Почему мышцы болят после первой тренировки: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Крепатура: как вернуться к нормальной жизни после первой тренировки

Наконец решились на перемены в жизни: пошли на тренировку, отработали ее на 100%. Возможно, даже воспряли духом, мол, не так уж все и запущено, есть еще порох в пороховницах. А потом наступает утро следующего дня, и вы едва можете выбраться из кровати, на лестницах хочется плакать, а на работе решаете, что просидеть до вечера за столом не такая плохая идея. Виной всему крепатура – мышечная боль, которой новичку никак не избежать, даже если первое погружение в мир физических нагрузок будет максимально легким. Interfax.by расскажет, как избавиться от ощущения, что вас переехал каток и вернуть желание продолжить тренировки.

Крепатура возникает по причине накопления в мышцах молочной кислоты, которая появляется при непривычной для организма физической нагрузки. Еще одна из причин мышечной боли – это микротравмы, но не стоит бояться, это нормальный процесс укрепления и роста мышц.

Профилактика

Для тех счастливчиков, которые еще не успели заработать себе крепатуру несколько советов по профилактике. Не то чтобы они на 100% избавят вас мышечной боли, но страданий будет определенно меньше.

Разминка

Не стоит недооценивать разминку и делать ее чисто номинально. Как следует разогрейтесь, особый упор сделайте на ту мышечную группу, которой планируете заниматься.

Растяжка

После выполнения каждого упражнения во время перерыва между подходами обязательно слегка тяните рабочие мышцы.

Рабочий вес

Если вы новичок, крайне осторожно наращивайте рабочий вес в упражнениях, да и просто нагрузку в целом. Не стоит делать сразу же максимальное количество повторов, гнаться за большими весами, даже если вам легко или «да я совсем никакого напряжения не ощущаю». Поверьте, стоит перетрудиться в первый раз и ваши отношения с тренировками оказываются под вопросом (пока восстановишься, весь запал пройдет).

Заминка

Не заканчивайте тренировку внезапно. Обязательно нужно уменьшать интенсивность постепенно. Помните, как на уроках физкультуры учили: бежим, замедляем темп, идем пешком, только потом останавливаемся. Здесь то же самое. После «программных» упражнений, сделайте, например, упражнения из разминки, или покрутите педали на велотренажере, или пройдитесь пешком.

Вода

Следить за балансом воды в организме желательно всегда, но в дни тренировок – особенно. Пейте больше до тренировки, во время и, самое главное – после.

«Лечение»

Если о профилактике вы узнали слишком поздно или она вам просто не помогла, попробуйте воспользоваться следующими методами облегчения мышечной боли.

Растяжка

Помните, клин клином вышибают. Конечно, часть тела, которая безумно ноет, даже в состоянии покоя, меньше всего хочется как-то задействовать. Но это один из самых эффективных способов избавиться от боли. Слегка порастягивайтесь, буквально 10-15 и станет ощутимо легче.

Горячая ванна

Высокая температура заставляет быстрее выводиться молочную кислоту, которая как раз вызывает неприятное жжение в мышцах. Наберите теплую ванную, добавьте морской соли и расслабьтесь.

Сауна и баня

Принцип действия как у горячей ванной, но действует гораздо эффективнее. Только помните, что посещать баню или сауну сразу после тренировки ни в коем случае нельзя, это повышает риск инсульта или инфаркта. А вот на следующий день самое оно.

Контрастный душ

Не только позволит избавиться от крепатуры, но и неплохо взбодрит, а также окажет положительный эффект на кожу.

Массаж

Ускоряет выведение молочной кислоты усиленное кровообращение, также оно способствует скорейшему заживлению поврежденных мышечных тканей. Поэтому если кто-нибудь вас хорошенько разомнет, крепатура отступит.

Тренировка

Да, вот так жестко, через «не могу». Регулярные физические нагрузки постепенно приведут вас к тому, что крепатура из невыносимой боли превратиться в приятное ощущение тонуса мышц. Сходите на следующее запланированное занятие, просто сделаете его более щадящим.

Правильное питание

Следите за тем, чтобы в вашем организме хватало всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, особенно А,С,Е. Именно они благоприятно воздействуют на мышцы.

Кремы и мази

Способ, можно сказать, для самых ленивых. Позволяет избавиться от боли практически моментально. Вам нужно лишь дойти до аптеки и приобрести любую противовоспалительную мазь, бальзам на травах, с желчью и эфирными маслами.

Помните, что, как правило, даже самая мощная крепатура, исчезнет через пять дней после тренировки. Но следите за тем, как она проходит, боль должна постепенно сходить на нет, а если спустя 72 часа становится только хуже, возможно, у вас существенное повреждение мышц и надо обращаться к врачу.

О чем говорит крепатура? Ярослав Сойников отвечает на вопросы о боли и радости в мышцах

Стоит ли забросить тренировки, если чувствуете сильную крепатуру? Плохо ли вы потренировались, если крепатуры нет? Можно ли воспринимать крепатуру как критерий хорошей тренировки? Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, как толковать крепатуру и нужно ли с ней что-то делать вообще.

Стоит ли пугаться, если после первой тренировки я ощущаю сильную крепатуру?

Бывают ситуации, когда человек приходит в первый раз или выполняет какую-то непривычную для себя работу и получает крепатуру, которая очень некомфортна. Если вы раньше не занимались, нужно быть готовым: что бы вы ни делали — будет крепатура. Поиграли в теннис — крепатура, пробежка — будет крепатура, тренировка — крепатура. Это нормально. Это следствие химических и механических изменений внутри мышечной ткани.

Важно понять, что это путь адаптации тела к нагрузке и постоянно такого не будет. Легкая крепатура после тренировки — это абсолютно нормально. Но она не должна мешать вам жить и полноценно двигаться.

Нужно ли что-то делать с сильной крепатурой или само пройдет?

Нужно пережить этот период. Все, что связано c улучшением кровоснабжения, с расслаблением, вам будет показано:

• Теплая ванна
• Расслабляющий массаж
• Достаточный сон

Только не сидите на месте. Чем дольше вы сидите, тем дольше крепатура будет с вами. Прогуляйтесь, порастягивайтесь, сделайте легкую разминку. И не надо пропускать следующую тренировку, это только затянет процесс. Сходите на тренировку Recovery, где вы сможете прокатать тело массажным гридом (прим. — GRID Foam Roller). Это ускорит восстановление.

Если перед каждой тренировкой хорошо прокатывать мышцы гридом, то шансов получить тяжелую крепатуру у вас становится гораздо меньше. А если она будет, то пройдет гораздо быстрее. Это одна из причин, по которой мы включаем раскатку гридами в разминку перед тренировками.

Можно ли ориентироваться на крепатуру как на критерий эффективности тренировки?

Нет прямой корреляции между ощущением крепатуры и эффективностью тренировки. Вполне возможен вариант, когда вы тренируетесь, иногда даже тяжело тренируетесь, но крепатуры нет. Если мышцы болят, можно сказать, что они получили нагрузку и достаточный стимул для укрепления. Но если мышцы не болят, это не означает, что этого не произошло.

Например, люди редко чувствуют крепатуру после занятий на байке или на гребном тренажере. Какой бы сильной нагрузка ни была, сколько бы ведер пота ни вылилось, это не ведет к крепатуре. А наклоны на одной ноге с гантелей ведут, хотя нагрузка там гораздо меньше. Это не значит, что гребля или байк бесполезны. Тело просто адаптируется к такой нагрузке по-другому.

Если вы задумываетесь, как часто вы должны чувствовать крепатуру, то хороший ориентир — силовые тренировки. Они должны давать легкую крепатуру на следующий день или через день. Интервальные тренировки вряд ли. Они рассчитаны на развитие выносливости. После тренировок TRX Fit, Burn особой крепатуры не должно быть. Может быть легкий фон, усталые мышцы на следующий день, но не крепатура. А такие тренировки как TRX Legs, TRX Upper, Basic 3D должны давать ощущение, что мышцы немного крепатурят.

Если крепатуры нет никогда, мне нужно менять тренировки?

Если никогда нет крепатуры даже после силовых тренировок, это означает, что вы тренируетесь в зоне комфорта. Ваша мышечная ткань не ощущает стресса. Это не плохо. Нормально жить без крепатуры. Но это означает, что особого развития вы не получаете. Вы занимаетесь достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и их не терять. Но недостаточно, чтобы их нарастить. Если вас устраивает ваша форма, и вы просто поддерживаете ее, то тренируйтесь в том же режиме. Если вы все-таки хотели бы наращивать мышцы, тогда какой-то компонент нагрузки на тренировках нужно увеличивать.

А я люблю крепатуру. Это нормально вообще?

БМногие фитнес-энтузиасты ориентируются на крепатуру, в том числе и я. Если я чувствую, что мышцы болят, значит, думаю, что я что-то хорошее сделал. Доказанной корреляции между эффективностью тренировок и крепатурой нет. Но это приносит психологическое удовлетворение. Это верный сигнал того, что стимул все же произошел. Если стимул произошел, значит, при правильном подходе ваши мышцы будут укрепляться.

Каждый человек, который потренировался, заслуживает на следующий день почувствовать приятную боль в мышцах. Это то, что поднимает настроение и дает осознание, что ты потренировался. Это твоя награда.

Что если я обнаруживаю крепатуру в неожиданных местах?

ДСмотря, что называть неожиданными местами. Про Basic 3D, тренировку на Procedos, говорят, что она дает крепатуру в неожиданных местах. Но это происходит потому, что люди растягивают мышцы, которые никогда не растягивали и выполняют движения, которые никогда раньше не делали. Это вызывает крепатуру.

Но бывает, что выполняя какое-то движение, вы ощущаете крепатуру не там, где нужно. Например, после приседаний не ощущаете крепатуру в ягодичных мышцах, но ощущаете в квадрицепсе. Это сигнал, что вы активируете не те мышцы, которые должны работать. Это уже информация для тренера о том, как корректировать технику или упражнение менять, чтобы работали нужные мышцы. Если выполняете упражнение для рук, а болит спина, нужно сказать об этом тренеру. В этом случае крепатура — сигнал о неправильном выполнении упражнения.

Крепатура — это только один из сигналов, которые дает наше тело. Надеемся, теперь вы будете лучше понимать его после тренировок. А тренировки для создания и снятия крепатуры, о которых упоминал Ярослав, вы найдете в нашем расписании!

Болят мышцы после тренировки: что делать и как избавиться от крепатуры

Уровень твоей физической подготовки не имеет значение — в любом случае у тебя болят мышцы после тренировки. Опытные спортсмены знают, что это не страшно — тем более, это не повод отказываться от физической активности (скорее наоборот, нужно увеличить ее). Новичкам сложнее — неприятные ощущения которые могут быть достаточно сильными, заставляют отказаться от регулярных тренировок и толкают а бесконечные попытки найти «свой» спорт, хотя от усталости это не спасает. Мы узнали у эксперта, почему так происходит и что тебе делать, чтобы физически после зала было легче (особенно первые несколько часов).

Почему болят мышцы после тренировки 

Неприятные ощущения научно называются крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Болезненные ощущения возникают только через пару часов (или даже дней) после физической активности, особенно если нагрузка была интенсивной. По исследованиям Университета Эдит Коуэн, особенно остро ты чувствуешь симптомы только через 24 -72 часа после нагрузки.

1. В мышцах накапливается много молочной кислоты — это токсин, который провоцирует сигналы, раздражая рецепторы. Но крепатуру нельзя путать с обычным жжением сразу после занятий. 
2. На каждой тренировке возникают микротравмы, особенно это касается руки и ноги. Самая большая чувствительность приходится на первый день и может длиться до 72 часов. Ярче всего чувствуешь боль в самом начале тренировочного процесса.
3. Если был длительный перерыв в занятиях — связки просто не привыкли к нагрузке.
4. Если ты плохо разогрелась и не сделала разминку, могла получить травму, а организм незамедлительно подает сигналы.

Определить причину можно по своему самочувствию. Во время тренировки всегда ощущаешь жжение, чувствуешь, как работает мышца — растягивается и сокращается. Это абсолютно нормально. Это отличный признак осознанности, ты должна чувствовать свое тело. Если после есть небольшой дискомфорт, это даже хорошо — значит тренировка была результативной. Сколько будет болеть, зависит от индивидуальных особенностей твоего организма, скорости восстановления, частоты физических нагрузок и длительности перерыва. Норма — от нескольких часов до 3 дней.

Но резкие болевые ощущение недопустимы не только на тренировках, но и в обычной жизни. В таком случае необходимо обращаться к врачу, при боли в суставах — к травматологу, который сможет провести анализ и назначить необходимые процедуры. 

Болят мышцы после тренировки: что делать

Если речь не идет о травме, когда болит очень сильно и долго, нужно дать организму возможность восстановиться. 

1. Лечь спать. Это лучший и самый доступный способ восстановления. Сразу после активных нагрузок не стоит планировать встречи и другие занятия, лучше поехать домой, принять теплый душ и лечь спать. Если ты привыкла ходить на спорт с утра, первое время делай это в выходные, чтобы потом не пришлось ехать в офис и бегать между этажами целый день. Когда организм адаптируется, можешь вернуться к ранним занятиям и в будние дни.
2. Принять ванну с морской солью.Это поможет снять тонус и лишнее напряжение. Старайся, чтобы вода не была очень горячей, но и от прохладной процедуры результата не будет. От контрастного душа тоже лучше отказаться — он только увеличит нагрузку на организм.
3. Сходить в сауну. Хороший вариант, как облегчить боль в мышцах. В большинстве залов и фитнес-клубов есть такая опция, даже в виде небольшого пространства рядом с душевыми. Это поможет дополнительно расслабить мышцы. Но будь внимательна, если есть проблемы с артериальным давлением.
4. Поплавать в бассейне.Тоже отлично помогает расслабиться. Но не ходи на занятия — аквааэробику и другие виды нагрузок. Плавай в свободном и комфортном режиме.
5. Сходить на стретчинг. Любые виды растяжки будут полезны, но важно не создавать дополнительную нагрузку, а слегка потянуть мышцы с помощью базовых упражнений, чтобы разогнать скопившуюся молочную кислоту. 
6. Сходить на МФР (миофасциальный релиз). Это разновидность тренировок, в которых упражнения помогают расслабиться и снять напряжение, растягивая проблемные части тела — простой и понятный способ, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Методику используют даже при лечении различных паталогий — по результатам исследования у пациентов нормализуется напряжение в мышцах и исчезают болевые ощущения даже при заболеваниях опорно-двигательной стопы.
7. Заниматься регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому ритму и нагрузкам, сделав их оптимальными. В будущем регулярный спорт будет облегчать состояние, даже если ощущения будут сохраняться после каждой тренировки. В целом, такое чувство может быть даже приятным, особенно в купе с моральным удовлетворением — так будет уже со следующей тренировки.
8. Локально нанести мазь или крем. Специальные средства могут уменьшать или снимать спазмы, что поможет быстрее избавляться от дискомфорта. Но мазать на себя любое средство из домашней аптечки — не лучшая идея. Например, разогревающие варианты могут навредить. Лучше проконсультироваться с тренером или провизором и убедиться в том, что у тебя нет индивидуальной непереносимости комонентов в составе. Если рецепт не выписал врач, лучше воспользоваться другим способом. 

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки: лучше всего помогут два или три варианта в комплексе. Например, после занятий проплыть 1-2 дорожки в бассейне, посидеть 10-15 минут в сауне, приехать домой, принять ванну и лечь спать. Модно добавить легкий массаж своими руками, чтобы разогнать кровь, застоявшиеся токсины. 

Если раньше не болело

Неприятные ощущения возникают и у заядлых любителей спорта. Для начала нужно исключить вероятность растяжения или серьезной травмы — ориентируйся на свои ощущения. Если они не проходят даже спустя 2-3 дня, лучше проконсультироваться с врачом.

Но дело может быть не только в травме — при переходе на новый вид занятий, можно снова столкнуться с проблемой, связки начинают болеть. Разные виды спорта имеют свою специфику. Если мы говорим о любительском спорте — это про здоровье. Лучше вносить разнообразие в тренировки и не ограничиваться только силовым тренингом или стретчингом. Так твои физические качества будут развиваться гармоничнее и эффективнее, а результат будет радовать с каждым днем все больше, без дополнительного «бонуса» в виде боли.

Источники и литература

1. Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008.

2. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998.

3. Научная статья Медицина и здравоохранение «Особенности воздействия миофасционального релиза на состояние опорно-двигательного аппарата при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения», Незбудии Ю.В., 2006 г.

Боль в мышцах и почему её нет?

Хотите узнать почему после одной тренировки у вас есть мышечная боль, а после другой тренировки её нет? Тогда читайте статью «Боль в мышцах и почему её нет?»…

В сегодняшней теме я хочу поговорить с вами о том, почему после одних тренировок у нас болят мышцы, а после других тренировок у нас и вовсе нет никакой послетренировочной мышечной боли.

В чём собственно причина такого феномена?

Многие атлеты считают, что если вы потренировались и у вас после этого нет никакой послетренировочной мышечной боли, то тогда это значит только одно, что на своей тренировки вы схалтурили, потому что вы делали всё что угодно, но только не тренировались. Поэтому вы и не смогли запустить механизм мышечного роста, а раз его нет, то и ваши мышцы попросту не растут.

А вот другие атлеты наоборот утверждают, что мышцы растут даже при отсутствии какой-либо мышечной боли. И что даже при низкой интенсивности атлет способен прогрессировать в росте мышечной массы.

Как вы считаете кто из них прав? Не буду вас томить, на самом деле и те и другие атлеты будут правы! И вот почему…

Дело в том что послетренировочная боль это основной сигнал того что наши мышечные волокна травмированы, а значит это что они готовы к восстановлению, а также к последующей их гипертрофии.

Но и также бывает, что вообще нет никакой послетренировочной мышечной боли и наши мышцы не болят, но при этом растут…

Давайте разберёмся с чем это связано и что вызывает мышечную боль и её полное отсутствие?

Если вы читали уже мои записи про так называемые митохондрии в мышечных клетках, тогда вы уже наверняка должны знать о том, что ваши послетренировочные мышечные боли всегда напрямую будут зависеть от того какое количество митохондрий у вас находятся в ваших мышечных клетках на данный момент.

Потому что сама эта цифра всегда будет не постоянна. Чем чаще и сильнее вы нагружаете ту или иную группу мышц, тем больше в ней образуются митохондрий.

Чем меньше митохондрий у вас в ваших мышцах, тем сильнее будут мышечные боли и наоборот, чем больше митохондрий вы имеете в своих мышцах, тем мышечная боль будет меньше и незаметнее…

Именно поэтому все новички только что пришедшие в спортзал, которые имеют минимальное количество митохондрий в своих мышцах, уже после первой своей тренировки всегда чувствуют просто невыносимую послетренировочную мышечную боль.

При этом такая послетренировочная мышечная боль у новичков может длиться даже до одной недели…

И наоборот более опытные атлеты занимающиеся долгое время, имеют уже более высокий уровень митохондрий в своих мышцах, которые имеют также одну из главных и основных особенностей как восстановление наших мышц, причём они делают это сразу же как только они были травмированы и разрушены физической нагрузкой.

Таким образом получается что иной раз даже после тяжёлой своей тренировки, если у атлета в мышечных клетках имеются большое число митохондрий, они покрывают разрушенные клетки и почти сразу же начинают процесс их восстановления. Поэтому иногда вы просто не ощущаете после своих тренировок какую-либо мышечную боль в своих мышцах. Но это не означает что они у вас не растут…

Но в некоторых случаях тот же самый атлет может создать условия в которых количество разрушенных мышечных волокон будет больше, чем количество имеющихся у него митохондрий на данный момент.

Что это означает?

Это означает то, что количество митохондрии будет меньше, чем разрушенных клеток. Поэтому они не смогут восстановить за раз сразу же все разрушенные мышечные клетки, а могу только лишь какую-то их часть.

Это значит что другие разрушенные мышечные клетки, которые митохондрии ещё не начали восстанавливать, будут уже теперь восстанавливаться гораздо дольше, поэтому на следующий день после тренировки вы можете почувствовать послетренировочную мышечную боль о которой мы с вами сейчас говорим.

Почему не все опытные атлеты испытывают послетренировочную мышечную боль?

На самом деле здесь ответ очень простой, эти атлеты занимаются недостаточно интенсивно и разрушают меньшее число мышечных клеток не превышающее при этом общее число самих митохондрий, которое они имеют на данный момент. Иными словами разрушенных клеток меньше общего числа имеющихся у них митохондрий.

Это означает только одно, что атлет не особо то и выкладывается на своих тренировках, а значит что тренируется не интенсивно, т.е. той интенсивности с которой он тренируется сейчас просто недостаточно для того чтобы вызвать мышечную боль.

Поэтому если какой-то опытный атлет говорит вам что у него нет никакой мышечной боли, это значит, что он просто недостаточно интенсивно работает чтобы её заслужить…

причины и лучшие способы избавиться от боли

Силовые тренировки, утренние пробежки, езда на велосипеде, футбол, баскетбол полезны для здоровья, способствуют укреплению мышечного корсета, позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Но не суставы. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата во время интенсивных тренировок испытывают иногда избыточные нагрузки. Кратковременные, быстро исчезающие после хорошей растяжки боли обычно провоцирует молочная кислота. Она накапливается в мышцах, но возникает ощущение дискомфорта именно в суставах.

Если колени долго болят после тренировки, то необходимо проведение тщательной диагностики. Обследование откладывать нельзя, особенно при постепенном увеличении интенсивности болевого синдрома. Существует вероятность развития в коленном суставе воспалительного или дегенеративно-дистрофического процесса. Тогда придется забыть о тренировках до полного выздоровления. Иначе повышенные физические нагрузки станут причиной стремительного прогрессирования суставной патологии.

Именно коленные суставы после тренировки болят чаще всего из-за воздействия на них статических и динамических нагрузок. При выполнении упражнений происходят изменения в мышечно-связочном аппарате или костно-суставных элементов. Например, при подъеме штанги связки человека проходят определенное испытание на прочность и эластичность. Они растягиваются, а затем принимают анатомически правильное положение.

Если характер изменений временный, то боли в коленных сочленениях считаются вариантом нормы. При каких условиях дискомфорт после тренировок может считаться естественным и не требует обращения за медицинской помощью:

• возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты. Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
• появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки. 

Патологические причины болевого синдрома

Боль — защитная реакция организма на воздействие внешних или внутренних повреждающих факторов. Патологических причин возникновения дискомфортных ощущений много, они весьма разнообразны. Опытные спортивные врачи способны выставить диагноз на основании жалоб человека и внешнего осмотра. Для его подтверждения назначаются инструментальные исследования. Наиболее информативны рентгенография, артроскопия, МРТ, КТ. Определенной подсказкой для врача становится вид спорта, которым занимается пациент.

