Что дают bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Содержание

Польза аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для спортсменов

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Подробнее

Три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) — это валин, лейцин и изолейцин. Они входят в состав 20 аминокислот, необходимых организму для выработки белков и незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты считаются разветвленными, потому что имеют «разветвленную» боковую цепь, состоящую из одного атома углерода и трех атомов водорода. Такие аминокислоты следует употреблять с пищей или добавками.

BCAA — единственный вид аминокислот, которые попадают непосредственно в кровоток, минуя печень. Это значит, что употребление аминокислот с разветвленной цепью может напрямую влиять на их концентрацию в мышечной ткани. Аминокислоты с разветвленной цепью, рекомендуемые к употреблению до, во время или после тренировки, обладают рядом доказанных полезных свойств: снижают утомляемость, усиливают рост мышц, способствуют восстановлению и улучшают психическую концентрацию. Предлагаем вашему вниманию результаты исследования:

BCAA для роста мышц

BCAA стимулируют метаболизм энергии во время тренировки. В частности, в ходе исследования было продемонстрировано участие лейцина в повышенном синтезе белка в мышцах. BCAA могут усиливать синтез белка за счет своего воздействия на гормон роста и обеспечения организма аминокислотами, необходимыми для синтеза белка.

Важно помнить, что для производства мышечного белка необходимы все девять незаменимых аминокислот. Если для синтеза мышечного белка необходимы все незаменимые аминокислоты, то потребление только трех из девяти незаменимых аминокислот может быть недостаточным для стимулирования роста мышечного белка. Прием пищевых добавок с BCAA в сочетании с интактным белком, таким как сывороточный белок в форме пищевой добавки, может способствовать повышению потенциала анаболического ответа на физические упражнения.

ВСАА для психической концентрации

BCAA могут повышать сопротивляемость усталости и увеличенной тучной оксидации во время тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью могут способствовать снижению уровня лактата и улучшению оксидации мышц. Исследование, в котором участвовали футболисты, принимавшие BCAA, показало, что группа испытуемых, принимавших BCAA, имела чуть более высокую скорость реакции в сравнении с группой плацебо, что указывает на возможную пользу приема BCAA до тренировки для видов спорта, требующих быстрой реакции.

Снижение утомляемости

В одном исследовании изучалось применение добавок с ВСАА среди участников велогонки и были получены свидетельства в пользу приема BCAA для снижения усталости. У велосипедистов, которым давали добавку с BCAA до тренировки и каждые 15 минут во время тренировки, наблюдалось небольшое снижение оценки воспринимаемой нагрузки.

Повышенная выносливость

Одиннадцать мужчин, посещавших тренировки с отягощением, получали либо 20 граммов BCAA, либо плацебо, и группа получавших BCAA демонстрировала стабильно более высокую выносливость во время тренировки по сравнению с контрольной группой.

Улучшенное восстановление

Выводы исследователей о способности BCAA влиять на восстановление после тренировки неоднозначны. В одном исследовании наблюдалось уменьшение повреждения мышц у физически неподготовленных женщин, выполнявших семь подходов по 20 приседаний и принимавших добавки с ВСАА. Другое исследование показало значительное снижение повреждения мышц у физически подготовленных субъектов при приеме BCAA в сравнении с контрольной группой. У испытуемых, принимавших добавки с BCAA, также отмечалось уменьшение крепатуры. Другие исследования не показали сколько-нибудь значительных различий в восстановлении между принимавшими BCAA и принимавшими плацебо.

Когда и как использовать BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны в некоторых случаях. Если потребление белка является адекватным, то введение в рацион дополнительных BCAA может не повлиять на рост мышц. Если человек не может получать достаточное количество незаменимых аминокислот с пищей из-за диетических ограничений или стремления похудеть и сократить калории, вероятно, ему будет полезно принимать добавки с BCAA до или во время тренировки.
Прием BCAA до или во время тренировки может несколько улучшить скорость реакции и уменьшить усталость при длительной деятельности.
Аминокислоты с разветвленной цепью, наряду с углеводами, могут способствовать снижению оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки, но исследователям не удалось убедительно доказать, что это способствует повышению результативности.
Добавки с BCAA могут в некоторой степени помогать восстановлению за счет уменьшения повреждения мышц, но, вероятно, BCAA не оказывают влияния на снижение крепатуры. Защитная роль BCAA в восстановлении может быть более выраженной у физически неподготовленных людей в сравнении с физически подготовленными.
Многие исследования отличались по объему принимавшихся ВСАА, а также по времени приема (до или во время активности). Это может влиять на результаты. Вполне возможно, что полезность добавки зависит от дозировки и времени приема.
По данным исследования, добавки с BCAA лучше всего принимать до или во время тренировки. После тренировки рекомендуется принять пищу или добавку, содержащую все 9 незаменимых аминокислот. Примеры таких продуктов: мясо, рыба, йогурт, изолят сывороточного белка или чечевица с киноа.
Многие исследования проводились с участием ограниченного количества испытуемых. Проведение дополнительных исследований с большим количеством участников помогло бы сделать более однозначные выводы о возможных преимуществах добавок BCAA.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876349
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202189
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

