На кольцах тренировка: Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Гимнастические кольца — популярный в последнее время снаряд, который, увы, встречается в основном только на новых, современных площадках. И это несмотря на многовековую историю! Но данная популярность полностью заслуженна, так как упражнения на гимнастических кольцах в теории способны прокачать мышцы сильнее, чем какие-либо другие.

Мы хотим познакомить вас с самыми популярными упражнениями на «римских» кольцах.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

Удержание наружным хватом

Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.

Выходы силой

Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.

Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц.

Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.

«Глубокий» хват облегчает выполнение данного упражнения для новичков.

Выполнение с «глубоким» хватом:

1. Возьмитесь за кольца «глубоким» хватом.
2. Поднимитесь к кольцам
3. Теперь вам нужно сделать переход и в верхней части подтягивания вывести всю верхнюю часть тела на кольца. Переместите плечи на руки, локти должны закругляться к ребрам, а затем назад за корпус.
4. Теперь выйдите в позицию «Поддержка»
5. Вернитесь вниз и выполните упражнение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.

Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!

Одним из самых очевидных — «отжимания лучника». Его можно выполнить и с обычным ровным упором для рук, но на кольцах задействовано больше групп мышц.

Выполнение «отжимании лучника»

1. Возьмитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, корпус ровный.
2. Начните упражнение с опускания тела вниз, одновременно позволяя правой руке оттолкнуться в сторону.
3. Опускайтесь вниз, пока левое плечо не будет на одной линии с левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Болгарские отжимания на кольцах

Болгарские отжимания на кольцах — прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь.

Упражнение выполняется в вертикальном висе.

1. Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками.
2. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.
3. Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться.

Бабочка на кольцах

Упражнение похоже на «отжимания лучника», но толкать в стороны нужно обе руки одновременно, что добавляет сложностей. Упражнение особенно эффективно для наращивания силы в груди и плечах, но также воздействует на бицепсы и основные мышцы тела. Во время этого упражнения вы действительно должны почувствовать сильное растяжение мышц груди и использовать медленные и контролируемые движения.

Выполнение:

1. Стоя на земле или устойчивой платформе, возьмитесь за комплект гимнастических колец
2. Займите верхнюю позицию отжимания на кольцах, вытянув руки перед собой
3. Опустите туловище на землю, разводя руки в стороны (с небольшим сгибанием в локтях), сохраняя движения медленными и контролируемыми
4. Опуститесь как можно ниже и на мгновение зафиксируйте позу
5. Медленно сожмите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение

«Складной нож»

«Складной нож» — одна из наших любимых вариаций, она подчеркивает развитие плеч с большим ударом по брюшному прессу. Вы начинаете с базовой позиции отжимания и двигаете кольца прямо вперед, насколько это возможно, не сгибая рук, ваше тело тянется вперед. Удерживая удержание, вернитесь в исходное положение.

Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )

Упражнение «Стойка на руках на кольцах» — это продвинутая гимнастическая силовая установка на гимнастических кольцах.

Обратите внимание, что стойка на руках на кольцах — сложное и потенциально опасное упражнение для негимнастов. Вам не следует даже пытаться выполнять это движение, пока вы не освоите фундаментальные силовые навыки гимнастики и не овладеете навыками самостоятельной стойки на руках на полу.

Когда вы будете готовы перейти к стойке на руках на кольцах, сначала убедитесь, что кольца опущены близко к полу, и поднимитесь в стойку на руках. Вы можете обернуть ремни колец вокруг ног в этом положении в качестве дополнительной поддержки и одновременно укрепить их.

Освоившись с вышеизложенным, вы можете попробовать поднять кольца и начать движение с опорной позиции.

Примечания по стойке на руках на кольце:

• Всегда сохраняйте форму и положение, сохраняя тело максимально прямым и напряженным.
• Ноги держите вместе, носки к потолку.

