Разное

Подтягивания 2 раза в неделю: Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

Содержание

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день, или хотя бы висеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?
  2. За счет чего возникает эффект перетренированности?
  3. Как часто нужно заниматься на турнике?
  4. А как дело обстоит с висом на турнике?

Этими вопросами часто задаются начинающие спортсмены. Опытные атлеты же точно знают, стоит ли заниматься на турнике каждый день или лучше делать перерыв между тренировочными днями. Узнаете это и вы, прочитав нашу полезную статью. Мы расскажем, что будет, если выполнять подтягивания и вис на перекладине ежедневно. И аргументируем свою точку зрения доказанными фактами.

Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?

Мечтая обзавестись крепкими мышцами и красивым рельефом тела, многие новички решают заниматься ежедневно. «Ведь чем чаще и интенсивнее я буду тренироваться, тем быстрее появится результат!» – примерно такие мысли вдохновляют трудиться в поте лица. Представьте, какое разочарование испытывают такие турник-активисты, когда по прошествии какого-то времени не видят ожидаемой эффективности от своей ежедневной работы. Мышцы не растут, красивый рельеф не появляется, тренировки не становятся проще. Скорее наоборот – растет чувство усталости в мышцах. А все потому, что спортсмены-торопыги пренебрегают важным правилом – не дают своим мышцам время на отдых и восстановление.

За счет чего возникает такой эффект?

Чтобы понять это, обратимся к анатомии человека. В нашем теле несколько сотен мышц. В зависимости от метода подсчета выделяют от 639 до 850. Все они подразделяются на крупные, средние и мелкие. Подтягивания на турнике включают в работу широчайшие мускулы спины, дельтовидные мышцы, грудные (большую и малую), трапециевидные, плечелучевые, зубчатые и, конечно, двуглавую с трехглавой. И тут, чтобы понять, стоит ли ходить на турники ежедневно или хотя бы через день, нужно учесть, сколько времени требуется этим мышцам на восстановление.

  • Крупные мышцы спины успевают отдохнуть только за 4 дня;
  • Для дельтовидных нужно меньше времени – около 3 дней;
  • Мелкие мышцы (например, мускулатура рук) восстанавливаются за 1-2 дня.

Отсюда вывод напрашивается сам: крупные мышцы, которые вы задействуете в процессе выполнения подтягиваний, не успевают отдохнуть за день. А значит, на следующей тренировке не будут работать в полную силу. В результате спортсмен не сможет увеличить количество повторений, ощутить заметный прогресс.

Кроме того, утомленные мышцы не растут. Ведь рост мышечной массы происходит только на этапе восстановления.

Еще один важный момент – мускулы, не успевающие полноценно отдохнуть, больше подвержены травмам чем те, которым дается время на восстановление. Ежедневные тренировки на турнике могут стать причиной растяжения и разрывов мышц.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как часто нужно заниматься на турнике?

Итак, давайте резюмируем то, что было сказано выше: ваши тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Дальше многое зависит от ваших спортивных целей.

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть». Так вы сделаете себе только хуже.

Одного-двух дней отдыха будет достаточно для того, чтобы мышцы рук успели восстановиться. Вы быстро заметите, как выстроенная программа тренировок приносит пользу: упражнения, которые буквально недавно давались с трудом, сейчас получаются намного легче. У вас есть силы, чтобы увеличить количество повторений и подходов, чтобы освоить более сложные варианты выполнения.

Если вы преследуете цель набрать мышечную массу и обзавестись красивым рельефом, то тренируйтесь на турнике не чаще 2 раз в неделю. Дайте крупным мышцам требующийся им отдых длительностью в 3-4 дня. Полноценное восстановление мышц между тренировками – залог их качественной работы.

Что еще нужно учитывать тем, кто хочет выжать максимум от своих занятий на турнике?

Чрезмерное усердие будет лишним и при определении количества подходов. Здесь тоже не работает принцип: больше – значит лучше. Пяти подходов на максимально возможное для вас количество повторений будет достаточно.

Вам кажется, что вы можете больше? Тогда во время следующей тренировки используйте отягощение. Но при этом количество подходов сохраните на уровне пяти.

В процессе тренировки меняйте виды хвата. Так вы сможете проработать разные группы мышц, что будет способствовать ускорению восстановления поврежденных мышечных волокон.