Поделиться этой статьей

Стоит ли использовать добавки BCAA?: ИА «Кам 24»

22
сентября 2022, 01:53
459

BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью. К этим аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. BCAA расщепляются непосредственно в мышцах и являются единственным белком, питающим ткани. Поэтому для спортсменов это очень важно. Это необходимая добавка для правильного функционирования организма. Кроме того, ВСАА является дополнением к сбалансированному питанию спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость и силовыми видами спорта.

Все ингредиенты BCAA являются экзогенными аминокислотами, то есть организм не производит их самостоятельно. По этой причине вы должны брать их извне. Многие аминокислоты BCAA можно найти в молочных продуктах, мясе и бобовых, поэтому эти продукты нужно включить в рацион, но это не всегда возможно, поэтому на помощь приходят БАДы.

Эффекты от приема BCAA

BCAA необходимы для развития мышц. Кроме того, они дают дополнительную энергию, поэтому вы можете увеличить время и интенсивность тренировок. BCAA в сочетании с правильным питанием помогают сжигать жир. BCAA также позволяют поддерживать более высокий уровень тестостерона после тренировки. Прием BCAA натощак пополняет запасы энергии и предотвращает расщепление белка. В свою очередь прием добавки непосредственно перед тренировкой подавляет катаболические процессы, снимает мышечную боль и правильно питает мышцы. Также стоит употреблять BCAA после тренировки, потому что добавка поддерживает развитие мышц, способствует регенерации и уменьшает боль. Самый популярный продукт в этой категории это BCAA 12000 Ultimate Nutrition, который можно купить в магазине спортивного питания на Fit-Health.ru.

Дозировка BCAA

Когда вы тренируетесь, BCAA можно принимать до четырех раз в день. Добавка доступна на рынке в капсулах и в виде порошка. Определенно порошок BCAA приносит более быстрые результаты и не нагружает желудок. Минус – неприятный вкус, но препарат можно смешивать с йогуртом или кефиром. Что касается дозировки, то ее следует принимать из расчета 1 грамм на килограмм массы тела.

Безопасны ли BCAA

Прием аминокислот BCAA является одной из самых безопасных добавок на рынке. Если вы будете придерживаться рекомендуемой дозы, у вас не должно возникнуть никаких побочных эффектов. Стоит отметить, что добавка может быть проблематичной для почек из-за повышенного количества вырабатываемой мочевины, поэтому рекомендуется увеличить количество жидкости и добавить в рацион, например, клюкву, которая улучшает работу почек.

Аминокислоты BCAA поддерживают рост мышц и способствуют сжиганию жира. Изначально стоит потреблять продукты, богатые BCAA, и только потом использовать добавки. Как известно, правильно сбалансированное питание обеспечит вас всем набором экзогенных аминокислот.

Fit-Health также предлагает отличный продукт для суставов Animal Flex. А кто ищет спортивные витамины для мужчин, тем рекомендуем витамины Animal Pak – это лучший витаминно-минеральный комплекс для профессионалов от Universal Nutrition.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Польза для здоровья, способы применения, информация о безопасности, дозировка и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Польза для здоровья
Риск для здоровья
Количество и дозировка играют важную роль в построении и восстановлении мышц. Они получили свое название от своей химической структуры, которая также влияет на то, как организм их использует. Три BCAA — это лейцин, валин и изолейцин. Они включают три из девяти незаменимых аминокислот, которые считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, а должен получать из пищи.
Большинство аминокислот метаболизируется или расщепляется в печени. BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это делает добавки BCAA привлекательными для спортсменов и бодибилдеров, но исследования не дают убедительных доказательств использования BCAA для увеличения мышечной массы. Добавки BCAA могут быть не лучше для роста и восстановления мышц, чем BCAA из пищевых источников.
Неспособность метаболизировать BCAA вызывает несколько серьезных заболеваний. Лечение иногда включает снижение потребления белка.
Польза для здоровья
С тех пор, как ученые открыли аминокислоты с разветвленной цепью в середине 1800-х годов, они интенсивно их изучают. Они знают, что BCAA важны для многих функций организма, но науке предстоит исследовать гораздо больше.
Некоторые исследования подтверждают следующие преимущества BCAA для здоровья:
Наращивание мышечной массы
Несколько исследований показывают, что добавки BCAA могут увеличивать мышечную массу и силу во время тренировок. Исследования были краткосрочными и не показали, что добавки с BCAA лучше, чем их получение из пищевых источников.
Восстановление мышц
Некоторые исследования показывают, что BCAA могут облегчить боль и помочь в восстановлении после тренировки. Эффект может быть недостаточно значительным, чтобы оправдать использование добавок.
Цирроз печени
Люди с циррозом печени часто имеют низкий уровень BCAA, и добавки могут помочь. Однако добавление BCAA не всегда улучшает симптомы, и людям с циррозом печени следует принимать BCAA только под наблюдением врача.
Поздняя дискинезия
Те, кто принимает определенные лекарства, могут иметь состояние, называемое поздней дискинезией, которое вызывает неконтролируемые движения. Некоторые антипсихотические препараты и некоторые препараты против тошноты могут вызвать это состояние. Некоторые данные указывают на то, что добавки BCAA могут уменьшить симптомы.
Риски для здоровья
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью считаются безопасными при приеме в надлежащих дозах в течение коротких периодов времени. По наблюдениям исследователей, BCAA вызывают очень мало побочных эффектов. BCAA могут взаимодействовать с лекарствами, включая гормоны щитовидной железы, лекарства от болезни Паркинсона и лекарства от диабета.
Высокое кровяное давление
Одно исследование показало, что высокие концентрации BCAA связаны с повышенным риском высокого кровяного давления у мужчин и женщин среднего возраста. Это исследование имело некоторые ограничения, поэтому тема нуждается в дальнейшем изучении.
Перед операцией
Исследования показывают, что ограничение приема аминокислот перед операцией может снизить риск осложнений. В частности, может быть уменьшен риск инсульта и сердечного приступа.
Количество и дозировка
Типичная доза BCAA для увеличения мышечной массы составляет до 20 граммов в день, принимаемых в несколько приемов. Эта сумма кажется безопасной. Если вы принимаете BCAA с целью, отличной от роста мышц, ваш врач укажет дозировку.
Вы можете получить BCAAS из животных белков, таких как мясо, рыба, яйца, молоко и птица. Вы также можете получить их из продуктов растительного происхождения в сочетании, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Организм эффективно использует BCAA, содержащиеся в пище.
6 Преимущества BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Тем не менее, потенциальная польза BCAA выходит далеко за рамки тренажерного зала: новые исследования показывают, что добавки с этими незаменимыми аминокислотами могут также улучшить функцию печени и помочь вам выглядеть стройнее. Это не единственные преимущества BCAA.
Готовы узнать больше о том, как увеличение потребления может помочь улучшить ваше здоровье? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества и риски BCAA, а также то, как вы можете получить больше этих незаменимых аминокислот в своем рационе.
являются распространенной добавкой, которая часто продается как быстрый способ улучшить спортивные результаты. BCAA и незаменимые аминокислоты (EAA) в настоящее время являются одними из самых популярных словечек в области питания, и постоянно появляется постоянный поток новых исследований, показывающих, насколько жизненно важны эти питательные вещества для здоровья.
Официальное определение BCAA включает любой тип аминокислоты, цепь которой разветвляется в одну сторону. Сюда входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Все три считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваш организм не может производить их самостоятельно, и вместо этого их необходимо получать из пищевых источников и/или добавок.
Всего существует 20 различных аминокислот, необходимых организму для правильного роста, развития и функционирования, включая глицин, тирозин, цистеин и другие. Одиннадцать из этих аминокислот подпадают под определение заменимых аминокислот, что означает, что они действительно могут вырабатываться вашим организмом.
В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА расщепляются не в печени, а в мышцах и играют ключевую роль в выработке энергии во время тренировки. Они также абсолютно необходимы для многих других аспектов здоровья, включая поддержание нормального уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы.
BCAA были тщательно изучены в последние годы, и множество новых исследований выявили длинный список преимуществ добавок BCAA. Исследования показывают, что добавление порошка BCAA в ваш ежедневный рацион может помочь ускорить рост мышц, облегчить восстановление после тренировки, улучшить здоровье печени, предотвратить потерю мышечной массы, улучшить спортивные результаты и даже увеличить потерю веса.
Одним из наиболее впечатляющих преимуществ BCAA как для женщин, так и для мужчин является его способность стимулировать рост мышц. На самом деле, просмотрите любой из обзоров BCAA в Интернете, и вы почти наверняка прочитаете о благотворном влиянии на набор мышечной массы для бодибилдеров, спортсменов и даже обычных посетителей тренажерного зала.
Например, одно исследование, опубликованное в Frontiers Physiology , показало, что у людей, принимавших BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка был на 22% выше, чем у контрольной группы. Однако имейте в виду, что получение хорошего сочетания всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе, а не только аминокислот с разветвленной цепью, является ключом к максимальному росту мышц.
Если вы обнаружите, что после посещения тренажерного зала вы постоянно чувствуете боль, вам могут помочь BCAA. Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить расщепление белка во время упражнений и уменьшить повреждение мышц до болезненности в сторону и ускорить восстановление мышц. Кроме того, одно исследование, проведенное в Японии, даже показало, что прием добавки BCAA перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности и мышечной усталости.
По этой причине неудивительно, что обзор восьми исследований, опубликованных в Nutrition пришел к выводу, что добавки BCAA являются более эффективной стратегией для ускорения восстановления, чем отдых после периодов интенсивных упражнений.
Например, один обзор 11 исследований показал, что прием BCAA способен улучшить функцию печени у пациентов, перенесших операцию на печени, снизить риск осложнений, продолжительность пребывания в больнице и потенциальное финансовое бремя для пациента.
Потеря мышечной массы является нормальной частью процесса старения и часто происходит, когда мы начинаем становиться старше, состояние, известное как саркопения. Потеря мышечной массы также часто является побочным эффектом хронических заболеваний, таких как рак. К счастью, достаточное количество BCAA в вашем рационе — это простой и эффективный способ начать замедлять атрофию мышц и оптимизировать состав тела.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Science , вливание аминокислот с разветвленной цепью эффективно уменьшало разрушение мышц в организме человека. Другие исследования на животных подтвердили эти результаты, сообщив, что BCAA могут блокировать деградацию скелетных мышц у крыс.
Например, одно исследование, проведенное Столичным университетом Лидса в Великобритании, показало, что ежедневный прием лейцина в течение 12 недель во время программы тренировок с отягощениями привел к значительному улучшению силовых показателей.
Все больше и больше новых исследований обнаруживают конкретную связь между добавками BCAA и потерей веса. В одном исследовании было обнаружено, что прием добавки с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения более эффективно, чем сывороточный протеин, в сочетании с силовыми тренировками у 36 мужчин.
Так что же является лучшим вариантом добавки BCAA, если вы хотите ускорить наращивание мышечной массы и вывести свои тренировки на новый уровень? На рынке доступно множество порошков, капсул и пилюль BCAA для быстрой и удобной дозы дополнительного белка.
Однако выбор протеинового порошка BCAA вместо этого может быть лучшим вариантом, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм, а также включает все три аминокислоты с разветвленной цепью.
Некоторые из лучших аминокислотных добавок включают сывороточный протеин и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, оба из которых содержат более широкий спектр важных аминокислот, которые вам нужны, а также BCAA.
Протеиновый порошок из коричневого риса является еще одним вариантом и на самом деле является веганским источником BCAA, который может похвастаться полным набором всех 20 аминокислот. Используйте любой из этих вариантов, чтобы приготовить вкусный напиток или смузи с BCAA вместе с вашими любимыми фруктами, овощами и добавками из суперпродуктов.
Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для мужчин и женщин и могут способствовать увеличению мышечного роста, ускорению потери веса и улучшению спортивных результатов. Таким образом, лучшие BCAA для женщин и мужчин могут различаться в зависимости от личных предпочтений, а не пола.
Независимо от того, какую форму вы решите выбрать, лучшие BCAA как для мужчин, так и для женщин всегда следует приобретать у авторитетных розничных продавцов, которые могут гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Лучшие продукты с добавками BCAA также не должны содержать наполнителей и добавок, включая искусственные подсластители, загустители, сухие вещества молока и декстрины.
Когда дело доходит до выяснения того, когда принимать добавки BCAA, большинство рекомендует использовать их до и после тренировок, чтобы оптимизировать свои тренировки. Другой вариант — принимать их прямо перед сном, что, как считается, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность во время сна.
Дозировка BCAA может варьироваться, но обычно рекомендуется стремиться к 91 миллиграмму на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно принимать около 13 650 миллиграммов или 13,7 граммов BCAA. В идеале эту дозу следует разделить на несколько меньших доз в течение дня, например, до и после тренировки.
BCAA обычно считаются безопасными и могут потребляться с минимальным риском побочных эффектов BCAA при использовании в дозах до 35 граммов в день. Тем не менее, есть некоторые недостатки BCAA, которые следует учитывать, и добавки могут не подходить для всех.
Например, людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) не рекомендуется принимать BCAA, так как это может повлиять на клетки нервной системы. Кроме того, люди с заболеванием, известным как болезнь мочи кленового сиропа (MSUD), не могут правильно расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью и должны ограничивать потребление, чтобы избежать любых потенциальных побочных эффектов BCAA.