Потерять вес как: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

какая диета позволяет избавиться от лишнего веса и не повредит здоровью? : Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Неумолимо надвигающийся пляжный сезон заставляет многих все чаще смотреться в зеркало. Времени на борьбу с лишним весом, накопленным за долгую зиму, почти не осталось, поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно начинать прямо сейчас, чтобы прийти в форму хотя бы к концу лета. Чтобы узнать, как быстро похудеть к лету и при этом не навредить здоровью, «Лента.ру» обратилась к специалисту.

Причины лишнего веса

Прежде чем обсуждать правила похудения, следует понять, откуда вообще берется избыточный вес и нельзя ли его просто не набирать?

По словам доктора медицинских наук, профессора РНИМУ им. Н.И. Пирогова, диетолога Альфреда Богданова, действительно встречаются люди с предрасположенностью к ожирению или заболеваниями, при которых трудно не набрать лишние килограммы, но это, скорее, исключения. В большинстве случаев избыточный вес связан со слишком высоким потреблением калорий.

Как бы мы ни старались найти такие причины этой напасти, как «широкая кость» или «отягощенная генетика», все же избыточный вес — это прежде всего энергетический дисбаланс. То есть избыток потребления калорий над их расходом. Существуют, конечно, фоновые факторы, например, наследственная предрасположенность. У кого-то процессы синтеза жира протекают быстрее, а липолиз (расщепление жиров) — медленнее. Такие люди более склонны к ожирению. Влияют также эндокринные заболевания, например, гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) — в этих случаях процесс синтеза жира протекает быстрее, чем его распад. Но даже в этих ситуациях закон сохранения энергии никто не отменял: как известно, в условиях голода толстых не бывает

Альфред Богдановдиетолог

Чтобы не полнеть, достаточно избегать энергетического дисбаланса и не потреблять больше энергии, чем тратит организм. А для этого необходимы правильное питание и физические нагрузки. «Даже если человек генетически предрасположен к ожирению или имеет эндокринную патологию, правильное питание позволяет и контролировать вес, и снижать его», — говорит Богданов.

Фото: Andrey_Popov / Shutterstock / Fotodom

Какую массу тела следует считать избыточной?

Обычно врачи ориентируются на индекс массы тела: это масса тела в килограммах, поделенная на рост в метрах, возведенный в квадрат. Хотя он не гарантирует стопроцентной точности, показатель, превышающий 27 кг/м2, как правило, свидетельствует об избыточном весе. Если же он выше 30, речь может идти об ожирении.

Избыточная масса тела ведет к развитию многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и сердечная недостаточность, в ряде случаев — преждевременный атеросклероз, подагра и ряд других болезней. В России за последние 30 лет произошел рост случаев ожирения, мы перегнали в этом вопросе многие страны Европы

Альфред Богдановдиетолог

По словам Богданова, отдельную проблему представляет собой так называемое ожирение без ожирения, так называемый типаж skinny fat. При нем у людей сохраняется нормальная масса тела, однако количество внутреннего жира в организме превышает норму. Его можно диагностировать с помощью специальных методов исследования: биоимпедансометрии, компьютерной томографии или магнитно-резонансной томографии.

Фото: Standret / Shutterstock / Fotodom

Как выбрать подходящую диету?

Как быстро похудеть? В этом вопросе акцент часто делают на слове «быстро», и это в корне неправильно. На самом деле важнее всего сбросить вес не быстро, а безвозвратно. Специалисты утверждают, что при похудении за месяц нужно сбрасывать от трех до пяти процентов от исходной массы тела. Быстрее — только под наблюдением специалиста.

Есть общие принципы, по которым строится режим питания. Для начала можно просто фиксировать все, что вы съедаете. Львиная доля переедания происходит на автомате, мы мгновенно забываем о том, что ели. Поэтому простое ведение пищевого дневника позволяет человеку контролировать объем съеденного. И тогда можно элементарно ограничить привычный объем потребления пищи. Это самый простой способ

Альфред Богдановдиетолог

Богданов утверждает, что резко снижать калорийность и голодать ради похудения — это ошибка. При голодании организм теряет не только жиры, но и мышечную массу, а после окончания диеты быстро набирает потерянный вес, причем преимущественно за счет жиров. В результате есть риск, что попытка избавиться от лишних килограммов приведет к противоположному результату.

Диетолог рекомендует даже при похудении питаться не меньше трех раз в день, причем следить за правильным распределением калорий в течение дня. По его словам, до 16-17 часов организму нужны углеводы — например, фрукты, крупы, паста. А во второй половине дня активность снижается, и быстрая энергия больше не требуется.

На завтрак — каша, творог, яичница или бутерброд. Потом — перекус, какой-то фрукт. На обед — обычный бизнес-ланч, только следите за порциями, чтоб они не были большими. Полдник — кефир или йогурт, а вот ужин должен быть белково-овощным, без углеводов, фруктов, хлеба и т.д. Можно есть рыбу, мясо, овощи, салаты. Ну и на ночь какой-то кисломолочный продукт. То есть все обычные продукты должны присутствовать, следует лишь ограничивать размеры порций

Альфред Богдановдиетолог

Фото: Kiian Oksana / Shutterstock / Fotodom

Главные ошибки худеющих

• Резкое ограничение питания;
• ограничение поступления в организм жидкости: пить надо 30-35 миллилитров на килограмм массы тела в день;
• стремление получить быстрый результат — в 90 процентах это закончится неудачей;
• использование специальных диет без консультации специалиста: есть риск серьезных последствий для здоровья.

Чудодейственные диеты

Из уст в уста переходят рассказы о диетах, творящих чудеса. Например, кетогенная диета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Или так называемая кремлевская диета, тоже практикующая ограничение углеводов, но, в отличие от кето, высокобелковая.

По словам Богданова, подобные диеты подходят далеко не всем. «Например, любая кетодиета может вызвать резкое увеличение токсичных кетонов, повредить почки, печень, спровоцировать декомпенсацию сахарного диабета и т.д., — утверждает он. — Поэтому такие диеты должны использоваться только диетологами, когда врач понимает, чего он хочет достичь, какие есть показания и условия у пациента».

Мне помогают не набирать вес разгрузочные дни, которые я устраиваю один раз в неделю. В такие дни я выпиваю каждые два-три часа по стакану воды, могу позволить себе кефир за два часа до сна. Конечно, во все прочие дни избегаю переедания. Мой вес держится в норме уже три года!

Алина Макеевахудеющая

Фото: oneinchpunch / Shutterstock / Fotodom

Худеем на ходу!

Ограничения в питании не дадут результата без физической активности. При этом не следует изнемогать в тренажерном зале. Для снижения веса лучше ходить пешком, плавать, гулять со скандинавскими палками.

Спорт должен быть в удовольствие, потому что важно полюбить здоровый образ жизни, чтобы не просто снизить вес, но и удерживать потом. Предпочтительны нагрузки аэробного характера, то есть малой интенсивности и значительной продолжительности, не менее 30 минут. Такая нагрузка активизирует липолиз и повышает эффективность диеты

Альфред Богдановдиетолог

Если необходимо моделирование фигуры, диетолог рекомендует физиотерапевтические методы — например, массажи и миостимуляцию. Они не ускоряют похудение, но могут усилить эффект диеты и физических нагрузок.
box#3207803

Потеря веса и изменение привычек

На протяжении веков для потери веса было придумано множество диет, разработаны средства для похудения, люди прибегали к голоданию, избегали различных групп продуктов или макронутриентов. На самом деле, не существует волшебной диеты или диетического средства, которое поможет сбросить лишние килограммы.

Единственный способ сбросить вес здоровым способом – это изменить свой рацион питания и привычки физической активности, не забывая при этом о принципах здорового питания. Не все люди, которые хотят потерять вес, на самом деле должны это делать. Наибольшую пользу для здоровья при потере веса может принести изменение ваших привычек, даже если не происходит потери веса.

С чего начать?

Если вы решили потерять вес или создать новые здоровые привычки, сначала подумайте, почему вы хотите это сделать и каковы ваши цели. Формулирование целей – эффективный способ добиться изменений. Цели должны быть реалистичными и необходимо двигаться скорее небольшими шагами, чтобы лучше адаптироваться к изменениям.

Цели можно ставить по-разному:

• Цель, ориентированная на результат – например, достичь нового веса или пробежать 10 километров

Хотя постановка целей, ориентированная на результат, является наиболее распространенной, она зачастую не самая эффективная. Цели, ориентированные на результат, особенно подходят людям, которые уже работают над достижением своей цели, считают ее приоритетной, имеют достаточно ресурсов для ее достижения и очень преданы ей.

• Цель, ориентированная на процесс или систему – например, я ем овощи каждый день или двигаюсь каждый день по полчаса

Цели, ориентированные на процесс или систему, хороши для того, чтобы формировать привычки и сосредоточиться на пути к переменам.

• Цель, ориентированная на обучение – например, я пробую новые овощи или посещаю различные новые тренинги

Для большинства людей, и особенно для тех, кто только начинает менять свои привычки в еде и физической активности, цели, ориентированные на обучение, являются наиболее эффективными, поскольку они помогают найти новые способы реализации изменений и доставляют наибольшее удовольствие на пути к переменам.

• Цель «сделать всё от себя зависящее» – например, я ем больше овощей или я более активен(-на)

Цели «сделать всё от себя зависящее» не являются самыми эффективными, но было обнаружено, что они часто могут быть более эффективными, чем цели, ориентированные на результат.

В достижении целей также играют важную роль и другие факторы, и их следует учитывать при постановке целей:

• Почему вы хотите сбросить вес или изменить свои привычки? Что вас мотивирует?
• Вы привержены своим новым целям? Насколько они приоритетны для вас?
• Есть ли у вас ресурсы для реализации изменений (например, достаточно времени или денег, чтобы ходить на тренировки в спортивный клуб)?
• Есть ли у вас поддержка (семья, друзья, тренер)? Как они могут помочь вам и поддержать вас? Как вы планируете говорить с ними об этом?
• Является ли поставленная цель сложной, но достижимой? Понимаете ли вы, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели?
• Как оценить свой прогресс?

Время, необходимое для снижения веса

Изменение всех привычек, включая питание и физическую активность, требует времени. Быстрые изменения часто являются «нежизнеспособными» и могут быть опасны.

При увеличении физической активности желательно делать это постепенно, чтобы избежать травм и перегрузок. При изменении привычек питания также следует дать организму время на адаптацию, особенно если вы вносите значительные изменения в свой рацион питания. Постепенные изменения предотвратят неприятные побочные эффекты. Например, потребление большего количества овощей и, следовательно, большего количества клетчатки поначалу может вызвать расстройство желудка и вздутие живота.

Если вы хотите потерять вес, важно знать, что медленная потеря веса более полезна для организма, а результаты более продолжительны.

Скорость потери веса может составлять от 0,5 до 1 кг в неделю. Неплохим темпом будет, если вы будете терять вес всего на один килограмм в месяц. Однако при более высоком весе темп может быть более быстрым. Поэтому оптимальная скорость потери веса индивидуальна.

Исследования показывают, что только 10% людей способны поддерживать сброшенный вес в течение года. Таким образом, изменение привычек питания и физической активности должно стать неотъемлемой частью жизни. Это, в свою очередь, означает, что необходимые изменения должны быть долгосрочными и жизнеспособными.

Потеря веса также может привести к ряду опасностей: приступам переедания, непреодолимому аппетиту и чрезмерной концентрации на еде.

10 советов по изменению пищевых привычек:

• Перед приемом пищи подумайте о том, как вы себя чувствуете и испытываете ли вы голод или хотите есть по какой-то другой причине.
• Ешьте сидя, во время приема пищи не смотрите телевизор, не читайте книгу, не пользуйтесь телефоном и т. д. Вместо этого сосредоточьтесь только на приеме пищи.
• Осознавайте происхождение еды и ее путь на ваш стол, будьте благодарны.
• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте еду.
• Обращайте внимание на внешний вид, запах, текстуру, вкус еды.
• Помните о размере своих порций и цените качество еды, а не ее количество.
• Начинайте есть до того, как проголодаетесь, чтобы избежать импульсивных решений.
• Периодически откладывайте вилку, чтобы не спешить.
• Не важно, чтобы тарелка всегда была пустой, прекращайте есть, как только почувствуете приятное чувство сытости.
• Не отказывайте себе в любимых блюдах или десертах, но при этом учитывайте предыдущие советы, и старайтесь не переусердствовать. Вместе с тем не чувствуйте себя виноватым, если случается, что вы съели слишком много.

Все весовые товары

ПОСЛЕДНИЕ

Соперник Ozempic и Wegovy, Mounjaro (tirzepatide) может быть одобрен FDA для лечения избыточного веса и ожирения к концу года.

Бекки Апхэм, 28 апреля 2023 г.

Начните сбрасывать вес с помощью этих научно обоснованных практических советов от зарегистрированных диетологов, которые помогут вам научиться наслаждаться едой, расставлять приоритеты в белке и т. д.

Ламбет Хохвальд7 апреля 2023 г.

Высокий ИМТ может подвергнуть вашего ребенка риску диабета, сердечных заболеваний и других проблем. В этой статье вы узнаете о причинах ожирения у детей, о том, как рассчитать ИМТ вашего ребенка и о том, что его число может означать для его будущего и непосредственного здоровья.

Рена Голдман, 25 марта 2023 г.

Факторы окружающей среды, некоторые лекарства, неоптимальное питание и малоподвижность — все это факторы риска высокого ИМТ. Узнайте, как они связаны, и найдите советы экспертов по снижению ИМТ.

Мойра Лоулер, 23 марта 2023 г.

Большинство планов по снижению веса основаны на сокращении калорий. Узнайте, почему диета с низким содержанием калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса.

Сара Гароне, 20 января 2023 г.

Меньше калорий и меньше приемов пищи оказались лучшим способом сбросить вес по сравнению с прерывистым голоданием, но IF лучше для контроля уровня сахара в крови.

Дон Рауф, 19 января 2023 г.

Потеря 1 фунта веса — это игра чисел. Вам нужно сократить потребление калорий, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности. Вот научно доказанный подход к безопасному и устойчивому снижению веса.

К. Алейша Феттерс, 21 декабря 2022 г.

Индекс массы тела (ИМТ) – общепринятый показатель ожирения, но он не идеален. В этой подробной статье вы узнаете о диапазонах ИМТ для взрослых мужчин и женщин, узнайте, слишком ли он высок или слишком низок, и узнайте, что делать, если вам нужно его снизить.

Мойра Лоулер, 03 декабря 2022 г.

Узнайте, как рассчитать свой ИМТ, если вы мужчина, женщина или пожилой человек, и узнайте, почему расчет ИМТ у детей отличается. Кроме того, читайте о том, почему ИМТ неидеален, о рисках для здоровья при высоком или низком ИМТ, о том, как снизить ИМТ и многом другом.

Анжела Лемонд, RND, 3 декабря 2022 г.

Таблетки для похудения существуют уже несколько десятилетий, но FDA сочло многие из них небезопасными. Теперь, когда на рынке появились более контролируемые лекарства, вот что нужно знать об их безопасности и побочных эффектах.

Лиза Рапапорт, 16 ноября 2022 г.

Полный отказ от выпивки идеален, если целью является снижение веса, но если вам необходимо пить, зарегистрированные диетологи рекомендуют отдавать предпочтение определенным алкогольным напиткам, а не другим.

Мойра Лоулер, 3 ноября 2022 г.

ИМТ – это показатель жировой массы, который может быть связан с вашим общим состоянием здоровья и самочувствием. Здесь вы узнаете девять шагов, которые нужно предпринять, если вам нужно снизить число, в том числе о том, как ставить реалистичные цели, менять свои привычки в еде и выбирать тренировку, которая вам нравится.

Джессика Мигала, 20 октября 2022 г.

Согласно новому исследованию, женщины с избыточным весом или ожирением, которые выполняют как HIIT-тренировки, так и ограниченное по времени питание, видят больше улучшений в составе тела, чем любое вмешательство по отдельности.

Автор: Лиза Рапапорт, 17 октября 2022 г.

Новое исследование показывает, что относительный риск сердечной недостаточности увеличивается на 11 процентов с каждым дополнительным сантиметром на талии.