Бег

Люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть, продлить молодость, улучшить общее состояние здоровья. После первых занятий даже под руководством опытного инструктора в коленях возникают боли. Со временем они исчезают, так как значительно повышается прочность, эластичность связок, сухожилий, мышц. Но, если интенсивность дискомфортных ощущений нарастает у бегуна, то можно предположить развитие патологии. Почему болят колени после тренировки:

• травматическое повреждение мениска. При неправильном распределении нагрузок при пробежке голень может неудачно повернуться относительно бедра. Характер возникающей боли — резкий, острый. Основные симптомы травмирования мениска — обширная отечность, усиление выраженности дискомфортных ощущений при пальпации и во время передвижения;
• вывих надколенника. Смещение коленной чашечки возникает после падения с упором колено или сильного удара. Боль резкая, но исчезает быстро. После обращения к врачу терапия занимает всего несколько дней. Если спортсмен пренебрегает медицинской помощью, то постепенно формируется привычный вывих коленного сустава;
• хондромаляция надколенника — патологическое состояние, при котором происходит разрушение хряща задней поверхности надколенника. После пробежки ощущается ноющая боль, исчезающая только после продолжительного отдыха. Необходимо срочно обратиться к врачу для купирования дегенеративно-дистрофического процесса.

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

Поднятие штанги, гантелей
Это самые травмоопасные виды спорта для коленных суставов, испытывающих избыточные нагрузки. У профессиональных спортсменов по окончании карьеры часто возникают проблемы из-за микротравмирования гиалиновых хрящей, приводящего к развитию гонартроза. Ведущий симптом этого вида остеоартроза — боли, усиливающиеся  при сгибании и разгибании сочленения. Если после тренировки болят суставы, то врачи предполагают возникновение таких патологий:

• артрозы колена, различные формы артритов. На их развитие указывают долго не исчезающие дискомфортные ощущения и появление крепитации — хруста во время приседаний;
• 
  болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости и ядра большеберцовой кости. Обычно заболевание диагностируется у юных спортсменов.

После подъема тяжестей боли в коленях возникают из-за предшествующих травм: повреждений менисков, разрыве одной из крестообразных связок. В соединительнотканных структурах образуются тяжи, снижающие функциональную активность сустава, провоцирующие его нестабильность.

Спортивная ходьба и велоспорт

Во время ходьбы и вращения педалей велосипеда коленные суставы двигаются монотонно, а это — частая причина повреждения любого сочленения. Когда после тренировки болит колено, и такое состояние длится не менее часа, то это может быть клиническим проявлением следующих патологий:

• остеоартроз — рецидивирующее заболевание, сопровождающееся постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава в организме запускается процесс формирования остеофитов (разрастания краев костных пластинок). Во время ходьбы они сдавливают чувствительные нервные корешки, провоцируя сильные боли. Дискомфорт в коленях после тренировок объясняется и травмированием расположенных поблизости мягких тканей;
• подагрический, ревматоидный, псориатический артриты. Боли после ходьбы или велозабега могут указывать на развивающийся в суставах воспалительных процесс. Если на этом этапе не было проведено лечение, то вскоре о тренировках придется забыть навсегда. Начнется деструкция гиалиновых хрящей, которая заканчивается инвалидизацией;
• рассекающий остеохондрит — асептический некроз, приводящий к отделению небольшого участка хряща от подлежащей кости и его смещению в полость сустава. В результате формируется свободно лежащее внутрисуставное тело, провоцирующее появление боли во время и после ходьбы. 

Острый болевой синдром — признак травмы колена, после которой любое движение становится невозможным. Дискомфорт в области сустава слабой интенсивности ощущается из-за предыдущего травмирования. Например, если после падения была повреждена синовиальная капсула, то в процессе заживления на ней могут образовываться участки фиброзных тканей. При таком виде травм спортсмену необходимо дозировать нагрузки на колено.

Основные методы устранения болей

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

• выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
• ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
• встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

• использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;
• отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
• зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не ограничивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Что делать, когда болят суставы после тренировки, решает только врач после проведения диагностических мероприятий. Если результаты инструментальных исследований не выявили дегенеративного перерождения тканей, то устранить дискомфорт в коленях поможет ношение мягких бандажей и хорошая разминка перед тренировками. А при обнаружении развивающейся суставной патологии требуется проведение длительной терапии хондропротекторами, анальгетиками, НПВС.

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах имеет различные причины. Она может быть обусловлена травмой или различными заболеваниями – в этом случае часто боль возникает уже в процессе тренировки, является опасным сигналом и требует квалифицированной медицинской помощи. Если же боль возникает спустя несколько часов после особенно интенсивной тренировки (или тренировки после длительного перерыва), то, вероятнее всего, это крепатура – она обусловлена микротравмами в мышцах и возникающим в результате воспалительным процессом.

Причина запаздывающей боли в мышцах

Возникновение крепатуры обусловлено повышением нагрузки во время тренировки более чем на 10 % от обычной. Точно такую же боль испытывает новичок после своей первой тренировки, или обычный человек после неожиданной тяжелой работы (например, активный труд на даче в начале сезона). Но профессиональный спортсмен тоже может столкнуться с этим явлением: например, после долгого перерыва в тренировках, обусловленного реабилитацией после травмы, или в результате повышения интенсивности тренировок с целью преодоления тренировочного плато.

Чрезмерно интенсивная (на грани предельно возможной для данного уровня тренированности) нагрузка вызывает перенапряжение мышечных волокон, и повреждения внутри них. Разрыв миофибрилл и повреждение саркоплазматических мембран мышечных клеток вызывает попадание в кровь мышечных белков, что служит сигналом для начала восстановительного процесса. Воспаление – и есть совокупность реакций организма на разрушение тканей и попытка восстановить целостность нарушенных структур.

Вначале происходит резкое сужение просвета кровеносных сосудов (вазоконстрикция) в области поврежденных тканей. Это необходимо, чтобы не произошло кровопотери. После этого сосуды расширяются (вазодилатация), чтобы обеспечить поврежденную ткань иммунными клетками (лейкоцитами) и необходимыми для восстановления веществами (белками, минералами и т.д.). Избыток жидкости в поврежденной ткани вызывает ее набухание (отек). Лейкоциты удаляют остатки разрушенных клеток и начинается синтез новых структур, заменяющих разрушенные – закрываются микроразрывы в соединительной ткани, кровеносных сосудах и мышечных волокнах.

Длительное время считалось, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Однако, сейчас принято считать, что молочная кислота отвечает за жжение в уставших мышцах во время выполнения упражнения, а не за запаздывающую боль. Избыток молочной кислоты выводится из мышечной ткани спустя 2-3 минуты после прекращения работы и не влияет на состояние мышц. А крепатура возникает из-за микроразрывов в мышцах, вызванных механическими причинами.

Интересен еще один момент. Выяснилось, что на возникновение микротравм и, следовательно, запаздывающей мышечной боли больше влияет эксцентрическая фаза упражнения (негативная) – когда, к примеру, в приседании идет опускание в нижнюю точку, или в подтягивании руки распрямляются.

Как уменьшить боль и вылечить крепатуру?

К сожалению, «вылечить» крепатуру до того, как мышцы полностью восстановятся, невозможно, но можно значительно облегчить ее симптомы и для этого существует много способов. Вообще, крепатура проходит сама собой в течение 2-3 суток. Но если боль слишком уж досаждает, то можно применить следующие средства.

1. Разминка или растяжка (желательно на свежем воздухе), пробежка или легкая тренировка.

2. Массаж помогает размять и расслабить мышцы, улучшая их кровоснабжение и ускоряя восстановление.

3. Горячая ванна (желательно сразу после тренировки), холодный компресс, контрастный душ.

4. Прием BCAA или бета-аланина, витамина С, желательно до тренировки или сразу после. Попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

5. В самом крайнем случае можно принять обезболивающее или нестероидное противовоспалительное средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).

6. Главное – это отдых, достаточный для восстановления мышц. Нормальный комфортный сон, спокойные прогулки на свежем воздухе, переключение на другие виды деятельности.

Следует учесть и такой важный фактор как эффект повторной нагрузки – если после полного восстановления провести точно такую же тренировку, то боль после нее будет меньше, чем в предыдущий раз, вследствие адаптации мышечной системы к нагрузке. В результате при систематических тренировках боль практически исчезает. К сожалению, спустя некоторое время и рост мышц также замедляется и останавливается, поэтому приходится увеличивать интенсивность тренировок из-за чего крепатура может снова проявиться.

Без боли нет роста?

Появление боли после тяжелых нагрузок и мышечная гипертрофия, также являющаяся ответом организма на тренировочный стресс, тесно связаны, поскольку возникают вследствие одной и той же причины. Но в то же время между этими двумя факторами (крепатурой и мышечной гипертрофией) нет прямой причинной связи. Сама по себе мышечная боль не является ни причиной, ни признаком роста. Мышечный рост возможен и без боли – тому примером множество спортсменов, добившихся превосходных результатов.

Кто-то может заявить, мол, восстановление поврежденных мышечных волокон делает мышцы более выносливыми и крепкими, и дает возможность в следующий раз увеличить нагрузку – то есть мышцы растут, а значит, боль, пусть не причина роста, но по крайней мере, его признак. Это и так и не так. Сама по себе боль, как уже говорилось, есть лишь признак воспаления в поврежденной мышечной ткани. То, что восстановленная мышца становится большей по размеру, а также более выносливой и сильной, – с болью как таковой никак не связано. Более того, если в течение 2-3 суток после полного восстановления не последует новой тренировки равной (или большей) интенсивности, то мышца вернется к дотренировочному состоянию – и по объемы и по силовым показателям. Поэтому можно тренироваться раз в две недели, доводя себя каждый раз до изнуряющей боли, и все-таки не расти. С другой стороны – можно хорошо разминаться, использовать интервальный тренинг и другие способы создать организму тренировочный стресс, необходимый для мышечного роста, – и прекрасно расти, почти не испытывая боли.

Ученые специально проводили исследования, в которых давали одинаковую тренировочную нагрузку подготовленным и неподготовленным спортсменам. Подготовленные, естественно, не получали такого количества микротравм, как неподготовленные, и, соответственно, не испытывали боли после тренировок. А вот рост объемов и силовых показателей по итогам тренировочного цикла был одинаковым.

Как же понимать No Pain – No Gain?

Лучше понимать в переносном смысле – чтобы достичь цели, нужно потрудиться. Без преодоления трудностей нет движения вперед. Чтобы многого добиться, нужно быть готовым к любым испытаниям. Но не нужно воспринимать эту известную фразу как тренировочную программу – дескать, если у меня после тренировки ничего не болит, я тренировался зря. Такой подход может привести к весьма неприятным последствиям – например, можно спутать мышечную боль с посттравматической и угодить на больничную койку.

Запомните навсегда:

• если боль острая;
• если не проходит в состоянии покоя;
• если возникает в процессе тренировки, а не на другой день;
• если не проходит спустя день-другой, а усиливается;
• если боль не в мышцах, а в суставах или костях;
• если боль сопровождается хрустом или плохой подвижностью;
• если сразу возникает покраснение и припухлость.

Это не крепатура, а травма! Не ждите, пока она сама пройдет, а немедленно обратитесь к врачу! Лучше перестраховаться и потом посмеяться над собой вместе с друзьями, чем угодить в больницу на долгие месяцы. Имейте в виду: далеко не все «пустяковые» на первый взгляд вывихи и травмы излечиваются до конца. Некоторые из них (особенно запущенные) требуют сложнейших хирургических операций. Они могут досаждать потом долгие годы. Не говоря уже о том, что они могут заставить человека вообще уйти из любимого спорта.

Как избежать мышечной боли?

Боль в мышцах многим атлетам приятна, поскольку они чувствуют результативность своих тренировок, им приятно ощущать свои мышцы, которые в этот момент субъективно кажутся больше (да и не только субъективно, вследствие воспалительного отека). Но иногда такая боль слишком сильна, чтобы получать удовольствие. К тому же не всем нравятся ограниченная подвижность и болевые ощущения. Совсем избежать боли (при возобновлении тренировок после перерыва, при смене тренировочной программы и т.п.) вряд ли удастся, но ее можно свести к минимуму, выполняя следующие несложные рекомендации.

1. Плавно повышайте нагрузку

Если Вы новичок, или начинаете заниматься новым для Вас видом спорта – не старайтесь сразу же выйти на уровень тренированного спортсмена. Начните с минимума и постепенно наращивайте нагрузку. Даже если Вы меняете тренировочную программу или переходите к высокоинтенсивному тренингу, чтобы выйти из состояния тренировочного плато, сделайте 1-2 тренировки с промежуточными нагрузками. Результат будет зависеть от самого типа и количества нагрузки, а крепатура зависит прежде всего от резкости перехода к ней. Если Вы повысите нагрузку плавно, а не резко – Вы все равно достигнете тех же результатов, зато крепатура станет значительно меньше.

2. Регулярность тренировок – залог отсутствия боли

Если мышечную боль Вы испытываете из-за нерегулярности тренировок – старайтесь тренироваться более регулярно.

3. Обязательно выполняйте разминку и заминку

Не пренебрегайте этими важными элементами тренировочной системы. Пусть они станут для Вас непременной составляющей любой тренировки. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы меньше травмируются и меньше болят после тренировки.

4. Соизмеряйте нагрузку со своими наличными возможностями

Не старайтесь прыгнуть выше головы. Да, надо стремиться к большему и постоянно превосходить себя. Но не ставьте заведомо невыполнимых задач, которые потом будете пытаться выполнить любой ценой. Результатом может стать не только крепатура, а даже травма или перетренированность.

5. Давайте мышцам полноценный отдых

Если к моменту следующей тренировки Вы испытываете уже не боль, а еле заметный дискомфорт и скованность в мышцах – то тренировка не повредит. Опасаетесь, что мышцы не восстановились? Сделайте тренировку более легкой. Но если Вы с трудом двигаетесь от боли – то время новой тренировки точно еще не пришло. Лучше пропустите одну, поскольку недовосстановившиеся мышцы все равно не дадут Вам полноценно поработать.

6. Обеспечьте мышцам полноценное питание

Используйте витаминные комплексы и спортивное питание – BCAA, бета-аланин, глютамин, омега-3, протеин. А также специальные восстановительные комплексы. Содержания жизненно необходимых веществ не всегда хватает в обычной пище, особенно в период интенсивного тренинга.

Резюмируя, можно сказать, что боль в мышцах сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления. Поэтому главное – это давать мышцам полностью восстановиться, прежде чем давать им новую нагрузку. Тренированный спортсмен с годами приучается чувствовать свой организм и потребности мышц – когда они требуют более высокой нагрузки, а когда – отдыха. И небольшая боль в мышцах становится приятным признаком хорошей тренировки.

12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале

Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма. Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.

Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.

Важно!

Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.

Подергивание мышц

• Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
• Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.

Слезотечение и заложенность носа

• Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
• Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.

Кожный зуд

• Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
• Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.

Позывы к дефекации

• Причина: толчки и вибрация ног вступают в резонанс с ЖКТ и буквально заставляют органы «проснуться» и активизироваться. Особенно это чувствуют любители бега (существует даже специальный термин «диарея бегуна»).
• Как устранить? Есть за 2 часа до тренировки и исключить жирную и богатую клетчаткой пищу. Обязательно провести разминку перед бегом.

Холодный, будто скованный льдом живот

• Причина: при тренировках в мышцах находится больше крови, чем во внутренних органах. Мышцы же производят много тепла, которое отводит кожа, поэтому живот может быть прохладным на ощупь.
• Как устранить? Это нормальная физиологическая реакция. После завершения тренировки данное ощущение исчезнет.

Тошнота

• Причина: отток крови от кишечника и встряска внутренних органов могут провоцировать неприятные ощущения в желудке.
• Как устранить? Не употреблять в дни тренировок много клетчатки. Еще лучше — запомнить провоцирующие данные ощущения продукты и стараться больше не есть их перед походом в зал. Если начался приступ тошноты, сделайте несколько глотков воды или спортивного напитка или выпейте немного газировки. Также можно съесть конфетку для поднятия уровня глюкозы или пожевать жвачку.

Головокружение

• Причина: резкий приток крови к ногам в положении стоя, перегрев и прекращение выполнения упражнения.
• Как устранить? Не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Отдых между подходами можно проводить и сидя: в любом случае кровь приливает к сердцу. Чтобы предотвратить обморок и возможные травмы, при ухудшении состояния следует сесть, а еще лучше лечь на коврик, обеспечив приток крови к голове.

Онемение пальцев ног

• Причина: отечность ног, возникающая от выделяемого мыщцами тепла, тесная обувь и даже воспаление нервов.
• Как устранить? Периодически шевелить пальцами, чтобы разогнать застои крови, и приобрести специальную спортивную обувь подходящего размера.

Синяки

• Причина: хрупкие сосуды, неправильное питание и банальные ушибы.
• Как устранить? Быть осторожнее на занятиях и снизить нагрузку, принимать препараты для повышения эластичности сосудов, включить в рацион продукты, богатые витамином С. А лучше обратиться к врачу за рекомендациями по выполнению определенных упражнений.

Боль в боку

• Причина: кратковременная боль в животе (ETAP) наблюдается при беге без предварительной разминки. Кровоток усиливается, и кровь начинает оттекать от внутренних органов к мышцам, однако это происходит неравномерно. Печень и селезенка переполняются кровью и давят на собственную оболочку.
• Как устранить? Остановиться или сбавить темп. Можно прямо на бегу на вдохе сдавить ноющую область и на выдохе отпустить — это механически разгонит кровь. И стоит всегда следить за дыханием во время бега.

Потемнение мочи

• Причина: это может быть следствием обезвоживания и рабдомиолиза — разрушения клеток мышц во время тренировок.
• Как устранить? Обязательно пейте во время тренировок, а если симптом не проходит, обратитесь к врачу.

Крепатура

• Причина: синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) возникает через 24–72 часа после тренировки, проведенной после длительного перерыва или с повышенной, по сравнению с обычной нагрузкой, интенсивностью. Его появление связано с накоплением в мышцах продуктов обмена и микротравмами, которые неизбежно возникают во время нагрузок. В этом случае чувствуется боль во всем теле или области, на которую выполнялись упражнения, может наблюдаться тремор (вплоть до того, что буквально невозможно встать).
• Как устранить? Постараться, невзирая на боль, больше двигаться и пить воду, чтобы быстрее вывести токсины из организма. Также можно сделать массаж.

Сталкивались ли вы после тренировок с какими-либо побочными эффектами? И если да, то как вы с ними боролись? Поделитесь вашим опытом в комментариях!

Почему болят мышцы после тренировки?

Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинения мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под уклон, и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие стили тренировок.

Мышечная боль не всегда является DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), поскольку болезненность мышц также может включать судороги, травмы и повреждение мышц.В этом посте мы собираемся исследовать различные причины, по которым может возникнуть болезненность, и что вы можете делать до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить или смягчить ущерб, что позволит вам тренироваться чаще и продолжать прогрессировать.

Слишком много тренировок

Когда вы впервые начнете тренироваться, вам захочется быстро увидеть результаты. Таким образом, заставляя свое тело преодолевать новые препятствия, создается среда для развития болезненных ощущений. Как заявляет NHS, «болезненные ощущения в мышцах после физической активности, известные как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.«Однако не гоняйтесь за болью как единственным показателем прогресса. Хотя пословица «без боли — нет выгоды» может быть полезна для повышения мотивации, это не совсем жесткое и быстрое правило спортивной науки — по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам, болезненность начнет исчезать, но вы все равно будете делать это. большие улучшения.

Реальность такова, что если вы тренируетесь слишком усердно и выходите за пределы своих возможностей, вы почувствуете это на следующий день. Сначала вы должны сосредоточиться на том, чтобы выполнять распорядок, который работает для вас, а затем постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок со скоростью, с которой ваше тело может успевать.

Неадекватное восстановление

Часто проблема заключается не в самой рабочей нагрузке, а в том, что после тренировки не предпринимаются надлежащие шаги, чтобы дать своему телу все необходимое для восстановления и восстановления. Если вы хотите минимизировать усталость и тренироваться как можно чаще, восстановление — это все.

Вы можете остановить болезненные ощущения, применяя холодную терапию сразу после более интенсивных тренировок. Это притупляет воспалительную реакцию вашего организма, предотвращая болезненность еще до того, как она начнется, но за это приходится платить.Эта же воспалительная реакция стимулирует мышечную адаптацию, поэтому, если вы решите использовать этот метод, имейте в виду, что, хотя уровень болезненности будет уменьшаться, скорость вашего улучшения будет уменьшаться.

Еще один способ уменьшить воздействие DOMS — выполнить тщательную разминку с некоторой растяжкой и сердечно-сосудистой деятельностью. Знаменитый университетский тренер Гэри Винклер однажды сказал: «Заканчивайте каждую тренировку, чувствуя себя так, как вы хотели бы чувствовать, когда начинаете следующую», и это хороший совет, о котором следует помнить.

Плохое питание

Сбалансированная диета гарантирует, что вы получаете правильное количество питательных веществ в свое тело, которые ваши мышцы будут использовать для топлива, восстановления и восстановления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи и ягоды, поможет вашему организму справиться с окислительным стрессом, вызванным тренировками. Обеспечение достаточного количества жиров и белков станет строительным материалом для ключевых биологических структур, таких как мышечные волокна и клеточные мембраны.

Травма

Всегда следите за тем, чтобы не принять травму за обычную болезненность.Всегда может быть желание выйти за рамки своих целей и поднять больше, бегать дальше, но если боль кажется острой или необычно сильной, неплохо было бы взять несколько дней отдыха, чтобы оценить ущерб. Если не улучшится, обратитесь к физиотерапевту. Травмы во время тренировок встречаются чаще, чем вы думаете, и может возникнуть соблазн преодолеть боль в надежде, что они пройдут сами по себе, но в долгосрочной перспективе вы всегда добьетесь прогресса, если позволите себе правильно исцелиться, прежде чем снова ускорить темп.

Если у вас болит, нужно ли еще поднять? Дискомфорт после тренировки — G&G Fitness Equipment

Уничтожение DOMS для новичка

Недавно я встретился с другом за обедом. Наш разговор касался почти всего обычного: мы говорили о наших семьях, о том, как быстро растут дети, о нашей работе, текущих событиях. . . и фитнес. Мой старый многолетний друг недавно начал возвращаться к силовым тренировкам после перерыва — дольше, чем он хотел бы признать — и он рассказывал о своих недавних тренировках.Мне нравились подшучивания о том, что мы не становимся моложе, а также честное сопоставление меняющегося образа жизни с новыми, необходимыми требованиями к тренировкам упомянутого образа жизни. Нас обоих объединяет общая черта: хотя мы не можем делать то же самое, что делали десять лет назад, мы все еще активны и тренируемся достаточно умно, чтобы в конечном итоге мы могли кататься по полу с нашими внуками во время тренировок. наши золотые годы.

