Меню

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях таблица: меню на неделю и месяц

Содержание

меню на месяц по дням и неделям женщинам, диета в домашних условиях, программа новичкам, список продуктов питания

Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Содержание

  1. Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
  2. Что можно есть
  3. Что нельзя из еды
  4. Как правильно организовать процедуру
  5. Каких результатов можно добиться
  6. Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
  7. Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
  8. 1 неделя диеты (питание на каждый день)
  9. 2 неделя в домашних условиях
  10. 3 неделя похудения
  11. 4 неделя
  12. Правильный «выход» из режима жиросжигания
  13. Советы диетологов и тренеров
  14. Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
  15. Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
  16. Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
  17. Полезное видео
  18. Основные выводы

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

  1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
  2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
  3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
  4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

  1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
  2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
  3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
  4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
  5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
  6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
  7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

  • крупы;
  • желтки яиц;
  • макароны из твердых сортов;
  • орехи, семечки без обжарки;
  • нежирный сыр;
  • злаковые хлебцы;
  • натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

  • изделия из сдобного теста;
  • белый хлеб, батон;
  • любые сладости и мед;
  • соусы;
  • консервы;
  • колбасы, сосиски;
  • копчености;
  • сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

  1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
  2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
  3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
  4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
  5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Обязательно посмотрите:

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

  1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

Питание

  1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
  2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.

Физические нагрузки

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • отжимания от пола;
  • интенсивные прыжки со скакалкой;
  • тяга гантелей;
  • подъемы ног в позе лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День

Завтрак

Ланч

Обед

Ужин

1

1 яблоко, 200 г нежирного творога

50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей

150 г морской рыбы, 30 г гречки

2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока

2

Омлет из трех белков, стакан молока

150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод

100 г брокколи, 200 г морской рыбы

2 стакана нежирного кефира

3

Белковый омлет, стакан молока

150 г судака, грейпфрут

Паровые котлеты из телятины

1 сырая морковь, 300 г нежирного творога

4

100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина

50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата

150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом

150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая

5

Белковый омлет, 0,5 стакана ягод

200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень

200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут

50 г цитрусовых, 300 г творога

6

30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами

300 г курицы, салат по-гречески

200 г отварного судака, 40 г овощного салата

150 г апельсина, 200 г творога

7

Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут

100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша

200 г морского коктейля, целый лимон

300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

  1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
  2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
  3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
  4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Диета требует преобладания в меню протеинов.
  2. Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
  3. Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
  4. Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
  5. Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

30-дневный план питания для похудения

Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете больше готовить на гриле, чем стоять у плиты. Вы также найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.

Если вы следуете этому плану снижения веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего уровня сытости и потребности в калориях.

Советы по упрощению режима питания

  • Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает количество импульсивных обедов на вынос, плюс вам не придется ежедневно спрашивать: «Что мне приготовить на ужин?» вопрос. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
  • Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
  • Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд.
  • Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро поставить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
  • Подумайте о CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.

    7

    День 1 Полдник (268 калорий)

    • ¼ чашки несоленого жареного миндаля
    • 1 чашка ежевики

    Обед (430 калорий)

    Полдник (131 калория)

    • 1 большая груша

    Ужин (380 калорий)

    Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

    Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

    День 2

    Жареный цыпленок с травами

    Завтрак (287 калорий)

    утра Полдник (282 калории)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • ¼ чашки черники
    • 2 ст. измельченные грецкие орехи

    Обед (337 калорий)

    P.M. Полдник (95 калорий)

    • 1 среднее яблоко

    Ужин (483 калории)

    Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки6, 682 г3 жира, 1

    Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P. M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

    День 3

    Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке

    Завтрак (285 калорий)

    Утром. Полдник (282 калории)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • ¼ чашки черники
    • 2 ст. измельченные грецкие орехи

    Обед (337 калорий)

    P.M. Полдник (163 калории)

    • 1 средний персик
    • 8 половинок грецких орехов

    Ужин (449 калорий)

    Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 648 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от йогурта и грецких орехов в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

    День 4

    мюсли с малиной

    Завтрак (287 калорий)

    A.M. Полдник (234 калории)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • ¼ чашки черники
    • 1 ст. измельченные грецкие орехи

    Обед (337 калорий)

    P.M. Закуска (59calories)

    • 1 medium peach

    Dinner (584 calories)

    Daily Totals: 1,501 calories, 81 g protein, 157 g carbohydrates, 45 g fiber, 70 g fat, 1,514 mg sodium

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

    День 5

    Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

    Завтрак (285 калорий)

    A.M. Перекус (275 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 ст. измельченных грецких орехов
    • 1 чашка ежевики

    Обед (337 калорий)

    P.M. Полдник (206 калорий)

    • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

    Ужин (383 калории)

    Суточная норма: 1486 калорий, 92 г белков, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. закуска.

    День 6

    frittata

    Завтрак (287 калорий)

    A.M. Полдник (248 калорий)

    • ¼ чашки несоленого жареного миндаля
    • ½ чашки черники

    Обед (383 калории)

    Полдник (119 калорий)

    • 1 контейнер (5 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
    • ¼ стакана малины

    Ужин (459 калорий)

    Ежедневное количество калорий,

  • 1г белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. закуска.

    День 7

    греческий салат с эдамаме.jpeg

    Завтрак (296 калорий)

    утра Полдник (268 калорий)

    • ¼ чашки несоленого жареного миндаля
    • 1 чашка ежевики

    Обед (383 калории)

    Полдник (135 калорий)

    • 1 слива
    • 8 половинок грецкого ореха

    Ужин (439 калорий)

    Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Исключить миндаль в A.M. перекусить и не есть грецкие орехи в вечернее время. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

    Неделя 2

    Неделя 2

    Как приготовить еду на неделю:

    День 8

    Салат из рубленого лосося из суперпродуктов

    Завтрак (320 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
    • 2 ст. измельченные грецкие орехи

    A.M. Полдник (268 калорий)

    • 1 чашка ежевики
    • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

    Обед (364 калории)

    Полдник (164 калории)

    • ¼ стакана половинок грецкого ореха

    Ужин (409 калорий)

    Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г жиров, 844 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.

    День 9

    Куриный вегетарианский фахитас

    Завтрак (324 калории)

    A.M. Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Обед (364 калории)

    P.M. Закуска (215 калорий)

    • ½ стакана малины
    • 14 половины ореха

    Ужин (391 калория)

    Ежедневные суммы: 1500 калорий, 89 г белок, 118 г. , 1224 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

    День 10

    Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи

    Кредит: Тед и Челси Кавано

    Завтрак (324 калории)

    A.M. Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Обед (364 калории)

    Перекус (324 калории)

    • 1 стакана ежевика
    • 20 Половины ореха

    Ужин (442 калории)

    Ежедневные обшивки: 1,517 калорий, 83 G -белок, 123 G Countals, 34 G Fiber, 83 G, 100 600 600 600 600 600 600 600 6.

    Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик к завтраку, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

    День 11

    Летняя греческая пицца на гриле со сквошем

    Завтрак (320 калорий)

    • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
    • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
    • 2 ст. измельченные грецкие орехи

    A.M. Полдник (270 калорий)

    • 1 стакан малины
    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Обед (364 калории)

    Полдник (135 калорий)

    • 1 слива
    • 8 половинки грецкого ореха

    Ужин (418 калорий)

    Всего в день: 1507 калорий, 82 г белков, 128 г углеводов, 30 г клетчатки, 82 г жиров, 1151 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в первой половине дня. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

    День 12

    Острые салатные миски с креветками и эдамаме

    Завтрак (320 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
    • 2 ст.л. измельченные грецкие орехи

    A.M. Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Обед (364 калории)

    Закуска (237 калорий)

    • 1 слива
    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Ужин (518 калорий)

    Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

    День 13

    Бургеры на вынос с картофелем фри

    Завтрак (324 калории)

    A.

    M. Полдник (62 калории)

    • 1 чашка ежевики

    Обед (518 калорий)

    Полдник (206 калорий)

    • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

    Ужин (408 калорий)

    Всего в день: 1518 калорий, 83 г белков, 704 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

    День 14

    Кобб-салат с курицей, натертой в травах

    Завтрак (320 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
    • 2 ст. л. измельченные грецкие орехи

    A.M. Закуска (165 калорий)

    • 1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
    • 1 чашка ежевики

    Обед (518 калорий)

    P.M. Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Ужин (412 калорий)

    Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 31 мг натрия, 6,0 г клетчатки, 70 г жиров

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи на завтрак и меняйте утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

    Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

    Неделя 3

    Неделя 3

    Как приготовить еду Неделя:

    День 15

    Простой лосось и овощи на гриле

    Завтрак (296 калорий)

    A.

    M. Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Обед (325 калорий)

    900:42 вечера Полдник (274 калории)

    • ⅓ стакана половинок грецкого ореха
    • 1 средний персик

    Ужин (405 калорий)

    Суточная норма: 1506 г углеводов, 189 г белков, 839 г белков, 839 г белков жира, 1452 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P.M. закуска.

    День 16

    булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху

    Завтрак (321 калория)

    A.M. Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Обед (374 калории)

    Закуска (293 калории)

    • 1 стакана ежевика
    • 30 Несполеный гриб-жареный миндаль

    Ужин (432 калории)

    Ежедневные тоталяры: 1,485 калории, 84 г белок, 108 G, 34 G, 34 G, 34 G, 34 G, 34 G, 34 G, 34 G, 34 G, 34 G, 34 G-grip. 84 г жира, 1439 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Изменить P.M. закуска к 1 сливе.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

    День 17

    Брускетта Паста с курицей

    Завтрак (321 калория)

    A.M. Полдник (253 калории)

    • ¾ чашки ежевики
    • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

    Обед (374 калории)

    900:42 вечера Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Ужин (499 калорий)

    Всего в день: 1511 калорий, 92 г белка, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 6,6,0 г клетчатки, 68 г жира

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль в первой половине дня. закуска.

    Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

    День 18

    Куриные тако на гриле с кремом из лайма

    Завтрак (321 калория)

    A.M. Полдник (59 калорий)

    • 1 средний персик

    Обед (374 калории)

    Закуска (167 калорий)

    • 1 чашка ежевики
    • ½ стакана с низким содержанием жира, йогурт,

    Ужин (584 калории)

    Ежедневный Тоттал: 1,505 Калории, 93 GTEIN, 141tehy. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

    День 19

    Салат из шпината и клубники

    Завтрак (321 калория)

    A.M. Полдник (131 калория)

    • 1 большая груша

    Обед (374 калории)

    Полдник (277 калорий)

    • 1 чашка черники
    • 25 несоленый жареный миндаль

    Ужин (413 калорий)

    Всего в день: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

    День 20

    Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей

    Завтрак (321 калория)

    Полдник (237 калорий)

    • 1 слива
    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Обед (383 калории)

    P.M. Полдник (59 калорий)

    • 1 чашка малины

    Ужин (495 калорий)

    Всего в день: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 33 мг натрия, 670 г клетчатки, 740 г жира

    Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите до ½ стакана йогурта на завтрак, исключите миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндального ореха в P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.

    День 21

    Скоростные крабовые пироги

    Завтрак (296 калорий)

    Утро Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Обед (383 калории)

    Полдник (164 калории)

    • ¼ чашки половинок грецкого ореха

    Ужин (449 калорий)

    Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия закуска к 1 сливе и изменить P. M. закуска к 1 среднему персику.

    Неделя 4

    Неделя 4

    Как приготовить еду Неделя:

    День 22

    shrimp-kebabs.jpeg

    Завтрак (285 калорий)

    A Перекус (62 калории)

    • 1 чашка ежевики

    Обед (430 калорий)

    P.M. Закуска (270 калорий)

    • 1 стакана малины
    • ¼ Кубка Неполезного сухого жареного миндаля

    Ужин (442 калории)

    Ежедневно : 1489 калорий, 79 G Breetin, 108. G-CARBOY. , 87 г жира, 1359 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

    День 23

    Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан

    Завтрак (285 калорий)

    A.

    M. Полдник (62 калории)

    • 1 чашка ежевики

    Обед (514 калорий)

    Полдник (129 калорий)

    • 1 стакан малины
    • 5 половинок грецкого ореха

    Ужин (507 калорий)

    Всего в день: 1497 калорий, 82 г белков, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жиров, 1562 мг натрия персик на завтрак, исключите грецкие орехи на вечер. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.

    Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуска.

    День 24

    Стейк из пашины на гриле с томатным салатом

    Завтрак (324 калории)

    A.M. Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Обед (514 калорий)

    Полдник (167 калорий)

    • 1 чашка ежевики
    • 8 половинок грецкого ореха

    Ужин (442 калории)

    Суточная норма: 1510 г калорий, 1510 г жиров, 849 г белков, 846 г белков, , 1,096 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. закуска.

    День 25

    Тарелка острых тако с креветками рецепт

    Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling

    Завтрак (324 калории)

    A.M. Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Обед (514 калорий)

    Полдник (167 калорий)

    • 1 чашка ежевики
    • 8 половинок грецкого ореха

    Ужин (421 калория)

    Суточная норма: 145 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков, , 1405 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на кефирно-малиновый смузи Power Smoothie, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. закуска.

    День 26

    куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов

    Завтрак (285 калорий)

    A.M. Перекус (129 калорий)

    • 1 чашка малины
    • 5 половинок грецкого ореха

    Обед (514 калорий)

    P.M. Полдник (131 калория)

    • 1 большая груша

    Ужин (418 калорий)

    Всего в день: 1477 калорий, 70 г белка, 172 г углеводов, 30 г натрия, 153 г жира7 6, 62 г жира7

    Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от персика на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

    Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуска.

    День 27

    Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке

    Завтрак (285 калорий)

    A.M. Полдник (163 калории)

    • 1 средний персик
    • 8 половинок грецкого ореха

    Обед (364 калории)

    Перекус (272 калории)

    • ⅓ cup unsalted dry-roasted almonds

    Dinner (429 calories)

    Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium

    Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

    День 28

    Вегетарианские перцы, фаршированные киноа

    Завтрак (324 калории)

    A.M. Полдник (59 калорий)

    • 1 средний персик

    Обед (364 калории)

    Полдник (166 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

    Ужин (595 калорий)

    Всего в день: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г клетчатки , 1,384 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.

    Неделя 5

    Неделя 5 потеря веса

    День 29

    Лосось на гриле со сладким перцем

    Завтрак (287 калорий)

    Утро Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Обед (408 калорий)

    P.

    M. Полдник (164 калории)

    • ¼ стакана половинок грецкого ореха

    Ужин (442 калории)

    Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 66 г жиров, 6 г клетчатки

    Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.

    День 30

    Курица-гриль со специями

    Завтрак (287 калорий)

    утра Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

    Обед (408 калорий)

    Полдник (59 калорий)

    • 3/4 стакана черники

    Ужин (540 калорий)

    Суточная норма: 1501 калория, 69 г белка, 150 г углеводов, 38 мг, 15 г жира, 72 г жира натрий

    Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня. перекусить и исключить салат из огурцов и авокадо на ужин.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуска.

    Простой 7-дневный шаблон для подражания

    Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. В то время как основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют хорошему питанию.

    Этот 7-дневный план питания для набора веса представляет собой один из примеров того, как добиться большего потребления белка и большего количества калорий из здоровых продуктов, дающих энергию, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, которые помогут вам наслаждаться своим здоровьем. еду, пока вы работаете над достижением целей по увеличению веса.

    Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует обратиться за советом к практикующему врачу, прежде чем менять диету.

    Примечания к этому плану питания

    • Этот план питания обеспечивает около 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, занимающихся легким или умеренным уровнем активности. Ваши энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Чтобы получить индивидуальную консультацию, обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

    • Этот план питания обеспечивает как минимум минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию* для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

    Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Скачать полный план питания для набора веса можно по этой ссылке.

    Для быстрого доступа перейдите к:

    • День первый
    • День два
    • День три
    • День четвертый
    • День пять
    • День шесть
    • Седьмой день

    День 10043

    9124 Завтрак

    PANATSTALTED:

    1111111111111111111111111111111111111 есть целый 411111111111111111111111111111119 гг. л. арахисового масла. Полить медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом, приготовленным на молоке, и 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

    Обед 

    Салат с курицей и макаронами: Приготовленная курица + макароны + 1 чашка зеленых листовых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла/уксуса.

    Ужин

    Бараньи отбивные и овощи: Баранья отбивная, подрезанная и обжаренная на оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля, приготовленным из молока и оливкового масла, + 2 стакана вареных овощей.

    Десерт/ужин

    Ассорти из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные сезонные свежие фрукты и сыр.

    Закуски

    Горсть смешанных орехов и/или семян.

     

    День второй

    Завтрак

    Чиа-каша с фруктами:  2 ст. ).

    Обед

    Яйцо, сыр и салатная обертка: 2 вареных яйца с пюре + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салатных овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутые в тортилью (сделать 2 обертки ) + 1 стакан фруктового сока.

    Ужин

    Запеченный лосось, кускус и овощи: Запеченное филе лосося, политое кунжутным маслом и семенами кунжута + цельнозерновой кускус + 2 чашки вареных овощей. Подавайте с хоммусом.

    Десерт/Ужин

    Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

    Закуски

    Горсть смешанных орехов и/или семян. Фруктовый тост с маслом и/или джемом.

     

    День третий

    Завтрак

    Испанский омлет со сладким картофелем (1 порция):  Подавать с 1 латте или горячим шоколадом, приготовленным из цельного молока.

    Обед

    Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 чашкой нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

    Ужин

    Спагетти Болоньезе: Нежирный фарш с помидорами, томатным пюре, травами и чесноком, подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

    Десерт/ужин

    Фруктовый смузи: Приготовлен из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).

    Закуски

    20 г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

    День четвертый


    Завтрак

    цельнозерновые змеи с молоком и фруктами: ВСЕГО СЛАДКИЙ ЗЕЛЕНИЕ + Полный кремовый молоко + 2 ТБСП. или 4 маленькие сливы).

    Обед

    Жареная курица с лапшой: Нарезанная нежирная курица + лапша Хокейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, стручковый перец, шпинат, морковь), приготовленных в кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать семенами кунжута.

    Ужин

    Запеканка Наси Горенг (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

    Десерт/ужин

    Фруктовый поп:  Изготовлен из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

    Закуски

    1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада, приготовленного из цельного молока.

     

    День пятый

    Завтрак

    Яйца-пашот с обжаренными шампиньонами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 чашкой кофе латте или горячим молочным шоколадом.

    Обед

    Рыба с жареным картофелем:  Обваляйте рыбное филе в муке, яйце, затем в панировочных сухарях и неглубоко обжарьте в масле канолы. Подавайте с домашними толстыми картофельными чипсами, дольками лимона и 2 чашками овощного салата с соусом из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

    Ужин

    Курица с манго и кукурузой: Куриные бедра на гриле, подаются с сальсой из манго, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, фасоли) в оливковом масле.

    Десерт/ужин

    Йогуртовое парфе:  Выложите 1 баночку йогурта и мюсли/овсяных хлопьев в высокие стаканы. Сверху посыпьте горстью смешанных орехов и/или семян.

    Закуски

    Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

     

    День шестой

    Завтрак

    Фруктовый тост с ягодным смузи: Ломтики фруктового тоста, намазанные маслом и/или джемом по вкусу. Подавайте со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложек льняной/подсолнечной/миндальной муки.

    Обед

    Салат из тунца и лебеды: Тунец в масле, смешанный с смесью из 3 бобов + 2 чашки овощей для салата (например, листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, стручковый перец) + приготовленная лебеда + заправка из оливкового масла/уксуса.

    Ужин

    Легкий рыбный пирог:  Подавать с 2 чашками овощного салата.

    Десерт/ужин

    Павлова и фрукты:  Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

    Закуски

    1 банка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

     

    День седьмой

    Завтрак

    Бешамель, запеченное яйцо со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

    Обед

    Суп с говядиной и лапшой: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных в овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

    Ужин

    Жаркое из свинины и овощей: Жаркое из нежирной свинины + запеченный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления пищи).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *