Упражнения для спины в тренажерном зале видео для мужчин: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

задние дельты (зеленым цветом на картинке)
нижняя часть трапеций
большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Повторений: 8-12
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

Повторений: 12-20
Кол-во подходов: 5-9
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

Повторений: 30-50
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Повторений: 10-15
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Повторений: 15-20
Кол-во подходов: 5-7
Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Задняя тяга вниз — Стоковый видеоролик © NEWARTMANS #133393766

Авторизуйтесь, чтобы увидеть спецпредложения октября

Изображения

ВидеоРедакционныеМузыка и звуки

Инструменты

Для бизнеса

Наши цены

Все изображения

ВойтиЗарегистрироваться

Скачайте это видео,

зарегистрировав аккаунт

Уже есть акаунт? Войти

Я принимаю условия Пользовательского соглашенияПолучать новости и спецпредложения

Спортсмен демонстрирует идеальные мышцы — Видео от NEWARTMANS

Найти похожие видео
133393766
Автор NEWARTMANS
Длительность: 00:22Соотношение: 16:9

Авторизуйтесь, чтобы увидеть спецпредложения октября

Войти

Лучшие комплексные упражнения для спины для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировок спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев у вас будет большая и сильная спина.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по улучшению тренировок спины.

Содержание

Анатомия мышц спины
Три моих лучших совета по упражнениям для спины
Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
12 лучших упражнений на заднем плане
1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
2. ТЕХНЯЯ ПЕРЕДНАЯ ПЕРЕДА
3. СУМО ДЕЙСТВИЯ
4. Потягивание
5. Подбородок
6. Пульдоуд.
7. . Тяга штанги
8. Тяга гантелей
9. Pendlay Row
10. T-Bar Row
11. Сидящая кабельная строка
12. Стоящий лат-проплык
Пример обратного Мышцы
Есть несколько мышц, которые составляют основную часть спины:
- Трапециевидные (трапециевидные)
- Ромбоиды
- Большая и малая круглые
- Подостная
- Широчайшие мышцы спины (лат. )
- Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)
Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.
Вот как они выглядят:
Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:
- Хорошо развитые трапеции, которые служат центральной частью верхней части спины.
- Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
- Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
- Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
- Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.
Используйте комплексные упражнения для спины , чтобы тренировать все основные мышцы спины.
Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.
Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.
Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают в себя такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.
Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .
Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.
Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.
Как лучше всего стать сильнее?
Поднимайте тяжести и постепенно становитесь сильнее.
Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.
Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения для спины со свободным весом с тяжелыми весами.
И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).
Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.
Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.
Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но, как правило, лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).
Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).
12 лучших упражнений для спины
Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелые веса. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.
1. Становая тяга со штангой
Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.
2. Становая тяга с трэп-грифом
Как выполнять: Расположите ноги примерно на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение стоп так, чтобы при натягивании грифа он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.
Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.
3. Становая тяга сумо
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу, затем переместите нагруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.
Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Становая тяга сумо – хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.
4. Подтягивания
Как: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы висели на руки прямые. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.
Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они задействуют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
5. Подтягивания
Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Не размахивая ногами и коленями, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.
Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.
6. Тяга вниз широчайших
Как: Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги широчайших так, чтобы она зафиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.
Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).
Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.
7. Тяга штанги
Как делать: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.
Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.
8. Тяга гантелей
Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.
Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
Почему: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).
9. Pendlay Row
Как: Подойдите к перекладине с грузом и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.
Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.
10. Тяга Т-образного грифа
Как: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление для наземной мины, а другой конец загрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.
Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.
11. Тяга троса сидя
Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.
Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.
12. Отжимания от пола стоя
Как: Установите шкив в самое верхнее положение на тренажере с тросовым шкивом и прикрепите веревочную рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.
Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.
. .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста
Пример тренировки спины
Тяжелые многосуставные упражнения на спину должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки на всю спину, что и показано в приведенном ниже примере тренировки.
Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.
Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений
Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений Тренировки для спины для увеличения гипертрофии, мощи и силы
3 Добавки для повышения эффективности Тренировки для спины
Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.
К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.
На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.
Но есть и хорошие новости:
Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя упражнения, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.)
Вот лучшие добавки для укрепления спины:
- От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
- Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
+ Научные ссылки
1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
4. Камара, К.Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг. . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
6. Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спортивная, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082
Тренировки с отягощениями эффективно облегчают боль в спине
Когда вы испытываете боль в спине, вы можете попытаться сохранить неподвижность спины, чтобы не вызвать дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно актуальной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или эспандеров.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео
Сохранить
Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например, полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома. Смотреть Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения болей в пояснице и ишиаса Видео
Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и фактически могут помочь уменьшить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. ¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно заниматься силовыми тренировками, чтобы помочь своей спине.
Тренировки с отягощениями укрепляют здоровье мышц
Когда у вас боли в спине в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и усилению боли . ¹ ^, ⁴ Со временем эта боль и быстрая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению состояния и нестабильности в спине. ⁴
См. Мышцы спины и боль в пояснице
Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹ :
- Улучшение функции мышц спины и кора
- Повышение мышечной силы
- Увеличение сухой мышечной массы
- Увеличение диапазона движений позвоночника
- Уменьшение жировых отложений
Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения переносимых нагрузок для постепенного улучшения вашей способности выполнять повседневные действия. ¹
См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине
3 основных правила использования гантелей для облегчения боли в спине
Когда вы планируете силовые тренировки, важно понимать следующие рекомендации, которые помогут безопасно уменьшить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть склонны к дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:
1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.
Если ваша боль в спине вызвана такой проблемой, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и/или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подойти. ³
Квалифицированный медицинский работник может поставить точный диагноз и определить, безопасны ли силовые тренировки при болях в спине.
2. Получите рекомендации от обученного терапевта или инструктора.
Независимо от того, использовали ли вы раньше отягощения или нет, методы силовых тренировок для облегчения болей в спине могут отличаться от обычных упражнений с отягощениями или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может предоставить рекомендации по правильной технике, частоте и типу тренировок, подходящих для вашего состояния.
Тренировки под руководством терапевта могут значительно снизить риск дальнейших травм и повреждений позвоночника. После начального периода обучения вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.
См. «Лечение физиотерапии при болях в спине»
3. Используйте меньшие веса для постепенного наращивания силы.
Не беритесь сразу за тяжелую стойку для приседаний — есть и другие способы эффективно нагрузить позвоночник:
Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с силовыми упражнениями может быть более эффективным при лечении болей в спине. ⁴
Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках при болях в спине
Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните об этих советах:
- Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь делать их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
- Особое внимание уделяйте упражнениям, укрепляющим основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
- Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование, чтобы заниматься силовыми тренировками. Вы можете делать это дома, а сопротивление может исходить от небольших ручных весов, эспандеров или даже силы тяжести.
- Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, включающих экстремальные или резкие движения. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
- Если вы испытываете устойчивое усиление болей в спине, сделайте перерыв или отмените силовые тренировки, пока они не исчезнут.
- Некоторая болезненность — это нормально и ожидаемо, но острая боль — это ненормально. Если во время тренировки вы почувствуете резкую, внезапную боль, немедленно прекратите.
Разомнитесь в течение нескольких минут перед тренировкой, используя теплотерапию и простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезной при использовании после тренировки для уменьшения воспаления и облегчения боли.
См. раздел «Как пользоваться ледяным массажем при болях в спине»
Записывайте свои успехи
Записывайте базовые измерения веса, когда начинаете тренировку, и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к более высокому весу. Постоянные улучшения в вашей боли, гибкости, силе и функции могут помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹
Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.