Потом я увидел, как он встал.

Он медленно и мучительно встал из-за стола.Похоже, его колени вот-вот поддадутся. Он с трудом мог полностью принять позу и пытался растянуться. Он, должно быть, заметил мое беспокойство, потому что, когда мы направились к выходу, он сказал: «День ног был два дня назад. Я забыл, что первые десять дней всегда самые тяжелые, когда ты снова садишься в фургон. Я определенно это чувствую. Некоторое время я больше не буду заниматься ногами! »

Когда мы попрощались и направились к своим машинам, я начал обдумывать то, что он только что сказал мне. Некоторое время я больше не буду заниматься ногами. Мне следовало остановиться и исследовать его больше, чтобы мы могли согласовать его новые тренировки с его мотивацией. Какая-то цель, которую он поставил перед собой, способствовала тому, что он довел себя до такой степени, что теперь он был едва функционален и едва мог стоять. Я должен был спросить его, чего он пытался достичь с помощью этого нового режима; не критически, а из любопытства, потому что по моему опыту люди, которые начинают новую программу, обычно сначала перетренируются.Не только это, но и то, почему он не собирался снова заниматься ногами какое-то время, и почему я действительно не согласен с этим мнением.

Почему у вас так сильно болит после тренировки и что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)?

Вероятно, страдание — это отсроченная мышечная болезненность (DOMS) , период восстановления от 24 до 48 часов после микротравмы, при которой человек страдает от воспаления. Мой друг подвергал себя агрессивной рутине нижней части тела и напряг свои мышцы сверх их возможностей, и он очень расплачивался за это, без каламбура.Быстрая адаптация восстановления мышц на второй день доставляла ему довольно серьезный дискомфорт, когда он не находился в положении покоя. Обычно известно, что DOMS вызывается удлинением мышечных сокращений. Обычно виноваты эксцентрические сокращения (негатив во время движения), когда вы чувствуете это через два дня, как это было с моим другом.

Отъезжая от ресторана, я вспомнил эвфемизм «без боли — без выгоды».Конечно, кто-то, кто так болит после интенсивной силовой тренировки, должен гордиться экспоненциальным уровнем нежности — каким бы неудобным это ни было. Имея такую ​​глубокую жесткость в определенных мышцах, что человек, целенаправленно нацеленный на интенсивную тренировку, просто получит , что придаст ему некоторую внутреннюю ценность и чувство серьезного достижения, верно? И это абсолютно необходимо.

Лично я стараюсь изо всех сил делать «длинные пути» со многими вещами в моей жизни, которые я бы охарактеризовал как противоположность сокращений.На самом деле я не собираюсь делать процесс достижения цели как можно более сложным или напряженным, вместо этого я прилагаю сознательные усилия, чтобы сделать его максимально управляемым, особенно с моими фитнес-целями. Но что еще более важно, я стараюсь принять вызов, чтобы решить его как можно более разумно. Вот почему у меня всегда была проблема с идеей «без боли, без выгоды» в ультра-буквальном смысле, но я вернусь к этому через минуту.

Вместо этого мне больше нравится мантра, которую мой дед вбивал в меня: «Работай умно, а не усердно?» он бы сказал.«Это полная чушь. Работайте умно И усердно. Коротких путей к успеху нет. ”

Это настолько реально, насколько это возможно для достижения ваших целей в фитнесе.

Итак, вопрос, который я хотел бы задать кому-то в подобной ситуации, как мой друг, был бы следующий: какова точная корреляция между уровнем болезненности, испытываемой после интенсивной силовой тренировки, и общими преимуществами этой тренировки? Другими словами, является ли уровень вашего дискомфорта точным отображением результатов, которые вы получите?

Ответ — решительное «нет.”

Нет научных данных, подтверждающих идею о том, что болезненность является индикатором роста мышц.

Напротив, высокий уровень болезненности, такой как DOMS, является просто результатом того, что тело подвергается воздействию уровня интенсивности, превышающего то, на что оно способно. Вот почему DOMS чрезвычайно распространен среди людей, которые только начинают учиться, и утихает по мере продолжения обучения.

Он много работал? Абсолютно! Он работает шустро? Спорный. Очень часто кто-то ухаживает за своей нежностью, избегая упражнений в этой области, пока они не почувствуют, что болезненность полностью исчезла, и они снова не исчезнут на 100 процентов.Они делают это, потому что в их сознании мышцы «готовы». К сожалению, они саботируют собственный прогресс.

В 2008 году в книге « « Болезненность и повреждение мышц и эффект повторного приступа »автор книги Кен Носака пришел к выводу, что мышечная болезненность никоим образом, по форме или форме не является предупреждающим индикатором, позволяющим избегать использования этих соответствующих мышц. Кроме того, что, возможно, более важно, продолжение использования мышц в период, когда человек страдает от DOMS, не влияет и не влияет на выздоровление, а также не усугубляет микротравмы.

Стоит ли тренироваться, если болит?

В этом случае то, что он должен сделать, — это снова день ног, и в ближайшее время.

Почему? Во-первых, мы знаем, что уровень его болезненности не является отражением реального ущерба, и его дискомфорт также не является точным отображением эффективности его тренировки. (Очевидно — всегда говорите с врачом, если вас беспокоит какая-либо боль) За исключением полной неподвижности или невыносимого уровня боли из-за DOMS, повторное поднятие тяжестей было бы чрезвычайно полезным.Когда он впервые сел в будку за нашим обедом, он, казалось, чувствовал себя (и двигался) нормально. 45 минут, проведенных в положении покоя, заставили его DOMS снова вспыхнуть, и после того, как он пошел на стоянку, его болезненность утихла, а подвижность улучшилась. То же самое будет и с его следующей тренировкой — первые несколько повторений будут очень неудобными, но если он сможет пройти, усиление кровотока и транспортировка необходимых питательных веществ в его квадрицепсы и подколенные сухожилия ускорят восстановление в геометрической прогрессии.Кроме того, это значительно улучшит уровень мышечной толерантности, что, в свою очередь, обеспечит более высокий порог работоспособности, поскольку он станет сильнее, быстрее и взрывным во время тренировок. Если он не может этого сделать, я бы порекомендовал ему как минимум провести активную восстановительную тренировку, например, кардио с низкой нагрузкой.

В конце концов, человеку нужно доверять своему телу.

Помните, уровень болезненности, который вы чувствуете, очень мало связан с фактическим ростом. Некоторые эксперты будут яростно утверждать, что человек может максимизировать тренировку и не иметь никаких болезненных ощущений после нее, но это уже другой блог.

Если вы действительно хотите погрузиться глубоко, вот тренировка, которую я разработал как Ultimate DOMS Destroyer! Выполняйте эту тренировку в течение 6-8 недель, и вы обязательно разрушите свой DOMS и увидите результаты. Я загрузил его в Google Таблицы с журналом дат, поэтому обязательно распечатайте его, отслеживайте свой прогресс:

Возвращаясь назад, возможно, я все время ошибался насчет идеи «нет боли — нет выгоды». Возможно, все это время я интерпретировал эту фразу как реактивное утверждение , например, «если вы не болеете после тренировки, значит, вы тренировались недостаточно усердно», с чем можно не согласиться.Тем не менее, я думаю, что в будущем я воспользуюсь этим больше как проактивную идею . Возможно, это правда в смысле до , когда сеанс начинается, в отличие от после , когда он закончился. Может быть, тебе стоит заболеть еще до того, как ты начнешь. Может быть, когда у тебя болит, тебе стоит поднять еще несколько . Под лежачий камень вода на течет.

А все потому, что мой друг медленно встал.

У вас есть вопросы по DOMS? Какой у вас опыт с мышечной болезненностью? Оставьте нам комментарий ниже.

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем вибрационный каток VYPER 2.0. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Дополнительные советы по началу занятий фитнесом можно найти в следующих статьях: От причуды к фактам: HIIT-тренинг просто работает, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Почему не болят после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, а на следующий день просыпались, не имея возможности встать с постели или без труда ходить? Эта болезненность вызвана вашей тренировкой.

Некоторым нравится это чувство, потому что для них оно означает, что тренировка прошла эффективно, а другим это может не понравиться, потому что это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и нужно ли испытывать боль, чтобы чувствовать, что тренировка того стоила?

Не заболеть после тренировки — это не плохо. Болезненность не должна использоваться как показатель эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, таких как, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно выполнять тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения к своей тренировке.

В этой статье мы также расскажем вам, почему у вас болит после тренировки, что делать, если вы чувствуете последствия, а также некоторые способы, как в первую очередь предотвратить это.

Почему я болею после тренировки?

Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы иногда даже чувствуем боль после тренировки.

Боль после тренировки — это то, что люди испытывают, если они некоторое время не прорабатывали мышцы, которые только что тренировали.Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.

По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся адаптироваться к новым стимулам, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть в мышечных волокнах, и отсюда и болезненность.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, более известной как DOMS. Обычно это проявляется через 24-48 часов после тренировки.Вот почему иногда болезненность во второй день может быть сильнее, чем в первый.

DOMS — это не обязательно плохо, но и плохо. Это просто то, что случается со всеми, если вы пробуете то, к чему не привыкли. Когда ваше тело адаптируется, вероятность того, что вы испытаете это, снизится.

Однако многие люди считают, что боль — это показатель того, что вы хорошо тренировались.

Это неправда.

Это просто означает, что ваше тело не привыкло к какой бы то ни было тренировке или тренировке, которую вы завершили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным.Так что не переживайте, если однажды вы проснетесь и не почувствуете последствий.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как узнать, эффективны ли ваши силовые тренировки

Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться как надежный показатель эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа хорошей или нет.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС?

Один из наиболее очевидных способов узнать, хорошо ли проходят ваши силовые тренировки, — это то, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее.Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие гантели 12,5 кг вместо 10 кг, возможность использовать более высокий вес означает, что вы становитесь сильнее.

Обычно это сводится к прогрессирующей перегрузке и нагрузке на штангу или гантель большим весом, чем раньше, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ОДИН ВЕС, НО БОЛЬШЕ ЛЕГКО?

Вам не всегда нужно просто поднимать более тяжелые веса, чтобы знать, что вы улучшаете свои результаты.Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваша тренировка работает, — это то, поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и хорошей формой. Если раньше с определенным весом приходилось бороться, но теперь он дается вам без усилий, то вы уверены, что делаете что-то правильно.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ СЕТОВ?

Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость увеличились. Это означает, что вы можете работать дольше и усерднее, чем раньше.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬ БОЛЬШЕ КОМФОРТА?

Некоторые тренировки могут быть действительно сложными, но если вы обнаружите, что можете выполнить ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы улучшаете свои навыки и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.

ВЫ СОБИРАЕТЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА?

Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнить тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно.Это означает, что вы даете своему телу меньше отдыхать, но по-прежнему можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.

У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?

Долгосрочные упражнения имеют много преимуществ, и повышение уровня энергии — одно из них! Становясь здоровее, сильнее и бодрее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее, и в ваших шагах появится пружина, которой, возможно, не было раньше!

Что мне делать, если я чувствую боль после тренировки?

Если вы действительно испытываете DOMS, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы свести к минимуму эффекты, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к ощущению новизны.

Для более глубокого погружения в процесс восстановления ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление после пауэрлифтинга: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».

РУЛОН ПЕНА

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления, которое может расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите валик из поролона и массируйте им больные участки, в частности, проходя через триггерные точки. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.

ГИДРАТ

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете действие DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивной работы с тяжелыми весами или тренировки с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем навыков и предпочтениями.

СТРЕЙЧ

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, так как это определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до такой степени, что почувствуете боль. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы оно могло причинить боль.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

СЪЕШЬТЕ БЕЛК

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете болезненность, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться в этом.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже назначили еще одну тренировку.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько ваше тело может выдержать. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

В то время как некоторым людям нравится испытывать легкую болезненность после тренировки, предотвращение тяжелого DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

НАКАТ ПЕНЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает выполнение некоторых упражнений на растяжку и перекатывание с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит
мускулов, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

РАЗРЕШИТЬ ВРЕМЯ ВОССТАНОВИТЬ

Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы обеспечить минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные ноты

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что вы провели эффективную тренировку. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, например, на более тяжелых весах, увеличении числа повторений или более коротком времени отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу вернуться к ней.

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Стоит ли тренироваться с DOMS? | Боль в мышцах

(чтение 5 мин)

Вы очень усердно работали над турбо-тренажером, по-настоящему продвинули его в этих спринтах по холмам или пробовали новый режим силовых тренировок в тренажерном зале, а в последующие дни все больно .

Ваши квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и давайте даже не будем говорить о том, чтобы снова спускаться вниз — ваши трицепсы дрожат, когда вы держите фен, и вам приходится опускаться в унитаз, как будто вы внезапно постарели на 50 лет.

Добро пожаловать в чудесный мир отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS.

Обычное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно происходит, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировки.

Хорошая новость заключается в том, что обычно это длится всего пару дней и, хотя в то время это может не казаться так, эта болезненная, болезненная жесткость на самом деле хорошо. DOMS — признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе, когда вы снова повторяете одну и ту же тренировку, все должно казаться намного менее болезненным.

Даже в этом случае было бы неплохо, если бы вы могли облегчить худшее из этих двухдневных болей. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о страшных болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS означает жесткость, болезненность и снижение подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (легкая, приятная боль) до сильной (потеря силы и даже небольшая припухлость) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и насколько вы были в хорошей форме в начале. Генетика может даже сыграть роль в том, насколько вы больны.

Как долго длится DOMS?

Большинство людей начинают ощущать действие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя может быть и раньше.Болезненность обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки — привет, мышечные боли второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней в общей сложности, хотя вы должны обнаружить, что жесткость начинает уменьшаться после первых нескольких дней.

Почему упражнения могут вызывать боль в мышцах

Несмотря на то, что в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызвано молочной кислотой, как когда-то считалось , вместо этого основной причиной этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда ваши мышцы должны работать больше или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы увеличиваете интервалы между спринтами после периода длительных медленных пробежек, увеличиваете вес после двухнедельного отпуска или выполняете особенно тяжелую тренировку с турбо-тренером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг микромышечных разрывов . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнениям или интенсивности, вызвавшим их.

В то время как большинство форм физической активности могут вызывать синдром помутнения, у вас больше шансов почувствовать болезненность после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц — , когда ваша мышца сокращается при удлинении . Это может быть бег под уклон, выполнение глубоких приседаний, опускание в отжимание или контролируемое снижение веса.

Всегда ли я получу DOMS после каждого сеанса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя свежо, как особенно гибкая маргаритка?

DOMS обычно возникает, когда вы переключаетесь на , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в тренировках, у вас был небольшой перерыв или если вы увеличили интенсивность или продолжительность вашей обычной тренировки. рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и наращивают силу и выносливость. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, та же тренировка должна вызывать меньшее повреждение мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Хотя, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторение этого цикла «стресс, отдых и восстановление» имеет важное значение.

У всех есть DOMS?

ДОМС может повлиять на кого угодно. Да, даже олимпийцы изо всех сил пытаются пройти по улице после своей первой тренировки назад после межсезонья.

DOMS — это не признак того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело приспосабливается к разным физическим нагрузкам.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить вас сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что они действительно поправляются!

Стоит ли заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, является DOMS, а не чем-то более серьезным, например, разрывом мышцы или растяжением, вам следует продолжать тренироваться.Однако есть несколько предостережений:

1. Убедитесь, что вы сначала сделали разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы делаете это уже перед каждой тренировкой, верно?)

2. Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время для восстановления. Так что, если у вас болят ноги, займитесь тренировкой рук или выберите вариант с малой нагрузкой, например плавание или катание на велосипеде.В большинстве случаев лучше избегать жестких тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время для отдыха и восстановления.

3. Следите за уровнем боли. Если дискомфорт и скованность не проходят после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пора пройти проверку от дождя.

Упражнения с DOMS для спортсменов на выносливость

Когда вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон или спортивные состязания, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели.Так что же делать, когда сработает DOMS? Стоит ли пропустить эту тренировку?

Если у тебя день отдыха, давай, подними ноги. В противном случае некоторые люди обнаруживают, что активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая поездка, на самом деле может помочь уменьшить боль. В DOMS-день не время гоняться за сегментами Strava, пусть будет проще и дайте мышцам время на восстановление.

Силовая тренировка по ДОМС

Если веса являются важной частью ваших упражнений, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — это разделить тренировки на неделю, чтобы в один день вы работали над ногами, а следующий — с руками, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц.Вы также можете использовать меньший вес и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что можно сделать, чтобы вылечить ДОМС?

Если вы когда-нибудь сталкивались с этим, вы определенно хотели бы знать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS — это время и терпение — это не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть лучших советов по избавлению от DOMS:

• 1. Обезболивающие. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете найти некоторые средства для местного лечения, такие как Deep Heat и Tiger Balm, которые приносят некоторое облегчение.

• 2. Пакет со льдом. Национальная служба здравоохранения рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, поскольку лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболивать нервные окончания, уменьшая боль.Лучше всего использовать лед в течение 48 часов после тренировки, так как он не сильно повлияет на пожилую болезненность.

• 3. Самомассаж, пенный валик или легкий спортивный массаж . Легкий массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль, вызванную DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может вызвать боль и раздражение мышц.

• 4. Компрессионная одежда. Многие спортсмены предпочитают использовать компрессионную одежду для восстановления.Он может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль от DOMS.

• 5. Горячие ванны. Горячая ванна способствует кровотоку, что помогает расслабить больные мышцы. Зимой тоже очень мило. Существует множество минеральных средств для размачивания мышц, таких как английская соль, которые, как утверждается, уменьшают болезненность мышц при добавлении в воду для ванны, но мало доказательств, подтверждающих это. Однако нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто чтобы вода была приятной на ощупь.Выбирайте соли для ванн с магнием, и это тоже поможет улучшить сон.

• 6. Контрастные процедуры тепла и холода. Другой способ лечения DOMS — противопоставление горячего и холодного. Этого можно добиться, приложив пакет со льдом на 20 минут, а затем нагрейте его на 20 минут. Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию — чередуя горячий и ледяной душ или ванны. Тепло расширяет кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь перемещается к другим частям тела, увеличивая кровоток, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление.Но это пытка.

Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?

Хорошие новости: если вы любите пищу, хорошее питание может помочь уменьшить боль, вызванную DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, которое помогает восстанавливать мышцы, — и углеводов, заменяющих мышечный гликоген, истощенный во время упражнений, — обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки — особенно хорошая стратегия, так как это когда ваши мышцы настроены принимать питательные вещества.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления. Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеный имбирь . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль, вызванную DOMS, в течение следующих 24-48 часов.

И не забывайте пить. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже небольшое обезвоживание может усилить боль в DOMS.

м-н Зензеро

Когда мне следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали тренировку или выполнили действительно тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Если вы часто страдаете от мышечной болезненности и скованности, возможно, вам нужно добавить больше дней отдыха или подумать о том, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность тренировки. Слишком частая работа означает, что вы рискуете перетренироваться, и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы будете более восприимчивы к травмам.

Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она появляется сразу же. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышце сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

Тест: С DOMS ваши мышцы обычно болезненны и напряжены, тогда как боль при травме, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль от DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к медицинскому работнику, если боль в DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов.Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы в первую очередь снизить шансы получить ощущение деревянного коленопреклонения.

• Не торопитесь : Лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы у ваших мышц было время, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.

• Первая разминка : Также важна разминка. Разминка не вылечит DOMS, но она доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям.Некоторые небольшие исследования также показывают, что приличная разминка может уменьшить болезненность, возникающую через 48 часов после тренировки.

• Попробуйте посттренировочную растяжку или активную заминку. : Что касается растяжки, жюри еще не решило, может ли она помочь предотвратить синдром спазма, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.

Что это такое и как с этим бороться

Время чтения: 6 минут.
Летнее испытание начнется в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не слышали о DOMS до . Но велики шансы, что вы испытаете это на собственном опыте в какой-то момент вашего путешествия по здоровью и благополучию. По мере того, как вы станете более опытными в упражнениях, вы научитесь лучше оценивать свою интенсивность и рабочую нагрузку, но вначале вы можете перескочить, и результатом может стать DOMS.

К счастью, если вы все-таки попадаете в DOMS, это не имеет большого значения. , хотя и может доставлять неудобства. Фактически, некоторые из нас могут даже считать это знаком почета (подробнее об этом через минуту).

Но это временное состояние , а не является предпосылкой для укрепления мышц и потери жира. DOMS по своей сути не является ни хорошим, ни плохим, но важно понимать, почему это происходит и что он может рассказать вам о вашем теле и ваших тренировках.

Что такое ДОМС?

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Это состояние, которое вызывает значительные мышечные боли и болезненные ощущения, обычно примерно через 24-48 часов после сложной тренировки (отсюда «отсроченное начало»). Это вызвано микротравмами крошечных волокон в наших мышцах, что приводит к воспалению, отеку и изменению нормального уровня электролитов и других жидкостей возле пораженных мышц.

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызван накоплением молочной кислоты , которая вырабатывается организмом как побочный продукт при истощении запасов кислорода.На самом деле присутствие молочной кислоты, кажется, коррелирует с DOMS, то есть она часто присутствует в крови людей, которые испытывают DOMS, но на самом деле это не , причина .

Самый простой способ представить себе DOMS — это то, что — это временное состояние, вызванное микроскопическим повреждением мышечных волокон , которое возникает в результате слишком интенсивных, слишком длительных или слишком сложных упражнений.

Благодаря последовательному и простому подходу, основанному на небольших шагах, как в Whole Life Challenge, нет причин, по которым вам когда-либо понадобится снова испытать что-то вроде DOMS.Придерживаясь ежедневных тренировок, вы ощутите свободу делать вещи медленнее и работать на уровне, который бросает вам вызов, но не выводит вас из строя.

Почему возникает DOMS?

DOMS может возникнуть после любого типа упражнений, но особенно после упражнений, к которым вы не привыкли или к которым плохо подготовлены. Итак, если вы поднимаете на тренировке больше или больше веса, чем когда-либо раньше, или если вы пробегаете больше миль, чем когда-либо, не удивляйтесь, если вы почувствуете сильную боль в следующие день или два. .

DOMS также является обычным явлением после любого упражнения, которое требует большого количества эксцентрических мышечных движений. Вы услышите, как люди говорят о «отрицательной» или «отрицательной» части подъема, и под этим они подразумевают эксцентрическую часть. Во время эксцентрического сокращения мышца должна сокращаться, в то время как она также удлиняется, и это особенно тяжело для ваших мышечных волокон.