By Becky Upham02 сентября 2022 г.

Индекс массы тела (ИМТ) имеет некоторые существенные ограничения, и ваша медицинская бригада может вообще не обращать на него внимания. Тем не менее, высокий или низкий ИМТ связан с несколькими рисками для здоровья. Вот номер 411.

Джессика Мигала29 августа 2022 г.

Потеря веса больше, чем потребление калорий по сравнению с расходом калорий. Вот несколько распространенных причин, по которым ваши весы могли заглохнуть, и что нужно сделать, чтобы они снова заработали.

Джессика Мигала, 9 августа 2022 г.

Поддерживать здоровый вес с возрастом может быть сложнее, если вы не знаете, как перезагрузить замедляющийся метаболизм.

Мойра Лоулер, 12 июля 2022 г.

Исследование показывает, что молодые люди и женщины чаще набирают лишние килограммы.

By Becky Upham11 июля 2022 г.

Женщины, цветные люди и люди, которые столкнулись с предвзятостью в отношении веса, с большей вероятностью поддержали закон.

Автор: Бекки Апхэм, 17 июня 2022 г.

Новый анализ показывает мало пользы для людей, которые уже участвуют в программах по снижению веса.

By Becky Upham14 апреля 2022 г.

Подробнее

Почему я не могу похудеть?

23 января 2023 г.

Размещено в

• Женское здоровье

• Фитнес

• Общее здоровье

• Мужское здоровье

Людей, которые борются с физическим или психическим образом самих себя, сложный характер потери веса может лишить их дара речи и ошеломить. Да, многие люди преуспевают в своем путешествии по снижению веса, но есть много других, которые борются, даже когда думают, что все делают правильно — диета, физические упражнения и работа с дефицитом калорий.

Мы объясняем, как происходит похудение, и раскрываем некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди не могут похудеть, что бы они ни делали.

Как работает потеря веса

Жир обычно имеет плохую репутацию из-за того, что он связан с ожирением, но ваше тело нуждается в жире для выполнения основных человеческих функций. При 9 калориях на грамм жир является медленным, но эффективным источником топлива — в большей степени, чем углеводы или белок. Эта комбинация делает жир привлекательным для хранения в клетках для будущего использования.

Эти клетки, называемые адипоцитами, полны триглицеридов, типа жира, состоящего из глицерина и 3 жирных кислот (отсюда и приставка «три»).

Чтобы похудеть, работа с дефицитом калорий заставляет организм использовать дополнительные жировые клетки для получения энергии. Ферменты расщепляют жирные кислоты до того, как они будут транспортированы в такие органы, как ваши легкие, чтобы обеспечить энергию для дыхательной функции. Этот процесс производит воду и углекислый газ, которые покидают тело, когда вы мочитесь, потеете и дышите.

Образующиеся в результате пустые жировые клетки имеют короткую продолжительность жизни и умирают без замены. Если вы продолжите работать с дефицитом калорий, в конечном итоге погибнет достаточное количество жировых клеток, поэтому ваше тело начнет использовать калории, которые вы потребляете, вместо того, чтобы полагаться на резервные жировые клетки.

 Проблемы похудения

Хотя потеря веса, здоровые привычки и соблюдение диеты широко распространены в современной культуре, человеческое тело не предназначено для жизни в состоянии пониженного потребления калорий. На самом деле, тело достаточно умно и адаптивно, чтобы реагировать и бороться с ограничением калорий, конфликтом, который может затруднить похудение. Эта компенсация известна как метаболическая адаптация.

Во время метаболической адаптации мозг интерпретирует длительный дефицит калорий как опасность и в ответ замедляет метаболизм, чтобы более эффективно использовать доступную ему энергию. Другими словами, если вы постоянно потребляете 2000 калорий в день и внезапно падаете до 1500, чтобы похудеть, ваше тело отмечает это поведение и приспосабливается к вашим новым привычкам. Кроме того, когда вы едите меньше, у вас остается меньше энергии для поддержания функций организма.

Например, небольшое исследование с участием 65 женщин показало, что метаболическая адаптация после потери веса увеличивает продолжительность времени, необходимого для достижения целей по снижению веса. Исследователи обнаружили, что с каждым снижением скорости метаболизма в состоянии покоя на 10 калорий (количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя), женщинам требуется дополнительный день, чтобы достичь своих целей.

Некоторые люди пытаются сбросить вес только с помощью диеты, хотя многие люди включают в себя какие-то упражнения. Метаболическая адаптация влияет на ваши мышцы и движения тела, заставляя их работать более эффективно, чтобы снизить количество сжигаемых калорий. В результате, чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий вы сжигаете во время тренировки.

В дополнение к метаболическим корректировкам гормоны также могут затруднить потерю веса. Лептин, гормон, вырабатываемый жировой тканью, помогает регулировать голод, сообщая вам, когда вы сыты. Однако потеря веса уменьшает жировые клетки и, следовательно, вырабатывает меньше лептина. Поскольку вы не чувствуете себя сытым, вы можете заметить, что переедаете. Люди, страдающие ожирением или избыточным весом, могут стать устойчивыми к лептину, что еще больше усложняет задачу похудеть.

Подобно лептину, грелин — это гормон, вырабатываемый желудком, который сообщает вашему мозгу, когда желудок пуст, и побуждает вас есть. Люди на ограничительных диетах могут иметь высокий уровень грелина, из-за чего им хочется есть больше.

Почему я не теряю вес при дефиците калорий?

Дефицит калорий означает, что вы тратите больше энергии (калорий), чем потребляете. Для большинства людей дефицит в 500 калорий в день может помочь сбросить 1 фунт в неделю.

Однако существует множество факторов, которые могут помешать вам похудеть. Если вы не начинаете замечать потерю веса в течение месяца в вашем путешествии, виновата может быть одна из следующих причин.

Пищевые привычки : Даже если у вас дефицит калорий, важно, какой тип калорий вы потребляете. Конечно, вы можете потреблять только 1500 калорий в день, но если эти 1500 калорий приходятся на чипсы или гамбургер с картофелем фри, то весы могут не показать желаемых результатов. В основном это связано с тем, что обработанные и соленые продукты приводят к задержке воды.

Плохая гидратация : Сохранение гидратации является ключевым моментом при попытке похудеть. Поскольку ваше тело состоит в основном из воды, логично, что вам нужна жидкость, чтобы сжигать жир и стимулировать обмен веществ. Питьевая вода также может помочь вывести натрий и другие питательные вещества, ответственные за задержку жидкости.

Недостаток сна : Неправильный сон может привести к целому ряду проблем, в том числе нарушить вашу способность сбрасывать вес. Проблемы со сном могут изменить вашу метаболическую функцию и снизить уровень энергии, необходимой для сжигания жира.

Неправильное отслеживание калорий : Многие люди утверждают, что отслеживают каждую калорию, поступающую в их организм, но на самом деле легко пропустить напитки, быстрые закуски или лишние кусочки у плиты во время ужина. Это может показаться не таким уж большим, но в течение недели они могут накапливаться и влиять на ваши цели.

Стресс : Стрессовые ситуации заставляют организм вырабатывать гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые могут снизить скорость метаболизма. Стресс также может привести к неправильному питанию, что, в свою очередь, увеличивает задержку жидкости.

Сопутствующие заболевания : Иногда предыдущее заболевание может затруднить похудение независимо от вашего режима дня. Например, гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, вызывает замедление метаболизма. В результате вы не можете сжечь столько калорий, и вам не хватает энергии для упражнений.

Наращивание мышечной массы : Мышцы весят больше, чем жир, поэтому люди, которые используют силовые тренировки как часть диеты, могут добавить несколько фунтов мышечной массы, что изменяет вес.

Советы, чтобы не сбиться с пути

Поскольку задержка воды может быть проблемой для людей во время пути к похудению, рассмотрите возможность увеличения потребления калия и магния. Эти минералы являются важными электролитами, которые имеют эффект, противоположный натрию, и помогают уменьшить задержку воды за счет увеличения мочеиспускания. Многие фрукты и овощи, такие как бананы, орехи, семечки и листовая зелень, содержат калий или магний.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь уменьшить задержку воды.