Программа тренировок для начинающих по гиревому спорту: Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

Структура прогрммы тренировок

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.  

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих.  Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Генератор программы тренировок для Гиревого Спорта

Upd1: Генератор больше не доступен, поскольку сайт girevik. info был закрыт. По словам автора — вскоре будет обновленная версия.
Upd2: Очень временное решение от автора — http://generator.kahvakuulakisat.info/eng/index/index

Для всех, кто помимо Гиревого Фитнеса интересуется и классическим Гиревым Спортом, состоящим из двоеборья: 10 минут на толчок двумя руками и 10 минут на рывок. Горячие финские ребята написали скрипт, который будет полезным для всех, кто ищет программу занятий.
Под катом предлагаю ознакомиться с вольным переводом инструкций, которые объясняют не только как пользоваться генератором, но и покрывают важные моменты циклирования и техники выполнения.

Пользоваться генератором очень просто, надо выбрать вес гири, с которой вы собираетесь выступать на соревнованиях. Ниже выбираете гири, которые есть у вас в ассортименте. Выбираете сколько рук вы задействуете в толчке (советы мастеров всегда единогласны в этом вопросе: для начинающего осваивать технику толчка, следует учиться выполнять упражнение одной рукой, потом второй и только потом переходить на две руки).
Также следует отметить вид кривой прогрессии (как ваш рост будет проходить): плоская, средняя или резкая. Обратите внимание, что прогрессия рассчитывается для микроцикла из 6 тренировок. Резкая кривая означает огромное разнообразие в общем объеме между тренировками. Плоская кривая означает увеличение веса в каждой тренировке.

Словом, предлагаю вам самим поиграться с разными настройками и посмотреть какие будут отличия.

Инструкции

Программу выполняется три раза в неделю не день за днем или через день. Можно добавить дополнительный день отдыха после самой тяжелой тренировки. На всю программу пойдет от 6 до 8 недель. Последняя тренировка (сессия) будет соревнованием или проверочная тренировка, на которой испытывается максимум подъемов за 10 минут.

Подготовительная работа к тренировочным сетам должна включать упражнения на мобильность, общая разминка (бег, отжимания, подтягивания и все другие упражнения с весом своего тела, подходы с гирей меньше весом и тд. ), а также немногочисленные подходы с рабочим весом.

Первый подход (set) делается со статической задержкой в вверхней позиции (фиксация). Статическая задержка — это минимум 5 вдохов-выдохов, но на малых повторах могут быть не более 30 секунд. Задача задержки — нарастить силу и сделать вверхнюю позицию (фиксацию) более стабильной. Первый подход обычно выполняется с гирями тяжелее рабочего веса. Отдых после первого подхода должен быть 1-3минуты в толчке (Jerk) и 0-90 секунд в толчке одной рукой (OAJ — One Arm Jerk) и рывке.

Второй подход (set) тоже направлен на силу и делается с увеличенной паузой в вверхней позиции (фиксации). Пауза должна состоять как минимум из двух вдохов-выдохов. Целью является научиться не задерживать дыхание во время выталкивания и научиться расслабляться под весом. Отдых после второго подхода должен быть 1-3 минуты в толчке и 0-90 секунд в в толчке одной рукой и рывке.

Третий и четвертый сеты — это рабочие подходы и выполняются с отдыхом в 30-60секунд между подходами (3 подход — 60с отдыха — 4 подход). Выполнение должно осуществляться с соревновательной скоростью или в более высоком темпе 1 рпм. Обычно, это подходы выполняются с гирей меньше рабочего веса.

Между толчком и рывком должен быть перерыв от 3 до 5 минут отдыха.

Дополнительные упражнения обычно добавляются в первые три тренировки, входящие в микроцикл из 6 тренировок. (Тренировки или «сессии» 1-2-3 — с дополнительными упражнениями. Дальше 6-7-8 с доп. упражнениями. Дальше 12-13-14. Следующие будут 18-19-20).
Дополнительные упражнения состоят из:
Несколько подходов х [свинги с тяжелой гирей], [приседания], [жимы гири] и [работа на кор тела].
В дни отдыха от тренировки рекомендуется проводить от легкой до средней сложности аэробной тренировки (бег, плавание, велосипед и тд).

Слева большая цифра — номер тренировки. Каждая тренировка будет состоять из 4 подходов. Элементарно, Ватсон!

Крепкого хвата вам и здоровья!

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

• Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть). В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

• Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

• 4-6 недель — гири;
• 8—12 недель — гантели и штанга.

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Русские махи гирей

• 5 подходов по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

1. Рывок
2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3. Мельница.
4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

• 5 минут 1 подход
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

Чем полезны упражнения с гирями?

Развивается координация движений

Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.

Развивается функциональная сила

Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.

Вовлекаются мышцы-стабилизаторы

Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.

Пульс взлетает как ракета

Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.

Укрепляются ягодицы

Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.

Приводятся в движение мышцы всего корпуса

Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.

Развивается сила захвата

Удержание ручки гири в течение 5 минут вызовет у вас гудящую боль в предплечье.

Возможна направленная тренировка более слабой из сторон

Замечаете, что одна ваша рука сильнее другой? Просто уделите больше внимания упражнениям с гирей на слабую сторону.

Осуществляется быстрое сжигание жира

Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.

Итак, гири – всего лишь снаряд в вашем арсенале. Это значит, что спортивные гири – это не единственное средство для обретения силы и улучшения физической формы. Существует множество различных методик и техник тренировок с гирями, которые определенно помогут вам в улучшении физического состояния и развития силы, но это не универсальное средство, которое может использоваться для достижения отдельных целей каждого спортсмена или тренера.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Двоеборье — Толчок

Толчок гирь двумя руками

• Темп по минутам: 9, 10, 10, 3
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Толчок гирь двумя руками

• Темп по минутам: 11, 11, 11, 11, 12, 12, 6
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

• 4 км в третьей зоне
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Содержание

• 1 История
• 2 История правил
• 3 Современные правила
• 4 Упражнения 4.1 Толчок двух гирь
• 4.2 Рывок гири
• 4.3 Толчок двух гирь по длинному циклу

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов
Рывок гири одной рукой

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

• 6 км во второй зоне
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.

Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?

Гиря – это фантастический тренировочный снаряд, но не более чем снаряд. Продавцы спортинвентаря предлагают множество видов тренажеров для различных целей. У гири не бывает разновидностей. Это не часть какого-то тренажера, который обеспечит вам все необходимое, но тренировки с гирями дадут вам возможность воздействовать на многие области.

В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.

Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.

Программа тренировок для гиревого спорта

Гиревой спорт — это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека — силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека.

Подъем гири по технической части не относится к тяжелым видам спорта. Освоить технику занятий с гирей можно за пару занятий. Поэтому приступить к интенсивным тренировкам можно очень быстро, уже на первой или второй неделе. Тренироваться можно индивидуально или в группах. Специализированного оборудования или зала не требуется. Гиревой спорт почти никогда не приводит к травмам, главное заниматься грамотно методически или с опытным специалистом.

Гиревой спорт включает в себя двоеборье (включает в себя толчок и рывок) и толчок у мужчин, а также рывок у женщин. Этот спорт идеально подойдет всем, кто желает начать тренироваться.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

1. Поднятие гири на грудь.
2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

Тренировка с гирями. Для начинающих. Тренажёрный зал.

Автор: Клименко Дмитрий.

Введение (некоторые мысли о гирях). Тренировка с гирями.

Гирю многие недооценивают.

Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях …Гиря считается несерьезным снарядом. Тренировка с гирями.

На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.
С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Гиревик – очень выносливый человек.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров.

Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.

Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и:

Для начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.

Опасность заключается:

— во-первых

В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

— Во-вторых,

При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….

 А, в-третьих,

Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.

Вот об этом я и хочу немного написать.

Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….

Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.

Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.

Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….

Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.

Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.

Итак,

Про гирю.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.

Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…

Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.

Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,

точность, скорость и много других полезных качеств.

С чего начать тренировки с гирями?

Начинать следует конечно же с самой маленькой:

для мужчин – 16 кг,

для женщин по возможности – 8 (если удастся ее купить или достать), но можно и 16.

8-ми килограммовые гири – редкость.

Жонглирование гирей:

Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее).

Для женщин – 8 (можно и 16, но с ней тоже труднее).

Техника безопасности при занятии с гирями:

Гиря – очень опасный снаряд!!!

Ее не надо недооценивать.
В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги.
Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.
Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать.

Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Поэтому работа с гирей отличается от работы со штангой.

Это совсем другой спортивный снаряд.

С гирей получить травму можно на ровном месте. Тем более, что при занятии со штангой, мы вес набираем потихоньку, а гиря она всегда одного веса.

Можно лишь взять другую гирю, но оперативно изменить вес конкретной гири довольно проблематично.

И тем более градация весов у гирь имеет большой шаг – 8 – 16 – 24 – 32 (это стандартные весовые размеры гирь, я тут не учитываю специальные гири 10 или 36 кг – они встречаются довольно редко).

Вес гири обычно кратен 8 кг – половине пуда. И поэтому весовой шаг при подходах слишком не поменяешь.

При занятиях с гирей большое значение следует уделить взаимодействию кистей рук с дужкой гири.

Об этом нигде не пишут и не обращают на это внимание.

Обычно это происходит само собой – когда начинаешь заниматься с тренером или с наставником, или сам доходишь до этого, но я именно описания этого момента нигде не встречал.

Это не так просто – чтобы заставить кисти рук работать в различных ситуациях разных упражнений.
В автоматическом режиме и не управлять ими сознанием, так как просто не будет времени чтобы подумать….

Когда гиря летит в динамике – то времени нет чтобы обдумать свои действия. Тело должно работать в автоматическом режиме и само, обрабатывать летящую гирю, и обрабатывать её правильно, чтобы не получить травму.

Большую часть времени кисть руки не держит дужку гири жестко . Она как бы образует вокруг дужки кольцо. И дужка там вращается свободно, в зависимости от положения и динамики движения гири.

Иногда требуется прихватить жестко дужку и потом сразу отпустить. Но это редко и чаще всего только при выполнении специальных упражнений – где требуется именно не дать гире вращаться.

Например – при жиме гири основанием вверх (дужкой вниз).

Гиря – это тяжелая болванка на конце свободной руки. Тренировка с гирями.

Рука при упражнениях с гирей (особенно при гиревом жонглировании) чаще всего расслабленная – она просто выполняет роль веревочки – которая связывает наше тело и летящую гирю – не давая ей улететь совсем. И это очень опасно.

Это похоже на агрегат, который ранее использовался для сноса зданий – тяжелая металлическая груша – наподобие гири на конце троса – закрепленного на кране.

Сейчас в ЕЭС использовать это устройство для сноса зданий запретили, так как это очень опасный агрегат – представляющий угрозу для рабочих и окружающих людей и строений.

Ну, вот и делайте выводы – а гиря – это именно такой опасный агрегат в вашей руке.

Причем он больше опасен для Вас самих, чем для окружающих.

Попробуйте покрутить кистенём — Думаю, что Вы больше травм нанесете себе самому – чем врагам.

А гиря – это кистень – если рассматривать ее в комплексе с вашим телом и с вашей рукой.

Поэтому прошу отнестись к занятиям с гирей очень ответственно и помнить, что упражнения с гирей – опаснее упражнений со штангой именно потому, что в упражнениях с гирей у нее больше степеней свободы.

Она летит куда хочет – если Вы ей перестаете управлять.

Если она даже просто, упадет Вам на стопу , она может раздробить вам стопу так, что вы на всю жизнь станете инвалидом.

Поэтому – гиревое жонглирование – очень опасно, но мы пока его рассматривать не станем – по крайней мере в этой статье.

ПОМНИТЕ!!! – Если Вы упустили гирю и по каким либо причинам гиря начала падать – и это падение не контролируется Вами, то сопровождайте руками гирю вниз и за счет этого убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

На это времени достаточно. И делать это, следует по мере движения гири. Если гирю Вы держали над головой – то при ее падении следует убирать свои части тела с ее пути вниз в той последовательности в которой она к ним приближается.

Сначала голову, потом плечи, потом тело, потом бедра, потом колени, потом стопы….

Нужно просто освободить ей путь вниз. И так, как Вы ее сопровождали рукой при ее падении , то после того как она в лепится в землю , нужно придержать ее там и не дать ей покатиться.

Кстати, именно для этого основания гирь делаются в основным не плоскими, а с углублениями – чтобы гиря лучше врезалась в грунт и не каталась.

Для того, чтобы начать управлять гирей в автоматическом режиме, нужно потратить некоторое продолжительное время, для наработки основ.

И чтобы, ваша кисть привыкла к ощущениям, тем более если Вы вообще никогда с ней не занимались.

Нужно, чтобы ваше тело привыкло двигаться в режиме гири, так она ждать не станет и зависнуть в воздухе не сможет.

Гиря не даст Вам много времени на раздумья –

она будет просто падать без разбора.

Не глядя на то, что находиться на ее пути ваше плечо, рука или ваша нога, или голова.

Гиря при занятиях все время стремится упасть на землю, и только мы ей не даем этого сделать.

Гирю надо чувствовать, дружить с нею, и взаимодействовать, использовать ее инерцию и учиться экономить силы при занятиях с ней.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.
А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Положение тела при начале занятий с гирей.

Положение тела при начале упражнения — Насосик, (когда гиря берется с пола, помоста или с земли):

Красный треугольник показывает основание точек опоры тела и гири.

Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий:
Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с пола
и неправильное.

Тут стоит еще раз уточнить, что задача: не собственно поднять гирю сколько то раз, а задача добиться, чтобы работали те мышцы которые нам необходимы, а необходимо нам прокачать ноги.

Поэтому оставлять ноги прямыми и нагружать почем зря позвоночник не следует.
Упражнение – Насосик

Упражнение Насосик следует делать как основное базовое упражнение в течении довольно продолжительного времени. Один — два месяца.

Чтобы укрепить свое тело, прокачать кровеносную систему, и наработать базовые навыки обращения с гирей.

В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч – стопы почти параллельно – может чуть-чуть носки разведены (это по удобству – по ощущениям).

В общем стоять должно быть удобно – а почему ноги не на ширине плеч, а чуть шире? – это лишь потому, что гиря в данном упражнении будет раскачиваться между ног и нужно чтобы она при своем движении не ударила занимающегося по коленям.

Для выполнения упражнения – Насосик – требуется принять исходное положение как на рисунке и, выпрямив ноги, оторвать гирю от пола.

Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем относительно гири в треугольник как на рисунке.

Присели и чуть наклонились!

Именно присели и чуть наклонились и не наоборот!

Взяли гирю кистью за дужку.

Натянули спину – выбрали слабину в спине и в руке!

ВСЁ ДЕЛАТЬ БЕЗ РЫВКОВ!!!

Сначала выбираем слабину , напрягаемся и …..
только потом при помощи ног!!! Отрываем гирю от пола.

Не спиною поднимаем гирю, а ногами!!!

Спина при этом не меняет своего положения и угла.
Просто отрываем от пола гирю – при помощи небольшого выпрямления ног!!!

Как только мы оторвали гирю от пола – она сама начнет стремиться по законам механики двигаться назад.

Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение. Пролетая между наших ног назад.

Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.

Но мы отслеживаем это первое движение гири назад и используем его в наших интересах.

Мы позволяем гире качнуться назад – не мешая ей, и когда она теряет инерцию и под воздейст вием сил земного притяжения останавливается в крайней задней точке.

Для того чтобы двигаться вперед, мы должны быть готовы начать с ней взаимодействовать.

Она снова начинает двигаться вперед и тут мы ногами!! начинаем ей помогать.
Спина и плечи всего лишь удерживают нагрузку не давая просадки.

Но — работают ноги!!! Именно ноги являются двигателем в этом упражнении.

Для начала можно не перехватывать гирю в передней верхней точке и вообще высоко её не вытягивать вперед.

Вообще – если есть проблемы с перехватом рук — начать можно с раскачивания гири – т.е. просто покачать ее на одной руке туда – сюда и снова поставить на пол или помост. Потом повторить все другой рукой.

Научитесь регулировать нагрузку глубиной проседания вниз на ногах (когда гиря в крайней задней точке) и высотой вытягивания гири вперед – т.е. той высотой на которой гиря как бы на мгновение зависает в невесомости.

И именно в этот момент, пока она висит, а точнее даже чуть раньше – когда она еще летит вверх к этой точке и должно произойти перехватывание рук.

Т.е. – Вы разогнали гирю вверх при помощи НОГ!!! А не спины. И гиря, получив импульс – летит некоторое время, сохраняя этот импульс, вверх.

Вы спокойно отпускаете кисть – так как летящая гиря никуда не денется, и можно ее отпустить (в этом кстати и заключается основной принцип гиревого жонглирования).

И спокойно берете дужку гири другой рукой – накладываете кисть.

Ваша задача просто научиться синхронизировать скорости тела, рук и гири и всё!!!!

В верхней фазе упражнения Насосик – вы просто спокойно стоите.

И перед вами, в воздухе, висит гиря. Вы просто, меняете одну руку на ее дужке на другую.
При смене рук не следует хватать дужку – вцепляться в нее с силой.

Требуется снять одну кисть с дужки, и наложить на дужку другую кисть руки.

Так как, менять кисть на дужке Вы начинаете раньше, чем гиря придет в верхнюю точку – то, у вас достаточно времени на смену рук – гиря немного движется вверх – потом остановится и начнет двигаться вниз – в верхней точке это происходит на очень маленьких скоростях, именно это, позволяет сделать движение, качественно и спокойно.

Вы просто накладываете руку на дужку и нежно обхватываете ее пальцами, и только по мере падения гири и увеличения нагрузки на пальцы руки возрастает.

Вы постепенно напрягаете пальцы, и начинаете принимать на них нагрузку.

Не спешите – даже если Вы не успеете сменить руку то – гиря просто упадет на пол.

Именно поэтому следует или, что-то подкладывать, или делать упражнения, хотя бы в самом начале на земле или на песке.

Гиря упадет вниз. А так как она висит над верхней точкой треугольника, то она упадет не на вашу ногу, а в верхнюю точку треугольника.

Но все равно помните!!!! – Если Вы упустили гирю. И, по каким либо причинам, не успели наложить кисть на дужку. Гиря начала падать, то сопровождайте руками гирю вниз. Убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

В упражнении – Насосик – гиря просто качается как маятник – туда сюда – а ваша задача ее сопровождать и вовремя менять кисть на дужке и всё.

Но не обольщайтесь видимой простотой данного упражнения – первое время его делать будет сложно и в плане внимания. И в плане нагрузки.

Не переусердствуйте в начале. Помните, что надо еще дать организму включиться.

Сделали 6-10 махов гирей, в виде разминки, и поставьте ее. Отдохните.

Дайте организму, прочувствовать нагрузку, включиться в работу.

В этом упражнении – таком простом с виду, задействовано очень много мелких движений.
Сильная нагрузка идет на ноги – если конечно вы правильно делаете упражнение – приседаете ногами, а не наклоняетесь на прямых ногах.

А так как в ногах – большие мышцы – то идет очень большая перекачка крови – поэтому упражнение

называю — Насосик.

Оно похоже по нагрузке на ноги, на тяжелое упражнение — приседание со штангой – только в динамическом режиме и с меньшей нагрузкой.

И в этом упражнении еще задействованы руки.

Тут как и с другими тренажерами – стоит просто понять чего мы хотим: поднять гирю много раз и нагрузить позвоночник – приблизив его к травме, или мы хотим стать сильнее и выносливее и не получить при этом травму позвоночника?
Вам решать.

И еще хочу, еще раз напомнить:

Разница между спортом и физкультурой. Тренировка с гирями.

своими словами естественно.

СПОРТ – это когда Вы даете результат, не взирая на остальное – т.е. всё, что у Вас есть (здоровье, тренированность, выносливость, знания, опыт), вы ставите на кон Победы или достижения какого либо результата.

