За сколько можно похудеть за неделю на правильном питании: На сколько кг можно похудеть за месяц

сколько кг можно сбросить, отзывы, варианты диеты

Как только мы принимаем решение сбросить вес, мозг автоматически включает счетчик. Многие осознают, что избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно, но и счетчик требует скорого результата. Поэтому многие ставят нереалистичные цели, изначально обреченные на провал. Сотни диет обещают достижение желаемого эффекта, и заблудиться в них очень легко. VOICE подскажет, какие варианты питания помогут похудеть и сколько можно сбросить за 2 месяца.

Вера Минасуева

Автор

Теги:

Похудение

Диеты

Здоровье

Одежда

Свадьба

Getty images

Собрали разные варианты для похудения за 8 недель.

Содержание статьи

Многие мечтали бы обрести стройность за неделю. Две. Ладно, месяц. Максимальные планки из разряда «минус 10 кг за три дня» могут серьезно подорвать здоровье. В итоге погоня за стандартами фигуры рискует обернуться срывами и большей прибавкой в весе. Мы представляем гид по диетам, которые длятся два месяца. Это срок, в который можно выполнить вполне посильные задачи: результаты похудения за 2 месяца могут быть весьма заметными и вдохновляющими.

Выбери вариант по своим предпочтениям в еде, но не забудь обязательно проконсультироваться с врачом перед тем, как менять образ жизни и рацион! Это очень важно, и мы не устаем предупреждать тебя о том, что информация о диетах не может служить руководством к действию без одобрения и контроля специалиста. 

Похудеть за 2 месяца: основные правила и ожидания

Обычное дело – годами вырабатывать вредные пищевые привычки, бесконтрольно балуя себя вкусностями и заедая стрессы. А потом создавать организму новую встряску в виде экстремальной потери веса. Конечно, разгрузочные дни при отсутствии заболеваний органов пищеварения допустимы, но не на ежедневной основе. Поэтому так важно подобрать способ питания, который создаст долгосрочный эффект и не вернет потерянное обратно с лихвой. Похудение за 2 месяца должно быть постепенным и безвредным для организма.

Подходы к снижению веса за восемь недель

Составляя план похудения на 2 месяца, прислушайся к рекомендациям специалистов. Диетолог и тренер Джим Уайт советует следовать условиям для похудения, которые позволят увидеть результаты всего за восемь недель.

• Правильно ожидать потерю от 1-2 кг в неделю – именно столько безопасно для здоровья. Так тебе удастся избавиться от 9-15 кг за указанный срок. В целом, на сколько можно похудеть за 2 месяца, зависит от комплекции: со 100 кг потери будут больше. Все потому, что в этом промежутке времени вес у тучных людей уходит быстрее, и после 2 месяцев похудения эффект бывает заметнее.
• Питаться нужно в условиях дефицита калорий – значит, сжигать их больше, чем потреблять. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить не менее 7 тысяч ккал. Наилучший вариант – сократить калораж (меньше 1200 ккал в день нельзя!) и одновременно проявлять физическую активность.
• Качество калорий при соблюдении диеты на 2 месяца так же важно, как и количество, поэтому лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это особенно актуально в условиях ограничений. В тарелке должны присутствовать фрукты и овощи, белок (курица, рыба, бобовые), цельнозерновой хлеб или бурый рис, натуральный йогурт.
• Похудение без кардиотренировок – все равно, что езда на Porsche по сельским улочкам. Радость от уменьшения объемов ощущается, но эффект не так хорош, как мог бы быть. Даже малое количество потребляемых калорий практически бессильно перед жировыми отложениями при неподвижном образе жизни. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 300 минут кардиотренировок в неделю для похудения. Можно разбивать время упражнений для похудения за 2 месяца – утром пройтись в течение 30 минут, а во второй половине дня полчаса покататься на велосипеде.

К пожеланиям Джима Уайта хотим добавить еще несколько, не менее важных при решении вопроса, на сколько можно похудеть за 2 месяца.

• Следи за водным балансом, который восполняет исключительно чистая вода без газа. Пей стакан теплой воды натощак и за сорок минут до каждого приема пищи. Всего нужно выпивать 30 мл на килограмм веса. Питьевой режим соблюдай с самого первого дня в течение 2 месяцев, потом он войдет в привычку.
• Как похудеть за 2 месяца? Забудь о средствах, которые якобы сжигают жир и днем и ночью. Кроме иронии подобные внушения рекламы ничего вызвать не могут. В лучшем случае они имеют эффект плацебо, в худшем – «сажают» печень, вызывают привыкание, разрушают нервную систему и причиняют сплошной вред.
• Помни о положенных часах сна (в идеале не меньше 8) — это важный пункт программы похудения за 2 месяца. Кстати, ночью мы действительно теряем вес (только никакие пилюли тут ни при чем). Представители Упсальского университета в Швеции путем экспериментов доказали, что хронический недосып ведет к тому, что человек употребляет на 40% больше калорий, чем ему нужно. Недостаток сна влияет на уровень кортизола – гормона стресса, усиливающего чувство голода. Именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания жира, главное, ложиться спать до 23 часов.
• Ставь перед собой маленькие цели и не придется расстраиваться из-за собственных иллюзий. Путь к стройному и крепкому телу не может укладываться в несколько дней. Тебе точно хочется быть худой, но с подорванным хаотичным питанием и голоданием здоровьем? Определи себе задачу скинуть 5 кг за 2 месяца. А если удастся сбросить 6 или 8, не говоря уж о похудении на 10 кг за 2 месяца, представь, как тебя будет распирать (в переносном смысле) от гордости!
• Попробуй вести пищевой дневник. Если ты тайно съешь пирожное и забудешь о нем, то бумага – никогда! На самом деле, контролировать таким способом легче перекусы. Безобидное на первое взгляд печенье и чай с сахаром в беседе с коллегой и есть тот тормоз, который мешает тебе двигаться к цели и делает бесполезными диеты для похудения за 2 месяца.

Нормы питания на двухмесячный период

Запросы в сети о том, за сколько можно похудеть за 2 месяца на правильном питании или как сбросить вес за этот срок, так или иначе сводятся к поиску диеты. Они все разные и подразумевают различный подход в составлении рациона. Но есть общие правила, объединяющие большинство из них.

• Употреблять при похудении за 2 месяца лишь натуральные и полезные продукты. Сравни сама: в гамбургере 300 ккал, а в отварной курице без кожи – 170. Разница почти вдвое и насыщают они по-разному. В первом содержатся добавки, провоцирующие переедание. А вот белок в грудке надолго избавляет от чувства голода.
• Отказаться от сладкого, мучного, копченого, жареной, пересоленной и консервированной еды, газированных сладких напитков.
• Забыть об алкоголе даже в малых количествах, он слишком калорийный и возбуждающий аппетит, совершенно не нужный при похудении за 2 месяца.
• Следовать графику приема пищи и не менять дистанции, чтобы настроить организм на нужную волну и подчинить новым привычкам.
• Не спешить. Похудение за 2 месяца на 20 кг вредно для здоровья, сбрасывать вес и менять пищевые привычки следует плавно. Уменьшать порции постепенно, вставая из-за стола с легким чувством голода. Низкокалорийный коридор можно восполнить перекусами в виде фруктов, овощей, кефира – тем, что допускает конкретная диета.
• Устроить себе читмил на 30-ый день диеты – ты на полпути и заслужила перекус кусочком шоколада или другого лакомства. Будь осторожна и не расслабься в попытке снизить психологическое напряжение. Следующее поощрение еще через 30 дней, по окончании диеты на 2 месяца.

Диеты для похудения за 2 месяца

Сразу оговоримся, что для такого срока не годятся монодиеты, цветная диета или OMAD. Они слишком радикальны, поэтому рассчитаны на неделю, максимум две. по отзывам врачей, похудение за 2 месяца предполагает разнообразное и сытное меню.

Маленький лайфхак: начни подготовку к диетическому периоду заранее, чтобы отказываться от вредной или бесполезной пищи поочередно. Если сегодня завтракать колбасой с сыром, ужинать жареной картошкой с крылышками, а завтра приступить к правильному питанию, организм испытает стресс. В течение нескольких дней убирай сначала сладкое, потом жирное и так далее. Не вводи сразу кучу запретов, и тогда похудение на 5 — 15 кг за 2 месяца дастся тебе гораздо легче!

Минус 7 кг на королевской диете

Диетолог Габриэла Пикок помогла внучке Елизаветы II выглядеть сногсшибательно на собственной свадьбе в 2018 году. Принцесса Евгения своим примером показала, что за 2 месяца можно похудеть, а на сколько кг – можно заметить по фотографиям до и после.

Если ты хочешь выглядеть на фото после похудения за 2 месяца так же превосходно, попробуй королевскую диету.

Что делать

• Обязательно завтракать едой с самым большим количеством калорий, потребляемым за день. Причем Евгения сочетала белки и углеводы, чтобы насытиться и держать уровень сахара в крови в норме. Ее трапеза состояла из каши на миндальном молоке или с йогуртом, можно добавлять ягоды.
• Убрать из рациона продукты, вызывающие метеоризм. Под запрет попадают молочные продукты, капуста, грибы, бобы, лук, яблоки, груши, виноград. Предпочтение при похудении за 2 месяца отдается тушеным овощам или приготовленным на пару.
• Взять за основу меню белок (мясо вместо хлеба), оставив мало место углеводам – при условии занятия спортом. Кстати, будущая невеста с радостью по утрам посещала тренажерный зал и бегала.
• Применять читмил во время диеты на 2 месяца. Евгения просто обожает пиццу, поэтому позволяла себе кусочек. Диетолог не против и пары квадратиков шоколада, но перед этим можно съесть кусочек сыра или нежирный йогурт во избежание переедания.
• Разделить дневной рацион на 5 приемов пищи с разгрузочным днем раз в неделю. Причем ужин должен быть с овощами, которые нужно долго пережевывать, и не позже 21 часа (а не 18!). В течение дня принцесса не забывала пить много воды.
• Употреблять витамины и биодобавки, назначенные диетологом, для ускорения обмена веществ, нормализации уровня сахара и заряда энергией. И еще девушка старалась высыпаться.

Что обещает диета на 2 месяца

Перед торжественным событием внучке Елизаветы II удалось сбросить 7 кг!

Минус 10 кг на низкоуглеводной диете

Отказываться полностью от углеводов нельзя, иначе бы мы назвали диету безуглеводная и лишили бы клетки необходимой энергии. Нужно сократить их прием до 40 г в день. Меню подходит не только для снижения веса, но и для борьбы с диабетом. За 2 месяца возможно похудение на 10 кг.

Что делать

• Считать калории, воспользовавшись нашей простой шпаргалкой и меню.
• Есть по 4-5 раз в сутки понемногу, не спеша и наблюдая за чувством насыщения.
• Употреблять во время диеты для похудения за 2 месяца фрукты, овощи, рыбу, курицу, зеленый чай, яйца, нежирный творог, орехи, фасоль, говядину.
• Пить 2 литра чистой воды для правильной работы желудка и кишечника.
• Избегать насыщенных жиров – фастфуда, жирного мяса и остальных вредностей.
• Завершать трапезу за 3-4 часа до сна, а в первый прием пищи поглощать сложные углеводы (крупы и некоторые овощи). Только не забудь, что количество углеводов эта диета за 2 месяца ограничивает 40 граммами!

Что обещает диета

Тренировки помогут за короткий срок избавиться от излишков при таком стиле питания. Но не у всех есть желание и время посещать спортзал, а у некоторых есть противопоказания к серьезным нагрузкам. Если тебе интересно, на сколько можно похудеть за 2 месяца на правильном питании без спорта, отвечаем – на 10 кг. Как правило, на низкоуглеводной диете не сидят долго. Но если выбрать щадящий режим и действовать под контролем врача, можно продержаться и 8 недель, и сделать частичный отказ от углеводов образом жизни.

После 2 месяцев похудения рекомендуется немного увеличить норму углеводных продуктов за счет жиров.

Минус 16 кг на безглютеновой диете

Изначально она показана людям, страдающим целиакией. Их желудочно-кишечный тракт не приспособлен для усвоения клейковины (тот же глютен). Этот вид белка содержится в пшенице, ржи, ячмене и других зерновых. Но многие диетологи раскусили пользу питания, когда нужно отказаться от продуктов, способствующих набору лишнего веса. Диета подходит для похудения на 15 — 16 кг за 2 месяца: точное количество сброшенных килограммов зависит от изначальной массы тела.

Что делать

• Убрать хлеб, булочки, манную кашу, пирожные, сладости, макароны, овсяные хлопья, колбасу, чипсы, пиво, майонез. Эти продукты несут не так много пользы (а иногда и вовсе не несут), но влияют на наши объемы.
• Выбирать сочетание белков, жиров и углеводов. К примеру, не забывать про гречку и отварной картофель. На этой диете для похудения за 2 месяца углеводы разрешены, но выбирай исключительно безглютеновые продукты.
• Налегать на овощи – в клетчатке сплошные плюсы для очищения организма.
• Употреблять бобовые не чаще одного раза в неделю из-за их калорийности, как и быть начеку с разрешенными орешками.

Что обещает диета

На безглютеновой диете совершенно реально похудение за 2 месяца на 15 — 16 кг. Клейковина мешает кишечнику безупречно работать. Поэтому уже после 2-3 дней диеты пищеварение наладится, а вес начнет уходить.

Немецкая диета для похудения за 2 месяца

Это низкокалорийная диета, которые не рекомендуется соблюдать в течение более чем 8 недель. выходить из диеты следует плавно, добавляя в рацион запрещенные ранее продукты по одному и сохраняя один разгрузочный день в неделю: так после 2 месяцев похудения ты не наберешь обратно потерянные килограммы.

• Первая неделя. В первый день устрой разгрузку на воде: ничего не ешь, только пей воды. Оставшиеся дни питайся умеренно, отказавшись от жирного, жареного, сдобы, сладостей, фастфуда и алкоголя.
• Вторая неделя. В первый день опять пьешь только воду, во второй съедаешь 1,5 — 2 кг любых цитрусовых, дальше питаешься умеренно.
• Третья неделя. Первые два дня питайся, как и на прошлой неделе, а на третий день ограничь рацион 2 кг яблок, сырых или печеных.
• Четвертая неделя. День на воде, день на цитрусовых, день на яблоках, а затем день на фруктовом или овощном соке без сахара.
• Пятая неделя. Первые 4 дня питайся, как и на прошлой неделе, а на пятый день пей кефир жирностью 1%. Оставшиеся дни диеты для похудения за 2 месяца питайся умеренно.
• Шестая неделя. Меню на 5 дней ты уже знаешь, а на шестой день ешь только кабачки без масла и соли. зато в любом количестве. Седьмой день — умеренное питание.
• Седьмая неделя — самая сложная. Первые 6 дней питайся, как и раньше, а на седьмой день устрой разгрузку на воде.
• Восьмая неделя. Чередуй правильное питание и любые варианты разгрузки, с которыми ты познакомилась в течение диеты. А в последний день ограничь свой рацион белковыми продуктами — вареным куриным филе, нежирной говядиной, творогом.

Что обещает диета для похудения за 2 месяца

Судя по отзывам, люди с большим изначальным весом теряют на такой диете до 25 кг. Это очень много, поэтому многие врачи рекомендуют уже по истечении первого месяца диеты перейти к меню восьмой недели.

Похудение за 2 месяца: диета по часам

За 2 месяца возможно похудение на 10 — 20 кг!  Определенные продукты можно есть в определенное время.

• С 6 утра до 12 часов дня есть только нежирные молочные продукты — молоко, творог, йогурт, сыр.
• С 12 до 15 часов можно есть нежирное мясо: куриную грудку, индейку, кролика. Мясо можно варить или запекать. Допускается добавление небольшого количества лука или морковки.
• С 15 до 18 часов можно и нужно есть рыбу или морепродукты. 5 дней в неделю выбирай нежирные сорта, по выходным можешь побаловать себя семгой.
• После 18 часов ты можешь есть любые сырые овощи, несладкие фрукты и ягоды, преимущественно в сыром виде. одну порцию салата можешь заправить оливковым маслом.

В течение 2 месяцев похудения на этой диете под запретом сахар, алкоголь, фастфуд и жареные блюда.

Что обещает диета для похудения за 2 месяца

Размер порций не ограничивается, но практика показывает, что много на такой диете не съешь, так что вес будет уходить за счет низкой калорийности меню.   Судя по отзывам тех, кто пробовал такое похудение в течение 2 месяцев, в среднем уходит около 12 килограммов.

Противопоказания для диеты на 2 месяца

Если кто-то обещает тебе за два месяца минус 30 кг – это скорее фантастика. Ну, или жуткие последствия для организма. Помни о том, что вес может останавливаться. Так, с 80 кг за 2 месяца можно похудеть, но не на столько, сколько с первоначальных 70 кг. После 2 месяцев похудения реально стать легче на 15 кг. Причем активно они будут таять в первые четыре недели, потом медленнее.

Можно ли похудеть за 2 месяца?

А если изначальный вес около 70, то и лишней жидкости в организме меньше. Потери будут не такие внушительные – порядка 10 кг за восемь недель. В любом случае даже похудение на 3-5 кг за 2 месяца отражается на внешности и улучшает самочувствие.

 Планируя, как сбросить вес за 2 месяца, помни не только о фигуре, но и о самочувствии. Питание – это наша энергия и здоровье организма в целом. Желательно не вмешиваться в его работу без консультации со специалистом, чтобы не нажить себе болячек. Также в процессе прислушивайся к своему телу, не подает ли оно тебе следующие сигналы:

• усталость, апатия
• головные боли
• выпадение волос
• раздражительность
• бессонница

Возможно, что-то пошло не по плану, ты переборщила с ограничениями во время похудения за 2 месяца, они тебе не подходят или всплыли скрытые проблемы со здоровьем. У каждого индивидуальные потребности в продуктах и калориях – на это влияет активность, первоначальный вес, возраст. Все-таки специалисты однозначно выступают за сбалансированное питание и против пищевого мусора.

Если указанные варианты рациона для похудения за 2 месяца ты уже пробовала, возможно, тебя заинтересует средиземноморская диета, столь популярная у многих звезд и диетологов.

Упражнения для похудения за 2 месяца

Если у тебя действительно большой вес, который мешает тебе свободно двигаться, то лучше начинать похудение с диеты и только после  возвращения радости движения добавлять физическую активность. Если же речь идет о небольшом похудении за 2 месяца, например, необходимости сбросить 5 — 8 кг, то можно сразу же заниматься спортом для ускорения процесса избавления от лишних кг.

Начни с кардионагрузок — бега или хотя бы быстрой ходьбы. Через месяц можно  подключать силовые упражнения. которые помогут не просто сбросить килограммы, но и создать новую красивую фигуру. С таким подходом через 2 месяца похудения ты будешь выглядеть значительно лучше, чем до начала программы.

Делясь информацией о том, на сколько можно похудеть за 2 месяца на правильном питании и спорте, Джим Уайт отмечает следующее. Стрелка на весах далеко не всегда объективный показатель, поскольку при таком подходе (диета в тандеме со спортом) идет наращивание мышечной массы. Ориентируйся на объемы!

Отслеживай свой прогресс с помощью других методов: измеряй параметры фигуры (мышцы плотнее жира), ориентируйся по размеру одежды и фото результатов похудения за 2 месяца.

На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть

По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.

Редакция сайта

Теги:

Как быстро похудеть

Диета для похудения

Борьба с лишним весом

Как похудеть за неделю

Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются. История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.  

Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.

На сколько можно похудеть за неделю?

«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.

«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»

• Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
• С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
• Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
• Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией. Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.

Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.

Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.

Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл. 

Как не набрать вес обратно?

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно: 

• соблюдать адекватное энергозатратам питание;
• уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
• есть большое количество сырых овощей;
• включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.

«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова. – Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.

Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».

Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть

Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.

«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».

«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.

Могут ли экспресс-диеты быть полезны?

«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.

С ней согласна Елена Рябинкова: «Мне, спортивному врачу, трудно найти весомые аргументы в пользу быстрого похудения, если только это не подготовка к соревнованиям или какой-нибудь контракт на съемки, где требуется определенный внешний вид».

Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка. 

Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка. Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.

Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.

Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье. Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами. Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.

Фото: Shutterstock

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от пищи, кроме щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

• REFLECT обо всех ваших конкретных пищевых привычках, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
• ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
• ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

Reflect:

• Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
• Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
  • Слишком быстрое питание
  • Всегда мойте тарелку
  • Есть, когда не голоден
  • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
  • Всегда ем десерт
  • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
• Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
• Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
  • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
  • Сижу дома и смотрю телевизор.
  • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
  • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
  • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
  • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
  • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
  • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
  • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
  • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
• Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
• Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
  • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы

Замените:

• Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
• Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
• Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Подкрепление:

• Подкрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!
  

  Начало страницы

Здоровая потеря веса в неделю

Если вы поставили перед собой цель похудеть, следующий естественный вопрос: на сколько я могу сбросить вес? Ответ: это зависит.

Так много разных факторов влияет на потерю веса, что нет никакого способа точно предсказать, сколько веса вы похудеете или сможете сбросить. Тем не менее, — это количество, которое является здоровым, устойчивым и с большей вероятностью будет способствовать долгосрочным изменениям, если потеря веса является для вас приоритетом для здоровья.

В этой статье вы узнаете, что определяет здоровую потерю веса, сколько веса вы можете сбросить с помощью различных планов и, наконец, как установить реалистичную цель по снижению веса, которая настроит вас на успех.

Что такое здоровое похудение?

Для начала давайте проведем различие между потерей веса и здоровой потерей веса. Здоровая потеря веса означает, что это хорошо для вашего тела, оптимизирует ваш метаболизм, а не вредит ему, и с гораздо большей вероятностью будет поддерживаться.

Как правило, здоровая средняя потеря веса в неделю означает потерю не более двух фунтов в неделю .

С другой стороны, нездоровая потеря веса связана с чрезмерными ограничениями. Это может привести к большей первоначальной потере веса, но связано с такими рисками, как потеря мышечной массы (о чем вы узнаете ниже), и не всегда дает вам инструменты, которые помогут вам изменить поведение, что приведет к долгосрочным результатам.

Постепенная потеря веса может быть не так популярна, потому что большинство из нас ищет мгновенное удовлетворение. Мы хотим, чтобы килограммы быстро падали. Но, как говорит нам басня о черепахе, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

Вот некоторые из причин, по которым:

• Быстрая потеря веса означает, что вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу¹ в дополнение к жиру или вес воды, а это именно то, что вам не нужно. Мышцы поддерживают скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Кроме того, вес воды — это не то же самое, что потеря жира, поэтому, даже если весы говорят, что вы потеряли пять фунтов за два дня, с такой же вероятностью он вернется обратно.
• Нездоровая потеря веса. от диет, основанных на депривации, может привести к дефициту питательных веществ². Слишком низкое сокращение калорий подвергает вас риску не получать достаточного количества необходимых вам витаминов и минералов просто потому, что вы едите недостаточно.
• Рекомендации по здоровому снижению веса основаны на научных данных об успешном сохранении веса. . Большинство людей могут похудеть, но вся хитрость в том, чтобы удержать вес. Исследования показывают, что только от одного до трех процентов людей, которые худеют, сохраняют эту потерю веса³.
• Слишком быстрое похудение может привести к физиологической гормональной перестройке, что значительно усложнит задачу. чтобы вы похудели. Потеря веса может вызвать значительные изменения в гормонах, которые стимулируют или подавляют аппетит.

Согласно некоторым исследованиям, когда вы теряете вес, особенно при ограничении калорий, организм приспосабливается, увеличивая количество гормонов, вызывающих чувство голода⁴, и подавляя гормоны, поддерживающие чувство сытости.

Подробнее: Узнайте больше о том, почему подсчет калорий может быть ошибочным подходом к снижению веса

Какие факторы влияют на потерю веса?

Как было сказано во вступлении, одна из причин, по которой почти невозможно предсказать точное количество веса, которое потеряет человек, заключается в том, что это зависит от множества факторов. Мы все устроены по-разному, но вот некоторые из наиболее важных общих факторов, влияющих на потерю веса:

Диета

Начнем с самого очевидного предиктора потери веса — того, что вы едите. Вы, наверное, слышали высказывание о том, что 80 процентов потери веса зависит от диеты. Хотя это упрощение, диета действительно имеет основополагающее значение для снижения веса. Простое сокращение калорий не всегда помогает похудеть, но если вы постоянно переедаете⁵, это усложнит задачу.

Не менее важен баланс типов питательных веществ, которые вы потребляете. Диета на 2000 калорий, богатая клетчаткой, белком, полезными жирами и сложными углеводами, будет иметь совсем другое влияние на ваши гормоны, уровень сахара в крови и обмен веществ, чем 2000 калорий от выпечки, конфет, пиццы и фаст-фуда. Количество и качество имеют значение, когда речь идет о похудении.

Стресс

Хронический стресс может затруднить похудение и даже привести к увеличению веса. Кортизол⁶, основной гормон стресса, может влиять на уровень сахара в крови и обмен веществ, повышать аппетит и тягу к сладкому.

Сон

Сон может быть так же важен, как и физические упражнения, когда речь идет о потере веса. Лишение сна может повлиять на выработку гормонов голода⁷ и сытости, а также увеличить выработку кортизола. Это также может увеличить вашу тягу к обработанным углеводам и сахару.

Гормоны

Комплекс гормонов может иметь значительное влияние на вес. Например, инсулин, гормон, вырабатываемый в ответ на повышенный уровень сахара в крови, связан с увеличением веса⁸, если он содержится в количествах, превышающих норму.

Физические упражнения и уровень активности

‍Сидячий образ жизни⁹ связан с ожирением. Кроме того, увеличение мышечной массы помогает поддерживать обмен веществ, что позволяет сжигать калории в течение всего дня.

Генетика

Генетика не ваша судьба, но она играет роль. Исследования показали, что определенные генетические особенности могут влиять на чувство голода¹⁰ и на то, как вы усваиваете питательные вещества из пищи.

Здоровье кишечника

Насекомые в кишечнике, которые в совокупности называются микробиомом, могут влиять на то, как вы перевариваете пищу и даже на то, сколько калорий вы потребляете. Определенные виды бактерий¹¹ также связаны с повышенным риском увеличения веса.

Подробнее: Есть ли связь между здоровьем кишечника и потерей веса?

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Принимая во внимание все вышеперечисленное, эти различия могут помочь объяснить, почему не существует единого правильного ответа на вопрос о лучшей диете для похудения. Всегда будут исследования, указывающие на успех той или иной диеты. Но нельзя отрицать, что лучшая диета та, которую вы можете поддерживать и продолжать в качестве регулярной части своего образа жизни.

Группа исследователей сравнила несколько диет¹² и обнаружила, что все диеты — от веганских до низкоуглеводных и низкожировых — приводят к определенной степени потери веса. Исследование пришло к выводу, что лучшая рекомендация по диете — это та, которой «пациент будет придерживаться».

Сколько веса вы можете сбросить с помощью популярных планов похудения?

Хотя индивидуальные ответы действительно имеют значение, вот что говорится в исследовании о некоторых из самых популярных планов похудения:

Средняя потеря веса на WW

WW (Weight Watchers) — это программа, которая присваивает баллы продуктам , при этом более здоровый выбор приносит меньше баллов. Таким образом, люди имеют гибкость в отношении того, что они едят, пока они остаются ниже определенного количества баллов каждый день.

Компания¹³ предполагает, что большинство людей в среднем теряют от 1 до 2 фунтов веса в неделю. Обзор коммерческих планов по снижению веса¹⁴ показал, что WW продемонстрировала чуть большую потерю веса (2,4%), чем контрольная группа через год.

Средняя потеря веса в Noom

Noom — это приложение для похудения и фитнеса , которое рекламирует другой подход к снижению веса за счет изменения здорового образа жизни, хотя оно по-прежнему дает пользователям цель по калориям и маркирует продукты как «зеленые» или «красный. »

Хотя исследований еженедельной потери веса нет, приложение предполагает, что оно способствует формированию устойчивых привычек. Одно исследование показало, что 77,9 % пользователей, использовавших Noom, сообщили о некоторой потере веса¹⁵ в среднем за девять месяцев.

Средняя потеря веса с помощью Signos 

Signos не является планом диеты , как другие, но вместо этого использует информацию от вашего тела с помощью непрерывного монитора глюкозы (CGM) для предоставления персонализированных рекомендаций по здоровым привычкам. Использование CGM позволяет вам увидеть, как ваше тело реагирует на еду, физические упражнения, сон, стресс, эмоции и все остальное, с чем вы сталкиваетесь ежедневно.

В результате более здорового питания, физических упражнений и изменения образа жизни участники Signos похудели, повысили уровень энергии, сообщили об улучшении сна и преодолении стресса, показали улучшение результатов анализа крови проколол их) после длительного использования программы.

Средняя потеря веса на кето-диете

Хотя некоторые люди клянутся кетогенной (кето) диетой, исследования показывают, что на самом деле нет большой разницы между кето и контрольной группой¹⁶. Кето-диета — это схема с очень низким содержанием углеводов , которая позволяет потреблять только 50 граммов или меньше углеводов каждый день, чтобы способствовать состоянию кетоза, когда организм использует жир вместо глюкозы (сахара) для получения энергии.

Средняя потеря веса за неделю может показаться большей для кето, потому что снижение количества углеводов приводит к значительной потере веса воды. Когда углеводы хранятся в вашем теле в виде гликогена, им требуется вода. Вода выводится, так как организм использует все запасенные углеводы в первые недели кето.

Тем не менее, потеря веса¹⁷ усредняется с течением времени при использовании других диет. Некоторым людям также трудно поддерживать кето, учитывая его ограничения.

Средняя потеря веса при прерывистом голодании

Еще один популярный способ питания, прерывистое голодание, пар окон приема пищи с голоданием . Есть много способов практиковать ограниченное по времени питание, но одним из самых популярных является график 16:8, когда вы голодаете в течение 16 часов и обычно едите в течение восьмичасового окна. Например, если вы перестанете есть в 7 вечера, вы воздержитесь от еды до 11 утра следующего дня.

Один из систематических обзоров показал, что средняя потеря веса у людей, придерживающихся прерывистого голодания¹⁸, составила 7–11 фунтов за 10 недель, примерно 1 фунт в неделю. Но опять же, исследования также показывают, что, хотя прерывистое голодание может способствовать снижению веса¹⁹, оно не обязательно лучше для похудения, чем другие способы питания, 

Средняя потеря веса на средиземноморской диете

Модель средиземноморской диеты не столько связана с потреблением калорий, сколько с типами продуктов, которые вы едите. Содержит полезные жиры, клетчатку из фруктов, овощей и цельного зерна, а также нежирные белки при минимизации обработанных пищевых продуктов.

Согласно исследованиям, средиземноморская диета способствует долголетию, защите сердечно-сосудистой системы и здоровью мозга²⁰. Но как насчет потери веса?

Опять же, это зависит от того, сможете ли вы придерживаться диеты. Систематический обзор показал, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и другие диеты²¹, хотя в долгосрочной перспективе она превосходит диеты с низким содержанием жиров.

Узнайте больше о средиземноморской диете и уровне сахара в крови

Как поставить перед собой цель по снижению веса какие шаги вы можете предпринять, чтобы внести изменения. Вот три шага для начала:

1. Первый шаг — найти вашу причину. Вы мотивированы профилактикой? Опасением для здоровья? Просто желая чувствовать себя хорошо? Что бы это ни было, держите эту причину в центре внимания.

2. Как только вы найдете свою мотивацию, подумайте о том, чтобы разбить свою цель на более мелкие сегменты, особенно если вы чувствуете, что вам нужно сбросить значительный вес. Например, если вы говорите: «Мне нужно сбросить 50 фунтов», это может показаться долгой и сложной задачей.

Вместо этого скажите себе: «Моя цель — сбросить 10 фунтов за следующие три месяца». Небольшие цели кажутся гораздо более выполнимыми, и помните, что рекомендуется 0,5–2 фунта в неделю. Наука говорит нам, что даже потеря пяти процентов от первоначального веса²² может значительно улучшить здоровье.

3. Думайте вечно, только на следующей неделе или в следующем месяце. Диеты терпят неудачу, потому что они считаются краткосрочными изменениями, а не долгосрочными привычками. Планируйте постепенно вносить изменения, которые вы планируете практиковать в долгосрочной перспективе, чтобы они могли длиться долго.

Настройтесь на успех в похудении

Потеря веса — сложная тема, и для каждого из нас не существует единственно правильного способа ее решения. Если вы работаете над похудением, скорее всего, вас соблазнила кликбейтная интернет-реклама, обещающая быстрые результаты. В этой рекламе не говорится, что ограничительная диета может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, но она не продлится долго и может даже негативно повлиять на ваш метаболизм.

Вместо этого переключите свое мышление на медленную, устойчивую, но успешную потерю веса. Стремитесь к средней потере веса в неделю не более чем на два фунта. Найдите план, который кажется устойчивым для вашего образа жизни, и придерживайтесь его, устанавливая реалистичные цели, которые со временем будут складываться.

‍

Ссылки

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/40s/9PMC93 /
3. https://www.