Плавание программа: ПРОГРАММА ПО ВИДУ СПОРТА «ПЛАВАНИЕ»

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3. 71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программы плавания — Тихоокеанский государственный университет

Программа «Плавание» для 5-11 классов

В программе заложены и раскрыты цели и задачи, средства и методы, позволяющие решать вопросы плавательной подготовки учащихся. Регулярные занятия детей и подростков плаванием – активная форма подготовки к требованиям социума в современном обществе. Курс «Плавание» изучается с 5 по 11 класс в течение четверти 14 часов из расчёта 2 ч. в неделю. После прохождения обучения сдаются контрольные нормативы.

При проведении занятий должны быть учтены возрастные особенности психологического и физического развития учащихся. Следовательно, занятия по оздоровительному плаванию регламентируются четкими рамками индивидуализированного подбора упражнений и соответствующего дозирования физической нагрузки.

Актуальность программы заключается в том, что плавание – один из тех видов спорта, который разносторонне влияет на гармоническое развитие организма человека. Навыки плавания жизненно необходимы и детям, и взрослым в их повседневной жизни.

Не менее важно и оздоровительное значение плавания. Правильно организованные занятия плаванием разносторонне развивают человека, способствуют формированию силы, выносливости, ловкости, быстроты и других качеств.

Регулярные занятия плаванием положительно влияют на физическое развитие человека, особенно в детском возрасте. Относительная невесомость тела, горизонтальное положение в воде раскрепощают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию различных систем организма, облегчают деятельность внутренних органов. К тому же вода, очищая кожу, улучшает кожное дыхание.

При правильном проведении занятий у детей повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается жизненная емкость легких. Плавание положительно влияет также на состояние центральной нервной системы.

Основное внимание уделяется доступности занятий для учащихся, обучиться плавать различными способами спортивного плавания, в урочное время. В программу включено изучение не только техникам плавания кроль на груди и кроль на спине, а также и техникам плавания брасс, эстафетное плавание, выполнению стартов и поворотов в способах плавания, элементам прикладного плавания, а также получить и теоретический минимум знаний.

Систематические занятия плаванием способствуют формированию правильной осанки, прививают гигиенические навыки, закаливают организм, повышая его сопротивляемость различным простудным заболеваниям. Поэтому плавание очень полезно и детям с ослабленным здоровьем.

В связи с этим общими принципами  и новизной занятий на уроке плавания являются:

1) осуществление индивидуального подхода в групповом занятии с учетом функциональной подготовленности занимающихся;

2) оздоровительная направленность методики занятий в бассейне;

3) при обучении физическим упражнениям соблюдение принципа от простого к сложному;

4) простота и доступность физических упражнений каждому занимающемуся;

5) соответствие упражнений в подготовительной части занятия решению задач основной части;

6) постепенное повышение кривой физиологической нагрузки в основной части занятия и снижение до исходной или близкой к ней величины в заключительной части;

7) систематическое проведение занятий

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа по плавание «Умею плавать

Loading. ..

Форма обучения: очная

Нормативный срок обучения: 1 год

Срок действия государственной аккредитации: не предусмотрено

Дополнительная информация: 1-й год обучения

Описание образовательной программы

• Учебный план
  920,15 Кбайт / pdf

  ЭЦП

  close

  Электронная подпись

  Дата и время подписи: 2021-03-11 13:05:30

  Владелец сертификата: Боброва Ольга Петровна

  Должность: педагог-организатор

  Подпись: fbbc32d78be605d8f85fab95df301987

  подписать

  снять подпись

• Календарный учебный график
  307,24 Кбайт / pdf

  ЭЦП

  close

  Электронная подпись

  Дата и время подписи: 2021-03-11 13:05:43

  Владелец сертификата: Боброва Ольга Петровна

  Должность: педагог-организатор

  Подпись: a518576aa8a624ad0392af73abbbb707

  подписать

  снять подпись

Объединения дополнительного образования

Практика по программе

• Рабочие программы по учебным практикам не предусмотрено

Электронное обучение

Под электронным обучением понимается организация образовательной деятельности с применением содержащейся в базах данных и используемой при реализации образовательных программ информации и обеспечивающих ее обработку информационных технологий, технических средств, а также информационно-телекоммуникационных сетей, обеспечивающих передачу по линиям связи указанной информации, взаимодействие обучающихся и педагогических работников.

Дистанционные образовательные технологии

Под дистанционными образовательными технологиями понимаются образовательные технологии, реализуемые в основном с применением информационно-телекоммуникационных сетей при опосредованном (на расстоянии) взаимодействии обучающихся и педагогических работников»

Численность обучающихся

Общая численность обучающихся

17

Число обучающихся:

за счет бюджетных ассигнований местных бюджетов

17

в том числе иностранных граждан

0

Оздоровительное плавание — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т. д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Оздоровительное плавание | Санаторий Горный

Лечебно-оздоровительное плавание очень полезно и практически не имеет противопоказаний. Этот вид физической нагрузки показан пациентам любого возраста и физического состояния. Восстановление после травм и переломов, инсульта, инфаркта, всевозможных оперативных вмешательств, при заболеваниях позвоночника и суставов, центральной и периферической нервной системы, мышечных нарушениях, оптимизация массы тела – вот далеко не полный перечень показаний для лечебного плавания в бассейне.