Например — поднять 100 раз за один подход, или пробежать 100 километров без остановки, или что-то подобное.

И Ваша Победа или стремление к ней часто идет в ущерб здоровью – так как ВСЁ ради победы, а там разберемся.

Естественно, что Вы, укрепляете здоровье и грамотный спортсмен никогда не станет его просто так расходовать, но все равно, в соревнования он вложит все и не отступит – так как такова главная задача – ПОБЕДИТЬ.

ФИЗКУЛЬТУРА – это когда Вы всё ставите на службу своему здоровью.
Главная цель – стать здоровее, выносливее, сильнее – т.е. все ваши действия укрепляют здоровье, а результат в поднятиях, пробежках, метаниях и прочем улучшается просто потому, что Вы укрепили свое здоровье и стали выносливее, сильнее и быстрее – но результат не стал целью, цель – здоровье, а результат – просто побочный эффект.

Стал результат намного лучше – отлично, стал лучше не на много – тоже отлично.

Главное, чтобы Вы чувствовали себя хорошо – в этом цель ваших занятий.

Цель ваших тренировок – ваша ежедневная улыбка и хорошее настроение от того, что у вас прекрасное самочувствие, и ваше тело вас слушается и не подводит…

Автор: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.
Продолжение следует.

Программа «Гиревой спорт»

Гиревой спорт по своим возможностям, как никакой другой вид спорта, способен «поставлять» ежегодно сотни тысяч сильных и здоровых людей.В учебном плане программы часы распределены не только по годам и этапам обучения, но и по времени на основные предметные области: теория и методика физической культуры и спорта, физическая подготовка (общая и специальная), избранный вид спорта (техническая подготовка, инструкторская и судейская практика, восстановительные мероприятия и медицинское обследование, участие в соревнованиях, итоговая и промежуточная аттестация, самостоятельная работа), другие виды спорта и подвижные игры.

Основными формами тренировочного процесса в Организации являются:

— групповые и индивидуальные тренировочные и теоретические занятия;

— работа по индивидуальным планам;

— тренировочные сборы;

— участие в соревнованиях и мероприятиях;

— инструкторская и судейская практика;

— медико-восстановительные мероприятия;

— тестирование и контроль.

Непрерывность освоения обучающимися Программы в каникулярный период обеспечивается следующим образом:

— в школьном спортивно-оздоровительном лагере;

— участие обучающихся в тренировочных сборах, проводимых Учреждением;

— самостоятельная работа обучающихся по индивидуальным планам подготовки.

Самостоятельная работа обучающихся допускается начиная с тренировочного этапа третьего года обучения. Тренер-преподаватель осуществляет контроль за самостоятельной работой обучающихся на основании ведения дневника самоконтроля, (выполнение индивидуального задания, посещение спортивных мероприятий и другие формы).

 При планировании одного макроцикла учебно-тренировочный план делится на четыре периода, в которых решаются следующие задачи:

1) повышение общей физической подготовленности;

2) развитие специальной выносливости;

3) подготовка к соревнованиям;

4) восстановление организма.

Подготовительный период – время общей физической подготовки. Он служит для развития аэробной производительности и предполагает длительное выполнение упражнений с легкими гирями в умеренном темпе. Много времени также уделяется продолжительному бегу. Постепенно увеличивается тренировочный объем, а затем повышается интенсивность упражнений. К анаэробной тренировке спортсмен должен переходить осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления. Успехи на первых соревнованиях будут зависеть от того, насколько хорошо развиты аэробные способности гиревика. Подготовительный период – самый длительный из всех перечисленных. Необходимо, по крайней мере, восемь недель (а по возможности и более) отводить продолжительным упражнениям, как с гирями, так и в беге. В этот период также укрепляются суставы плечевого пояса, грудной клетки и позвоночника.

Предсоревновательный период длится от четырех до пяти недель. Его задачами являются повышение уровня силовых качеств и специальной выносливости. Переменный метод тренировок («пирамида») – лучший метод достижения этой цели.

Соревновательный период. Последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся совершенствованию специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. В занятия включаются упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новым методам тренировки, интенсивность нагрузки на первых занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода необходимо сокращать тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями – дать отдых организму. На данном этапе иногда используют соревнования в качестве «прикидки» к более ответственным соревнованиям. Тренировки в медленном и продолжительном выполнении упражнений все же не исключаются из программы занятий. Рекомендуется включать в недельное расписание одну тренировку с продолжительным подниманием гирь и одну интервальную. Гиревики, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1–2 месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям.

После соревновательный период. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать интенсивность тренировочной нагрузки, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1–2 недели отдохнуть. Во время отдыха тренировки должны быть легкими и непродолжительными. Обычно 1–2 дня вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость спортсмен может испытывать гораздо дольше.

Тренировка с гирями для начинающих — Программа с гирями Kells

Эта 33-минутная тренировка с гирями для новичков — отличный вариант для тех, кто плохо знаком с этим уникальным видом тренировок.

Упражнения с гирями известны тем, что сжигают очень большое количество калорий при одновременном наращивании сухих мышц. Это видео не является исключением, поскольку сжигает много энергии, а также очень хорошо сбалансировано с точки зрения задействованных групп мышц.

Хотя эта тренировка предназначена для начинающих, убедитесь, что вы начинаете с медленных движений и с небольшим весом.Это важно при тренировках с гирей, так как легко могут возникнуть травмы. По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее выполняете движения, вы можете увеличивать как количество поднимаемого веса, так и скорость выполнения повторений.

Вот подробное описание видео с гирями:

Разминка — 3 минуты
• 1 минута бега на месте
• 1 минута медленных ударов ягодицами + перекрестные взмахи руками
• 1 минута бега на месте + махи руками вперед и назад

Программа тренировки с гирями на полную длину — 30 минут
• Вокруг света — 20 повторений в каждом направлении : Встаньте красиво и высоко, расставив ступни немного шире плеч, и размахивайте гирей вокруг своего тела, передавая ее из руки в руку по широкому кругу вокруг тела, чтобы вращение.Делайте так быстро или медленно, как вам нужно.

• Гиря. Фигурка 8 — 14 повторений в каждом направлении. : Как это звучит, вы собираетесь сделать фигуру 8 вокруг ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы перебрасывать гирю из руки в руку, пальцы должны быть обращены друг к другу. Это скорее захватывающий ход, чем отговорка. Начните с этого упражнения медленно и ускоряйте движение, когда станете увереннее.

• Махи гири двумя руками — 20 повторений : Держите гиря обеими руками ладонями к телу.Сделайте глубокое приседание и используйте силу ног, чтобы поднять вес примерно на высоту плеч. Ваши плечи также будут работать, чтобы контролировать движение веса. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась ровной.

• Чистка гири — 14 повторений на каждую сторону : Держа спину ровной, используйте силу ног, чтобы направить гирю вверх, чтобы она приземлилась на внешней стороне предплечья и бицепса. Дайте ему немного отдохнуть, прежде чем бросить его обратно для еще одного повторения.Этот отлично подходит для ваших ягодиц, бицепсов и плеч.

• Ореолы гири — 10 в каждом направлении. : Возьмитесь за ручку с внешней стороны и перенесите ее с одного плеча за голову назад к передней части противоположного плеча (создавая форму ореола). Как только вы достигнете противоположной стороны своего тела, вернитесь в другом направлении, чтобы оказаться там, где вы начали. Сохраняйте равномерный темп, а круг «ореол» должен быть относительно небольшим и плотным вокруг вашего тела.

• Мертвая тяга на прямых ногах — 20 повторений : Держите спину идеально ровной, а ноги прямыми.Используйте медленное и контролируемое движение, чтобы наклониться вперед, чтобы вес висел мертвым в нескольких сантиметрах от земли, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Вы будете чувствовать это преимущественно в ягодицах и пояснице.

• Сгибание рук в приседаниях — 14 повторений : Сделайте глубокое приседание, сгибая гири в нижней части движения. Вернитесь из приседа и позвольте весу повиснуть, когда вы снова вытянете руки. Это отлично подходит для верхней части тела (особенно для бицепса), ягодиц и бедер.

• Тяга в наклоне — 14 повторений на каждую сторону : Опять же, для этого вам понадобится прямая спина, стремясь держать верхнюю часть тела параллельно земле.

Наша вступительная разминка относительно короткая; вы можете сделать немного больше кардио, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Сколько калорий сжигает программа с гирями в Fitness Blender для начинающих?
По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 8 до 12 калорий в минуту, или всего 264-429 калорий; человек вполне может сжечь больше, если поднимает тяжелый вес.

Убедитесь, что вы остыли и тщательно растянулись после этой тренировки.

Полное руководство по тренировке с гирями: от начального до продвинутого

Думаю, для многих людей Гиря Тренировка может быть тем, как вы впервые меня открыли. Я был одним из первых, кто ввел уроки гири в Лондоне, и до сих пор преподаю гири.

Гири

— очень мощный инструмент, который может быть чрезвычайно эффективным, но при неправильном использовании он также может быть совершенно неэффективным.

В сегодняшнем посте я расскажу о , как именно вам следует подходить к обучению с гирями , чтобы получить от него максимальную пользу и в то же время минимизировать травмы.

История гирь

Если вы раньше не видели и не слышали о гирях, позвольте мне дать вам очень краткий обзор.

Гиря — это твердый тяжелый мяч со смещенной рукояткой , достаточно большой, чтобы через нее можно было протянуть руку.

Происхождение гири немного неясно, но его можно проследить сотни лет назад.

Гиря

с ручками часто использовалась во время соревнований по фитнесу. как для переноски, так и для метания, и считается, что гиря просто эволюционировала отсюда.

Позже Гиря была принята на вооружение советских войск для обучения своих солдат и, наконец, приобрела популярность на Западе.

Преимущества тренировки с гирей

Гири

— это инструмент, как и любое другое оборудование для фитнеса, можно использовать правильно или неправильно .

Гиря тянется, толкается и раскачивается динамично, вызывает чрезмерную нагрузку на тело.