В качестве примера: , когда вы встаете со стула, квадрицепсы (над бедрами) и ягодичные мышцы сокращаются и укорачиваются.Когда вы делаете противоположное движение (садитесь) в очень медленном движении, ваши ягодицы и квадрицепсы должны сокращаться, чтобы контролировать движение и бороться с гравитацией, даже если мышцы удлиняются, а не укорачиваются.

Он работает таким же образом с отрицательными сгибаниями на бицепс (медленное опускание гантели с плеча на бок), отрицательными подтягиваниями (медленное опускание себя от вершины перекладины для подтягивания), бегом с горы и другими плиометрическими и упражнения на ловкость.

Как узнать, есть ли у меня DOMS?

Если вы когда-нибудь вставали с постели через день или два после особенно изнурительной тренировки и чувствовали себя очень болезненно и жестко, то вы, вероятно, испытали DOMS. Многие люди также замечают симптомы DOMS, пытаясь подняться или спуститься по лестнице, сесть и выйти из машины, сесть с любой степенью контроля или нести продукты.

Короче говоря, если присутствует DOMS, то обычно довольно легко заметить во время нашей обычной повседневной работы. Основные симптомы включают:

• Больные и болезненные мышцы, болезненные при прикосновении
• Жесткость мышц и суставов
• Снижение объема движений в близлежащих суставах
• Усиление боли и болезненности при растяжении пораженной мышцы
• Временная мышечная слабость (из-за снижения или нарушения двигательной активности)

Сколько времени нужно DOMS, чтобы уйти?

DOMS носит временный характер — в зависимости от того, насколько интенсивными были ваши упражнения, любая отсроченная болезненность должна исчезнуть в течение примерно двух-четырех дней .В течение этого периода восстановления цель состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам естественным образом откачивать лишнюю жидкость и уменьшить воспаление. Вам также нужно дать мышечным волокнам время на заживление (если все сделано правильно, ваши мышцы действительно должны стать сильнее, чем раньше).

Если вы обнаружите, что говорите: «О, черт возьми, мне так больно», то вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь DOMS уйти быстрее:

• Носите компрессионную одежду, такую ​​как компрессионные колготки, носки и / или рукава
• Сделайте (нежный) массаж (однако избегайте глубокой обработки тканей)
• Используйте валик из поролона, чтобы аккуратно раскатать и растянуть больные мышцы (но избегайте чрезмерного растяжения)
• Выполняйте активное восстановление — легкие упражнения низкой интенсивности, которые помогают улучшить кровоток и движение мышц, например ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий поход или плавание

ПРИМЕЧАНИЕ : Если ваш DOMS значительно ослабляет и проявляется лихорадкой, сильными мышечными спазмами и / или темной мочой, вам следует немедленно обратиться в больницу.Хотя эти симптомы редки, они могут указывать на неотложную медицинскую помощь, называемую рабдомиолиз , которая связана со значительным разрушением мышц, которое может повредить почки.

Как я могу предотвратить появление DOMS?

Важно помнить, что DOMS может случиться с кем угодно, даже с хорошо подготовленными спортсменами, и это не обязательно плохо. Но это также не то, что вы должны использовать в качестве маркера трудовых усилий. В конце концов, если у вас DOMS из-за того, что вы выполняли упражнение или сеанс, к которому вы не были должным образом подготовлены, то вы подвергали себя риску травмы.

Кроме того, когда вы имеете дело с DOMS, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно, как хотите, и вам, возможно, придется полностью пропустить тренировку или две. Пропуск тренировок или необходимость экономить на интенсивности может помешать вашему прогрессу, если это будет происходить неоднократно. Вы хотите усердно тренироваться, но не хотите, чтобы вы постоянно бросались через край. Будьте внимательны, когда возникает DOMS, и начните использовать его, чтобы измерить свой уровень интенсивности и узнать больше о том, с чем может справиться ваше тело.

Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения DOMS, примите во внимание следующие советы:

• Всегда выделяйте 10-15 минут в начале и в конце тренировки для надлежащего периода разминки и заминки. Это помогает вашим мышцам подготовиться к упражнениям и безопасно восстановиться после физических нагрузок.
• Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок в игре, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы он помог вам определить количество повторений, веса, дистанцию ​​и т. Д.
• Пейте много воды каждый день.Стремитесь набрать одну треть своего веса в жидких унциях и, возможно, больше в дни тренировок.
• Сделайте один из запланированных дней отдыха днем ​​активного восстановления — это интересный способ выйти и сделать легкие упражнения (например, легкий поход, йога или плавание), о которых вы, возможно, не подумали.

Благодаря всестороннему подходу Whole Life Challenge вы будете ежедневно включать в себя не только упражнения, но и гидратацию, подвижность, полноценное питание и хороший сон. Такой многогранный подход к фитнесу — отличный и надежный способ предотвратить не только DOMS, но и любые потенциальные травмы, связанные с упражнениями.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая промо-акции поединков и создавая видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Болезненность после тренировки — как ее предотвратить, облегчить и преодолеть — iSatori.Com

Как предотвратить, облегчить и преодолеть болезненность во время тренировок

Отвечаем на ваши вопросы. В: Я часто очень болею от тренировок, особенно после тренировки ног. Это нормально? Что я могу сделать, чтобы предотвратить это? A: Это обычная проблема, которая возникает после силовых тренировок.Так что будьте уверены … вы не одиноки! Есть два типа болезненности, связанной с физическими упражнениями. Первым является немедленная или острая болезненность, а вторым, более распространенным типом, является «отсроченная мышечная болезненность» или DOMS. Давайте посмотрим на этих двоих, на то, что вызывает эту болезненность, и, возможно, самое главное, на то, как облегчить послетренировочное «ой».

Острая болезненность

Этот тип болезненности возникает во время упражнений или сразу после . Это вызвано накоплением в ваших мышцах химических отходов (технически известных как «эндотоксины», которые измеряются по увеличению содержания молочной кислоты в крови).Эти токсины обычно растворяются в течение нескольких минут, когда вы отдыхаете между подходами во время силовых тренировок или если вы выполняете какие-либо кардиоупражнения, когда замедляете темп. Во время упражнений, когда эти токсины достигают пика в мышцах, спортсмены называют это ощущение «ожогом», и обычно это хороший признак того, что наши мышцы вот-вот выйдут из строя. Большинство спортсменов считают это «приятным ощущением», поскольку оно означает высокий уровень интенсивности, который вы вкладываете в тренировку. К счастью, это почти сразу уходит.Однако, если вы чувствуете этот тип дискомфорта после тренировки, это может быть вызвано перемещением жидкости из плазмы крови в ткани, что может произойти через час или два после прекращения интенсивных упражнений. Как и в случае острой / немедленной болезненности, которая возникает во время упражнений, этот дискомфорт должен исчезнуть самостоятельно в течение того же дня. Обычно в течение часа или двух после тренировки.

ДОМ

Это может показаться знакомым: вы интенсивно тренируетесь и выходите из спортзала в прекрасном настроении.Вы прекрасно себя чувствуете весь день. А потом бац, на следующий день вы чувствуете, что вас посадили на стойку в камере пыток. Добро пожаловать в DOMS или Отсроченное начало болезненности мышц. Обычно DOMS возникает на следующий день после тренировки, но часто на второй день вы чувствуете себя еще хуже. Вспомните, когда вы в последний раз тренировали мышцы ног… либо с большим весом, либо со сверхвысокой интенсивностью. Помните, как вы терпели целый день или два, смешно ходя и крича «ай» каждый раз, когда поднимали одну ногу, чтобы сделать шаг или, что еще хуже, подняться по лестнице? И садясь, забудьте об этом! DOMS может быть особенно трудным, если вы на какое-то время отказались от тренировок, а затем, вернувшись в спортзал, сильно поработали.Я уверен, вы понимаете, о чем я говорю. К счастью, этот тип дискомфорта должен исчезнуть через пару дней, и после того, как вы адаптировались к новому упражнению, более высокому уровню интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе тренировок, болезненность должна значительно уменьшиться.

Поскольку DOMS — это заболевание, с которым сталкивается большинство людей, именно на этом типе болезненности мы сосредоточимся в этой статье. DOMS особенно заметен у «новичков», которые только начинают тренироваться. Так что, если это вы, пожалуйста, не позволяйте временной (и типичной) болезненности DOMS сбивать вас с толку — станет лучше! Однако, как может сказать вам любой опытный тренер, DOMS также можно испытать, когда вы вводите новое упражнение или выполняете новый, более высокий уровень с отягощениями, которые вы используете.

Почему это происходит?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и, согласно современным теориям, это может быть причиной общей локальной болезненности. По сути, когда вы интенсивно тренируетесь с отягощениями, на микроскопическом уровне вы разрываете мышечные волокна. Тем не менее, мышечные разрывы важны, поскольку вы фактически наращиваете новые мышцы, когда эти волокна восстанавливаются и, как следствие, увеличиваются в силе и размерах.«Разрыв этих волокон на самом деле вызывает отек, который, в свою очередь, оказывает давление на местные нервы, вызывая болезненность. Раньше молочная кислота была причиной DOMS, однако недавние исследования показывают, что это не так: концентрация лактата возвращается к нормальному уровню в течение 60 минут, тогда как DOMS возникает через 24-72 часа.

Как уже упоминалось, теория заключается в том, что DOMS может быть частично вызван воспалением вокруг мышечных волокон или даже поврежденной соединительной тканью. Исследования все еще продолжаются, чтобы дать этому убедительную причину.(Другими словами, ученые не уверены на 100%, что вызывает это!) Исследования показывают, что определенные виды упражнений связаны со стойкой болезненностью. Например, в исследовании, опубликованном в журнале «Journal Ergonomics », сравнивались два типа силовых тренировок: концентрические (как при обычном сгибании) и эксцентрические (как при снижении веса). Испытуемые в эксцентрической группе жаловались на болезненность мышц, а в концентрической — нет. Другими словами, из этого исследования следует, что микротрещины (и, следовательно, возможность DOMS) более распространены в «отрицательной» (или эксцентрической) части упражнения, чем в «положительной» (или концентрической) части.Следовательно, если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вам нужно больше концентрироваться на эксцентрической / отрицательной части подъема тяжестей. Я бы сказал, что это идет рука об руку со старой теорией, согласно которой «медленные и контролируемые» движения стимулируют большинство мышечных волокон.

Есть ли способ облегчить DOMS?

К счастью, есть определенные меры, которые можно предпринять, чтобы ослабить DOMS или даже полностью предотвратить его. Во-первых, попробуйте хорошенько разогреться перед началом тренировки.Это может быть так же просто, как 5-10 минут легкого кардио (другими словами, до тех пор, пока вы не начнете потеть) или выполнение нескольких подходов для «разогрева» с использованием более легких весов, чем вы обычно используете для мышц. группа, которую вы собираетесь тренировать. Оба эти метода помогут вам полностью разогреть тело, обеспечивая «теплые» соединительные ткани (которые удерживают мышцы от костей) и мышцы — это означает, что они наполнены свежей текущей кровью, а питательные вещества доставляются в нужную область. , и вы не просто тренируетесь с отягощениями или занимаетесь кардио с полным поясом, не «разбудив» свое тело и не подготовив его к интенсивным тренировкам.Кстати, это особенно верно, если вы тренируетесь утром первым делом, и ваши мышцы окоченели после восьмичасового лежания в постели.

