Питание

После тренировки какое питание если похудеть: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос –
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения
(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю – в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт – это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками – необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме
Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы
добавили к питанию тренировки ?

Первое – поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная – вроде круговых тренировок – которые прекрасно помогают в деле жиросжигания – это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы – весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем – мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется – скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно – важная часть
питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое “окно”. Его так же называют “углеводное окно” или “анаболическое окно”. Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно – очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство – то, что вы съедите в это самое углеводное окно – организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки – называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете – имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете – закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом – например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок – тем лучше.
—–
И наконец последний вопрос – когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме
питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться – вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает “углеводное окно”, которое надо “закрыть” в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит – хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий “штатный” прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе – напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

 

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

  • Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
  • Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
  • Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
  • Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
  • Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
  • После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

 

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках


Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.


Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках


  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.

  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 

  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    

  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.

  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.

  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки


Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира


белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.


Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы


белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%


Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы


белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 


Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.


Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения


Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным


Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:


  • мясо, птица и/или рыба,


  • овощи,


  • фрукты,


  • молоко и продукты из него,


  • цельнозлаковые,


  • орехи.


А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.


2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой


От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 


Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.


3. Выберите свою модель питания


Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание
до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 


Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком
по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


4. Верно определите свою суточную дозу белков


Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем
из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 


Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.


5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров


Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).


Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.


Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Есть или не есть? Питание до и после тренировок.

Хочешь похудеть — не ешь два часа после тренировки», — советуют одни. «Потренировался? Смело ешь слона из теста с кремом – все пойдет на пользу!», — говорят другие. Кому же верить?

Как бы то ни было, вопрос питания в тренировочные дни стоит особенно остро. Ведь речь идет не только о сжигании жира, но и о восстановлении тела после нагрузки.

Что, сколько и через сколько: разрабатываем оптимальное меню для похудения до и после занятий спортом.

До

Стоит ли тренироваться на пустой желудок? Ответ: да, но только если речь идет об утреннем кардио. Пробежка на пустой желудок — грозный враг лишнего веса. Ведь запасы гликогена в теле минимальны, а это значит, что в качестве топлива тело будет использовать именно жир. Однако подходит этот метод не всем. Если нагрузки натощак вызывают у тебя слабость и головокружение, то не стоит себя испытывать. Легкий углеводный перекус (например, банан или полпорции овсянки) за 20-30 минут до тренировки даст необходимый с утра заряд энергии, который позволит продержаться до конца пробежки.

Если же ты тренируешься в течение дня или вечером, то есть надо обязательно — но, желательно, не позднее, чем за час-полтора до занятия. Отдавать предпочтение следует нежирным белкам (белому мясу, рыбе, белковому омлету) и медленным углеводам (рису, кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы). Белки станут источником аминокислот для работающих мышц, а медленные углеводы обеспечат тебя продолжительным приливом энергии. Впрочем, если тренировка будет исключительно аэробной, без силовых нагрузок, то белки можно свести к минимуму, чтобы не создавать излишней тяжести.

Если пообедать так и не получилось, то на помощь придет немного быстрых углеводов и небольшая порция быстроусваиваемых белков (например, творожок или стакан белкового коктейля) за полчаса до тренировки.

А вот жирную пищу до занятий лучше исключить! Пренебрежение этим советом может привести тебя к тяжести в желудке и даже к внезапному приступу тошноты во время занятия. Также будь поаккуратнее с продуктами, раздражающими слизистую оболочку желудка (например, кислыми фруктами или твердыми овощами).

И помни про воду! Обеспечить тело достаточными запасами жидкости — важная задача, при невыполнении которой тебя ждет обезвоживание, а вслед за ним — и переутомление.

После

Наверняка до тебя не раз и не два доходили советы не есть после тренировки минимум 2 часа. И действительно, приведенный в тонус организм в этот период сжигает лишний вес подобно турбине. Но вот незадача: горит при этом не только жир, но и мышцы, не получающие возможности толком восстановиться. И телосложение, к которому приводят пост-тренировочные голодовки, может быть далеко от атлетических идеалов. Не говоря уже о том, что чем дольше ты терпишь, тем острее становится голод, и тем сильнее нарастает угроза пищевого срыва.

Так что, если тебя заботит не только потеря веса, но и качество мышц, то без еды не обойтись. Но как же питаться, чтобы одновременно и подкрепить уставшие мышцы, и не остановить сжигание жиров?

Универсальный совет: максимум в течение часа после занятия следует съесть вдвое меньше калорий, чем было сожжено. Так, если во время тренировки сгорело около 600 калорий, то твой выбор — это перекус на 300 калорий. При этом после силовых нагрузок около 60% порции должны составлять белки, а оставшиеся 40% — углеводы.  Это может быть, например, куриная грудка с гарниром из гречки, цельнозерновые хлебцы с нежирным творогом, яйца с кашей. А самый удобный вариант перекуса на ходу — это, конечно, протеиновый коктейль на молоке.

 А если тренировка пришлась на вечернее время, то углеводы лучше свести к минимуму: на ночь глядя они уже не понадобятся. Лучший выбор — это обезжиренный творог, куриная грудка, протеиновый изолят на воде или белковый омлет на пару. 

А вот насчет того, насколько быстро надо поесть, мнения расходятся. Многие считают, что закинуть в себя белки и углеводы следует в первые 20-30 минут после занятия, в период так называемого «анаболического окна». В это время усвоение питательных веществ происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно, и все калории до единой уходят на восстановление мышц.

Однако есть и альтернативное мнение, согласно которому в первые полчаса после нагрузки пищеварительная система еще не успевает восстановиться. Следовательно, наиболее эффективно еда начинает усваиваться лишь спустя 40 минут. Мы рекомендуем в этом вопросе прислушиваться к личным ощущениям: не голодать, если организм требует немедленного топлива, и не есть через силу, если аппетит еще не проснулся.

А вот что есть после тренировки точно не стоит — так это, во-первых, любые жиры, а во-вторых — продукты с высоким содержанием клетчатки. Такая пища замедляет усвоение белков и углеводов, что сводит на нет весь восстановительный эффект. 

И последнее: если тренировка была незначительной по времени и энергетическим затратам, то вопрос питания не так принципиален.  Например, 20 минут бега или получасовой комплекс упражнений без отягощений уже не требуют от тебя немедленного перекуса. Просто исходи из внутренних ощущений.  

Продуктивных тебе тренировок!

 

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова часы Suunto сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — часы Suunto легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф — это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.


после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода — можно покушать сразу, а можно позже.


правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком — это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга — питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант — не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

  • Греческий йогурт
  • сыр рикотта
  • творог
  • кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

  • Греческий йогурт
  • сыр рикотта
  • творог
  • кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

закусок после тренировки, которые помогут вам быстрее похудеть

Если вы серьезно настроены похудеть, возможно, вы выберете подход «разрезания и сжигания»: здоровое питание для сокращения калорий и потоотделение для сжигания жира. Но вот большой вопрос: может ли дозаправка после пота полностью свести на нет вашу тренировку? Одним словом: НЕТ.

Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы вообще отказаться от перекусов, но последнее, что вы хотите делать после тренировки, — это отказываться от еды. Умеренное употребление пищи предотвращает переедания и имеет решающее значение для вашего общего благополучия.

СВЯЗАННЫЙ: 5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Закуски — не отходы
«После тренировки бензобак вашего тела опустеет», — говорит Миша Байден, врач-диетолог из Центра управления весом Scripps Clinic в Сан-Диего.«Вы израсходовали ценное топливо, чтобы выполнить задание». А, получив идеальное питание после тренировки, вы повысите уровень энергии, минимизируете усталость и укрепите свое тело для будущих тренировок. Для нас это не кажется потраченной зря тренировкой!

Даже если вам может показаться, что вы просто пожираете только что зажженные калории, обертывание своего любимого пота несколькими кусочками на самом деле может увеличить общую потерю веса .

Power Up Post-Sweat
Вот как это работает: когда вы тренируетесь, ваше тело истощает запасы гликогена (ваш основной источник энергии).Если вы не восполните эти уровни за счет углеводов, вы почувствуете себя истощенным. И все мы знаем, что сонливость ведет к неправильным решениям (мы видим тебя, мятное шоколадное мороженое).

Это также помогает вам нарастить мышечную массу. «Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Шэрон Рихтер, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Употребление протеина вскоре после этого заполняет эти ссадины», — говорит Рихтер. «Вот как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее». Помимо лепки «достойных граммов» рук, тонизирование улучшает вашу осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее, не теряя ни черта. (Работайте над этим телом, как вау с помощью движений из DVD «Look Better Naked» от Women’s Health.)

А поскольку протеин после тренировки увеличивает мышечную массу, он ускоряет ваш метаболизм. Частично это связано с эффектом дожигания, когда ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. «Потребление достаточного количества белка также гарантирует, что потеря веса происходит за счет жира, а не мышечной ткани», — говорит Байден.

СВЯЗАННЫЕ: 7 силовых движений, которые помогут вам сжигать больше калорий во время пробежек

Что есть
Помня об этом, постарайтесь съесть закуску от 100 до 150 калорий, содержащую не менее 10 граммов углеводов и 10 граммов нежирного белка, — говорит Аманда Фигге, Р.D. диетолог в клинике Спрингфилд в Иллинойсе. Эта комбинация подготавливает ваши мышцы к тому, чтобы они действовали как губка, поэтому они поглощают глюкозу и аминокислоты, что помогает предотвратить потерю мышечной массы, — говорит Фигге.

Перекус через 15–45 минут после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно использовать питательные вещества. О, и не беспокойтесь о том, чтобы изменить свой следующий прием пищи, чтобы компенсировать эти калории или углеводы. «Еда на 150 калорий — это просто бонус, который зарядит вас энергией и нарастит мышечную массу», — говорит Рихтер.

И последнее, но не менее важное: не забудьте съесть не менее восьми унций h30 во время еды. «Наши мышцы на 80 процентов состоят из воды, и если их не гидратировать, они не укрепятся», — говорит Рихтер.

Возьмите один из этих быстрых и вкусных вариантов, которые действительно могут улучшить ваши результаты:

  • Шоколадное молоко на 150 калорий (выберите марку с низким содержанием сахара, не содержащую добавок), плюс несколько орехов на стороне
  • Ломтики яблока или небольшой банан с двумя столовыми ложками ореховой пасты (мы как бы помешаны на пакетиках Джастина).
  • Емкость хумуса с морковью на одну порцию
  • Простой греческий йогурт, посыпанный мюсли и свежими ягодами
  • Четверть стакана орехов и сухофруктов (заранее разделите на мешочки)
  • Кусочек цельнозернового хлеба, посыпанный полстаканом творога и помидорами

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что именно есть после тренировки для достижения каждой цели

    У всех разные причины для тренировок: подготовка к сезону бикини, помощь своему психическому здоровью или просто больше энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия.В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

    Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью — скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, — то, как вы после этого дозаправляете свое тело, может сбить с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь свой прогресс в тренажерном зале?

    Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки. Хотя он рекомендует среднему человеку съедать около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за один перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

    Shutterstock

    «Когда целью является снижение веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», — объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».

    Что есть:

    «Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте обед, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки с цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую половину — с некрахмалистые овощи. Если ужин состоится через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белок, например чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и банан, — говорит он.

    «Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, должен по-прежнему содержать соотношение белков углеводов и белков 3: 1. протеин для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, вы просто можете потреблять недостаточно калорий в целом », — советует Уайт.

    Что есть:

    «Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив послетренировочную закуску в небольшую порцию еды. Подумайте: 100-калорийный английский маффин из цельной пшеницы или тонкий рогалик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями нежирного молока. Или разложите хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и съешьте это с чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами », — говорит он.

    «Восстановление утраченного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», — объясняет Уайт.

    Что есть:

    «Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с палочкой из частично обезжиренного сыра или горсть миндаля для белка «.

    Shutterstock

    «Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки — отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным от основного источника углеводов», — говорит Уайт.

    Что есть:

    «Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки, бодрящий эффект зеленого чая и некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! »

    «Чтобы поддерживать вес, вам нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.

    Что есть:

    «В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ стакана хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов. В более светлые дни — простой стакан на 8 унций низкого качества. -жирное шоколадное молоко — отличное лакомство после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! »

    Что есть до и после тренировки, по мнению дипломированного диетолога

    Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит.Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки.Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

    Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

    Что есть перед тренировкой:

    Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм. И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

    Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой.По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о ежедневной еде.)

    На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал сделайте это, если у вас есть проблемы с сахаром в крови).Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы потеете, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

    1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

    Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки. Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории.Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие сроки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

    Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и допить вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

    2. Пейте много воды.

    Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы даже подумаете о походе в тренажерный зал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

    Выбор хорошей еды после тренировки в тренажерном зале

    Тяжелые тренировки требуют правильного питания для подпитки и дозаправки работающих мышц.Фактически, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и еда, которую вы употребляли до физических упражнений. Часто задаваемые вопросы о приеме пищи после тренировки — это то, что лучше всего есть, и как долго вам следует ждать, чтобы поесть.

    Прежде чем отвечать на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и то, как ваше тело реагирует на потребности физических упражнений. Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкость вместе с электролитами теряется с потом.

    Питательные вещества после тренировки необходимы для восполнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, а также восстановления баланса жидкости и электролитов.

    Учет питательных веществ и времени

    Согласно исследованиям, употребление нужного количества углеводов и белков особенно важно после тренировки. Согласно некоторым исследованиям, когда есть, зависит от типа выполняемой тренировки.Взаимодействие с другими людьми

    Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения размера мышц, рекомендуется потреблять 20–30 граммов нежирного белка и 30–40 граммов здоровых углеводов как можно ближе к посттренировочному процессу.

    Для более легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме ешьте хорошо сбалансированную пищу с тем же соотношением в течение одного часа после тренировки. Есть некоторые теории, согласно которым анаболическое окно уменьшается с течением времени без адекватного потребления углеводов и белков.Взаимодействие с другими людьми

    Хотя рекомендуется есть в течение часа после тренировки с отягощениями или как можно ближе к моменту после тренировки, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов. Похоже, что наиболее важным фактором при приеме пищи после тренировки является не обязательно время приема пищи, а просто убедитесь, что вы едите правильную пищу для ваших индивидуальных целей в фитнесе.

    Правильное питание и поддержание водного баланса

    Незаменимые питательные вещества необходимы после тяжелой тренировки, при этом основное внимание уделяется углеводам и белкам.Для восполнения запасов жидкости также необходимо пить много воды, а иногда и питьевой напиток для восстановления после занятий спортом во время длительных тренировок.

    Средняя потеря потоотделения во время упражнений составляет примерно 0,5–2 литра в час с уменьшением производительности после 60-90 минут упражнений. Как правило, любая потеря веса более чем на 2% во время упражнений значительно снижает работоспособность, а вес, превышающий 4%, может привести к тепловым заболеваниям.

    Исследования спортивного питания рекомендуют выпивать 2–3 стакана (16–24 унции) воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки.Активные взрослые обычно не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило — пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания. Пить, когда вы хотите пить (и не более 800 мл в час), теперь является предпочтительным ориентиром.

    Не пропускайте послетренировочное питание

    Прием пищи — ключевой компонент спортивного успеха до и после тренировки. Спортсмены используют ряд диетических стратегий для улучшения результатов тренировок, включая употребление углеводов и особенно белков после программ тренировок.Они также сосредоточены на поддержании надлежащего увлажнения во время и после физических тренировок.

    Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкости производительность может быть снижена.

    Употребление углеводов вместе с белком сразу после тренировки оказалось отличной стратегией для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена (энергия, восстанавливаемая мышечным клеткам).

    Также показано, что потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки улучшает запасы гликогена в мышцах.Взаимодействие с другими людьми

    Из-за тяжелых тренировок ваши мышцы испытывают нехватку топлива. Говорят, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена белковый баланс остается в отрицательном состоянии. Пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани или восстановлению ткани, поврежденной в результате упражнений.

    Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый белковый баланс, достигаемый за счет употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки.Повышение скорости синтеза мышечного протеина было показано у спортсменов, потребляющих как углеводы, так и протеин сразу после тренировки.

    Советы по питанию после тренировки

    Прием пищи после тренировки не должен быть сложным и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания — это планирование и приготовление еды. Ваше тело оценит готовую еду, когда тренировка закончится.

    Полезная и удобная послетренировочная еда

    • Коричневый рис
    • Шоколадное молоко
    • Фрукты
    • Постные белки
    • Масло ореховое
    • Энергетическая зелень
    • Киноа
    • Роллы из цельного зерна / лепешки
    • Йогурт

    Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство. Однако купить и приготовить здоровую пищу так же легко и экономичнее. У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частого приема пищи, чтобы поддерживать организм после тяжелой тренировки.

    Идеи питания после тренировки

    Приготовление пищи после тренировки — тоже часть удовольствия от поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведены примеры блюд, которыми можно насладиться после отличной тренировки.

    • Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей : приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой для питательного обеда восстановления.Это можно сделать в мультиварке, плите или духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка из-за повышенного потребления клетчатки.
    • Яичная болтунья : Простые блюда на одной сковороде, где одно целое яйцо, яичные белки, овощи и сладкий картофель можно смешать с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
    • Остатки : То, что вы приготовили накануне вечером, зовет вас по имени и готово заправить свое тело топливом. Вы уже приготовили киноа? Добавьте салатную зелень и сбрызните бальзамиком, чтобы еда была сбалансированной.
    • Арахисовое масло : Любимый всеми американцами сэндвич с тостами из цельнозерновых проросших продуктов — угощение после тренировки. Откажитесь от засахаренного джема и полейте его местным медом. Эта богатая питательными веществами еда содержит качественный растительный белок, полезные жиры и высокое содержание клетчатки.
    • Мощный смузи : Смешайте ваши любимые фрукты с простым йогуртом или любимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льдом. Большой запас полезных жиров можно добавить с помощью ложки вашего любимого орехового масла.
    • Обертывания : Обертывания из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки — отличное начало чудесного восстановительного обеда. Добавьте свежий авокадо, нежирное мясо на ваш выбор, зелень, фасоль или что-то еще, что подходит по теме обертывания, сверните и наслаждайтесь.

    Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям:

    • Тунец Альбакор (4 унции) на 1 ломтик цельнозернового тоста
    • Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла
    • Нежирный шоколад с молоком
    • Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана
    • Протеиновый коктейль с 2 мерными ложками сывороточного протеина и 1/2 банана, смешанного с водой
    • Английский маффин из цельной пшеницы или лаваш из цельной пшеницы, покрытый кусочком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом

    Слово Verywell

    Определить, какая здоровая пища лучше всего подходит вам после тренировки, придется методом проб и ошибок.Наличие стратегии питания обеспечит успех вашего плана питания после и перед тренировкой.

    Употребление правильных продуктов, которые подпитывают ваше тело после тренировки, будет самой важной частью достижения ваших целей. Другие советы — не пропускать приемы пищи и не забывать пить много воды.

    Что есть после тренировки (и что не есть)

    Вы только что закончили отличную тренировку и теперь готовы немного заправиться. Поскольку вы только что разорили свою добычу, возникает соблазн вознаградить себя любой едой, которую вы хотите.Но, по словам личных тренеров, неправильный выбор еды после занятий в спортзале может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

    Как объясняет знаменитый тренер и фитнес-модель Эшли Гуарраси из Rumble Boxing, цель после тренировки — восстановить водный баланс, поддержать метаболизм и «пополнить запасы гликогена в организме» (форма глюкозы, которая хранится в печени и мышцах). Но есть определенные продукты, которые действительно могут обезвоживать вас, даже больше, замедлять метаболизм и подавлять другие важные функции.

    Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки? Как оказалось, они не настолько интуитивны. (На самом деле, многие из этих продуктов кажутся совершенно здоровыми.) Поэтому мы посоветовались с множеством крутых тренеров-женщин, чтобы они нам помогли. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие продукты лучше и какие не стоит есть после тренировки.

    Элисон Чинкота / Берди

    Еда после тренировки

    Не очень хорошо:

    1. Жирные продукты

    Продукты с высоким содержанием жиров, будь то полезные источники жира, такие как кокосовое масло, или такие, как картофель фри, — это не то, что вам нужно после тренировки.« Употребление жиров после тренировки замедляет быстрое переваривание пищи. », — говорит Кортни Бентли, сертифицированный личный тренер, эксперт по спортивному питанию и создатель клуба Fit and Fabulous Club. «Вашему телу требуется девять калорий, чтобы переварить один грамм жира».

    2. Орехи и ореховое масло

    Употреблять белок после тренировки — это здорово, но не в том случае, если в нем много жира. Сырые орехи и ореховое масло, такое как миндальное масло и масло кешью, являются отличным вариантом перекуса, но из-за того же замедления пищеварения, о котором говорилось выше, вам следует избегать их после занятий в тренажерном зале.

    3. Красное мясо

    Тренировка, за которой следует поздний завтрак, — одно из наших любимых занятий, и хотя вы можете подумать, что заработали тарелку бекона или колбасы для завтрака, сертифицированный личный тренер и тренер по тяжелой атлетике Кира Уильямс рекомендует вам избегать «жирного мяса». Содержащиеся в них насыщенные жиры не только замедляют метаболизм, но также ухудшают обучаемость и память. в течение 10 минут после еды, говорит сертифицированный практикующий врач семейной медицины Кристофер Калапаи, доктор медицинских наук.Это особенно прискорбно, учитывая тот факт, что ваша тренировка сделала так, чтобы улучшил работу мозга . Исследование Департамента науки о физических упражнениях Университета Джорджии показало, что даже 20 минут упражнений ускоряют обработку информации и память — те самые операции, которые может отменить тарелка с беконом.

    4. Кофе

    Многие люди тянутся к кофе после утренней тренировки, но сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу Дайана Митреа советует этого не делать.«На данный момент вы очень обезвожены, и , добавив в смесь что-то вроде кофе, может обезвожить вас еще », — говорит она. «Придерживайтесь воды!» (PS: употребление алкоголя после тренировки будет иметь такой же негативный эффект.)

    5. Сладкие смузи

    Тренировка и смузи — звучит здорово, правда? Не по мнению тренеров. «Конечно, некоторые смузи отлично подходят для вас после тренировки: аппарат, богатый белком и клетчаткой, действительно может повысить вашу энергию и помочь восполнить некоторые из необходимых вам витаминов», — поясняет Митреа.«Однако большинство людей пьют не те виды смузи. Если вы только что сожгли около 300 калорий на уроке отжима, приготовление ягодного смузи на 600 калорий станет проблемой».

    Эрика Хаммонд, личный тренер в Rumble Boxing, соглашается: «После тренировки вам нужно h30 (и электролиты!) Для регидратации, а не фруктоза и сладкие напитки , которые контрпродуктивны для вашей тренировки», — говорит она.

    Действительно хорошо:

    1. Бананы

    Смузи с высоким содержанием сахара не рекомендуются после тренировки, но если вы любитель фруктов, вам повезло: и Митреа, и Хаммонд говорят, что бананы — одно из лучших блюд, которые можно есть после посещения тренажерного зала. Бананы богаты «калием и углеводами… и то, и другое необходимо восполнить», — говорит Хаммонд.

    2. Чистый белок

    Cytosport
    Протеиновый коктейль Evolve Classic Chocolate, упаковка из 12 шт.
    49 долларов США

    Магазин

    Все тренеры согласны с тем, что нежирный, быстро перевариваемый белок — это лучшее, что вы можете есть после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены