Как накачать ноги в домашних условиях мужчине видео: Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

1. Зачем тренировать ноги
2. Лучшие упражнения на ноги для дома
3. Приседания с гантелями
4. Выпады вперед
5. Становая тяга
6. Подъемы на носки
7. Болгарские выпады
8. Зашагивания на платформу
9. Боковые выпады
10. Упражнение «Стульчик»
11. Рекомендации к тренингу
12. Пример тренировочного плана
13. Тренировка ног для дома в видео формате

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные видео упражнения от тренеров Yamaguchi

Друзья, мы приветствуем Вас на первой тренировке нового фитнес-марафона. Она будет горячей, все готовы?
Круговая тренировка на ягодицы от наших лучших тренеров! Игорь Ким и Саша Мир покажут огненные упражнения для ягодиц. Не знаешь, как накачать попу? Этот вопрос актуален для многих девушек и женщин, поэтому новый фитнес-марафон посвящён именно этой аппетитной части тела.

Круговая тренировка на ягодицы пройдет более эффективно с дополнительным оборудованием. Приготовьте набор любимых фитнес-резинок и гантелей. А если у Вас ещё их нет, то Вы всегда можете приобрести набор в магазинах или на сайте Yamaguchi.
Если вы пройдете все тренировки с нами, то вопрос, как накачать попу, будет для вас уже неактуален. Напоминаем, что перед тренировкой нужно делать разминку, а после нее заминку.

День №1 — Эффективная круговая тренировка на ягодицы видео

• 
  0:00 Круговая тренировка на ягодицы
• 
  1:05 Включение ягодиц лежа на спине в статике
• 
  2:45 Приседания с подъемом на носки (полупальцы) с гантелями
• 
  4:58 Боковые выпады из стороны в сторону
• 
  6:40 Бег на месте + 2 разножки
• 
  8:00 Ягодичный мостик на одной ноге

День №2 — Упругая попа дома за 30 минут в день. Эффективная силовая тренировка на ягодицы

Сегодня вас ждет новая силовая тренировка на ягодицы. Наш фитнес-тренер Саша Мир покажет огненные упражнения на мышцы ягодиц и ноги. 30 минут в день хватит, чтобы вернуть красоту и упругость застоявшимся мышцам.

• 
  0:00 Силовая тренировка на ягодицы
• 
  1:05 Наклоны с разведение рук в стороны +перевод вперед
• 
  3:25 Выпады назад + жим с подъемом колена поочередно на обе ноги
• 
  7:10 2 пружинки в приседе
• 
  9:25 Развороты с выпрямлением ноги
• 
  11:10 2 крабика в сторону +переход на голени с отведением таза
• 
  13:25 Присед с отведением ноги назад попеременно

День №3 — Работающие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Многие думают, что эффективные упражнения для ягодиц можно делать только в зале, долго и мучительно под руководством персонального тренера. Это не так!
В новой тренировке Саша Мир покажет упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и нарастить ягодичные мышцы.

Регулярные тренировки на ягодицы дома имеют много плюсов:

• 
  
  Крепкие ягодицы нужны для создания здоровой осанки;
• 
  Развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице;
• 
  При работе с ягодичными мышцами повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов;

Выполнение упражнений для ягодиц дома экономит время и средства, которые вы потратите на посещение зала. Этот комплекс Вы сможете повторять и в будущем для поддержания формы.

• 
  0:00 Тренировка на ягодицы дома
• 
  0:50 Приседания с выталкиванием слэмбола
• 
  3:30 Отведение назад стоя попеременно с резинкой
• 
  5:50 Становая на одной ноге с виброгантелью
• 
  9:55 Хай-кик попеременно (боковой высокий удар ногой)
• 
  11:50 Ягодичный мостик с разведением ног в сторону

День №4 — Жгучая прокачка ягодиц дома.

