Качаем ноги дома: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Качаем ноги дома. Тренировка ног в домашних условиях

Ноги – самая крупная мышечная группа, на долю которой приходится 50% массы тела.

Чтобы тренировки ног дома были успешными, нужна хорошая программа и правильный рацион питания. Об этом и пойдет речь далее.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног не только самые большие, но и очень сильные. По силе с ними могут соперничать разве что мышцы спины.

Как раз по этой причине ноги хорошо отзываются именно на силовые нагрузки.

Если вы новичок, то накачать ноги в домашних условиях до определенных объемов вполне реально.

Программа тренировок для начального уровня подготовки

Периодичность занятий — 2 раза в неделю.

За 1-1.5 месяца можно увеличить объем бедер на 1.5-2 см!

Первые 1-2 недели выполняйте все упражнения в 2 подходах. А затем постепенно переходите на 3 подхода.

Что касается повторений, начинайте свои тренировки ног в домашних условиях также с меньшего их количества.

От тренировки к тренировке увеличивайте повторы в подходах, пока не дойдете до верхней границы. Обычно у новичков на это уходит 2-3 недели.

Когда почувствуете, что заниматься в подобном режиме стало слишком легко, воспользуйтесь подручными средствами – гантелями, бутылками или баллонами с водой, бабушкиными чугунными утюгами и т.п.

Продолжайте качать ноги дома с утяжелителями еще 2-3 недели.

И когда эта программа тренировок с отягощениями станет для вас легкой, можно переходить на следующий, более сложный уровень.

Программа тренировок для среднего и продвинутого уровня

Периодичность тренировок ног по этой схеме — 1-2 раза в неделю.

Не забывайте в другие дни прорабатывать другие крупные группы мышц, чтобы построить гармоничное телосложение и улучшить силовые показатели по всем направлениям.

В программе для среднего и продвинутого уровня используются очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях. Они позволят прогрессировать еще достаточное количество времени.

Опять же, первые тренировки начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела и постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко, берем в руки утяжелители и повторяем круг.

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее, рано) тренировки ног в домашних условиях станут для вас легкими. Следовательно, прогресс в росте мышечной массы и силы остановится. И это нормально!

Остановка прогресса значит, что вы просто “переросли” домашние тренировки!

Можете продолжать качать ноги дома, но только для поддержания достигнутой формы.

Также хорошим вариантом будет работать в режиме выносливости.

Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100, 500, 1000 повторений за один подход без отдыха! Результат будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги, увеличивая их объем и силу?

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Чтобы расти, нужно постоянно прогрессировать, подвергая организм новому тренировочному стрессу. И занятия с «железом» — единственный способ это сделать.

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги тяжелые и изматывающие. Самые большие затраты энергии происходят именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли, придется серьезно следить за питанием! Иначе получите обратный эффект.

Из-за больших энерготрат вместо мышечного роста ваши ноги могут похудеть еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног будут следующими:

1. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Например, ваш вес 70 кг. Значит, суточная норма — 140 грамм (70 кг×2 г).

Белок – это строительный материал для ваших мышц. Поэтому так важно получать его ежедневно в нужных количествах.

Обратите внимание на мясо, рыбу, птицу, яйца и кисломолочные продукты.

2. Потребление углеводов в соотношении к белкам — 3:1

То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3).

Энергию человек получает в первую очередь из углеводов. Поэтому они также очень важны во время работы на массу.

Предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.

3. Жиры животного происхождения ограничьте, ведь они в 2 раза калорийнее, чем белки и углеводы

Обратите внимание на растительные жиры — масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи.

4. Следите за потреблением должного количества жидкости (0.30-0.40 мл на 1кг веса тела чистой воды)

Потребление других видов жидкости, таких как чай, кофе или соки, в расчет не берется.

На этом все!

Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат. Удачи!

Как накачать ноги дома? Список эффективных упражнений для подростков

Если подросток хочет накачать ноги без посещения фитнес-клуба, то выход есть! Сделать это можно и дома. Мы расскажем о простых упражнениях, которые помогут эффективно накачать мышцы. И не потребуют затрат на покупку дополнительного оборудования.

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Особенности строения ног

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

1. Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.

2. Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
3. Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
4. Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

Приседания

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:

1. «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз. 
2. «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы. 
3. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги. 

Правила выполнения приседаний

Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел. 

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
3. Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
4. Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница. 
5. Руки необходимо поставить перед собой. 

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула. 

Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.

Выпады

Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц. 

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители. 

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров. 

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире. 

Техника выполнения упражнения 

Делать выпады необходимо следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

2. Ноги нужно расставить немного шире, чем плечи. 
3. Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу. 

После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. 

После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

Выпрыгивания

Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины. 

Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе. 

На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Как выполнять выпрыгивания?

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

1. Подросток должен смотреть перед собой. 

2. Руки нужно разместить перед собой.
3. Спину нужно прогнуть. В области поясницы. 
4. Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги. 
5. Когда подросток присядет, он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро. 
6. Руки во время прыжка нужно разместить сзади. 

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.

Техника выполнения упражнения подъемы на носки

Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность. 
2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.  
3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
4. Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх. 
6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола. 
7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.  
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели). 

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Заключение

Чтобы накачать ноги, подростку предстоит регулярно заниматься спортом. И выполнять упражнения. Работу предстоит проделать огромную. Однако, результат не заставит себя долго ждать. Ноги придут в тонус уже через полгода занятий.

Махи ногами | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног
-> Махи ногами

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Тип: Растяжка

Механика: Н/Д

Оснащение: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо рядом со стулом или опорой, держась за него одной рукой, сохраняя при этом равновесие.

2.) Затем махните ногой вперед, держа ногу прямо, но слегка согнутой в колене.

3.) Продолжайте махом назад, отводя ногу назад как можно дальше.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Фронтальные приседания в машине Смита

Растяжка четырехглавой мышцы

Выпады назад с собственным весом

Гакк-приседания на одной ноге

Приседания у стены с собственным весом

Растяжка пальцев ног

Сгибание ног в тренажере

Машинное отведение бедра

Жим ногами в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Приседания со штангой

Разгибание ног на тренажере

6 Дневные разминочные движения ног для предотвращения травм

Автор: Jenessa Connor

Если вы пропускаете дневную разминку ног, может показаться, что вы экономите время, которое можно потратить на несколько дополнительных повторений. Но, отказавшись от разминки нижней части тела, вы можете фактически уменьшить свои достижения и увеличить риск получения травмы.

Быстрая разминка не только увеличивает приток крови к мышцам — благо для растяжимости мягких тканей и сокращения мышц — но и посылает сигнал в мозг о том, что тело готово к работе, — объясняет Майкл Джулом, CPT, основатель ThisIsWhyImFit.

Это может помочь сделать мышцы и суставы менее подверженными травмам, добавляет он.

Выделение 10–15 минут на разминку в начале тренировки ног — это достойное вложение — просто убедитесь, что ваша разминка соответствует вашей программе.

Не знаете, как это должно выглядеть? Приведенный ниже список упражнений поможет вам получить максимальную отдачу от дневной разминки ног.

«Это задействует каждую мышцу, которую вы будете работать практически на любой тренировке ног, какую только можно вообразить», — говорит Джулом. «Суставы, мышцы и мозг готовятся к работе».

Выполняйте самые сложные тренировки с дополнительной энергией и вниманием с предтренировочным комплексом LADDER.

.

1. Быстрая ходьба или бег трусцой

Воспринимайте это как своего рода разминку перед разминкой. Короткая прогулка или пробежка — даже всего 10 минут — разгоняют кровь, разогревают ткани тела и могут помочь вам занять нужное пространство для подъема. Это особенно полезно, если вы просидели перед компьютером весь день или только что проснулись для утренней тренировки.

Взлом Джулома? «Я паркую машину в самом дальнем месте от спортзала и захожу внутрь», — говорит он.

.

2. Махи ногой вперед

Махи ногой вперед и в стороны задействуют бедра и ягодичные мышцы. «Начните с небольшого диапазона движения и двигайте ногой намеренно, а не позволяйте импульсу раскачивать ногу, как маятник», — советует Джулом.

• Встаньте прямо, ноги вместе и руки в стороны или возьмитесь за устойчивую поверхность рядом с собой для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
• Сделайте мах правой ногой вперед, пока бедро не станет параллельным полу, затем отведите ее назад, насколько вам удобно. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите, выполняя по три подхода на каждую сторону.

.

3. Боковые махи ногами

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки в стороны или возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
• Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, покачивайте правой ногой вперед и назад перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите, выполняя по три подхода на каждую сторону.

.

4. Приседания с поддержкой

«Приседания с поддержкой расслабляют колени и бедра, разогревают все составляющие мышцы и не нагружают поясничный отдел позвоночника», — говорит Джулом. «Это идеально, потому что начинается с поддержки всего веса тела руками, позволяя коленям и бедрам сгибаться и разгибаться без нагрузки. Постепенно переносите поддержку с рук на ноги, уменьшая напряжение на том, за что вы держитесь».

• Прикрепите подвесной тренажер или трубку с высоким сопротивлением к верхней точке крепления. Если у вас нет доступа к подвесному тренажеру или трубке, вы можете держаться за стойку для приседаний или тяжелое оборудование для поддержки.
• Взявшись за ручку каждой рукой, встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы ремни были натянуты.
• Используя лямки для поддержки собственного веса, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните три подхода по 10 повторений. После первого сета постепенно начните переносить сопротивление с рук на ноги.

.

5. Доброе утро

Если вы планируете заниматься становой тягой, доброе утро с собственным весом обязательно. Они помогают усилить правильное движение тазобедренного сустава, одновременно активируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. «Обратите особое внимание на сжатие ягодичных мышц», — говорит Джулом.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и осторожно положите кончики пальцев за уши.
• Держите спину ровной и напрягите кор, сохраняйте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад и поворачивая бедра, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, или пока вы не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и выдвигая бедра вперед.
• Выполните три подхода по 10 повторений.

.

6. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, активно растягивая разгибатели бедра. «Начните с ограниченного диапазона движений», — говорит Джулом. «Как только бедра и колени ослабнут, увеличьте длину и глубину шага по желанию».