    Упражнения широким хватом акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины;

  • Узкий хват помогает нагрузить в первую очередь мышцы середины спины, мускулатуру рук.
  • Обратный хват задействуют для прокачивания бицепса и предплечья.

Еще одна распространенная ошибка тех, кто хочет быстрее получить результат от тренировок – жертвовать техникой выполнения упражнений во имя количества повторов. Тоже абсолютно бесполезное и в некоторой степени даже опасное занятие. Лучше выполнить упражнение меньшее число раз, но зато правильно, чем гнаться за количеством повторов, но при этом не соблюдать корректную технику. Это чревато серьезными травмами, начиная от растяжений мускулатуры и заканчивая повреждением суставов, связок и т.д.

А как дело обстоит с висом на турнике?

Висение на перекладине – супердоступное и простое упражнение, выполнить которое может даже ребенок. Новичкам рекомендуют осваивать подтягивания именно с виса. Это отличный способ укрепить силу рук и хват. Кроме того, вис на перекладине способствует вытяжению позвоночника. Также подобное упражнение поможет сделать позвоночник более сильным, укрепит мышечный корсет, снимет нагрузку с межпозвоночных дисков, улучшит гибкость спины.

Однако висеть на турнике тоже нужно правильно. Лучше всего делать это в конце основной тренировки. Таким образом, вы обеспечите растяжение хорошо поработавших мышц, что ускорит их восстановление.

Помните, что даже у виса на турнике есть ряд противопоказаний. От этого упражнения стоит отказаться людям с большим избыточным весом, а также тем, у кого имеются проблемы со здоровьем позвоночникам (например, грыжи, остеопороз, остеохондроз). В подобных случаях нагрузка, которая возникает при выполнении виса, оказывается чрезмерной.

Альтернативой классическому вису на турнике может стать полувис с опорой (это когда ноги касаются пола). Такой вариант доступен даже людям с лишним весом и заболеваниями позвоночника. Опираясь ногами об пол, спортсмен снимает часть нагрузки с плечевого пояса и верхних конечностей. Также при полувисе с опорой меньше растягиваются мышцы пресса, что позволяет хорошо растянуть позвоночник. При этом нужно стараться «сгладить» поясничный лордоз, то есть не выпячивать поясничный отдел.

Выполняйте упражнения в несколько подходов, каждый из которых должен длиться около 30-40 секунд. Атлеты с хорошим уровнем физической подготовки и без медицинских ограничений могут делать несколько подходов комфортной для себя продолжительности, то есть висеть на перекладине столько, сколько получается.

Сходите с перекладины плавно – не нужно резко спрыгивать. Перед тем, как повиснуть на турнике, обязательно разомнитесь. Это актуально в том случае, если вы решили начать тренировку данным упражнением. Нужно как минимум разогреть мышцы кистей, рук и плечевого пояса.

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке


Ваша корзина загружается. ..

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда

  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха

  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю

  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)

  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора

  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений

  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов

  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад

  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

6 Тренеры оценивают подтягивания

Эксперты постоянно противоречат друг другу, поэтому лучше всего искать сходства в их рекомендациях.

Показательный пример: подтягивания. Каждый тренер рекомендует подтягиваться. Это знак, что вы тоже должны их делать.

Но почему подтягивания такие классные? И каковы наилучшие способы улучшить их? Вот шесть точек зрения шести разных тренеров.

Брет Контрерас

Наряду с тем, что подтягивания лучше всего развивают широчайшие мышцы, они также задействуют многие другие мышцы, окружающие лопатки и таз.

Кроме того, если вы контролируете величину наклона таза вперед во время подтягивания, напрягая пресс, это также невероятное упражнение для нижнего пресса, и сгибатели локтя также значительно работают во время подтягиваний.

Широчайшие мышцы часто упускают из виду стабилизаторы позвоночника, и их укрепление может привести к увеличению количества приседаний и становой тяги из-за повышения стабильности корпуса. Не говоря уже о том, что любой умный пауэрлифтер скажет вам, что широчайшие мышцы отвечают за начальный диапазон движения в жиме лежа от груди.

Техника

Наиболее распространенные ошибки при выполнении подтягиваний — это ограничение диапазона движения и использование избыточного импульса.

Правильное подтягивание начинается в положении мертвого виса, но напряжение следует контролировать в нижней части – не просто «висеть» на связках.

