Нормативы челночный бег 3 по 10: Челночный бег

нормативы, как правильно бегать дистанцию 10 по 10

Бег, как один из видов спорта, развивает выносливость, закаляет характер. Челночный бег дополнительно участвует в формировании быстроты реакции, развитии координации и ловкости.

Такая разновидность физической подготовки комплексно воздействует на организм человека, улучшая скоростные и волевые качества.

Челночный бег — один из видов испытаний по выбору, входящий в комплекс ГТО. Нормы разработаны с учётом возрастных характеристик, пола, тренированности человека. Их важно учитывать для определения уровня подготовки испытуемого.

Челночный бег является хорошей тренировкой в различных единоборствах. Он входит в обязательную программу физического развития в школе и обязателен при сдаче стандартов для военнослужащих.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды челночного бега

Состязание представляет собой короткие пробеги на 9—10 метров с разворотом на 180 градусов. Их количество варьируется от 3 до 10 раз.

Тест проводится на ровной поверхности с разметками в виде линий «Старт» и «Финиш» на расстоянии 9 или 10 метров друг от друга.

Испытание представляет собой:

• Пробег от точки «Старт» до точки «Финиш», где происходит разворот с касанием линии финиша.
• Обратный пробег с касанием линии старта.
• Заключительный пробег без касания линии финиша.

Чаще проводятся испытания 3*10м, 4*9м, 10*10м. Первая цифра означает количество пробегов, вторая — дистанцию.

Челночный бег по стандарту ГТО выполняется 3*10 метров и входит в программу тестов по выбору. Показатели для мужчин и женщин отличаются по возрастным критериям и установлены для разных знаков отличий в секундах с десятыми долями.

Нормативы челночного бега 10х10

Для различных категорий граждан существуют свои нормативы челночного бега.

Для школьников 10—11 классов

Соревнование выполняется с высокого или низкого старта. Особенность бега 10*10м заключается в правильном распределении сил.

Фото 1. Соревнования по челночному бегу в школе. Забег выполняется двумя учениками в спортивном зале.

Первоначальное движение лучше выполнять без рывков, умеренно расходуя силы и наращивая темп. Постепенно ритм должен увеличиваться после прохождения первой половины состязания. И максимально возрастать на последних отрезках.

Для подготовки школьников проводятся испытания 3*10м. Значения приведены в таблице и указаны в секундах.

Таблица нормативов для школьников 10—11 классов по стандарту ГТО:

Для мужчин

Стандарты МЧС по физической подготовке для мужчин:

Для женщин

Стандарты МЧС по физической подготовке для женщин:

Для армии

Приказами МВД РФ утверждены стандарты челночного бега 10*10 для военнослужащих, который входит в программу обязательной подготовки.

Фото 2. Сдача челночного бега среди военнослужащих. Забег выполняют два человека на стадионе.

Таблица нормативов для контрактников и спецназа:

Для сотрудников МВД также разработаны нормативные показатели челночного бега 10*10. При выполнении ставятся баллы в зависимости от результатов. Наивысший балл — 100 — получает сотрудник, выполнивший кросс за 24 сек. Сто баллов присваивается женщинам до 30 лет, пробежавшим за 29 сек., после 30 лет — за 31 сек. Количество баллов соответственно уменьшается при увеличении результата на 0,1 секунды.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять челночный бег 10 на 10.

Главные условия бега 10 по 10

Соревнование выполняется в удобной спортивной одежде и обуви, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью.

Внимание! Одежда не должна сковывать движения и создавать дополнительное сопротивление воздуху.

Началом включения секундомера считается команда «Марш». Выключается секундомер при пересечении воображаемой линии «Финиш».

Результаты испытуемого не учитываются, если:

• допущен фальстарт;
• произведён забег за линию разворота;
• не выполнено касание или перенос предмета.

Хорошие результаты показывают спортсмены, которые соблюдают правильную технику выполнения состязания. При стартовом положении масса тела должна быть перенесена на опорную ногу.

Маховая нога выполняет удобный упор и не отставлена слишком далеко. Движение начинается с максимальным разгоном и замедляется перед разворотом с помощью учащения шага. Руки максимально участвуют, помогая движению. Разворот выполняется одним движением на ноге с минимальными потерями во времени.

Перед началом забега необходима тщательная разминка для разогрева мышц.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки | Training365.ru

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Источник: vox-cdn.com

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

• Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Источник: sportsnet.ca

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

• Бег в медленном темпе — 10-15 минут
• Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
• Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
• Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

• Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
• Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
• Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
• Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

• Берпи
• Прыжки на скакалке
• Зашагивания на тумбу
• Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Видео челночного бега

Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: training365.ru

Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время  суток и при любой погоде.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование

Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности.

Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой

техника и нормативы. Челночный бег Челночный бег 3х10 нормативы для мужчин

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

1. Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
3. Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
4. Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

Этим вопросом постоянно
задаются тренеры, учителя
физкультуры, руководители
спортивной секции, родители,
занимающиеся физическим
воспитанием своих детей

Д
ля оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный набор упражнений. В то же время высоких требований к технике выполнения упражнений не предъявляется. Еще в середине 30-х годов ХХ в. в СССР был разработан Всесоюзный комплекс ГТО – «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников – БГТО, «Будь готов к труду и обороне»). По аналогии с этим комплексом в дальнейшем были составлены батареи тестов во многих странах, в том числе в Германии, США (Тесты Президентского совета) и других. В начале 1990-х годов комплекс ГТО был отменен как устаревший и ныне имеет лишь историческую ценность.

Вообще любые таблицы нормативов принято обновлять каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев нынешние дети хуже физически подготовлены, чем их сверстники 20–30 лет назад (т.е. родители сегодняшних школьников). Комплексы БГТО и ГТО составлялись с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной мере учитывали физические возможности детей разного возраста. Большая часть упражнений, включенных в комплекс, может быть выполнена без специального снаряжения, в условиях обычного школьного спортивного зала или стадиона. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были такие, которые оценивают быстроту (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или поднимание туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, бег на лыжах), скоростно-силовые качества (прыжок в длину, прыжок в высоту, метание мяча или гранаты).

Современные требования к физической подготовленности детей тоже составляются с учетом школьных программ физического воспитания, учитывающих особенности роста и развития различных систем детского организма. Ниже приведены наиболее употребительные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег – наиболее естественная для человека форма двигательной активности, в которой участвует боль¬шинство мышц конечностей и туловища. Беговые тесты непременно входят во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом тестируемый человек постарался показать свой максимальный результат. Впрочем, добросовестное выполнение важно и во всех остальных тестах.

1. Бег на короткую дистанцию
– обычно 30, 60 или 100 метров – позволяет оценить качество быстроты. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке либо в спортивном зале соответствующих размеров. Если бег проводится в помещении, то нужно предусмотреть пространство для торможения и остановки, обложить толстыми матами стену, в которую могут упираться бегуны на финише. Забег проводится с низкого старта после предварительной 5–7-минутной разминки. Ре¬гистрируется время преодоления заданного 30-метрового отрезка в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата понадобится секундомер. При тестировании на улице не следует проводить забег во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха свыше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движения. Измеряется время бега в секундах.

Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге на дистанцию 30 м приведены в таблице 1 (см. на с. 10).

2. Бег на длинную дистанцию
дает возможность оценить выносливость. Его можно проводить в любом из двух равноценных вариантов – какой удобнее:

а) Бег с фиксированной продолжительностью

(6-минутный бег).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К.Купером, для проверки аэробных возможностей человека и его выносливости. Для этого годится как спортивный зал, так и стадион. Предварительно размеченная дорожка поможет определить преодоленное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе бывают обычно более высокими, так что лучше всегда выдерживать одинаковые условия. После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), а регистрируется то расстояние, которое ребенок пробежал за это время. Рекомендуется провести предварительную тренировку в этом тесте, так как многие ребята, особенно младшие, не вполне понимают, что смысл теста состоит в максимально быстром беге, который они способны показать в течение 6 минут. Если ребенок устал и перешел на ходьбу – не беда, нам важна средняя скорость, которую он покажет на всей дистанции. Главное – постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Измеряется пройденная дистанция в метрах. Оценочные шкалы и соответствующие им половозрастные нормативы результатов в беге продолжительно¬стью 6 минут приведены в таблице 2 (см. на с. 11).

б) Бег на заданную дистанцию

(1000, 1500 или 2000 м) выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что заданием является преодоление определенного расстояния за кратчайшее время, которое измеряется секундомером. Тестирование может проводиться на стадионе, грунтовой дорожке или на трассе с асфальтовым покрытием. Перед забегом проводится разминка. Все участники должны хотя бы раз до проведения беговых тестов пробежать ту же дистанцию на время. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить силы на дистанции. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход на шаг. Оценочные шкалы для этого вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. на с. 12).

3. Челночный бег 3 х 10 м
позволяет оценить двигательное качество ловкости. Тест проводится в спортивном зале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются какие-либо предметы, хорошо заметные, но не способные причинить травму при столкновении с ними. Задание состоит в том, чтобы, стартовав по команде, ребенок пробежал трижды расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории цифры «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между спринтерским тестом и челночным бегом. Чем меньше разница, тем выше координационные способности. Измеряется время бега в секундах – половозрастные нормативы и оценочные шкалы – в таблице 4 (см. на с. 13).

4. Прыжок в длину с места.
Этот тест позволяет оценить динамическую силу мышц ног. Тест может проводиться как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, на стадионе – яму с песком. Прыжок производится после разминки, из положения стоя обеими ногами на линии старта, с махом руками. Ученик может произвольно делать предстартовые движения руками и корпусом, но не имеет права отрывать ноги от линии старта до момента прыжка. Дальность прыжка измеряется с помощью сантиметровой ленты от линии старта до точки приземления, за которую принимается наиболее близкая к линии старта точка соприкосновения любой части тела ученика с землей (при правильной технике прыжка это обычно бывает пятка). Измеряется длина прыжка в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. на с. 14).

5. Подтягивания на перекладине
характеризуют силу мышц рук. Тест обычно выполняется в спортивном зале или на спортплощадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки – на низкой, опираясь пятками на пол, хватом двух рук снаружи. По этому тесту сопоставление между девочками и мальчиками невозможно. Регистрируется количество циклов упражнения, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается выполненным правильно, если в начале каждого цикла руки полностью распрямлены, а в конце подбородок возвышается над перекладиной хотя бы на 1–2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без махов и рывков. Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не засчитываются. Измеряется количество полных циклов подтягиваний за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. на с. 15).

6. Сгибание туловища из положения сидя на полу
дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде он должен наклониться к своим ногам, максимально выдвигая вперед руки. Когда максимальный наклон достигнут, его необходимо зафиксировать и удержать 2–3 секунды – только в этом случае получается объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и носками ног (в см). Положение стоп должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне туловища вперед пальцы руки не доходят до линии носков ног, то фиксируется результат со знаком «–», если пальцы руки заходят за линию носков ног – то результат со знаком «+». Нормативы и оценочные шкалы представлены в таблице 7 (см. на с. 16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 30 м (сек.)

Таблица 2

Оценочные шкалы результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3

Оценочные шкалы результатов в беге на дистанцию 1000 м (сек.)

Таблица 4

Оценочные шкалы результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.)

Таблица 5

Оценочные шкалы результатов в прыжке в длину с места (см)

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза


Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения


Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение


Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега


Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот


В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение


На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки


При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6.6	7,4	7,5
“Челночный бег” 3х10 м (сек.)	9.9	10.8	11,2		10.2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8.30	9,00	9,30		9.00	9,30	10,0
Кросс 1000 м. (мин.,сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Метание набивного мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Метание малого мяча 150г (м)	20	15	10		15	10	5
Метание в цель с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжки со скакалкой за 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Поднимание туловища за 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Подтягивание в висе (раз)	4	2	1
Подтягивание в висе лёжа (раз)					12	8	2
Наклон вперёд сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

Упражнения 3 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Бег 1. 000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метания теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (кол-во раз/мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Бег 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин. )	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теничного мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (кол-во раз/мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Челночный бег знаком каждому еще со школы, уже тогда на уроках физкультуры необходимо было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка представляет собой передвижение от одной установленной линии до другой, повторяясь несколько раз. Подобная техника бега дает возможность развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, кроме этого, подобный бег признан врачами наиболее травмоопасным.

Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника
выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.

Основные особенности

Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

1. Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
2. Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
3. Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.

Нормативы для учеников

Подобные упражнения имеют различные
нормативы для разных возрастных категорий:

При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега
.

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Польза челночного бега

Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.

Виды тренировки

Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:

Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.

Нормативы челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Челночный бег – обычный норматив, востребованный для занятий физ. подготовкой в школах и ВУЗах. Для легкоатлетов это прекрасная возможность отточить управление своим телом при быстрой перемене направления пробежки с наиболее высокой сохранностью темпа движения. На сегодняшний день челночный бег – это подвид тренировочной пробежки, доступный любому человеку.

Все нормативы Челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Свое название челночный бег получил по ассоциации с челноком ткацкого станка, в котором он делает поочередные движения вперед-назад между двумя точками. Так в данном беге легкоатлет бежит от старта до определенной точки или линии, достигнув которой делает разворот и возвращается к стартовой полосе, являющейся в то же время и финишной.

Нормативы челночного бега для школьников

Для учеников начальных классов челночный бег идет в виде игры, но при этом соблюдаются нормативы. К тому же дети приобретают первоначальные навыки в координации движения, учатся управлять своим телом. В средних и старших классах ученики приобретают больше опыта в забегах, с увеличением скорости и нагрузок разрабатывают мышцы. Ребята становятся физически более сильным, выносливыми.

ГТО челночный бег 3х10м нормативы

В нормах ГТО челн. бег предусмотрен на дистанции 3 по 10 метров со сдачей до 6 ступени.

Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов

Современная армия лучше оснащена техникой, чем 30 и более лет назад. Но тем не менее солдатам, служащим во всех родах войск довольно часто приходится перемещаться по местности бегом. Ведь техника – это набор металлических частей, собранных в определенном порядке. Она может сломаться или быть выведена из строя противником и тогда военнослужащему придется передвигаться по пересеченной местности. Иногда приходится им встречаться с противником лицом к лицу, идти в рукопашный бой. В таких случаях координация движений, устойчивость, физическая сила просто необходимы.

