Как качать пресс сидя на стуле: помогут эти 6 простых упражнений, которые ты можешь делать прямо на стуле

Содержание

Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

Опубликовано: 20.11.2021

Время на чтение: 10 мин

Обыкновенный стул может стать отличным подспорьем в борьбе за плоский живот. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на пресс сидя на стуле, которые можно выполнять, не вставая из-за стола. Такие тренировки не только делают живот рельефным, но также улучшают баланс и координацию движений.

Для тренировки вам понадобится устойчивый стул со спинкой, на которую можно опереться. При выполнении упражнений часто необходимо удерживать равновесие, что увеличивает расход калорий и способствует похудению, в том числе в зоне живота.

Сядьте на стул на небольшом расстоянии от спинки, руки положите за голову. На выдохе поднимите одно колено вверх, стараясь коснуться его противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте диагональные скручивания с полной амплитудой, задействуя косые мышцы пресса. Простое упражнение на пресс сидя на стуле приведет в тонус мышцы живота, уменьшит жировую прослойку, укрепит кор.

Сидя на стуле, скрестите ноги и поднимите их вверх до параллели с полом. Держите колени слегка согнутыми для равновесия, руки сложите вместе у груди. Из этого положения повернитесь вправо, а затем влево, не задерживаясь в центре. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, чтобы не нагружать поясницу. Упражнение укрепляет глубокие мышцы корпуса, а также эффективно прорабатывает проблемные зоны боков и низа живота.

Сидя на стуле, согните ноги в коленях под прямым углом, руки сложите за головой. На выдохе сделайте наклон вправо, затем вернитесь в исходное положение и выполните наклон влево. Скручивайтесь корпусом, включайте мышцы живота. Делайте наклоны попеременно на обе стороны. Это упражнение для живота сидя на стуле максимально задействует внешние косые мышцы, формирует талию и избавляет от боков.

Сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это непростое упражнение на пресс сидя на стуле укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом. Продолжайте держаться руками за сидение для равновесия. Можно опереться на спинку стула. Напрягите пресс и выполняйте перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Во время этого упражнения для живота сидя на стуле интенсивно нагружается прямая мышца пресса, ответственная за рельеф. Кроме того, улучшается кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что способствует похудению и поддержанию здоровья.

Сядьте на край стула, согните правую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Правую руку положите на колено, а левую поднимите над головой. Слегка наклонитесь вправо всем телом. Из этого положения на выдохе согните в колене левую ногу и приведите ее к корпусу. Одновременно согните в локте левую руку и опустите навстречу колену. Выполните скручивания сначала для левой, а затем – для правой стороны. Упражнение прицельно задействует косые мышцы, очерчивая талию и убирая бока.

Останьтесь сидеть на стуле, подвиньтесь немного к краю. Руки согните и сложите перед собой ладонь к ладони. Начните на выдохе поворачиваться в сторону, скручиваясь в корпусе. Во время упражнения держите пресс в напряжение, напрягайте косые мышцы. Шею в работу не включайте. Отличное упражнение не только для проработки зоны талии и боков, но и для укрепления поясницы.

Останьтесь сидеть на стуле и отклонитесь назад, держась за сидение обеими руками. Поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте мах вверх правой ногой в небольшой амплитуде, а затем опустите ее и поднимите левую. Выполняйте энергичные поочередные махи ногами вверх-вниз, напрягая мускулатуру пресса. Упражнение задействует глубокие мышцы живота, укрепляет поверхностные и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, стабилизируя пищеварение и способствуя похудению.

Сидя на стуле, поднимите правую руку вверх и приподнимите над полом левую ногу. На выдохе поднимите ногу как можно выше, стараясь коснуться стопы ладонью. В нижней точке не ставьте ногу на пол. Выполните все подходы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение для живота сидя на стуле задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы, интенсивно прорабатывая проблемные зоны. Увеличивается пульс, сжигается больше калорий.

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите за головой. Согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, опуская навстречу противоположный локоть. Выпрямите ногу, продолжая держать ее на весу, и поднимите другое колено, также стараясь коснуться его локтем. Выполняйте это энергозатратное упражнение на пресс сидя на стуле, чтобы укрепить брюшные мышцы и сделать живот плоским.

3 Техника выполнения упражнений для пресса
3. 1 Вакуум
3.2 Поочерёдный подъём коленей к груди
3.3 Одновременный подъём коленей
3.4 Подъём коленей с поворотом корпуса
3.5 Касание руками ног
3.6 Подтягивание колена к локтю

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Резюме статьи:

Гантели отлично подходят для улучшения устойчивости и баланса каждого плеча.
Для набора массы и укрепления дельт ничто не сравнится с жимом.
Эти сложные тренировки приведут к улучшениям, которые впечатлят любого.

Люди говорят о достижениях в бодибилдинге и спрашивают, какие «секреты» есть у больших парней и профессионалов, как будто есть зарытый клад мышц и силы, и только немногие элиты имеют к нему доступ. Люди шокированы, когда узнают, что основы обычно лучше всего подходят для получения прибыли. Некоторые люди даже говорят, что не верят в это, но это факт.

Показательный пример: Основы лучше всего подходят для построения дельт. Есть одно основное движение, которое на голову выше остальных. Я говорю о жиме гантелей сидя. Берешь гантели, садишься на стул и выжимаешь их над головой.

Возьмите пару гантелей и сядьте на армейскую скамью для жима или универсальную скамью с опорой для спины, поместив гантели вертикально на верхнюю часть бедер. . Очищайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней точке.

Вы знаете, что нет никаких секретов, и у вас есть форма вниз. Давайте накачаем железо и потренируемся, чтобы улучшить дельты. Последующие тренировки будут интенсивными, и было бы лучше, если бы наблюдатель или партнер помогли вам обеспечить безопасность.

DTP быстрый, интенсивный и не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с 45-секундным отдыхом — это все, что нужно для выполнения DTP. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений. Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы переходите от 5 обратно к 50. Это сумасшедшая тренировка, и памп заставит делать ее снова и снова. Если насос не подтолкнет вас, результаты будут.
German Volume Training десятилетиями используется в тренажерных залах и спортивных центрах по всему миру. Существует более одной версии GVT, но план для этого базовый. Вы берете одну пару гантелей и делаете 10 подходов по 10 повторений.
Вы должны отдыхать от 90 секунд до 2 минут между подходами. Если вы не можете выполнить все 10 подходов по 10 повторений, используйте тот же вес в следующий раз, когда будете тренировать дельты. Если вам это удастся, то вы будете использовать больший вес при следующем походе в спортзал. Это здорово, если вы хотите набраться сил, и вы также заметите увеличение размера.
Если у вас мало времени, это отличная программа, которая поможет вам прийти в спортзал и выйти из него. Это уникально, и если вы никогда не пробовали это раньше, вы будете в шоке. Вы берете пару гантелей с умеренным усилием для использования.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете в течение количества секунд, которое требуется, чтобы достичь в общей сложности 100 повторений.0003
Предположим, вы сделали 45 повторений в первом подходе. Вы отдыхаете 55 секунд, прежде чем продолжить (45 + 55 = 100). Как только вы закончите отдыхать, вы делаете еще один подход, пока снова не дойдете до отказа. Скажем, вы получите еще 25 на этот раз. Вы берете эти 25 и добавляете предыдущие 45, чтобы получить 70 повторений.
Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100). Теперь вы делаете третий подход и получаете 20 повторений, так что общее количество повторений достигло 90. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.
Если вы хотите сосредоточиться на своей силе, это может вам помочь. Это не так уж и много, но если вы будете достаточно тяжелы, этого будет достаточно для вас. 5 подходов по 5 повторений с большим весом. Вы должны отдыхать около 2 минут между подходами, чтобы дать дельтам время восстановиться перед следующим подходом. Если вы выполняете эту программу, попросите партнера или наблюдателя помочь вам тренироваться максимально безопасно.

В этом упражнении можно выполнять еще один поворот, чтобы упражнение не стало скучным, а дельтовидные мышцы стимулировались к новому росту. Вы можете делать то, что известно как жим Арнольда. Можно догадаться, в честь кого он назван. Арнольд Шварценеггер всегда стремился сделать тренировки веселыми и найти новые способы тренировки мышц. Это был его «поворот» к жиму гантелей сидя.

Вы начинаете из положения сидя с гантелями в руках. Разница в том, что ваши ладони обращены к вам. Когда вы выжимаете гантели вверх, поворачивайте гантели так, чтобы, когда вы достигаете верхней точки движения, ладони были обращены от вас, как при обычном жиме гантелей. Опустите гантели в противоположную сторону, чтобы ваши ладони снова были обращены к вам внизу. Конечно, в базе данных упражнений также есть видео этого движения.

Попробуйте каждое из этих упражнений с жимом гантелей сидя, а затем с жимом Арнольда. К тому времени, когда вы закончите эти тренировки, у вас будут большие и решительные плечи, из-за чего будет казаться, что у вас есть какая-то секретная формула, позволяющая стать огромным.

В эти трудные времена, когда мы не так активны, как обычно, физические упражнения для пожилых людей важны как никогда. Наше тело должно двигаться, чтобы оставаться здоровым, но ходить в спортзал или к терапевту труднее, чем когда-либо. Есть много упражнений, которые можно легко и безопасно выполнять дома при надлежащем обучении. Физиотерапевт TRU PACE Вики Макферсон предлагает следующие простые и важные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сохранить свое здоровье и безопасность.

Сидя, поставив ноги на пол, прижмите пальцы ног к полу так, чтобы пятки оторвались от пола. Затем расслабьтесь, позволяя пяткам опуститься, а затем оторвите пальцы ног от пола, когда пятки прижимаются к полу. Чередуйте и повторяйте.

Преимущество: упражнения на накачку голеностопного сустава используют функцию насоса икроножных мышц, чтобы накачивать кровь к сердцу за счет сокращения мышц. Упражнения на сцеживание голеностопного сустава часто используются для снятия отека и предотвращения тромбоза глубоких вен (ТГВ), которые связаны с длительным постельным режимом.

Преимущество: Воздействует на сгибатели бедра. Помогает при ходьбе и ходьбе вверх и вниз по лестнице. Полностью сядьте на стул с прямой спиной. Поочередно поднимайте ноги вверх и вниз, как будто вы маршируете вверх и вниз по лестнице.

Физиотерапия может вернуть s пожилым людям независимость и облегчить выполнение повседневных задач. Работа с физиотерапевтом не только уменьшит боль, но также поможет улучшить общую силу и способности и снизить риск травм, помогая вам поддерживать более высокое качество жизни.

About Me

Dashy

Как качать пресс сидя на стуле: помогут эти 6 простых упражнений, которые ты можешь делать прямо на стуле

Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

Как качать пресс сидя на стуле: помогут эти 6 простых упражнений, которые ты можешь делать прямо на стуле

Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

1.

2. Повороты с удержанием ног на весу

3. Боковые наклоны сидя

4. Подтягивания колен к груди

5. Ножницы на стуле

6. Боковые скручивания колено-локоть

7. Повороты в стороны на стуле

8. Вертикальные ножницы на стуле

9. Мах ногой с касанием рукой

10. Велосипед на стуле

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Какие мышцы задействованы

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Техника выполнения упражнений для пресса

Вакуум

Поочерёдный подъём коленей к груди

Одновременный подъём коленей

Подъём коленей с поворотом корпуса

Касание руками ног

Подтягивание колена к локтю

Одно движение для больших плеч: Жим гантелей сидя.

Об авторе

Роджер Локридж

Продолжайте двигаться! Простые упражнения, которые можно делать дома.

Добавить комментарий Отменить ответ