План силовой тренировки для девушки: комплекс упражнений в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Где присел, там и уснул: 20 смешных и необычных кошачьих поз для сна

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

Программа силовых тренировок для мужчин

Силовые тренировки для женщин — Ladies Who Lift

Ladies Who Lift изменит ваш способ достижения целей в фитнесе.

Присоединяйтесь к сотням членов lwl.

Ladies Who Lift — это программа силовых тренировок для женщин, основанная тренером и тренером по фитнесу Рэй Райхлин. Ladies Who Lift фокусируется на программах фитнес-тренировок, семинарах, занятиях, обучении правильному питанию и изменении привычек с целью обучения, расширения возможностей и вдохновения женщин всех форм, размеров, фитнеса и тяжелой атлетики.

Наши платформы предоставляют всем клиентам возможность достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, стать частью растущего и вдохновляющего сообщества, изучить основы, а затем усовершенствовать эти навыки. В Ladies Who Lift мы знаем, что когда вы едите, тренируетесь, спите и работаете эффективно, все остальное в жизни может улучшиться вместе с этим. И мы хотим помочь вам в этом.

Тяжелая атлетика Сделано для вас

Тренируйтесь с женщинами, которые занимаются спортом, используя наши индивидуальные и нестандартные программы тренировок.

Персональные программы онлайн-тренировок прямо на вашем телефоне.

Наши программы создаются нашими профессиональными тренерами, а затем доставляются вам прямо через простое в использовании приложение True Coach. Каждая тренировочная сессия подробно запрограммирована с примерами видео, инструкциями и подсказками. Вы будете отправлять свои отзывы и прогресс прямо в приложении, чтобы легко отслеживать свой прогресс и общаться со своим тренером.

Электронные книги, планы питания и программы тренировок в удобном для вас темпе

Не готовы к индивидуальному обучению? Ознакомьтесь с нашими вариантами фитнеса и питания, которые включают руководства, план питания на 12 недель и две разные программы силовых тренировок.

Очное обучение в Чикаго.

Тренируйтесь один на один с тренером Ladies Who Lift Coach. Работайте с нашими личными тренерами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. становится сильным. Достигайте своих целей и попутно тренируйтесь. .

Пакеты

Изучите основы, а затем усовершенствуйте свои навыки на наших силовых семинарах и занятиях. Наши семинары дают возможность изучить эту информацию, а затем усовершенствовать свои движения на личном семинаре с одним из наших тренеров LWL.

Мастерские

Профессиональный тренинг по питанию для достижения любой цели

Откажитесь от причудливых диет и улучшите свои привычки в еде с помощью трех вариантов коучинга по питанию под руководством Тори Хадсон, NTP.

Варианты коучинга по питанию

Что говорят наши участники

«Прежде всего, я чувствую себя уполномоченным. Я чувствую прилив сил благодаря знаниям, которые у меня есть, чтобы идти в тренажерный зал и знать, что я делаю. Я чувствую себя уполномоченным с пониманием того, что я действительно ем и потребляю. Я чувствую прилив сил, зная, что есть план и что я буду продолжать видеть результаты, если буду следовать ему. Раньше многое из того, что касалось здоровья и фитнеса, было таким случайным, и я чувствовал бы себя потерянным из-за того, почему вещи не меняются, и теперь у меня есть знания, чтобы вносить изменения, которые я хочу, и чувствовать себя хорошо.

-Ники, посол

«Индивидуальные онлайн-тренировки изменили правила игры! Я приобрел так много уверенности в тренажерном зале и перешел от почти полностью кардио к основному упору на силовые тренировки. Я больше не чувствую себя таким напуганным, я знаю, что у меня есть поддержка от моего тренера по любым вопросам, и, что самое приятное, при планировании эффективных тренировок у меня нет догадок. Я очень рекомендую онлайн-обучение с LWL!»

-Пери, Трансформер

«Тренировки с LWL — одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал для себя. Помимо того, что тренировки являются моим маленьким кусочком здравомыслия (упражнения буквально помогают с психическим здоровьем), я только что узнал так много о физических упражнениях, питании и просто о себе. Есть что сказать о том, как приятно делать то, что вы давно хотели, но колебались из-за сложности!»

-Руви, Лидер

«Мне очень понравилось знать, как успешно заниматься дома! Я всегда занимался групповым фитнесом barre и HIIT, но режим прогрессивной перегрузки был таким благословением. Это дало мне ответственность и помогло быть более последовательным, не говоря уже о том, что сообщество так полезно!»

-Керри, член

Наша экспертная команда тренеров-женщин

Узнать больше

• Рэй Райхлин создала программу «Женщины, которые поднимаются» после того, как увидела, как многие из ее клиенток совершили физические и умственные прорывы, о которых они никогда не думали, благодаря обучению правильно и уверенно поднимать тяжести.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О RAE

• Бриттани является сертифицированным персональным тренером ACE Fitness и дополнительно имеет специальную сертификацию в области тренировок до и после родов. Она имеет опыт группового фитнес-тренера и тренировалась 1:1 как лично, так и онлайн.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О БРИТАНЬ

• Эми влюбилась в силовые тренировки во время межсезонья школьной волейбольной команды, где их познакомили с тренажерным залом. Ей нравилось, как силовые тренировки заставляли ее чувствовать себя сильной и мощной. Она почувствовала себя более уверенно, наполнилась силой и начала видеть свое тело с точки зрения того, на что оно способно, а не на то, как оно выглядит.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭМИ

• Тори — практикующий врач-диетолог со степенью в области кинезиологии — физических упражнений. Ее всесторонний подход направлен на то, чтобы поддержать ваше тело на базовом уровне, чтобы вы могли шагнуть в свое лучшее и здоровое «я». Она тренирует и работает один на один с клиентами уже несколько лет и не может дождаться, чтобы присоединиться к вам в вашем путешествии по оздоровлению!

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ТОРИ

Сохраняйте мотивацию благодаря полезным советам по фитнесу и питанию

ПОДРОБНЕЕ В БЛОГЕ

Не знаете, с чего начать?

Запланируйте 15-минутный коуч-звонок!

6-недельная тренировка женской фитнес-модели для курящей модели телосложения в бикини

Одной из последних тенденций в мире фитнеса является то, что женщины соревнуются за звание фитнес-модели. Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам заняться фитнесом. В результате тенденции женщины обращаются к тяжелой атлетике, чтобы помочь им набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются завоевать такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому мы разработали эту 6-недельную женскую тренировку для фитнес-моделей. Давайте приступим!

Зачем нужен этот 6-недельный план тренировок для фитнес-моделей?

Кажется, каждая вторая женщина хочет выставить напоказ горячее тело в бикини. Если это про вас, вам понадобится практичная программа тренировок в бикини.

Мы понимаем, что нужно для такого телосложения и необходимых упражнений. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, чтобы помочь вылепить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы следовать этому образцу плана тренировок, если это ваша цель.

В этом плане тренировки есть несколько новаторских движений. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить несколько лишних килограммов. Кроме того, рассчитывайте нарастить сухую мышечную массу и бороться с плато, так как этот стиль тренировок отличается и сложен.

Кто может следовать этому распорядку?

Несмотря на то, что это программа тренировок для женщин, она подходит не каждой женщине. Это благоприятствует женщинам на среднем уровне. К сожалению, он не подходит для начинающих, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и больших весов.

Это может быть неприменимо для опытных тяжелоатлетов, так как упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эта программа упражнений может выполняться людьми любого возраста, если они могут с этим справиться. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. С этим покончено, давайте сразу приступим к программе!

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для набора массы и тонуса

6-недельный план тренировок женской фитнес-модели: Расписание тренировок

Мы разработали 6-дневную программу сплит-тренировок для этой модели тренировки. Это означает, что тренировка выполняется в течение шести дней, каждый день нагружая разные группы мышц. Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также провели несколько кардиотренировок. Они имеют решающее значение, поскольку они помогут сжечь больше калорий, в то время как силовые тренировки лепят ваши мышцы (4). Взгляните:

• Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
• Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
• Среда: Спина и Кардио
• Четверг: Грудь и трицепс
• Пятница: Пресс и Кардио
• Суббота: Комплексные упражнения
• Воскресенье: Отдых

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

День 1. Тренировка ног и ягодиц

Модели известны своими красивыми ногами. Таким образом, занимаясь фитнесом в бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Они следующие:

• Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
• Тяги бедрами в тренажере Смита с эластичной лентой вокруг колен (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Болгарские сплит-приседания с гантелями (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Сгибание ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга на одной ноге (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 60 секунд)
• Кубковые приседания с гантелями (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Подъемы на носки (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Разгибания ног (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

День 2: Плечи, трицепсы и пресс

Это одна из самых пугающих областей для женщин из-за отсутствия понимания, с чего начать. Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие упражнения для плеч, трицепсов и пресса для женщин. У нас получилось следующее:

• Жим гантелей от плеч (10-12 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Скручивания по канату (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Маятник TRX (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Разгибание рук со скакалкой над головой (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Разведение задних дельт в наклоне (повторения 10-12, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Тяга гантелей в вертикальном положении (повторения 12-15, подходы 4, отдых 45 секунд)
• Ветряная мельница с гирями (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Жим толкания гантелей (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)

День 3: Спина и кардио

Цель этого дня – ваша спина. Вдобавок к выполнению этих упражнений вам также потребуется выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение как минимум тридцати минут. Занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбрать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками со скакалкой. Вот упражнения для спины:

• Тяга верхнего блока параллельным хватом (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)
• Тяга троса сидя снизу (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга троса верхнего блока к лицу (повторения 10-12, подходы 4, отдых 60 секунд)
• Отступные тяги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Эксцентрическая тяга в наклоне (повторения 12-15, подходы 3, отдых 30 секунд)
• Пуловер с высоким тросом на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Обратные разведения (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Упражнения с гантелями (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 4: Грудь и трицепс

Пришло время накачать грудь и трицепс, и мы сделаем это с помощью следующих упражнений: 4, отдых 30 сек)

Подробнее: 12-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы – оптимизирован для роста мышц

День 5: пресс и кардио

Приведение в тонус области живота может быть сложной задачей даже для фанатиков тренировок. Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы тонизировать эту область и выставлять напоказ хардкорный пресс. В дополнение к их выполнению мы также рекомендуем выполнять сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору в течение тридцати минут. Ниже приведены упражнения на пресс:

• Односторонний марш с гантелями (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Жим гири одной рукой (12-15 повторений на руку, 3 подхода, отдых 30 секунд)
• Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Флаттер ногами с отягощением (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подъем коленей на гребном тренажере (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Скручивания на тросе (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Подъемы ног лежа (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Дровосек на коленях с гантелями (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)

День 6: Комплексные упражнения

В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения. Это тренировки, которые задействуют более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в женском плане фитнес-тренировок, чтобы помочь нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий. Ниже приведены составные упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:

• Боковые выпады к ягодичным мышцам (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Приседания и жим над головой с вращением (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
• Сгибание рук до жима (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Тяга штанги (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Румынская становая тяга (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 60 секунд)
• Выпады с поворотом (повторения 12-15, подходы 4, отдых 30 секунд)
• Жим гантелей лежа (10-12 повторений, 4 подхода, отдых 30 секунд)
• Жим штанги над головой (12-15 повторений, 4 подхода, отдых 45 секунд)

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Советы по выполнению этого графика тренировок для женщин

Для получения оптимальных результатов мы также призываем вас обратить внимание на следующее:

• Поддержание правильной формы упражнений.  Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Тем не менее, вы можете не увидеть результатов, если будете выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск получения травмы.
• Увлажнение.  Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчает головной и спинной мозг и другие нежные ткани (2).
• Консистенция.  Вы должны неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако вы можете продлить его до десяти недель, если хотите. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, так как это может привести к плато.
• Правильное питание. Вы также должны следовать плану чистого питания для достижения оптимальных результатов одновременно. Диета и физические упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы не питаетесь правильно, вы только тратите время в тренажерном зале.

6-недельный план тренировок для фитнес-моделей: Советы по питанию

Идеальная диета для фитнес-моделей должна ускорять сжигание жира и наращивание мышечной массы. Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, которые вы можете выбрать:

Завтрак ( 3 )

• Яичные обертки для завтрака (Кал.: 429, Жиры: 20 г, Белки: 28 г, углеводы- 31 г)
• Белковые блинчики (Кал.: 798, Жиры: 32 г, Белки: 29 г, Углеводы: 91 г)
• Протеиновый коктейль домашнего приготовления (калорийность: 368, жиры: 12 г, белки: 27 г, углеводы: 34 г)
• Энергетический коктейль с черникой и бананом (калории: 160, жиры: 4 г, белки: 7 г, углеводы — 23 г)

Идеи для обеда и ужина ( 3 )

• Куриный салат Vitality с соусом из авокадо (калорийность: 433, жиры: 28 г, белки: 35 г, углеводы – 9 г)0086
• Курица-гриль с греческим салатом из киноа   (Ккал: 473, Жиры: 20 г, Белки: 37 г, Углеводы: 6 г)
• Нежирное рагу из баранины с сердцем   (Ккал: 397, Жиры: 20 г, Белки: 38 г, Углеводы: 19 г)
• Запеченные яйца с фасолью, грибами, эстрагоном и сметаной (Ккал: 433, Жиры: 28 г, Белки: 35 г, Углеводы: 6 г)
• Цыпленок с кардамоном и листьями лайма (Ккал: 567, Жиры: 17 г, Белки: 47 г, Углеводы: 49 г)

Закуски ( 3 )

• Полезные обертывания из тунца и салата (калорийность: 513, жиры: 16 г, белки: 30 г, углеводы – 56 г)
• Оладьи из цветной капусты и тыквы с соусом из мяты и феты (калорийность: 358, жиры: 19 г, белки: 10 г, углеводы: 28 г)
• Паштет из фасоли и феты с сальсой из греческого салата и овсяными лепешками (Ккал: 382, ​​Жиры: 16 г, Белки: 14 г, Углеводы: 41 г)
• Хумус из перца и грецких орехов с овощными соусами (Ккал: 296, Жиры: 14 г, Белки: 14 г, Углеводы: 30 г)

Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировок. Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Практический результат

Поздравляем, если вы думаете заняться женским фитнесом в категории моделей. Это потребует большой самоотверженности и терпения. Тем не менее, это не то, о чем стоит беспокоиться, так как важнее всего иметь правильный план тренировок.

А вот и мы. Мы подготовили для вас 6-недельную женскую фитнес-тренировку. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.