Здоровое и правильное питание вместо диеты: Здоровое и правильное питание вместо диеты! — 36 053 ответа на форуме Woman.ru

Здоровое и правильное питание вместо диеты!

22 июня 2013, 18:46

#1

22 июня 2013, 19:09

#2

22 июня 2013, 19:11

#3

ПП — просто оказалось открытием для меня

22 июня 2013, 19:11

#4

22 июня 2013, 19:18

#5

22 июня 2013, 19:20

#6

22 июня 2013, 19:39

#7

Лилу

я за зиму на ПП уже 10 кг скинула.

22 июня 2013, 19:42

#8

22 июня 2013, 20:34

#9

22 июня 2013, 20:39

#10

22 июня 2013, 20:57

#11

22 июня 2013, 20:59

#12

22 июня 2013, 20:59

#13

22 июня 2013, 21:09

#14

22 июня 2013, 21:11

#15

Я тоже буду с вами на ПП, девочки!)

Хочу минут 5 кг!

22 июня 2013, 21:57

#16

22 июня 2013, 22:10

#17

22 июня 2013, 22:39

#18

22 июня 2013, 22:48

#19

Гость

ну так расскажите чем питаетесь на вшем пп, а то тема ни о чем

22 июня 2013, 23:00

#20

22 июня 2013, 23:09

#21

русскоязычные calorizator. ru (я пробовала — хороший сайт)

dietaonline.ru (не знаю, не смотрела этот сайт)

англоязычный myfitnesspal.com (этим я пользуюсь, так как есть приложение для айпада и можно работать без интернета)

22 июня 2013, 23:10

#22

Эксперты Woman.ru

• Галимов Ильдар

  Психолог по семейным…

  57 ответов

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  27 ответов

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий…

  307 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  227 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  35 ответов

• Никитина Анна Викторовна

  Специалист восточных практик

  30 ответов

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  616 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  3 ответа

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  142 ответа

• Новикова Ольга Дмитриевна

  Практикующий психолог по. ..

  13 ответов

22 июня 2013, 23:18

#23

диетчица

англоязычный myfitnesspal.com (этим я пользуюсь, так как есть приложение для айпада и можно работать без интернета)

22 июня 2013, 23:22

#24

я вот ем и думаю как похудеть) а то вес стал уж 5 месяцев( кило то + то минус(а так все хорошо начиналось) минус 28 за год)

23 июня 2013, 02:12

#25

Красная

а я вареники с черникой ем, с сахаром, сметаной и маслом — это относится к ПП

23 июня 2013, 07:44

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  348 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  518 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  334 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  666 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  154 ответа

23 июня 2013, 08:08

#27

23 июня 2013, 09:55

#28

23 июня 2013, 10:08

#29

23 июня 2013, 10:12

#30

Кристин, Скромняшка, Доня, вы где?

Свет, а я чем меньше ем сладкого, тем меньше хочется и наоборот ((

Сегодня буду делать своим пирог со смородиной. ..себя в шкафу запру!!!

23 июня 2013, 10:14

#31

23 июня 2013, 10:17

#32

23 июня 2013, 10:18

#33

23 июня 2013, 10:19

#34

кукунюшка

айка, ты молодец! отличные результаты! А у меня совсем кошмар весы показывают (( Но не буду отчаиваться, сама же виновата! Все равно добьюсь своего!!

Кристин, Скромняшка, Доня, вы где?

Свет, а я чем меньше ем сладкого, тем меньше хочется и наоборот ((

Сегодня буду делать своим пирог со смородиной…себя в шкафу запру!!!

23 июня 2013, 10:21

#35

23 июня 2013, 10:28

#36

Новые темы

• питание и тренировки

  4 ответа

• На сколько калорий вы едите?

  2 ответа

• Компульсивное переедание

  Нет ответов

• Последние лет пять я безуспешно борюсь с лишним весом

  17 ответов

• Коллаген.

  Посоветуйте

  2 ответа

23 июня 2013, 10:34

#37

кукунюшка

Да я и сама по ходу не дурак ))) Расслабилась просто, с сегодняшнего дня беру себя в руки, уже два раза ела, причем правильно )) Ларис, а ты когда там уезжаешь?

23 июня 2013, 10:50

#38

23 июня 2013, 10:53

#39

Сладкое- да -нехочется, жирное тоже, но сырое перемолотое сухофруктное с медом месиво хорошо с чаем идет))))))))( только от него пучит сииильно- в следующий раз без изюма сделаю))))

Сегодня окрошку своим буду делать с куриной грудкой, себе только вместо кваса мацони залью- 2 литра за 3-4 дня сьедаю, вкусняшка))))

23 июня 2013, 10:57

#40

Рыбу через день ем в больших количествах, через день курицу. Каждый день молоко- 0,5-0,7 литра, творог, мацони. Клубника здесь только только собирается зреть- уже впредвкушении)))))))))

23 июня 2013, 10:59

#41

23 июня 2013, 11:03

#42

23 июня 2013, 11:04

#43

23 июня 2013, 11:06

#44

23 июня 2013, 11:16

#45

это зебра57

Света- покажи им всем свое тело и скажи- все русские женщины такие, пусть обзавидуются))))))))

23 июня 2013, 11:49

#46

света

тело покажу через полгода, если будет, что показывать))) шорты 50 размера небось китайские, их 50, наш 42.

Внимание

23 июня 2013, 11:51

#47

это зебра57

Пошла кардиотренировки на грядке с морковкой делать)))

23 июня 2013, 11:59

#48

это зебра57

Я вчера (пардон) трусики покупала- на них ХХХХХХХL размер написан))))))))))))))))))

23 июня 2013, 12:20

#49

23 июня 2013, 13:05

#50

На старой ветке действительно достали с разной хре нью …Как и все жду Ягодку.Общаясь с ней, уверена,что даже если она написала и кому-то это не понравилось,то от нее это не звучало с грубостью,сарказмом и издевкой…Иной раз трудно расценить слова,не слыша интонации и одну и ту же фразу можно принять по разному.. .Правильно Света писала…Не нравится человек,игнорь его.Но в тупую оскорблять — глупо…(типа ду ры и бла бла бла)У всех не хилый словарный запас,но блистать им нужно явно не на этой ветке.ЯГОДКА ВЕРНИСЬ!!!

У меня беда-застыл вес…78,4 стоял 3 дня…сегодня взвесилась…78,7…капец!предполагаю-это от недоедания…много жидкости стала пить…на днях еще селедку ела…нужно срочно что-то с этим делать!!!!!!!!!(((((

Проблема правильного питания: каким должно быть правильное питание?

Когда ты встаешь на тропу правильного питания, ты и не подозреваешь, какими проблемами с головой и психикой это может обернуться. И обернется, если будешь слепо следовать тому, что пропагандируют через соцсети.
Давай примем как аксиому: правильное питание в современной его трактовке имеет мало общего со здоровым питанием.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

Здоровое питание

depositphotos. ru

Татьяна Курбат

Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.

Что такое

правильное питание и с чем его едят?

Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список, который можно, точно попадают овощи, яичные белки, овсяные хлопья, цельная овсянка, гречка, бурый или дикий рис, отруби и клетчатка, рыба и морепродукты, индейка. Курица уже под вопросом – антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже – от них отеки, да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну, или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов – гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания (далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). То есть если худеющая девушка решила, что в день она питается в пределах 1200, то она, несмотря ни на что, должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков, жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal, где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями, но на это адепты ПП закрывают глаза.

Белки – это абсолютно безопасно, по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5-6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм (он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.

К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет – ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев – когда «запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела – похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое (потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в поединке с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась – на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это – против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.

В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти – самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание – проблемы внутри человека.

К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка. Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами – они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь – не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей – в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой «Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри. 

Правильное питание для женщин – это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое – это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь, какая еда – вредная, а какая – полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом, если вы на ПП.

Вместо P.S.: как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды – это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы – это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда – от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям – когда чувствуем голод, а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим – значит, едим, а не листаем соцсети или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет – как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело – это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в соцсети.

Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных групп продуктов, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.

Здоровое питание также включает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

Соблюдение здорового питания имеет множество преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.

Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:

• есть много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
• выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
• ограничение потребления насыщенных и транс-жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты добавленные сахара
• ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют решающее значение для поддержания здоровья сердца.

AHA заявляет, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждения.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная листовая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семечки

Наличие ожирения может увеличить риск развития рака и привести к неблагоприятным исходам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• kimchi
• Краска
• MISO
• KEFIR

Prebiotics Muids Muids Muids Muids Bowlible Bowlemble, включая бои, включающие в них, включая бои, включающие в них, в том числе и IRTELITIME -BOWEL, в том числе и IRTELIBITIVE BOWELEMEMEMEMEMEMEMEMEMS).

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:

• витамины D, C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Помимо других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• инсульт
• гипертония
• некоторые психические расстройства
• некоторые виды рака еда.

  Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

  Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

  В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.

  Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:

  • контролировать уровень глюкозы в крови
  • поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
  • предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
  • поддерживать умеренный вес

  Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

  Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.

  Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

  Следующие продукты богаты кальцием:

  • молочные продукты
  • капуста
  • брокколи
  • рыбные консервы с костями

  Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.

  Магний содержится в изобилии во многих продуктах, и некоторые из его лучших источников включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • семена
  • цельные зерна

  Нарушать режим сна могут различные факторы, включая апноэ во сне.

  Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.

  Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

  Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.

  Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.

  Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:

  • замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
  • обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
  • выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
  • употребление цельных фруктов вместо соков
  • ограничение употребления красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
  • есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

  Человеку также может быть полезно посетить урок кулинарии и узнать, как включать больше овощей в свои блюда.

  Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.

  Врач или диетолог может дать дополнительные советы по более здоровому питанию.

  25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

  Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.

  Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.

  Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.

  В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.

  Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.

  Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).

  Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

  Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.

  Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).

  Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).

  Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.

  Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

  Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).

  Они также являются хорошим источником:

  • клетчатки
  • витаминов группы В
  • минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

  Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.

  Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

  Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

  Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

  Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).

  Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).

  Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

  Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.

  Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

  Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.

  Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

  Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.

  Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.

  Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).

  Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.

  Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).

  Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).

  Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.

  Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

  Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).

  Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).

  Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).

  Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.

  Хорошие источники белка включают:

  • Молочные продукты
  • Орехи
  • .

    Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).

    Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).

    Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).

    Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).

    8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки

    То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.

    Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.

    Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):

    • полициклические ароматические углеводороды
    • конечные продукты гликирования
    • гетероциклические амины

    Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).

    Более здоровые методы приготовления включают в себя:

    • Выпекание
    • Брольгинг
    • браконьерство
    • Приготовление давления
    • . соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).

      Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.

      9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D

      Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).

      Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).

      Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.

      Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).

      Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).

      Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.

      Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.

      Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.

      Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.

      Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.

      Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.

      Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.

      Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.

      В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.

      Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.

      Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).

      Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).

      Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.

      13. Сначала ешьте зелень

      Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.

      Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.

      Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.

      Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.

      Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).

      14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

      Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

      Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).

      Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

      Однако это не относится к фруктовым сокам.

      Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).

      Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.

      15. Чаще готовьте дома

      Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.

      Во-первых, это экономит ваш бюджет.

      Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.

      Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.

      Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).

      16. Станьте более активными

      Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).

      Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).

      Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):

      • похудеть
      • повысить уровень энергии
      • снизить риск развития хронических заболеваний
      • улучшить сон

      Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

      17. Замените сладкие напитки газированной водой

      Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.

      В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):

      • болезнь сердца
      • ожирение
      • диабет 2 типа

      Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).

      Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).

      Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.

      Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».

      Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.

      Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).

      Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

      19. Хорошо выспитесь

      Важность хорошего сна невозможно переоценить.

      Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).

      Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).

      Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).

      Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).

      Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.

      Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.

      Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.

      Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).

      Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

      Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.

      21. Выбирайте попкорн вместо чипсов

      Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.

      Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).

      Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).

      В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.

      Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.

      22. Выбирайте полезные масла

      За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали основным продуктом питания в доме.

      Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

      Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.

      Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).

      Замените эти масла на более здоровые альтернативы, такие как:

      • оливковое масло холодного отжима
      • масло авокадо
      • кокосовое масло

      23. Ешьте из маленьких тарелок

      1 9000 может повлиять на то, сколько вы едите.

      Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).

      Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).

      Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.

      24. Приготовьте заправку для салата

      Просто дойти до того, что можно заказать салат в ресторане, для многих является большим достижением.

      Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.

      Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.

      25. Пейте кофе черным

      Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

      Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).

      Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.

      Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.

      Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.