Все мы учили в школе закон Архимеда и помним его наизусть. Если же перевести это академичное знание в практическую плоскость, суть его в том, что если взрослый человек весит, к примеру, 70 кг, находясь на суше, то в воде его вес составит от силы 4-5 кг. На этом и основана методика оздоровительного плавания — статическая нагрузка, которую несут наши суставы в обычной жизни, уменьшается в разы, а возможности опорно-двигательного аппарата – соответственно в разы увеличиваются. В результате без видимых усилий выполняются нагрузки, достаточные для быстрого и, главное, равномерного укрепления мышечного каркаса, снимается напряжение, а позвоночник распрямляется за счет улучшения кровоснабжения межпозвонковых дисков и их разгрузки.

Опытные инструкторы санатория «Горный» помогут вам подобрать индивидуальную программу оздоровительного плавания на период пребывания в санатории.

Оздоровительное плавание хорошо воздействует и на нервную систему. Под действием воды регулируется деятельность центральной нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. В результате человек успокаивается, проходит утомление, нормализуется процесс засыпания и улучшается качество сна, улучшается память и внимание, формируется общий положительный эмоциональный фон. Также занятия в бассейне активизируют деятельность дыхательной системы и увеличивают объем легких, укрепляют иммунитет.

Бесплатные услуги

• Питьевая галерея
• Бассейн
• Wi-Fi
• Охраняемая парковка
• Библиотека
• Спортивный инвентарь
• Спортивные площадки
• Сауна

Плавание с дельфинами (программа «Royal Swim») от TEZ TOUR

DOLPHIN ISLAND PARK

Незабываемое плавание с дельфинами в море

Самый лучший опыт в Доминиканской республике

Дельфинарий Dolphin Island Park открылся для посетителей в 2004 году. Это — первый парк в Доминиканской республике, в котором можно поплавать с дельфинами в окружении красоты Карибских пляжей.

DOLPHIN ROYAL SWIM

Самая полная программа плавания с дельфинами в Доминиканской республике Идеальна для взрослых и подростков, обязательное условие навыков плавания.

Программа включает полное собрание самых разных трюков дельфинов – индивидуальное …

DOLPHIN ISLAND PARK

Незабываемое плавание с дельфинами в море

Самый лучший опыт в Доминиканской республике

Дельфинарий Dolphin Island Park открылся для посетителей в 2004 году. Это — первый парк в Доминиканской республике, в котором можно поплавать с дельфинами в окружении красоты Карибских пляжей.

DOLPHIN ROYAL SWIM

Самая полная программа плавания с дельфинами в Доминиканской республике Идеальна для взрослых и подростков, обязательное условие навыков плавания.

Программа включает полное собрание самых разных трюков дельфинов – индивидуальное плавание с двумя дельфинами, акробатика, поцелуи, хлопки, пение и уйма других незабываемых трюков.

Продолжительность 50 минут в воде с дельфином.

Максимальное количество в группе 10 человек. 2 дельфина на группу.

Что дополнительно включает программа:

Трансфер из отеля в типичном доминиканском автобусе гуа-гуа, прибытие на частный пляж с включенными напитками (освежающие газированные напитки, ром и мамахуана), трансфер на лодке на платформу с дельфинами, подводное плавание с акулами и скатами, а также незабываемое приключение на скоростной лодке Radikal Jet Boat, единственном реактивном катере джет-бот в Доминиканской республике

Ограничения:

— Дети ростом ниже 90 сантиметров не могут принимать участие в программе

— Дети ростом ниже 120 сантиметров могут принимать участие в программе вместе со взрослыми.

— Запрещено катание на катере джет-бот участникам ниже 120 сантиметров.

— Беременные женщины не могут принимать участие в программе.

Трансфер, вход в парк, напитки на берегу, 30-иминутное купание с дельфином, катание на реактивном катере «Радикал».

Отправление на открытом грузовичке до пляжа, далее морской переход в течении 10 минут на платформу с дельфинами, расположенную в море, купание с дельфинами и катание на реактивном катере «Радикал»

лучших тренировок по плаванию: начальный, средний и продвинутый

Хотите добавить кросс-тренинг к своим еженедельным тренировкам? Подумайте о том, чтобы запланировать небольшое время в бассейне. Плавание не только может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов — особенно если вы пройдете несколько кругов, держа буй между ног, позволяя рукам делать работу, а ноги плывут позади вас, — но и тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.

СВЯЗАННЫЙ: Погрузитесь! Почему бегунам полезно плавание

Вам не нужно быть горячим по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, поэтому не волнуйтесь, если вы относительный новичок. Если вы чувствуете себя комфортно в воде и можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из тренировок ниже, отрегулировав расстояния и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.

Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде, обнаружите, что изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, Holly Neumann, U.S. Masters, менеджер программ обучения плаванию для взрослых и базовых программ по плаванию, предлагает поискать сертифицированного тренера или инструктора — в идеале, обученного методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например, перечисленным в USMS Adult Learn-to- Сайт плавания. Тренер или инструктор может помочь вам развить уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже стать отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.

Но тренеры предназначены не только для тех, кому нужна помощь, чтобы оставаться на плаву. Они также бесценны для пловцов всех уровней — и вам не обязательно тратить деньги на индивидуальные инструкции.

Нойманн, который также является тренером Sarasota Tsunami Masters по плаванию, рекомендует тем, кто разбирается в воде, найти зарегистрированную в США программу по плаванию ветеранов, где при необходимости они могут начать с дорожек для новичков. «Пловцы на дорожках для новичков, как правило, проводят больше времени на стене, потому что там больше инструкций по греблю и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн.«Дополнительным бонусом к дополнительным тренировкам является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».