Нормативы для студентов: челночный бег 3х10

Многим студентам предстоит идти на службу в армию, где от них потребуется максимальная физическая подготовка. Помимо того в ВУЗ-ах предусмотрена сдача нормативов ГТО. Студент со слабой физ. подготовкой, с неумелой коррекцией движений сдать эти нормативы будет просто не в состоянии. К тому же пройденные тренировки помогут юношам и девушкам при различных беговых видах спортивных соревнований (футбол, фигурное катание, слалом, гандбол и пр.). Навыки, приобретенные в челночном беге помогут также в некоторых видах профессиональной деятельности, связанной с умением удерживать равновесие, быстро передвигаться, менять направление движения.

Нормативы для МВД и МЧС 10 на 10м

Сотрудники МЧС и МВД в обязательном порядке должны сдавать зачеты по физической подготовке, в том числе и по челночному бегу. Не сдавшим зачет дается дополнительное время для подготовки, затем идет пересдача. Если не сдал во второй раз – понижение в должности; возможна дисквалификация и увольнение с работы. Полицейским приходится  сталкиваться не просто с нарушителями правопорядка, но и с матерыми преступниками. В таких случаях умение сконцентрироваться, правильно оценить обстановку, обезвредить преступника играет немаловажную роль. От этого порой зависит здоровье, а иногда и жизнь как самого сотрудника, так и гражданских лиц, находящихся рядом. Челночный бег дает возможность полицейским освоить и закрепить эти навыки. В отличие от школьников и студентов сотрудники МВД  и МЧС сдают зачеты в форменном обмундировании. Это делается для того, чтобы они могли отработать максимальную скорость при чрезвычайных ситуациях. К сдаче зачетов допускаются лица, прошедшие медосмотр и признанные здоровыми.

На службу часто приходят ребята со слабой физической подготовкой. В армии предусмотрены спортивные занятия, в том числе и челночный бег, направленные на приобретение и укрепление навыков для координации движений, наращивания мышечной массы. По этим видам спортподготовки проводятся зачеты.

Этот тренировочный вид бега отличается от спринтерского или шаркающего абсолютно другим типом нагрузок. Здесь так же, как и спринтер, легкоатлет со старта берет максимально возможную скорость, но достигнув определенной линии, на которой он должен развернуться, ему приходится  немного притормаживать, а затем снова бежать обратно с максимальной скоростью до финишной полосы. Если этого не сделать, то за счет инерции он может врезаться в какие-то препятствия, находящиеся по ходу движения (стена, ограждения и пр.), что дает разные варианты травматизма. Помимо того в точке разворота по условиям бега может находиться какой-либо предмет (флажок, фишка), который необходимо перенести или просто прикоснуться к нему. Сохранить темп при данных обстоятельствах невозможно. Легкоатлет должен приостановиться, сделать разворот на 180 гр, передвинуть фишку или прикоснуться к полу, а затем снова набирать максимальный темп, чтобы как можно быстрее достичь финиша. При этом идет нагрузка не только на мышцы ног или рук. В челночном беге атлет еще комплексно разрабатывает координацию движений, устойчивость положения тела, сбалансированность мышечной активности. Подобные виды нагрузок позволяют атлету легко принимать участие в различных беговых играх (хоккей, футбол, баскетбол, теннис). Необходимы они и для занятий боевыми единоборствами, слаломом. Но надо учитывать, что нагрузки при таком беге большие. Потому во избежание всякого рода травматизма прежде, чем начинать данный бег, атлету необходимо основательно разогреться.

Виды

Челночный бег распределяется по нескольким категориям.

1. Условия выполнения бега. Это может быть обычный забег до места разворота и обратно; забег с касанием в месте разворота какого-либо предмета или земли; забег с переносом какого-либо предмета (флажка, фишки) с одного места на другое; забег с изменением направления тела бегуна (до места разворота атлет бежит лицом вперед, обратно до финиша – спиной вперед)
2. Дистанция от стартовой полосы до места смены направления движения. В этой категории существует множество вариаций. Но есть и общепринятые виды дистанций. Так для учеников младших классов устанавливают дистанции от 7м до 9 м, для старшеклассников – 8 – 10 м. и т.д. При этом во время игр это расстояние может быть увеличено.
3. Количество пробегаемых отрезков. В зависимости от пола и возраста легкоатлета установлены определенные нормы забега: 3х9, 3х10, 4х9, 10х10 и т.д.

Техника движения при челночном беге.

В челночном беге следует придерживаться следующих положений тела на определенных участках.

1. Старт. При команде “на старт” легкоатлет становится в обычную стартовую стойку: одна нога находится возле стартовой линии ни в коем случае не пересекая ее. Вторая нога отведена немного назад с упором носка в землю. Атлет стоит, немного склонившись вперед и касаясь пальцами рук земли. При команде “внимание” спортсмен немного приподнимается, пальцы рук оторваны от земли, тело чуть разгибается; он готов сделать рывок. При команде “марш” легкоатлет отталкивается толчковой ногой и делает рывок вперед. Первоочередная задача – взять наиболее максимальный темп в первые 2-3 сек. забега.
2. Линия пробежки до точки разворота. Легкоатлет, преодолевая дистанцию, бежит с максимальной скоростью, чуть наклонившись вперед. Бежать можно так, как вам удобней. Кто-то бежит, ставя ногу только на носок, кто-то – на полную стопу. Принципиальной разницы в этом нет. Главное на этом отрезке – набрать максимальный темп и как можно быстрее добежать до точки разворота.
3. Точка разворота. Добегая к линии разворота необходимо притормаживать именно на таком расстоянии от точки, чтобы вам хватало скорости для разворота как раз на линии, а не дальше или ближе нее. Если темп снизится раньше, чем вы добежите до точки – вы потеряете секунду-две в скорости; если позже – то помимо потери во времени, так как убежите дальше линии разворота, еще рискуете получить травму от столкновения с предметами (стеной, ограждением и пр.), находящимися за линией. Здесь расчет скорости делается с поправкой на то, как легкоатлет будет бежать обратную дистанцию.

Если обратная пробежка предусматривает бег спиной вперед – легкоатлет сбрасывает темп , обходя точку разворота и делая один шаг влево или вправо, в зависимости от того, в какую сторону делается поворот. При необходимости повернуться лицом в сторону обратного пробега – он делает небольшой наклон в сторону разворота, а повернувшись, снова делает рывок. В случае, когда в точке разворота необходимо переставить какой либо предмет или прикоснуться к земле – скорость движения снижается до минимальной, выполняется необходимое действие, а затем выравниваясь, легкоатлет набирает опять максимальный темп.

Так как описываемый вид бега относится к спринтерским видам спорт, освоение правильной техники в нем играет немаловажную роль.

Требование к площадке и спортивной одежде

Бегать в этом виде спорта можно как на уличной площадке, так и во внутренних помещениях. Но при этом необходимо следить за тем, чтобы ни перед стартовой/финишной линией, ни за линией разворота не находились какие либо предметы, с которыми легкоатлет может столкнуться. На стадионе это может быть ограждение, турники, ямы для прыжков и пр. Если забег проходит в спортзале – могут помешать стены, спортивное оборудование и пр. По этому необходимо по возможности дальше от таких препятствий делать обе линии, а если такой возможности нет – укрепить на препятствия спортивные маты, чтобы в случае столкновения смягчить удар.

Нельзя бегать по скользкой и мокрой поверхности, так как поскользнувшись, легкоатлет может получить травму: растяжение связок, вывих или перелом конечностей. Во время дождя пробежку лучше отложить или перенести в спортивный зал.

