Разное

Булгур можно ли на диете: Польза булгура при похудении — Агро-Альянс

Содержание

Польза булгура при похудении — Агро-Альянс

Почему можно и как правильно употреблять булгур при похудении


Крупа изготовлена из пшеницы, обработанной с сохранением высокого содержания сложных углеводов. Они долго перерабатываются организмом, насыщая его на несколько часов, что важно при сбросе веса. Булгур при диете не провоцирует скачков сахара в крови. Полезная крупа содержит витамины группы B, PP, а также минеральные вещества, насыщенные жирные кислоты и прочие полезные вещества.


Булгур при похудении можно употреблять, не беспокоясь о нагрузке на желудочно-кишечный тракт. Крупа содержит клетчатку, которая очищает выводящие системы, а прочие элементы поддерживают здоровое пищеварение, восстанавливают энергию, снимают лёгкие стрессы.

Польза крупы


Булгур способствует улучшению состояния верхних слоёв кожи, ускорению роста волос, борьбе с возникновением перхоти. Продукт также укрепляет костные ткани и сердечно-сосудистую систему, восстанавливает обмен веществ.

100 грамм приготовленного продукта содержит, в процентах от суточной нормы*:

  • марганец — 31;
  • магний — 8;
  • медь — 8;
  • калий — 3;
  • цинк — 5;
  • железо — 5;
  • витамины:
    • PP — 9;
    • B5 — 7;
    • B6 — 4;
    • B1 — 4;
    • B9 — 5;
    • B2 — 2.


Богатый состав элементов и высокое содержание сложных углеводов обуславливает широкую популярность крупы у диетологов.

Как правильно готовить булгур пп 


Перед обработкой булгур при диете 3 — 4 раза замачивают в тёплой воде, сливая жидкость по мере остывания. Это способствует разбуханию зёрен, которые затем отваривают в течение 15 минут в соотношении 1:2. Готовый продукт оставляют на 5–7 минут. В пищу употребляют как варёную, так и просто разбухшую крупу.


На вопрос «можно ли есть булгур при похудении» ответ утвердителен, но он противопоказан во время обострённых форм желудочно-кишечных патологий, а также при индивидуальной непереносимости. В день рекомендуется съедать не более 200 грамм продукта. В противном случае избыток сложных углеводов приведёт к набору веса.

Примеры диетических рецептов первых блюд из булгура


На традиционный турецкий суп понадобятся:

  • 120 г. крупы;
  • 1,5 л воды;
  • чайная ложка куркумы;
  • луковица;
  • 2 томата;
  • соль.


Для приготовления необходимо помыть и порезать овощи по желанию. Предварительно крупу замачивают. Через 5 минут после начала варки добавляют лук, затем спустя еще 2 минуты добавляют помидоры, ещё через три -куркуму и соль. Блюдо доводят до готовности и оставляют настояться.


Диетические блюда готовят на основе турецкого супа. Например, к названным выше ингредиентам добавляют 100 грамм чечевицы, две чайных ложки растительного масла и свежую зелень. Чечевицу начинают отваривать вместе с крупой. Измельчённый лук предварительно обжаривают в масле. Измельчённую зелень добавляют по окончании готовки.

Примеры диетических рецептов вторых блюд с булгуром


Чтобы сделать биточки, отваривают 150 грамм булгура. 200 грамм мяса птицы измельчают в блендере. Ингредиенты смешивают в большой ёмкости. К ним вбивают 4 желтка и соль. Из фарша лепят котлетки, которые запекают в духовке или готовят на пару.


Для фаршированных баклажанов понадобится: пять овощей, разрезанных на две части. Из половинок удаляют сердцевину, а съедобную мякоть мелко нарезают. Последнюю смешивают с измельчённым чесноком, дроблёными орехами, тремя кислыми яблоками, пятью морковками. В смесь также добавляют 100 грамм варёного булгура. Фарш в течение 5 минут тушат на сковороде, затем к нему добавляют 100 грамм слив или других фруктов по вкусу. Начинку тушат ещё 10 минут, затем распределяют по половинкам баклажанов. Блюдо готовят на пару 20 минут.

Примеры диетических рецептов холодных блюд из булгура


Для салата 0, 5 литра воды кипятят и остужают до 50–55 градусов. Двести грамм крупы заливают жидкостью и начинают варить вместе с петрушкой. Через 15 минут воду сливают. Крупу перекладывают в салатницу, поливают лимонным соком. К каше добавляют измельчённый лук, мяту, оливковое масло и свежие овощи по предпочтениям.


