Планки все виды: 11 видів планки для тренувань будинку та в залі

11 видів планки для тренувань будинку та в залі

Зміст:

• Користь планки
• Типові помилки при виконанні планки
• Протипоказання для виконання планки
• Види планок

Вправи з власною вагою стають все більш популярними в світі фітнесу, в основному завдяки їх простоті і практичності. Планка – це одне з базових і найефективніших вправ, яке вимагає мало часу і може виконуватися в будь-якому місці без додаткового інвентарю.

Планка одночасно задіє безліч груп м’язів, через що і знайшла широку популярність у всьому світі. При виконанні вправи напружується поперечний черевний прес, прямий м’яз живота, прямий м’яз стегна, великий грудний м’яз, дельтоподібний, ромбоподібний, сідничні м’язи і багато інших. А виконувати її можуть люди з абсолютно будь-яким рівнем підготовки.

М’язи, які задіюються в планці

Важливо уточнити, що класична планка не призначена для схуднення. М’язи працюють в статичному режимі, відповідно, вони не накачуються, а зміцнюються і стають більш витривалими. Вправи для скидання ваги є більш ефективні, або ви можете віддати перевагу не канонічному способу стійки в планці, а її модифікованим варіантам.

Скільки калорій спалює класична планка? В середньому 5 калорій в хвилину. При цьому варто враховувати, що даний показник відноситься до людей зі стандартною комплекцією тіла, люди з надмірною вагою витрачають енергії більше. Для порівняння, за хвилину силового тренування ми втрачаємо приблизно 7-9 кал.

Користь планки

1. Планка зміцнює хребет і м’язи кора, що природним чином призводить до поліпшення постави. Здорова постава в свою чергу запобігає отриманню травм через неправильний розподіл ваги і ряду пов’язаних з цим захворювань.
2. Дослідження, опубліковане в Global Advances in Health and Medicine, показало, що бокові планки можуть допомогти зменшити викривлення хребта у пацієнтів зі сколіозом.
3. Розвивається концентрація, координація рухів і рівновага.
4. Поліпшується витривалість.
5. Незважаючи на те, що вправа статична, вона покращує гнучкість задніх м’язових груп (підколінні сухожилля, стопи). А для розтяжки інших частин тіла можна виконувати різні модифікації планки, одна з них – бокова, про неї і багато інших ми розповімо детальніше нижче.
6. Ефективність планки для преса була доведена безліччю спортсменів, тому її часто включають в тренування як базову вправу для схуднення в талії. є безліч способів накачати прес, але жоден з них не володіє такою ж комплексністю.

В 2020 році George Hood з США встановив світовий рекорд по планці на ліктях – 8 годин і 15 хвилин. Рекорд серед жінок встановила уродженка Канади, яка живе в США, – Dana Glowacka. У 2019 їй вдалося простояти в планці 04 години 19 хвилин.

Рекордсменка, яка встановила рекорд Гіннеса, простоявши в планці понад 4 години

Але чи приносить таке навантаження користь?

Багато професійних спортсменів і медиків впевнені, що ні. Більшість з них рекомендують виконувати планку на руках від 10 до 60 секунд, роблячи кілька підходів. Наприклад, професор Університету Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгілл переконаний, що найбільш ефективний варіант – 3 підходи по 10 секунд. Важливо віддати перевагу не часу виконання вправи, а її якості. Щоб навантаження приносило користь, переконайтеся в правильності виконання планки!

Типові помилки при виконанні планки

Щоб не витрачати час даремно, дотримуйтеся простих рекомендацій:

1. Напружуйте стегна і прес. Багато хто зосереджує все навантаження лише на руки, як в віджиманні. Через це вони швидко втомлюються і з’являється прогин спини або випинання / опускання стегон.
2. Живіт повинен бути підтягнутий, а стегна перебувати на одній лінії з тулубом. Простежте, щоб кисті рук або лікті (в залежності від виду планки) знаходилися чітко під плечовими суглобами.
3. Якщо вам складно тримати баланс, розставте ноги трохи ширше. Вони повинні бути рівними і напруженими, не прогинайте їх.
4. Голова і шия повинні бути розслабленими, тому не намагайтеся дивитися вперед або вгору, опустіть погляд перед собою, можете поставити телефон з таймером, музикою або відео, в залежності від уподобань.
5. Не забувайте дихати. Часто при виконанні планки люди мимоволі затримують дихання. Простежте, щоб вдихи і видихи були регулярними і рівномірними.

Техніка виконання планки

Протипоказання виконання планки

Незважаючи на те, що це базова і проста вправа, вона все ж підходить не всім. Прислухайтеся до власних відчуттів. Якщо при стійці в планці ви відчули різкий біль або неприємні відчуття, яких не повинно бути при виконанні вправ, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до навантажень знову.

Не рекомендується виконувати планку людям, у яких є патології:

• Остеохондроз, травми хребта або міжхребетні грижі
• Травми опорно-рухового апарату
• Гіпертонія і проблеми з серцево-судинною системою
• Захворювання внутрішніх органів
• Під час післяпологового періоду
• Людям з надмірною масою тіла рекомендується виконувати вправу, стоячи на ліктях

Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви засвоїли класичну варіацію планки, переходите до більш складних видів неспішно і акуратно, використовуйте для зручності і безпеки килимок для фітнесу.

Види планок

Коли класичний варіант набрид і хочеться різноманітності, використовуйте наступні методи:

Планка з переходом на прямі руки

Вихідна позиція така ж, як у звичній планці. Ви можете розташуватися на ліктях або бути з випрямленими руками. Підтягніть куприк і переконайтеся, що ви напружили сідниці, трицепси і прес, щоб запобігти прогинанню хребта. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію. Якщо всі умови дотримані, почніть по черзі розгинати і згинати руки.

Планка з підйомом рук і ніг

Ще один вид планки для початківців – з почерговим підніманням рук або ніг. Важливо, щоб корпус при цьому залишався нерухомим. В даному випадку проілюстрована планка з підняттям рук і торканням плечей.

Можна додати кругові рухи руками, ніби ви пливете в басейні на спині.

З ногами також безліч варіацій: їх можна відводити в сторони, роблячи приставні кроки, піднімати вгору по черзі, робити це швидко або затримуючи їх в повітрі, згинати й розгинати в колінах і т. д. Також можна комбінувати і одночасно піднімати праву ногу і ліву руку, утримуючи рівновагу якомога довше, а потім міняти їх.

Бокова планка

Перенесіть вагу тіла на праву сторону і зіпріться на передпліччя. Ваші лікті повинні знаходитися під плечима. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Права нога впирається в підлогу, а ліва знаходиться на ній. Підніміть ліву руку вгору або покладіть уздовж тіла. Не забудьте змінювати сторони.

Якщо даний варіант виявився для вас занадто легким, можете його ускладнити, додавши прогин стегон таким чином, щоб вони торкалися підлоги

Ще більш складний варіант передбачає підйом і згинання ноги в коліні. Але будьте обережні, тому що даний спосіб вимагає хорошої координації.

Також можна робити скручування в планці і повороти. Бічна планка краще за всі інші позначиться на вашій талії і допоможе позбутися від боків. 

Альпініст

Ті, хто раніше займався спортом, напевно знайомий з даною вправою, яку також називають «скелелаз». Вона ефективно спалює калорії, сприяє зміцненню глибоких м’язів тулуба і зберігає здоров’я хребта. Техніка виконання досить проста: зіпріться руками в підлогу, щоб кисті знаходилися під плечима, а потім по черзі піднімайте зігнуті в коліні ноги до грудей. При цьому важливо не піднімати таз, інакше вправа не принесе користі.

Планка з нахилами в сторони

Дана планка для спини, сідниць і стегнових м’язів виконується дуже просто. Досить стати в початкове положення планки, а потім почергово нахиляти таз так, щоб торкнутися стегном підлоги.