Типичный совет «плечи назад и вниз» не нужен для подтягиваний; лопатки должны вращаться вверх, а некоторое возвышение лопатки позволяет лучше вращаться вверх.

Но вы должны иметь в виду динамическую стабильность лопаток, что означает, что лопаточные мышцы не расслабляются ни на какой части движения и всегда находятся в разной степени напряжения, тем самым поддерживая нагрузку на лопатки.

Держите грудь приподнятой, потяните локти (думайте, что руки — это просто «крюки») и представьте, что «тянете штангу к себе». Эти советы, как правило, устраняют проблемы с формой. Правильное подтягивание заканчивается, когда перекладина касается верхней части груди – недостаточно просто перекинуть подбородок через перекладину!

По мере движения вверх лопатки вращаются вниз и слегка вдавливаются.

Коррекция кора

Сохраняйте стабильность кора – пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) будет делать всевозможные вещи, чтобы облегчить движение. Как правило, вы увидите гиперэкстензию поясницы и наклон таза вперед, возможно, в качестве стратегии противовеса для переноса большей нагрузки вперед. Не позволяйте этому случиться.

Напрягите ягодицы и пресс и держите корпус напряженным. Некоторое движение допустимо, но не слишком много. Вы также увидите сгибание тазобедренного сустава — атлеты будут поднимать колени вверх для создания импульса и в качестве противовеса. Не допускайте и этого.

Вариации

И если вы хотите подтягиваться разгибом, подтягивайтесь разгибом – только не притворяйтесь, что это подтягивания. Это что-то вроде армейского жима и отжимания. Это два разных движения. Если вы собираетесь делать подтягивания или армейский жим, будьте строгими и дисциплинированными.

Подтягивания обычно выполняются с пронацией, подтягивания с супинацией, а подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу.

Подтягивания на кольцах включают вращение запястья от легкой пронации к легкой супинации, и это, вероятно, самый «дружественный» вариант.

Начало и совершенствование

Начинающие могут научиться подтягиваться, выполняя подтягивания с резиновой лентой и только эксцентрически, пока они не смогут выполнять правильное концентрическое повторение. Продвинутые атлеты могут прикреплять вес с помощью пояса или выполнять подтягивания на одной руке самостоятельно.

Есть ли секрет повышения эффективности подтягиваний? Да, разнообразие и частота. Несколько дней они загружены; в другие дни используйте только собственный вес. В некоторые дни делайте изо-удержания на разных дистанциях; в другие дни выполняйте динамические повторения с полным диапазоном. В некоторые дни делайте больше объема; в другие дни тренируйтесь с большей интенсивностью.

Обязательно меняйте хваты, расстояние между руками, нагрузку и скорость, и ваши подтягивания улучшатся.

Бен Бруно

Большинство парней с нетерпением ждут «Понедельника лежа», я с нетерпением жду «Понедельника подтягиваний». И вторник. И среда. И, ну вы поняли идею.

Нет лучшего упражнения для развития широчайших. Это, безусловно, очень важно для развития спины, но широчайшие также играют решающую роль практически во всех основных упражнениях — становой тяге, приседаниях, жимах и т. д. — сильные широчайшие помогут вам нарастить больше мышц во всем мире.

Они являются хорошим барометром общего состава тела. Если ваши результаты подтягиваний начинают падать, когда вы начинаете набирать вес, вы, вероятно, толстеете.

Я также люблю их в программе по снижению веса, потому что они хорошо метаболизируются и служат отличным стимулом — по мере того, как вы становитесь стройнее, ваши результаты подтягиваний значительно улучшаются.

Так как же повысить эффективность подтягиваний? Ну, это зависит от вашей отправной точки и ваших целей.

Начало

Для новичков «заплатить за проезд» — отличный метод. Когда я был моложе, у меня была перекладина в дверном проеме, ведущем в мой шкаф. Каждый раз, когда я открывал дверь, чтобы что-то вынести, я делал сет, которым платил за проезд.

Если бы мне было хорошо, я бы проворачивал как можно больше. Если бы я этого не сделал, я бы просто выкинул несколько. Это никогда не было слишком сложно, но со временем это действительно прибавилось, и мои подтягивания стали намного лучше.

Если у вас дома нет турника, вы можете адаптировать эту идею и просто делать несколько подходов между другими упражнениями, пока вы в тренажерном зале, но лучше распределить их по частям. в течение дня, если это возможно.