Общие проблемы начинающих пловцов

Совершенно новые пловцы, как правило, имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются они плавать быстро или нет, отмечает Нойман. «Но ситуация быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пора начать играть со скоростью и темпом».

Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как провисающие ноги, негибкие лодыжки и затрудненное дыхание через рот.«Ласты для плавания — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут иметь большое значение, помогая вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы — чего трудно сделать без обратной связи от терраса у бассейна.

Как найти подходящую тренировку для плавания

При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.

Длина

По крайней мере, для начала разумнее будет начать с целевого времени, например 15 или 20 минут, а не с расстояния (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать как то, насколько далеко вы продвигаетесь каждый раз без перерыва, так и продолжительность тренировки в целом.

Остальное

Имейте в виду, что, в отличие от длительной тренировки с медленным бегом, когда вы можете планировать бегать в постоянном темпе в течение 30 минут или более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в типичном 25-ярдовом бассейне — это дважды вниз и обратно), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вас накачал газом, а потому, что так устроена тренировка.Вначале время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время, которое вам нужно вися на стене.

Интенсивность

Как заметил Нойман, большинству начинающих пловцов трудно найти другую передачу, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы лучше понимаете, что такое «легкий» по сравнению с «сложным», вы можете добавлять в свои тренировки более тяжелые усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы преодолеете больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы научитесь повышать интенсивность.

«Наборы для новичков в плавании включают в себя такие вещи, как лестничные наборы, которые легко запомнить и которые со временем позволяют измерить улучшение», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начнет заплывать по лестнице 50–100–150–100–50 с отдыхом в минуту или больше между каждым. По мере того, как они продолжают приходить на тренировку по плаванию, дистанции можно увеличивать и / или уменьшать оставшуюся часть, чтобы отслеживать улучшения ».

Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начиная со 100 баллов с легким усилием и двигаясь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусков (начиная с большого усилия и замедляясь. к легкому).«Мне также нравится, когда мои пловцы делают хотя бы один« второй гребок », чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.

6 тренировок по плаванию для бегунов: начальный, средний и продвинутый

Используйте следующие тренировки в качестве руководства, при необходимости корректируя. Все дистанции плавания измеряются в ярдах.

Тренировка по плаванию для начинающих 1

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• Повторить 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — умеренные усилия (или построение от легкого до умеренного).Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
• Охлаждение (200 легких плаваний)

Тренировка по плаванию для начинающих 2

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• Лестница: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 1

• Разминка (300 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• 4 x 50 сборка
• Повторите 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.Отдыхайте 10 секунд после легких усилий, 20 секунд после тяжелых.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 2

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• 4 x 25 сборка
• Лестница: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым. (Возможность добавить второй ход по выбору на четвертых 25 каждого набора.)
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Продвинутая тренировка по плаванию 1

• Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
• 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
• Повторите 100 для времени *: 8 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

* Ваше время должно быть очень близко к времени, которое вам понадобится, чтобы проплыть эти 100 метров в красивом, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (Так, если плавание на 100 ярдов в легком темпе займет у вас 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте то же время, но отметьте свое фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти к этому как можно ближе на каждых 100 трудных пунктах. Оставшееся время — это ваше восстановление перед плаванием.(Таким образом, даже если ваше тяжелое усилие вернет вас обратно к стене в 1:30, вы все равно не уедете на следующую легкую 100, пока часы не пробьют 2:00.)

Продвинутая тренировка по плаванию 2

• Разминка (300 легких плаваний, 200 подтягиваний с буйка или второй гребок, 100 ударов ногами)
• 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
• Ladder: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
  • 50 жесткий
  • 100 сборка
  • 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
  • 200 средний, со спринтом каждый четвертый 25 (итак, 75 средний, 25 спринт)
  • 300 от легкой до умеренной, используйте второй ход каждый четвертый 25
  • 200 умеренный, с каждым четвертым спринтом 25
  • 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
  • 100 по убыванию
  • 50 жесткий
• Охлаждение (200-300 лёгких плаваний)

Плавание в бассейне в одиночку, в группе или в клубе мастеров плавания — не редкость, когда начинающие пловцы испытывают некоторый страх перед культурой плавания.Но не позволяйте этому сдерживать вас.

«Поверьте мне: на самом деле никто не смотрит на вас, но люди, как правило, стесняются в бассейне», — говорит Нойманн, который предлагает следующий совет, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно. «Задавайте вопросы о том, как плавать с другими людьми по переулку. Обратите внимание на то, что носят другие пловцы, и спросите их, где они купили купальник. Попросите проверить очки в коробке для подарков, прежде чем вы потратите слишком много денег на пару, которая вам не нравится. Узнайте, как надевать шапочку для плавания.”

Многие из этих вещей вы можете изучить в Интернете или спросить спасателя, заставляет ли вас извиваться мысль о приближении к другим пловцам, но Нойман настаивает, что вам не следует бояться протянуть руку. «Плаватели — одни из самых приятных людей в мире, но они проводят много времени, глядя под водой, поэтому, если вы не заговорите, они могут не заметить, что вам нужен учебник».

Кристен Сеймур — сертифицированный тренер по триатлону в США и инструктор по обучению плаванию взрослых в категории «Мастерс».

Связанный:

Советы по плаванию для бегунов

Лучшие кросс-тренинги для летних тренировок

Обучение плаванию взрослым бегуном

6-недельный план тренировок по плаванию для подготовки

Плавание без плана тренировок немного похоже на попытку водить машину в чужой стране без карты: вы всегда куда-то попадете, но место, куда вы приедете, может оказаться не там, где вы на самом деле хотели бы быть.

Без правильного плана плавания тренировки могут не привести вас к цели.

По теме: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Вот почему мы создали 6-недельный план тренировок Get Fit . Эта коллекция тренировок по плаванию идеально подходит для начинающих и пловцов среднего уровня, которые хотят стать сильнее и чувствовать себя более уверенно в воде.

Этот 6-недельный календарь тренировок доступен исключительно в приложении MySwimPro и персонализирован в соответствии с вашими уникальными целями и уровнем навыков.Загрузите приложение на iPhone или Android и начните бесплатную 30-дневную пробную версию, чтобы получить преимущество перед этим великолепным планом тренировок!

Связанный: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

План тренировок Get Fit:

• Продолжительность: 6 недель
• Тренировок: 18
• Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
• Цель: Проплыть 1500 непрерывно в конце шести недель

Связанные: Как похудеть Плавание

Для кого это? Вы умеете плавать, но ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и выносливости.

Как это работает? Старайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя зависит от предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны!

Тренировок: Этот план доступен только в приложении MySwimPro. Получите все тренировки на своем iPhone, Android или совместимых умных часах.

Как следовать плану

Связано: Как следовать плану обучения в MySwimPro

План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! Вот еще несколько способов, которыми этот план разработан, чтобы помочь вам в этом.

1. Время: В течение недели вы можете чувствовать себя растянутым во времени. Этот план заранее устанавливает все ваши тренировки; следовательно, у вас больше возможностей вписать их в свой напряженный график, чем вы думали. Вы будете точно знать, чем занимаетесь в течение недели и сколько длится каждая тренировка.
2. Постановка целей: Наличие диаграммы делает вашу цель намного проще и достижимой. Наличие цели дает вам то, к чему нужно стремиться, а план помогает вам ее достичь!
3. Сохраняйте концентрацию: Имея план заранее, вы точно знаете, что и когда собираетесь это делать.Одно из худших, что может случиться, — это плавать только тогда, когда настроение вас поражает (или совсем не плавает). План поможет вам сосредоточиться на том, куда вы собираетесь.
4. Сохраняйте мотивацию: Придерживаясь еженедельного расписания, вы можете обнаружить, что между и во время каждой тренировки вы остаетесь более мотивированной, чем если бы у вас не было плана. Видение всего плана, изложенного перед вами, поможет визуализировать успех и будет держать вас в курсе.
5. Ответственность: Если вы не умеете плавать с командой или тренером, этот план для вас! Мы ваши партнеры по подотчетности на этом пути.Структурированный план будет держать ваше расписание под контролем и подотчетным на каждой тренировке.

Вдохновляйтесь

Познакомьтесь с Пэтти Детерс, послом MySwimPro, которая с помощью приложения MySwimPro похудела на 75 фунтов, обрела уверенность и справилась с ревматоидным артритом. Посмотрите историю Пэтти ниже!

Избранные планы обучения

Приложение MySwimPro предлагает планы тренировок, разработанные для достижения лучшей плавательной формы в вашей жизни.Загрузите приложение бесплатно на iPhone и Android, чтобы подписаться на план тренировок, который подходит именно вам! Вот несколько вариантов:

Готовы начать? Начните бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE COACH, чтобы получить доступ к этому плану тренировок и всем нашим материалам по плаванию и суше.

Научитесь плавать быстрее с MySwimPro: бесплатный веб-семинар!

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что укрепили мышцы кора, отнесите его в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но, как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше вдохновлены аквааэробикой, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

• 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
• 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (уравновешенные) с 20-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов чередующихся спринтерских ударов (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
• 60-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легкий ход на спине (уравновешенные) с 10-секундным отдыхом между кругами

---

2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ног, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундный отдых между кругами
• 1 мин. Отдых
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундный отдых между кругами
• 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (коэффициенты) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

---

3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом уделяя особое внимание только гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

• 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 30-секундный отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов удары ногами доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
• 25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
• 30-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком 40 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольный стиль легкий
• 30 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 45 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольный стиль средний
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 30 секунд отдыха промежуточные круги
• 25 ярдов вольным стилем легко
• 50 ярдов ходовых выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с бока и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 50 ярдов шаг назад и использование водных весов для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с подъемом на бицепс
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с разгибанием трицепса
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с тягами
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 2-3 раунда.

---

4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа за счет более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

• 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (уравновешивание) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин. Отдых
• 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
• 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий спринт (выравнивание) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

---

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ


Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

• 2 x 500 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
  • 100 ярдов легко; 100 ярдов
• 1 мин отдых
• 2 х 200 ярдов удары ногой доской (разбитая, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкий вольный стиль.