Подтягивания

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу — хорошее движение для новичков и новичков в тренировках на ринге. Это также прогрессивное упражнение для всех, кто хочет развить силу для подтягиваний без посторонней помощи. Упражнение нацелено на руки и мышцы верхней части спины. Это похоже на отжимание вверх ногами и удобное стартовое упражнение для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания, поскольку в нем задействован аналогичный набор мышц, но его намного проще выполнять.

Если вам сложно это упражнение, попробуйте держать кольца высоко, так как чем ближе они к земле, тем сложнее становится упражнение. По мере увеличения силы просто опускайте кольца так, чтобы ваше тело было ближе к горизонтали.

Выполнение:

1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение)
2. Возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми
3. Держите тело прямо и подтяните грудь к кольцам как можно выше
4. Сделайте короткую паузу в начале упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Подтягивания на кольцах

Стандартные статические подтягивания — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания с кольцом — тем более. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мускулатуры, которое является фундаментальным движением человека.

Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартной статической перекладиной для подтягиваний. В то время как штанга или станция для подтягиваний фиксируют ваши руки на месте и ограничивают подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движение более естественным и мягким для суставов.

Многие люди обнаруживают, что могут добиться большего количества повторений, используя кольца для подтягиваний, а не фиксированную планку. Некоторые люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, обнаруживают, что они могут использовать кольца для выполнения упражнения.

Во время подтягивания с кольцом вы обычно обнаружите, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться. Рекомендуется то, что кажется наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять повторы. Когда ладони обращены к вам, это больше нацелено на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.

Выполнение:

1. Отрегулируйте высоту гимнастических колец так, чтобы ступни не касались земли между повторениями
2. Встаньте под кольца и схватитесь за них руками
3. Держите руки прямыми и просто неподвижно свисайте с колец
4. Подтяните грудь вверх к гимнастическим кольцам, сгибая руки. Сохраняйте движения плавными, медленными и контролируемыми и старайтесь не дергать мышцы во время подтягивания
5. Сделайте паузу в верхней части упражнения, прежде чем начать медленно опускаться назад
6. После того, как вы вернетесь в начальное положение, сделайте паузу и повторите упражнение

На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, а плечи расслабленными.

Есть еще вариант выполнения этого упражнения: подтягивание с весом.

Болгарские подтягивания

Болгарское подтягивание представляет собой более сложную разновидность стандартного подтягивания, за исключением того, что при подъеме руки разводятся в стороны.

Перед тем, как перейти к болгарским подтягиваниям, вы должны уметь выполнять обычные подтягивания на кольцах.

Выход на кольцах

Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее как силу, так и технику. Способность одним движением начинать под кольцами и заканчивать над ними — это приобретенный навык, который в среднем могут выполнять немногие.

Перед выполнением этого упражнения Вам следует начать с индивидуального освоения упражнений с подтягиванием и отжиманием, а затем поработать над их объединением в одно упражнение.

Переход — самая сложная часть упражнения, это та часть, где вы перемещаетесь от вершины подтягивания, ниже колец, к над ними, чтобы вы могли подтянуть тело до положения опоры.

Когда вы потянете вверх, кольца достигнут ваших подмышек. Держите кольца плотно прилегающими к телу и продолжайте движение вверх, перекручивая плечи вперед и над руками. Ваши локти будут изгибаться назад за корпус. Для этого вам следует изучить так называемый глубокий хват (информация об этом была выше).

Способы облегчения выполнения упражнения:

• Уменьшите высоту колец, используйте землю в качестве исходного положения и прыгайте для начала выполнения упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте кольца все выше и выше, пока вам больше не понадобится использовать импульс прыжка.
• Опора для одной или двух (более легкий вариант) ног на ящик или скамейку может быть довольно эффективной и снижает вес тела.
• Подобно поддержке ног, эспандеры — отличный способ поддержать часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым. Используйте более легкие ленты или удлиняйте их по мере того, как становитесь сильнее.
• Практикуйте подтягивания и отжимания с отягощениями, чтобы развить феноменальную силу, которая действительно поможет при тренировке.
• Попробуйте раскачивать ноги (но в дальнейшем от этой привычки нужно избавиться).

Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на кольцах на одной руке — идеальное упражнение для верхней части тела, если вы освоили стандартную тягу на кольцах и хотите сделать следующий шаг.

Выполнение:

1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение).
2. Возьмитесь за кольцо одной рукой и отклонитесь назад, пока ваша рука не станет прямой. Как вариант, вы можете взять оба кольца, но во время упражнения используйте только одну руку, а другую — для поддержки.
3. Держите тело как можно более прямым и подтяните грудь к кольцам как можно выше.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Мертвый вис

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Упражнения на пресс

Катание на кольцах

Катание на кольцах — отличное упражнение для корпуса, в котором особое внимание уделяется развитию сильных и стройных мышц живота. Упражнение вызывает сильное напряжение в теле и требует внушительной силы для контроля.

Катание на кольцах — сложное упражнение. Если вы только начинаете и боретесь с необходимой силой или формой, вы можете попробовать следующие подходы:

• Выполняйте выкатку из положения на коленях, а не стоя.
• Отрегулируйте кольца так, чтобы они были выше от земли, а угол выкатывания был менее серьезным. Продолжайте опускать кольца по мере того, как набираетесь сил.

Выполнение:

1. Возьмитесь за гимнастические кольца руками на ширине плеч в позе отжиманий на кольцах.
2. Медленно продвигайтесь вперед, контролируя выкатывание, вытягивая туловище как можно дальше без ущерба для формы.
3. Остановитесь, когда полностью растянетесь, и сделайте паузу на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ног

Тренируйте пресс, используя подъемы колен, чтобы развить свою силу, это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.

На начальных этапах легче делать подъёмы согнутых ног к груди, а затем уже по мере увеличения силы перейти к выпрямлению ног перед собой.

Один из вариантов этого упражнения — планка с поднятыми ногами. Это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело образует L-образную форму.

Обратный уголок (Skin the Cat)

Хорошее упражнение на растяжку верхней части тела, особенно для достижения полного диапазона движений в плече.

Преимущества уголка включают в себя:

• Полный диапазон движений в плечах (что должно иметь преимущества с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и подтягивания).
• Изучение основных навыков силы кольца, контроля и координации для более сложных упражнений.
• Полное растяжение верхней части тела.

Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.

Выполнение:

1. Возьмитесь за гимнастические кольца и начните в мертвом висе, вывернув руки в стороны.
2. Руки и ноги держите прямо. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, продолжая движение до тех пор, пока ступни не пройдут через руки и над головой в положение подвеса, перевернутого согнувшись.
3. Продолжайте движение ногами вниз по направлению к земле (но не касаясь) в вытянутую позу «обратный уголок». Руки должны быть полностью вытянуты.
4. Поднимите бедра и поднимите ноги назад и в исходное положение висения.

Последние статьи на тему «Воркаут»

→ Все элементы Воркаут
→ Все комплексы Воркаут
→ Все площадки Воркаут

(Эту страницу посещали 4 884 раз, 6 сегодня)

Упражнения на кольцах I Качаем плечи и грудь

Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.

Что такое застой?

Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?

Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на  упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?

Вам помогут гимнастические кольца

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?

Упражнения на гимнастических кольцах

1. Обычные отжимания в упоре на кольцах

Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

• Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
• Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
• Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
• Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
• Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
• Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).

2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре

Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.

После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.

Заключение

Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!

Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, вы впервые увидели гимнастические кольца, вероятно, во время Олимпийских игр, благодаря атлетам с невероятной мускулатурой, которые делают движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности кроссфита и гимнастики, все больше и больше тренажерных залов свисают с крыш (и комплекты по разумной цене легко доступны в Интернете ) — даже если по-прежнему редко кого можно увидеть используйте их для чего угодно, кроме отжиманий или подтягиваний. Но есть золотая середина между азами и олимпийцами, и есть смысл ее найти.

При правильном планировании тренировки на кольцах сочетают в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивая силу прямых рук, которая так важна в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам тренировать плечи в диапазонах, где они обычно слабы, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко и слишком быстро, но с соответствующей прогрессией это отличная форма обучения».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут создать чрезмерную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественно вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Позаботившись о здоровье суставов, вы можете заниматься высокочастотными тренировками, а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем позволяют ваши три раза в неделю походы в спортзал. Время внести некоторые изменения.

3 упражнения на гимнастических кольцах. Кратко

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иллюстрация: внезапный удар. Слева направо: поддержка, положение L, рычаг.

В нашем подробном руководстве ниже содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и куда идти, вот то, что вам нужно.

Поддержка

Эта позиция выглядит не очень, но ее сложно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, прижатых к бокам, но гимнасты стараются вывернуть руки наружу, пока их ладони не будут направлены вперед, блокируя локти для большей эффективности. Тренируйте его с задержками от пяти до десяти секунд, а затем переходите к использованию его во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольцах, вам, вероятно, будет трудно сделать пять с эффективной разворотом в верхней части каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-приседание

L-приседание — наиболее эффективное упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете. Это не только проработает корпус, но и улучшит здоровье плеч, а также затронет руки. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно начать с согнутых или вытянутых ног по одной. Работайте по 10–15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, и, если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте еще более тяжелый мертвый вис.

Рычаг

Выглядит невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы тяжело, нагрузят ваш кор и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Начните с удержания на земле от 30 до 60 секунд (стопы и лопатки оторваны от пола), затем переходите к висению на кольцах и попытке расположить спину параллельно полу, согнув ноги и потянув их вниз. кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к использованию гимнастических колец

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какие кольца мне следует приобрести?

Деревянные наиболее удобны для запястий и их легко держать, но они дорогие. Пластик дешевле, и вывешивать их можно в любую погоду. Металл сверхпрочен, но не удобен для ваших запястий. Если это соответствует вашему бюджету, лучшим выбором будет дерево — оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда возникнут трудности.

Куда мне их повесить?

Идеально подойдет ветка дерева или перекладина на открытом воздухе, если она достаточно прочная. Дома вы можете использовать стропила в гараже, перекладину на двери, но не для «перевернутых» движений, или проушины, прикрученные к потолку, если вы любите делать все своими руками. Как вариант, отведите их в спортзал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Какой высоты они должны быть?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над кольцом и под кольцом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. До тех пор, пока вы не сможете выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спешиться под контролем, если ваша сила подводит вас.

Стартовый план

Прежде всего, вы должны провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она допускает, но без сильных связок плеча, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цель  15 секунд

Прыжок в верхнюю позицию отжимания – локти сомкнуты, кольца близко к телу, костяшки пальцев обращены в стороны. Задержитесь на секунду, затем разверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в нужном положении, делая положение более устойчивым.

Вис группировкой

Цель  15 с

Держа кольца над собой, возьмитесь за них и повисните с «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямо. Подтяните колени к груди и держитесь.

Отжимания

Цель  5 повторений

Это сложнее, чем обычная версия, хотя держите кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опускайтесь, пока их края не коснутся подмышек, затем нажмите вверх.

Подтягивания

Цель  5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите.

Тренировочные упражнения с кольцами для силы кора

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу упражнений с кольцами: L-приседание, передний и задний рычаги — каждое из них воздействует на ваш кор под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-Sit

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Цели Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

пресс и держать. Если вам мешает гибкость, потренируйтесь на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, и слегка поднимите ноги, а затем опустите, пять повторений.

Как работать до L-Sit:  В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировок (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как указано ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже) в течение четырех недель, затем врозь, и тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию. 3: 3 x 10 секунд

A Подтягивание Подтяните колени к груди и напрягите пресс.0˚ угол от вашего тела.

B Одна нога  Из положения группировки отведите одну ногу от тела, затем другую. Вы также можете делать это для повторений, а не для времени.

C Врозь  Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы сведете их вместе, тем ближе вы будете к полному движению.

D Полная   Разгибание  Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось на прямой линии. И держи.

Задний рычаг

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Спина, бицепс, верхняя часть пресса

Начните так, как будто вы снимаете кожу с кошки (см. ниже), держа ноги прямо. Когда ваши бедра преодолеют верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это упражнение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Цели Широчайшие, верхняя часть пресса

Гораздо сложнее, чем задний рычаг. Вам нужно будет использовать свои широчайшие, чтобы зафиксировать себя в положении, что делает его чрезвычайно сложным. На освоение этого может уйти больше времени, чем на два других движения, но это хорошая демонстративная поза. Медленно потяните в положение и напрягите все тело.

Упражнения с гимнастическим кольцом, которые нужно проработать до

Фиксатор плеч: снимите кожу с кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, сила плеч в полном объеме является фундаментальной. Свисая с колец, а затем поворачивая тело на руках, вы полностью распрямляете плечи, где вы можете растянуться в положении, известном как немецкий вис. Вот расширенная версия.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и продвигайтесь медленно.

Прогрессия 1: группировка

Начните с группировки в висе. Используйте пресс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опустите их позади себя, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогрессия 2: Вис на одной ноге

Затем вытяните одну ногу вперед и повторите движение. На этот раз сфокусируйтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

Прогресс 3: немецкий вис

Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутая версия, которая требует большой силы корпуса. Попробуйте подтянуться в исходное положение и вернуться обратно, не сгибая локтей или коленей. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъемов силой до олимпийских подъемов.

Показное движение 1: подтягивание лучника

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это движение выглядит хорошо само по себе, но это версия начального уровня чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтягиваться на одной руке, лучше использовать кольца», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает нагрузку на локти». Есть три прогрессии до полного движения — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толчок вверху

Для этого варианта выполните подтягивание как обычно. Затем в верхней точке отведите одну руку в сторону и верните ее обратно. Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычного подтягивания, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону в верхней точке, затем опуститесь, не сгибая руки. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямо

Для самого сложного варианта держите одну руку как можно более прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере перехода к подтягиванию на одной руке.

Демонстративное движение 2: Строгая работа мускулами

Вы, наверное, видели, как люди делают «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся в водопад. Однако в гимнастике подтягивание силой делается строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также ход, который вызывает уважение, где бы вы его ни совершали.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вариант, изображенный выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и представляет собой расширенную демонстрацию движения. Начните с использования направляющих форм справа — как только вы освоите основы, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.

Шаг 1: Хват

Для подъема силой вам нужно использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмите кольцо, а затем направьте костяшки пальцев назад к себе, поднося кольцо к изгибу запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам понадобится твердое положение тела и сильный толчок, чтобы подняться на переходную часть без ударов ногой. Вытяните ноги вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем подтяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — достичь точки, в которой ваш подбородок окажется над костяшками пальцев. Держите его медленно и контролируемо. Делайте пять подходов по максимально возможному количеству повторений два или три раза в неделю, пока не сможете сделать пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрость. Во время перехода вам нужно будет наклонить плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «бэби-подъем мускулами»: встаньте на колени на землю и потяните, используя ноги во время перехода. Практикуйтесь по несколько подходов на каждом занятии, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Толчок

Это самое простое — если вы можете справиться с несколькими полнодиапазонными проседаниями, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы развить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Показное движение 3: кувырок вперед

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроль и координация. «По сути, вы начинаете с верхней точки отжимания, перекатываетесь через кольца, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема силой», — говорит Старк. Так что строгий подъем силой является обязательным условием. Как только вы прибили это, вот как сделать движение.