Вот 7 преимуществ тренировки с гирями:

1. Рукоятка со смещением позволяет качать гирю
2. Махи гири увеличивает нагрузку и, таким образом, увеличивает требования, необходимые для замедления гири
3. Свинг увеличивает потребность в стабилизирующих мышцах , поскольку они усерднее работают, чтобы суставы были выровнены
4. Махи гирей увеличивают объем выпадов и объем сердца , так как многосуставные движения требуют большего количества кислорода
5. Махи гири требует стопы не двигаются означает, что тренировка всего тела требует небольшого пространства для тренировки
6. Упражнения с гирями включают в себя движений всего тела, соединяя голову и пальцы ног и улучшая интеграцию корпуса
7. Regular Kettlebell Training увеличивает прочность связок и мягких тканей за счет динамических движений

Выбор правильной гири

С тех пор, как гири стали популярными в спортзалах и с личными тренерами, все больше и больше компаний начали их продавать.

Будьте осторожны!

Не все гири созданы равными .

Вот краткое руководство по покупке первой гири:

Гири для соревнований

Эти гири имеют более квадратную ручку, а корпус гири остается того же размера независимо от веса.

Эти колокольчики разработаны для соревнований , а узкая ручка позволяет минимизировать движение руки внутри ручки.

Эти гири отлично подходят для упражнений одной рукой, но для новичков они предлагают мало места, чтобы держать гирю двумя руками.

Гири чугунные

Это моя любимая гиря, у них слегка закругленная ручка и твердый чугунный шар.

Гиря должна быть гладкой формы и не иметь острых углов .

Пространство между рукояткой и мячом должно быть всего , достаточно большим, чтобы протолкнуть горизонтальный сжатый кулак через , но не настолько большим, чтобы вы могли протолкнуть вертикальный сжатый кулак.

Типы гирь, которых следует избегать

1. Все, что сделано из винила, я еще не видел хорошего!
2. Любая гиря с плоской пластиковой или резиновой ножкой, прикрепленной к нижней части
3. Гири с очень большими ручками, используйте тест кулаком, как описано выше
4. Все гири с острыми углами, линиями или краями

Выбор правильной гири жизненно важен, как вы поймете, когда начнете тренировку.

Плохо сконструированные гири повредят ваши запястья, скрутят предплечья и серьезно уменьшат удовольствие от тренировки.

==> Если вы делаете покупки на Amazon.com, я рекомендую купить эти гири

Какой вес гири использовать

Гири

традиционно бывают разного веса, вот мое руководство по , какой вес использовать:

• 8 кг или 17 фунтов — Начальный вес для женщин, я никогда не тренировала женщин, которым нельзя начинать здесь. Помните, что это не тренировка с гантелями!
• 12 кг или 26 фунтов — Мужчины без кондиционеров начинают здесь, а женщины продвигаются сюда очень быстро
• 16 кг или 36 фунтов (исходный вес) — мужчины в обычной физической форме начинают с этого места, и многие женщины достигают этого веса в течение 6-12 месяцев
• 20 кг или 44 фунта — Естественный прогресс для мужчин, и некоторые женщины используют его для качелей
• 24 кг или 52 фунта — (Исходный вес) — это цель для мужчин и хороший требующий вес для большинства упражнений.
• 28 кг или 61 фунт — Это большой скачок с 24 кг до 32 кг, так что это может помочь преодолеть разрыв.
• 32 кг или 70 фунтов — (Исходный вес) — Мне нравится этот вес для качелей и турецких подъемников

В связи с возросшей популярностью занятий с гирями многие производители начали выпускать меньшие и промежуточные весы. Придерживайтесь указанных выше значений веса, и я уверен, что вы обнаружите, что вам не нужны другие размеры.

Большинство мужчин могут выжить с гирей всего лишь 16 кг в течение некоторого времени, а большинство женщин могут извлечь выгоду из 8 кг и 12 кг.

С чего начать — Уровень 1 (стабилизация)

Большинство людей вскакивают и начинают с упражнений с гирями, которые на слишком продвинуты для них , и в конечном итоге получают травмы или развивают вредные привычки.

Как и все в жизни, нужно начинать с основ и строить прочный фундамент .

Человеческое тело построено из стабилизирующих мышц и мышц Prime Mover.

Наши мышцы-стабилизаторы меньше и слабее, но лучше при работе на выносливость, они стабилизируют суставы , обеспечивая прочную платформу для работы более крупных мышц.

Мышцы Prime Mover — это более крупные мышцы, и они обеспечивают большие движения. Квадрицепсы — отличный тому пример.

Из-за нашего нынешнего образа жизни сидя и появления тренажеров у большинства из нас очень плохо подготовлены стабилизирующие мышцы, что означает, что наши большие мышцы работают, но на очень шатком основании .

Итак, чтобы построить прочный фундамент и избежать травм, нужно сначала поработать над стабилизирующими мышцами. .

Вот 2 упражнения с гирями, которые каждый должен освоить, прежде чем двигаться дальше:

# 1 — Гиря по-турецки вставать

Turkish Get Up — это упражнение для всего тела , которое знакомит вас с большинством основных моделей движений, в процессе которых формируются мышцы кора и стабилизирующие мышцы.

Турецкий подъемник — это, вероятно, одно из лучших упражнений для стабилизации всего тела , которое существует уже сотни лет.

Считается, что греки НЕ тренировали мальчика с отягощением , пока он не смог подняться с пола с отягощением над головой.

Эта концепция отражает мою философию, согласно которой мы не должны тренироваться с каким-либо сопротивлением, пока у нас не будет достаточно сильной системы стабилизации , чтобы справиться с этим.

Турецкий подъем состоит из 7 этапов:

1. Из положения плода перекатитесь на спину и переведите колокол в положение прямой руки.Не сводите глаз с звонка
2. Согните ногу на той же стороне, что и колокол, и вытяните противоположную руку под углом 45 градусов
3. Сдавите ручку, когда вы садитесь вдоль линии руки, сначала до локтя, а затем до кисти. Держите гирю внизу и в гнезде, а противоположное плечо подальше от уха
4. Оттолкнитесь от пятки согнутой ноги и поднимите бедра вверх до полного разгибания. От раструба до низа должна быть прямая линия
5. Отведите прямую ногу назад и переведите ее в положение полулежа на коленях
6. Отрывая руку от пола, выпрямите тело, оторвите глаза от звонка и посмотрите вперед
7. Привод с пятки спереди и со стойки.Постарайтесь успокоиться, а затем поверните движение вспять

Вот видео Turkish Get Up in Action:

Связанные : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями

# 2 — становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге учит вас опираться на бедра , сохраняя при этом прочную структуру корпуса и плеч.

Здесь вы снова обучаете свое тело тому, как стабилизироваться во время движения.

Если вы не можете справиться с этим движением, тогда вы определенно не сможете справиться с гирей , когда она раскачивает на скорости.

Вот мои советы по становой тяге на одной ноге:

1. Постоянно удерживайте плотный хват, чтобы плечо и спина были на одном уровне
2. Держите мягкое колено на ноге стоя, а вес на пятке
3. Начните движение, отведя одну ногу назад
4. Не разворачивайте заднюю ногу слишком сильно и медленно спускайтесь с контролем
5. НИКОГДА НЕ ИЗГИБЫВАЙТЕ НИЖНЮЮ СПИНУ
6. Заходите настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость

Это сложное упражнение, и многие люди обнаруживают, что они сгибаются в пояснице, пытаясь опустить гирю на пол, не делайте этого.

Если ваши подколенные сухожилия позволяют вам подняться только на 12 дюймов от пола, это нормально, просто остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Вот видео о становой тяге на одной ноге с гири в действии:

Сопутствующие товары : Становая тяга на одной ноге, все, что вам нужно знать

Программа тренировки стабилизации

Теперь у вас есть понимание двух основных упражнений с гирями, которые я рекомендую для улучшения стабилизирующих мышц, давайте объединим их в ежемесячную программу тренировок.

Неделя 1 — Практическая неделя

• Понедельник : Турецкое вставание (без гири) — 10 повторений по 5 с каждой стороны
• Вторник : становая тяга на одной ноге (без гири) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Среда : Турецкое вставание (без гири) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Четверг : становая тяга на одной ноге (без гири) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Пятница : Турецкое вставание (со стаканом воды) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Суббота : становая тяга на одной ноге (без гири) — 5 повторений по 3 подхода
• Воскресенье : Отдых

Неделя 2 — добавление нагрузки

• Понедельник : Турецкое вставание (держа стакан воды) — 5 повторений на каждую сторону x 3 подхода
• Вторник : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Среда : Турецкое вставание (держа стакан воды) — 8 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Четверг : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 8 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Пятница : Турецкое вставание (с гири) — по 3 повторения с каждой стороны
• Суббота : Отдых
• Воскресенье : Отдых

Неделя 3 — Комбинированные упражнения

• Понедельник : Турецкое вставание (с гирей) — по 5 повторений на каждую сторону
• Вторник : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 5 повторений на каждую сторону x 3 подхода
• Среда : Отдых
• Четверг : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Follow With: Turkish Get Up (With Kettlebell) — по 3 повторения с каждой стороны
• Пятница : Отдых
• Суббота : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 8 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Follow With: Turkish Get Up (With Kettlebell) — по 5 повторений с каждой стороны
• Воскресенье : Отдых

Неделя 4 — прогрессирование

• Понедельник : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 5 повторений на каждую сторону x 3 подхода
• Follow With: Turkish Get Up (With Kettlebell) — 3 повторения на каждую сторону x 2 подхода
• Вторник : Отдых
• Среда : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 5 повторений на каждую сторону x 3 подхода
• Follow With: Turkish Get Up (With Kettlebell) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Четверг : Отдых
• Пятница : становая тяга на одной ноге (с гирей) — 5 повторений на каждую сторону x 3 подхода
• Follow With: Turkish Get Up (With Kettlebell) — 3 повторения на каждую сторону x 3 подхода
• Суббота : Отдых
• Воскресенье : Отдых

Целью вышеуказанной 4-недельной программы является развитие навыков и уверенности в движениях.