Тренируйтесь для достижения своей цели в подтягиваниях

Когда вы станете лучше подтягиваться, вам нужно определить свою цель. Вы хотите стать лучше в подтягиваниях с отягощением, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход, или вы просто хотите подтянуться назад?

Когда я был самым сильным в подтягиваниях с отягощением, я на самом деле не был так хорош в выполнении подходов с большим количеством повторений, но когда я был в лучшем случае, мои подтягивания с отягощением немного страдали. Так что сначала выберите цель.

Для увеличения силы: делайте подтягивания два раза в неделю, один день с отягощением для силы, а другой день без дополнительного веса, чтобы накачать рисунок и не мучить себя слишком сильно.

Для увеличения максимального количества повторений: делайте несколько подходов с максимальным числом повторений 4-6 дней в неделю. Ключевым фактором здесь является частота, поэтому не делайте больше пары подходов в день, но отдайте этим подходам все, что у вас есть.

В этом случае очень полезно идти до отказа. Но это затянет ваши последующие сеты, поэтому я не рекомендую делать много сетов.

Для подтянутой спины: лучший рецепт — просто подтянуться до хрена. Это означает более высокую громкость и более высокую частоту . Так что здесь вам следует избегать неудач и накапливать больше субмаксимальных сетов.

Один из лучших и самых простых способов сделать это — выполнять легкие подходы между подходами других упражнений. «Легко» означает 40-60% от общего числа повторений, которые вы можете сделать в одном подходе.

Другие примечания
  • Я написал про подтягивания, но мне все равно, какой хват вы используете. На самом деле, я считаю, что лучше всего вращаться — пронация, супинация, нейтраль, кольца и т. д. Если у вас есть проблемы с плечом и/или локтем, кольца, как правило, будут наиболее удобными, за ними следуют нейтральные.
  • Если вы очень сильны в подтягиваниях с отягощением, вы можете начать играть с более сложными вариантами, а не просто добавлять все больший и больший вес, так как это может начать сказываться на ваших локтях, запястьях или плечах.
  • Есть много разных вариантов, которые вы можете использовать, так что будьте изобретательны.
  • Для того, чтобы провести чертовски сильную тренировку корпуса, попробуйте делать их с полностью прямыми ногами и туловищем, как будто вы делаете планку.

Дин Сомерсет

Подтягивания в мертвом висе (не разгибая) — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и оно требует большой силы от стабилизаторов лопаток, плеч и бицепсов.

Многие люди, которые целыми днями тренируются в шахтах, оказываются совершенно неподготовленными даже к одному из них, поэтому мы видим подтягивания, когда шея исчезает в ушах и плечах.

Лучший способ усовершенствовать их — повторять. После каждого упражнения делайте столько подтягиваний, сколько сможете, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте по ходу всей тренировки. Делайте это, пока не дойдете до 10 повторений в подходе.

Подходы к прогрессу

Чтобы стать сильнее с помощью подтягиваний, попробуйте нагрузить пояс и использовать максимально возможный вес, чтобы сделать 3 повторения. Выполняйте 5-7 подходов еженедельно. Делайте это до тех пор, пока не превысите свой вес в жиме лежа в 1,3 раза.

Если вы весите 200 фунтов и можете жать лежа 225 фунтов, 1,3-кратное увеличение веса вашего тела будет примерно 292 фунта, что означает использование пояса с весом около 90 фунтов вокруг вашей талии для 3 повторений.

Если вы не можете подтягиваться, тяжелые тяги широчайших в положении стоя на коленях, эксцентрические подтягивания (сосредоточившись на 3-5-секундном опускании) и изометрические удержания — отличный способ развить силу и двигательные модели, необходимые для полного подтягивания. Тренировка для новичка будет выглядеть примерно так:

  Упражнение Наборы повторений
А Эксцентрическое подтягивание: опускание за 3-5 секунд; прыгать, чтобы добраться до вершины 5 5
Б Тяга вниз на коленях: плюс один подход из 15 повторений для развития выносливости 5 5
С Изометрическое удержание: перейти в течение 5 секунд от предыдущего набора 3 Максимальное время

Как только вы сможете выполнять тягу вниз с 80% веса тела и сможете легко контролировать свои эксцентрические подтягивания, начните пытаться выполнять полные повторения.

Тони Джентилкор

Вам будет трудно найти упражнение, которое даст вам больший эффект от тренировочного процесса, особенно для верхней части тела, чем подтягивания.

Когда я вижу кого-то с толстой и широкой верхней частью спины, это привлекает мое внимание. Это то, что вы не часто видите, и обычно это указывает на кого-то, кто, скорее всего, весь в ярме.

Подтягивания также поддерживают здоровье плеч. Хотя у меня нет конкретных научных данных, подтверждающих это утверждение, я обнаружил, что когда 1ПМ в жиме лежа довольно близок к 1ПМ в подтягиваниях, я редко вижу какие-либо травмы плеча. Или, по крайней мере, они гораздо менее распространены.

Но есть много парней, которые могут выполнить несколько повторений с весом, превышающим их собственный вес, но с трудом справляются с одним подтягиванием!

Увеличьте количество повторений

Итак, если вы хотите увеличить общее количество повторений, вы можете попробовать «смазать канавку». Узнайте, каково ваше максимальное общее число сейчас. Допустим, четыре. Одно повторение подтягивания чертовски близко к максимальному усилию для вас и будет очень тяжелым испытанием для тела.

Вместо того, чтобы пытаться накачать мышцы по 3-4 повторения за раз – и с треском провалиться – попробуйте делать по 1-2 повторения каждый час или около того. Сделайте повторение или два и продолжайте жить своей жизнью. Таким образом, вы каждый раз получаете качественные повторения без усталости.

Черт, это даже не обязательно каждый час. Дело в том, что к концу дня, независимо от того, какие критерии вы установили, к концу дня вы сделаете достаточное количество повторений, которого в противном случае у вас не было бы.

Примечание. Для тех, кто может делать от 5 до 15 повторений, каким бы ни было это число, сократите его вдвое и выполняйте столько же повторений каждый час или два.

Делайте это в течение 2-3 недель и повторите тестирование. Я гарантирую, что вы выкурите свой оригинальный номер.

Тим Энрикес

Есть 3 ключа к доминирующим подтягиваниям.

  1. Меньшая масса тела. Когда вы сбрасываете несколько килограммов, ваши результаты подтягиваний улучшаются — меньше груза, который вас удерживает.
  2. Техника. Знайте, как добиться небольшого движения ногой/бедром, чтобы подтолкнуть тело вверх, и при этом подтягивания не будут выглядеть, как пингвин, страдающий тяжелой болезнью.
  3. Максимальная сила натяжения. Существует взаимосвязь между максимальной силой и выносливостью в одном подходе в одном и том же упражнении. 400-фунтовый жимовик каждый раз будет побеждать 300-фунтового жима в соревнованиях 225 фунтов за повторения.

Если вы можете увеличить свой 1ПМ в подтягиваниях, количество повторений увеличится, при условии, что вы выполняете две другие команды одновременно.

Вот две программы, которые вы можете попробовать:

Программа 1

Первая программа настроена на то, что вы собираетесь в тренажерный зал. Как только вы сможете сделать 8 или более подтягиваний с хорошей техникой, вы должны добавить вес, чтобы усложнить упражнение.

Радость в том, что как только программа дает вам указание сбросить лишний вес, даже если это всего 10-20 лишних фунтов, вы чувствуете себя очень легким. Тренируйте подтягивания два раза в неделю:

Тренировочный день 1
  Упражнение Наборы повторений
А Подтягивания (с отягощением) 4 5
Увеличивайте вес в каждом подходе, плюс 1 подход с отягощением из 8-12 повторений. Например, масса тела (МТ) x 5, МТ+20 x 5, МТ+35 x 5, МТ+50 x 5, МТ+10 x 10,9.0140
Б Тяга гантелей 4 12, 10, 8, 6
Тренировочный день 2

(в идеале через 2-4 дня после 1-го дня)

  Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание 5 5
Прямой вес с использованием половины максимального веса в День 1; например, BW+25 x 5 повторений, 5 подходов.
Б Отрицательное подтягивание * 3 3
Например, BW+75 x 3 повторения, выполняемые по 3 подхода.

* Есть три способа выполнения негативных подтягиваний.

  1. Вы можете просто добавить дополнительный вес (больше, чем ваш лучший набор из 5), а затем медленно подниматься и опускаться.
  2. Вы можете делать негативы с ручным сопротивлением, когда вы надеваете ремень, и партнер медленно тянет вас вниз.
  3. Вы можете прикрепить ленты к себе и к полу, а затем опускаться, когда ленты тянут вас вниз. Каждый негатив составляет примерно 4-6 счетов, и старайтесь сохранять контроль на протяжении всего ПЗУ.