Начните с верхней опоры, затем поднимите бедра и опуститесь на брусья. Ваши бедра должны быть выше плеч, когда вы достигаете нижней части отжимания. Держите руки согнутыми, сохраняйте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове закатиться под кольца. Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сразу переходите к подъему мышц, чтобы вернуться в положение поддержки.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, 9 лет.0004, который предшествовал, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, вы впервые увидели гимнастические кольца, вероятно, во время Олимпийских игр, благодаря атлетам с невероятной мускулатурой, которые делают движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности кроссфита и гимнастики, все больше и больше тренажерных залов свисают со стропил (и наборы по разумной цене легко доступны в Интернете ) — даже если по-прежнему редко кого-то можно увидеть используйте их для чего угодно, кроме отжиманий или подтягиваний. Но есть золотая середина между азами и олимпийцами, и есть смысл ее найти.

При правильном планировании тренировки на кольцах сочетают в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивая силу прямых рук, которая так важна в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам тренировать плечи в диапазонах, где они обычно слабы, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко и слишком быстро, но с соответствующей прогрессией это отличная форма обучения».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут создать чрезмерную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественно вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Позаботившись о здоровье суставов, вы можете заниматься высокочастотными тренировками, а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем позволяют ваши три раза в неделю походы в спортзал. Время внести некоторые изменения.

3 упражнения на гимнастических кольцах. Кратко

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иллюстрация: внезапный удар. Слева направо: поддержка, положение L, рычаг.

В нашем подробном руководстве ниже содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и куда идти, вот то, что вам нужно.

Поддержка

Эта позиция выглядит не очень, но ее сложно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, прижатых к бокам, но гимнасты стараются вывернуть руки наружу, пока их ладони не будут направлены вперед, блокируя локти для большей эффективности. Тренируйте его с задержками от пяти до десяти секунд, а затем переходите к использованию его во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольцах, вам, вероятно, будет трудно сделать пять с эффективной разворотом в верхней части каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-приседание

L-приседание — наиболее эффективное упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете. Это не только проработает корпус, но и улучшит здоровье плеч, а также затронет руки. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно начать с согнутых или вытянутых ног по одной. Работайте по 10–15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, и, если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте еще более тяжелый мертвый вис.

Рычаг

Выглядит невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы тяжело, нагрузят ваш кор и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Начните с удержания на земле от 30 до 60 секунд (стопы и лопатки оторваны от пола), затем переходите к висению на кольцах и попытке расположить спину параллельно полу, согнув ноги и потянув их вниз. кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к использованию гимнастических колец

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какие кольца мне следует приобрести?

Деревянные наиболее удобны для запястий и их легко держать, но они дорогие. Пластик дешевле, и вывешивать их можно в любую погоду. Металл сверхпрочен, но не удобен для ваших запястий. Если это соответствует вашему бюджету, лучшим выбором будет дерево — оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда возникнут трудности.

Куда мне их повесить?

Идеально подойдет ветка дерева или перекладина на открытом воздухе, если она достаточно прочная. Дома вы можете использовать стропила в гараже, перекладину на двери, но не для «перевернутых» движений, или проушины, прикрученные к потолку, если вы любите делать все своими руками. Как вариант, отведите их в спортзал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Какой высоты они должны быть?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над кольцом и под кольцом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. До тех пор, пока вы не сможете выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спешиться под контролем, если ваша сила подводит вас.

Стартовый план

Прежде всего, вы должны провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она допускает, но без сильных связок плеча, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цель  15 секунд

Прыжок в верхнюю позицию отжимания – локти сомкнуты, кольца близко к телу, костяшки пальцев обращены в стороны. Задержитесь на секунду, затем разверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в нужном положении, делая положение более устойчивым.

Вис группировкой

Цель  15 с

Держа кольца над собой, возьмитесь за них и повисните с «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямо. Подтяните колени к груди и держитесь.

Отжимания

Цель  5 повторений

Это сложнее, чем обычная версия, хотя держите кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опускайтесь, пока их края не коснутся подмышек, затем нажмите вверх.

Подтягивания

Цель  5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите.

Тренировочные упражнения с кольцами для силы кора

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу упражнений с кольцами: L-приседание, передний и задний рычаги — каждое из них воздействует на ваш кор под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-Sit

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Цели Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

пресс и держать. Если вам мешает гибкость, потренируйтесь на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, и слегка поднимите ноги, а затем опустите, пять повторений.

Как работать до L-Sit:  В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировок (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как указано ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже) в течение четырех недель, затем врозь, и тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию. 3: 3 x 10 секунд

A Подтягивание Подтяните колени к груди и напрягите пресс.0˚ угол от вашего тела.

B Одна нога  Из положения группировки отведите одну ногу от тела, затем другую. Вы также можете делать это для повторений, а не для времени.

C Врозь  Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы сведете их вместе, тем ближе вы будете к полному движению.

D Полная   Разгибание  Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось на прямой линии. И держи.

Задний рычаг

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Спина, бицепс, верхняя часть пресса

Начните так, как будто вы снимаете кожу с кошки (см. ниже), держа ноги прямо. Когда ваши бедра преодолеют верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это упражнение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Цели Широчайшие, верхняя часть пресса

Гораздо сложнее, чем задний рычаг. Вам нужно будет использовать свои широчайшие, чтобы зафиксировать себя в положении, что делает его чрезвычайно сложным. На освоение этого может уйти больше времени, чем на два других движения, но это хорошая демонстративная поза. Медленно потяните в положение и напрягите все тело.

Упражнения с гимнастическим кольцом, которые нужно проработать до

Фиксатор плеч: снимите кожу с кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, сила плеч в полном объеме является фундаментальной. Свисая с колец, а затем поворачивая тело на руках, вы полностью распрямляете плечи, где вы можете растянуться в положении, известном как немецкий вис. Вот расширенная версия.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и продвигайтесь медленно.

Прогрессия 1: группировка

Начните с группировки в висе. Используйте пресс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опустите их позади себя, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогрессия 2: Вис на одной ноге

Затем вытяните одну ногу вперед и повторите движение. На этот раз сфокусируйтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

Прогресс 3: немецкий вис

Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутая версия, которая требует большой силы корпуса. Попробуйте подтянуться в исходное положение и вернуться обратно, не сгибая локтей или коленей. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъемов силой до олимпийских подъемов.

Показное движение 1: подтягивание лучника

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это движение выглядит хорошо само по себе, но это версия начального уровня чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтягиваться на одной руке, лучше использовать кольца», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает нагрузку на локти». Есть три прогрессии до полного движения — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толчок вверху

Для этого варианта выполните подтягивание как обычно. Затем в верхней точке отведите одну руку в сторону и верните ее обратно. Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычного подтягивания, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону в верхней точке, затем опуститесь, не сгибая руки. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямо

Для самого сложного варианта держите одну руку как можно более прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере перехода к подтягиванию на одной руке.

Демонстративное движение 2: Строгая работа мускулами

Вы, наверное, видели, как люди делают «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся в водопад. Однако в гимнастике подтягивание силой делается строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также ход, который вызывает уважение, где бы вы его ни совершали.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Вариант, изображенный выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и представляет собой расширенную демонстрацию движения. Начните с использования направляющих форм справа — как только вы освоите основы, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.

Шаг 1: Хват

Для подъема силой вам нужно использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмите кольцо, а затем направьте костяшки пальцев назад к себе, поднося кольцо к изгибу запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам понадобится твердое положение тела и сильный толчок, чтобы подняться на переходную часть без ударов ногой. Вытяните ноги вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем подтяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — достичь точки, в которой ваш подбородок окажется над костяшками пальцев. Держите его медленно и контролируемо. Делайте пять подходов по максимально возможному количеству повторений два или три раза в неделю, пока не сможете сделать пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрость. Во время перехода вам нужно будет наклонить плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «бэби-подъем мускулами»: встаньте на колени на землю и потяните, используя ноги во время перехода. Практикуйтесь по несколько подходов на каждом занятии, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Толчок

Это самое простое — если вы можете справиться с несколькими полнодиапазонными проседаниями, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы развить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Показное движение 3: кувырок вперед

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроль и координация.