Зворотна планка

Цей вид планки для жінок буває занадто складним, але його виконання добре опрацьовує нижню частину спини, сідниці, підколінні сухожилля і черевний прес. Вправу можна виконувати на випрямлених руках, копіюючи класичний варіант, або на ліктях.

А також можна урізноманітнити і зробити упор на шию, намагаючись залишатися в статичному положенні якомога довше.

При цьому не забувайте, що тут також можна задіяти ноги. Робіть приставні кроки, стрибки, почергові махи в сторони, підйоми з рівними або зігнутими колінами і т.д.

Обов’язково робіть розминку перед виконанням будь-якого фізичного навантаження, це дозволить уникнути травм і попередньо розігріє м’язи. Не обмежуйтеся тільки однією вправою, намагайтеся виконувати фізичні навантаження комплексно, як би ви це робили на тренуванні в фітнес-залі. За бажанням для стійки в планці можна використовувати додатковий інвентар – гирі, обважнювачі, фітбол, фітнес-гумку. Це допоможе опрацювати різні групи м’язів більш точково, не фокусуючись на м’язах кора.

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал / AdMe

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

AdMe/Сделай сам/12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

47 Безумно веселых упражнений в планке для Killer Core Streng

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Планки — это МакГайвер в упражнениях с собственным весом: они очень прочные и подходят практически для любой ситуации. Они лучше всего известны тем, что прорабатывают ваше ядро, но планки задействуют более 20 мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют работать над мышцами кора без риска травм спины и перегрузки сгибателей бедра, характерных для традиционных приседаний.

Чтобы освоить старую добрую базовую планку, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд после каждой тренировки.

Как только вы научитесь удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые сделают вас профессионалом в планке. По крайней мере, это выведет вашу игру на совершенно новый уровень и вызовет зависть у всех ваших подписчиков в Instagram.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных движений в этом списке. Сначала спусти их. По мере улучшения силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая доска)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Пристальное внимание к форме не только гарантирует, что вы получите отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимите колени, пока не перенесете свой вес только на пальцы ног и руки (как будто вы, знаете ли, доска). Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.

2. Планка-качалка

Начните с базовой позиции планки. Качайтесь вперед на носках, пока ваши плечи не окажутся позади рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить свой баланс, координацию и силу плеч. Это движение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается в него. Тренируйтесь держать его, пока не сможете подняться до стандартной планки.

4. Планка с касанием плечами

Начните с положения стандартной планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

Несмотря на то, что вы в основном делаете Макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Если это поможет, представьте, что стакан воды (или маргариты) стоит у вас на спине. Это будет держать ваше внимание на плотном и стабильном корпусе.

5. Боковая планка

Начните в стандартной позиции планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока не уравновеситесь на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка на предплечьях (низкая планка)

Исходное положение стандартной планки. Опускайтесь, пока не ляжете на предплечья. Держите предплечья параллельно друг другу, ладони на полу или сцеплены вместе, если так удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к стопам. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Отвернитесь от TRX и встаньте на колени. Поместите ноги в стремена. Нет изящного способа сделать это — однако вы можете получить их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не распрямится и не будет готово к положению планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

9. Планка для парения на корточках

Начните с положения стола на руках и коленях. Держа корпус напряженным, спина прямая, ноги согнуты (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и пальцах ног. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы умеете планировать как босс, улучшите свою игру, добавив немного движения и асимметричного баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Доска для ходьбы

Возьмите планку в движение, добавляя движение вверх-вниз. Начните в стандартной позиции планки на руках и пальцах ног. Медленно опустите правую руку вниз к предплечью, а затем опустите и левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.

Положите правую руку на пол и начните выталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Пойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти плотно прижатыми к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Планка с удлинением

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.

13. Планка X

Для этого варианта не обязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не помешает — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не окажутся на ширине плеч.

Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этой позе (возможно, в Y-образной планке?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вытянув руки шире плеч, пока вы не окажетесь в полном крестообразном положении. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь в планке, и держитесь.

15. Доска для ходьбы BOSU

Помните доску для ходьбы в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою неторопливую прогулку в поход. Начните в стандартной позиции планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь на предплечья по одному. Вернитесь к основной планке. Повторите, ведя противоположной рукой.

16. Планка на одной руке

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу! Начните с положения стандартной планки. Медленно поднимите правую руку, вытянув ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы стремитесь к тому, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Например, My Pretty Pony, которую вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Только я?

17. Планка на одной ноге

Начните в стандартной позиции планки. Поднимите одну ногу позади себя, сохраняя тело ровным, а вытянутую и опорную ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. е. не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем потренируйтесь делать это на руке. А если вы P!nk, делайте это, вися вниз головой на резиновой подвеске на высоте 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.

19. Планка «колено внутрь локтя»

Вы знаете упражнение: начните в стандартной позиции планки. Медленно подведите правое колено под себя и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка с упором колено наружу локтя

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Подойди как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете довести его до конца, вы получите дополнительный балл и будете освобождены от пятничного выпускного экзамена. Повторите с другой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой и поднимайте верхнюю ногу. Согните колено и подведите его к верхнему локтю. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на мяче для устойчивости

Встаньте на колени лицом от фитбола. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте голень или ступню на мяч. В этот момент мяч, скорее всего, откатится от вас, как это происходит с мячами. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или кисти, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы можете балансировать.

23. Боковая планка «русалка»

Включите саундтрек к «Русалочке» и примите боковую планку. Опустите нижнее бедро к полу. Сделайте обратное движение и поднимите бедро как можно выше — вы красивая радуга! Подпевать необязательно (но мы за это).

24. Подъем бедер в обратном направлении

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко поставьте руки по бокам и поднимите бедра так высоко, как только сможете.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.

25.

Подъем ног в обратной планке

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Планка на брусьях

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки. Медленно опустите оба бедра в правую сторону. Опуститесь насколько удобно, не касаясь пола. Поднимитесь на доску и повторите с другой стороны.

На последнем не стесняйтесь упасть на пол и прокатиться с бананом на несколько футов. Дождитесь аплодисментов — вы их заслужили.

27. Планка с мячом «Автограф»

Эта планка так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (мозги с шестью кубиками — почему бы и нет?). Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы оказаться в положении планки.

Двигая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать только со своего имени, если только это не «Эд», и в этом случае вам следует написать чье-то другое (более длинное) имя.

Напишите свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией того, кто вам нравится, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением/приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь назад и поместите ноги в стремена. Поставьте руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Максимально отодвиньте ноги друг от друга, затем медленно верните их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороной бедер и ног.

29. Боковая планка сквозная

Начало в боковой планке. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку через щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

30. Домкрат для досок

Встаньте в стандартную доску, ноги вместе. Прыгните ногами, как будто вы делаете горизонтальный прыжок на домкрате. Прыгайте ногами вместе.

Если прыгать слишком много, начните с ходьбы ногами по одной. Только не пытайтесь добавить прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Планка для гребли

Держа в каждой руке по гантели среднего веса, примите стандартную планку. Убедитесь, что гири имеют плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к боку. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные варианты планки. Они проверят ваш баланс, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. Это и лужа пота под тобой.

32. Доска «берд-собака»

Начните со стандартной доски. Поднимите правую ногу прямо позади себя, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело по прямой линии от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени влияет на ваше ядро ​​​​и ваш баланс.

33. Планка на кончиках пальцев

Это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы, за предложение попробовать это.

34. Шатающаяся планка BOSU

Переверните BOSU так, чтобы пузырчатая сторона оказалась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени, чтобы вы были в положении планки, и удерживайте.

Для того, чтобы по-настоящему усложнить корпус, медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад. Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания в планке «Сфинкс»

Начните с планки на предплечьях. Отжимайтесь от рук. Опуститесь на предплечья одновременно обеими руками. Звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не освоите движение.

36. Разворот планки

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, опираясь руками на фитбол. Толкайте руки вперед, чтобы переместить мяч на несколько дюймов от себя. Задержите его там на несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ногу на пол сразу за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу для стабилизации.

Вы можете продолжать поднимать ногу или поднимать колено к локтю для хруста. Забавный факт: если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. (Хорошо, это не столько весело, сколько просто факт.)

38.

Перетаскивание планки ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, работайте с двумя бумажными тарелками. Начните в стандартной позе планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Пройдите руками вперед 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять вашим ногам скользить по полу.

39. Кроль в доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на утяжеляющий диск. Используя предплечья, перетащите тело вперед, потянув пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые люди называют это «армейским ползком по доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Это упражнение может быть настоящим перетаскиванием (извините), но вы оцените, насколько хорошо оно работает с вашим прессом. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на блин. Немного поэкспериментируйте, чтобы найти вес, который будет для вас сложным.

Напрягая мышцы кора, тяните пластину к себе, пока не присядете. Выталкивайте пластину обратно ногами. Повторить.

41. Доска-скорпион

Скорпионы могут жалить, но эта доска определенно причиняет особую боль. Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнутую в колене — это ваше жало.

Опуститесь на полпути к полу, согнув руки и закинув левую ногу за спину, коснувшись носком левой ноги пола с правой стороны. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

42. Планка «птица-собака» под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку «птица-собака» (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, сделав 9Угол 0 градусов с каждой конечностью.

43. Скручивания доски на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на фитбол. Если вы хотите причудливый трюк для вечеринки, начните с мяча перед собой и перекатывайтесь по нему в доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.

44. Подтягивания в планке на стабилизирующем мяче

Это упражнение похоже на скручивание в планке (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Сложите свое тело (бедра вверх), поднося мяч к рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь поставить бедра как можно ближе к плечам. Ваша попа должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX, скручивания в трех направлениях

Три — волшебное число! Начните с положения планки с пальцами ног в стременах TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем разведите их.

Затем подтяните их к груди и обратно, затем скручивайтесь к правому локтю и обратно — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием носков

Начните с положения планки, ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите правую ногу как можно более прямой, подведите ее под свое тело, пока не сможете постукивать по ступне левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях.

47. Подъемник для планок на направляющих

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимите на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не задирая ягодицы в воздух), вытяните правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключиться так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто вы бежите на месте. На ваших руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели из досок, Саре Поуп.

16 Различные типы досок для прыжков с вашим Core

21 января 2023 г. 11 февраля 2022

Содержание

• . Что является упражнением Plank
• .
• 2. Планка на предплечьях
• 3. Боковая планка
• 4. Планка отжимания
• 5. Боковая планка Отжимания бедрами
• 6. Боковая планка Подъем ноги
• 7. Боковая планка с вращением (боковая планка — планка на предплечьях — планка на боку)

800111 . Plank Gacks

• 9. Plank Wiper
• 10. Плана для плечевого крана
• 11. Достигнув доля
• 12. Планка качала
• 13. Крусни боковой планы
• 14. Планк-паук
• 15. Скручиваемая пистон.
• 16. Боковая планка насквозь

Что такое упражнение «планка»

Большинство людей думают, что упражнения «планка» просто фокусируются на коре, но они также задействуют верхнюю и нижнюю части тела, задействуя более двадцати мышц в ваши плечи, руки, спина, ноги, ягодицы и брюшной пресс. В качестве гимнастического упражнения планка является отправной точкой для различных упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бёрпи и альпинизм. Балансируя свой вес на кистях/предплечьях и пальцах ног, вы активируете большие группы мышц в области живота, в том числе:

• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренние и внешние косые мышцы живота
• Распрямляющие мышцы

В то время как многие люди возвращаются к олдскульным приседаниям и скручиваниям в качестве основных упражнений, которые лучше подходят для изолированных упражнений на пресс , планка позволяет усилить активацию нескольких групп мышц и обеспечивает больше преимуществ функциональной силы. Доказано, что упражнения «планка» задействуют основные и поддерживающие мышцы с низким усилием сжатия. Это не относится к приседаниям и скручиваниям, которые могут привести к огромному давлению на шею и поясничный отдел позвоночника, вызывая высокий риск травмы. Планки также полезны для улучшения осанки, что важно при поднятии тяжестей или выполнении повседневных дел.

Различные типы досок

1. Высокая планка

Одна из трех основных досок, которые вы будете использовать для перехода к более сложным доскам.

• Начните с положения на столе, плечи на одной линии с запястьями, а колени на одной линии с бедрами.
• Задействование брюшного пресса, ягодичных мышц, плеч и спины, отрыв от земли и вытягивание ног назад до положения прямой линии
• Если вы используете зеркало или партнера, убедитесь, что ваши ягодицы не приподняты, а бедра не опускаются к земле.
• Представьте себе доску, идущую прямо от вашей головы вниз по спине, ягодицам и ногам (отсюда и слово «доска»).
• Держите голову и шею в нейтральном положении, сосредоточив внимание на полу в нескольких дюймах от кончиков пальцев.
• Выполнить на время

2. Планка на предплечьях

Еще одна из трех основных планок, которые используются для перехода к более сложным планкам. Некоторым эта форма может показаться более легкой для начала, так как вы используете предплечья и локти, а не только руки.

• Начните с положения стола, затем опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы опирались на предплечья, локти на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз (некоторые люди любят сжимать кулаки, но не сцепляйте руки вместе) , а ваши предплечья параллельны друг другу.
• Поднимите колени и шагните ступнями назад, образуя прямую линию, полностью вытянув ноги и немного расставив их на ширине бедер. Чем шире или уже ваши ступни, тем легче или труднее будет балансировать.
• Не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.
• Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи.
• Выполнить на время

3. Боковая планка

Самый сложный из трех основных типов планки. Боковую планку можно делать на прямой руке или на предплечье. В этом примере мы будем использовать планку на предплечьях.

• Лягте на бок, вытяните ноги по прямой линии, поставив стопы друг на друга. Вы можете изменить упражнение, поставив ноги друг перед другом, а не стопкой.
• Приподнимите тело, опираясь на предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой. Задействуйте корпус и ягодицы, когда отрываете бедра от пола.
• Положите противоположную руку на бедро или поднимите ее прямо вверх.
• Выполнение на время

ВАЖНО: Прежде чем перейти к любому из продвинутых типов планки, важно, чтобы вы могли правильно выполнять три основных варианта, чтобы предотвратить возможные травмы.

4. Планка для отжиманий

Высокая планка для предплечий и спины. Иногда его называют «Вверх-вниз». Этот тип планки бросит вызов вашей стабильности и распределению веса.

• Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи сложены на запястьях. Вытяните ноги прямо за собой и напрягите мышцы кора, как если бы вы делали обычную высокую планку. Расположите ноги на ширине плеч.
• Опустите одну руку вниз в положение планки на предплечьях, а затем сделайте то же самое другой стороной в положение полной планки на предплечьях.
• Положите исходную руку обратно на пол и вытяните руку. Повторите то же движение другой рукой.
• Повторите движение, начав упражнение с опускания/поднятия сначала противоположной руки.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра не качались из стороны в сторону.
• Выполнение на время или количество повторений

5. Боковая планка Отжимания бедрами

Этот вариант боковой планки фокусируется на косых мышцах, добавляя легкое сокращение и диапазон движения.

• Те же направления, что и для базовой планки на предплечьях
• Медленно опустите нижнее бедро к полу, а затем снова поднимите его.
• Опускайте и поднимайте тело в одном темпе.
• Выполнение на количество повторений

6. Боковая планка с подъемом ноги

Этот тип планки можно выполнять на прямой руке или на предплечье, при этом каждое изменение требует вашего равновесия, устойчивости и координации. Эта вариация также нацелена на похитители бедер. В этом примере мы будем использовать планку на предплечьях.

• Встаньте в базовое положение боковой планки, поставив ноги друг на друга
• Убедитесь, что у вас есть прямая линия от нижней ноги до плеча.
• Поднимите верхнюю ногу по прямой линии немного выше бедра и опустите ее вниз в том же темпе.
• Держите ноги согнутыми и положите свободную руку на верхнюю часть бедра или в воздух.
• Выполнить за повторений.

7. Боковая планка с вращением (боковая планка к планке на предплечьях к боковой планке)

Этот вариант гимнастики, также известный как планка с перекатыванием, задействует плечи, широчайшие и косые группы мышц.

• Встаньте на колени, скрестите руки перед собой на уровне плеч, одну поверх другой.
• Встаньте в модифицированную планку, ноги вытянуты прямо, ступни на ширине бедер.
• Перекатитесь на одно предплечье в правильное положение боковой планки, вытяните верхнюю руку прямо в воздух, приподняв нижнее бедро.
• Медленно перекатитесь в планку на предплечьях и перекатитесь на противоположную сторону.
• Не позволяйте бедрам провисать во время перехода из стороны в сторону.
• Сохраняйте плавность движений
• Выполняйте количество повторений.

8. Подъемники для планки

Отличный способ добавить тренировку сердечно-сосудистой системы и динамических движений к упражнению планки. Если планка слишком сложна, модифицируйте ее, выполнив планку с постукиванием носком на одной ноге. Оба типа досок задействуют не только другие группы мышц, но и отводящие бедра. Добавьте сопротивление, поместив ленту для упражнений вокруг икр или бедер.

• Начните с традиционной высокой планки, расставив руки на ширине плеч, сложив запястья и плечи, и поставив ноги рядом друг с другом.
• Как и при прыжке с места, прыгайте ногами в стороны и обратно в постоянном темпе.
• Держите бедра устойчиво, не поднимайте ягодицы, держите прямую линию от макушки до стоп.
• Выполнение на время или количество повторений

9. Планка-вайпер

Если вы ищете продвинутый вариант этой планки, когда вы отводите ногу в сторону, коснитесь ногой в течение пары повторений, чтобы добавить дополнительное тренируйте ягодицы и бедра.

• Начните с традиционной высокой планки или планки на предплечьях, ноги на ширине бедер.
• Медленно отведите (вытяните) одну ногу в сторону. Помните, что вы не нарушаете форму, опуская бедра или поднимая ягодицы.
• Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Если у вас деревянный пол, вы можете использовать пару ползунков, подушку или маленькое полотенце, чтобы подметать его.
• Работайте в пределах диапазона движения, чтобы вытянуть ногу и ступню параллельно бедрам.

10. Планка с упором на плечи

Этот вариант, добавляющий сложное движение к базовому упражнению с высокой планкой, дополнительно тренирует ваши руки, задействуя бицепсы, трицепсы и плечи по мере переноса веса.

• Начните с положения высокой планки, сложив запястья и плечи, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер
• Коснитесь одного плеча противоположной рукой и вернитесь в положение высокой планки.
• Повторите то же движение другой рукой и плечом.
• Выдыхайте при каждом постукивании по плечу.
• Держите спину ровной и не позволяйте бедрам вращаться.
• Продолжайте чередовать для подсчета повторений

11. Планка до упора

Вы можете выполнять этот вариант планки из положения высокой планки или планки на предплечьях. Это гимнастическое упражнение, нацеленное на брюшной пресс, плечи, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, требует стабильности и баланса.

• Начните с положения планки на предплечьях
• Вытяните одну руку вперед так, чтобы она стала параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы все движения выполнялись в одном темпе.
• Повторить на противоположной стороне.
• Не позволяйте бедрам вращаться при вытягивании руки вперед.
• Используйте стену, коробку или мишень в качестве измеряемой точки достижения цели, чтобы убедиться, что вы каждый раз получаете полный диапазон движения.
• Выполнение повторений

12. Планка-качалка 

Отличная тренировка для мышц кора и плеч. Вы можете выполнять этот тип планки из положения высокой планки или планки на предплечьях. Для продвинутого варианта выполняйте это упражнение на босу или гимнастическом мяче или с блоком для йоги между бедрами.

• Начните с положения планки на предплечьях, напрягая мышцы кора.
• Сохраняя прямую спину, поднимите немного выше локти/предплечья и пальцы ног.
• Покачивайтесь вперед и назад на два-четыре дюйма. Позвольте вашим плечам выйти за пределы локтей.
• Выполнять в плавном темпе в течение повторений или времени.

13. Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке — это сердечно-сосудистое упражнение, укрепляющее корпус, верхнюю часть спины и плечи. Выполнение этого типа планки также задействует сгибатели бедра и создает проблемы с гибкостью и стабилизацией.

• Начните с базовой позиции боковой планки, положив локоть под плечо, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга. Если у вас проблема с укладкой ног, вы можете поставить их в шахматном порядке.
• Положите верхнюю руку на голову сбоку, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, или вы можете вытянуть его над головой.
• Согните верхнюю ногу и поднимите ее до уровня локтя, одновременно опуская руку, выполняя боковые скручивания. Вернитесь в исходное положение.
• Выполнение для повторений

14.

Планка Человека-паука 

Вдохновляясь одним из самых популярных супергероев вселенной Marvel, вы можете выполнять этот тип планки из положения высокой планки или планки на предплечьях. Помимо укрепления корпуса, это упражнение также помогает улучшить подвижность бедер. Для более продвинутого варианта вы можете добавить в свою программу отжимания Человека-паука.

• Аналогично планке.
• Вместо того, чтобы выводить колено прямо вперед, выведите ногу немного за линию бедра и вытяните колено к внешней стороне того же локтя.
• Избегайте скручивания бедер или спины.
• Выполнить на повторения и/или время.

15. Планка с поворотом поршня 

Добавляя сердечно-сосудистые движения к тренировке брюшного пресса, это сложное упражнение из планки, также известное как планка с заячьим прыжком, можно выполнять из положения высокой планки или планки на предплечьях.

• Начните с положения планки на предплечьях.
• Прыгайте ногами в одну сторону от тела с легким вращением нижней части тела.
• Поставьте колени параллельно линии бедер и вернитесь в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.
• Проработайте обе стороны одним непрерывным взрывным движением.

16. Боковая планка с вытянутыми руками

Отличное упражнение для развития силы, баланса и тонуса ручек любви. Этот тип планки также работает на гибкость верхней части тела.

• Начните с боковой планки на предплечьях, положив плечо на упирающийся локоть и сведя бедра друг к другу.
• Ноги могут стоять друг над другом или в шахматном порядке.
• Поднимите верхнюю руку прямо вверх, а затем опустите ее и проведите ею под грудью, поворачивая туловище и вытягивая руку за бедро.
• Верните верхнюю руку в исходное положение
• Выполните повторения.

Упражнения планки для начинающих

Для тех, кто плохо знаком с упражнениями планки, некоторые вариации в этом списке могут показаться ошеломляющими. Тем не менее, вы быстро обнаружите, что как только вы освоите основные варианты и сможете увеличить время, вы довольно быстро перейдете к более сложным типам планок.

сообщите об этом объявлении

Хотя ходят истории о людях, которые в течение длительного времени держат различные планки в испытаниях, все, что длится дольше нескольких минут, ничего не делает для ваших мышц и может принести больше вреда, чем пользы. Стремитесь начать свою базовую планку с высоким подъемом или планкой на предплечьях с пятнадцатисекундного интервала, а затем увеличивать его, добавляя от пяти до десяти секунд. Если вы не можете удержаться в полной планке, вы можете опустить колени на землю до тех пор, пока сила корпуса, рук и спины не достигнет уровня, при котором вы сможете выполнить правильную планку.

Поскольку большинство видов планки — это упражнения без воздействия и сосредоточены на всем теле, семидневная или даже тридцатидневная планка — отличный способ улучшить силу кора, баланс, устойчивость и осанку. Выберете ли вы готовый челлендж из Интернета или создадите свой собственный (в идеале 2–3 варианта и 2–3 подхода каждого на определенный период времени), это поможет как новичкам, так и опытным «планкерам» развить более сильное тело.