Лучшие упражнения для попы дома

Сегодня Вас ждёт очередная адская тренировка на ягодицы. Ее проведут Дмитрий Александров и Саша Мир.
Миссия «красивая попа» уже почти достигнута, но не время останавливаться! Приготовьте хорошее настроение, активируйте фитнес-мотивацию! Впереди новая порция эффективных упражнений для попы.
Красивая попа сама не появится, а это значит, что для более быстрого результата лучше использовать дополнительное оборудование от Yamaguchi.
Не забывайте перед основной тренировкой сделать разминку.

• 
  0:00 Адская тренировка на ягодицы
• 
  0:50 Стульчик в статике с отведением рук
• 
  2:15 Становая тяга с гантелями + тяга к поясу
• 
  4:00 Обратные выпады
• 
  5:34 Отведение бедра в сторону стоя с резинкой
• 
  8:45 Приседания сумо с виброгантелью

День №5 — Адская тренировка на ягодицы дома.

Твой орех будет гореть

Финальная тренировка на ягодицы дома с Yamaguchi. Сегодня Саша Мир и Карина Пашкова проведут огненную тренировку, после которой ваши ягодичные мышцы будут гореть. Ловите жгучие упражнения для ног и ягодиц.
Знаете, что ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Если эти мышцы ослаблены, то в некоторых случаях это может вызвать трудности даже с вставанием из положения сидя, с бегом или ходьбой.
Тренировка на ягодицы дома может быть простой, но эффективной, в этом видео мы Вам это докажем!

• 
  0:00 Тренировка на ягодицы дома
• 
  1:15 Выход в мостик на 1 руке попеременно
• 
  3:10 Выпады вперед и в стороны попеременно
• 
  4:55 Отведение ноги назад стоя на четвереньках
• 
  8:25 Переходы с ноги на ногу в широком приседе
• 
  10:35 Боковые выпады + выталкивание слэмбола
• 
  12:30 Отведение ноги лежа на боку

Не пропусти следующий марафон стройности.

15 лучших упражнений для ног, которые мужчины могут делать дома без веса

ТРЕНИРОВКИ НИЖНИХ ТЕЛА — это фитнес-эквивалент употребления овощей (конечно, наряду с фактическим употреблением овощей). Если вы провели какое-то время в культуре тренировок или ходили в спортзал, вы, несомненно, слышали, как кто-то провозглашает одну из немногих непреложных фитнес-заповедей: не пропускайте день ног.

Поклонники фитнеса так сильно настаивают на том, чтобы этот лозунг следовал букве, потому что они знают две вещи: во-первых, легче и быстрее тренировать мышцы верхней части тела, зеркально отражающие, например, грудь, руки и пресс, что делает эту задачу слишком легкой. чтобы новые стажеры были вовлечены в гонку вооружений только для того, чтобы получить несбалансированное, тяжелое телосложение. Во-вторых, тренировки нижней части тела чрезвычайно полезны для общего самочувствия. Самые большие мышцы вашего тела расположены в нижней половине, поэтому стоит уделить им достаточное внимание во время тренировочного сплита.

Но не все тренировки ног должны выглядеть одинаково. Хотя важно уделять время тренировкам нижней части тела, не каждое занятие нужно начинать и заканчивать тяжелыми упражнениями со штангой, такими как приседания со спиной и становая тяга. Думайте об этом как о нашем подпункте к заповедям фитнеса: тренировки ног не включают в себя весов. Вы можете получить свою дозу, не ударяясь о стойку или платформу, и при этом оставаться на хорошем счету для своего фитнес-плана — вам даже не нужно отчитываться в спортзале, если вы не можете сделать это в тренажерном зале. Домашние тренировки с использованием ограниченного оборудования или даже веса собственного тела имеют большое значение.

Вы также не должны чувствовать себя ограниченными, если вам нужно обойтись без снаряжения. Существует множество упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования. Вместо того, чтобы думать о тренировках без экипировки в качестве крайней меры, подумайте о преимуществах дневных тренировок ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома (и в любом другом месте тоже).

Преимущества тренировок для ног без отягощений

Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарниры без отягощений, но когда вы не обременены штангами и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях движения, что необходимо для более всесторонней тренировки, повышения вашего атлетизма и имитации действий, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок. Вы сможете прыгать и прыгать без весов, которые тянут вас вниз, ускоряя темп тренировки и повышая аэробную нагрузку.

Один из ключей к тренировке ног без отягощений — замена больших нагрузок большими объемами. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела, чтобы выполнять расширенные подходы и развивать мышечную выносливость. Поднимите частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сокращая время отдыха. И, что самое приятное, отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек, отвлекающих от тренировок.

Но эти привилегии — даже не самая лучшая часть режима с собственным весом: вы можете выполнять эти тренировки где угодно — в гостиной, номере отеля, парке — если у вас есть около шести футов площади и приподнятая поверхность (как кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными сжигателями ног без извинений.

Тренировки ног без веса, которые можно выполнять дома

7-минутный блиц-тренинг в день ног

Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует эту тренировку как отдельную тренировку, чтобы добавить элемент физической подготовки день тренировки ног. Вы начнете с быстрой разминки, а затем перейдете прямо к сеансу.

Разминка

Выход из подколенного сухожилия в выпад

30 секунд

Тренировка

Блок 1 — Приседания с собственным весом

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 10-секундном раунде. Повторите для 5 полных раундов.

Блок 2 — Боковые выпады

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 15-секундном раунде. Повторите для 5 полных раундов.

Блок 3 — Сплит-приседания

Выполните 6 повторений как можно быстрее в каждом 20-секундном раунде. Повторите для 5 полных раундов.

Блок 4 — Схема 6x6x6

Выполните 6 повторений импульсных приседаний, приседаний с прыжком и высоких коленей как можно быстрее за каждые 25 секунд. Повторите для 5 полных раундов.

Super 6 Leg Day Finisher

Вашингтон использует эту программу как самостоятельную тренировку или жестокий финишер в конце дня ног. Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Когда начнется следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Высокое колено
• Seal Jacks

MFLD

Да, это MF означает именно то, что вы думаете. Грубо говорящий тренер Бобби Максимус здесь с убийственной дневной тренировкой ног, которая разнесет вашу нижнюю часть тела, без веса.

Повторить 10 подходов, отдыхая по необходимости

• 10 болгарских приседаний (право)
• 10 болгарских приседаний (лево)
• Приседания с собственным весом

7-минутный блиц-удар на четвереньках

У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона и у вас будет свободное время.

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых по три отдельных упражнения. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите в общей сложности два раунда. У вас будет 30 секунд передышки в конце блока — достаточно времени, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

Блок 1

• Приседания вверх-вниз
• Утиная прогулка
• Выпады ногами

Блок 2

• Выпады назад 90 10101

100 Широкий прыжок в случайном порядке

Блок 3

• Разделить Приседания (слева)
• Сплит-приседания (справа)
• Выпады конькобежца

Тренировка ног в любом месте

Если вы готовы к дополнительному весу, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что проверит вашу силу и выносливость нижней части тела почти на час. Этот убийца.

Прыжки в присед на ящик

Выполняйте 10 прыжков в присед на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки с приседаниями

Взрыв на одной ноге может быть сложным для новичков, поэтому вместо этого можно попробовать вариант движения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания на ящик

Установите таймер на 10 минут, затем выполняйте 30 приседаний на ящик в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени каждого периода.

Болгарские сплит-приседания

Если вы ранее заменили вариант с прыжком, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполняйте 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его трудно выполнить без трясущихся ног: 10 минут чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентричном опускании, затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Убийственная тренировка квадрицепсов

Этот быстрый круг предназначен для уничтожения ваших квадрицепсов. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая в течение 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые носки
• Бег на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес тела на переднюю часть стопы при каждом шаге.
• Утиный выпад (R)
• Наклонитесь на бедрах, чтобы низко присесть, выставив правую ногу вперед. Сделайте шаг левой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу прямо.
• Утиный выпад (L)
• Наклонитесь на бедрах, чтобы низко присесть, выставив левую ногу вперед. Сделайте шаг правой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу прямо.
• Переключатель Low Split
• Согните бедра и присядьте низко. Прыгните в выпад с левой ногой вперед, сделайте паузу, затем подпрыгните, чтобы переключиться на противоположную позицию ноги.

Смертельный суперсет для нижней части тела

В этой тренировке всего одно движение, но из-за большого объема она просто ошеломляет. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Праздник выпадов для нижней части тела

Эта 15-минутная программа не только проработает ваши ноги, но и улучшит вашу кардиотренировку. Не стоит недооценивать и эти простые движения. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать от облегчения. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы действительно бросить себе вызов, попробуйте 2 раунда подряд.

• Шагающие выпады — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания – 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка Бобби Максимуса с собственным весом проста, но не будет легкой. Всего два движения, но структура нисходящей лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

• 20 выпадов, правая и левая нога
• Приседания у стены – 30 секунд
• 19 выпадов, правая и левая нога 4
  

  4

• 1 0 секунд

Продолжайте спускаться по лестнице, пока не сделаете по 1 выпаду на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным приседанием у стены. Удачной прогулки на следующий день.

Завершающие упражнения для нижней части тела

Вам не нужен браслет для ограничения крови, чтобы выполнить эти четыре одноходовых финишера — просто попробуйте их с собственным весом. Заведите таймер на 5 минут и повторяйте движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день ног убийственным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правую ногу
• 30 секунд на левую ногу
• 40 секунд повторений
• 20 секунд удержания

Подъем бедер с поднятыми плечами

Повтор в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания
  

  8

  80004

  Повторять в течение 5 минут

  • 20 секунд повторений
  • 10 секунд удержания

  Серия выпадов на возвышении

  Все, что вам нужно для этой программы, это короткая платформа. Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

  • Обратный выпад из дефицита
  • Начните с платформы и сделайте выпад назад, чередуя ноги.
  • Выпад вперед из шага
  • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, сильно оттолкнувшись от земли квадрицепсами, чтобы вернуться на платформу.

  Прогулка на одной ноге

  Повторите эту схему от тренера Энди Спира от 3 до 5 повторений для каждой ноги. Вы можете использовать его в качестве разминки для дня ног или тренировки всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

  • Начало становой тяги на одной ноге
  • Дотянитесь обеими руками до пола и перейдите в планку.
  • Подпрыгните задней ногой.
  • Встаньте, подняв колено и ступню.
  • Выполните касание пальца ноги одной ногой.
  • Закончить обратным выпадом.

  Схема беговых выпадов и прибавок

  Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой. Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

  Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на разбег на бегу, работая с одинаковыми шпагатами на каждую ногу.

  • Выпад бегуна
  • Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до нижней точки движения, оттолкнитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижимая колено к груди и поднимая противоположную руку. Добавьте прыжок, чтобы сделать его более мощным движением.
  • Бег Step-Up
  • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подтяните другую ногу прямо к груди. Шаг вниз, чтобы закончить движение.

  12-минутное сжигание мышц с собственным весом

  Здесь вы будете работать не только над ногами, но и нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого универсального сжигания мышц. Завершите 4 раунда безостановочного боевого испытания, чтобы получить супербыструю тренировку.

  • Боковая планка (П) — 30 секунд
  • Боковая планка (Л) — 30 секунд
  • Отжимания — 30 секунд
  • Выпады паука с вращением — 30 секунд
  • Приседания с прыжком в планку — 30 секунд
  • Прыжок с боковым выпадом – 30 секунд

  Домашняя тренировка из ада

  Еще одна тренировка всего тела с основными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег через ад. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, как только вы начинаете загораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться вовлеченным. Это займет всего 5 минут — если вы сможете продержаться так долго.

  Минута 1

  Максимальное количество раундов

  • Приседания — 6 повторений
  • Прыжки на коньках — 6 повторений

  Минута 2

  Максимальное количество раундов

  • Отжимания супермена — 15 секунд 90 90

  Минута 3

  • Бег с шага вверх до обратного выпада (слева)

  Минута 4

  • Бег с шага вверх до обратного выпада (справа)

  Минута 5

  5

  5

  50010

  • Альпинист — 5 секунд
  • Боковые планки — 5 секунд

  Бретт Уильямс, NASM

  Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер который делит свое тренировочное время между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

  видео Тома Платца, чтобы накачать вас перед следующей тренировкой ног

  Главная Мотивация Эти видео Тома Платца поднимут вам настроение перед следующим этапом…

  У Тома Платца, возможно, были самые безумные ноги всех времен. Если это имя вам ничего не говорит, значит, вы всю свою жизнь упускали что-то великое. Платц — бодибилдер золотой эры, он вышел на сцену Мистер Олимпия вместе с Арнольдом Шварценеггером.

  Ноги Тома стали такими, какими они были, благодаря его безумным тренировкам. Мы уверены, что вы могли видеть сотни, если не больше, видеороликов с тренировками, но вы никогда не видели ничего похожего на тренировки ног Тома Платца.

  Если вы относитесь к тем людям, которые презирают дни на ногах и не могут найти мотивацию для тренировки колес, просмотр обучающего видео Тома Платца перед тем, как тренировать ноги, может стать мотивацией, в которой вы так остро нуждаетесь.

  Том Платц любил сидеть на корточках и упражнялся в этом упражнении. Он считал приседания лучшим упражнением для ног и в значительной степени полагался на них в своих тренировках ног. После приседаний он предпочитал гакк-приседания и гакк-приседания.

  У многих из нас, смертных, может закружиться голова при мысли о количестве приседаний, которые он выполнил. Все мы можем многое узнать о приседаниях и улучшить технику, следуя принципам Платца.

  Сколько ты умеешь?

  Мы уверены, что вы можете делать разгибания и сгибания ног на тренировках, но выполняли ли вы когда-нибудь эти упражнения так, как их делает Платц? Скорее всего, Том Платц — единственный человек, который делает их так, как он, и именно поэтому у него такие ноги.

  На следующей тренировке ног наймите себе корректировщика, но вместо того, чтобы просить его о поддержке, попросите его добавить сопротивления к вашим повторениям. Добавление внешнего сопротивления к весам наполнит ваши мышцы кровью и молочной кислотой, что даст вам мощный памп.

  Экстремальный подход

  Взгляд Тома Платца на тренировки совсем другой, чем у многих его сверстников. Послушайте, как он говорит, и вы поймете, что в каждом сете он стремится к поражению. В его словаре нет слова «перетренированность».

  В то же время, когда Платц занимался бодибилдингом, тренировки ног были настолько интенсивными, что он тренировал ноги всего два раза в месяц. Диапазон движений Тома во время выполнения упражнений — это то, чему мы все можем научиться.

  Platz – The Trainer

  Вы можете взять бодибилдера из бодибилдинга, но вы не можете вывести бодибилдинг из бодибилдера. Том Платц теперь проводит свое время, тренируя людей, и мы все можем получить доступ к его безграничной мудрости бодибилдинга через эти видео.

  Перед тренировкой вы никогда не знаете, сколько повторений сделает Платц или сколько повторений он заставит делать своих подопечных. Он идет до тех пор, пока тело не выдержит. Платц не верил в то, что его тренировки должны выглядеть красиво. Том считал, что если он выставит свои упражнения скверными, то и его колеса тоже будут скверными. Он был прав!

  Несколько советов по приседаниям

  Всегда держите спину прямо во время приседаний. Не наклоняйтесь вперед, так как это создает большее напряжение в нижней части спины и ягодичных мышцах и меньше задействует ваши квадрицепсы. Напрягите и держите квадрицепсы на протяжении всего упражнения.

  Приседая, сделайте нос точкой опоры. Ваш нос должен идти прямо вниз перпендикулярно земле, когда вы приседаете. Это должно быть похоже на прыжок прямо в бассейн. Если ваш нос выглядит так, будто вы ныряете в бассейн, вы делаете это неправильно.

  В завершение посмотрите это видео, на котором Том Платц делает 23 повторения с 525 фунтами на штанге. Платц улыбается на протяжении всего сета. Это показывает, насколько он любит то, чем занимается. Прежде чем мы расстанемся, всегда помни, в тебе осталось еще пять.