Программа 2

Тренажерный зал для этого не нужен, хотя турник, очевидно, нужен.

Сначала проведите тест, чтобы узнать, сколько подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Четыре-пять раз в неделю выполняйте половину этого количества, но не больше. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждом подходе. Повторите тест через месяц или около того, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Вы можете использовать этот метод до тех пор, пока он работает. Вам не нужно увеличивать количество ежедневных повторений, даже если ваш повторный тест показал, что ваш максимум значительно выше.

Допустим, ваше максимальное количество подтягиваний равно 16.

  • Неделя 1: 4-5 раз в неделю, выполняйте 1 подход из 8 подтягиваний
  • Неделя 2: 4-5 раз в неделю выполняйте 1 подход из 9 подтягиваний
  • Неделя 3: 4-5 раз в неделю выполнять 1 подход из 10 подтягиваний
  • Неделя 4: 4-5 раз в неделю выполнять 1 подход из 11 подтягиваний

Проведите повторное тестирование и повторите, начиная с 12 повторений.

Стоит отметить, что этот метод отлично подходит для таких вещей, как отжимания, отжимания на брусьях, приседания и почти все упражнения с собственным весом. Так что, если вы можете сделать только 8 повторений или меньше, увеличивайте по 1 повторению раз в две недели. Если вы хороши в чем-то и можете сделать 50 и более повторений, увеличивайте количество повторений на 2-3 в неделю.

Дэн Тринк

Подтягивания и их варианты прекрасно развивают верхнюю и среднюю часть спины, широчайшие, бицепсы и предплечья.

Это отлично подходит для лифтеров, желающих улучшить эстетику, и оно переносится в такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, олимпийские упражнения и даже жим лежа.

Лучший способ развить силу подтягивания зависит от того, с чего вы начинаете.

Если вы новичок и не можете сделать только два или меньше подтягиваний, начните с медленных негативов. Подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь. Это в конечном итоге приведет к способности выполнять полные концентрические и эксцентрические повторения.

Если вы умеете подтягиваться и хотите увеличить количество повторений, не стоит недооценивать подтягивания с малым числом повторений и весом для увеличения мощности.

Наконец, рассмотрите некоторые вспомогательные упражнения, такие как подъемы трапеций, внешние вращения и другие упражнения на заднюю цепь, среднюю часть спины и нижние трапеции. Вам не нужно сильно напрягаться, но если вы научитесь задействовать эти группы мышц и задействовать их во время подтягиваний, это поможет вам выполнять больше и более качественные подтягивания.

Иди за тягой

Выбор лучшего подхода к подтягиваниям сводится к пробам и ошибкам. Выберите стратегию, работайте с ней в течение заранее определенного периода времени, скажем, 4-6 недель, и ничего не меняйте. После того, как вы закончите, оцените свой прогресс и попробуйте следующую процедуру в списке.

Пока в вашей программе есть правильно выполненные подтягивания, вы не можете не прогрессировать.

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? (Реалистичные #s)

Подтягивания — главное упражнение для спины, но не все могут их делать.

Итак, сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний считается хорошим?

В этом посте вы узнаете, что реально и как эффективно увеличить силу подтягивания.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.



Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?

Если вы новичок без опыта тренировок, вы, скорее всего, не сможете сделать ни одного подтягивания.

Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии сделать не менее  от 4 до 8 подтягиваний  в одном подходе. Подтянутые и активные женщины должны быть в состоянии сделать не менее  от 1 до 3 подтягиваний  в одном подходе.

Любое число выше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо.

Вы находитесь в самом высоком процентиле, если можете подтянуться от 12 до 15 и более с хорошей техникой.

А по возрасту?

Ниже приведена таблица среднего количества подтягиваний, которое вы можете выполнить в зависимости от возраста, если вы тренируетесь последовательно.

Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения за сотнями людей, пытающихся выполнить упражнение.

Возраст Женщина
Новичок
Male
Beginner
Female
Intermediate
Male
Intermediate
Female
Advanced
Male
Advanced
≤12 0 0- 1 1-2 1-3
13-18 0-1 0-2 1-3 4-8 5-8 12-15
18-40 0-1 0-2 1-3 8-12 8-12 12-15+
40+ 0-1 0-1 1-2 8-10 8+ 10+

.

?

Подтягивания поднимают почти 100% веса вашего тела. Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья.

Поэтому подтягиваться будет намного сложнее, если у вас лишний вес.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы подтянуться?

Среднестатистический человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ), скорее всего, сможет подтягиваться в течение четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок.

Если у вас избыточный вес, это может занять больше времени.

Достаточно ли подтягиваний для тренировки?

Подтягивания — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять.

Комплексная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

С учетом сказанного, это также зависит от ваших целей.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела, вам также следует включить горизонтальные тяговые движения, толкающие упражнения и упражнения для нижней части тела.

Однако, если вы просто хотите поддерживать определенный уровень физической подготовки верхней части тела, всегда лучше что-то, чем ничего.

Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы хорошо потренироваться?

Вы должны стремиться сделать  не менее трех подходов  из того количества подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой.

Для атлета среднего уровня выполнение подходов из пяти-восьми подтягиваний будет идеальным количеством повторений.

Я рекомендую тренировать движения примерно два раза в неделю.

Как стать сильнее в подтягиваниях ?

Есть много способов улучшить силу подтягивания.

Три наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:

  • Недостаточная сила хвата
  • Недостаточная сила лопаток
  • Недостаточная сила верхней части спины

Вы можете улучшить силу хвата, тренируя мертвый вис. .

Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении подтягиваний, укрепляя при этом некоторые задействованные мышцы.

Второе упражнение, которое нужно освоить, — это подтягивания лопаток.

В этом движении вы подтягиваетесь, сводя лопатки вместе. Это эффективное упражнение укрепит мышцы верхней части спины, которые инициируют тягу.

В-третьих, вы можете тренировать негативные подтягивания (они же эксцентрические подтягивания).

В этом упражнении вы выполняете упражнение в обратном порядке, перегружая мышцы рук и спины всем весом тела.

И последнее, но не менее важное: вы также можете подтягиваться с помощью резиновой ленты.

Эластичная лента позволит вам выполнять подтягивания в полном диапазоне движений с помощью ленты.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте о лучших упражнениях с эспандером.

Бонус: тренажер для тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение, которое повторяет то же движение, что и подтягивание, и задействует те же мышцы из положения сидя.


Если вам нужна комплексная программа тренировок, которая поможет вам выполнить первое подтягивание и натренировать остальные части тела, используя только собственный вес, ознакомьтесь с моей программой домашних тренировок для занятых профессионалов.

Каждая тренировка длится всего 20-30 минут и состоит из четырех уровней в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Другие сопутствующие вопросы

Какие основные мышцы работают во время подтягивания?

Подтягивания — комплексное упражнение. Он одновременно укрепляет многие группы мышц, в том числе:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Ромбовидные мышцы
  • Задние дельтовидные мышцы
  • Средняя и нижняя трапециевидные мышцы
  • Двуглавая мышца плеча
  • Предплечья/Хватка

Не так много других упражнений, которые тренируют столько групп мышц, используя только собственный вес тела!

Могут ли подтягивания накачать мышцы?

Подтягивания могут повысить тонус мышц верхней части спины, широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

Однако лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу для всего тела.

Помогут ли подтягивания накачать пресс?

Если вы выполняете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они задействуют ваши основные мышцы. Кроме того, вы можете еще больше задействовать пресс, выполняя подтягивания в положении L.

Сколько подтягиваний нужно делать в день?

В общем, никогда не следует выполнять одно и то же упражнение каждый день. Вы должны тренировать подтягивания не чаще двух-трех раз в неделю.

От 15 до 24 подтягиваний за тренировку — это хорошее число для достижения цели.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации вашего хвата. Подтягивания включают пронированный хват (верхний хват, ладони обращены от себя), а подтягивания используют супинированный хват (обратный хват, ладони обращены к вам).

Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что:

  • Супинированный хват удерживает руки во внешнем вращении, что более удобно для плеч, а
  • подтягивания сильнее задействуют двуглавые мышцы, что увеличивает количество мышц, доступных для подтягивания.

20 подтягиваний это много?

Да, 20 строгих подтягиваний с правильной техникой — это много! Подавляющее большинство людей не могут сделать столько подтягиваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены