Тренировка ног для девушек в домашних условиях: День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

• Разминка и растяжка для тренировки ног
• Короткая разминка перед тренировкой для всего тела

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

• Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
• После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
• Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
• Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
• Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
• Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
• Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
• Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
• Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для круглых ягодиц
• СР: Тренировка на пресс для девушек
• ЧТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• ПТ: Тренировка для стройных рук
• СБ: Тренировка для стройных ног

как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Содержание

1. Особенности домашней тренировки ног девушкам
2. Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
3. 1. Воздушные приседания
4. 2. Приседания с весом
5. 3. Выпады
6. 4. Отведение ноги стоя
7. 5. Ягодичный мостик
8. 6. Взрывные прыжки вверх
9. 7. Зашагивания на тумбу
10. 8. «Стульчик у стены»
11. Примерная программа
12. Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

• пара разборных гантель;
• резиновые жгуты или эспандеры;
• любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

• мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
• прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
• чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
• соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Подробнее о приседаниях для девушек →

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

• Классические выпады.
• Выпады назад.
• Выпады в стороны.
• Болгарские выпады.

Классические выпадыВыпады назадВыпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назадПриведение ногиОтведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

• разминка – 5 минут;
• приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
• выпады – 4*12;
• ягодичный мостик – 3*8-10;
• отведение ноги назад – 3*15;
• серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
• зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

А также читайте:
Как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
Как накачать ноги: все упражнения →

30-минутная тренировка ног для женщин (видео)

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 мая 2022 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным ногам, бедрам и ягодицам с помощью этого полнометражного 30-минутного видео тренировки ног! Эта тренировка ног для женщин задействует каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших упражнений для ног в 30-минутной тренировке ног для женщин.

Перейти к тренировке ног

В этой тренировке участвуют ВСЕ ноги и ВСЕ силовые упражнения.

Вам не нужна причудливая стойка для приседаний, штанга или скамья, чтобы увидеть увеличение силы нижней части тела. Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.

Все, что вам нужно для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.

Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не делают тренажеры. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге с гантелями в каждой руке. Привет ядро ​​и баланс!

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках для ног

Какие упражнения для ног лучше всего делать дома?

Когда дело доходит до ног, я предпочитаю начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов. Эти три упражнения для ног являются классическими по одной причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, так что вы получите всестороннюю тренировку, комбинируя их.

Как часто нужно тренировать ноги?

Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я уделяю внимание тренировкам нижней части тела 1-2 раза в неделю, чтобы иметь возможность поднимать большие веса! Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, разрушая уже существующие мышцы, поэтому обязательно дайте мышцам время на восстановление после тренировки.

Почему важны тренировки ног для женщин?

Тренировки ног важны для ВСЕХ, но женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки ног действительно придают сил! Тренировки для ног также очень эффективны, потому что они воздействуют на несколько больших групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.

Эта тренировка ног подходит для беременных?

ДА! Я снимала эту тренировку ног во время беременности. Хотя эта тренировка сложна для всех, она также является отличной тренировкой для беременных. Тем не менее, каждое тело и каждая беременность разные. Ваш врач или акушерка должны разрешить вам заниматься спортом, и если у вас есть какие-либо опасения или если вы впервые начинаете фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Выпады больше не приносят удовольствия? Вместо этого попробуйте этот День ног без выпадов.

Дневная тренировка ног для женщин

Эта 30-минутная дневная тренировка ног для женщин предназначена для ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ НОГ И ВСЕХ СИЛ.

Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и снижения веса, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела с помощью этих составных упражнений. Эта домашняя тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

Цель состоит в том, чтобы утомить и разрушить мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные, стройные ноги.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Лично я использую 10-фунтовые гантели для этой тренировки и могу предложить 8-20-фунтовые гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками на ногах для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 4 круга (3 упражнения в круге)
• Количество повторений  (выполняйте примерно от 10 до 12 повторений в упражнении)
• Повторить каждую цепь x2 Наборы

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ: Выпады
1. Раздельные приседания или статические выпады
2. Передние выпады и обратные выпады
3. 4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

ЦИКЛ ВТОРОЙ: Приседания
1. 1,5 приседания
2. Приседание с задержкой и пульс
3. Приседание и подъем носков

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга
1. Становая тяга на одной ноге
2. Отталкивание гантелей назад и высокая тяга
3 Приседания со становой тягой

ЦЕРТ ЧЕТВЕРТЫЙ: Приседания сумо
1. Приседания сумо и подъем пяток
2. Приседания сумо с задержкой и ходьба пятками
3. Приседания сумо

Предпочитаете смотреть на YouTube?

30-минутный день ног

12 лучших упражнений для ног

Сплит-приседания или статические выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать сплит-приседания:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада. Представьте, что ваши ноги стоят на железнодорожных путях — передняя левая нога стоит на коврике, а задняя правая нога — на коврике.
3. Ваши ноги останутся в этом положении на протяжении всего движения.
4. Опустите заднее правое колено к мату, пока переднее бедро не окажется параллельно мату. Оба колена согнуты под углом 90 градусов. Плечи остаются сложенными над бедрами.
5. Затем поднимитесь на переднюю пятку, чтобы встать прямо, возвращаясь в верхнюю часть движения.

Выпады вперед и назад

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать передний выпад и обратный выпад

1. Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Шагните правой ногой вперед в выпаде вперед, стремясь согнуть оба колена под углом 90 градусов, чтобы переднее (правое) бедро было параллельно полу.
3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните обратный выпад на правую ногу, шагнув правой ногой позади себя, опускаясь до тех пор, пока вы не найдете угол 90 градусов в обоих коленях, на этот раз левое бедро параллельно полу.
5. Нажмите на переднюю левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите эту последовательность.

4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать 4-импульсный обратный выпад и 4-импульсный присед 80/20

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее левое бедро параллельно полу.
3. Оставайтесь загруженными в этом обратном выпаде, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
4. Затем проведите через переднюю левую пятку, чтобы подтянуть правую ногу вверх и встретить левую. Найдите стойку в шахматном порядке — 80% вашего веса приходится на переднюю левую ногу, 20% — на правый носок сзади.
5. Оставайтесь загруженными в этой позе приседания в шахматном порядке, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.

1.5 Приседания

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять присед 1,5

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с гантелями на плечах для выполнения фронтального приседания.
2. Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не станут параллельны коленям и не согнуты под углом 90 градусов.
3. Затем поднимитесь пятками на полпути. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа.
4. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.

Приседания и пульс

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять задержку приседания и пульс

1. Встаньте из положения стоя: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди.
2. Опуститесь в присед, опуская бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Оставайтесь нагруженными в этом приседе, когда вы пульсируете, поднимаясь на дюйм и снова опускаясь.

Приседания и подъемы на носки

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, икры и кор.

Как выполнять приседания и подъемы на носки

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди в захвате кубка.
2. Опуститесь в присед, опуская бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Затем продвиньтесь пятками, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
4. Стоя, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

Как делать становую тягу на одной ноге

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и подножку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
2. Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги), ладонь обращена к телу.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах (сгибателях бедра), вытянув левую ногу далеко позади себя, когда опускаете гантель вниз к земле; балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
4. В нижней части этого движения вы должны почувствовать сильное растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть правой ноги). Диапазон движения у всех разный.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

Модификация: Возможность положить свободную руку на стену, столешницу или стул для поддержки равновесия. Или поставьте левую ногу на землю, выполняя становую тягу в шахматном порядке.

Толкание гантелей назад и высокая тяга

Цели: Плечи, верхняя часть спины, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять отталкивание гантелей назад и тягу вверх

1. Начните с позиции в шахматном порядке — 80% веса приходится на переднюю правую ногу, 20% — на задний левый носок. Держите гантель в левой руке возле левого бедра.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра и ягодицы назад, когда выполняете становую тягу — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок оттянуты назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
3. Затем оттолкнитесь передней правой ногой, толкая бедра вперед; потяните задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя импульс от бедер, подтяните гантель к левому плечу.
4. Контролируя, опустите гантель обратно в исходное положение и повторите эту становую тягу с высокой тягой.

Приседания со становой тягой

Цели: Нацелены на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодичных мышц до мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидной мышцы и задней части дельтовидной мышцы.

Как делать приседания со становой тягой

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке, хватом чуть снаружи ног (верхний хват).
2. Встаньте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
3. Согнув колени, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижимать бедра назад и вниз к стене позади вас, когда вы опускаете гантели на переднюю часть ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
4. Вместо того, чтобы держать ноги слегка согнутыми, как в румынской становой тяге, согните колени больше, чтобы выполнить присед со становой тягой.
5. Достигнув нижней точки (подвижность у всех разная), двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Приседания сумо и подъем пяток

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как выполнять приседания сумо и подъемы пяток или подъемы на носки

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней точке приседания сумо выполните подъем пятки, вставая на носки. Держите туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы кора.
4. Двигайтесь пальцами ног, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.
5. Опустите пятки обратно на коврик и повторите.

Приседания сумо и ходьба на пятках

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как выполнять приседания сумо и ходьбу на пятках

1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Сохраняйте это нагруженное положение приседа сумо, когда вы поворачиваете пятки к себе, чтобы сделать «шаг» внутрь, носки смотрят наружу. Снова повернитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Подумайте: «пятки внутрь, носки внутрь, пятки внутрь, носки внутрь».
4. Затем выполните обратное движение, развернув пальцы ног, а затем пятки, чтобы «шагнуть» назад. Подумайте: «носки наружу, пятки наружу, носки наружу, пятки наружу».

Приседания сумо

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как делать приседания сумо

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите две гантели между ног (или одну гантель на груди).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям. Стремитесь постучать головками гантелей по коврику.
3. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.

Прикрепить 30-минутную тренировку ног для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Комплексная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Ваши ноги несут вас практически всю жизнь. Это справедливо, что мы инвестируем обратно в такой ценный актив.

Кроме того, тренировка нижней части тела может помочь сформировать ноги и придать телу симметрию.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой.

Эта программа тренировки является углубленной. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — это все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Перейти к:

Тренировка ног для женщин

Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?

Преимущества тренировки ног для женщин

Ключевые выводы

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц в нижней части тела будет напряжена и болит к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три ключевых упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный эффект. Вы не только будете быстрее работать с этими движениями, но и будете более глубоко прорабатывать эти основные группы мышц.

Эту тренировку ног для женщин можно делать и дома. Движения не требуют много места, и вам понадобится только пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать их сами из бутылок с водой, молочных кувшинов или консервов.

Выпад реверанса

Задействованные мышцы: Квадрицепс, ягодичные, средние ягодичные и отводящие мышцы бедра.

Подходы: 3

Повторения: От 10 до 12

Пошаговая инструкция:  

• Начните с положения ног на ширине бедер кроме
• Опустите руки по бокам
• Теперь сделайте выпад в сторону. Толкните правое колено вниз, поставив правую ногу за левую ногу
• Держите руки в стороны
• Затем вернитесь в исходное положение и толкните левое колено вниз, заведя левое колено за правое колено
• Это одно повторение

Становая тяга с гантелями до приседания

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, отводящие мышцы бедра и основные мышцы

Подходы: 3 9000 3

Повторы: От 8 до 10

Шаг- пошагово: 

• Начните со стойки на ширине плеч
• Затем займите позицию для становой тяги
• Держите гантель по бокам ладонями наружу
• Теперь согните колени и бедра, чтобы опустить туловище вниз
• Убедитесь, что ваша спина держится прямо, когда вы опускаетесь
• Опускайтесь до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне голени
• Далее вернуться в положение стоя
• Опуститесь на корточки
• Задержитесь на мгновение, прежде чем встать и перейти к становой тяге для еще одного повторения

Приседания с гантелями и выпады

Задействованные мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборы: 3

Повторов: от 6 до 8

Поэтапно:

• Начните со стойки на ширине плеч
• Держите гантель обеими руками
• Держа спину прямо, опуститесь
• Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один присед перед переходом к выпаду
• Сделав два приседания, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
• Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
• Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
• 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению

Приседания сумо с гантелями

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Наборы: 3

Повторений: от 6 до 8

Шаг за шагом: 

• Начните с позиции, которая шире плеч, ноги должны быть направлены наружу
• Возьмите гантель обеими руками
• Теперь опуститесь в присед
• Не забудьте выпятить грудь и задействовать лопатку
• Держите голову прямо и смотрите вперед
• Опускайтесь до тех пор, пока гантель не оторвется от пола

Становая тяга с гантелями 

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, нижняя часть спины и кор

Наборы: 3

Повторов: от 8 до 10

Поэтапно:

• Начните с положения на ширине бедер
• Теперь возьмите по гантели в каждую руку
• Опуститесь вниз, напрягая корпус
• Во избежание травм держите спину прямо
• Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени

Магазин одежды для фитнеса

[ux_products]

Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.

Вы также получаете поддержку от мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц и сухожилий, идущих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, ядра и похитителей.

Какая польза от тренировки ног для женщин?

• Увеличивает функциональную силу
• Помогает укрепить сердцевину
• Общая сила тела увеличивается
• Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
• Обеспечивает устойчивость корпуса
• Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
• Вы сжигаете больше жира, чем на других тренировках

Делает вас сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с увеличения вашей функциональной силы. Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Нижняя часть тела имеет большие мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Почти все физические виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваш кор и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также тренируют бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей с возрастом. С другой стороны, выпады и приседания задействуют ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, распространенную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, что предотвращает травмы, помогает вам поднимать больше и увеличивает вашу функциональную силу.

Полезен для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией. Это синдром, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, она также часто встречается у физически неактивных людей.

Одним из лучших способов профилактики и лечения саркопении являются физические упражнения. Тренировки для нижней части тела стимулируют выработку гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние атакует ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани также живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее благодаря тренировкам.

Упражнения, направленные против гравитации, такие как упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями, оптимальны для омоложения костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие и требуют больше калорий для работы. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца. Следовательно, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы отправить к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

Наконец, после тренировки вы продолжаете сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходному уровню покоя. Исследования показали, что ваше последующее сжигание является самым высоким сразу после тренировки и может длиться даже до 38 часов.

Создайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин поможет укрепить мышцы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир. Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин необходима для тонуса и скульптурирования нижней части тела.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большие ягодичные мышцы. Эти области играют ключевую роль в движении нижней части тела.

Симметрия эстетична. В то время как многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и корпус; ноги часто остаются без внимания.