---

6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 45-секундный отдых
• 4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
• 100 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов вольный стиль легко с буйком
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем 35 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов чередование вольным стилем и брасс легко
• 45 секунд отдых
• 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами

900 49 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами

• 100 ярдов любой гребок легкий
• 1 мин отдых
• 75 ярдов выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 30 секунд отдых
• 75 ярдов шаг назад и использование водного веса для жима плечами (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
• 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с разгибание трицепса
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с тягами
• 30 секунд 90 150 отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторение выпадов 3 раунда

---

7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

• 4 x 50 ярдов вольным стилем с 10-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 100 ярдов подсчет гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше в каждом раунде)
• 4 x 50 ярдов ударов доской с 15 секунд пет между кругами
• 8 x 50 ярдов чередование спринт вольным стилем (шансы) и количество гребков в спринте (выравнивание) с 10 секунд отдых между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

---

8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

Разминка с 300 ярдов, вольным стилем, 200 ярдов, тяга с буем и 100 ярдов, ударом доской.

• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
• 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
• 2 х 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.

---

9. РАСШИРЕННАЯ ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 200 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40-секундный отдых
• 6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
• 150 ярдов чередование вольным стилем и спиной на средний темп
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
• 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем с буйком 30 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов чередование вольный стиль и брасс средний
• 40-секундный отдых
• 2 х 25 ярдов баттерфляем 50 секунд отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов жесткий ход на спине с 40 с секунд отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов твердый брасс с отдыхом 45 секунд между кругами
• 100 ярдов чередование брассом и плавным плаванием на спине
• 1 мин отдых
• шагающих выпадов в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 20 секунд отдых
• 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга другое)
• 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 20 секунд отдых
• 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
• 20 секунд отдых
• 60 секунд приседания с тягами
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд
• Повторить выпады 3–4 раунда.

---

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЬЦЕВ

На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая с 60-70% максимальной частоты пульса, — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

• 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольный стиль (70% ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 100 ярдов вольным стилем (65% ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 75 ярдов вольным стилем (70% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 2 х 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

---

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

• 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин. Отдых
• 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

---

12. ДОСТИЖЕНИЕ ВСЕГО УСИЛИЯ ТРЕНИРОВКИ

На этой тренировке у вас много времени для отдыха, так что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вы хотите достичь 10 из 10 усилий. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

Разминка с помощью 4 x 100 ярдов, плавания вольным стилем, 4 x 50 ярдов, тяги с буем и 8 x 25 ярдов, удара доской.

• 10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов быстрого вольного стиля (с 0–1 вдохами) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 25 ярдов легким ходом на спине с 20-секундным отдыхом
• 6 x 25 ярдов быстрого вольного стиля (взятие 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 10 секунд отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9014 9 Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

---

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете заниматься плаванием, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте тренировку, представленную ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (с разбивкой в ​​соответствии с нижеприведенным)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
• Вторые 25 ярдов: дышать каждые 5 ударов
• Третьи 25 ярдов: дышать каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

• Повторение 1–3: дышать каждые 7 гребков
• Повторение 4–7: дышать каждые 5 гребков
• Повторение 8–10: дышать каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд

---

14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Вам не нужно быть лучшим пловцом, чтобы выполнять эту рутину — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

• 2 минуты быстрая ходьба
• 2 минуты медленная ходьба
• 2 минуты высокие колени
• Повторить 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

• 3 минуты беговые лыжи
• 3 минуты джек-джек
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов сгибания к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
• 3 минуты беговые лыжи без касания дна
• 3 минуты прыжков без касания дна
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

• 20 секунд приседаний (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 2:

• 20 секунд сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 3:

• 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 4:

• 20 секунд ударов ногами вперед, руки достигают противоположных пальцев
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 5:

• 20 секунд Отведение и приведение плеча ( также как стоячая грудь и обратная муха)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Охладите с 5 минутами ходьбой или бегом трусцой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельная программа обучения плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость.За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.

Перед тем, как начать

Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать. Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).

Разминка перед плаванием

Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготовят ваше тело к предстоящей тренировке и помогут уменьшить болезненность после нее. Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.

Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, особое внимание следует уделить верхней трапеции и поднимающим лопаткам (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).

Ваша первая тренировка по плаванию

Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки. Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.

Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной.Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).

Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель — это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.

Стать более сильным пловцом

Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора увеличить интенсивность плавания.Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю. Предположим, что длина составляет 25 ярдов.

• Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между длинами
• Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 3 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
• Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 7 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 х 25 с перерывом не более 15 вдохов
• Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 х 25 с перерывом не более 15 вдохов

Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Советы по плаванию для начинающих

Теперь, когда у вас есть распорядок тренировок, запомните следующие советы:

• Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
• Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте в свою тренировку силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
• Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
• Если вам нужно в любой момент остановиться, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас кружится голова или вы чувствуете головокружение.
• Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.

Вот ваш трехнедельный план возвращения в плавание — триатлонист

После более чем 10 недель выхода из воды неудивительно, что новости о возобновлении работы некоторых бассейнов и открытых водоемов вызывают волнение, которое быстро сменяется страхом и тревогой по поводу возвращения к плаванию: «Я запомню, как плавать?» «Это будет ужасно?» «Что, если я потерял чувство воды?» Хотя некоторые из этих мыслей и чувств могут быть обоснованными, к сожалению, нет простого способа вернуть эту плавательную физическую форму, и когда дело доходит до плавания в открытой воде, это не просто фитнес — есть множество дополнительных навыков, которые нужно отточить и практиковать тоже (а потом еще немного потренируйтесь).