Для диетического паштета понадобится фасоль. Сухую замачивают на ночь и отваривают утром. В течение 10 минут отваривают 50 грамм булгура в 100 мл кипящей воды. Луковицу и пару зубчиков чеснока чистят и мелко нарезают, затем тушат. Ингредиенты складывают в блендер, дополняют йогуртом, солью и лимонным соком, перемешивают.

Диетическое меню с булгуром


Булгур — диетический продукт, он лежит в основе нескольких принципов питания. Ниже мы приведем пример недельного диетического меню, включающего булгур.

Диета на неделю


Утренний рацион включает 100 грамм каши, йогурт и яблоко. Дневной — 100 грамм готовой крупы, овощной салат, зелёный чай, а вечерний — тушёные овощи с кефиром или ряженкой. В качестве перекуса используют горсть орехов или ягод. Это вариант меню без мяса и рыбы, но при желании их разрешено употреблять вечером в отварном виде.

Месячный диетический рацион


Примерное меню для похудения:

  1. Утром — творог с сухофруктами или омлет, чай или кофе без добавок.
  2. На обед — овощной суп или каша, компот и хлеб.
  3. На ужин — тушёное мясо птицы или рыбы, овощной салат, кисломолочный напиток.
  4. В качестве перекуса используют орехи и фрукты.


Похудению способствует правильное питание. Этот вариант рассчитан на 4 полных недели. Из рациона исключают сдобную выпечку, сахар и любые сладкие продукты, за исключением фруктов. Ограничивают количество соли в пище. Полезный булгур едят только на обед или ужин.


*Источник данных: USDA SR-23


USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Булгур на ПП: польза, калорийность, как правильно варить + салат с булгуром

Фото: . com/dietappmaryg

Если вы любите каши и готовы есть их каждый день, но привычная гречка на обед и овсянка на ужин уже не радуют вас, то пришло время внести немного разнообразия в свой рацион. Сегодня булгур — это уже не какая-то диковинка, которую с трудом можно найти на полках магазина. Эту крупу можно купить в любом магазине и отлично разнообразить свой диетический рацион. Итак, что такое булгур и зачем его включать в свой рацион для похудения?

Булгур — это разновидность пшеницы, которая приготовлена специальным способом. Зерна пшеницы сначала пропаривают, а затем уже высушивают. В процессе этой обработки такая привычная нам пшеница приобретает необычный ореховый вкус, что и делает эту крупу немного экзотической.

Однако экзотичный вкус — это не одна причина, по которой эту крупу так любят включать в диетический рацион.

Полезные свойства булгура

  • эта крупа, в отличии от других, имеет низкий гликемический индекс, а значит, дарит чувство сытости на долгое время. Вы замечали, как после тарелки любой другой каши уже через час вы снова ощущали чувство голода? С булгуром такого не будет и это огромный плюс, если вы придерживаетесь диеты и хотите сбросить лишние килограммы.
  • не следует также забывать и о наличие клетчатки. Как известно, во время диеты очень важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно пищевых волокон. Именно клетчатка нежно и бережно очищает организм от вредных шлаков и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Так как крупа булгур содержит шелуху, то вы можете быть уверены, что нужную дозу клетчатки вы получите точно, если включите булгур в один из своих дневных рационов.
  • булгур богат на витамины группы В, а это особенно актуально для женщин. Витамин В3, который содержится в крупе, оказывает регенерирующий эффект и помогает бороться со старением кожи. Кстати, этот же витамин врачи советуют включать в свой рацион при наличии различных кожных заболеваний.
  • эта вкусная и полезная крупа также богата на такие минералы как калий, магний и фосфор. Включив ее в свой рацион, вы забудете об упадке сил и о постоянной усталости.
  • еще один большой плюс этой крупы состоит в том, что из нее можно приготовить огромное количество блюд для похудения. Булгур прекрасно подойдет в качестве завтрака, обеда и ужина. Более того, есть огромное количество салатов с булгуром, которые очень полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Многие люди задаются вопросом, а действительно ли булгур является диетическим продуктом? Здесь все зависит не только от самого продукта, но и от того, каким образом вы будете его готовить и есть. Конечно, если съесть порцию булгура, щедро сдобрив ее жирной подливкой или каким-то высококалорийным соусом, это блюдо автоматически попадет в разряд запрещенных на диете. В принципе, такое можно сказать и о любой крупе, так что булгур — это не исключение. Главное правило — это правильно готовить булгур, чтобы получить максимальную пользу для вашего организма. Итак, чтобы блюда с булгуром получились по-настоящему диетическими и полезными, нужно помнить такие простые правила:

  • если вы готовите булгур на завтрак, то лучше сначала сварить булгур на простой воде и лишь затем в конце добавить немного молока. Также не злоупотрбляем сливочным маслом, так как в 100 граммах такого продукта содержится около 700 калорий. Если вы хотите получить максимальное количество клетчатки, можно просто запарить булгур кипятком, потом добавить к каше фрукты и овощи. Такой вариант отлично подходит тем, у кого нет времени утром готовить завтраки. Вы всегда можете залить булгур с вечера, а утром наслаждаться правильным завтраком.
  • если вы готовите вторые блюда с булгуром, например, плов, то никогда не обжаривайте булгур на большом количестве растительного масла. Такой вариант плова уже не будет считаться диетическим, так как крупа очень быстро впитывает растительное масло, которое содержит много калорий. Также на заправляйте булгур жирными соусами, особенно купленными в магазине. Сюда же относятся и разные подливки, аля бешамель и прочее. Помните, что булгур идеален даже с одной ложкой оливкового масла, это все благодаря ореховому вкусу, который не нуждается в других дополнениях.
  • если вы готовите салат с булгуром, то также важно избегать других жирных и недиетических ингредиентов. Также лучше всего приготовить пп заправку для салата самостоятельно из полезных ингредиентов.

Как правильно варить булгур

Итак, если вы купили заветную пачку с булгуром, но никогда не готовили его, то есть несколько простых способов это сделать.

  • Готовим на плите. Самый простой способ — это варить булгур на плите. На 1 стакан булгура вам нужно будет 2 стакана воды. Можно предварительно обжарить булгур на 1 столовой ложке оливкового масла и добавить любимые специи. Потом залить водой и готовить на небольшом огне. В готовый булгур уже не надо добавлять никакие заправки.
  • Готовим в мультиварке. Еще один отличный способ приготовить диетический булгур — это готовить в мультиварке. Стакан булгура заливаем 2 стаканами воды, кладем любимые специи и ставим на режим «Плов».
  • Заливаем кипятком. Самый простой способ приготовить булгур — это просто залить его кипятком. В емкость высыпаем булгур и заливаем его кипятком, так чтобы вода покрывала булгур вдвое. Оставить на 15 минут. После этого можно добавить оливковое масло и любимые специи. Такой булгур также идеально подойдет для приготовления салатов.

ПП салат с булгуром

Этот идеальный салат с булгуром станет не только отличным диетическим блюдом, но еще прекрасным украшением любого праздничного стола. Кстати, берите на заметку, что если нужно приготовить праздничное блюдо, но при этом вы хотите придерживаться пп, то такие вот салаты с булгуром — это отличный вариант.

  • 1 стакан булгура. Лучше всего приготовить его самым простым образом — залить кипятком. Но можно и отварить.
  • 50 грамм феты. Этот низкокалорийный сыр идеально подойдет для салата на пп. Режем небольшими кубиками.
  • 1 средний помидор. Тоже нарезаем кубиками.
  • 1 средний огурец. При желании можно срезать кожуру и лишь затем нарезать кубиками.
  • Горсть рукколы или любая другая зелень по вашему вкусу. Можно мелко покрошить укроп или петрушку. Также можно мелко порубить шпинат.
  • 1 столовая ложка оливкового масла.
  • Соль и специи по вашему вкусу.

Смешиваем все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и добавляем любимые специи. Полезный и диетический салат готов!

Булгур с овощами — рецепт ПП

Этот рецепт — идеальный обед или ужин на ПП. Готовить булгур с овощами очень просто и быстро, главное — правильно подобрать нужные овощи. Мы будем использовать самые полезные овощи на пп, которые содержат массу полезных веществ и много клетчатки. Итак, на какие овощи стоит обратить внимание:

  • зеленая стручковая фасоль. Отличается низкой калорийностью и большим содержанием клетчатки.
  • зеленый горошек. Можно использовать как свежий, так и замороженный.
  • грибы. Хотите добавить больше белка в свой рацион, тогда обязательно используйте грибы. Они содержат белок и минимум калорий.
  • кукуруза. Хотя калорийность этого продукта не так уж мала, зато он придает отличный мягкий вкус готовому блюду.
  • Кабачки или баклажаны. Эти овощи также отличаются низкой калорийностью и богатым содержанием клетчатки.
  • Готовить этот пп рецепт можно также и из уже готовой замороженной смеси. Например, Мексиканская смесь отлично подойдет. Итак, возьмем для рецепта следующие ингредиенты:
  • 400 грамм любой овощной смеси. И свежая смесь и замороженная отлично подойдет.
  • 2 столовые ложки любого растительного масла. Этого количества масла будет достаточно, но при желании можно уменьшить до 1 ложки.
  • 140 грамм булгура. Его нужно предварительно замочить в горячей воде или же отварить.
  • Соль и специи по вашему вкусу.

На сковороду отправляем овощную смесь и на маленьком огне обжариваем, пока овощи не станут мягкими. Теперь в сковороду кладем уже приготовленный булгур, все тщательно перемешиваем, солим и кладем любимые специи. Снимаем с огня и даем настояться пару минут. Идеальное блюдо для пп готово!

instagram/papa. na.kyhne

Что полезнее

Не знаете, какую крупу выбрать на диете? Вот вам небольшой ликбез:

  • Булгур или рис. Если стоит вопрос между булгуром и белым рисом, то отдаем предпочтение, конечно, булгуру. Эти зерна прошли не такую обработку и сохранили все полезные вещества. Но если вы выбираете между неочищенным рисом и булгуром, то здесь пальма первенства принадлежит бурому рису. В нем содержится намного больше клетчатки.
  • булгур или гречка. Здесь две крупы практически одинаково полезны и имеют очень схожий химический состав. Так что здесь только дело вкуса.
  • булгур или кус-кус. Здесь все просто, судите сами: на 100 грамм булгура приходится около 12 грамм пищевых волокон, тогда как в кус-кусе всего 5 грамм.
  • булгур или перловка. Здесь тоже лидирует булгур и по содержанию пищевых волокон, и по содержанию белка.
  • булгур или киноа. Если говорить о киноа, то эти семена содержат больше белка, чем булгур, но при этом они содержат меньшее количество пищевых волокон.

Теперь, когда вы знаете о пользе булгура, вы можете смело вводить его в свой диетический рацион и наслаждаться вкусными и полезными блюдами.

Питание, польза и способы приготовления

Пшеница булгур (также пишется как «булгур») — невероятно универсальное цельное зерно с древними корнями в кухнях Ближнего Востока, Средиземноморья и Западной Азии — и на то есть веские причины.

Традиционно питательные злаки использовались для приготовления самых разнообразных блюд, включая салаты табуле и кисир, плов из булгура (плов), мясные котлеты киббе, кишк из ферментированного йогурта и пудинг кхир.

Мало того, что мягкий вкус булгура делает его пригодным для многих целей, он также прост в приготовлении и имеет несколько преимуществ для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, в том числе о его пищевой ценности, о том, как с ним готовить, и о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья.

Булгур — это съедобные злаки, изготовленные из высушенной дробленой пшеницы. Чаще всего используется твердая пшеница, но также используются и другие виды твердой пшеницы, такие как однозернянка (1, 2, 3).

При приготовлении имеет жевательную консистенцию, похожую на кускус или киноа. Вкус землистый и ореховый, очень похожий на киноа. Хотя его вкус мягкий, он сильнее, чем у риса или кускуса.

Булгур легко спутать с дробленой пшеницей, поскольку обе они сделаны из дробленой или дробленой пшеничной крупы или «ягод». Что отличает булгур, так это то, что его пропаривают и сушат перед измельчением, а дробленую пшеницу — нет.

Поскольку булгур пропаренный или частично приготовленный, его можно приготовить относительно быстро — намного быстрее, чем многие другие цельнозерновые продукты.

На самом деле, вам даже не нужно полностью варить булгур. Вместо этого вы можете просто замочить или увлажнить зерно в теплой воде, когда будете готовы его использовать, хотя подготовка таким образом занимает немного больше времени.

Процесс пропаривания также продлевает срок хранения, то есть он может храниться дольше, чем некоторые другие злаки (4).

РЕЗЮМЕ

Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из пропаренной дробленой пшеницы. Он имеет текстуру, похожую на киноа или кускус, а его мягкий вкус обычно описывается как ореховый или землистый.

Булгур не только вкусный и быстро готовится, но и очень питательный.

Считается цельным зерном, что означает, что съедается все зерно пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби. Когда вы едите цельнозерновые продукты, вы получаете все питательные вещества, которые может предложить растение.

Для сравнения, продукты из рафинированной пшеницы имеют более низкую питательную ценность, поскольку удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, оставляя только эндосперм с высоким содержанием углеводов.

Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически, порция в 1 чашку (91 грамм) обеспечивает почти 30% дневной нормы (DV) клетчатки (5, 6).

Цельное зерно также является особенно хорошим источником марганца, магния и железа, при этом в нем немного меньше калорий, чем в аналогичных цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или лебеда (5, 7, 8).

A 1-cup (182-gram) serving of cooked bulgur offers (5):

  • Calories: 151
  • Carbs: 34 grams
  • Protein: 6 grams
  • Fat: less than 1 gram
  • Fiber: 8 grams
  • Vitamin B6: 8% of the DV
  • Pantothenic acid: 13% of the DV
  • Manganese: 48% of the DV
  • Медь: 15% DV
  • Магний: 14% от DV
  • Железо: 10% DV
  • Ниацин: 9% DV
  • THIAMINE: 9% из DV
  • . 9% от дневной нормы
  • Фолиевая кислота: 8% от дневной нормы

РЕЗЮМЕ

Пшеница булгур представляет собой низкокалорийное цельное зерно, которое обеспечивает различные питательные вещества и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа, белка, и клетчатка.

Пшеничный булгур готовится очень просто.

Он бывает мелкого, среднего или крупного помола, и его приготовление занимает около 5–20 минут в зависимости от типа и метода приготовления. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления.

Большинство марок булгура содержат инструкции по приготовлению, поэтому лучше сначала проверить упаковку на наличие конкретных инструкций. Тем не менее, если вы купили булгур оптом или у вас нет инструкций, есть несколько основных способов приготовления булгура, которые вы можете использовать.

Чтобы приготовить около 3 чашек (546 граммов) вареного булгура в домашних условиях, выполните следующие действия:

На плите

Процесс приготовления аналогичен процессу приготовления риса или кускуса, но для размягчения зерна используется кипящая вода. . На каждую часть булгура вам понадобится примерно две части жидкости.

  1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды или бульона и доведите до кипения.
  2. После закипания уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой.
  3. Готовьте 10–15 минут, пока вода не испарится и булгур не станет мягким.

В микроволновой печи

Приготовление булгура в микроволновой печи может быть самым быстрым способом приготовления и не оказывает негативного влияния на конечный продукт, хотя его текстура может немного отличаться от текстуры булгура, приготовленного на плите (3, 4).

  1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.
  2. Готовьте булгур и жидкость вместе в микроволновой печи около 3 минут.
  3. Достаньте из микроволновой печи и дайте постоять еще 5 минут.
  4. При необходимости отрегулируйте время приготовления. Для крупного зерна может потребоваться больше времени, чем для среднего или мелкого зерна.

Для регидратации

Регидратация особенно хорошо работает для мелкозернистого булгура. Булгур среднего и крупного зерна может занять больше времени.

  1. Поместите 1 чашку (182 грамма) булгура в миску или сервировочное блюдо.
  2. Медленно залейте булгур 2 стаканами (475 мл) теплой воды или бульона и перемешайте.
  3. Дайте постоять 45–60 минут, пока жидкость не испарится.
  4. Взбить вилкой и использовать по желанию.

РЕЗЮМЕ

Булгур пропаривается или частично предварительно готовится, поэтому его приготовление не занимает много времени. Вы можете приготовить зерно на плите, в микроволновой печи или с помощью регидратации.

Булгур остается основным продуктом многих европейских и азиатских кухонь.

Часто используется в салатах и ​​пловах вместе с зеленью, овощами, специями и иногда другими злаками. Он также отлично подходит для фрикаделек и мясных котлет.

Из-за его жевательной текстуры вы даже можете использовать пшеничный булгур вместо мясного фарша для приготовления веганских версий классических блюд, таких как тако и перец чили. Вы также можете использовать его практически в любом рецепте, который требует риса, лебеды, кускуса или подобных зерен.

В сочетании с мясом или без него булгур является отличной основой для каш на завтрак или овсяных хлопьев на ночь, а также для супов и тушеных блюд.

Его довольно легко найти в любом крупном продуктовом магазине, и он относительно недорог. Вы можете найти его в разделе оптовых товаров или на полках с другими цельнозерновыми или ближневосточными продуктами.

РЕЗЮМЕ

Булгур хорош в салатах, супах, плове и даже в сочетании с мясом. Вы также можете использовать его в качестве заменителя риса или кускуса практически в любом рецепте.

Регулярное употребление в пищу богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, таких как булгур, полезно для здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения.

Может способствовать здоровью сердца

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, способствует здоровью сердца.

Булгур ничем не отличается. Многочисленные обзоры связывают цельные зерна с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности, среди других хронических заболеваний (9, 10).

Одно исследование с участием 400 жителей Иордании даже показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая в основном из бобовых и булгура, помогла значительно снизить риск сердечных заболеваний (11).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

По сравнению с рафинированными зернами, цельные зерна связаны со сниженной реакцией сахара в крови и более низким уровнем инсулина.

Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшать общую чувствительность к инсулину (10, 12).

Хотя часто считается, что за эти эффекты ответственна клетчатка, растительные соединения в цельных зернах также могут играть важную роль (12).

Пшеница булгур является богатым источником клетчатки и фитонутриентов, которые могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (13).

Может поддерживать пищеварение и здоровье кишечника

Регулярное потребление цельных зерен, таких как булгур, может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), которые поддерживают здоровье кишечника и правильную пищеварительную функцию (14).

Кроме того, достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как булгур, также может быть эффективным для лечения и предотвращения проблем с пищеварением, таких как запоры (15, 16, 17).

Может способствовать снижению веса

Хотя на вес влияет множество факторов, многочисленные исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением веса и снижением склонности к набору веса (18, 19).

В целом до сих пор неясно, как именно пищевые волокна влияют на вес (20).

В некоторых случаях оказывается, что могут быть задействованы уровни различных типов бактерий в кишечнике, тогда как в других случаях могут иметь значение и другие метаболические факторы (18, 19, 20, 21).

У некоторых людей потребление клетчатки приводит к увеличению чувства сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий, но это также может играть роль в том, сколько энергии их тело сжигает в течение дня (19).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между клетчаткой и потерей веса.

Тем не менее, употребление булгура вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой, в рамках сбалансированной диеты может поддерживать умеренный вес и оптимальное здоровье (22).

РЕЗЮМЕ

Булгур может оказывать положительное влияние на здоровье сердца, снижение веса, контроль уровня сахара в крови и пищеварение. Многие из его преимуществ для здоровья связаны с клетчаткой и растительными соединениями.

Хотя булгур безопасен для большинства людей, он может быть не лучшим выбором для всех.

Поскольку булгур является продуктом из пшеницы, людям с аллергией на пшеницу или расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать его употребления. Вместо этого они могут есть любое количество других питательных безглютеновых зерен (23).

Некоторые люди с хроническими кишечными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или синдром раздраженного кишечника (СРК), могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки (24, 25, 26).

Если вы живете с ВЗК или СРК и не знаете, как вы на это отреагируете, начните с небольшого количества, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Точно так же, если вы испытываете какие-либо острые пищеварительные симптомы из-за инфекции или болезни, лучше подождать, пока ваши симптомы не улучшатся, прежде чем вводить продукты с высоким содержанием клетчатки (25).

Наконец, если вы едите много клетчатки и замечаете плохую переносимость продуктов с высоким содержанием клетчатки, может помочь сокращение и введение этих продуктов медленно, в меньших количествах, пока ваша переносимость не улучшится. Вы также можете попробовать пить больше воды, чтобы помочь переварить клетчатку.

ОБЗОР

Некоторым людям, например страдающим аллергией на глютен, не следует есть булгур. Другие, которые испытывают плохую переносимость и неблагоприятное пищеварительное воздействие булгура, должны избегать его или ограничивать его потребление.

Булгур представляет собой цельное зерно, приготовленное из дробленой пшеницы. Он богат витаминами, минералами и клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, могут снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить пищеварение и здоровье кишечника.

Кроме того, булгур легко готовить, его можно добавлять во многие блюда, включая салаты, рагу и хлеб. Попробуйте есть его как часть сбалансированной диеты, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Даже одна порция булгура содержит большое количество нежирного белка, клетчатки и микроэлементов, таких как витамины группы В и марганец. Чтобы быстро избавиться от этого цельного зерна, добавьте булгур в свой любимый суп или салат.

Питание, полезные свойства и способы приготовления

Пшеница булгур (также пишется как «булгур») — невероятно универсальное цельное зерно с древними корнями в ближневосточной, средиземноморской и западноазиатской кухнях — и на то есть веские причины.

Традиционно питательные злаки использовались для приготовления самых разнообразных блюд, включая салаты табуле и кисир, плов из булгура (плов), мясные котлеты киббе, кишк из ферментированного йогурта и пудинг кхир.

Мало того, что мягкий вкус булгура делает его пригодным для многих целей, он также прост в приготовлении и имеет несколько преимуществ для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о булгуре, в том числе о его пищевой ценности, способах приготовления с ним и некоторых потенциальных преимуществах для здоровья.

Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из высушенной дробленой пшеницы. Чаще всего используется твердая пшеница, но также используются и другие виды твердой пшеницы, такие как однозернянка (1, 2, 3).

При приготовлении имеет жевательную консистенцию, похожую на кускус или киноа. Вкус землистый и ореховый, очень похожий на киноа. Хотя его вкус мягкий, он сильнее, чем у риса или кускуса.

Булгур легко спутать с дробленой пшеницей, поскольку обе они сделаны из дробленой или дробленой пшеничной крупы или «ягод». Что отличает булгур, так это то, что его пропаривают и сушат перед измельчением, а дробленую пшеницу — нет.

Поскольку булгур пропаренный или частично приготовленный, его можно приготовить относительно быстро — намного быстрее, чем многие другие цельнозерновые продукты.

На самом деле, вам даже не нужно полностью варить булгур. Вместо этого вы можете просто замочить или увлажнить зерно в теплой воде, когда будете готовы его использовать, хотя подготовка таким образом занимает немного больше времени.

Процесс пропаривания также продлевает срок хранения, то есть он может храниться дольше, чем некоторые другие злаки (4).

ОБЗОР

Булгур — это съедобное зерно, приготовленное из пропаренной дробленой пшеницы. Он имеет текстуру, похожую на киноа или кускус, а его мягкий вкус обычно описывается как ореховый или землистый.

Булгур не только вкусный и быстро готовится, но и очень питательный.

Считается цельным зерном, что означает, что съедается все зерно пшеницы, включая зародыш, эндосперм и отруби. Когда вы едите цельнозерновые продукты, вы получаете все питательные вещества, которые может предложить растение.

Для сравнения, продукты из рафинированной пшеницы имеют более низкую питательную ценность, поскольку удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, оставляя только эндосперм с высоким содержанием углеводов.

Булгур содержит множество витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически, порция в 1 чашку (91 грамм) обеспечивает почти 30% дневной нормы (DV) клетчатки (5, 6).

Цельное зерно также является особенно хорошим источником марганца, магния и железа, при этом в нем немного меньше калорий, чем в аналогичных цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или лебеда (5, 7, 8).

A 1-cup (182-gram) serving of cooked bulgur offers (5):

  • Calories: 151
  • Carbs: 34 grams
  • Protein: 6 grams
  • Fat: less than 1 gram
  • Fiber: 8 grams
  • Vitamin B6: 8% of the DV
  • Pantothenic acid: 13% of the DV
  • Manganese: 48% of the DV
  • Медь: 15% DV
  • Магний: 14% от DV
  • Железо: 10% DV
  • Ниацин: 9% DV
  • THIAMINE: 9% из DV
  • . 9% от дневной нормы
  • Фолиевая кислота: 8% от дневной нормы

РЕЗЮМЕ

Пшеница булгур представляет собой низкокалорийное цельное зерно, которое обеспечивает различные питательные вещества и является особенно хорошим источником марганца, магния, железа, белка, и клетчатка.

Пшеничный булгур готовится очень просто.

Он бывает мелкого, среднего или крупного помола, и его приготовление занимает около 5–20 минут в зависимости от типа и метода приготовления. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления.

Большинство марок булгура содержат инструкции по приготовлению, поэтому лучше сначала проверить упаковку на наличие конкретных инструкций. Тем не менее, если вы купили булгур оптом или у вас нет инструкций, есть несколько основных способов приготовления булгура, которые вы можете использовать.

Чтобы приготовить около 3 чашек (546 граммов) вареного булгура в домашних условиях, выполните следующие действия:

На плите

Процесс приготовления аналогичен процессу приготовления риса или кускуса, но для размягчения зерна используется кипящая вода. . На каждую часть булгура вам понадобится примерно две части жидкости.

  1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды или бульона и доведите до кипения.
  2. После закипания уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой.
  3. Готовьте 10–15 минут, пока вода не испарится и булгур не станет мягким.

В микроволновой печи

Приготовление булгура в микроволновой печи может быть самым быстрым способом приготовления и не оказывает негативного влияния на конечный продукт, хотя его текстура может немного отличаться от текстуры булгура, приготовленного на плите (3, 4).

  1. Смешайте 1 стакан (182 г) булгура с 2 стаканами (475 мл) воды в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.
  2. Готовьте булгур и жидкость вместе в микроволновой печи около 3 минут.
  3. Достаньте из микроволновой печи и дайте постоять еще 5 минут.
  4. При необходимости отрегулируйте время приготовления. Для крупного зерна может потребоваться больше времени, чем для среднего или мелкого зерна.

Для регидратации

Регидратация особенно хорошо работает для мелкозернистого булгура. Булгур среднего и крупного зерна может занять больше времени.

  1. Поместите 1 чашку (182 грамма) булгура в миску или сервировочное блюдо.
  2. Медленно залейте булгур 2 стаканами (475 мл) теплой воды или бульона и перемешайте.
  3. Дайте постоять 45–60 минут, пока жидкость не испарится.
  4. Взбить вилкой и использовать по желанию.

РЕЗЮМЕ

Булгур пропаривается или частично предварительно готовится, поэтому его приготовление не занимает много времени. Вы можете приготовить зерно на плите, в микроволновой печи или с помощью регидратации.

Булгур остается основным продуктом многих европейских и азиатских кухонь.

Часто используется в салатах и ​​пловах вместе с зеленью, овощами, специями и иногда другими злаками. Он также отлично подходит для фрикаделек и мясных котлет.

Из-за его жевательной текстуры вы даже можете использовать пшеничный булгур вместо мясного фарша для приготовления веганских версий классических блюд, таких как тако и перец чили. Вы также можете использовать его практически в любом рецепте, который требует риса, лебеды, кускуса или подобных зерен.

В сочетании с мясом или без него булгур является отличной основой для каш на завтрак или овсяных хлопьев на ночь, а также для супов и тушеных блюд.

Его довольно легко найти в любом крупном продуктовом магазине, и он относительно недорог. Вы можете найти его в разделе оптовых товаров или на полках с другими цельнозерновыми или ближневосточными продуктами.

РЕЗЮМЕ

Булгур хорош в салатах, супах, плове и даже в сочетании с мясом. Вы также можете использовать его в качестве заменителя риса или кускуса практически в любом рецепте.

Регулярное употребление в пищу богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, таких как булгур, полезно для здоровья, включая профилактику заболеваний и улучшение пищеварения.

Может способствовать здоровью сердца

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, способствует здоровью сердца.

Булгур ничем не отличается. Многочисленные обзоры связывают цельные зерна с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности, среди других хронических заболеваний (9, 10).

Одно исследование с участием 400 жителей Иордании даже показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, состоящая в основном из бобовых и булгура, помогла значительно снизить риск сердечных заболеваний (11).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

По сравнению с рафинированными зернами, цельные зерна связаны со сниженной реакцией сахара в крови и более низким уровнем инсулина.

Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшать общую чувствительность к инсулину (10, 12).

Хотя часто считается, что за эти эффекты ответственна клетчатка, растительные соединения в цельных зернах также могут играть важную роль (12).

Пшеница булгур является богатым источником клетчатки и фитонутриентов, которые могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (13).

Может поддерживать пищеварение и здоровье кишечника

Регулярное потребление цельных зерен, таких как булгур, может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), которые поддерживают здоровье кишечника и правильную пищеварительную функцию (14).

Кроме того, достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как булгур, также может быть эффективным для лечения и предотвращения проблем с пищеварением, таких как запоры (15, 16, 17).

Может способствовать снижению веса

Хотя на вес влияет множество факторов, многочисленные исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением веса и снижением склонности к набору веса (18, 19).

В целом до сих пор неясно, как именно пищевые волокна влияют на вес (20).

В некоторых случаях оказывается, что могут быть задействованы уровни различных типов бактерий в кишечнике, тогда как в других случаях могут иметь значение и другие метаболические факторы (18, 19, 20, 21).

У некоторых людей потребление клетчатки приводит к увеличению чувства сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий, но это также может играть роль в том, сколько энергии их тело сжигает в течение дня (19).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между клетчаткой и потерей веса.

Тем не менее, употребление булгура вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой, в рамках сбалансированной диеты может поддерживать умеренный вес и оптимальное здоровье (22).

РЕЗЮМЕ

Булгур может оказывать положительное влияние на здоровье сердца, снижение веса, контроль уровня сахара в крови и пищеварение. Многие из его преимуществ для здоровья связаны с клетчаткой и растительными соединениями.

Хотя булгур безопасен для большинства людей, он может быть не лучшим выбором для всех.

Поскольку булгур является продуктом из пшеницы, людям с аллергией на пшеницу или расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать его употребления. Вместо этого они могут есть любое количество других питательных безглютеновых зерен (23).

Некоторые люди с хроническими кишечными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или синдром раздраженного кишечника (СРК), могут не переносить булгур из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки (24, 25, 26).

Если вы живете с ВЗК или СРК и не знаете, как вы на это отреагируете, начните с небольшого количества, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Точно так же, если вы испытываете какие-либо острые пищеварительные симптомы из-за инфекции или болезни, лучше подождать, пока ваши симптомы не улучшатся, прежде чем вводить продукты с высоким содержанием клетчатки (25).

Наконец, если вы едите много клетчатки и замечаете плохую переносимость продуктов с высоким содержанием клетчатки, может помочь сокращение и введение этих продуктов медленно, в меньших количествах, пока ваша переносимость не улучшится. Вы также можете попробовать пить больше воды, чтобы помочь переварить клетчатку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены