Спортивные коктейли в домашних условиях: Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты, БЖУК

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Протеиновые коктейли в домашних условиях: теория и практика
• Что мы знаем о белковых коктейлях?
• Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты 
• Правила приема 
• Послесловие

Рад всех приветствовать! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях? Почему-то в последнее время мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять. По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов коктейлей, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион.

Итак, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать разные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих рецептов Вы узнаете информацию об их “питательном составе”, количестве белков, жиров и углеводов на порцию, а также калорийности.

Собственно, к содержанию.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Протеиновые коктейли — это напиток, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы мышечных волокон, которым впоследствии необходим строительный элемент (желательно в жидком виде), чтобы “залатать” микротрещины. Коктейли могут быть домашнего производства из натуральных продуктов или в виде спортивных добавок, протеиновых смесей/порошков. Но те и те употребляются в жидком виде.

Основной задачей любого «тренажерщика» является формирование своими действиями условий для анаболизма (роста), а для этого (в т.ч.) у вас в организме должны быть высокие уровни белка. Именно так вы поддерживаете процесс синтеза и именно это и есть необходимое и достаточное условие роста мышц. Чтобы белковые коктейли эффективно усваивались, необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

• температура напитка должна быть около 37 градусов (комнатная температура обычно составляет 20-24 градуса, поэтому коктейль можно слегка подогреть в микроволновке). Именно при ней желудок работает в нужном режиме;
• объем порции не должен превышать 250-300 гр. БОльший просто может не усвоиться организмом;
• усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все, что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно вам придется заменить молоко, если оно вызывает несварение желудка, т. е. имеются проблемы с переработкой молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа — это белок. В целом компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются таким образом, чтобы белков было бОльшее количество (цифры для примера 20-25 гр), а жиров, углеводов и витаминов меньшее (порядка 5-10 гр). Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция нежирной сметаны.

К основным компонентам относятся:

• жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
• белки – сухое молоко, яйца куриные/перепелиные (вареное/сырое), творог (1-10% жирности) – всего до 100-150 гр;
• углеводы – мед, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
• жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л, орехи, семена;
• витамины – фрукты, ягоды (в т. ч. мороженые), БАДы.

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 15-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты, а объем коктейля поможет отмерить шейкер с мерными делениями

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты 

Хочется сразу сказать, что по интернету (с одного сайта на другой) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими. Приятного аппетита!

Коктейль №1. “Классика жанра”

• БЖУК (белки, жиры, углеводы, калорийность) на порцию: 50/16/36/488

Коктейль №2. “Т-72”

* Молоко сухое обезжиренное.

• БЖУК на порцию: 21/16/44/404 (гейнер)
  

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

• БЖУК на порцию: 11/3,5/60/315,5 (гейнер)

Коктейль №4. “Силос”

• БЖУК на порцию: 23/23/110/739 (гейнер)

Коктейль №5. “Питательный”

• БЖУК на порцию: 55/28/23/564 

Коктейль №6. “Солянка”

• БЖУК на порцию: 102/57/140/1481
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

• БЖУК на порцию: 62/22,5/45/630,5

Коктейль №8. “Грецкий”

• БЖУК на порцию: 14/15/22/279

Коктейль №9. “Умка”

• БЖУК на порцию: 25/23/120/787 (гейнер)
  
• разделить на 2 порции

Коктейль №10. “Тупинамбр”

• БЖУК на порцию: 4/10/22/194 (гейнер)

Помимо «местных» рецептов домашних коктейлей Вы можете приготовить себе коктейли по “звездными” рецептам в т.ч. от культуристов прошлых лет.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

• БЖУК на порцию: 38/20/50/532

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

• БЖУК на порцию: 70/18/34/578

Коктейль №13. “Радость женщин”

• БЖУК на порцию: 19/5/45/301 (гейнер)
  

Коктейль №14. “Ривз”

• БЖУК на порцию: 41/25/87/737 (гейнер)
  

Коктейль №15. “ВаДик”

В свое время его делал себе Владимир Дикуль.

• БЖУК на порцию: 24/22/25/394

Коктейль №16. “Из-за океана”

• БЖУК на порцию: 160/20/43/992
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №17. “Водяной”

• БЖУК на порцию: 148/12/50/900
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №18. “Чемпионский”

• БЖУК на порцию: 60/8/32/440

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо поместить в блендер и измельчить

Представленные протеиновые коктейли нельзя назвать чисто белковыми, правильней их называть белково-углеводными. Это обусловлено тем, что 100% белковых домашних коктейлей не бывает, вернее их можно сделать в теории, но на практике вам будет невкусно, а в некоторых случаях просто противно их пить.

Собственно, это все, что касается рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу пить.

Правила приема 

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут «до» и через 30 минут «после» тренировки в период так называемого белкового-углеводного окна. Запомните, именно после тренировки коктейли дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Помимо этого в крови повышается концентрация катаболических гормонов, которые приводят к “сжиганию” мышц. Ночной прием белков (за 1 час перед сном) также важен, потому что ночью «корм» для мышц не поступает длительное время. Поэтому, чтобы не допустить «сгорания» набранных мускулов перед сном примите казеин (спортивное питание в виде порошка). Именно он будет служить ночным энерджайзером для мышц.

Ну, и последнее.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

• добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

• добавление бОльшего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

• смузи

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов, цедры и замиксуйте все в блендере.

• добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

• добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину. Также можно использовать в качестве жидкой основы варенец или ряженку.

Следуя этим простым советам Вы начнете строить большие рельефные мышцы не только правильно, но еще и вкусно!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите ничего сложного в этом нет, главное иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед :).

Дочитываем последние строки и дуем на кухню создавать новые вкусы! Приятного аппетита!

PS. а у вас есть коронные рецепты? Пишите в комментариях!

Самые эффективные протеиновые коктейли в домашних условиях

Протеиновые коктейли в домашних условиях

 Если вы достаточно серьезно относитесь к тренировочному моменту, хотите достичь великолепных результатов, то также ответственно должны относиться и к своему питанию. Ведь мышечные объемы – это результат кропотливой работы: сочетание изнуряющих тренировок с тяжестями и усиленное питание. Атлетам необходимо поглощать как можно больше белка, а значит постоянно необходимо что-то жевать. Но тогда не будет времени на сами тренировки. Вот поэтому и были разработаны протеиновые коктейли – концентраты белка. Производители спортивного питания разработали большое количество разновидностей протеиновых коктейлей. Но не менее прекрасны приготовленные протеиновые коктейли в домашних условиях из продуктов, которые можно купить в магазине.

 Продукты для протеиновых коктейлей

За основу протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях, необходимо брать молоко или кефир. Творог, яйцо – основной белковый ингредиент. Мед, варенье – усилители вкуса. Ягоды, фрукты (свежие или замороженные) – носители микроэлементов, витаминов, природного сахара. Банан – носитель углеводов. Именно банан придаст коктейлю калорийность. Банан можно заменять пищевым крахмалом.

 Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

 Основная задача протеиновых коктейлей – это удерживание высокого уровня протеинов в организме человека, которые необходимы для стабильного набора мышечной массы. В основном коктейли принимаются за 40 мин. до изнурительной тренировки, а затем через 30 мин. после. Но стоит помнить:

• объем выпиваемого коктейля не должен быть более 300 мл.;
• температура коктейля должна быть 36-37 градусов.

Коктейли также можно пить утром и перед сном. Конечно же, целесообразнее отдавать предпочтение натуральным протеиновым коктейлям, которые можно приготовить самостоятельно.
Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы не предоставит особых трудностей и усилий, для этого необходимо:

• смешать 100 гр. творога, 1 ст. молока, 1 банан, 2 ст. лож. овсяных хлопьев, 1 ст. лож. меда. Взбить блендером. Коктейль готов;
• смешать пол литра молока, 1 мороженое (100 гр.), 2 банана, ванили и корицы по вкусу. Измельчить блендером или взбить миксером;
• тщательно перемешать:1 яйцо, 1 ст. лож. меда, 1 ст. кефира, 1 ст.лож. порубленных грецких орехов. Взбить миксером;
• смешать 200 гр. творога, 60 гр. яичного порошка (развести молоком), 50 гр. меда, 5 яиц, 1 ст лож. сметаны, 50 гр. любых ягод. Взбить миксером.

 Протеиновые коктейли для похудения

Протеиновые коктейли для похудения принимают в основном женщины, которые занимаются силовыми тренировками в тренажерном зале. Цель таких тренировок – снижение массы тела. Если для набора массы необходимо пить 3 коктейля, то для снижения массы только один коктейль, обязательно после тренировки. Также необходимо ограничить употребление углеводов и следить за калорийностью рациона, в который обязательно необходимо учитывать и протеиновый коктейль. Коктейли, конечно же лучше делать самостоятельно. Протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения – это еще один шаг к натуральному питанию. Для приготовления коктейля для похудения необходимо:

• 1 ст. нежирного кефира, ½ ч. лож. корицы, ½ ч. лож. измельченного имбиря, немного красного перца. Все смешать и взбить блендером. Коктейль пить на ночь;
• 100 мл. нежирного молока, 1 яйцо, 100 гр. обезжиренного творога, 50 гр. ягод. Взбить блендером. Коктейль готов;
• взбить в блендере 1 банан, 100 гр. нежирного творога, 1 ст. молока.

Протеиновые коктейли в домашних условиях, рецепты которых были вам предложены – это, пожалуй, самые безвредные и эффективные рецепты. Они проверены временем. Конечно, их приготовление занимает больше времени, чем просто развести порошок из банки. Но если вы за здоровый образ жизни, то не ленитесь, готовьте только натуральные коктейли. За то они вкусные, полезные и безопасные.

ЛУЧШИЕ протеиновые коктейли 5 видов

Главная » Рецепты » Завтрак » Кофе, напитки и смузи » ЛУЧШИЕ протеиновые коктейли 5 видов

Автор: Тейлор Стинсон | 4 комментария | Размещено: 02. 01.23 | Обновлено: 22.02.23

Пин
Перейти к рецепту

Это лучшие протеиновые коктейли в Интернете! Они очень полезны и их так легко приготовить, используя всего четыре ингредиента или даже меньше.

Приготовление еды всего за 1 час с моим бесплатным испытанием!

Верните свои выходные и подайте ужин за 20 минут или меньше!

Создан с помощью ConvertKit

Ингредиенты и заменители

Протеиновый коктейль с клубничным чизкейком

• Миндальное молоко – или ваше любимое молочное или обезжиренное молоко (например, соевое молоко или молоко из молока).
• Замороженная клубника — вы можете попробовать использовать другой замороженный фрукт, например, малину.
• Порошок сывороточного протеина – белок на основе молока, такой как сывороточный протеин, здесь хорош, так как он придает вкус чизкейка.
• Нежирный сливочный сыр – подойдет цельножирный сливочный сыр, но он более калорийный.

Шоколадный протеиновый коктейль

• Миндальное молоко – или ваше любимое молочное или безмолочное молоко (например, соевое молоко, обезжиренное молоко или молоко из кешью).
• Сухой сывороточный протеин – попробуйте использовать шоколадный сывороточный протеиновый порошок.
• Какао-порошок – вместо него используйте шоколадный протеиновый порошок.

Протеиновый коктейль с ванилью

• Миндальное молоко или ваше любимое молочное или безмолочное молоко (например, соевое молоко, обезжиренное молоко или молоко из кешью).
• Сухой сывороточный протеин – лучше всего сывороточный протеин, но вы можете заменить его на другой протеиновый порошок по вашему выбору.
• Греческий йогурт с ванилью – полностью исключите его или добавьте вместо него немного больше миндального молока.
• Экстракт ванили — вы также можете использовать немного миндального экстракта или кленового сиропа для протеинового коктейля с другим вкусом.

Банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом

• Миндальное молоко – или ваше любимое молочное или безмолочное молоко (например, соевое молоко, обезжиренное молоко или молоко из кешью).
• Сухой сывороточный протеин – лучше всего сывороточный протеин, но вы можете заменить его на другой протеиновый порошок по вашему выбору.
• Арахисовое масло — миндальное масло или подсолнечное масло также подойдут, но вкус будет другим.
• Банан – яблочное пюре – лучшая замена банану.

Тропический протеиновый коктейль

• Миндальное молоко – или ваше любимое молочное или безмолочное молоко (например, соевое молоко, обезжиренное молоко или молоко из кешью).
• Сухой сывороточный протеин – лучше всего сывороточный протеин, но вы можете заменить его на другой протеиновый порошок по вашему выбору.
• Замороженный ананас – замороженный манго также придаст этому смузи приятный тропический вкус.
• Кокосовая стружка без сахара — вообще не указывайте это, если вам не нравится кокос.

Пропустить рекламу и получить право на рецепты!

• БЕЗ РЕКЛАМЫ для более чем 600 рецептов!
• Планы питания на неделю, списки продуктов и приготовления
• Бонусные электронные книги

Как приготовить протеиновый коктейль

Шаг 1: Соберите ингредиенты.

Шаг 2: Влейте молоко.

Добавьте выбранные ингредиенты в высокоскоростной блендер, предварительно добавив миндальное молоко на дно блендера.

Шаг 3: Добавьте протеиновый порошок.

Шаг 4: Добавьте фрукты.

Шаг 5: Смешайте до получения однородной массы.



Смешайте до полного смешивания и получения однородной массы.

Шаг 6: Подавайте и наслаждайтесь!

Выбор протеинового порошка

С ростом популярности сывороточного протеина на рынке появилось множество вариантов. Это может быть ошеломляющим, если вы не знаете, что искать. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы найти хороший порошок для приготовления лучших протеиновых коктейлей!

• Выберите сывороточный протеин с наименьшим количеством ингредиентов и убедитесь, что белок указан первым ингредиентом.
• Выберите порошок, содержащий не менее 25 граммов белка на порцию. Кроме того, убедитесь, что в нем мало углеводов — желательно менее 5 граммов. Многие из моих рецептов протеиновых коктейлей используют фрукты, так что вы будете добавлять углеводы, но, по крайней мере, это здоровые углеводы.
• Выберите тот, который не содержит искусственных подсластителей или добавленного сахара. Имейте в виду, что количество сахара на порцию также увеличивается, когда вы добавляете фрукты.
• На этикетке указано либо изолят протеина, либо концентрат протеина. Если у вас есть выбор, всегда выбирайте изолят протеина. Это означает, что он содержит более 90% белка.

Также лучше выбирать порошок без ароматизаторов. Мало того, что ароматизатор может увеличить количество сахара и искусственных ароматизаторов, вы также не захотите смешивать ароматизирующий порошок с другими ингредиентами в рецептах протеиновых коктейлей. Вот протеиновый порошок , который я использую  если вам нужен чистый.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли протеиновые коктейли?

Неудивительный ответ: да, протеиновые коктейли определенно полезны. Конечно, дополнительная доза белка — отличный выбор для перекуса или замены еды. Многие спортсмены используют протеиновые коктейли как способ восстановить силы после тренировки. Всем взрослым необходимо как минимум 46-56 граммов белка в день, и эти рецепты коктейлей — отличный способ достичь этой цели. Кроме того, во всех этих рецептах протеиновых коктейлей используется порошок сывороточного протеина, который наращивает мышечную массу, способствует снижению веса и ускоряет обмен веществ, помимо прочих преимуществ.

Сколько калорий в этом рецепте?

В среднем рецепты протеиновых коктейлей, которые вы видите ниже, содержат 200 калорий на порцию. Мои протеиновые коктейли сводят количество калорий к минимуму и используют свежие ингредиенты, такие как фрукты, для повышения питательной ценности. С точки зрения здорового образа жизни, 200 калорий по-прежнему являются идеальным перекусом между приемами пищи, но это больше, чем ваш обычный перекус в 100 калорий, поэтому просто имейте в виду, что дополнительный белок требует компромисса в калориях.

Когда пить?

В идеале вы должны выпить свой протеиновый коктейль в течение двух часов после тренировки, когда ваше тело усвоит наибольшее количество питательных веществ из протеинового коктейля.

Лучшие протеиновые коктейли

В Интернете можно найти множество рецептов протеиновых коктейлей, но представленные здесь пять разновидностей полны питательного белка и имеют потрясающий вкус. Рецепты рассчитаны на один коктейль, но вы можете приготовить их заранее, потому что они останутся свежими в холодильнике до трех дней.

Эти протеиновые коктейли не только быстро восполняют потребность в белке, но и обладают дополнительными преимуществами. В клубнике много витамина С, В9 и калия. Ананас является отличным источником рибофлавина, магния и фолиевой кислоты. Бананы богаты калием, клетчаткой и витамином B6. А арахисовое масло содержит полезные жиры, необходимые для здоровья сердца.

Белковый коктейль с клубничным чизкейком

Тропический протеиновый коктейль

Шоколадный протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль с ванилью

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом

Протеиновые коктейли для приготовления пищи

Поскольку протеиновый порошок теряет свою консистенцию после смешивания, рекомендуется не смешивать его заранее, а готовить ингредиенты для приготовления пищи. перелить в блендер. Я обычно храню добавки (фрукты, йогурт и т. д.) с миндальным молоком в банках в холодильнике, а затем добавляю протеиновый порошок в последнюю минуту перед смешиванием.

Вы можете использовать блендер индивидуального размера, чтобы взбить их, например Magic Bullet, вместо использования полноразмерного блендера, чтобы сэкономить время на очистке!

Хотите научиться готовить еду?

Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам приготовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

Узнать больше

Инструменты для приготовления пищи по этому рецепту

• Возьмите несколько стеклянных банок, чтобы подготовить ингредиенты заранее и подавать эти коктейли.
• Вот протеиновый порошок, который я использую.
• Мне нравится использовать блендер Magic Bullet, чтобы сэкономить время на уборке.

Протеиновый коктейль с клубничным чизкейком

• ▢ 1 стакан миндального молока
• ▢ 1/2 стакана замороженной клубники
• ▢ 1/3 стакана порошка сывороточного протеина (около 1/3 стакана)

жирный сливочный сыр

Шоколадный протеиновый коктейль

• ▢ 1 чашка миндального молока
• ▢ 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина (около 1/3 чашки)
• ▢ 1 tbsp cocoa powder

Vanilla protein shake

• ▢ 1 cup almond milk
• ▢ 1 scoop whey protein powder (about 1/3 cup)
• ▢ 1/3 cup vanilla Greek yogurt
• ▢ 1 Hps Vanilla Extract

банановое белковое коктейль с арахисовым маслом

• ▢ 1 чашка миндального молока
• ▢ 1 Сывопоркатный порошок для сыворотки (около 1/3 стакана)
• ▢ 1 TBSP Peanut Butter
• 8888888888 гг.
  

  Тропический протеиновый коктейль

  • ▢ 1 чашка миндального молока
  • ▢ 1 Порошок сыворотки совка (около 1/3 стакана)
  • ▢ 1/2 стакана замороженного ананаса
  • ▢ 1 столовые столовые ложки. высокоскоростной блендер, предварительно добавив миндальное молоко на дно блендера. Перемешивайте до полного растворения и однородности.

  • Подавайте и наслаждайтесь! Обратите внимание, что вышеперечисленное делает одно встряхивание каждого. Протеиновые коктейли можно приготовить за 3 дня до подачи — храните в холодильнике до подачи на стол.

  Выберите сывороточный протеин с наименьшим количеством ингредиентов.

  Добавьте любые дополнительные фрукты или ингредиенты, которые вы хотите.

  Смешивайте и сочетайте с различными вкусовыми сочетаниями.

  Храните свои надстройки отдельно, а затем смешайте все вместе, прежде чем вы захотите выпить свой коктейль.

  Калорийность: 208 ккал (10 %) Углеводы: 7 г (2 %) Белки: 30 г (60 %) Жиры: 5 г (8 %) Насыщенные жиры: 2 г (13 %) Холестерин: 16 мг (5 %) Натрий: 372 мг (16 %). %)Калий: 110 мг (3%)Клетчатка: 2г (8%)Сахар: 4г (4%)Витамин А: 195 IU (4 %) Витамин C: 42 мг (51 %) Кальций: 326 мг (33 %) Железо: 1 мг (6 %)

  • НУЛЕВАЯ РЕКЛАМА
  • Еженедельные контрольные списки приготовления пищи
  • Бонусные электронные книги

  Завтрак Кофе, напитки и смузи Напитки Безглютеновые завтраки с высоким содержанием белка Рецепты без разогрева Закуски Сладкие завтраки

  Создано Тейлором Стинсоном

  Привет, меня зовут Тейлор! Я основатель The Girl on Bloor, блога о еде, где я делюсь рецептами приготовления здоровой пищи для занятых людей. Я занятая горожанка, живущая в центре Торонто на (как вы уже догадались!) Блур-стрит. У меня есть 10-летний опыт приготовления еды, а также степень магистра журналистики, и вы можете найти мои работы в Интернете, опубликованные в таких публикациях, как Buzzfeed, HuffPost, Women’s Health, Reader’s Digest и других. Я также провожу потрясающий 5-Day Meal Prep Challenge, который представляет собой бесплатный курс по электронной почте и группу в Facebook, где я делюсь своими стратегиями планирования еды, а также простыми советами и рецептами по приготовлению еды. Обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по приготовлению еды для начинающих и подпишитесь на меня в Facebook, YouTube и Instagram, чтобы получать мои последние рецепты и советы по приготовлению еды!

  Взаимодействие с читателем

  Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon. com и аффилированные сайты.

  Протеиновые коктейли без протеинового порошка: советы и рецепты

  Протеиновые коктейли — распространенный напиток, и люди обычно пьют их, чтобы быстро и удобно добавить в свой рацион больше белка.

  Протеиновые коктейли особенно популярны среди тяжелоатлетов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Хотя смешивание протеинового порошка с жидкостью является наиболее распространенным способом их приготовления, вам может быть интересно, можно ли приготовить протеиновый коктейль без порошка.

  У некоторых людей может не быть протеинового порошка под рукой, они хотят больше пищевых продуктов или у них возникают проблемы с пищеварением при употреблении протеинового порошка.

  В этой статье рассказывается, как приготовить коктейли с высоким содержанием белка без использования протеинового порошка.

  Одним из наиболее распространенных применений протеиновых коктейлей является стимулирование роста мышц. Люди, которые поднимают тяжести и занимаются силовыми тренировками, могут пить протеиновый коктейль до или после тренировки.

  Получение достаточного количества пищевого белка важно для предотвращения разрушения мышц и стимулирования роста мышц (1).

  Действительно, исследования показывают, что тренировки с отягощениями и прием протеиновых коктейлей могут способствовать росту мышц и ускорению восстановления (2).

  Люди также могут пить протеиновые коктейли, если они обеспокоены удовлетворением потребности в белке только за счет пищи, восстанавливаются после болезни или операции, которые увеличили потребность в белке, или если они хотят похудеть (3).

  В своей простейшей форме протеиновый коктейль содержит протеиновый порошок, смешанный с водой или другой жидкостью.

  На рынке существует множество протеиновых порошков, в том числе на молочной основе, таких как сыворотка и казеин, и на растительной основе, включая протеины гороха, конопли, сои и риса.

  Протеиновые порошки различаются по содержанию белка, но большинство из них содержат 20–30 граммов на мерную ложку. В дополнение к белку в эти порошки могут быть добавлены витамины и минералы, ароматизаторы и подсластители (4, 5).

  Однако протеиновый коктейль не обязательно должен содержать протеиновый порошок. Вы можете смешать большое количество продуктов с высоким содержанием белка для вкусного коктейля с высоким содержанием белка.

  Резюме

  Многие люди пьют протеиновые коктейли, чтобы нарастить мышечную массу. Протеиновые коктейли обычно готовятся из протеинового порошка, но это не обязательно. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете использовать вместо коктейлей.

  Существует множество продуктов с высоким содержанием белка, из которых можно приготовить быстрый и полезный протеиновый коктейль.

  Более того, продукты с высоким содержанием белка могут также включать полезные питательные вещества и соединения, которые удаляются при переработке протеиновых порошков. Одним из примеров является клетчатка, содержащаяся в цельном горохе, но не изолированный гороховый белок.

  Вот несколько отличных источников белка, которые можно включить в домашние протеиновые коктейли:

  • Молоко: коровье молоко, ультрафильтрованное молоко (например, Fairlife), гороховое молоко, соевое молоко, конопляное молоко
  • Прочие молочные продукты: греческий йогурт (молочный или немолочный), творог, сыр рикотта, кефир
  • Соевые продукты: эдамаме, шелковистый тофу, соевое масло
  • Орехи и семена (или ореховое масло и масло из семян) : арахис, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена конопли, семена чиа, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника
  • Зерновые и бобовые: овес, лебеда, белая фасоль, черная фасоль, чечевица
  5 Резюме

  Пищевые источники белка для добавления в коктейли включают орехи и семена, молочные продукты, греческий йогурт, тофу и бобы.

  Протеиновый порошок представляет собой концентрированный и удобный источник белка.

  Однако может быть несколько причин, по которым вы хотите их избежать или ограничить. У вас может не быть порошка под рукой, у вас может не быть доступа к порошку хорошего качества, вам может понадобиться менее обработанный вариант или у вас могут быть проблемы с пищеварением из-за порошков.

  Кроме того, протеиновые порошки хорошего качества могут быть дорогими. Поэтому некоторые пищевые источники белка могут быть более доступными, особенно если вы часто пьете протеиновые коктейли.

  Кроме того, протеиновые порошки могут различаться по качеству, поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует строго протеиновые порошки.

  Некоторые протеиновые порошки могут содержать (6, 7, 8):

  • чрезмерное количество сахара или других подсластителей
  • ингредиенты, на которые у вас аллергия тяжелые металлы
  • вещества, запрещенные спортивными организациями

  Производители несут ответственность за маркировку и оценку безопасности. В результате продукты могут содержать ингредиенты или вещества, не указанные на этикетке, или в количествах, отличных от перечисленных (7).

  Однако это относится не ко всем протеиновым порошкам. Состав протеиновых порошков сильно различается в зависимости от бренда.

  Покупка протеинового порошка у известной компании, чистота и безопасность которой были проверены третьей стороной, является одним из способов гарантировать, что вы получаете качественный продукт.

  Несколько сторонних печатей одобрений включают Фармакопею США (USP), Informed Choice, Consumer Labs и NSF International.

  Резюме

  Может быть несколько причин отказаться от протеинового порошка. Кроме того, в зависимости от марки и качества некоторые протеиновые порошки могут содержать слишком много сахара, аллергенов, тяжелых металлов или запрещенных веществ.

  Если вы ищете вкусный протеиновый коктейль без порошка, попробуйте один из этого списка!

  Количество белка в каждом коктейле было рассчитано на основе информации из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (8).

  Обратите внимание, что при замене коровьего молока альтернативой на растительной основе общее содержание белка может быть ниже.

  Шоколадно-банановый протеиновый коктейль (17 граммов белка)

  Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 2 столовые ложки (32 грамма) сливочного миндального масла (или другого орехового/семенного масла)
  • 1 замороженный банан
  • 1 столовая ложка (7,5 г) несладкого какао-порошка
  • 1 чайная ложка (3 г) экстракта ванили
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или обычного соевого молока

  Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и желе (22 г белка) )

  Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 1 стакан (150 г) замороженной ягодной смеси
  • 2 столовые ложки (32 г) сливочного арахисового масла
  • 2 столовые ложки (11 г) овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка (10 грамм) молотых семян льна
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или простого горохового молока

  Протеиновый коктейль с клубникой и рикоттой (19 г белка)

  Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 1 чашка (150 г) замороженной клубники
  • 3/4 стакана (160 г) сыра рикотта
  • 2 чайные ложки (14 г) меда или кленового сиропа
  • 1 чайная ложка (3 г) ванильного экстракта
  • 3/4 стакана (180 мл) коровьего молока ( или молоко на выбор)

  Протеиновый коктейль с зеленым тофу (41 г белка)

  Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 1 стакан (140 г) замороженного горошка
  • 1 стакан (30 г) шпината
  • 1/2 авокадо
  • 1/2 банана
  • 1/2 стакана (70 г) замороженного манго
  • 8 унций (250 г) шелкового тофу
  • 1 чайная ложка (7 г) меда или кленового сиропа
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или простого соевого молока, плюс еще немного для разбавления

  Протеиновый коктейль с ананасом и белой фасолью (32 г белка)

  Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

  • 1/2 стакана (70 г) замороженного ананаса
  • 1/2 стакана замороженного банана
  • 1/2 стакана (80 г) приготовленной белой фасоли
  • 1/2 чашка (140 г) простого греческого йогурта
  • 2 столовые ложки (9 г) тертого кокоса
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или простого соевого молока

  Резюме

  Домашние протеиновые коктейли можно приготовить из орехового масла , шелковистый тофу, молоко, сыр и бобы вместо порошков.