Упражнения на ягодицы для девушек с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)

Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам. Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.

Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1)

Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ.

1. Сумо-приседание с одной гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

2. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

5. Выпады с махами назад

Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

6. Отведение ноги назад стоя

Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

8. Сгибание ног лежа на животе

Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №2)

Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.

1. Сумо-приседание с двумя гантелями

Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

2. Выпады вперед

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.

Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.

3. Румынская тяга с отведением ноги

Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

5. Выпады на месте с гантелями на плечах

Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

6. Стульчик с гантелью в статике

Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.

Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.

7. Махи на четвереньках с гантелью

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

8. Ягодичный мостик с гантелью

Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ягодицы (предлагается ниже)
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.

Иметь красивые, упругие ягодицы – мечта многих людей. Но с учетом того, что общество заставляет нас вести все более сидячий образ жизни и сидеть в течение более длительного времени, добиться такого вида становится все труднее.

Но нет причин отчаиваться: в этой статье мы познакомим вас с 8 простыми упражнениями на ягодичные мышцы с гантелями, которые помогут сделать ягодицы более круглыми, а также дадим несколько советов, которые помогут добиться максимальных результатов.

Как вы, возможно, поняли из предыдущего раздела, можно получить хорошие упражнения для ягодичных мышц с гантелями. Ниже мы включили 2 упражнения для ягодиц с гантелями в качестве примеров, которые помогут вам накачать ягодичные мышцы:

Проблема в том, что если ваши мышцы не работают должным образом, вам потребуется больше времени для достижения результатов. Поэтому важно активировать эту мышцу во время разминки перед началом тренировки ягодичных мышц.

Как правило, вы должны тренировать ягодичные мышцы определенное количество раз с нужной интенсивностью, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если этот стимул не будет дан мышцам, они вряд ли будут хорошо развиваться и дадут вам желаемые результаты.

Объем может быть указан либо как количество веса, поднятого за тренировку (например, если вы делаете 4 подхода по 12 повторений приседаний с 40 кг, ваш объем будет равен 1920 кг), либо как количество подходов, выполняемых в неделю на данную мышцу.

Важно отметить, что объем может быть полезным только в сочетании с соответствующей интенсивностью, а это означает, что вы всегда должны тренироваться с рабочей нагрузкой, то есть с некоторым трудным весом. Вес, который вы выбираете, должен составлять от 65 до 85% от 1ПМ.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вес, с которого вы начали, становится легче поднимать, что указывает на то, что вам следует перейти к чему-то немного более тяжелому, чтобы поддерживать интенсивность. Это называется прогрессивной перегрузкой и необходимо для постоянного поддержания хорошего рабочего объема и интенсивности. [2] [3]

Ваша осанка является отличным индикатором того, не слишком ли тяжела для вас гантель, а слишком легкое выполнение может указывать на то, что выбран слишком легкий вес. Как только вы обнаружите, что вы можете хорошо двигаться, но все еще чувствуете себя сложно, сохраняя при этом правильную осанку на протяжении всего упражнения, вы нашли свой эталон. Это будет ваш начальный вес для оценки прогресса.

Чтобы найти правильный вес для начала, вы можете использовать свои первые тренировки, чтобы опробовать несколько разных. Всегда начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте их, пока не найдете вес, который покажется вам сложным во время всего упражнения, но позволит вам сохранять нейтральную вертикальную позу

Чтобы ягодицы были более круглыми, старайтесь выполнять упражнения, в которых задействованы все ягодичные мышцы. Вы можете использовать приложение фитнес-тренера , чтобы разработать тренировку для ягодичных мышц, нацеленную на все эти мышцы.

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое делает для тебя. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, пробежаться или подняться на вершину горы. Но как бы вы ни использовали свою попу, чтобы двигаться по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если ваша работа не состоит в том, чтобы вставать и двигаться весь день, ваши ягодицы, вероятно, проводят больше времени в расслаблении, чем в активной работе. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии, или «синдрому мертвой попы», что означает, что ваши ягодичные мышцы практически забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра, берут на себя ответственность. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут быть не нацелены на те мышцы, на которые вы хотите их накачать, но также может привести к травме мышц, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе ягодиц. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и мощным — большое преимущество в фитнесе, которое мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать жжение и укрепить мышцы ягодиц, Марти подготовила приведенную ниже 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц нацелено на три основные мышцы: большую, малую и среднюю ягодичные», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для создания всесторонней (каламбур абсолютно преднамеренной) силы. Малый и средний мышцы часто игнорируются в таких упражнениях для ягодиц, как приседания, поэтому обязательным является включение движений, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Марти предлагает сгруппировать приведенные ниже упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдыхайте 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто делать по одному подходу каждого упражнения и повторять схему два или три раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

About Me

Dashy

Упражнения на ягодицы для девушек с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)