То, что вы делаете после тренировки, тоже важно. То есть перед выходом из спортзала следует полностью «остыть». Мы рекомендуем вам снова сделать от 5 до 10 минут кардио, а затем немного потянуться, сосредоточившись на группе мышц, которую вы только что тренировали. Вы даже можете попробовать растянуть рабочие мышцы между подходами.Это особенно хорошо работает для людей, которые просто хотят выйти из тренажерного зала после тренировки или ограничены во времени. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что помогает вывести токсины, накопившиеся во время тренировки. Убедитесь, что вы растягиваетесь только после тренировки, а не до того, как вы, возможно, слышали. Не следует растягивать мышцы, которые не «разогреваются», так как это потенциально может привести к травмам.

Тебе уже больно …Что теперь?

Иногда у вас просто болит, несмотря на то, что вы делаете все возможное, чтобы предотвратить это, так что же можно сделать, чтобы помочь? Не называйте меня сумасшедшим, но ответ … еще упражнений. Мы не предлагаем вам пойти и повторить тренировку, которую вы только что сделали, или пробежать три мили в тяжелом темпе после пяти миль накануне. Мы говорим о простых, легких упражнениях, которые увеличивают приток крови к этой области и уменьшают болезненность. Примеры: легкая тренировка, например, езда на велосипеде; ночная прогулка в умеренном темпе; или даже выполнение еще одной тренировки с отягощениями, но с упором на основные части тела, такие как брюшной пресс (а не на конечности).

Другой способ уменьшить дискомфорт — это больше растягиваться, особенно в пораженной области. Йога отлично подходит для растяжки и прекрасного способа предотвратить накопление токсинов.

Еще один способ вывести токсины из организма — это массаж всего тела. Предпочтительно, этот вид больше известен как массаж «глубоких тканей». Было показано, что массаж помогает, если его делать вскоре после того, как вы закончили тренировку. (Хорошо, это не доказанный факт, но действительно ли вам нужно оправдание для массажа ?!) Это не только снимет боль, но и избавит ваше тело от потенциально вредных токсинов, которые со временем накапливаются. .Рекомендуется проходить массаж хотя бы раз в месяц. Но если частный массаж вам не подходит или он не умещается в вашем бюджете, вы всегда можете провести самомассаж пораженного участка.

Обледенение тоже может быть очень эффективным. Вероятно, вы обнаружите, что если у вас есть работа за столом, ваши мышцы будут чувствовать себя хуже после длительного периода сидения, поэтому вставайте каждые несколько часов и совершайте небольшую прогулку, а затем растягивайтесь.

Добавки, поддерживающие восстановление

Профилактические меры Хотя иногда повторный шок во время тренировки может быть неизбежен, есть способы уменьшить дискомфорт и помочь мышцам быстрее восстанавливаться.BIO-GRO можно принимать каждый день, и в клинических испытаниях было показано, что при продолжительном использовании сокращается время восстановления и болезненность. Биоактивные пептиды в BIO-GRO сигнализируют об увеличении синтеза белка, что помогает улучшить или сократить время восстановления. Чтобы улучшить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки, используйте BIO-GRO два раза в день. Использование основано на массе тела, поэтому, если вы весите менее 125 фунтов. Используйте 1 мерную ложку утром и 1 мерную ложку днем. Если вы весите 125 — 200 фунтов. используйте 2 ложки утром и 2 ложки днем.И если вы весите 200 фунтов. или больше используйте 3 ложки утром и 3 ложки днем.

Заключение

DOMS обычно возникает только тогда, когда ваше тело адаптируется к упражнениям — если вы новичок в тренажерном зале, или если вы добавили новое упражнение в свою программу или повысили уровень интенсивности. Таким образом, вы не должны страдать после на каждой тренировке. И помните, DOMS — это знак того, что ваше тело работает над восстановлением и восстановлением себя.

Иногда у нас возникают отношения любви-ненависти с временным дискомфортом, который мы испытываем после силовых тренировок, и некоторые из нас могут счесть это «хорошей» болью.Мы знаем, что это звучит немного безумно, но если вы можете, попробуйте посмотреть на свою болезненность после тренировки (если она в пределах разумного) как обычно. К тому же болезненность скоро пройдет. И пока вы ковыляете, смотрите на светлую сторону: по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу от упражнений, вы только становитесь сильнее, здоровее и восстанавливаете лучшее тело!

** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ **

Хорошая идея — всегда быть в гармонии со своим телом и следить за признаками мышечного дискомфорта, такими как локализованные колющие боли, покалывания, острые покалывания, поскольку эти ощущения могут указывать на нечто более серьезное, чем острая или немедленная болезненность.Возможно, вы неправильно выполняете упражнение или предыдущая травма (которая так и не была полностью исцелена) повторяется, и без должного внимания это может привести к новой травме. Если такие чувства сохраняются более пары минут, возможно, вы серьезно травмировались и должны немедленно прекратить тренировки. Если это продолжается более 24 часов, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему терапевту. Надеюсь, прекращение упражнения предотвратит дальнейшую травму, а отдых полностью избавит от дискомфорта.В противном случае обратитесь за советом к своему личному врачу.

Болезненность после тренировки не означает, что ваши мышцы растут

Jacob Ammentorp Lunt / Stocksy

Посмотрите, звучит ли это знакомо: вчера вы ходили в спортзал. Сегодня у вас болят мышцы. Вы можете подумать, что это означает, что ваша тренировка была эффективной, и этот рост обязательно последует. С другой стороны, тренировки, которые не оставляют вас скованным и болезненным, дают мало результатов. Если вы перестали чувствовать болезненность, вы можете подумать, что это знак того, что вам нужно что-то изменить, если вы хотите, чтобы ваши мышцы снова росли.Хотя большинство людей думают, что боли в мышцах после тренировки являются признаком того, что вы стимулировали рост, и что большая болезненность означает более быстрые результаты, это не всегда так. Фактически, очень мало доказательств того, что болезненность мышц является надежным индикатором повреждения мышц, или что болезненность означает более быстрый рост мышц, или что отсутствие болезненности означает, что ваша тренировка не была эффективной. Однако об этом чуть позже.
Во-первых, давайте обсудим, что вызывает отсроченную мышечную болезненность, или сокращенно DOMS.Откровенно говоря, ученые не совсем понимают, почему люди болят после тренировки. Но они предполагают, что тяжелая тренировка или даже одно упражнение, которое вы не делали раньше, обычно приводит к приступу воспаления, что является способом, которым ваше тело справляется с травмой.

В процессе восстановления и восстановления ваше тело увеличивает выработку клеток, которые делают определенные нервные окончания в вашем теле более чувствительными. Когда вы двигаетесь, эти нервы посылают сигналы в мозг, который создает ощущение болезненности.Эти нервные волокна расположены в основном в соединительной ткани между мышечными волокнами, а также на стыке между мышцами и сухожилиями. Другими словами, источником мышечной болезненности после тренировки, по-видимому, является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна.
Более того, увеличение мышечной болезненности не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения. И наоборот, уменьшение болезненности не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц.Мышечная болезненность может проявляться без видимого повреждения мышц или признаков воспаления.
В одном исследовании, например, группа датских ученых заставила группу молодых людей тренировать одну ногу на изокинетическом динамометре — по сути, усовершенствованном тренажере для разгибания ног. На другую ногу была наложена пара электродов, которые подавали электрический импульс на мышцу, заставляя ее сокращаться.
Болезненность мышц обеих ног была оценена через 24 часа и снова через четыре и восемь дней.Исследователи также извлекли кусочек мышечной ткани из каждой ноги и посмотрели на него под электронным микроскопом, чтобы увидеть, сколько повреждений было нанесено. Результат? Мышечная болезненность достигла пика через 24 часа после тренировки и все еще была значительно выше через четыре дня после тренировки. Между двумя протоколами не было значительной разницы в болезненности. То есть в дни после электрически стимулированных сокращений субъекты испытывали такие же болезненные ощущения, как и после произвольных упражнений. Однако степень повреждения мышц на тренажере была значительно выше.Другие исследования сообщают примерно то же самое, только с умеренным уровнем болезненности, связанной с высокой степенью повреждения. Короче говоря, вы не можете полагаться на мышечную болезненность, чтобы оценить степень, в которой конкретная тренировка повредила ваши мышцы. Итак, можно ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Больше от Tonic:

Согласно общепринятому мнению, тренировка мышцы, которая все еще ощущает боль, только замедлит процесс восстановления и тормозит рост мышц.Но, похоже, это тоже не так. То есть тренировка мышцы, когда она все еще болит, не вызывает никаких дальнейших повреждений или замедления процесса восстановления.

В одном исследовании ученые набрали группу студентов-спортсменов и разделили их на две группы. Обе группы выполнили по 30 отрицательных повторений сгибаний гантелей, что является очень эффективным способом вызвать как повреждение мышц, так и болезненность. Первая группа отдыхала, но вторая группа вернулась в лабораторию через три дня, когда их мышцы все еще болели, чтобы проделать все заново.Обе группы тестировались каждый день в течение девяти дней после первой тренировки.
Вы могли подумать, что вторая тренировка помешает восстановлению после первой или, по крайней мере, усугубит повреждение мышц. Но это было не так. Исследователи не обнаружили значительной разницы между группами в отношении болезненности мышц или маркеров повреждения мышц. Некоторые люди также испытывают гораздо большую болезненность, чем другие, даже когда они выполняют одну и ту же тренировку. На самом деле, похоже, есть популяция «тех, кто хорошо реагирует» на упражнения с отягощениями.Исследования показывают

, что эти люди теряют больше силы после тренировки, им требуется больше времени для восстановления, а также они испытывают более сильную болезненность мышц.

Также существуют различия в способности различных упражнений вызывать болезненность. Определенные движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем мышечной активации при длинных, а не коротких мышцах, с большей вероятностью вызывают у вас болезненные ощущения.

Возьмем, к примеру, жим лежа. В конце упражнения, когда штанга находится чуть выше груди, грудные мышцы удлиняются, одновременно испытывая высокий уровень напряжения.

Другое дело с таким упражнением, как подъем гантелей в стороны. В конце упражнения, когда гантели перед собой, на дельтах нет большого напряжения. Активизация мышц увеличивается, когда вы поднимаете обе руки в стороны, а дельты укорачиваются. Этот «компонент, зависящий от длины», является одной из причин, по которым жим лежа (высокий уровень мышечной активации при большой длине мышцы) вызывает ощущение боли в груди на следующий день, в то время как боковой подъем (высокий уровень мышечной активации при короткой длине) длина мышц) не влияет на ваши дельты.

Когда исследователи проверили программы тренировок с высокой и низкой болезненностью, они обнаружили, что обе программы обеспечивают одинаковый прирост мышечной массы. В одном исследовании бразильские ученые сравнили тренировку мышц один раз в неделю с тренировкой всего тела, выполняемой пять раз в неделю, с понедельника по пятницу. Субъекты в группе, которые поражали каждую группу мышц один раз в неделю, сообщали о гораздо более высоком уровне мышечной болезненности после тренировки. Однако существенной разницы в увеличении силы или размера между двумя группами не было.Другими словами, программы тренировок с «низкой болезненностью» и «высокой болезненностью» увеличивали мышечную массу и силу в одинаковой степени.

Мышечная болезненность — это не что иное, как признак того, что вы сделали что-то, к чему ваше тело не привыкло, или выполнили упражнение, которое вызывает более сильную болезненность, чем другие. Некоторые люди будут испытывать DOMS в большей степени, чем другие, в то время как некоторые упражнения будут вызывать большую болезненность, чем другие.