Упражнения с резиновыми петлями: Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Для ног и ягодиц

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц. 

✅ Мертвая тяга.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

На плечи

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча). 

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

На руки

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

✅ Молотковые сгибания.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

На спину

✅ Тяга в наклоне.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук. 

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

✅ Наклоны вперед.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

Для грудных мышц

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

Комплексные упражнения

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Упражнения с резиновыми петлями.

В этой инструкции по тренировкам мы продемонстрировали вам лишь основные упражнения с резиновыми петлями. Стоит однако учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать избирательно нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья. 

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. 

 Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. 

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам. 

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №1 Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение. 

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №6 Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины. 

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.

Упражнение №4 Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. 

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №1 Отжимания от пола

Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела. 

При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая.

Упражнение №5 Сведение рук стоя

Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая резиновая петля или красная.

Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед. 

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;

После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.

После завершения подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая резиновая петля или красная, для женщин –желтая или красная.

11 Упражнения с эспандером для проработки рук, кора и ягодиц

Эспандер может быть моим любимым тренажером. Не поймите меня неправильно, я люблю хорошую тренировку с гантелями. Но эспандеры супер доступны по цене, транспортабельны и универсальны, и могут помочь нацелить большие мышцы, а также маленькие стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с эластичной лентой улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Исследования также показывают, что упражнения с эластичной лентой вызывают большее нервно-мышечное утомление, чем упражнения с изометрическими сокращениями.

Как человеку, который всегда в пути, мне нравится, что группы очень легко упаковать и достать в небольшом пространстве (например, в гостиничном номере), и их можно буквально засунуть в ящик дома!

Существуют различные виды эспандеров. Мне нравится иметь два комплекта: меньший ремешок с петлей и более длинный ремешок с ручками. Ленты сопротивления меньшего размера идеально подходят для проработки ягодичных мышц и ног, поскольку диапазон движения меньше, чем для рук. Для рук требуются более крупные полосы сопротивления, чтобы обеспечить больший диапазон движения. Кроме того, ручки облегчают захват эспандеров при выполнении тяговых движений для проработки верхней части тела.

Вот 11 упражнений с лентой сопротивления, которые помогут проработать все тело!

Эти упражнения выполняются с эспандером с ручками.  

Дровосек

Задействуя плечи, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, дровоколы отлично укрепляют плечи, а также работают все мышцы кора. Начните с того, что поставьте одну ногу на центр ленты сопротивления. Возьмитесь за одну из ручек обеими руками. В исходном положении положите руки, держащиеся за рукоятки, возле колена. Слегка согнув колени, начните тянуть рукоять через тело по диагонали на вытянутых руках. Убедитесь, что вы задействуете пресс и косые мышцы живота, чтобы скрутить тело. Точка остановки заканчивается прямо за вашим противоположным плечом. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Отведения назад на трицепс

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине бедер. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Сохраняйте прямую спину, наклоняя бедра вперед, чтобы наклонить туловище вперед. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Добавьте сгиб в локтях под углом 90 градусов, прижав руки к бокам. Удерживая локти согнутыми, отведите рукоятки назад и вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Тяга над головой

Возьмите по одной рукоятке эспандера в каждую руку. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту, чтобы не было провисания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх над головой, ладони смотрят в сторону от тела. Убедитесь, что в эспандере достаточно натяжения, чтобы развести руки было сложно, но не настолько сильно, чтобы для этого приходилось напрягаться. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и в стороны, пока ваши руки не займут положение «Т». Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Разведение

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, и возьмитесь за одну ручку эспандера каждой рукой. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту. Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу. Убедитесь, что в эспандере есть натяжение, достаточное, чтобы это было проблемой, но не настолько сильное, чтобы его было слишком сложно разорвать. Потяните ленту в стороны до положения «Т» с руками, убедившись, что кисти и руки остаются параллельными земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Тяга в наклоне

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширину бедер. Возьмите одну ручку эспандера в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Добавьте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед. Сохраняйте ровную спину с включенным ядром. Пусть ваши руки свисают прямо под плечами, немного сгибая локти. Поднимите локти вверх, чтобы подтянуть эспандер к груди, прижимая локти к бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте на ленту обеими ногами на расстоянии бедер. Держите по одной рукоятке в каждой руке, опустив руки по бокам. Слегка согните колени и втяните пресс. Затем потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс, и отпустите. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с одной ноги вперед, стоя наверху ленты, и другой ногой позади вас. Поменяйте хват, взявшись за ручки снизу так, чтобы ваши ладони были направлены вперед и от вас. Начните с того, что держите ручки на уровне плеч. Затем выжмите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Эти упражнения выполняются с петлевым эспандером.

Похлопывания в стороны стоя

В этом упражнении работают средняя ягодичная мышца (мышца снаружи бедра) и бедра. Это также немного кардиоупражнение, так как постукивание с одной стороны на другую без перерыва повысит частоту сердечных сокращений. Встаньте в эспандер так, чтобы он был чуть выше лодыжек. Втяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы вытянулись назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь в нем на протяжении всего упражнения! Постучите правой ногой вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центр так, чтобы стопы были на ширине плеч. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты; вернуть его в центр. Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону.

Приседания с лентой стоя

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Шагните ступнями на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Втяните пупок и согните колени, чтобы откинуться на спинку ягодиц. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем опуститесь на пятки, чтобы снова встать. Лента помогает активировать ягодичные мышцы за счет напряжения вокруг ног и помогает стабилизировать ваше тело для выполнения приседаний с правильной техникой. Повторить 10 раз.

Ходьба с боковой лентой стоя

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Расставьте ноги на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, втягивая пупок к позвоночнику и нажимая на пятки. Затем перенесите вес на левый бок и шагните вправо. Слегка приведите левую ногу внутрь, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо таким же образом в течение 10 шагов (или столько шагов, на которые у вас есть место!). Затем повторите влево.

Мостик с лентой

Наденьте эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на землю на ширине бедер. Натяните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, втягивая пупок к позвоночнику и наклоняя таз вперед, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Медленно оторвите нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины от земли в положение моста, прижимая ноги к ленте и широко разводя ноги. Держите его наверху. Затем пульсируйте ногами и лентой в стороны на 10 счетов. Медленно опуститесь на землю, позвонки за позвонками. Повторить 10 раз.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

10 лучших упражнений с резиновой лентой в 2022 году — движения с резиновой лентой для всего тела

Westend61Getty Images

руки, ноги, ягодицы и пресс. Этот бинт для наращивания мышечной массы представляет собой способ безболезненного укрепления мышц в каждой области тела за счет использования противодействующей силы для работы ваших мышц. Чем больше сопротивление, тем больше будут работать ваши мышцы. Результат? Сильные, заметно подтянутые мышцы.

Как и упражнения с собственным весом, упражнения с эспандером можно выполнять практически в любом месте, в том числе в отелях, открытых парках, спортзалах и даже дома. Вы можете закрепить этот портативный универсальный инструмент вокруг стойки кровати, дерева или стойки для приседаний и создать мгновенный способ повысить уровень своей физической подготовки. И, по мнению экспертов по фитнесу, стоит добавить к тренировкам эспандеры (не забудьте также посмотреть наши любимые упражнения с эспандерами для ног!)

Когда вы используете эспандер, он растягивается, создавая напряжение , и ваши мышцы должны преодолеть эту противодействующую силу. При этом ваши мышцы работают усерднее, в результате чего мышцы становятся более сильными и рельефными, — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель YouTube-канала NikkiFitness. «Вы можете добавить их к утяжелителям, чтобы увеличить сопротивление, и они помогут вам улучшить диапазон движения, когда веса перестают работать из-за силы тяжести».

Они также могут быть вашими приятелями в спортзале, когда вы хотите углубиться в упражнение или растяжку. «При растяжке эспандеры могут заменить другого человека, чтобы увеличить вашу досягаемость и обеспечить давление», — говорит Глор. «Они также требуют большей активации ядра для большинства движений».

Эспандеры также являются безопасным способом борьбы с остеопорозом и повышения плотности костей. «На суставы оказывается меньше нагрузки, поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете боль в суставах, они могут стать вашими лучшими друзьями», — говорит Глор. Это делает их отличными для начинающих. «Эссенцы сопротивления универсальны и могут использоваться для многих групп мышц, не нагружая суставы. Их может эффективно использовать каждый, от новичков до бодибилдеров».

1

Верхний задний ряд с лентами

Николь Глор

Повторы : 20 повторений, всего 3 подхода

Закрепите середину ленты вокруг заданной точки, например перил, и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад настолько, чтобы лента была натянута, когда руки выпрямлены. Потяните локти назад к грудной клетке, чтобы завершить один ряд. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз и 3 подхода. Вы можете усложнить упражнение, добавив присед, когда выпрямляете руки, и вставайте, когда тянете ленту назад. Это работает с мышцами верхней части спины и помогает с осанкой.

2

Французский жим на трицепс

Николь Глор

Повторы : 10-20 повторений в 3 подхода всего

Прикрепите середину ленты к заданной точке, например к перилам. Возьмитесь руками за ручки и повернитесь спиной к точке крепления. Слегка согните ноги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите локти чуть выше уровня ушей и согните руки над головой, руки за спиной, держась за концы ленты. Отойдите от точки крепления так, чтобы в этом положении лента была натянута. Выпрямите руки над головой и немного перед собой, чтобы почувствовать, как работают трицепсы и сопротивление ленты. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 раз по 3 подхода. Идите дальше от точки привязки, чтобы усложнить задачу. Если равновесие затруднено, встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади.

3

Сгибание рук на бицепс

Николь Глор

Повторения : всего 20 повторений в 3 подхода

Закрепите ленту под одной ногой и держите рукоятки в каждой руке ладонями вверх. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что ваши руки держат концы ленты на уровне бедер, вытянув руки к земле. Согните руки в локтях, чтобы поднять концы ленты до уровня плеч, держа локти близко к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторений в 3 подхода. Вы можете усложнить задачу, обернув больше концов вокруг рук или поместив точку крепления под обе ноги.

4

Выпады и жим от плеч

Николь Глор

Повторения : 10 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода

Закрепите середину ленты под правой ногой и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки в каждой руке и согните локти, чтобы поставить руки на уровне плеч ладонями вперед. Шагните левой ногой назад и поднимите руки над головой, с сопротивлением нажимая на резинки вверх. Опустите ленты обратно на уровень плеч и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону, всего 3 подхода. Это работает с плечами и ягодицами.

5

Мост и жим от груди

Николь Глор

Повторения : всего 30 повторений в 3 подхода

Лягте на пол лицом вверх, закрепите длинную эспандерную ленту под серединой спины. Возьмите ручки в каждую руку. Согните колени, поставив стопы на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, костяшки пальцев смотрят в небо. Прижмите руки к небу, вытянув руки прямо над грудью, и прижмите бедра к небу в мост. Опуститесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 30 повторений и 3 подхода. Это работает на грудь, бицепсы, ягодицы и квадрицепсы.

6

Короткие наклоны и приседания с замкнутой петлей

Николь Глор

Повторения: чередуйте каждую сторону в течение одной минуты

Возьмите небольшую плоскую эластичную ленту с замкнутой петлей и оберните ее вокруг ног между коленями и лодыжками до упора. Шагните вправо так, чтобы бедро было действительно тугим, и присядьте наполовину вниз. Продолжайте делать шаг вправо и удерживайте присед (не вставайте полностью между шагами) через комнату, насколько сможете, затем повторите такое же количество шагов влево назад, чтобы начать. Если вы находитесь в небольшом пространстве, просто сделайте один или два шага влево, а затем столько же вправо. Продолжайте движение вправо и влево в течение одной минуты.

7

Раскладушка

Николь Глор

Повторения: 20 с каждой стороны, всего 3 подхода

Держа ленту на бедрах, лягте на левое бедро и предплечье. Сложите ноги вместе и держите их приклеенными, пока вы поднимаете верхнее (правое) колено вверх. Опустите колено на одно повторение. Выполните по 20 повторений на каждую сторону и 3 подхода. Это работает с внешней стороной бедер.

8

Ягодичные откаты

Николь Глор

Повторения : от 10 до 20 повторений, всего 3 подхода

Сохранив маленькую замкнутую петлю вокруг голеней, встаньте на правую ногу и поверните левую ногу на 45 градусов так, чтобы обе ступни вместе образовали букву «Т». Левая пятка должна касаться свода правой стопы, если вы ослабили ленту. Начните с достаточно широкой ноги, чтобы лента не соскальзывала вниз, а затем отбрасывайте левую ногу назад до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Вернитесь в исходное положение на 10-20 повторений. Так же количество в другую сторону и выполнить 3 подхода.

9

Жим от груди стоя

Николь Глор

Повторы: 20 повторений, всего 3 подхода

Затем мы даем ногам отдохнуть и возвращаемся к рукам, груди и спине с длинным эспандером. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите каждый конец ленты сопротивления и оберните середину за средней частью спины. Обхватите руками концы ленты так, чтобы не было провисания, когда вы поднимаете локти на высоту плеч и сгибаете их до 9 градусов.0 градусов с суставами пальцев, указывающими прямо вперед. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать сильное сопротивление ленты. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода. Усложняйте упражнение маршем на месте или приседанием, когда ваши руки возвращаются в исходное положение.

10

Сидячий ряд

Николь Глор

Повторения : 20 повторений в подходе из 3

Сядьте на коврик для йоги, вытянув обе ноги перед собой. Закрепите середину ленты вокруг согнутых стоп на уровне свода стопы, чтобы она не соскальзывала вверх. Держите ручки эспандера или оберните их вокруг рук, пока руки не провиснут. Подтяните локти и руки к грудной клетке так, чтобы сопротивление было сильным, и вы чувствовали, что верхняя часть спины задействована. Сожмите лопатки друг к другу и держите плечи опущенными и подальше от ушей. Вытяните руки прямо на одно повторение. Сделайте 20 повторений, всего 3 подхода. Это прорабатывает верхнюю часть спины и улучшает осанку, позволяя избежать округлых плеч.

11

Как правильно выбрать полосу сопротивления

kali9

Эластичные ленты бывают разных форм и используются для различных типов тренировок, включая физиотерапию, разминку перед тренировкой, укрепление мышц, упражнения на скорость и ловкость, а также растяжку. Есть несколько различных типов резинок сопротивления, которые вы можете выбрать, в зависимости от ваших целей. Некоторые выглядят как длинная круглая трубка с ручками на каждом конце, а другие имеют форму более короткой замкнутой петли. По словам Глора, более длинные эспандеры с ручками можно использовать для тренировки верхней части тела и всего тела, тогда как более короткие эспандеры с замкнутым контуром лучше всего подходят для ног, ягодиц и нижней части тела.

Эспандеры недороги по сравнению с машинами и требуют мало места для хранения, что делает их отличным вариантом для резервного копирования. Глор рекомендует включать упражнения с эспандером 2-3 раза в неделю в сочетании с отягощениями и различными формами кардио, такими как ходьба или плавание.