Нежирная рыба это какая: Нежирные сорта рыбы, список диетических рыб (горбуша, треска, камбала, зубатка и минтай)

Вкусные рецепты из рыбы для тех, кто на диете

Советы хозяйке

Нежирная рыба — отличный продукт для тех, кто на диете. Она не содержит лишних калорий, однако включает целый комплекс важных микроэлементов и витаминов.

Фото

Getty Images/iStockphoto

Какая рыба подойдет для диетического питания

Выбирайте морскую и речную рыбу с малым содержанием жира. К ним относятся лещ, треска, судак, сазан, минтай, карп, путассу, кефаль, щука, камбала, навага, сайда, хек.

Все эти рыбы отличаются различной вкусовой ценностью. Например, треска или судак идеально подходят для множества блюд, как повседневных, так и праздничных. А жестковатое мясо щуки со специфическим запахом нуждается в особой подготовке — список блюд, которые можно вкусно приготовить из этой рыбы, достаточно ограничен. Костистый лещ требует внимательной обработки, а камбала в два приема очищается от кожи и костей.

Врачи-диетологи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю. Стандартной порцией считается 100 граммов приготовленного филе без кожи и костей. В качестве гарнира к диетическим сортам рыб готовят отварные или запеченные овощи — капусту, картофель, морковь, горошек или спаржу. Можно подавать филе и без гарнира. Для усиления вкуса рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком и посыпать белым перцем.

Если вам назначена диета, ограничивающая кислые продукты, исключите лимонный сок и специи

Как готовить полезные рыбные блюда

Не стоит ограничивать свой рацион отварной рыбой. Диетические блюда можно готовить на пару, в аэрогриле или мультиварке. Рыбу запекают в фольге, в травах, тушат в собственном соку и в овощах.

При готовке стоит сократить количество специй, исключить сыр, сметану, майонез и другие высококалорийные добавки.

Некоторые виды нежирных рыб принято жарить. Например, так обычно готовят камбалу и карпов. Однако для диетического стола жареные блюда не подходят. Камбалу можно запечь, а из карпов приготовить фрикадельки или запеканку.

Фото

mphillips007/iStockphoto

Запеченная треска с травами и лимонным соком

Такое блюдо идеально для ужина или обеда. На гарнир можно подать отварные или запеченные на гриле овощи или зеленый салат.

Вам потребуется:

• 300 г филе трески;

• луковица;

• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;

• 1 столовая ложка лимонного сока;

• соль;

• несколько горошин розового перца;

• белый молотый перец.

Способ приготовления:

• Филе трески промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте так, чтобы получилось 4 куска.

• Лук нарубите кольцами.

• Вырежьте из фольги большие квадраты, в центр каждого выложите лук, поверх разместите треску.

• Каждую порцию посолите, поперчите, добавьте зерна розового перца, мелко нарубленную петрушку и свежевыжатый лимонный сок.

• Сверните фольгу в виде небольших пакетов. Уложите свертки с треской на противень и поместите в духовку, разогретую до 200 °C.

• Запекайте рыбу до готовности. Подавайте, положив конвертик на тарелку и слегка приоткрыв фольгу.

Диетическое суфле из судака

Фото

alely/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Вкусного судака можно подать в виде нежного суфле под нежирным молочным соусом. Это блюдо подойдет тем, кто предпочитает неострые блюда воздушной консистенции.

Для диетического питания выбирайте свежевыловленную или охлажденную рыбу. Она отличается более выраженным вкусом. Покупая замороженную рыбу, убедитесь, что она не замораживалась дважды: такая тушка будет безвкусной и сухой, а то и вовсе развалится, когда оттает.

Вам потребуется:

• 800 г филе судака;

• 100 мл нежирного молока;

• 50 г сливочного масла;

• 1 столовая ложка пшеничной муки;

• 2 яйца;

• соль.

Способ приготовления:

• Сначала приготовьте молочный соус. На сковороду высыпьте муку и, помешивая, поджаривайте ее до золотистого цвета. Тонкой струйкой влейте молоко, добавьте сливочное масло. Помешивая, варите соус до загустения. Подсолите его и снимите с плиты.

• Промойте филе судака, нарежьте на куски и обсушите бумажным полотенцем. Выложите рыбу в чашу пищевого процессора и измельчите в пюре.

• Отделите желтки от белков и добавьте желтки к рыбному фаршу. Взбейте смесь еще раз и влейте остывший соус. Перемешайте суфле, в случае необходимости добавьте немного соли.

• Белки взбейте в крепкую пену и порциями добавьте в рыбную массу. Перемешивайте смесь аккуратно, сверху вниз, чтобы белки не опали.

• Разложите суфле по силиконовым формочкам так, чтобы оно заняло не более половины объема.

• Поместите формы в духовку, разогретую до 180°C. Запекайте суфле, пока оно не поднимется и не покроется золотистой корочкой, на это уйдет около 30 минут.

• Подавайте блюдо горячим, уложив суфле на подогретые тарелки.

• Отдельно можно подать салат из зеленых овощей, сбрызнутых лимонным соком.

Судак, тушенный в томате

Фото

LauriPatterson/E+/Getty Images

Вам потребуется:

• 800 г филе судака;

• 3 моркови среднего размера;

• 1 луковица;

• 200 г томатов кусочками в собственном соку;

• 2 столовые ложки оливкового масла;

• соль;

• свежемолотый перец.

Способ приготовления:

• Лук нарежьте полукольцами, морковь почистите и натрите на терке. Выложите овощи в чашу мультиварки и включите режим жарки. Готовьте овощную смесь 10 минут.

• Томаты в собственном соку пюрируйте блендером.

• Филе промойте, обсушите и нарежьте некрупными кусками. Выложите рыбу на овощную подушку, посолите, посыпьте перцем. Сверху залейте судака томатным соусом. Готовьте блюдо в режиме «Тушение» 1,5 часа.

• В качестве гарнира к рыбе подайте овощную смесь, приготовленную на пару, или картофельное пюре.

Судака можно приготовить и иначе, например потушив его в мультиварке. Добавьте к рыбе лук и томаты: они не прибавят лишних калорий, но прекрасно оттенят нежный вкус филе.

Ольга Несмелова

Нежирные сорта рыбы — состав, польза и вред

Содержание статьи:

• Лучшие сорта
• Полезный состав
• Чем полезна?
• Возможный вред
• Как готовить нежирную рыбу?

Без рыбы сегодня сложно представить сбалансированный и здоровый рацион. Но если вы стараетесь держать вес в норме или стремитесь похудеть, любой диетолог порекомендует употреблять нежирные сорта рыбы. Несмотря на то, что жирные кислоты в рыбном филе считаются полезными, они повышают общую калорийность блюда. Какие сорта рыбы содержат меньше всего жира, чем отличается их состав, в чем польза нежирной рыбы и может ли от нее быть вред?

Рыба присутствует в рационе практически всех комплексных диет, да и в системе рационального питания это немаловажный продукт. Это источник высококачественного протеина, насыщающего организм необходимыми аминокислотами. Фосфор, йод, кальций, селен и витамины группы В – все эти полезности получает наше тело вместе с порцией рыбы, которая, по советам диетологов, должна включаться в меню минимум один раз в неделю (оптимально два раза).

Сорта рыбы делятся на три категории, в зависимости от содержания жира:

• жирные;
• средней или умеренной жирности;
• нежирные (тощие).

К третьей категории относится рыба, содержащая в своем составе менее 4% жира. Соответственно, ее калорийность будет ниже, чем энергетическая ценность жирных сортов. Например, со 100 граммами диетической трески ваш организм получит всего 80 калорий, а с таким же количество жирной сельди – полноценные 230 калорий. Содержание жира в рыбе зависит от времени года. Так, рыба одного сорта будет жирнее в период метания икры. Филе рыбы постных сортов, как правило, светлого оттенка. И наоборот – чем жирнее рыба, тем темнее ее мясо, как, например, у скумбрии или сельди.

Лучшие сорта

• щука;
• окунь;
• камбала;
• навага;
• судак;
• карась;
• хек;
• путассу;
• лещ;
• минтай;
• треска.

Конечно же, речь идет о продукте, приготовленном щадящим способом, в ином случае даже самая диетическая рыбка способна превратиться во вредный и калорийный продукт. Например, треска в сыром виде содержит всего 0,6 г жира, но после горячего копчения это количество увеличивается вдвое, да и канцерогенные вещества не добавят здоровья! Треска, кстати, считается наиболее диетическим рыбным продуктом. При минимальном количестве жира – 0,3-0,6%, в зависимости от времени года – она содержит до 18% белка. Наибольшее количество жирных кислот (из всей категории диетической рыбы) содержится в филе морского окуня – 3,3%.

В нашей стране самым «ходовым» сортом считается минтай, популярны также хек и нототения. Все эти разновидности весьма доступны по цене и имеют массу вариантов применения в кулинарии. Речная рыба тоже не теряет своей популярности – лещ, хек и судак практически круглый год можно приобрести в охлажденном и даже живом виде.

Полезный состав

Конечно, разные сорта и виды рыб отличаются по количеству тех или иных веществ, но некоторые обобщения сделать все-таки можно. Например, большинство сортов нежирной рыбки содержат порядка 20-25% качественного протеина. Он представлен в легкоусвояемой форме и не нуждается в агрессивной кулинарной обработке (мариновании, длительном тушении и т.п.). При щадящих формах готовки белок усваивается нашим организмом примерно за 1,5-2 часа.

Относительно Омега-3 и Омега-6 у диетологов нет единого мнения. Кто-то рекомендует употреблять более жирные сорта, в которых действительно больше веществ, отвечающих за здоровье сосудов. Но при регулярном употреблении нежирной рыбки жирные кислоты тоже весьма полезны, хоть их количество сравнительно невелико. Особенно хорошо это сказывается на умственной работоспособности, концентрации и памяти. Плюс к тому, «микродозы» Омега-3 не замедляют метаболизм.

Из витаминов прежде всего выделяют А и D. Но эти вещества все-таки лучше получать из более мощных источников. Нежирная рыбка в этом случае будет выступать скорее как вспомогательное средство. А вот минералов и микроэлементов в ней с избытком. Практически в каждом сорте содержится фосфор, йод, фтор и кальций. Каждое из этих веществ не нуждается в многословном представлении. Без них трудно представить себе здоровое состояние волос и ногтей, костей и зубов, кожи и слизистых. Микроэлементы в диетический период особенно важны в плане питания мозга, который неизбежно испытывает дефицит нужных веществ.

Чем полезна?

Прежде всего, нежирная рыба ценится в качестве источника ценного и легкого усваиваемого белка. Низкое содержание жира дает ей диетическое преимущество даже перед самыми постными сортами мяса. Отдавая предпочтение рыбке с минимумом жирных кислот, вы получаете такое же количество белка, при этом, не потребляя лишних калорий. Такую рыбку – обязательно приготовленную здоровым способом – диетологи рекомендуют употреблять даже в вечернее время. При некоторых заболевания, например, панкреатите, нежирная рыба становится настоящим спасением, так как не нагружает поджелудочную железу.

Возможный вред

Вред нежирной рыбы может быть преимущественно в том случае, если употреблять ее в неограниченном количестве или сделать основой моно-диеты. С одной стороны, это отличный продукт для диетического питания, и диетологи разрешают употреблять его чуть ли не каждый день. С другой – чрезмерное количество белка (особенно при однообразном рационе) способно нагрузить почти и негативно отразиться на их работе. Если ваша диета предполагает ограничение жиров, то в перспективе это может сказаться на гормональном фоне, и особенно это касается женщин. Чрезмерное употребление рыбы может повысить уровень йода, что так же плохо для щитовидной железы, как и недостаток этого элемента. Хотя нежирная рыба обитает преимущественно в реках, и йода в ней меньше, чем в морских сортах. Оптимальным для здоровья и фигуры будет включение в рацион нежирной рыбы (порция около 300 г) два-три раза в неделю.

В составе практически любой нежирной морской рыбы есть два неприятных момента: ртуть и соли тяжелых металлов. Отравиться при однократном употреблении ими невозможно, но со временем может произойти накопление. В нашей стране существует система санитарного контроля, которая отслеживает такие показатели. Так что большого риска нет. Единственный момент – рыба, которую выращивают в Южной Азии. Она нередко превышает предельно допустимые нормы, но там практически не культивируют нежирные разновидности. Еще один аспект – это дефицит железа, образующийся при жесткой рыбной диете в отсутствие других источников протеина. Лучшим компенсатором служит введение в рацион мяса и птицы.

Как готовить нежирную рыбу?

Чтобы извлечь максимум пользы, к каждому продукту необходим рациональный подход, ведь кулинарные приемы нередко разрушают ценные вещества. Наименее «травматичным» способом считается готовка на пару. Мясо рыбы в этом случае получается нежнейшей консистенции. Но со временем такая рыбка может надоесть, тем более что при минимуме жира вкус становится несколько «плоским». При длительных диетах нежирную рыбу целесообразней запекать в фольге со специями, луком и зеленью. Это не добавляет калорий, но значительно обогащает органолептические свойства.

Многие диетологи советуют готовить легкие рыбные супы. Главное воздержаться от крахмалистых овощей. Если морская рыба имеет запах, то перед отвариванием ее лучше замочить в воде на полчаса-час. Копченая же рыба под строгим запретом, а вот соленую некоторые диетологи разрешают. Иногда на длительной диете хочется побаловать себя чем-то вкусненьким. В этом случае придет на помощь сковорода-гриль. На ней можно готовить совсем без масла или с самым его минимумом. Единственный момент – после процесса жарки кусочки даже самой нежирной рыбы нужно выложить на салфетки. Они впитают все лишнее и сделают блюдо более диетическим.

Катя Котова

для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Постная рыба |

Паринг, браконьерство и тушеное мясо

Сан-Франциско Cioppino

Seale Paupiettes с копченым лососем Mousse

Crab Bisque

Forout En Pasillote с базиликой, рома Сокращение

Рыба и морепродукты — День 2 — Плоские, круглые, жирные и нежирные

Категории рыб

Круглая рыба плоская рыба

Голубая рыба, треска, махи, семейство гриперов, семейство единственной, камбала, Fluke,

Mackerel, Семейство лосося, рыба -меч, Halibut, Turbot, Skate

, Wallea Окунь, тунец, акула, окунь,

Морской черт

Морская вода                                                         Пресная вода

Сом, треска, камбала, форель с видом на витч, судак, сом,

Pollock, Sole, лосось, тилапия, окунь, бас, карп

моллюски — устрицы, креветки, краб,

Clams, Scallops, Lobster

2.

Текстура рыбы

Жирные наклоны

Лосось, тунец, скумбрия, подошва, Fluke, Sea Bass

Cod, форель, палтус Shark, Turbot

Определение свежести рыбы

Глаза — чистый, яркий, выпуклый

Жиллы — ярко -красный до бордона

и гибкий

Плотность плоти – реагирует на легкое давление

Чешуя – плотно прилегает к рыбе

Брюхо – нет ожога живота, это происходит, когда кишки остаются слишком долго

Температура – ​​не выше 40 градусов

Определение правильности приготовления рыбы

Разделяется ли рыба на хлопья, начинают литься слоистости, но не распадаются ли они легко?

Если присутствует кость, отделяется ли мякоть и кость больше не розовая?

Мякоть из полупрозрачной стала непрозрачной (обычно белой, в зависимости от вида рыбы).

Рекомендации по приготовлению постной рыбы

Поскольку нежирная рыба почти не содержит жира, она может стать очень сухой, если ее пережарить. Соусы часто украшают рыбу, делают ее сочной и насыщенной. Если оставить кожу на рыбе, это поможет сохранить влажность.

1. Сухой жар – при жарке или запекании рыба должна быть обильно смазана сливочным или растительным маслом. НЕ переваривать!
2. Сухой жар с жиром – эта рыба хороша для жарки и тушения.
3. Метод влажного жара – эта рыба хорошо подходит для варки или приготовления в папильоте, что позволяет сохранить влагу. Это отличные методы для того, чтобы не добавлять жир.

Рекомендации по приготовлению жирной рыбы

Жир в этой рыбе позволяет ей выдерживать большее количество тепла, не становясь сухим. Если оставить кожу на рыбе, это поможет сохранить влажность.

1. Метод сухого жара – эти рыбы хорошо подходят для этого метода. Сухой жар помогает устранить часть избыточной жирности.
2. Метод сухого жара с жиром. Крупную жирную рыбу, такую ​​как лосось, или рыбу с более сильным вкусом, такую ​​как луфарь или скумбрия, редко готовят в жире. Мелких рыб, таких как форель, часто жарят на сковороде. Следите за тем, чтобы не было чрезмерной жирности. Перед подачей на стол хорошо слить рыбу.
3. Метод влажного жара – эту рыбу, как и нежирную рыбу, можно приготовить во влажном жаре. Большой популярностью пользуются отварной лосось и форель.

Рыба может покрыться чем угодно. Рыба в панировке, орехи, зелень, соль, панировочные сухари, кокосовая стружка, пармезан, рисовые хлопья, перец горошком…..

начинка из овощей, фруктов или сладостей. Он часто фигурирует в рецептах из Нормандии. Его часто жарят или тушат, запекают в вине или бульоне

Чоппино – традиционное блюдо Сан-Франциско, приготовленное из улова дня. Морепродукты сочетаются со свежими помидорами в винном соусе и подаются с гренками, тестом на закваске или французским багетом.

Mouseline – из рыбы, сливок и яиц

Bisque – суп на основе ракообразных или овощного пюре. Классически загущенный рисом и законченный сливками.

En Papillote – метод приготовления, при котором продукты помещают в сложенный пакет или пакет/пергаментную бумагу, а затем запекают.

Опубликовано в Блок приобретения базовых навыков 1

|

Tagged en Papillote, Рыба и морепродукты, Рыбное филе, Постная рыба, Помидоры рома

13 лучших постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но что, если вы ищете пищу с высоким содержанием белка это также ниже в жире и калориях?

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам выполнить норму.

Референтная суточная доза белка (RDI) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям может быть полезно употреблять больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белке обычно зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо важной роли белка в построении и поддержании мышц и тканей в вашем теле и помощи в регулировании многих процессов в организме, белок также помогает вызывать чувство сытости (полноты) и может помочь в контроле веса (2, 3).

Вот 13 постных белковых продуктов, на которые стоит обратить внимание.

1. Рыба с белым мясом

Большая часть рыбы с белым мясом довольно нежирна и является отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) простая, приготовленная порция (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, окуня, палтуса, тилапию и окуня (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только на 10–25% больше омега-3 жирных кислот, чем более жирная, калорийная рыба с более темным мясом, такая как кижуч и нерка. Поэтому рекомендуется есть оба вида рыбы (7, 8).

Простое рыбное филе можно купить в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы переложите филе из морозильной камеры в холодильник первым делом с утра, они разморозятся и будут готовы к ужину.

Резюме

Белотелая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно низким содержанием калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат больше полезных жиров омега-3. .

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка по сравнению с 9 граммами в порции обычного йогурта (9).

Это из-за способа приготовления греческого йогурта. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим содержанием белка, более густой и кремовой консистенции (9).

Если вы ищете наименьшее количество калорий и жира, выбирайте простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию (10).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на порцию весом 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы избавляетесь от ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (11).

Краткий обзор

Обычный обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт содержит в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, относятся к подгруппе бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, содержат мало жира и много клетчатки (12, 13).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (13).

Согласно обзору 26 исследований с участием 1037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) приготовленных бобовых ежедневно в течение не менее 3 недель приводило к снижению примерно на 7 мг/дл холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольные диеты. Это равнялось снижению ЛПНП почти на 5% с течением времени (14).

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот, строительных блоков белка в организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые продукты и орехи, вы можете восполнить эти пробелы (13, 15, 16).

Резюме

Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы едите их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

Порция приготовленной грудки цыпленка или индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит около 30 г белка (17, 18).

Откажитесь от кусков темного мяса, таких как голени и бедра, чтобы получить самое постное мясо. Белое мясо включает грудки, вырезку грудки (нежное мясо) и крылья.

Если вы стремитесь ограничить количество калорий и жира, старайтесь избегать кожицы — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира (17, 19).

Кожицу можно снять как до, так и после приготовления — в любом случае экономия жира практически одинакова. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, более влажная (20).

Резюме

Белое мясо курицы и индейки, особенно грудки, богато белком и содержит мало жира, если снять кожу до или после приготовления.

5. Обезжиренный творог

Творог – это продукт с высоким содержанием белка, не требующий особых усилий.

Порция 1 стакана (226 граммов) творога с низким содержанием жира (2% молочного жира) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка (21).

Новейшие тенденции в производстве творога включают контейнеры на одну порцию, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой (21, 22).

Резюме

Обезжиренный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением количества одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

6. Тофу

Тофу — это особенно подходящий вариант белка, если вы стараетесь избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу весом 3 унции (85 грамм) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (23).

Тофу бывает разной текстуры, которую вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать. Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы бы запекали, жарили или обжаривали, а также мягкий или шелковистый тофу в супах-пюре или десертах.

Если вы не на 100 % покупаете тофу, эдамаме и темпе — два других цельных источника сои с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий и жира.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМО). Если вы предпочитаете избегать ГМ-продуктов, вы можете купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированы (24, 25, 26).

Резюме

Тофу является хорошим источником растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (27).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки о пищевой ценности, некоторые слова, такие как «корейка» и «круглый», говорят вам, что мясо нежирное. Например, стейки из филе и вырезки, стейк из круглой вырезки и стейк из круглой вырезки — все постные (28).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте что-то не менее 90% худ. Котлета для гамбургера весом 4 унции (113 грамм), приготовленная из 95% говяжьего фарша, содержит 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенных жиров) и 24 грамма белка (28, 29).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (29).

Резюме

Постная говядина обычно обозначается словом «корейка» или «круг». Если вы покупаете говяжий фарш, постарайтесь найти то, что не менее чем на 90% нежирно. Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы В, цинк и селен.

8. Арахисовое масло в порошке

Натуральное масло в арахисовом масле полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка (30).

Более низкокалорийный вариант – неподслащенное порошкообразное арахисовое масло. Большая часть его жира выжимается во время обработки. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка (31).

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды за один раз, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычному арахисовому маслу. Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже темного шоколада. Кроме того, вы можете смешать сухой порошок со смузи, коктейлями, овсянкой, блинным или кексовым тестом, чтобы добавить вкуса и протеина.

Резюме

Порошковое арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров по сравнению с обычным арахисовым маслом.

9. Молоко с низким содержанием жира

Независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья, молоко с низким содержанием жира — это простой способ получить белок.

1 чашка обезжиренного молока с 1% молочного жира содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с содержанием молочного жира 3,25% содержит такое же количество белка, но содержит 146 калорий и около 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличивать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в контроле веса (34, 35).

Однако необходимо провести дополнительные исследования в обеих областях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Если вы не уверены, какой вариант молочного молока лучше для вас, особенно если вы уже живете с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсудите это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Резюме

Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить вам значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

10. Корейка свинины

Горсть кусков свинины соответствует определению «постного мяса» Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5 унции (3,5 унции (3,5 унции) ( 100-граммовая) приготовленная порция (27).

Ключевые слова, обозначающие нежирную свинину, — «корейка» и «отбивная». Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные отбивные (корейка) и свиная корейка или ростбиф (28).

Свиная вырезка, самая постная часть, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на приготовленную порцию весом 4 унции (113 граммов) (36).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям. Вы можете использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле или поджаривание, если хотите сократить количество жира и калорий.

Как и нежирная говядина, нежирная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (36).

Резюме

Вы можете найти нежирную свинину по слову «корейка» или «отбивная». Тем не менее, обязательно отрезайте лишний жир от мяса, если вы пытаетесь ограничить жир и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, замороженные непанированные креветки — удобный вариант. Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира (37).

Хотя в той же порции также содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе полноценной диеты обычно мало влияет на здоровье сердца у людей, которые в настоящее время не страдают сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина (38).

Однако большое количество натрия, часто добавляемого в креветки во время обработки, может беспокоить некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, в том числе триполифосфата натрия, который помогает удерживать влагу, и консерванта бисульфита натрия (39).

Если вас беспокоит соль, ищите замороженные креветки, которые содержат только встречающийся в природе натрий.

Краткий обзор

Замороженные креветки без панировки — удобная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. При покупке читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, вы можете использовать только белки (40 , 41, 42).

Белок одного яйца содержит менее 0,5 г жира, но 3,5 г белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (43, 44, 45).

Вы можете попробовать омлет из яичного белка или кексы из яичного белка со шпинатом и зеленым луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, вы можете смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или начинку для оберток, тостад или тостов.

Вы также можете купить порошкообразные яичные белки и белковые порошки яичного белка с минимальным содержанием добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить для обеспечения пищевой безопасности (46).

Яичный порошок можно смешать с водой и использовать как свежий яичный белок. Вы также можете добавить порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме

Половина белков яиц поступает из белков, но белки содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий цельных яиц.

13. Бизон

Назовете ли вы его бизоном или буйволом, это питательный постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон нежирнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и ростбиф из откормленного зерном крупного рогатого скота (говядина) с бизоном, в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона (47).

Кроме того, зубров, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, которого в основном кормят зерном.

Это дает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3–4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу бизонов может принести пользу для здоровья (47).

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (стейк из вырезки и жаркое из вырезки) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличились на 72% на 72%. диета, богатая говядиной, но лишь немного по сравнению с диетой, богатой бизонами (47).

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если вам нравится красное мясо и вы хотите следить за своим здоровьем, бизон может быть хорошим вариантом.

Резюме

Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный профиль жира.

Практический результат

Сбалансированное, питательное питание всегда должно включать некоторое количество жиров, а также белков и клетчатки. Но если вы специально хотите ограничить потребление жиров и калорий по диетическим причинам, постных источников животного и растительного белка предостаточно.

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи являются одними из самых нежирных белков животного происхождения. Тем не менее, вы также можете найти нежирное красное мясо, ища слова «корейка» и «круглый».

Многие молочные продукты, такие как обезжиренный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и обезжиренное молоко, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.

Растительные белки, такие как бобы, тофу и порошкообразное арахисовое масло, также содержат достаточное количество белка.

Поскольку истории болезни и потребности в питании у всех разные, важно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.