Обувь должна быть на не скользкой подошве, удобная. Шнурки крепко завязать и по возможности концы их спрятать в кроссовки. Одежда не должна быть слишком узкой, чтобы не стеснять спортсмена во время бега. Но и не должна быть слишком свободной, так как во время пробежки будет тормозить темп движения. Лучше всего подобрать спортивный костюм или футболку и шорты по определенному размеру.

Нормативы комплекса ГТО — Детский сад «Дружба» г. Волгодонск

Организационным комитетом III Гражданского форума г.Волгодонска разработан План мероприятий по поэтапному внедрению Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) в городе Волгодонске на 2015 год.

Нормативные акты:

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) является программной и нормативной основой системы физического воспитания различных групп населения Российской Федерации, устанавливает государственные требования к физической подготовленности граждан Российской Федерации, включающие виды испытаний (тесты) и нормы, перечень знаний, навыков ведения здорового образа жизни, двигательных умений и навыков.

В задачи Комплекса ГТО входит:

1) увеличение числа граждан, систематически занимающихся физической культурой и спортом;
2) повышение уровня физической подготовленности, продолжительности жизни граждан;
3) формирование у населения осознанных потребностей в систематических занятиях физической культурой и спортом, физическом самосовершенствовании, ведении здорового образа жизни;
4) повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных информационных технологий;
5) модернизация системы физического воспитания и системы развития массового, детско-юношеского, школьного и студенческого спорта в образовательных организациях, в том числе путем увеличения количества спортивных клубов.

Современный комплекс ГТО предусматривает подготовку и непосредственное выполнение установленных нормативов населением различных возрастных групп – от 6 до 70 лет и старше, и включает 11 ступеней.

Приказом Министерства спорта Российской Федерации от 19.08.2014 № 705 утверждены образцы знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО):

К значку ГТО будет выдаваться удостоверение с описанием, за какие именно нормативы был вручен знак.

Государственные требования к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)

Методические рекомендации по организации проведения испытаний (тестов), входящих во Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)», «Методические рекомендации по выполнению видов испытаний (тестов), входящих во Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)» (одобрены протоколом Минспорта России от 23.07.2014 №1)

Нормативы — МБОУ ДОД ДЮЦ

Государственные требования к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)

1 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 6-8 ЛЕТ
2 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 9-10 ЛЕТ
3 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 11-12 ЛЕТ
4 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 13-15 ЛЕТ
5 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 16-17 ЛЕТ

Виды обязательных испытаний (тестов) и испытаний (тестов) по выбору

Нормы физической подготовленности для теста челночного бега 4х10 м у детей и подростков

На этой странице представлены нормативные контрольные значения для теста челночного бега 4х10 м у детей и подростков.

Тест челночного бега 4×10 м используется для оценки скорости движения, ловкости и координации (двигательных навыков) у детей и подростков. Тест выполняется на максимальной скорости и записывается в секундах с помощью секундомера с точностью до 0.1 сек. После выполнения теста вам необходимо оценить каждый результат в зависимости от возраста и пола ребенка, используя таблицы с нормативными баллами (процентильные баллы) ниже.

ДЕВОЧКИ

Нормативные справочные значения для испытания челночного хода 4×10 м (сек)

МАЛЬЧИКИ

Нормативные справочные значения для испытания челночного хода 4×10 м (сек)

Если вам нужна помощь в вычислении этих процентилей, вы можете воспользоваться моими профессиональными услугами.Для получения дополнительной информации пишите на: [email protected]

Номер ссылки

Колимечков С., Петров Л., Александрова А. (2019). Нормы батареи тестов альфа-пригодности для детей и подростков от 5 до 18 лет, полученные путем линейной интерполяции существующих европейских справочников по физической подготовке. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте, 5 (4), 1-14.

СТК СПОРТ НАУКА

(PDF) Нормативные и связанные с критериями стандарты выполнения челночного бега среди молодежи

Стандарты результатов выполнения челночного бега среди молодежи 167

Ссылки

1.Adegboye, A.R., S.A. Anderssen, K. Froberg, et al. Рекомендуемый уровень аэробной устойчивости

для метаболического здоровья у детей и подростков: исследование диагностической точности. Br. J.

Sports Med. 45: 722–728, 2010.

2. Альберти К.Г., П. Зиммет и Дж. Шоу. Метаболический синдром — новое мировое значение

. Заявление о консенсусе Международной диабетической федерации. Диабет. Med.

23: 469–480, 2006.

3. Американский колледж спортивной медицины.Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепт

, 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.

4. Андерсен, Л.Б., Л. Сардинья, К. Фроберг, С.Дж. Риддок, А.С. Пейдж и С.А.Андерссен.

Фитнес, полнота и кластеризация факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей из Дании,

Эстонии и Португалии: Европейское исследование сердца молодежи. Int. J. Pediatr. Ожирение. 3: 58–66,

2008.

5. Аткинсон, Г., и А.М. Невилл. Статистические методы оценки ошибки измерения

(надежность) в переменных, относящихся к спортивной медицине. Sports Med. 26: 217–238, 1998.

6. Белл Р.Д., М. Мацек, Дж. Рутенфранц и В.Х.М. Сарис. Показатели здоровья и риск

факторов сердечно-сосудистых заболеваний в детском и подростковом возрасте. В: Children and

Exercise XII, J. Rutenfranz, R. Mocellin и F. Klimt (Eds.). Шампейн, Иллинойс:

Human Kinetics, 1986, стр.19–27.

7. Блэр, С.Н., Х.В. Коль, 3-й, Р. Паффенбаргер-младший, Д.Г. Кларк, К. Купер и Л.

Гиббоны. Физическая неприкосновенность и смертность от всех причин. Проспективное исследование

здоровых мужчин и

женщин. ДЖАМА. 262: 2395–2401, 1989.

8. Brage, S., N. Wedderkopp, U. Ekelund, et al. Признаки метаболического синдрома

связаны с объективно измеренной физической активностью и здоровьем у датских детей:

Европейское исследование сердца молодежи (EYHS).Уход за диабетом. 27: 2141–2148, 2004.

9. Cole, T.J. Метод LMS для построения нормализованных стандартов роста. Евро. J. Clin.

Нутр. 44: 45–60, 1990.

10. Коул, Т.Дж., М.С. Беллицци, К. Flegal и W.H. Дитц. Установление стандартного определения

для детей с избыточной массой тела и ожирением во всем мире: международное исследование. BMJ. 320: 1240–1243,

2000.

11. Коул Т.Дж., Дж. В. Фриман и М.А. Прис. Базовые центили роста в Великобритании за 1990 год для

веса, роста, индекса массы тела и окружности головы с максимальной штрафной вероятностью

.Стат. Med. 17: 407–429, 1998.

12. Коул, Т.Дж., и П.Дж. Грин. Сглаживание эталонных центильных кривых: метод LMS и штрафное правдоподобие

. Стат. Med. 11: 1305–1319, 1992.

13. Кюретон К.Дж. и С.А. Плаумен. Оценка аэробной способности. В: Справочное руководство FITNESSGRAM

, 3-е изд., G.J. Велк и доктор Мередит (ред.). Даллас, Техас: Институт Купера

, 2008 г., стр. 96–120.

14. Cureton, K.J., and G.L. Warren. Критерийные стандарты для здоровья молодежи

Тесты на целостность: учебное пособие.Res. В. Упражнение. Спорт. 61: 7–19, 1990.

15. Фридевальд Т., Р.И. Леви и Д.С. Фредериксон. Оценка концентрации холестерина липопротеидов низкой плотности

в плазме без применения препаративного трифуга ультрацен-

. Clin. Chem. 18: 499–502, 1972.

16. Гутин, Б., П. Барбо, С. Оуэнс и др. Влияние интенсивности упражнений на сердечно-сосудистую систему

tness, общий состав тела и висцеральное ожирение подростков с ожирением. Являюсь. J.

Clin.Nutr. 75: 818–826, 2002.

17. Хансен, Х.С., К. Фроберг, Дж. Р. Нильсен и Н. Хильдебрандт. Новый подход к оценке максимальной аэробной мощности у детей: Исследование школьников Оденсе. Евро. J. Appl.

Physiol. 58: 618–624, 1989.

18. IDF. Консенсусное определение метаболического синдрома у детей и подростков IDF —

центов. Связь Международной диабетической федерации, 2007.

5 тестов на пригодность для регби — Rugby Renegade

Нас часто спрашивают «какой тест на пригодность для регби лучший?».Во-первых, фитнес-тест номер 1 по регби проводится в субботу! К сожалению, нет специальных тестов для регби, которые действительно предсказывают производительность. То, что дают нам фитнес-тесты, указывает на то, что вам нужно улучшить, чтобы поправиться. Когда мы смотрим на них в сочетании с целой батареей тестов, мы можем увидеть, что является для вас приоритетом, чтобы улучшить, чтобы вывести свою игру на новый уровень. Вот 5 тестов, чтобы проверить вашу общую физическую форму для регби. Все, что вам нужно, — это секундомер и несколько конусов!

Фитнес-тесты по регби

Bronco Test

Bronco Test из Новой Зеландии и был протестирован некоторыми из лучших игроков All Blacks.Это челночный бег на все время. Вам нужны конусы на 20, 40 и 60 м и выполняйте челноки туда и обратно на каждую дистанцию. Это один подход, и вы делаете 5 таких подходов. Но вот настоящий кикер; между ними нет отдыха!

Стандарты:

Спины: 4:23 — 4:40 минут

Вперед: 4:35 — 5:00 минут

Тест WAT

Разработан тест WAT или валлийский анаэробный тест WRU, чтобы проверить пригодность своих международных игроков.Это хороший выбор, так как он включает в себя изменение направления и подъем с пола, что делает его более специфичным для регби, чем другие тесты. Он также включает периоды отдыха, чтобы лучше имитировать требования регби. Вам нужны конусы на 0 м, 2 м, 5 м и 15 м. Выполните спуск вверх на конусе A, затем пробегите круговые конусы в форме восьмерки B и C, бегите к конусу D и затем вернитесь к началу. Время записи! Выполняйте одно повторение каждые 40 секунд, всего 10 повторений. Сложите время каждого повторения, чтобы получить общее количество.

Стандарты

Назад: 131-138с

Вперед: 136-150с

10×100 м (1 км!)

Это самый простой способ настройки, когда вы просто запускаете пробную линию, чтобы попробовать линию.Сделайте это 10 раз и запишите общее затраченное время. Никакого отдыха, просто беги! Простой и эффективный, он дает представление об аэробных способностях вас или вашего игрока. Мы использовали это в Gloucester Rugby в этом году как «пас / провал» для игроков, возвращающихся из межсезонья. Вы же не хотите потерпеть неудачу!

Стандарты

Спины: 3:10 — 3:20

Нападающие: 3:20 — 3:45

MFITS (Индекс метаболической пригодности для командных видов спорта)

Это отличный тест для сделай, если у тебя есть доступ к треку.Он состоит из 100 м спринта, 10 минут отдыха, 400 метров бега, 20 минут отдыха и, наконец, 800 метров для нападающих и 1500 метров для спины. Преимущества заключаются в том, что он дает вам представление о способностях игроков в каждой энергетической системе. ATP-CP для 100 м, анаэробный гликолитический для 400 м и аэробный для 800/1500 м.

Стандарты

Спины: 5:25 — 5:35 мин (1500 м)

Нападающие: 2:40 — 3:00 мин (800 м)

Невозможный тест!

Не беговой тест, но отличный запасной вариант для тех, кто не работает.Это жестокое испытание, которое бросит вызов лучшим спортсменам, является детищем Пэдди Энсона, руководителя отдела силовых и кондиционных тренировок в Worcester Warriors. Вам понадобится гребной тренажер Concept 2, Ski Erg и WattBike. Тест состоит из 1 км гребли, 3 минут отдыха, 1 км на лыжах, 3 минут отдыха и, наконец, 2 км WattBike.

Стандарты

Спинки: <10 мин.

Нападающие: <9:30 мин.

Попробуйте, и вы можете просто узнать, почему это называют невозможным испытанием!

Заключение

Итак, вы пройдете 5 фитнес-тестов по регби, чтобы вы их опробовали и оцените свое сравнение с профессионалами.Дайте нам знать, как у вас дела!

Хотите стать машиной, которой должны были быть?

Присоединяйтесь к команде Renegade сейчас

Как преуспеть в челночном беге 5-10-5

5-10-5, также известный как Short Shuttle Run или Pro Agility Drill, — это метод, который предпочитают футбольные тренеры и скауты для проверки быстроты игрока. Три конуса выстроены в линию на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните со среднего конуса.

• Начните с захвата линии в трехочковой стойке.
• Взрыв в боковом направлении.
• Пробегите 5 ярдов вправо или влево и коснитесь лески рукой.
• Обратным направлением и рывком на 10 ярдов до дальней линии.
• Коснитесь линии и бегите обратно к средней линии.

Моими самыми быстрыми спортсменами были защитник из Университета штата Оклахома Брайант Ребер, который пробежал 3,87 балла во время летних тестов, и профессиональный футболист Аарон Ходжес, который показал самый быстрый результат (3,92) 5-10-5 на региональном скаутском комбинате НФЛ.

С помощью приведенных ниже советов и большого количества практики вы тоже можете попробовать себя в челночном беге 5-10-5.

1. Расшатывать ноги. Опустите ступню в том направлении, в котором вы планируете идти немного позади другой ступни. Большинство тестовых мониторов позволяют расположить носок этой стопы на одной линии с подушечкой противоположной стопы. Это открывает бедра и позволяет вам более эффективно продвигаться вперед.

2. Распределите вес неравномерно. Загрузите ногу в том направлении, в котором вы планируете бежать. Это может показаться не таким уж большим, но это экономит ваше время, поскольку вам не нужно переносить вес, чтобы двигаться.

3. Сделайте первый шаг. Слишком много атлетов встают или падают, прежде чем фактически взяли верх. Взрывайтесь в сторону при первом же движении.

4. Оставайтесь на низком уровне. Держитесь низко во время поворотов, чтобы более эффективно менять направление. Это как внедорожник против спортивной машины. Чем выше ваш центр тяжести, тем больше вероятность потери равновесия.

5. Спринт до финиша. Не подтягивайтесь к финишу.Бегите до конца так же, как в рывке на 40 ярдов.

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Эффективность и воспроизводимость теста челночного бега между детьми с ожирением и без ожирения: перекрестное исследование | BMC Pediatrics

Дизайн исследования и выборка

В этом перекрестном исследовании была отобрана маловероятная выборка из 46 детей в возрасте от 8 до 10 лет из государственной школы Сан-Паулу, Бразилия, без истории болезни. кардиореспираторное заболевание или расстройство опорно-двигательный аппарат.Мы исключили детей с электрокардиографическими изменениями в покое ( n = 4), раком костей ( n = 1) и массой брюшной полости ( n = 1), получив выборку с 40 детьми. Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований Федерального университета Сан-Паулу (Протокол 1860/10), и лица, ответственные за ребенка, подписали информированное согласие до начала оценки.

Протокол

Это исследование состояло из трех посещений школы. Во время первого визита мы провели медицинский скрининг для распределения выборки.Во время второго визита мы применили первую СРТ, которую повторили во время третьего визита после минимум 24 часов без физических нагрузок.

Оценки

Оценка социально-экономического статуса

Родители и / или лица, ответственные за детей, ответили на структурированный вопросник о покупательной способности семьи и уровне образования родителей [14] (дополнительный файл 1). Основным критерием экономической классификации Бразилии является покупательная способность домашних хозяйств.Баллы, полученные в анкете, варьируются от A до E, последний является самым низким социально-экономическим классом.

— Клиническая оценка

Детям было проведено медицинское обследование, состоящее из анамнеза, физикального обследования и электрокардиограммы в покое для исключения сердечно-сосудистых заболеваний.

— Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывался путем деления массы тела, выраженной в фунтах, на квадрат роста ребенка в метрах [15].Для измерения массы тела ребенок был в штанах и футболке, без обуви. Мы использовали цифровые весы (G-life®, Magna, Китай) с максимальной вместимостью 150 кг и вариацией 100 грамм с точностью до одного десятичного знака.

Оценка роста проводилась с помощью рулетки, закрепленной на стене, дети были босиком и расположены с параллельными ступнями, лодыжки близко друг к другу, в вертикальном положении, а руки вдоль тела, голова расположена так, чтобы нижняя часть глазница находилась в той же плоскости, что и наружное отверстие уха.Впоследствии мы рассчитали индекс массы тела. По данным Всемирной организации здравоохранения, индекс массы тела классифицировался в соответствии с полом и возрастом, как дети с нормальным, недостаточным, избыточным весом и ожирением [15]. Впоследствии ИМТ был классифицирован по процентилям в зависимости от пола и возраста следующим образом: 15 ^-й процентиль — дети с низким весом, 50 ^{-й процентиль} — дети с нормальным питанием, 85 ^{-й процентиль} — дети с избыточным весом и 97 ^{-й процентиль} — дети с ожирением [16].

Для сравнения детей, не страдающих ожирением, и детей, страдающих ожирением, выборка была разделена на две группы: недостаточная масса тела + нормальное питание и избыточная масса тела + ожирение соответственно.

— Тест челночного бега

SRT применялся на многоцелевых спортивных площадках, школьники выполняли тест индивидуально, избегая влияния конкуренции среди волонтеров. В начале теста гоночная скорость составляла 8,0 км / ч, с увеличением на 0,5 км / ч каждую минуту. Устное поощрение стандартизировалось каждую минуту одним и тем же исследователем следующими фразами: «У вас все хорошо.»[17]. В конце теста мы проверили количество отрывков, выполненных ребенком, и количество полных фрагментов, которое было преобразовано в максимальную скорость забега в соответствии с каждым этапом [18]. Тест был остановлен, когда ребенок не смог достичь конца пути во время звукового сигнала. Были выполнены два SRT (с интервалом 24 часа). SRT1 был определен как первый тест, выполненный после объяснения оценщика о том, как это должно быть сделано, и SRT2 был выполнен для проверки воспроизводимости.Оба теста были сделаны утром. Тест с более длинным расстоянием рассматривался для сравнения результатов СРТ у детей с ожирением и без ожирения.

Для измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) мы использовали частотомер Polar RS 800CX®, модель марки, за ребенком наблюдали в покое в течение одной минуты и в течение всего SRT. ЧСС в конце теста выражалась в абсолютных значениях и процентах от прогнозируемого. ЧСС была установлена ​​в ожидаемом значении ≥ 200 ударов в минуту (уд ​​/ мин) [19]. Следующее уравнение использовалось для выражения ЧСС в конце SRT в процентах от максимальной ожидаемой ЧСС: ЧСС, прогнозируемый% = (пик ЧСС / 200) х 100.В остальном время и расстояние, пройденное в обоих СТО, были записаны. Для измерения восприятия усилия сразу после окончания тестов использовалась модифицированная шкала Борга [20].

Статистический анализ

Данные были проанализированы в специальной программе для статистического анализа (SPSS-Statistical Package for the Social Sciences TM, версия 13.0). Сначала для проверки нормальности данных использовался тест Колмогорова-Смирнова. Все данные представлены с параметрическим распределением и выражены в виде среднего и стандартного отклонения.Непарный t-критерий Стьюдента использовался для сравнения исходных характеристик между детьми, не страдающими ожирением, и детьми с ожирением. Двусторонние повторные измерения ANOVA с последующим тестом Бонферрони использовались для сравнения переменных SRT1 и SRT2 у детей с ожирением, не страдающих ожирением. Лучшие результаты по SRT (тест с большим расстоянием) между детьми, не страдающими ожирением и ожирением, были выражены в средней разнице и пределах согласия. Кроме того, коэффициент внутриклассовой корреляции использовался для анализа воспроизводимости двух СТО.Апостериорный анализ мощности был рассчитан для первичного результата (расстояние в SRT) с помощью программного обеспечения G * Power версии 3.0.10. Корреляция Спирмена использовалась для проверки корреляции между пройденным расстоянием и независимыми переменными (возраст, вес, рост и ИМТ). Значимым считалось p <0,05.

Тест физической подготовки для набора в полицию

На главную

Часть A: Пункты и стандарты для прохождения теста на физическую подготовку Требования

Часть B: Советы по обучению

Советы по тренировкам для прохождения теста на физическую подготовку ：

Бег на 800 м ：

Бег на 800 м

Бег на 800 м — это тест на сочетание аэробной и анаэробной мощности.Чтобы улучшить результативность на 800 м, кандидаты могут практиковать бег на средние дистанции (от 800 до 1600 м) на умеренно высокой скорости. Еще одна эффективная тренировочная стратегия — интервальная тренировка. В качестве альтернативы кандидаты могут бежать с другой скоростью, например, быстрый бег на 200 м, затем еще 200 м на умеренной скорости и повторение несколько раз (например, 4 раза). После достаточного отдыха кандидаты могут повторить 2-3 подхода. Тренировки можно проводить 3 раза в неделю, по 2-3 подхода за занятие. (Для идеального эффекта лучше тренироваться через день).

4 x 10 м Челночный бег:

Челночный 4 x 10 м

Челночный бег 4 x 10 м — это испытание на ловкость. Бег с чередованием скорости, бег на короткие дистанции и быстрый рывок на 50 метров — хорошие упражнения для тренировки ловкости. Любые упражнения, которые могут улучшить силу нижних конечностей (например, упражнения для повышения производительности вертикального прыжка, предложенные ниже), также полезны для улучшения производительности челночного бега 4 x 10 м.Тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю, используя 2-3 подхода по 2-3 различных упражнения за сеанс.

Прыжок в высоту ：

Прыжок в высоту

Вертикальный прыжок — это проверка силы ног. Любые прыжковые упражнения улучшат силу ног. Упражнения с сопротивлением, в которых задействованы голени, также являются хорошими упражнениями для улучшения силы ног, например, приседания или жим ногами и упражнения на разгибание ног с использованием фитнес-оборудования. Тренировки можно проводить 2 раза в неделю, по 2-3 подхода за занятие.Для каждого упражнения выберите вес, который можно повторить 8-12 раз. (Между сеансами не менее 48 часов).

Испытание на прочность рукоятки ：

Испытание на прочность рукоятки

Тест на силу захвата — это тест мышечной силы верхней конечности, особенно силы предплечья. Для подсчета очков учитывается сумма силы левой и правой руки. Чтобы подготовиться к прохождению теста на хват, кандидаты могут практиковать упражнения с сопротивлением, нацеленные на мышцы верхних конечностей, такие как отжимания, подтягивания и гантели (сгибание рук, упражнение на передние плечи или подъем в стороны) и т.Тренировки можно проводить 2 раза в неделю, по 2-3 подхода за занятие. Для каждого упражнения выберите вес, который можно повторить 8-12 раз. Для упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, выполняйте как можно больше повторений до легкой усталости, но не истощения. (Между сеансами не менее 48 часов).

Кандидатам рекомендуется проводить регулярные и надлежащие тренировки в соответствии с индивидуальным физическим статусом не менее чем за три месяца до фактического теста на физическую подготовку.

Часть C: Видео теста физической подготовленности

Бег на 800 м

Челночный 4 x 10 м

Прыжок в высоту

Испытание на прочность рукоятки

The Beep Test, Подробное руководство

Звуковой тест, также иногда называемый «звуковым сигналом», имеет множество названий.Наиболее формально он известен как «многоступенчатый фитнес-тест», но также называется «тест Леже», «тест на определение ритма» и «тест на бег с челноком на 20 м». Как бы то ни было, тест представляет собой стандартизированную оценку уровня физической подготовки человека. Это чрезвычайно простой, но эффективный тест, который позволяет вам оценить свой уровень VO2 и сравнить себя с требованиями к физической форме для вашего вида спорта. Короче говоря, это отличный инструмент для тренировки, если ваш уровень физической подготовки находится на должном уровне.

Насколько ваша физическая форма сопоставима с такими игроками? Звуковой сигнал покажет вам…

Пытаетесь ли вы вступить в полицию, армию или просто хотите потренироваться, достаточно ли вы в хорошей форме, чтобы заниматься командным видом спорта, например, 5 на 5, звуковой сигнал — это то, что вы можете использовать, и во многих случаях это требуется от вас.

Хорошая новость заключается в том, что тест на звуковой сигнал дает вам объективные данные, позволяющие определить, соответствует ли ваша физическая подготовка необходимому уровню. И это гениально просто — вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Если вы просто можете обозначить 20-метровое расстояние, скачать mp3 или использовать удобное приложение на телефоне, то в течение 15 минут вы поймете, как себя измеряете.

Что это?

Звуковой тест был разработан Люком Леже из Монреальского университета еще в 1983 году как простой беговой тест, предназначенный для проверки уровня физической подготовки человека.Спустя более 30 лет он все еще пользуется популярностью, потому что остается отличным способом измерения чрезвычайно важного максимального уровня VO2 в организме человека.

Что такое VO2 max?

VO2 max — это просто максимальное потребление кислорода или максимальная аэробная способность. Это научный показатель того, насколько вы в хорошей форме, и он важен для определения вашей выносливости в упражнениях, где вы не все время стремитесь к спринту, что, конечно же, хорошо подходит для таких видов спорта, как мини-спорт.

Точный способ проверить свой Vo2 (не лучший вариант для регулярного использования в тренажерном зале) — фото любезно предоставлено Википедией

Чтобы точно измерить свой VO2, вам нужно будет подключиться к беговой дорожке в клинических условиях и надеть маску, которая может точно отслеживать, сколько кислорода вы используете.Однако у большинства людей под рукой не будет подобного оборудования, и не рекомендуется тратить часы на создание грубой испытательной машины из кусочков и деталей из местного магазина «Сделай сам». Вместо этого лучшей альтернативой является использование звукового сигнала, который позволяет легко и просто проверить уровень VO2.

После проведения теста определение максимального значения VO2 max — это просто вопрос применения уравнения к уровню, который вы получаете при тестировании звуковым сигналом.

Итак, что включает в себя звуковой тест?

Проще говоря, тест включает в себя бег вперед и назад между двумя точками на расстоянии 20 метров друг от друга.Каждый запуск должен быть синхронизирован с предварительно записанной звуковой дорожкой, которая воспроизводит звуковые сигналы (отсюда и название «звуковой сигнал») через равные промежутки времени.

В ходе теста атлет продвигается вверх по различным уровням (каждый из которых длится чуть более минуты), при этом звуковые сигналы усиливаются с каждым новым уровнем. Когда спортсмен не может дойти до линии до звукового сигнала, это становится его наивысшим баллом, и тест заканчивается.

Сколько времени это займет и как далеко я убежу?

Самое замечательное в звуковом тесте то, что он совсем не займет у вас много времени.Подавляющее большинство людей закончат работу до того, как достигнут 13-го уровня, что займет менее 14 минут. Если бы вы добрались до этого этапа, вы бы пробежали чуть более 2,5 км, что эквивалентно 1,6 мили.

Если вы дойдете до конца теста, что почти совершенно неслыханно, вы бы прошли 21 уровень, пробежав почти 5 км в тени за 22 минуты, и вам, вероятно, следует прекратить читать этот блог и вместо этого пойти и записывайся на Олимпиаду, твой результат будет таким хорошим! Однако простым смертным не стоит беспокоиться об этом, так как они будут работать на пустом месте где-то между 8 и 12 уровнями.

Необходимое оборудование

Вы можете пройти этот тест абсолютно бесплатно, поэтому вам не нужно ничего покупать, если вы этого не хотите. Вот что вам нужно:

• Маркеры и рулетка для обозначения дистанции 20 м (или используйте местную спортивную трассу, где она уже размечена). Для гарантированной точности (и во избежание перетасовки 5-метровой рулетки каждый раз) подумайте о покупке достаточно длинной рулетки, такой как 30-метровая, на Amazon *, если вы собираетесь делать это регулярно. Очень важно точно измерить расстояние — всего на 1 метр меньше расстояния можно дать результаты на 10-20% лучше, поэтому убедитесь, что вы не обманули свой путь к успеху.
• Аудиозапись — вы можете получить mp3-файл на Amazon * за умеренную плату, но вы должны найти на своем телефоне большое количество бесплатных приложений, которые сделают эту работу вместо этого. Мы использовали один под названием Bleep Fitness Test на Android — совершенно бесплатно и отлично сработали, но вы можете попробовать любой, просто убедитесь, что это тест на 20 метров и откалиброван в соответствии с таблицей выше (т.е. уровень 1 состоит из 7 этапов и занимает 1:03) или вы делаете неправильный тест!
• Удобная спортивная обувь и одежда — убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет достаточный захват.
• Ровная поверхность без препятствий. Трасса для легкой атлетики идеальна, потому что избавляет вас от лишних хлопот с разметкой 20-метровых линий. Но подойдет где угодно: в помещении, на траве, на бетоне, если он ровный и у вас достаточно сцепления, чтобы повернуть, не рискуя получить травму.

Приложение Bleep Fitness Test, которое мы использовали — совершенно бесплатно на телефонах Android

К какому уровню следует стремиться?

Если вы проходите этот тест на поступление в армию, полицию или другую организацию, вам сообщат, какого уровня вам нужно достичь.Но здесь, на этом сайте, нас интересует, насколько вам нужно быть в хорошей форме, чтобы играть 5 на 5, и это было темой целой другой публикации (см. «Как мне нужно быть в хорошей форме для 5 на 5»).

Тем не менее, чтобы дать вам представление, эталон производительности на элитном уровне, установленный бывшим главой английской программы футзала, — это уровень 12.

Это отличная цель, к которой нужно стремиться, но большинство людей, читающих этот сайт, не собираются играть на таком уровне, поэтому пара ступеней ниже этого уровня все равно будет приличным результатом.

Мы рекомендуем , если вы играете на любительском уровне, вы стремитесь достичь как минимум 10 уровня . Это должно позволить вам идти в ногу с игрой и не позволить фитнесу быть препятствием для хорошей работы. Конечно, если вы сможете поднять свою физическую форму выше этого уровня, у вас будет преимущество перед большинством игроков.

Если вы набрали 9 баллов или ниже, вы можете найти приведенную выше таблицу довольно разочаровывающей. Эй, это то, что мы получили при первой попытке звукового сигнала.Не расстраивайтесь — вы должны помнить о двух важных вещах:

• Во-первых, мини-футбол — это больше, чем фитнес, и, хотя хороший уровень физической подготовки помогает вам достичь действительно хороших игровых стандартов, все же есть хорошие игроки на рекреационном уровне, которые не смогли бы получить оценка 10 уровня.
• Во-вторых, большинство людей смогут улучшить свой результат с помощью некоторой тренировки, поэтому уровень 9 или ниже — это всего лишь ваш сигнал, чтобы сделать больше. Ниже приведены несколько советов, которые помогут улучшить ваш результат.

Каковы результаты теста на звуковой сигнал лучших спортсменов?

Когда игроки Manchester Futsal проходили тест в 2011 году, наивысший результат среди всех игроков, зарегистрированных за сезон, был 13-го уровня.

Но результаты выше, чем были зарегистрированы в прошлом — например, Бретт Эмертон, бывший игрок британской премьер-лиги, выигрывавший 94 матча за Austraila, заработал несколько легендарный статус, получив 15-й уровень незадолго до чемпионата мира 2006 года.

Кто-нибудь доделывал? Это очень сомнительно.Ходят слухи, что Дэвид Бекхэм и Лэнс Армстронг завершили тест, но это не подтверждено, и этот сайт, например, сильно сомневается, что кто-то из них завершил его (хотя со всем допингом, который принимал Лэнс Армстронг, кто знает ?!)

Подтвержденные рекорды обычно не превышают 17-го уровня (на четыре уровня меньше фантастических историй Бекхэма и Армстронга). Один из лучших в Великобритании спортсменов на дистанции более 800 и 1500 м (когда-то он был мировым рекордсменом на обеих этих дистанциях), Себ Коу прошел тест.Ему удалось достичь очень впечатляющего 17 уровня.

Для получения дополнительных результатов теста звуковых сигналов, вы можете увидеть сводку на Top End Sports.

Тест в действии

Это фантастическое видео, показывающее, как именно проводить тест. Его также доставил парень, который гарантированно напомнит вам о вашем довольно серьезном П.Э. учитель. Изюминкой теста является то, что один из участников достигает очень впечатляющего 13-го уровня — вы увидите, что это непростая задача.

Советы по улучшению результатов теста на звуковой сигнал

Ваш результат на тесте звуковым сигналом можно улучшить, если вы знаете несколько простых советов.Ознакомьтесь с нашими 8 советами, чтобы улучшить результаты теста звукового сигнала.

Это лучший фитнес-тест для командных видов спорта, таких как мини-игра?

Это, безусловно, отличный тест для проверки вашей аэробной формы (когда ваше тело использует кислород, а вы занимаетесь спортом в течение более длительного периода времени), и его используют многие профессиональные спортивные команды.

Тем не менее, вы не можете пренебрегать своей анаэробной подготовкой, которая проверяет вашу способность выполнять более короткие очереди, необходимые для мини-игры / футзала.Вот почему периодический тест на восстановление YO YO сейчас также широко используется, поскольку считается, что он в большей степени относится к видам спорта, связанным с действиями, необходимыми для игры на 5 человек. Хотите узнать об этом больше? Сидите и подписывайтесь — скоро он появится на сайте!

Помимо этих тестов, есть ряд других тестов, которые вы можете провести для измерения вашей физической подготовки при беге на 5 человек, включая скорость спринта, силу ног и гибкость. Мы расскажем вам об этом подробнее в ближайшие недели.

Beep test FAQ.

Есть несколько вопросов, которые снова и снова возникают при тестировании звуковым сигналом — вот самые популярные, но если вы считаете, что мы их пропустили, добавьте их в комментарии ниже, и мы позаботимся о том, чтобы на них ответили.

Q: Мне нужно включить или пройти линию?
Ваша ступня должна находиться на линии или над линией. Обратите внимание на то, что мы сказали «стопа», поскольку ставить одну ногу на линию или за нее вполне допустимо, что следует рекомендовать при быстром темпе на более поздних этапах.

В: Могу ли я пропустить гудок и продолжить?
Строго нет. Тем не менее, многие люди позволяют одному уровню подавать звуковой сигнал до того, как человек выйдет в очередь, но если этот человек не сделает следующий интервал, то последний уровень, который он прошел, является их окончательной оценкой. Этот подход позволяет человеку откалибровать себя с помощью звуковых сигналов и завершить тест только тогда, когда его физическая подготовка не позволяет им продолжить, а не из-за плохого выбора времени.

В: Могу ли я забежать вперед?
Уровень 1 очень медленный — для большинства людей темп ходьбы. Вы можете запустить это, если хотите, но вы не можете начать следующий интервал, пока не услышите звуковой сигнал.
Это гарантирует, что вы увеличиваете темп в соответствии с аудиозаписью, которая является точкой теста, а не переходите на постоянную скорость и игнорируете звуковые сигналы.

В: Насколько точен звуковой сигнал?
Он дает только приблизительное измерение VO2 — для точного измерения необходимо провести тест в лабораторных условиях.Однако для занятий спортом полезно использовать уровни как абсолютный показатель физической подготовки человека. Несмотря на то, что он не принимает во внимание возраст и форму тела, вы знаете, что уровень 12 в тесте на звуковой сигнал позволит любому быть в состоянии превосходно не отставать на корте для мини-игры.

Сводный лист вашего бесплатного теста звуковых сигналов

Мы составили этот бесплатный сводный лист, который вы можете загрузить и использовать в качестве удобной справочной точки при выполнении теста.

Щелкните эту ссылку, чтобы загрузить бесплатный PDF-файл -> Сводка теста звуковых сигналов

Другие статьи, которые могут вам понравиться при игре за столиком.com:
5-a-side.com проводит тест звуковым сигналом — Узнайте, как мы прошли тест.
8 советов, как улучшить результат теста звукового сигнала — простые советы, которые помогут вам добиться максимального результата!
Yo-Yo Intermittent Recovery Test — тест, который быстро заменяет звуковой сигнал в качестве предпочтительного фитнес-теста для футбола.
Насколько хорошо мне нужно быть для игры в мини-футбол — Как высокоуровневые игроки в футзал прошли фитнес-тесты?
Физические и психологические преимущества мини-игры — Преимущества огромны. Узнайте, что именно они из себя представляют в этой статье.

Связанные

.