий в рамках 12-часового периода снижает риск того, что пищеварение будет мешать циркадному ритму вашего организма.
3. Учитывайте свой циркадный ритм. Ваш организм может не так эффективно переваривать и обрабатывать пищу, в то время как он также вырабатывает мелатонин, особенно поздно вечером или в очень ранние утренние часы.

Эти рекомендации могут быть полезны при принятии решения о постоянном режиме питания.

Однако вы, вероятно, также захотите принять во внимание некоторые индивидуальные факторы, такие как:

• Состояние здоровья. Многие лекарства нужно принимать во время еды, и это может диктовать, когда вам нужно поесть. Такие состояния, как диабет, также требуют приема пищи в определенное время дня для поддержания надлежащего уровня сахара в крови.
• Ваш распорядок дня. Мы часто тратим время на прием пищи в соответствии с рабочим графиком и личными обязанностями. Это может означать, что вы едите раньше или позже, чем вам хотелось бы в идеале. В этом случае поддержание постоянства может помочь ограничить нарушения вашего циркадного ритма.
• Вид еды. В дни, когда у вас нет другого выбора, кроме как поесть позже вечером, выбор небольших, богатых питательными веществами, но простых приемов пищи может помочь пищеварению и ограничить нарушения циркадного ритма.
• Ваши инстинкты. Время приема пищи, вероятно, будет меняться изо дня в день. Важно доверять своим инстинктам и позволять себе есть, когда вы голодны, даже если это происходит в другое время дня, чем вы планировали.

РЕЗЮМЕ

Лучшее время для приема пищи зависит от человека и, возможно, даже ото дня ко дню. Подумайте о том, чтобы съесть большую часть своих калорий в начале дня и постарайтесь не есть за несколько часов до сна.

Употребление большей части калорий в начале дня и ограничение того, сколько вы едите позже вечером или в ночное время, может помочь вашему телу более эффективно переваривать пищу.

Он также может снизить риск определенных факторов риска нарушений обмена веществ, таких как диабет и ожирение.

Однако, когда дело доходит до приема пищи, волшебного средства не существует. Правильный режим питания для вас может зависеть от многих факторов, включая ваш распорядок дня, состояние здоровья и генетику.

Тем не менее, помня об основах времени приема пищи и позволяя себе гибкость, вы можете быть уверены в своем графике приема пищи — независимо от того, какие препятствия в течение дня возникают на вашем пути.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Знаете ли вы, что время приема пищи может быть особенно важным для людей, страдающих такими заболеваниями, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и диабет? Посмотрите здесь и здесь, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

В какое время лучше всего принимать пищу?

Индустрия диет и причудливые диеты могут заставить вас поверить в то, что есть точное время суток, когда можно есть пищу, которая является лучшей или «самой здоровой».

Но для большинства из нас время приема пищи определяется множеством факторов, таких как график работы, уровень голода, лекарства, которые мы принимаем, и даже время, когда наша семья, друзья и коллеги могут свободно разделить трапезу.

Текучий характер повседневной жизни означает, что соблюдать точное время приема пищи каждый день сложно, а в некоторые дни это просто невозможно. Кроме того, лучшее время приема пищи для вас может меняться или развиваться на протяжении всей вашей жизни.

Тем не менее, это не означает, что время приема пищи не имеет значения. На самом деле, исследования показывают, что время дня, когда мы едим, и количество времени, которое проходит между приемами пищи, могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

В этой статье рассказывается о важности времени приема пищи и о том, как выбрать оптимальное время приема пищи для вашего образа жизни.

Хотя многие из нас склонны чувствовать себя то, что мы едим, оказывает большее влияние, чем когда мы едим, важно помнить, что наши тела переваривают пищу по-разному в разное время дня.

Многие из этих ежедневных колебаний связаны с циркадным ритмом, циклом, который смягчает наши модели сна и бодрствования в течение 24 часов. Другими словами, это внутренние часы организма, и они реагируют в первую очередь на изменение освещенности (1).

Обычно мы думаем, что циркадные ритмы влияют на то, насколько мы устали или бодрствуем, но они также влияют на другие физические, умственные и поведенческие процессы в организме, включая прием пищи и пищеварение (2).

И наоборот, время приема пищи влияет на циркадный ритм. Таким образом, наши привычки в еде и циркадные ритмы постоянно взаимодействуют, хотя некоторые ученые до сих пор не уверены, насколько именно (3, 4, 5).

Тем не менее, исследователи обнаружили связь между циркадным ритмом, временем приема пищи, весом и даже резистентностью к инсулину, что является отличительной чертой метаболических состояний, таких как ожирение и диабет (6, 7, 8, 9).

На самом деле повторяющиеся нарушения нормальных циркадных ритмов, например, когда вы путешествуете между часовыми поясами или проводите ночь напролет, могут увеличить риск развития нарушения обмена веществ (10, 11, 12, 13).

Например, недавнее исследование с участием 31 полицейского показало, что полицейские потребляют больше калорий в ночную смену, чем в дневную. Другие исследования связывают ночные смены с нерегулярным питанием, ухудшением качества питания и увеличением метаболических факторов риска (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ

Время приема пищи и пищеварение взаимодействуют с естественными процессами в организме, такими как циркадные ритмы. Время приема пищи и пищеварения таким образом, чтобы избежать нарушения этих других процессов, как правило, приводит к лучшим результатам для здоровья.

Соблюдение постоянного графика приема пищи изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний (18, 19).

Тем не менее, есть в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не применять универсальный подход к времени приема пищи.

Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, связанные со временем приема пищи. Таким образом, не существует единого лучшего графика приема пищи для всех, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшее время приема пищи для вас (20).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при составлении графика приема пищи.

Завтрак

В буквальном смысле завтрак — это первый прием пищи в течение дня, во время которого вы прерываете ночное голодание. Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время приема пищи.

Некоторые люди очень хотят позавтракать в первые несколько часов после пробуждения, в то время как другие предпочитают отложить первый прием пищи до позднего вечера, когда их аппетит выше. У каждого может быть свой набор преимуществ.

Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество диеты. В частности, пропуск завтрака может привести к потреблению большего количества калорий во время обеда — и менее питательной пищи в целом — в течение остальной части дня (20, 21, 22, 23).

Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не ближе к вечеру, может способствовать снижению веса (24, 25).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в день, в течение которых вы едите, особенно до 12 часов или менее, также может способствовать снижению веса и общему улучшению метаболического здоровья (19, 26).

Соблюдение ограниченного интервала приема пищи в течение дня — это тип прерывистого голодания, известный как прием пищи с ограничением по времени.

Обед

В дополнение к обычному завтраку, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес, хотя важно отметить, что индивидуальные генетические факторы также играют роль (27, 28, 29, 30).

Некоторые новые исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому, скоплению бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья (31, 32).

В целом, если вы будете потреблять большую часть калорий в более ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда, это может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ (33).

Ужин

Когда приходит время ужина, прием пищи раньше вечером и отказ от высококалорийных блюд непосредственно перед сном или в течение ночи может способствовать улучшению состояния здоровья.

Одно исследование с участием 8000 взрослых связало прием пищи поздно ночью с дислипидемией, повышенным уровнем жира в крови и фактором риска хронических заболеваний. Другие связывают поздний ужин с изменениями в жировых отложениях, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар (34, 35, 36, 37).

Эти результаты исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Высвобождаемый ночью мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадных ритмов и наших циклов сна и бодрствования (38, 39).

По мере того, как организм вырабатывает мелатонин, он вырабатывает меньше инсулина, что подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому моменту, когда ваш организм выделяет гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска хронического заболевания (20, 26, 40).

РЕЗЮМЕ

Каждый из нас имеет уникальный генетический профиль и индивидуальные обстоятельства, которые определяют наш распорядок дня и помогают определить лучшее время для приема пищи. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что съедать большую часть ежедневных калорий в начале дня может быть идеальным.

Лучшее время для приема пищи до и после тренировки зависит от типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Во время высокоинтенсивных тренировок или интенсивных кардиотренировок может потребоваться более точное время приема пищи. С другой стороны, неторопливая деятельность, такая как ходьба, дает большую гибкость.

Если вы едите перед тренировкой за час или два до тренировки, это поможет подпитать ваши мышцы. Просто не забудьте дать еде достаточно времени, чтобы она начала перевариваться, прежде чем приступать к какой-либо высокоинтенсивной деятельности (41, 42).

Прием пищи после тренировки в течение 2 часов после окончания занятия может помочь пополнить запасы энергии и восстановить любое повреждение мышечного белка, которое произошло во время тренировки (41).

Тем не менее, ученым еще многое предстоит узнать, когда дело доходит до физических упражнений и приема пищи. Например, некоторые недавние исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой, а не после нее, может способствовать контролю уровня сахара в крови (43).

Другие исследования показали, что некоторые люди могут лучше работать во время аэробных упражнений, таких как бег, в состоянии голодания ранним утром (44).

Исследования по этой теме все еще появляются и иногда противоречивы, и это может зависеть от личных факторов, таких как индивидуальное здоровье и тип тренировки. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (45).

РЕЗЮМЕ

Прием пищи за 1–2 часа до тренировки, а затем в течение 1–2 часов после тренировки обеспечивает правильное питание до и после тренировки.

Хотя оптимальное время приема пищи в конечном счете зависит от человека, есть некоторые общие рекомендации по выбору времени приема пищи.

Помните об этих трех практических правилах при планировании времени приема пищи (26, 46):

1. Ешьте раньше, когда это возможно. Многие исследования связывают более раннее время приема пищи с лучшими результатами для здоровья по сравнению с поздним приемом пищи.
2. Ограничьте дневное окно приема пищи. Сохранение всей дневной нормы калорий в рамках 12-часового периода снижает риск того, что пищеварение будет мешать циркадному ритму вашего организма.
3. Учитывайте свой циркадный ритм. Ваш организм может не так эффективно переваривать и обрабатывать пищу, в то время как он также вырабатывает мелатонин, особенно поздно вечером или в очень ранние утренние часы.

Эти рекомендации могут быть полезны при принятии решения о постоянном режиме питания.

Однако вы, вероятно, также захотите принять во внимание некоторые индивидуальные факторы, такие как:

• Состояние здоровья. Многие лекарства нужно принимать во время еды, и это может диктовать, когда вам нужно поесть. Такие состояния, как диабет, также требуют приема пищи в определенное время дня для поддержания надлежащего уровня сахара в крови.
• Ваш распорядок дня. Мы часто тратим время на прием пищи в соответствии с рабочим графиком и личными обязанностями. Это может означать, что вы едите раньше или позже, чем вам хотелось бы в идеале. В этом случае поддержание постоянства может помочь ограничить нарушения вашего циркадного ритма.
• Вид еды. В дни, когда у вас нет другого выбора, кроме как поесть позже вечером, выбор небольших, богатых питательными веществами, но простых приемов пищи может помочь пищеварению и ограничить нарушения циркадного ритма.
• Ваши инстинкты. Время приема пищи, вероятно, будет меняться изо дня в день. Важно доверять своим инстинктам и позволять себе есть, когда вы голодны, даже если это происходит в другое время дня, чем вы планировали.

РЕЗЮМЕ

Лучшее время для приема пищи зависит от человека и, возможно, даже ото дня ко дню. Подумайте о том, чтобы съесть большую часть своих калорий в начале дня и постарайтесь не есть за несколько часов до сна.

Употребление большей части калорий в начале дня и ограничение того, сколько вы едите позже вечером или в ночное время, может помочь вашему телу более эффективно переваривать пищу.

Он также может снизить риск определенных факторов риска нарушений обмена веществ, таких как диабет и ожирение.

Однако, когда дело доходит до приема пищи, волшебного средства не существует. Правильный режим питания для вас может зависеть от многих факторов, включая ваш распорядок дня, состояние здоровья и генетику.