Движения должны быть сложными, но не слишком сложными.

Тяжелые тренировки придут позже.

Не торопитесь, будьте последовательны и создайте красивые модели движений .

Вы действительно выиграете от этого в долгосрочной перспективе.

Не срезайте углы и не думайте, что вы слишком круты для этих коротких тренировок, совершенствуйтесь в мельчайших деталях.

Если вы находите приведенный выше план тренировок слишком сложным, продолжайте повторять его каждую неделю, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Динамическая тренировка с гирями — уровень 2

Теперь у вас должно быть бомбоуборочное тело, готовое к более динамичным упражнениям с гирями.

Вот где вы начинаете с работать немного усерднее и действительно ощущать преимущества баллистических движений гири.

Еще раз хочу вас предупредить.

Так же быстро, как гиря может улучшить ваше тело, она может развязать его так же быстро.

Если вы не освоили становую тягу на одной ноге или турецкий подъем, то вам нужно сделать это в первую очередь!

Вот 3 основных упражнения с гирями , в которых используются преимущества основных моделей движений, которые мы все разработали для использования с анатомической точки зрения…

# 1 — Качели гири для двух рук

Первое и на сегодняшний день самое характерное упражнение с гирями. — это качели гирей.

Свинг включает в себя становую тягу или шарнир на бедрах .

Во время этого упражнения вы активируете почти все мышцы своего тела и, в частности, заднюю цепь или заднюю линию тела.

Kettlebell Swings очень эффективны для повышения частоты пульса , улучшения осанки и повышения силовой выносливости.

Вот мои советы по качанию гири:

1. Петля на бедрах, НЕ в нижней части спины
2. Встаньте прямо и сожмите пресс и ягодицы
3. Нагрузите пятки, а не пальцы ног
4. Поддерживайте плоскую спину с помощью упражнения
5. Поднимите грудь и удерживайте плечи в гнездах
6. Убедитесь, что голени совпадают с линией ступней
7. Выдох на пути вниз и вдох на пути вверх

Вот видеоурок по махам гири:

Я бы порекомендовал вам начать сначала с свинга двумя руками, а потом переходить к свингу одной рукой.

Принципы движения в этих двух упражнениях точно такие же: вы просто держите гирю двумя руками, а не одной.

Связанные : Полное руководство по махам гири и вариациям

Примечание о длине подколенного сухожилия

Когда вы входите в нижнюю часть Kettlebell Swing и ваш таз поворачивается вперед на , ваши подколенные сухожилия будут растягиваться.

Если у вас тугие подколенные сухожилия из-за несоответствий Core Activation , травм или недостатка двигательных навыков, тогда ваша нижняя часть спины начнет выгибаться, чтобы помочь вам в глубине замаха.

ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы вы этого не допустили.

Вы должны отрегулировать глубину вашего Swing так, чтобы ваши подколенные сухожилия НЕ растягивались слишком сильно в нижней части качания.

Если у вас есть проблемы с касанием пальцев ног или вы знаете, что у вас напряженные подколенные сухожилия, когда вы наклоняетесь вперед, НЕ замахивайтесь слишком глубоко или далеко между ногами. Держите качели неглубокими!

# 2 — Приседания с гирей и кубок

Все мы знаем, что приседания — это невероятная и чрезвычайно естественная модель движений .

Как и Swing, он задействует большинство мышц тела и помогает вставать и садиться со стула, унитаза и т. Д.

Освоив приседания с собственным весом, вы можете выполнять приседания с гирями.

Есть 2 основных положения для приседания: обеими руками или одной рукой.

Если вы держите гирю только одной рукой, вы нагружаете одну сторону тела , поощряя дополнительную стабилизацию для централизации движения.

Вот мои советы по приседаниям с гирями:

1. Нагрузите пятки и заднюю часть тела
2. Убедитесь, что голени выровнены по линии ступней
3. Сядьте бедрами назад, как в лыжных ботинках
4. Держите грудь вверх, когда держите гирю
5. Держите плечи назад и мышцы спины задействованными
6. Отталкивайте землю от себя, когда вы проезжаете каблуками
7. Сильно сожмите ягодицы сверху

Вот видео о приседаниях с гирями:

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

# 3 — Выпад с гири назад

Так же, как качели и приседания , выпады — это фундаментальное движение, в котором задействовано большинство мышц тела. .

Вы видите, что здесь происходит тема?

Гири

эффективны, если вы используете упражнения, в которых используют правильные модели движений наряду с наибольшим количеством задействованных мышц .

Выпад требует на большего неврологического вмешательства, чем другие 2 упражнения .

Вам нужен хороший баланс и стабилизация ядра , чтобы вы не потеряли равновесие.

Как и приседания, гирю можно держать одной или двумя руками.

Одна рука будет сложнее, и добавит дополнительное измерение стабилизации к упражнению.

Вот мои советы по выполнению выпадов с гири назад:

1. Сделайте шаг назад уверенно, ноги на ширине плеч
2. Держите корпус напряженным, чтобы стабилизировать таз и предотвратить его раскачивание
3. Поцеловать заднее колено в пол
4. Дайте себе место, сделав хороший шаг назад, но не так далеко, чтобы это стало натяжкой
5. Оттянитесь от передней пятки
6. Держите грудь приподнятой во время движения

Вот видео с выпадом гири обратным выпадом:

Выпад можно выполнять вперед, назад, вбок и по диагонали .

Я рекомендую вам сначала начать с обратного выпада. Это самый простой выпад с гирей в руках.

Связанные : 16 вариаций выпадов с гирями от новичка до продвинутого

План динамической тренировки гири

Теперь у вас есть 3 новых упражнения с гирями, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Динамические упражнения с гирями намного сложнее, поэтому мы должны быть осторожны с временем восстановления .

Вот ежемесячный план тренировок, который вы можете попробовать:

Неделя 1 — акклиматизация

• Понедельник : Махи гири двумя руками — 20 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Вторник : Выпады с гири двумя руками в обратном направлении — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Среда : Отдых
• Четверг : Махи гири двумя руками — 20 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Пятница : Приседания с гирей двумя руками — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Суббота : Отдых
• Воскресенье : Отдых

Неделя 2 — начальный

• Понедельник : Махи гири двумя руками — 20 секунд / 30 секунд отдых x 4
• Вторник : Выпады с гири двумя руками в обратном направлении — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Среда : Приседания с гирей двумя руками — 30 секунд / 30 секунд отдых x 4
• Четверг : Отдых
• Пятница: Махи гири двумя руками — 20 секунд / 30 секунд отдых x 4
• Затем следует: выпад с гири двумя руками в обратном направлении — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Суббота : Отдых
• Воскресенье : Отдых

Неделя 3 — прогрессивная

• Понедельник : Махи гири двумя руками — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Вторник : Махи гири двумя руками — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Затем следует: выпад с гири двумя руками в обратном направлении — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Среда : Отдых
• Четверг : Махи гири двумя руками — 30 секунд / 30 секунд отдых x 4
• Затем следует: Приседания с гирей двумя руками — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Пятница : Отдых
• Суббота : Махи гири двумя руками — 30 секунд / 30 секунд отдых x 4
• Выполнение: выпад с гири двумя руками в обратном направлении — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Воскресенье : Отдых

Неделя 4 — Дополнительные возможности

• Понедельник : Махи гири двумя руками — 30 секунд / 20 секунд отдых x 4
• Follow With: Turkish Get Up (With Kettlebell) — 3 повторения на каждую сторону x 2 подхода
• Вторник : Отдых
• Среда : Махи гири двумя руками — 30 секунд / 20 секунд отдых x 4
• Выполнение: выпад с гири двумя руками в обратном направлении — 30 секунд / 30 секунд отдых x 3
• Четверг : Турецкое вставание (с гирей) — 5 повторений на каждую сторону x 2 подхода
• Пятница : Махи гири двумя руками — 30 секунд / 20 секунд отдых x 5
• Суббота : Приседания с гирей двумя руками — 30 секунд / 20 секунд отдых x 4
• Воскресенье : Отдых

Вы заметите, что все вышеупомянутые упражнения «Гиря » относятся к категории «Две руки ».

Я рекомендую этот формат для первые 4 недели .

По мере того, как ваше движение и сила улучшаются, вы можете, , переходить к упражнениям для одной руки .

Я сохранил очень простой формат.

Опять же, не будьте слишком нетерпеливы, придерживайтесь программы, вы используете большую мышечную массу во время каждой тренировки , так что не переусердствуйте.

Если вы обнаружите, что тренировка слишком велика, то либо уменьшите время, либо увеличьте отдых, либо уменьшите количество подходов .

Больше всего тренируйтесь в движениях и совершенствуйте свою технику.

Продвинутые упражнения с гирями — уровень 3

Даже если вы будете практиковать и использовать только те 5 упражнений, которые я описал, вы сможете стать на лучше, сильнее и двигаться лучше , чем 99% людей, занимающихся спортзалом.

Но есть еще кое-что, намного больше, что вы можете изучить .

Вот еще 3 упражнения , которые вы можете добавить в свой набор инструментов для гири, чтобы по-настоящему зарядить ваши тренировки, когда будете готовы:

# 1 — Гиря чистая

Это модель , следующая прогрессия , основанная на качелях с гирями.

После того, как вы овладеете как махами одной рукой, так и махами двумя руками, приседаниями и выпадами, это должно быть следующим в вашем списке.

The Clean снимает гирю с пола и помещает ее в стойку в V-образной точке вашей руки.

Из этого положения вы можете выполнить Жим гири, приседания или выпады .

Из всех упражнений с гирями это наиболее техничное для некоторых упражнений , и многие заканчиваются ушибами запястий или предплечий.

Использование гири правильной формы и удерживание колокола близко к телу, безусловно, поможет улучшить ваши навыки.

Вот видео чистки гири:

Связанные : Как профессионально чистить гири и перестать стучать по запястьям

# 2 — Гиря High Pull

После того, как вы овладеете чистотой, вы можете практиковать High Pull.

High Pull — это , для некоторых очень сложно освоить , вам нужна хорошая сила запястья и уверенность в своих навыках движения.

Включите свет, а затем увеличьте вес.

High Pull — это чрезвычайно сердечно-сосудистая система, на больше, чем любое другое упражнение с гирей.

Plus по мере утомления вашей техники становится все труднее поддерживать. Снова начните медленно и наращивайте.

Вот видео упражнения High Pull с гирей:

Связанные : Как освоить тягу с гирей

# 3 — Рывок гири

Наконец-то мы перешли к рывку с гирями .

Очень динамичный и , требующий большой уверенности в собственных силах и навыках. , когда гиря бросается над головой.

Начните свет и практикуйтесь.

Snatch задействует большинство мышц тела и предъявляет высокие требования к устойчивости плеч, силе корпуса и взрывной мощности.

Это упражнение определенно только для продвинутых спортсменов !

Вот видео рывка гири:

Связанные : Полное руководство по рывку гири

3 расширенных схемы гири

Тренировка 1

Не опускайте гирю во время тренировки.

Почувствуйте поток при переходе от одного упражнения к другому.

Отдых только в конце контура.

• Поворот Влево — 30 секунд
• Поворот Вправо — 30 секунд
• Очистить Слева — 30 секунд
• Чистый Правый — 30 секунд
• Обратный выпад Левый — 30 секунд
• Обратный выпад Правый — 30 секунд
• Приседания и жим Влево — 30 секунд
• Приседания и жим Вправо — 30 секунд
• Отдых 60 секунд / повторить всего 3 цикла

Тренировка 2

Как и в тренировке 1, старайтесь не опускать гирю между упражнениями.

Продолжайте толкать.

Это сложная последовательность, которая также бросит вызов вашей силе хвата!

• Поворот Влево — 30 секунд
• Поворот Вправо — 30 секунд
• High Pull Left — 30 секунд
• High Pull Right — 30 секунд
• Рывок Левый — 30 секунд
• Рывок Правый — 30 секунд
• Обратный выпад и жим Влево — 30 секунд
• Обратный выпад и жим Вправо — 30 секунд
• Отдых 60 секунд / повторить всего 3 цикла

Тренировка 3

На этой тренировке мы больше работаем на выносливость, посмотрите, как вы справитесь, особенно если в конце вы столкнетесь с 60 секундами высоких тяговых усилий..очень трудный!

Пройдите через эту цепь только один раз.

• Поворот Влево — 60 секунд
• Поворот Вправо — 60 секунд
• Отдых 30 секунд
• Очистка и прессование Влево — 60 секунд
• Очистка и прессование Правая — 60 секунд
• Отдых 30 секунд
• Рывок Левый — 60 секунд
• Рывок Правый — 60 секунд
• Отдых 30 секунд
• Приседания и жим Влево — 60 секунд
• Приседания и жим Вправо — 60 секунд
• Отдых 30 секунд
• High Pulls Left — 60 секунд
• High Pulls Right — 60 секунд

Выводы

Хорошо, этого должно хватить на некоторое время.

Не забудьте начать с самого начала и сначала улучшить свои стабилизирующие мышцы, прежде чем двигаться дальше.

После того, как вы освоите турецкое вставание и становую тягу на одной ноге, вы можете приступить к более динамичным упражнениям, таким как качели.

Наконец, когда вы оттачиваете свои навыки и ваше тело адаптирует прогресс к более сложным упражнениям, таким как толчок, тяга и рывок.

Наслаждайтесь тренировкой с гирей и будьте осторожны!

Нравится тренировка с гирями? См. Мой веб-сайт о тренировках с гирями здесь

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом.Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и послами Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка.Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Взрывно толкайте бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Контролируйте качели обратно вниз ».

Сумо-присед

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу.Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири на одной руке

«Поставьте гирю перед ногами», — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено.Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, когда вы опускаете гирю за голову, пока руки не будут на одной линии с локтями, затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки.”

Ветряная мельница с гирей

Это упражнение укрепляет мышцы кора и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость.Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Гиги среднего уровня упражнения

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая ягодичные мышцы и корпус в напряжении. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

“Прижмите гирю к груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину с прямыми ногами, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать штангу с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лечь на пол с гирей, а затем встать.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное основное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто вопрос заключается в том, чтобы улучшить ваш контроль и время. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не соединятся вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите тяжелые гири, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.«

Отжимание с гирями в ряду

« Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание ».

Гиря чистая и жим

“Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, качая гири через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженным и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко вытяните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку в замке, согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, это дьявольское упражнение написано на нем.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Полное руководство по упражнениям с гирями для начинающих

Гиря — это удивительный комплексный инструмент для наращивания мышечной массы, сжигания жира и развития сердечно-сосудистой системы и работоспособности.Движения, описанные в этой статье, можно выполнять как отдельные упражнения или встраивать в схемы и этапы кондиционирования (они также отлично подходят для смешивания с тренировками / разминками с собственным весом). Если вам не хватает места для полностью укомплектованного домашнего спортзала, не бойтесь. С одной гирей (и практикой) вы можете вывести свою физическую форму на новый уровень.

Эти упражнения ни в коем случае не являются полным набором «базовых» упражнений с гирями, однако они являются отличным началом. Чтобы еще больше испытать себя (после того, как вы освоите перечисленные ниже), взгляните на эти лучшие упражнения с гирями для спортсменов.

Упражнения с гирей для начинающих

Русские качели

Русский свинг, выполненный в жестком стиле (который фокусируется на большей взрывоопасности) или более энергоэффективный спортивный свинг Гиревого, представляет собой фундаментальный паттерн движений, который каждый человек должен освоить, прежде чем перейти в мир тренировки с гирями.

Изучите это важное движение, и вы станете ключом к тренировке с гирями.

Американские качели

Американские качели являются стандартом для соревнований по функциональному фитнесу.В то время как американский свинг похож на русский свинг, он заканчивается тем, что гиря находится над головой, а не на уровне бедер / груди.

В предыдущей статье мы обсудили плюсы и минусы американского свинга и пришли к выводу, что он по-прежнему заслуживает места в общей фитнес-программе (первичной, основанной на тренировке верхней части тела и тренировочных целях).

Строгий жим одной рукой

Это одностороннее движение отлично подходит для развития силы, стабилизации (плеч и корпуса) и развития мышц.Если вы хотите укрепить свою механику жима, строгий жим одной рукой может помочь развить форму и увеличить вашу силу.

Имея те же преимущества, что и жим над головой, эта разновидность гирь, несомненно, принесет те же преимущества, которые предлагает односторонняя тренировка, в то же время позволив вам расширить свой арсенал упражнений с гирями.

Приседания с кубком

Приседания с кубком предлагают те же преимущества, что и приседания с фронтальной загрузкой, и являются очень естественным положением при приседании для начинающих и спортсменов любого уровня.

Этот вариант приседаний с фронтальной загрузкой можно использовать для обучения правильной механике приседаний, увеличения диапазона движений и даже встроить в программы разминки.

Приседания вперед одной рукой

Фронтальные приседания с гирями — это интенсивный и сложный вариант приседаний с фронтальной нагрузкой, требующий высокой степени стабилизации плеч, корпуса и лопатки. Это движение может развить атлета для более интенсивных тренировок со штангой, а также заложить основу для более сложных упражнений, таких как рывки с гирями, подъёмы и тренировка с двумя стойками.

Если есть сомнения, присядьте. Добавьте в упражнение гирю без дополнительной устойчивости обеих рук, и вы почувствуете, как ожог (и польза) распространяется не только на ноги, но и на кора и другие стабилизирующие мышцы.

Выпад (с подставкой или кубком)

Чтобы сбалансировать приседания и становую тягу (махи гирями относятся к той же схеме движений, что и традиционная становая тяга) в этой линейке, выпад (выполняемый в передней стойке, кубке, над головой или в любом другом варианте) является фундаментальным односторонним упражнением для нижняя часть тела.

Что замечательно в этом движении, так это то, что его можно использовать с любым вариантом выпада в нескольких плоскостях движения.

Качели одной рукой

Обучение махам одной рукой дает те же преимущества, что и традиционные махи (русские), но с дополнительными преимуществами одностороннего обучения. Что еще более важно, он имеет прямое применение к более сложным «базовым» упражнениям, таким как тяга, толчок и рывок.

Здесь главное — стабильность.Уберите дополнительную устойчивость с обеих рук, держащих колокол, и сосредоточьтесь на стабилизации через опору.

Высокая тяга одной рукой

Этот вариант с большим отрывом является предшественником толчка и рывка, и его следует освоить, чтобы развить контроль и время, необходимые для толчка и рывка.

Время здесь имеет ключевое значение. Сосредоточьтесь на том, когда и где гиря находится в верхней части движения, и выгода отразится на других движениях над головой.

Очистка одной рукой

Чистка гири — это упражнение для всего тела с максимальным баллистическим эффектом, которое можно встроить в схемы подготовки, использовать с тяжелыми нагрузками или поместить в комплексы, которые включают в себя множество вышеупомянутых движений.

Некоторые примеры отличных метаболических схем, включающих подъем гири (а также приседания и строгий жим), можно найти в «Комплексе брони» Дэна Джона.

Рывок одной рукой

В недавней статье мы обсуждали уникальные преимущества рывка одной рукой (точнее, разновидности штанги).Это движение может быть реализовано аналогично чистому движению, и оно является основным взрывным движением всего тела для сегментов мощности, силы и метаболической подготовки.

С помощью этого взрывного движения вы почувствуете движение гири и разовьете острое чувство времени и осознанности.

Сумка с грузом (на стеллаже, над головой или чемоданом)

Снаряженные переноски — отличный способ научить устойчивому корпусу и полной осознанности тела. Независимо от того, используете ли вы одну или две гири, вы можете варьировать упражнения, чтобы разнообразить общую силу и осознанность вашего тела, что может повлиять на ваш общий атлетизм и устойчивость к травмам.

Иногда нагруженные переноски (во всех формах) можно не заметить из-за более привлекательных движений, но они являются одними из лучших движений для общей физической подготовки и приносят пользу всем уровням навыков.

Заключительные слова

Хотя мир тренировки с гирями обширен и может быть сложным, этот список базового уровня может помочь новичкам (и даже опытным ветеранам гиревого спорта) создать более прочную и более подходящую основу на долгие годы. Как и в случае с любой другой тренировкой, ищите тренера, который может помочь вам в начале вашего фитнес-пути, и будьте последовательны, чтобы достичь наилучших результатов.

Как получить отличную тренировку с гирей

Гири

— отличные инструменты для тренировок, которые можно включить в свой распорядок дня.

Getty Images

Когда вы новичок в тренировках или в силовых тренировках в целом, есть что-то действительно пугающее в тренажерном зале или даже в наборе гантелей (если вам даже удастся найти их прямо сейчас).Попробуйте гирю, гантель круглой формы (например, колокольчик) с ручкой, благодаря которой ее легко поднимать и носить с собой.

Поскольку они простые, но универсальные, они отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов тренировок. И, в качестве бонуса, они относительно недорогие, и вам нужен только один, чтобы получить отличную тренировку для всего тела.

Подробнее: Лучшие гири на 2020 год: JaxJox, Apex и другие

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Гири

бывают разного веса и стилей, и их можно использовать для множества различных тренировочных движений. «Гиря, вероятно, является самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале. Форма колокольчика позволяет тренировать мощность, выносливость и силу в одном куске железа», — говорит Лорен Кански, сертифицированный персональный тренер и основатель K Метод.

Может показаться, что начать тренировку с гирей так же просто, как взять ее в руки и помахать ею, но это может привести к травме.Прежде чем приступить к работе, вам необходимо знать некоторые основы, чтобы оставаться в безопасности и получать наилучшие результаты. Читайте ниже советы Кански о том, как начать тренировку с гирями.

Гири бывают с разными прибавками веса, но новичкам следует начинать с меньшего веса.

Getty Images

Какую гирю купить?

Если вы никогда не тренировались с гирями, важно начать с легкой модели, чтобы не пораниться, пока вы изучаете основы.Гири включают в себя гораздо больший диапазон движений, помимо их подъема — поэтому то, что вы легко можете поднять 15-20 фунтов, не означает, что вы можете легко качать их над головой.

Несмотря на то, что вес, который вы используете, будет зависеть от вашего личного уровня физической подготовки и фона, в целом Кански рекомендует начинать с гири от 8 до 10 кг (примерно от 17 до 22 фунтов) для тренировок, предполагающих любые движения над головой, и с гирями 10-14 кг ( 22-30 фунтов) для начинающих, которые хотят научиться делать махи гирями (инструкции ниже).

Если у вас есть опыт работы с отягощениями или вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете попробовать начать с более тяжелого веса. Кански говорит, что эти люди могут начать с 12-24 кг (26-52 фунта) для любой тренировки, которая включает подъем над головой, и 24-32 кг (52-70 фунтов) для махов с гирями.

Основы работы с гирями и ошибки, которых следует избегать

Если вы не решаетесь попробовать тренироваться с гирями, не пугайтесь. Хотя с ними можно выполнять массу сложных движений и тренировок, они полностью подходят для новичков.

«Любой может использовать гири, независимо от его тренировочного опыта. Я тренирую широкий круг людей, от спортсменов до пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Это очень функциональный инструмент, позволяющий ориентироваться в нескольких плоскостях движения», — говорит Кански. «Самое важное для новичков — это научиться держать колокол и работать над этой силой захвата».

Два положения рукоятки для повышения прочности

Стандартная рукоятка : Стандартная рукоятка — это когда вы держите рог или ручку, как если бы за ручку поднимали продукты.

Стандартный хват гири аналогичен тому, как вы берете сумку с продуктами.

Getty Images

Положение с передней стойкой: «Положение с передней стойкой — это то место, где запястье переплетено через рог, чтобы установить колокол между грудью, ключицей и бицепсом. Это положение отлично подходит для приседаний с нагрузкой и служит исходным положением для любых над головой. прессинг », — говорит Кански.

Начинайте медленно

Как и в случае с любой новой программой упражнений, важно действовать медленно. Обязательно найдите время, чтобы понять правильную технику перед каждым движением, и убедитесь, что правильно разогреваетесь перед тренировкой.

По словам Кански, одна из самых больших ошибок, которые, по ее мнению, совершают люди, — это прыгать прямо в более сложные движения, такие как взмахи и рывки, прежде чем они будут готовы. «Убедитесь, что вы освоили паттерны движений, прежде чем делать что-нибудь взрывное или с тяжелыми грузами», — говорит она.

Тренировка с гирями для новичков

Освоите эти три движения от Кански, и вы получите твердый старт в тренировке с гирями.

Приседания со смещением

«Это очень хорошо для вашего ядра, как вы нагружены на одной стороне, а не другой. Ваши основные стабилизаторы бороться изо всех сил через приседе, чтобы держать вас сбалансированным,» говорит Kanski.

• Начните с гири в передней стойке — сядьте на грудь, опираясь на бицепс, с рогом (ручкой) под ключицей.
• Затем продолжайте обычное приседание со штангой.

Фермерская сумка

«Этот шаг в точности такой, как звучит, как будто вы несете продукты домой», — говорит Кански. «Это отлично подходит для вашего корпуса, силы захвата и общей силы тела. В зависимости от нагрузки делайте от 30 секунд до 1 минуты в каждом подходе».

• Начните держать гири в каждой руке по бокам, не касаясь бедер.
• Отведите плечи назад и идите по прямой как можно медленнее.

Качели для гири

«Помните, что это движение с доминированием бедра, а не приседания. Ваши бедра перемещают колокол, ваши руки направляют его на место. Это требует большой практики, так что поиграйте с ним», — говорит Кански.

• Начните с гири на расстоянии вытянутой руки от тела, опираясь на землю. Ваши ноги должны создать треногу с колоколом.
• Присядьте, чтобы ухватиться за ручку гири.
• Подцепите ядро, возьмитесь за колокол и бросьте его между ног, как будто вы путешествуете по футболу.
• Затем быстро вытяните бедра вперед, чтобы швырнуть колокольчик перед собой, удерживая голени в вертикальном положении. Держитесь за гирю на протяжении всего движения.
• Конечное положение должно быть таким, как если бы вы стояли на высокой доске.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как использовать гирю: 5 упражнений с гирей для начинающих

Неважно, тренируетесь ли вы много лет или только начинаете заниматься фитнесом, гири — это интересное и универсальное оборудование, которое можно добавить к вашим тренировкам. Гири можно использовать для силовых тренировок и баллистических упражнений — так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью кардио, одновременно улучшая свою силу, выносливость, гибкость, хватку и подвижность!

В этой статье рассказывается, как безопасно пользоваться гирями.Вы узнаете:

• Основная анатомия гири
• Как выбрать вес гири
• Основные советы по безопасности
• 5 упражнений с гирями для начинающих

В то время как мы собираемся охватить здесь многие основы, если вы только начинаете, я всегда рекомендую изучить правильную технику у сертифицированного инструктора по гирям. Многие теперь предлагают варианты онлайн-обучения, и они могут предоставить видео-обратную связь, чтобы помочь вам прогрессировать безопасно и уверенно.

Гири для начинающих: основы

Уникальная форма и неравномерный вес гири делают ее очень эффективным инструментом для функциональных тренировок. Вы можете воспользоваться его структурой, чтобы развлечься динамическими движениями, которые могут быть невозможны или безопасны с другим оборудованием, таким как гантели или штанги.

Анатомия гири

Хотя существует много разных типов, стилей и даже цветов гирь, все они имеют одну и ту же основную анатомию.

1. Ручка: Верхняя часть ручки, обычно используется для управления движением.
2. Углы: Изогнутая часть с каждой стороны ручки, где она начинает поворачиваться к колоколу.
3. Рога: Две точки соединения, где каждая сторона ручки встречается с колоколом.
4. Окно: Отверстие между ручкой и звонком. Окна могут быть разных размеров в зависимости от стиля гирь и производителя.
5. Колокол: Центр масс гири. Колокол обычно сферический.
6. Основание: Плоская часть в нижней части раструба, позволяющая ему стоять вертикально.

Полное использование ручки, углов, рогов и раструба позволяет использовать различные методы тренировки (например, тренировку с гирями снизу вверх).

Гири бывают двух основных типов:

• Гири для соревнований изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса.
• Классические гири изготовлены из чугуна, и размер колокола увеличивается по мере увеличения веса. Классические гири также различаются по размеру рукоятки, а различная толщина рукоятки помогает улучшить хват.

Вес гири обычно увеличивается с шагом 5 фунтов или 4 кг, в зависимости от типа.

Хотите узнать больше о гиревом спорте? Вот сенсация.

Как выбрать гирю

Когда вы только начинаете, может быть непросто определить размер гири.В идеале попробуйте работать с двумя разными весами, чтобы вы могли выполнять больший диапазон упражнений и вариаций: меньший вес (8–16 кг) будет полезен для таких упражнений, как жим гири над головой или турецкие подъемы, а средний — тяжелый (12–20 кг) лучше подходит для приседаний и становой тяги.

Чтобы выбрать вес, который будет управляемым для всех движений, вам нужно сначала протестировать колокол , чтобы не переоценить или недооценить свою силу. Начните с нижней части диапазона и постепенно увеличивайте вес, а не наоборот.

И помните: выбор гири будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш возраст, сила, уровень физической подготовки и личные цели. Слушайте свое тело о том, какой вес вызывает у вас без , настраивая вас на такую ​​форму, которая может поставить под угрозу вашу безопасность.

4 совета по безопасным тренировкам с гирями

Есть четыре важных совета по безопасности, которые новички должны помнить во время тренировок с гирями.

Совет по безопасности №1: всегда помните о том, что вас окружает

Когда вы выбираете место для тренировки, найдите нескользкую тренировочную площадку, где вы не боитесь уронить гирю.Убедитесь, что вокруг вас нет свободного пространства — не оставляйте оборудование вне дома!

Совет по безопасности № 2: выбирайте обувь с умом

В технике гири очень важно уметь упираться ногами в землю. В идеале вам следует тренироваться либо босиком, либо в обуви с плоской тонкой подошвой, в которой есть место для пальцев ног.

Совет по безопасности № 3: Соблюдайте надлежащую форму

Обращайтесь с каждой гирей так, как если бы она весила 100 фунтов. Соблюдайте правильную технику, когда поднимаете и кладете! (Мы не хотим здесь никаких травм.)

Совет по безопасности №4: не заставляйте его

Гиря может иметь собственное мнение. Если он падает, не пытайтесь форсировать повторение. Просто направьте гирю так, чтобы она упала как можно мягче, и при необходимости быстро отойдите в сторону.

5 лучших упражнений с гирей для начинающих

Многие из функциональных движений при тренировке с гирями переносятся в повседневную деятельность, например, поднимать что-то с пола, садиться и вставать обратно, таскать продукты… этот список можно продолжить.Научившись выполнять эти базовые движения эффективно и надлежащим образом (здесь может пригодиться работа с сертифицированным инструктором по гирям), вы можете улучшить свою силу и стабильность, снизить риск травм и пользоваться преимуществами кроссовера в повседневной жизни.

Следующие пять движений являются фантастическими функциональными упражнениями для всех, кто учится пользоваться гирями.

1. Становая тяга с гирями

Становая тяга — это движение бедра и шарнира, которое помогает наращивать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также дает вам основу, необходимую для махов с гирями, которые вы увидите далее.Кроме того, есть множество вариантов становой тяги с гирями, которыми вы можете воспользоваться.

Как сделать становую тягу с гирями:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты (на 30 градусов или около того). Гиря должна находиться прямо между вашими ногами на уровне передней части лодыжек.
• Откиньте бедра назад.
• Когда вы тянетесь к гири, держите плечи прямо над руками, локти прямыми, а глаза устремлены к горизонту.
• Крепко возьмитесь за ручку (представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам).
• Представьте, что вы толкаете ступни в землю, сжимая ягодицы и разгибая ноги. С шипением выдохните по пути вверх.
• В верхней части становой тяги вы должны стоять прямо с напряженным прессом, квадрицепсами и ягодицами. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей.
• Шарнир на бедрах, чтобы вернуть звонок на землю.

2.Гиря качели

Качели с гирями — это основа тренировки с гирями. Он может улучшить ваши спортивные результаты, повысить вашу силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также заставить вас почувствовать себя крутым парнем!

Имейте в виду, что махи гирями — это баллистическое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения.

Как делать махи гири:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Гиря должна быть примерно в 30 см перед вами.
• Отведите бедра назад, удерживая голени в вертикальном положении, а позвоночник в нейтральном положении, и наклоните рукоятку гири к себе. Не спускайте глаз с горизонта.
• Слегка обхватите пальцами ручку.
• Вдохните, поднимая гирю между ног. Держите плечи и бедра неподвижно; Гиря должна качаться маятником между ног, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
• Начните движение вперед, взяв бедра и выпрямившись, напрягая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Позвольте импульсу колокола поднять его не выше уровня груди. Выдохните со шипением по пути вверх, завершив сжатый выдох, когда звонок достигнет уровня груди.
• Когда колокол естественным образом опустится вниз, плотно прижмите плечи и подождите, пока не почувствуете, что руки ударят вас, прежде чем откинуть бедра назад, чтобы начать еще одно повторение.

Узнайте, как улучшить мах гири с помощью этих пяти советов по тренировкам.

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое развивает сильные ягодицы, укрепляет квадрицепсы и икры, увеличивает подвижность и улучшает гибкость.

Как выполнять приседания с гирей и кубком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди.
• Чтобы приседать, отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы собирались сесть на бордюр. Колени и бедра должны сгибаться одинаково, при этом колени должны находиться над пальцами ног.
• Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Присядьте как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя таз.
• Чтобы встать, надавите пятками и представьте, что вы как можно сильнее толкаете ступни в землю. Выдохните, издав легкий хрип, чтобы активно подтянуть мышцы тазового дна на выдохе. (Вы также можете сказать «вверх!»)
• Встаньте до полного разгибания бедер с высокой головой и длинным позвоночником, как если бы вас тянула веревка за макушку черепа.

4. Сумка фермера

Это упражнение является мощным движением, которое прорабатывает все ваше тело. Carries может вам помочь:

• Стабилизируйте походку.
• Повышение баланса и стабильности.
• Прибавьте силу, применимую к повседневной деятельности.
• Повышение общей выносливости.
• Увеличьте силу захвата.

Есть несколько типов переноски с отягощениями, которые вы можете выполнять с гирями (например,(например, чемодан для переноски, переноска на стойке, переноска через голову, переноска на одной руке), но сегодня мы начнем с самого простого: переноски фермера.

Как переносить фермера с гирями:

• Встаньте между двумя гирями, ноги на ширине плеч. Колокольчики должны быть размещены за пределами щиколоток, ручки должны быть параллельны ногам.
• Откиньте назад, возьмитесь за ручки и используйте движение становой тяги, чтобы снова встать.
• Подумайте о выравнивании осанки: встаньте прямо, ребра над бедрами, а корпус задействован.
• Начните медленно ходить, при каждом шаге стараясь правильно переносить вес с пятки на носки. Не позволяйте рукам и кистям лежать по бокам, держите плечи опущенными и подальше от ушей (не пожимайте плечами!).

Вы можете выполнять перенос фермера на время или на расстояние. Если цель — время, начните с установки таймера на 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере наращивания силы. Если вы решите идти на расстояние, попробуйте начать с 20 метров.Помните, ваша цель — НЕ преодолеть дистанцию ​​в кратчайшие сроки, а, скорее, сохранить лучшую форму.

5. Турецкий подъем

Турецкий стиль (TGU) должен быть простым, веселым и непринужденным. Обязательно делайте паузу и проверяйте свой темп, пространство и положение глаз на каждом шагу. TGU — это тренировка для всего тела, которая бросит вызов вашему кора, стабильности плеч, подвижности и общей устойчивости.

Как сделать турецкий подъем с гирей:

• Начните с того, что лягте в позе эмбриона на правый бок, поставив гирю на землю рядом с вами.Протяните правую руку через окошко гири и возьмитесь за ручку.
• Перевернитесь на спину, удерживая локоть нагруженной руки на полу, и поднимите гирю в вертикальное положение предплечья. Правое колено должно быть согнуто, правая ступня должна стоять на земле (подумайте, что колено вверх, колено вверх).
• Вытяните левую руку и ногу, прижав их к полу под углом 45 градусов от тела.
• Держа запястье в нейтральном положении, надавите на гирю до тех пор, пока ваша правая рука полностью не вытянется, запястье, локоть и плечо находятся на одной линии.Держите плечо наготове.
• Не сводя глаз с гири, прижмите правую ногу к земле и начните подниматься на противоположные бедро и локоть. Надавите на левую руку. Ваша левая нога должна оставаться на земле.
• Сделав низкий взмах, заведите левую ногу под себя и за собой, согните колено к полу, не отрывая глаз от гири.
• Протолкните руку через пол, чтобы поднять туловище в положение выпада, нагруженная рука по-прежнему зафиксирована вертикально и плечо сжато.
• Смотрите прямо и поднимайтесь из выпада в положение стоя.
• Теперь сделайте все в обратном порядке!
• Спускаясь вниз, сделайте большой шаг назад, чтобы оставить достаточно места для движения ноги, сделайте выпад на землю, затем «протрите лобовым стеклом» заднюю ногу, позволяя телу откинуться назад на землю.
• Как только ваша рука снова коснется земли, верните взгляд на гирю и удерживайте его, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны.

Готовы поднять уровень тренировки с гирями и попробовать что-то новое? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством о том, как выполнять рывок с гирями.

В конце дня…

Гири для всех, независимо от размера, формы, возраста или опыта. Хотя эти пять упражнений являются базовыми, они могут стать строительными блоками надежной программы тренировок с гирями.

Работа с сертифицированным инструктором или персональным тренером поможет вам овладеть этими навыками, а съемка видео во время тренировки может стать отличным инструментом, чтобы убедиться, что ваши движения следуют подсказкам, которые мы рассмотрели здесь.

В конце дня получайте удовольствие и наслаждайтесь разнообразием тренировок с гирями!

FTS 6-недельный план тренировок с гирями

Эта 6-недельная программа тренировок с гирями предназначена для достижения самых востребованных фитнес-целей; сжигать жир и наращивать мышцы за минимально возможное время.

Имея в руке гирю и руководствуясь этим планом тренировок, вы можете быстро преобразовать свое тело и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать этот бесплатный шестинедельный план тренировок для тренировок дома по своему расписанию, без модного спортивного оборудования или дорогостоящего членства.

Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!

Как долго должны длиться тренировки?

Тренировки займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение недели 1-3 вы будете тренироваться три дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу.Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

В течение 5-й и 6-й недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете выполнить поиск на нашем канале YouTube, отправить нам электронное письмо или написать нам. Пожалуйста, посетите страницу контактов для получения более подробной информации.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Какое оборудование мне нужно?

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и пара-тройка гирь. Если вы собираетесь купить гирю, посетите наш магазин. Мы предлагаем отличное обслуживание клиентов, а продажи позволяют нам продолжать предлагать подобные планы бесплатно.

Посмотреть гибридные планы тренировок

1 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

2 неделя

Сессия 4

Сессия 5

сессия 6

3 неделя

Сессия 7

Сессия 8

Сессия 9

4 неделя

Сессия 10

Сессия 11

Сессия 12

Сессия 13

5 неделя

Сессия 14

Сессия 15

Сессия 16

Сессия 17

6 неделя

Сессия 18

Сессия 19

Сессия 20

Сессия 21

.