Тренер по триатлону по плаванию и гуру открытой воды Джерри Родригес, который является основателем лос-анджелесской программы плавания и триатлона Tower 26, советует возвращаться к воде — будь то бассейн или океан, озера или реки — с осторожностью и осторожностью. помните о безопасности. Его новая книга, Triathlon Swimming , теперь доступна для предварительного заказа на VeloPress и охватывает все аспекты овладения плаванием для триатлона для спортсменов любого уровня подготовки.

Он сказал: «Если у вас есть доступ и к бассейну, и к открытой воде, гораздо лучше и безопаснее сначала начать в бассейне.Если у вас нет альтернативы и доступна только открытая вода, тогда, конечно, сделайте это, но безопасность должна быть превыше всего. Плавайте с напарником или несколькими партнерами по тренировкам. Если вам нужно плавать одному, используйте прикрепленное к вам поплавковое устройство, чтобы вас было легко увидеть. Если вы не очень хорошо умеете плавать и не плавали в течение 10 или более недель и сразу же выйдете в открытую воду, вам нужно быть очень осторожным ».

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, Родригес советует, чтобы ваш подход к тренировкам в эти первые недели был устойчивым и контролируемым — сейчас не время начинать агрессивный тренировочный режим.Он настоятельно рекомендует для начала просто сосредоточиться на первых трех неделях, стремясь плавать три раза в неделю в течение этих трех недель.

«В идеале вы должны проводить все эти занятия в бассейне, но если у вас нет такой возможности, то эти тренировки можно адаптировать и для открытой воды», — сказал он.

Подход «три раза в неделю в течение трех недель» — это подход, который Родригес опробовал и проверил на многих тысячах триатлонистов, которых он тренировал с начала 1980-х годов.«Это временная шкала, через которую мы обычно наблюдаем адаптацию. Эти тренировки в течение первых трех недель могут показаться не очень приятными, но они помогут вам вернуться в хорошее место ».

Он сказал, что тренировки и возвращение к плаванию, описанные здесь, аналогичны базовой фазе, которую он обычно начинает в январе в Башне 26, за исключением того, что очень редко спортсмены входят в эту фазу, находясь в воде на 10 или более недель. «По этой причине мы хотим вернуться, сделав вещи немного проще, чем обычно; это беспрецедентная ситуация.”

Он продолжил: «Обычно я никогда не рекомендую плавное плавание, состоящее из 30 минут непрерывного плавания, обычно это то, что я считаю тренировкой по плаванию« невысокой ценности », но в данной ситуации это идеальное начало. Это должен быть сеанс «повторного знакомства» низкой интенсивности, на котором вы снова привыкаете двигаться своим телом в воде, и все это требует небольшого стресса. Первая неделя в воде, будь то бассейн или открытая вода, должна составлять всего 30-40 минут устойчивого плавания с низкой интенсивностью.”

Конечно, если плавание в океане и условия не способствуют легкому плаванию с низким уровнем стресса, перенесите тренировку в другое время, когда условия будут более безопасными и спокойными.

На второй неделе, проведенной после того, как вы вернетесь в воду, вы можете начать немного менять цвет лица во время тренировок, — сказал Родригес. «Сейчас хорошее время, чтобы ввести несколько легких интервалов, будь то в бассейне или на открытой воде. Как правило, весь сеанс должен быть легким с небольшим добавлением интенсивности. И не пугайтесь, ваш пульс будет легко повышаться, потому что вы просто не привыкли находиться в воде.”

Тренер Джерри Родригес предлагает трехнедельный план возвращения к плаванию. Фото: Гани Пинеро

План возвращения к плаванию

Неделя 1 тренировки (бассейн или открытая вода):

30-40 минут непрерывного плавания низкой интенсивности

Неделя 2, тренировка в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной комплект: прибл. 18-20 минут, как 8, 10 или 12 x 100 * с 15-20 секундным отдыхом между каждым повторением при 75% усилия, конечно, не более 80%
* (количество сотен зависит от способностей / физической подготовки)

Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию

Неделя 2, тренировка на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной комплект: прибл.Продолжительность 18-20 минут, плавание в стае, каждый пловец по очереди берет его вперед и увеличивает усилие до 80% на 50 гребков, когда это происходит, затем поворачивается к задней части пакета и снижает усилие

Перезарядка: 10 минут плавания в расслабленном состоянии, сосредоточение внимания на положении тела и отработка прицеливания каждые шесть гребков

На третьей неделе, проведенной в воде, вы должны начать чувствовать некоторую привычку и возвращаться к воде, но не паникуйте, если вы этого не сделаете. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать делать интервалы немного длиннее.В бассейне это может выглядеть как набор основной пирамиды из 400, 300, 200, 100 пловцов, а более опытные пловцы могут иметь два основных набора, покрывающих 2 км (максимум) для общего основного набора.

Неделя 3, тренировка в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной подход: 400, 300, 200, 100 — отдых 15 секунд между повторениями. Более продвинутые пловцы могут делать: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервалами отдыха следующим образом: 10-15 секунд отдыха после 100, 30 секунд после 200, 45 секунд после 300.Как и на предыдущей неделе, усилия не должны превышать 80%.

Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию

Неделя 3, пример тренировки на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной набор:
1 плавание по 5 минут с усилием 75%, прицеливание каждые 6–10 гребков.
1 минута легкого плавания.
8 x (50 ударов с усилием 85% на каждый 6-й удар; не меньше. Восстановить 20 ударов очень легко).
Отдохните и восстановитесь через 1 минуту после последнего раунда.
Повторить 3 цикла. Цикл — это как 5-минутное плавание, так и серия из 50 гребков с большим усилием.

Восстановление:
Легкое 5-минутное плавание, а не тяжелый гребок.

Родригес добавил: «Помните, что на горизонте нет гонок и, возможно, их вообще не будет в этом году, поэтому нет необходимости погружаться в агрессивный режим тренировок. Наслаждайтесь плаванием и не делайте эти первые тренировки дольше часа. Помимо этого, обратите внимание на свои цели. Возможно, вы начнете принимать участие в каких-то виртуальных гонках, включающих одиночные плавания в бассейне (по мере их появления).Если да, приготовьтесь к этим дистанциям и используйте это как мотивацию ».

Плавание для триатлона Модель теперь доступна для предварительного заказа на VeloPress и охватывает все аспекты освоения плавания для триатлона для спортсменов всех уровней подготовки.

100 плавательных тренировок

Ad
Очки для плавания по рецепту:
С разной мощностью для каждого глаза.
Бесплатная доставка. Может быть изготовлен на заказ по вашему точному рецепту.

Если вы хотите улучшить свою технику плавания, этот сайт для вас.Эти тренировки по плаванию разработаны и запланированы для взрослых, которые занимаются плаванием в целях фитнеса, соревнований и тренировок по триатлону. Чтобы помочь вам выбрать тренировку, которая соответствует вашей физической форме и уровню плавания, тренировки по плаванию разделены на следующие категории:

Независимо от вашего уровня подготовки или техники плавания, здесь для вас найдется тренировка. Используя эти планы, вы можете разработать полную программу тренировок по плаванию. Некоторые тренировки содержат сложные упражнения на плавание, другие помогают отрабатывать гребки и технику плавания.Просмотрите категории и ознакомьтесь с целями тренировки, чтобы выбрать тренировку по плаванию, которая соответствует вашим потребностям.

Не пытайтесь запомнить тренировку. Вместо этого используйте водонепроницаемый грифель и напишите на нем карандашом тренировку. В среднем на грифельной доске можно провести по 2-3 тренировки с каждой стороны. Возьмите с собой планшет в бассейн, тогда это так же просто, как пройтись по списку. Вы обнаружите, что использование заранее запланированной тренировки по плаванию поможет вам в подсчете кругов, а также поможет вам больше сосредоточиться на тренировке.

Тренировки по плаванию для начинающих

Общая цель тренировок по плаванию для начинающих — подняться до уровня, на котором тренировки улучшат и поддержат фитнес-цели.Две главные задачи — повысить выносливость, чтобы вы могли плавать непрерывно, не останавливаясь, и улучшить гребки и дыхание с помощью упражнений.

Эти тренировки можно выполнять последовательно, или вы можете выбрать тренировку в зависимости от вашего уровня и целей в плавании. При последовательном использовании вы должны оставаться в пределах определенного метра, пока не сможете с комфортом завершить тренировки на этом расстоянии.

верх страницы

Плавательные тренировки среднего уровня

После перехода на средний уровень вы готовы к серьезной программе обучения плаванию.Все пловцы продолжают совершенствовать технику плавания, но на среднем уровне часто наблюдается быстрое улучшение. Эти тренировки продолжают фундамент, заложенный в тренировках для начинающих. В большинстве промежуточных тренировок используются все 4 гребка.

верх страницы

Расширенные тренировки по плаванию

Расширенные тренировки по плаванию включают в себя сочетание гребков и все более сложные плавательные упражнения.

начало страницы

Кардио-тренировки по плаванию

Эта категория тренировок основана на времени, а не на расстоянии в ярдах или метрах.Это означает, что их могут использовать все пловцы, включая начинающих, средних и продвинутых. Вы проплывете расстояние, которое вам подходит, в легком, умеренном или тяжелом темпе в зависимости от вашего индивидуального уровня мастерства. Основная цель всех этих тренировок — получить кардио-тренировку. Для каждой тренировки также указаны дополнительные цели.

начало страницы

Тренировки по плаванию на 1 милю

Эти тренировки предназначены для фитнес-пловцов, которые любят проплывать 1 милю за каждую тренировку, но хотят разнообразия.Большинство тренировок в значительной степени зависят от гребка или вольного стиля. Замените любимых там, где это имеет смысл. Используйте эти тренировки, чтобы улучшить технику плавания и улучшить физическую форму.

Подготовка к плаванию в бассейне на открытой воде

Подготовка к плаванию на открытой воде очень похожа на тренировку по триатлону. Основное отличие состоит в том, что плавание на открытой воде часто предполагает более длинные дистанции, чем триатон. В большинстве случаев триатлон заплывает на дистанцию ​​1,2 мили или меньше (пока вы не достигнете уровня Ironman).Плавание на открытой воде включает в себя многие плавательные упражнения, используемые в тренировках по триатлону, но тренировки на открытой воде также включают тренировки на длинные дистанции.

Очевидно, что лучшая тренировка для плавания в открытой воде — это плавание в открытой воде. Бассейн — это добрая и контролируемая среда, и в бассейне невозможно имитировать ощущение открытой воды. Однако иногда невозможно тренироваться в открытой воде из-за погоды, местоположения или доступа. Плавательные тренировки, перечисленные здесь как подготовка к открытой воде, помогут подготовить вас к плаванию в открытой воде и могут заменить часть тренировок на открытой воде.Тренировки также отлично подходят для пловца, не имеющего опыта плавания в открытой воде. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать тренировки по порядку, чтобы развить свои навыки.

вверх страницы

Посетите наш магазин Swim Outlet

Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку. Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

30-минутных тренировок по плаванию, которые разнообразят ваш распорядок дня

Тренировки по плаванию для пловцов любого уровня подготовки. Совершенствуйте свою технику плавания, сжигайте калории, наращивайте силу и выносливость и поднимайте тонус с помощью программы плавания.

Лучшие 30-минутные тренировки по плаванию, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и стройнее

Сеанс в бассейне — верный способ поправиться и привести себя в форму. Плавание ускоряет метаболизм, задействует почти все мышцы вашего тела и является отличным способом достижения ваших целей по снижению веса — легкое 30-минутное плавание может помочь уменьшить вашу талию и бедра и сжечь около 300 калорий.Но без программы легко потерять время в воде — вот как спланировать время в бассейне для достижения максимальных результатов.

• Почему тренировки в воде
• С чего начать
• Какие гребки плавать
• Плавать дальше и быстрее
• Совершенствуйте технику плавания

Каковы преимущества тренировки по плаванию?

Плавание — отличная тренировка для вашего сердца и ваших мышц, но при этом оно относительно полезно для вашего тела, поскольку создает меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег или тренировки в тренажерном зале.Все эти удары ногами, тяги и толчки похожи на тренировку с мини-отягощениями, которая нацелена на ваши руки, плечи и ягодицы, а также отлично прорабатывает пресс или корпус. Программа плавания может помочь улучшить вашу физическую форму, время и технику, а также получить удовольствие от плавания в бассейне.

Как мне начать плавать?

Если вы давно не плавали, начинайте медленно. Плавание отличается от любой другой аэробной тренировки: поскольку вода плотнее воздуха, требуется больше усилий, чтобы пройти через нее, что, в свою очередь, делает его действительно тяжелым.Ваши легкие также должны приспособиться к новому образу работы, потому что, в отличие от земли, вы не можете просто дышать и выдыхать, когда захотите.

Ключ к началу занятий плаванием для фитнеса — это разбить занятия в бассейне на небольшие части или подходы для плавания. Смешивание с использованием разных движений, упражнений и разной интенсивности — более интересная и лучшая тренировка. А поскольку ваш пульс остается высоким в течение примерно 30 секунд после плавания, нет ничего постыдного в отдыхе.

Какие гребки мне нужно плавать?

Начните с гребка, при котором вы чувствуете себя комфортно и уверенно во время плавания, будь то кроль вперед, брасс или плавание на спине.Плавайте как можно дольше, а затем отдохните. Когда почувствуете, что готовы, идите еще раз и повторяйте процесс не менее 20 минут. Выносливость придет, но не ждите, что сразу начнете плавать полчаса.

Как повысить силу и выносливость в бассейне?

Это может помочь решить, сколько отрезков вы можете сделать, а затем разбейте его на короткую разминку, основной подход (набор повторений, например, 20 x 25 метров) и короткую разминку. Каждый раз, когда вы входите в воду, стремитесь увеличивать либо длину основного подхода, либо расстояние каждого повторения, либо скорость каждого повторения.Как вариант, сократите время отдыха между подходами.

Как улучшить технику плавания?

Правильное дыхание имеет решающее значение для хорошего плавания. Многие люди беспокоятся о глотании воды при вдохе, но именно выдох очень важен для того, чтобы лучше плавать. Выдох в нужный момент во время гребка сделает ваше плавание более плавным и сильным.

Хороший ритм и своевременность также важны для того, чтобы стать лучшим пловцом.Если вы плещетесь и бросаетесь на другой конец бассейна, попробуйте замедлить ход и считать каждый гребок. Как только вы найдете плавный ритм, и ваши руки и ноги будут работать вместе, постепенно увеличивайте темп — скоро вы его ускорите.

Попробуйте эти простые 30-минутные тренировки по плаванию и бесплатно зарегистрируйтесь в Speedo On, чтобы получить другие похожие планы:

Тренировка 1: Повышение выносливости

Это получасовое плавание по пирамиде. Тренировка направлена ​​на развитие силы и выносливости путем постепенного увеличения расстояния и времени плавания.Делайте небольшой перерыв после каждого повторения и используйте настенные часы, чтобы следить за своим временем.

Расстояние до цели: 850 м

Целевое время: 30 минут

Разминка 200 м

1 x 100 м Передний ход

2 x 50 м Задний ход

Основной комплект 450 м

1 x 50 м Ползание спереди. Попробуйте плавать немного быстрее, чем на разминке.

Брасс 2 x 50 м. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

1 x 50 м Ползание спереди. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

Брасс 2 x 50 м. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

3 x 50 м Ползание спереди. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

Разминка 200 м

1 x 100 м на спине

1 x 100 м Передний ход

* Адаптировано из 30-минутной пирамиды мощности от Speedo On

Тренировка 2: Строительная техника

Выполнение различных упражнений ногами — отличный способ увеличить силу ног и корпуса.Стремитесь сохранять интенсивность во всем.

Расстояние до цели: 900 м

Целевое время: 30 минут

Разминка 200 м

1 x 100 м Передний ход

2 x 50 м брасс

Главный комплект 500 м

4 x 50 м Ползание спереди.