Питания для эктоморфа для набора массы: Страница не найдена | Cross.Expert

Комплекс спортивного питания для набора массы эктоморфам

Стабильный набор мышечной массы — это мечта каждого спортсмена. В особенности это касается эктоморфов, которые страдают от излишней худобы и постоянно имеют проблемы с прибавкой в весе. В данной статье эксперты нашего сайта, основываясь на собственном опыте и отзывах покупателей, составили набор базового спортивного питания, которое должно быть в рационе эктоморфа, если человек хочет стабильно набирать мышечную массу.

Вам интересно, какой объем массы реально наращивать за месяц? Если да, тогда обязательно прочитайте эту статью на нашем сайте.

Протеин

Сывороточный белок — это тот компонент, из которого наш организм лучше всего синтезирует новые мышечные волокна. В сутки вам нужно принимать от 3 до 5 коктейлей, если вы стремитесь к стабильному метаболизму в своих мышцах. В поисках хорошего протеина мы рекомендуем вам обратить внимание на продукцию таких брендов, как Optimum Nutrition, Dymatize и BSN.

Гейнер

Гейнер — это именно тот спортивный продукт, который обеспечит вашему организму дополнительную порцию энергии, восполнит дефицит углеводов после тренинга, тем самым стимулируя мышечный прирост в вашем организме. Обязательно принимайте гейнер сразу же по окончанию тренинга, чтобы заполнить углеводное окно. Также можете заменить данным комплексом утреннюю порцию протеина, особенно, если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Из популярных производителей гейнеров мы хотели бы отметить BSN, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Предтренировочный комплекс

Предтреники нацелены на то, чтобы улучшить кровоснабжение мышц в процессе тренинга, обеспечить им дополнительную силу и выносливость, а также добавить вам энергии для роста производительности. Все эти качества вы получите, выбрав NO-Xplode от компании BSN.

Креатин

Креатин — это естественная аминокислота, которая стимулирует рост показателей силы и выносливости за счет того, что ваши мышцы получают больше энергии. Вы не ошибетесь, купив моногидратную форму креатина. При этом, практически у всех современных производителей спортивного питания он одинакового качества.

Витаминно-минеральный комплекс

Все метаболические реакции в организме спортсмена происходят при участии витаминов и минералов. Если вы будете испытывать дефицит в данных нутриентах, ваш организм будет попросту не в состоянии синтезировать новые мышечные волокна. Эффективные для спортсменов дозировки важнейших нутриентов вы получите, доверившись продукции таких брендов, как Universal Nutrition, Optimum Nutrition.

Хотите знать об еще одном важном компоненте для набора мышечной массы?

Никогда не забывайте, что основа для мышечного роста — это правильная диета. Считайте количество калорий в своем рационе, следите за собственным весом и правильно увеличивайте калорийность. Вы не сможете набирать массу, если не будете получать достаточно энергии для роста из еды. Также важно пить достаточное количество воды, до 3 литров в сутки помогут вам разогнать метаболические процессы в организме.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Питание для набора массы | yourfitnesslife.

ru

Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно много нюансов, в которых вам нужно разобраться, если вы хотите стать сильнее и больше.

Распределение нутриентов и калорийность.

В вашем рационе должно быть примерно 50-60% углеводов, 25-30% белка и около 15%- жира. Это оптимальная формула питания для набора массы.

Что касается калорийности- она у всех будет разной. Плевать в лицо тому, кто скажет конкретную цифру, которая вам нужна для набора, не нужно, но… Просто проигнорируйте его. Обмен веществ такая штука, что сегодня вам может быть достаточно 2000 калорий, а через неделю, будет мало и 3000. Я уже не говорю о том, что энергопотребление людей с разной комплекцией, разного возраста, разной занятости и с разной скоростью обмена веществ, будет отличаться довольно существенно. По этому, калорийность нужно подбирать под себя. Как это делать- я расскажу ниже.

Подбор продуктов для набора мышечной массы.

Основные нутриенты, о которых мы уже немного говорили- это белки, жиры и углеводы. Основу углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, то есть крупы: гречка, рис, перловка и т.д.  Чем больше вы склонны к полноте, тем осторожнее нужно быть с углеводами. Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша. Если же вы склонны к полноте или боитесь набрать лишнего жира- гораздо безопаснее есть темные крупы: гречка/бурый рис/перловка и т.д.

Хотя, скажу вам по секрету, что если вы съедите лишнего и сильно превысите калорийность- жир отложится и из сложных углеводов, в том числе и из гречки.

Если вы эктоморф, то ваш рацион, как правило, должен включать в себя и более простые углеводы, например, бананы или даже хлебобулочные изделия и шоколад. Очень часто парням со сверхзвуковым обменом веществ как раз и не хватает тех «плохих» продуктов, которых все избегают.

Что касается белка, то о нем я написал отдельную статью, которую вы можете прочитать здесь.

Жиры для набора мышечной массы.

Считается, что жир вреден, но… Так считают только те, кто ни чего не знает о жире. Жир- это второй по значимости нутриент (после белка). Жир нужен для полноценного строительства клеток, и для здоровья в целом. У жира огромное количество функция, которые мы не будем перечислять в нашей краткой статье. При чем жир необходим и животный и растительный, в разумных количествах. И, кстати, один из самых важных анаболических гормонов для набора массы, тестостерон, строится из холестерина. По этому, особенно мужчинам, умеренные дозы животного жира просто показаны к употреблению.

Рацион питания для «роста» должен выглядеть примерно следующим образом:

8.00 Овсянка, яйца (плюс быстрые углеводы, если вы эктоморф, например, бананы)

10.00 Банан + белок, например, творог

13.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

16.00 Банан + белок (все промежуточные приемы пищи можно заменять протеином или гейнером)

19. 00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

На ночь можно съесть творог или другой белковый продукт. Подробные программы тренировок и планы питания для набора массы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается калорийности, то ее нужно увеличивать до тех пор пока вы не начнете расти. Для того, чтобы стать больше, ваш энергетический баланс должен стать положительным, то есть вы должны получать калорий больше, чем можете потратить (для того, чтобы организм запас достаточно гликогена и построил достаточно новых белковых структур). По этому, мы начинаем со стандартных порций и от этого «пляшем». Если не растем- увеличиваем порции. Если видите, что начинает активно расти «жирок»- наоборот, уменьшаем порции.

Скажу по своему опыту, что если масса не растет, то есть либо серьезные проблемы со здоровьем или генетикой, либо тренировки и режим питания построены не верно. Часто бывает даже так, что человек даже тренируется СЛИШКОМ ЧАСТО, что так же негативно отражается на прогрессе. В целом, если и питание и тренинг подобраны верно- проблем с массой не должно быть даже у худых парней, в разумных пределах, разумеется.

Надеюсь, что донес до вас основную мысль. Спасибо, что читаете мое творчество )))

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса

Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

• 
  Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.

• 
  Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.

• 
  Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

• 
  Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.

• 
  Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

Спортивное питание для типа телосложения «эктоморф»

При планировании питания очень важно учитывать тип телосложения, который является ключевым фактором и при планировании рациона, и составлении тренировок. Сегодня мы рассмотрим базовые рекомендации для людей с типом телосложения эктоморф – они характеризуются высоким ростом, небольшими объемами мышц, узкими костями, небольшим количеством подкожного жира.

Основные признаки эктоморфа – длинные руки и ноги, узкие кисти, плечи и стопы, изящный корпус, тонкие, выносливые, длинные мускулы, которые плохо поддаются наращиванию.
Особенности строения суставов и мышц эктоморфов является основной преградой в силовых видах спорта, однако дают ощутимые преимущества в упражнениях, где преобладает выносливость. Это возможно за счет большого количества мышечных волокон, которые медленно сокращаются.

При спортивных занятиях эктоморфам нужно уделять минимальное внимание аэробным упражнениям, программу составлять на основе силовых упражнений, в формате сплита. Активные тренировки не должны быть дольше одного часа, иначе организм просто истощится.

Специфическая структура мышц эктоморфа при длительных тренировках может сыграть злую шутку – мышцы пережгутся, и эффект достигнут не будет.
При работе на набор массы не забывайте отдыхать, как правило, для этого требуется несколько дней, но некоторым группам мышц нужно давать для отдыха неделю.
Не забывайте также и о том, что полноценный набор массы невозможен без сна, не менее восьми часов в сутки.

Ускоренный обмен веществ, свойственный эктоморфам, усложняет процесс набора веса, в особенности, если спортсмен придерживается традиционных советов диетологов.

Для набора массы рацион эктоморфа нужно наполнить пищей, содержащей в больших дозах белки, углеводы, отличающейся повышенной калорийностью. Поскольку для эктомфорфа не обязательно соблюдение строгих правил питания, ему можно съедать продукты в большем количестве.

Определяющим фактором для набора веса эктоморфов является сбалансированный рацион. Исследования показывают, что добиться впечатляющих результатов практически нельзя, если не принимать спортивное питание. Это объясняется, как уже было сказано, ускоренным обменом веществ в организме эктоморфа.

Белковые коктейли или добавки нужно принимать из расчета 3-5 граммов на один килограмм веса.
Основной упор в рационе эктоморф должен делать на протеиновые и углеводные добавки, около 25% протеина, и 50% углеводов. Для эктоморфов как нельзя лучше подходят гейнеры, удовлетворяющие эти запросы.

Важно принимать пищу небольшими порциями, по 5-6 раз в день, с малыми интервалами.
Норма жиров на сутки для эктоморфа достаточно высокая – примерно 20%.

При этом жиры нужно потреблять, преимущественно, растительного происхождения. Особенно полезно принимать рыбий жир, как основной источник жизненно важных, омега-3 жирных кислот.
Углеводы можно получать из каш, мучных проектов, но изготовленных из муки грубого помола. Не стоит забывать о фруктах и зелени, поставляющих витамины и элементы в наш организм.

Набор мышечной массы в домашних условиях. Питание для эктоморфа

Если Вы задавали такие вопросы — как набрать массу эктоморфу, почему я не могу набрать мышечную массу, почему не растут мышцы у эктоморфа и т. д., то Вы попали куда надо.

Для начала выясним, кто такой эктоморф. Это человек с худощавым телосложением, а именно узкие плечи, длинная худая шея, руки и ноги. Так же у эктоморфа наблюдается низкий уровень подкожного жира. И самое важное — очень быстрый обмен веществ (метаболизм).

Если Ваш вес составляет примерно 60 кг, то данный рацион подойдет для Вас. Диета будет состоять из 6 приемов пищи в день и примерно будет составлять 2600 калорий.

Первый прием пищи — 6:30
100 грамм овсянных хлопьев (сухих хлопьев), 250 мл молока, 50 грамм изюма и 5 грамм оливкового масла.

Второй прием пищи — 10:00
150 грамм куриной грудки (филе), 100 грамм гречки (так же сухой вес), 15 мл оливкового масла.

Третий прием (перед тренировкой) — 15:00
100 грамм макарон (сухой вес), 150 грамм куриной грудки.

Четвертый прием пищи — за час до тренировки
Коктейль с 50 грамм гейнера.

Пятый прием пищи — 18:00
70 грамм риса, куриная грудка 100 грамм.

Шестой прием пищи — 22:30
130 грамм творога (желательного сырного), оливковое масло 10 грамм.

Всего за сутки получается из этого рациона:
Белка — 134 грамм (530 ккал), жиров — 72 грамма (650 ккал), углеводов — 360 грамм (1440 ккал). Всего получилось приблизительно 2600 ккал. Кстати в одной из предыдущих статей мы разбирали основные законы питания. Даже если от такого количества Вы не будете набирать мышечную массу, то следует добавить еще 20% ко всем продуктам, то есть прибавится около 520 ккал. Каждый организм индивидуален и для каждого нужно самому подбирать нужное количество калорий, но точку ориентира можно взять на данную диету для эктоморфа.

Если одному эктоморфу данный рацион подойдет идеально, то другой же может набирать жировую массу из-за большого количества углеводов. Нужно не забывать кушать дополнительно овощи и фрукты для хорошего усваивания пищи и для более быстрого роста мышц.

Если же многие из Вас не смогут набрать столько белка в день, то можно заменить мясо на протеин, который Вы будете употреблять 2 раза в день в перерывах между приемами пищи.

И самое главное, не придерживайтесь данной диеты для эктоморфа полностью, можете заменить некоторые составляющие, к примеру, мясо на рыбу, гречку на перловую кашу или пшено.

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу | by BEST fit

Существует категория людей, которые испытывают очень большие трудности с набором мышечной массы. Они много едят, усердно занимаются в зале, но прогрессируют крайне медленно. Этих людей называют эктоморфами. Набор мышечной массы требует от них больших усилий. Первостепенное значение имеют питание и правильно составленная тренировочная программа. Но спортивные добавки помогут добиться поставленных целей быстрее.

Мы расскажем о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу. Этот список является дополнением к базовому набору спортпита, который нужен всем, независимо от типа телосложения.

Спортивное питание для набора массы эктоморфу

Эти добавки нужны эктоморфам, чтобы максимизировать спортивные результаты.

1. Креатин

Креатина моногидрат — это самое исследованное вещество в спортивном питании. Мы рекомендуем принимать 3–5 г продукта в дни тренировки (при условии, если вы занимаетесь минимум 4 дня в неделю). Это на 100% насытит ваш организм креатином в течение месяца, поэтому в загрузке нет необходимости.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Что дает креатин?

Как было доказано, креатин неплохо увеличивает силу и мышечные объемы. Полезные эффекты вещества следующие:

– рост и поддержание мышечной массы;

– больше энергии во время подходов, а также более быстрое восстановление между подходами;

– улучшение гидратации мышечных клеток;

– увеличение силовых показателей;

– улучшение восстановления.

2. Бета-аланин

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин является одной из двух аминокислот (наряду с гистидином), из которых состоит белок карнозин. Последний присутствует во всем теле, но особенно много его в скелетных мышцах.

Эффективность приема бета-аланина доказана многими исследованиями. Повышенные уровни карнозина приводят к увеличению производительности во время интенсивных упражнений. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза мышечного карнозина.

Карнозин является важным метаболическим буфером в скелетных мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать кислотно-основное равновесие в присутствии высоких концентраций H+ (иона водорода). H+ является побочным продуктом энергетического метаболизма и производства молочной кислоты, который вызывает ощущение жжения в мышцах во время тренировки (например, во время разгибания ног с высоким количеством повторений). Во время тренировки уровни H+ повышаются, что вызывает усталость и снижает производительность. Употребление бета-аланина удерживает H+ на низком уровне, таким образом отодвигая момент наступления усталости и повышая производительность.

Зачем нужен бета-аланин?

Недавние исследования выявили следующее:

1. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах.
2. Уровни карнозина в мышцах были выше после 10 недель употребления бета-аланина, чем через 4 недели. Поэтому эффекты бета-аланина лучше всего проявляются при приеме добавки на долгосрочной основе.
3. Употребление бета-аланина увеличивает время выполнения аэробных упражнений.
4. Прием бета-аланина вместе с креатином приводит к большему увеличению мышечной массы, чем креатин в одиночку.
5. Бета-аланин может замедлить наступление нервно-мышечной усталости, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
6. Бета-аланин снижает усталость.
7. Вещество замедляет наступление вентиляционного порога (непропорционального увеличения легочной вентиляции, которое не сопровождается соответствующим ростом потребления кислорода), повышая таким образом выносливость.

Кто может использовать бета-аланин?

Любой спортсмен или здоровый взрослый человек, который хочет увеличить силу, улучшить производительность или набрать мышечную массу, получит пользу от употребления бета-аланина.

Как, когда и сколько принимать аминокислоту бета-аланин?

В исследованиях бета-аланина использовались дозировки от 3,2 до 6,4 г в сутки. Рекомендуемая схема приема: 2 г перед тренировкой и 2 г. за 8 часов до или после тренировки.

С чем можно комбинировать бета-аланин для улучшения результатов?

Было показано, что бета-аланин отлично работает в связке с креатином. Цитруллин малат, аргинин и BCAA также хорошо сочетаются с этим продуктом.

Имеет ли бета-аланин какие-либо побочные эффекты?

Бета-аланин — это безопасная добавка, которая не имеет побочных действий, если его принимает здоровый человек. Употребление бета-аланина может вызвать покалывание кожи. Этот эффект обычно исчезает после 2 недель использования.

Можно ли провалить тест на допинг, используя бета-аланин?

Нет. Бета-аланин содержит только натуральные ингредиенты. В нем нет анаболических стероидов.

3. Здоровые жиры

Эктоморфам рекомендуется употреблять следующие источники здоровых жиров:

– миндаль;

– миндальное масло;

– натуральное арахисовое масло;

– оливковое и льняное масла;

– авокадо;

– семечки, арахис (сырые или жареные).

Жиры нужны для нормальной работы мозга и производства гормонов. Также они помогут вам набрать мышечную массу.

Но жиры должны быть «здоровыми». Избегайте трансжиров в фастфуде, колбасах, сосисках и т. п.

4. Высокогликемические углеводы

Обычно люди стараются не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Однако для эктоморфов это хороший выбор, позволяющий быстро получить много калорий. Мы рекомендуем использовать комбинацию сывороточного протеина и «быстрых» углеводов сразу после тренировки.

В качестве углеводов можно выбрать восковой кукурузный крахмал.

Крахмал восковой кукурузы появился на рынке спортивного питания относительно недавно, но уже очень хорошо себя зарекомендовал. Согласно отзывам, это вещество дает лучший эффект, чем декстроза (еще один популярный «быстрый» углевод).

правил питания для каждого эктоморфа

Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n. — любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора. См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, быть эктоморфом непросто. Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете толкать чизбургер и жареный, не прибавляя ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в свои руки.Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система находится в перегрузке, и Опра сделает все, чтобы улучшить их переносимость углеводов и скорость метаболизма. Их естественное состояние — худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится непросто.Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно взять некоторые правила, применимые к похуданию, и перевернуть их с ног на голову.

Воспользуйтесь углеводами

Гораздо больший процент потребляемых калорий должен поступать из углеводов. В углеводах хорошо то, что мы можем есть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая щедрую порцию углеводов при каждом приеме пищи.Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Пейте простые углеводы во время тренировки. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день. Вне окна тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего подъема) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.

Не экономьте на белке

Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный белок творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ получить немного лишних калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным. Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока не начнете набирать массу.Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не происходит, попробуйте сократить упражнения без сопротивления (любые кардиоупражнения). По-прежнему не прибавляет в весе? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.

Шаги самостоятельно

Кушать нужно каждые два-четыре часа. Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель.Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.

Все о весах

Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин. М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как набрать качественный вес как эктоморф | Энтони Бойд | Книга сил

Если вы «хардгейнер», вы просто не едите достаточно. Узнайте, как правильно набрать вес.

Фото Анастасии Марагос на Unsplash

Обновление : когда дело доходит до тонкостей набора веса, важнее всего лишь небольшие базовые нюансы. Не коктейли для набора веса, не тренировки как таковые, а базовое питание, которое в них входит.

С учетом сказанного, это моя самая популярная статья. Особое внимание уделяется основам набора веса. Я всегда сосредотачиваюсь на основах.

В наши дни я сосредоточен на предоставлении максимальной ценности. ПОДПИСАТЬСЯ на мой список рассылки ЗДЕСЬ , если вы хотите больше моих секретов о том, как набрать вес, а также много другой ценной информации о фитнесе и развитии личности .

Прежде чем я перейду к «как» о том, как набрать качественный вес как эктоморф, я хочу поговорить о том, что такое эктоморф.

Так что же такое эктоморф? Существует три основных соматотипа (типа телосложения): эндоморф, мезоморф и эктоморф, о которых я кратко расскажу.

• Эндоморф: Этот соматотип характеризуется блочной структурой, которая имеет тенденцию нести гораздо больше жира по сравнению с двумя другими типами соматотипов. Суставы у этого соматотипа толще и шире.Туловище толстое, а бедра такие же, как и ключицы, если не шире. Этот соматотип также характеризуется медленным метаболизмом, самым медленным метаболизмом из трех типов телосложения.
• Мезоморф: Этот соматотип характеризуется хорошо развитой мышечной массой, узкой талией и широкими плечами. Метаболизм у этого типа телосложения обычно медленнее, чем у эктоморфа, но быстрее, чем у эндоморфа. Этот тип телосложения обладает лучшим из обоих миров благодаря своим пропорциям, узкой талии эктоморфа и широким плечам эндоморфа.
• Эктоморф: Этот соматотип — самый худой из трех и отличается тонким и долговязым телосложением. Конечности длинные, талия узкая, плечи тонкие и имеют тенденцию к поджатию. У него мало мышечной массы и жира из-за того, что у этого типа телосложения самый быстрый метаболизм из трех соматотипов, и его часто называют хардгейнером. Имея небольшие суставы, такие как запястья и лодыжки, этому типу телосложения трудно поднимать и поддерживать более тяжелые грузы.

Набирать качественный вес как эктоморф

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать, чтобы набрать качественный вес

Отслеживание наших макросов

Когда я говорю «прибавить качественный вес», я имею в виду сочинение тело с привлекательным здоровым соотношением жира и мышц. Большинству людей, которым не удается набрать вес как эктоморфу, советуют «просто много есть».

Наиболее часто встречающаяся фраза от эктоморфа, когда его спрашивают «сколько вы едите?» «Я много ем!» Но сколько это много?

Чтобы набрать вес, у нас должен быть избыток калорий.Избыток калорий означает, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить предложения по бесплатному питанию.

Итак, первое, что нам нужно сделать, это вычислить наши общие дневные затраты энергии (TDEE). Это общая энергия, которую мы используем для работы нашего тела за один день. Вот почему нам нужна еда, еда содержит калории, а калории питают нас. В сети есть множество калькуляторов TDEE.

После того, как мы это сделаем, мы готовы начать копать, чтобы немного заработать!

Не ждите так быстро, переизбыток калорий — лишь часть истории, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Хотя мы едим в избытке, важно то, что мы едим и в каком количестве.

Например, ежедневное употребление фаст-фуда в течение всего дня определенно даст избыток калорий, но он будет отличаться от употребления излишка калорий, получаемого при хорошо сбалансированной, стратегической диете. Вот здесь-то и появляется состав тела.

Состав тела

Чтобы набрать качественный вес, мы должны отслеживать наши макросы. «Макросы» — это сокращение от «Макроэлементы». Макросы — это белки, жиры и углеводы.

Это три компонента, которые составляют наше общее потребление калорий за день, и то, сколько каждого из них мы потребляем, важно для того, как будет строиться наше тело.

Например, если мы придерживаемся диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, и наша масса тела составляет 82 кг, несмотря на то, что мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, наше тело будет отличаться от других ( 180 фунтов / 82 кг), который придерживался диеты с высоким содержанием белка, умеренного количества жиров и умеренных углеводов, все это предполагает, что это совпадает с сохранением избытка калорий.

Как вычислить наши макросы

Опять же, поскольку мы живем в эпоху Интернета и информации, у нас есть множество способов и калькуляторов, которые мы можем использовать для расчета и отслеживания наших макросов.

Я лично использую myfitnesspal, чтобы отслеживать свои макросы и ежедневные цели. Если у вас есть смартфон, все, что вам нужно, — это загрузить приложение и набрать нужную информацию для достижения вашей цели. Если у вас нет смартфона, но есть доступ к Интернету, вы можете получить доступ к отличному калькулятору макросов здесь.

Вышеупомянутые макро-калькуляторы и калькуляторы TDEE великолепны, но, в конце концов, в лучшем случае все является приблизительной оценкой, и поэтому нам нужно будет поиграть с числами, чтобы исправить ошибку.

Мы делаем это, постоянно отслеживая наши макросы и наблюдая за колебаниями нашего веса. Если ваше ежедневное потребление составляет 3260 калорий (конечно, с учетом соответствующих макрораспределений) и ваш вес 180 фунтов / 82 кг, количество потребляемых вами калорий выше или ниже покажет, как это влияет на ваш вес.

Как распределять эти калории по приемам пищи, полностью зависит от вас, поэтому я не буду много говорить об этом аспекте диеты. Если вы хотите разделить его на 2 больших приема пищи в день, прекрасно. Если вы хотите разделить его на 3 или даже 6 приемов пищи в день, это тоже нормально. До тех пор, пока вы постоянно используете свои макросы или, по крайней мере, едите в избытке, все в порядке.

Macro Breakdown

Что касается фактического разбиения макросов относительно того, сколько граммов белка, жиров и углеводов мы должны потреблять, мы можем использовать несколько подходов.Мы можем выбрать вариант с низким, средним и высоким содержанием углеводов, все зависит от вас. Также мы можем выбрать подход, основанный на белке, при котором я предпочитаю употреблять от 0,8 до 1,2 г белка на фунт веса тела, затем потреблять от 20 до 40% жиров, а остальное — в углеводах. Есть много способов. Поэкспериментируйте, поиграйте с ним и выясните, что работает для вас. Все разные.

Это наш хлеб с маслом прямо здесь (без слов). С помощью вышеперечисленных инструментов у нас есть возможность набрать качественный вес.Все это ничего не значит, пока мы не контекстуализируем это.

Скорость прибавки в весе

Давайте иметь в виду еще одну вещь — скорость прибавки в весе. Как только мы научились рассчитывать нашу TDEE, мы хотим отслеживать скорость набора веса, наблюдая за весами, а также за тем, как наши подъемы улучшаются со временем. Например, и это грубый пример, не основанный на действительности, а просто чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, допустим, вы набираете 2 фунта в неделю. В первые 1-2 года значительную часть этого может составлять мышцы.Примерно через два года мы должны учитывать, что те же 2 фунта в неделю могут быть в основном мышцами, и мы хотели бы уменьшить, сколько излишков мы получаем во время фазы набора массы. На самом деле мы могли бы захотеть переключиться на метод «безжирной массы», потребляя немного больше TDEE (поддерживающая), чтобы минимизировать набор жира.

Пересчет TDEE

После того, как мы постоянно набираем вес, который, как мы надеемся, связан в основном с мышцами, мы заметим, что рост замедляется и, возможно, остановится и, возможно, начнем худеть.Это потому, что наша новая набранная мышечная масса идет с более высоким EE (расходом энергии), что мы должны учитывать. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает примерно до 7–13 калорий на фунт, чтобы поддерживать себя. Желательно соответственно пересчитать и перераспределить ваши макросы / калории.

Например, если вы набрали желаемый объем и хотите избавиться от жира, пересчитайте свой TDEE, ограничьте 200 калорий и потребляйте 1–1,4 г белка на фунт веса тела, назначьте 15–20% калорий на жировые макросы. а остальное — углеводы, чтобы поддерживать мышечную массу.

Если вы набираете массу, пересчитайте TDEE, увеличьте калорийность на 200–300, потребляйте 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела, распределите 20–40% на жировые макросы, а остальное — на углеводы. Приведенные выше цифры являются приблизительными, поиграйте с ними, чтобы достичь желаемых целей.

Это работа навсегда, поэтому мы должны удовлетворять наши потребности в энергии и постоянно учитывать их.

Пойти в спортзал на тренировку

Я использую слово «тренировка», потому что именно этим мы и будем заниматься — тренироваться.Не «тренировки» или «упражнения». Я верю в силу слов, и слово «тренировка» очень мощно, когда речь идет о достижении целей. Это не игра. Это серьезная работа. Не стоит гордиться тем, что мы худые и хрупкие, поэтому мы ходим в спортзал, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Комбинированные подъемы

Мы хотим тренировать «большую четверку»: жим лежа, приседания, становая тяга и жим стоя над головой. Эти упражнения позволяют задействовать большую часть мышц за один раз. Как эктоморфы, у нас нет ни времени, ни роскоши, чтобы заниматься в тренажерном зале, тренируя 100 подходов изолирующих движений.Это никуда не приведет нас быстро. Мы должны ходить в тренажерный зал и выходить из него, время тренировок колеблется от часа до полутора часов. Если вы занимаетесь более часа интенсивной тренировки, мы рискуем не только получить травму из-за перетренированности, но и свести на нет тяжелую работу по наращиванию мышечной ткани.

• Жим лежа : это движение, названное королем движений грудной клетки, работает с большой грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами (остаточно). Это движение задействует мышцы груди и плеч.

Жим штанги лежа

• Приседания : это король движений ног и одно из самых важных движений, которые мы когда-либо будем делать. Приседания прорабатывают все мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Это движение также в некоторой степени прорабатывает бедра и плечи.

Приседания со штангой

• Становая тяга : Лично мое любимое движение и еще одно важное движение массового строительства. Это движение задействует все тело, преимущественно заднюю цепочку: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители, трапеции, ромбовидные мышцы, что угодно, это движение работает со всем.

• Жим стоя над головой : Это движение задействует все тело, но преимущественно плечи. Стойка со штангой над головой — настоящее испытание на прочность. Это движение также прорабатывает основные и ягодичные мышцы, поскольку напряжение ягодиц защищает нижнюю часть спины от травм.

Жим стоя над головой

С этими четырьмя движениями мы не ошибемся. Я лично строю весь свой распорядок только на этих четырех движениях, и это творит чудеса для меня, используя «подход в стиле силового строительства» (пауэрлифтинг + бодибилдинг)

Все эти хардкорные тренировки, хардкорное питание — ничто без сна, как младенец.

Как добиться качественного сна ночью

Качественный сон — самый важный аспект набора качественного веса. Когда мы спим, наши гормоны регулируются, мышечная ткань восстанавливается, центральная нервная система (ЦНС) омолаживается.

Гормональная регуляция

После напряженного рабочего дня, тренировок и других обязанностей нам нужно спать. Стрессовые стимулы высвобождают гормон под названием «кортизол», и этот гормон, помимо других гормонов, отвечает за нашу способность бороться или бежать.Но слишком много этого гормона вызывает болезни. Качественный сон позволяет организму регулировать этот гормон и позволяет высвобождать другие гормоны, чтобы сигнализировать о восстановлении организма. Исследования показывают, что сон также регулирует правильную функцию обмена веществ. Эти же исследования показывают, что хронический недосып способствует увеличению веса и ожирению.

Восстановление мышц

Вы не поверите, но мышцы создаются не в тренажерном зале, а за пределами спортзала, а точнее в постели.Во время сна наше тело переходит в режим восстановления, используя питательные вещества, полученные из пищи, для восстановления тканей, которые сломаны, разорваны, болят и т. Д. Как упоминалось выше, сон играет большую роль в правильном функционировании метаболизма. При наращивании мышц мы хотим накапливать как можно меньше жира. Мы хотим добиться наилучшего качества сна, потому что именно во время глубокого сна выделяется большая часть нашего гормона роста человека (HGH).

Центральная нервная система

Нервная система, в частности мозг, отвечает за поднятие тяжестей, а также за выполнение многих других задач в течение дня.Сначала мы все делаем с умом, а затем следуем за телом. Важно, чтобы ЦНС заряжалась каждый день, и если мы этого не сделаем, мы потеряем мотивацию и волю к выполнению задач, которые нам когда-то нравились.

Использование принципа прогрессивной перегрузки

Если вы хотите набрать качественный вес, вам не следует упускать из виду прогрессивную перегрузку. Единственный способ набрать качественную мышечную массу — это постоянно перегружать мышцы. Что я имею в виду под перегрузкой мышц? Решать последовательные, систематические задачи на каждом занятии — это ключ к успеху.Мы хотим нарушить гомеостаз и стимулировать анаболический ответ.

Как мы это делаем?

Обычно при разработке наших программ мы следуем простому шаблону, например: стимул, восстановление и адаптация (суперкомпенсация)

Стимул: тренировка вызывает стимул. Мы оказываем давление на нервную систему и мышцы, чтобы вызвать цепную реакцию событий, которая приводит к наращиванию силы и мышечной массы. Эта стадия является катаболической или фазой разрушения.

Восстановление: немедленно тело попадает в рефрактерный период, когда, если мы не будем внимательны, дальнейшие стимулы не принесут пользы. В течение этого периода рекомендуется правильно питаться, чтобы мы могли перейти в следующую фазу. Во время фазы восстановления тело подвергается анаболизму, который заключается в формировании связей, или наращивании мышц.

Адаптация: когда мы полностью выздоравливаем, мы становимся сильнее, чем были раньше. Мы не только построили наши тела обратно на то место, где были раньше, но и построили наши тела, а затем и другие.Мы действительно получили суперкомпенсацию. Мы можем поднимать тяжелее и делать больше повторений.

После прохождения всех трех фаз мы промываем и повторяем, применяя стимул большей силы, чем раньше.

Итак, давайте резюмируем, как набрать качественный вес как эктоморф:

• Мы знаем три основных типа телосложения
• Мы знаем, что нам нужно знать, сколько калорий мы расходуем ежедневно, чтобы мы могли потреблять выше что. В частности, мы должны съесть этот излишек в отношении правильной макроконфигурации (белки, жиры, углеводы).
• У нас есть представление о роли сна, которое подчеркивает важность качественного сна каждую ночь.

П.С.

Обязательно ознакомьтесь с моими лучшими статьями по основам силовых тренировок ниже.

Или, если вы совсем новичок в силовых тренировках и заблудились:

Не забудьте присоединиться к моему списку рассылки, чтобы получить больше бесплатного контента, такого как эта статья

Если мы будем следовать этим основным рекомендациям, мы будем на правильном пути набрать качественный вес и изменить наше тощее телосложение.

Источники:

1. Роль белка и аминокислот в ускорении роста мышечной массы…: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? Term = 23645387
2. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете…: https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term = 3182156

Hardgainer Diet: Как эктоморфы набирают вес (2021)

видео определенно для вас. Видео написано Ником Бэром, и я хотел поделиться им с более широкой аудиторией, которая ищет советы по диете для эктоморфа (тощего тела).Я привожу краткое изложение, но вам обязательно стоит посмотреть видео целиком или ознакомиться со стенограммой, приведенной ниже.

У него масса отличного контента, так что обязательно загляните на его канал и подпишитесь.

Краткое описание диеты для хардгейнеров

Вот краткое изложение диетических советов для хардгейнеров о том, как набрать вес.

1. Вы мало едите.
   1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Возможно, вы едите меньше, чем думаете.
   2. Установите базовый уровень калорий, затем добавляйте к нему 500 калорий каждую неделю.Следите за своим весом, пока не заметите устойчивое увеличение, после чего вы можете перестать увеличивать калорийность и продолжать потреблять то же количество.
2. Заранее спланируйте свое питание. Готовьте еду.
   1. Это значительно повышает ваши шансы придерживаться цели по калориям за счет сокращения таких переменных, как занятость, застревание в пробке, забывание пойти в продуктовый магазин, отвлечение и т. Д.
3. Ешьте более калорийную пищу, такую ​​как ореховое масло, кокосовое масло, орехи (например,грамм. кешью, миндаль, арахис), фарш из индейки, говяжий фарш и масло.
4. Если у вас есть проблемы с приемом приготовленных блюд в течение дня, съешьте их все с помощью «супер-еды» в конце дня.
   1. Ник приводит пример: добавьте две ложки сывороточного протеина в молоко. Затем сделайте большую миску хлопьев (две-четыре порции) и полейте ее коктейлем. Наконец, добавьте немного орехового масла или просто съешьте орехи.
   2. Вы также можете приготовить высококалорийные коктейли для завтрака.

Видео: Как набрать вес худощавому хардгейнеру

Расшифровка стенограммы «Как набрать вес для худых хардгейнеров»

Введение

Теперь в этом видео мы поговорим о том, как набрать вес для хард гейнеров. Худые парни просто не могут набрать вес или сказать, что не могут набрать вес, это будут некоторые решения, которые вы можете внедрить в свой рацион, в свои тренировки, в свою жизнь, и это может быть как Святой Грааль ответов .

Это один дополнительный прием пищи, один коктейль, 638 калорий в дополнение к тому, что вы уже потребляете. Итак, это две ложки протеинового порошка, 1 стакан молока, 2 столовые ложки арахисового масла и половина банана. Итак, я дам вам еще несколько решений, как можно набрать вес.

Совет 1. Вы не едите достаточно

Совет номер один и, вероятно, наиболее очевидный ответ: вы просто недостаточно едите. Вы не потребляете достаточно калорий, и дело в том, что все разные.Как будто все люди генетически разные. Кто-то может набрать вес на 3000 калорий, кто-то может набрать вес на 6000 калорий. Просто от человека зависит, насколько быстро метаболизируется, и как устроено и функционирует его тело. Итак, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Вот как бы очень наглядная демонстрация этого. Когда я учился в колледже, изучая питание, одним из наших занятий было консультирование по вопросам питания. Итак, нам пришлось как бы работать с клиентами и сотрудниками колледжа, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе и множеством людей — что, вероятно, было разделено: половина хотела похудеть, половина — набрать вес.

Многие ребята хотели набрать вес, и они говорили, что не могут набрать вес, что бы они ни делали, например: «Я ем 4000 калорий в день, я пихаю свое лицо, как будто я ем как можно больше. и я просто не могу набрать вес ». Вы должны относиться к своему питанию так, как будто вы тренируетесь, вы должны помнить об этом. Вы помните о своих тренировках и тренировках, а также о том, как вы это делаете. То же самое и с питанием: помните, что вы потребляете. Итак, что я сделал на этом курсе с этими студентами по вопросам питания, я попросил их записывать свою еду в течение недели.

Я не велел им отслеживать что-нибудь, что они не добавляли моему другу по фитнесу. Они просто записали, что они потребляли, на листе бумаги, и я вошел в свой Fitness Pal и подсчитал калории за день, и в течение недели я нашел средние значения того, что они потребляли. Итак, многие ребята говорили: «Я ем 4000 калорий в день», но, по моим подсчетам, это было примерно 2200 калорий в день. Я подумал, вот твой ответ: ты мало ешь. Итак, чтобы применить это на практике, вы можете сделать следующее: если вы не отслеживаете свои калории и макросы уже в течение недели, просто запишите точно, что вы едите для каждого приема пищи каждый день в течение семи дней.

Например, размеры порций, их количество, а затем в конце недели подсчитайте эти калории и макросы с помощью такого приложения, как My Fitness Pal, и найдите среднее значение того, что вы потребляете за день. Это похоже на среднее количество потребляемых вами калорий. Если вы не набираете вес за счет этих калорий, мы увеличим их, увеличим примерно на 500 калорий и посмотрим, начнете ли вы набирать вес. Если вы не набираете вес на этих 500 калориях, увеличьте его еще раз и добавьте 500. Вы должны найти, что вашему телу нужно, чтобы набрать вес, потому что оправдание и ответ таковы: «Почему я просто не могу набрать вес? Как будто я ем еду и просто ухожу ».Это не сработает: если вы обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ и калорий, он будет набирать вес на любом этом количестве. Но лучший совет — отследить эти семь дней, найти среднее значение, увидеть, что вы на самом деле потребляете, а затем увеличивать его. Дело в том, что тебе просто нужно есть больше.

Совет 2: Приготовление еды

Хорошо, совет номер два. Это, вероятно, самый важный совет и самый важный совет, который помог мне лично, когда я пытался набрать вес, и это «заранее спланируйте свое питание».Итак, вы знаете, когда вы встаете на этот путь набора веса и устанавливаете свои калории и свои макросы, и это невероятно, вы думаете, как я собираюсь съесть все это за один день? Но то, что я обычно делал, — это я хожу в My Fitness Pal накануне и заранее планирую свое питание, если бы я мог, если позволяло время, и я знал, где я буду и что я буду есть, я бы заранее спланируйте свое питание на этот день, чтобы убедиться, что я могу потреблять все необходимые калории.

Итак, например, для практического применения у вас есть 300 граммов углеводов, которые вы должны съесть в день.Что ж, если вы едите шесть раз в день, это 50 граммов углеводов на один прием пищи, и вы добавляете остальные белки и жиры, как и в случае с углеводами, и заранее планируете эти приемы пищи, чтобы убедиться, что вы набираете калорий и ваши макросы на этот день. Таким образом, вы не являетесь дефицитом, вы не упускаете свою цель, вы не едите меньше того, что вам нужно получить. Заранее планируйте приемы пищи для достижения успеха. Вот почему приготовление еды так важно, и я искренне верю, что приготовление еды так же, если не более важно, когда вы пытаетесь набрать вес, чем когда вы сидите на диете, когда вы режете.Потому что, если у вас есть легкодоступные источники пищи, например, есть углеводы, например, рис, у вас есть говядина, куриные бедра, может быть, куриная грудка и фарш из индейки.

Совет 3. Ешьте калорийную пищу

Если приготовление еды завершено, будет проще заранее спланировать эти блюда и приготовить их. Это приготовление еды. Приготовление еды и предварительное планирование еды. Хорошо, сделайте третий совет по покупке продуктов: ешьте более калорийную пищу. Итак, как наиболее калорийный макроэлемент — это жир, девять калорий на грамм.Белки и углеводы составляют четыре калории на грамм, и в большинстве случаев, как продукты на основе жира, не могут насытить очень быстро. Например, если я съем кучу углеводов, это меня очень быстро насытит, я буду чувствовать себя довольно вялым, я просто разобьюсь. Итак, как вы знаете, что я делаю, так это увеличиваю количество углеводов во всех приемах пищи. Но один из способов получить больше калорий — это высококалорийные продукты на основе жира.

Так, например, самая большая разница между тем, когда я сижу на диете, и когда я хочу поддерживать или пытаюсь набрать и нарастить мышечную массу, заключается в том, что я добавляю в свой рацион больше жира, например, орехового масла.Арахисовое масло, миндальное масло, например, две столовые ложки, небольшая порция — 190 калорий. 16 граммов жира, 6 граммов углеводов, 7 граммов белка. Как супер отличный вариант, если вы пытаетесь набрать вес. Другой вариант — добавлять кокосовое масло во все блюда. Если вы добавите столовую ложку кокосового масла, 120 калорий, 14 граммов жира и, например, риса и курицы на 3 или 4 приема пищи, это пара сотен калорий, это может вам очень помочь. Еще одна вещь, такая как ореховое масло, настоящие орехи — это хорошая закуска, которую можно перекусить.Я собираюсь открыть это, как только закончу запись, это мои любимые орехи кешью. Например, 13 граммов жира, 5 граммов белка, 9 углеводов на 1/4 стакана кешью, суперкалорийная плотность.

Еще одна вещь, похожая на одну из моих любимых — масло. Итак, чистое ирландское масло Kerrygold очень вкусное, супер вкусное, полученное из коров, выращенных на траве. Но я кидаю это как на хлеб утром, на бутерброды кидаю. Вы можете добавить это к большому количеству различных продуктов, продуктов и макроэлементов, которые вы знаете, сто калорий на столовую ложку, что очень помогает.Итак, я включил в рацион более калорийные продукты, которые не сильно насытят, например, такие продукты, которые значительно облегчат набор веса. Эта еда прямо здесь — действительно хороший пример.

Итак, 8 унций фарша из индейки, теперь вместо курицы вы можете добавить более калорийное мясо, такое как фарш, говяжий фарш, куриные бедра, больше жира, 8 унций индейки, одну из этих упаковок готовой жареной курицы с рисом от дяди Бена а затем смешать туда столовую ложку кокосового масла.В этом блюде более 700 калорий, и мы сравнили его с моей рукой, не так много по объему, но физически плотно.

Совет 4: Если вы боретесь с едой в течение дня, съешьте одну большую порцию еды на ночь

Совет номер четыре, теперь это то, что я включил в свой рацион, когда учился в колледже. Я увидел много результатов. Теперь я думаю, что многие люди могут понять, что иногда бывает трудно получать все свои калории и все приемы пищи в течение дня. Просто дела идут, у вас нет времени или ресурсов, чтобы сесть и перекусить, или, может быть, приготовление еды не сработало в тот день.Но почти у каждого есть для этого ночное время. Итак, когда я учился в колледже, я был просто супер-любителем набирать вес, увеличивать размер, наращивать мышцы. В то время это было моим приоритетом в жизни. Я брал шейкер, наливал две ложки сывороточного протеина туда, где было молоко или миндальное молоко, встряхивал и просто встряхивал. Затем я брал миску и клал, как я бы сказал, от двух до четырех, может быть, больше порций хлопьев, иногда, например, цельнозерновых хлопьев, и бросал поверх них коктейль.Сверху я бы также добавил ореховое масло, бросил миндаль или миндаль сбоку.

Что бы там было от шести до восьмисот калорий углеводов, белков и жиров. Вот каковы мои большие советы: если вы заняты днем, у вас есть время, но ночью перед сном — например, буквально перед тем, как лечь в постель, я бы сделал это, я бы бросил несколько порций хлопьев, протеиновый коктейль и немного калорийной массы, например, ореховое масло, миндаль и тому подобное.Итак, это важный совет, который, я думаю, многие люди, почти каждый, не могут применить в своей повседневной жизни. Вы должны беспокоиться о том, как быть сытым и ходить по работе, вы просто отдыхаете и восстанавливаетесь в течение ночи, а утром начинаете все это и весь процесс заново.

Итак, это видео. Надеюсь, вам понравилось. Главный вывод: вы должны есть больше. Однако есть мелочи, которые вы можете реализовать и включить, или обычные изменения, которые вы можете внести в свой рацион, свой образ жизни, которые помогли вам набрать вес.Но имейте в виду, что вы знаете, что если вы потребляете 2000 калорий в день и таким образом увеличиваете до 5000 калорий в день, это будет очень неудобно и не так весело. Итак, большой совет — постепенно включайте в свой рацион больше калорий, чтобы сделать его более комфортным для вас, вашей пищеварительной системы и вашего тела.

План диеты для эктоморфа

Пренебрежение диетой и восстановлением будет самым простым способом не набрать мышечную массу .

Один из наиболее важных аспектов тренировок для худощавого человека — это диета и план питания.Идеальная программа тренировок не может заменить неадекватное питание. И то, и другое важно для успеха, но зачастую о диете забывают или пренебрегают ею. Делайте это на свой страх и риск.

Как организм наращивает мышцы, сжигает калории и набирает вес

1. Потребляемую пищу можно разделить на три части: углеводы, белки и жиры. Они известны как макроэлементы или «макросы».
   1. На основе этих трех входных данных можно рассчитать общее количество калорий.
2. Количество калорий, сожженных за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE).
   1. Среднее значение TDEE учитывает ваш средний уровень физической активности.
   2. Каждый человек имеет TDEE, но TDEE олимпийского спринтера будет выше, чем TDEE сидячего офисного работника.
3. Чтобы набрать вес, ваше ежедневное потребление калорий должно превышать дневную норму потребления калорий. Чтобы похудеть, ежедневное потребление калорий должно быть меньше дневной нормы потребления калорий.
   1. Вот почему так важен подсчет калорий.
4. Для оптимального наращивания мышц, около 0.Ежедневно следует употреблять 7 граммов белка на фунт мышечной массы.
   1. Вот почему так важно отслеживать питательные макроэлементы, особенно белок.

Как рассчитать TDEE

Есть несколько калькуляторов, с помощью которых вы можете рассчитать свой TDEE.

Вы можете выбрать любой из них. или попробовать все три и усреднить результаты. Многие спросят у вас процент жира в организме, но ничего страшного, если вы не уверены, что оставите это поле пустым.

1. TDEEcalculator.нетто
2. Калькулятор IIFYM TDEE
3. Фитнес-калькулятор TDEE

Отлично! Теперь, когда у вас есть TDEE (запишите его, он вам понадобится позже!), Давайте рассчитаем ваши макросы.

Как рассчитать ваши макросы

Подобно TDEE, существует множество макро-калькуляторов, которые упрощают определение вашего «макро-профиля».

1. Проклятый калькулятор макросов (адрес электронной почты не требуется)
2. Макро калькулятор Transparent Labs (требуется адрес электронной почты)

Отлично! Теперь у вас есть ежедневные цели в граммах белков, жиров и углеводов.

Как отслеживать свои макросы

Самый простой способ отслеживать свои макросы — использовать приложение для отслеживания приема пищи. Я использовал MyFitnessPal, и у меня был хороший опыт работы с ним.

Советы по увеличению веса и получению достаточного количества белка

Шейк для завтрака

Когда я начал свой путь набора веса, я просто не ел достаточно. Одна вещь, которая сработала для меня, — это совет, который я получил от Алана Тралла, который заключался в том, чтобы каждое утро готовить коктейль для завтрака.

Прошло много лет с тех пор, как я сделал один, но рецепт был примерно таким (видео ниже):

• 1 стакан цельного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1/2 стакана овса
• 1 или 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 мерная ложка сырого меда
• 2 сырых яйца
• 1 банан
• 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию)

Если он выходит слишком густым, добавьте еще молока.Очень худой? Добавьте еще овса.

Я делал это каждое утро на завтрак, и обычно получалось около 1200 калорий.

Диета 10000 калорий в день

Вам нужно съедать 10 000 калорий в день? Нет, почти наверняка нет. Но наблюдение за тем, как кто-то это делает, должно дать вам некоторые идеи о том, как приготовить эти блюда и вписать их в свой распорядок дня.

Еще больше информации о том, как набрать вес

Хардгейнерская диета: как набрать вес для эктоморфов [видео]

Прогулка Алана Тралла о набухании

Некоторые из этих советов противоречат тому, что я предложил выше (например,грамм. он рекомендует не отслеживать ваши калории), но в целом это хороший совет. Он выступает за то, чтобы взять на себя ответственность за свою диету, чтобы помочь набрать вес.

Похожие сообщения

• Шаблоны программы «Вестсайд для худых ублюдков» (WS4SB)

  Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) был разработан Джо ДеФранко в 2008 году как эффективная программа силовых тренировок для начинающих спортсменов. Ниже вы найдете две разные таблицы / шаблоны для программы.Несколько вещей, которые нужно прояснить заранее: Вестсайд для тощих ублюдков — это…

• План тренировки для эктоморфа [Программа тренировки для худощавого парня]

  Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей. Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто называют худыми или худыми, и им трудно одеться…

Тип телосложения эктоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

У вас проблемы с набором массы, несмотря на то, что вы набираете массу и часами проводите в тренажерном зале? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы у вас была более широкая грудь и спина или большие руки? Тогда, возможно, пришло время изменить свой подход к диете и тренировкам.

Ваша способность набирать массу во многом зависит от генетики. Некоторые люди генетически одарены сильными мускулистыми телами, в то время как другие имеют тонкое тело и им трудно набрать вес. Эти характеристики обусловлены различиями в размере и составе тела.

Еще в 1940-х годах доктор философии Уильям Х. Шелдон ввел понятие соматотипа, или типа телосложения. К ним относятся эктоморф , эндоморф и мезоморф .

Каждый соматотип имеет отличительные характеристики.Эктоморф, например, от природы худощав и мускулист.

Шелдон считал, что состав тела влияет на личность и поведение и что соматотип человека изменить нельзя. Однако эти теории не были приняты медицинским сообществом.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), никто не должен быть худым, мускулистым или толстым.

Хотя вы не можете изменить свой соматотип, вы можете предпринять шаги, необходимые для похудания, наращивания мышечной массы или того и другого.Кроме того, именно ваши физиологические характеристики определяют ваш тип телосложения, а не наоборот.

Сегодня мы обсудим, как есть и тренироваться для эктоморфов. Наша команда покажет вам, как увеличить размер вашей оправы и как должна выглядеть ваша диета.

Давай займемся этим!

Какой у вас соматотип?

Спортивные результаты во многом зависят от соматотипа. Например, исследование 2013 года предполагает, что большинство футболистов — мезоморфы.То же самое и с футболистами, пловцами, борцами и другими спортсменами, которые выглядят хорошо сложенными.

Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и низким содержанием жира. Они могут легко похудеть или набрать вес и имеют возможность набирать массу без особых усилий.

Эктоморфы , напротив, от природы стройны, с узкой спиной, плоской грудью и тонкими костями. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта.Наращивать мышцы так же сложно для людей с типом телосложения эктоморфа.

Эндоморфы находятся на противоположном конце шкалы, поскольку они склонны легко накапливать жир.

Из-за вялого обмена веществ они, как правило, имеют более полную фигуру и им трудно похудеть. Для этого типа телосложения характерны крупное строение костей, широкие бедра и плечи, слабо развитая мускулатура и короткие руки.

Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.Согласно NASM, не существует такого понятия, как «чистый» соматотип. Кроме того, ваш внешний вид во многом определяется вашей диетой, тренировками и привычками образа жизни, а не только вашей генетикой.

Эктоморфы, например, должны быть худыми, но это не всегда так.

Эктоморф, который большую часть времени проводит на диване и переедает нездоровую пищу, вряд ли будет здоровым или худым. На самом деле у него может быть больше жира, чем у эндоморфа, который ест чисто и регулярно занимается спортом.

Ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих тренировочных целей и улучшить композицию тела. Эктоморфу важно постепенно увеличивать потребление энергии и тренироваться для гипертрофии или роста мышц.

Характеристики телосложения эктоморфа

Быть эктоморфом непросто. Конечно, вы можете есть самые разные продукты, не набирая вес, но это может сработать против вас. Диета, богатая сахаром и трансжирами, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и воспалительных заболеваний.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, — объясняет Американский совет по физическим упражнениям. В результате они сжигают больше калорий в течение дня по сравнению со средним человеком. Однако это палка о двух концах.

С одной стороны, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. С другой стороны, вам может быть трудно нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Вот почему эктоморфов часто называют « хардгейнеров ».

Те, кто попадает в эту категорию, как правило, имеют относительно маленьких мышц , узких бедер и плеч , тонких костей и длинных конечностей .В целом, это высоких и стройных с низким содержанием жира . Их легкий корпус делает их уязвимыми для травм.

Эктоморфы лучше всего выступают в гимнастике, танцах и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции. Другие виды спорта, такие как теннис и баскетбол, также являются хорошим выбором.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг, с другой стороны, могут создавать проблемы для людей с типом телосложения эндоморфа.

Усэйн Болт, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг и другие спортсмены на выносливость — все — эктоморфы.То же самое и с такими известными бодибилдерами, как Флекс Уиллер и Фрэнк Зейн. Следовательно, невозможно достичь максимальной производительности только потому, что вы находитесь на более легкой стороне.

Как отмечает NASM, эктоморфы могут улучшить состав своего тела с помощью диеты и тренировок. Главное — сосредоточиться на максимальном синтезе мышечного протеина. Это подводит нас к следующему пункту…

Увеличьте потребление энергии

Гипертрофия требует избытка энергии, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Но эта стратегия также может привести к увеличению веса. Как эктоморф, вы хотите быстро набрать вес, но не толстеть.

Один из способов максимизировать набор мышечной массы — это набрать чистую массу. Наше руководство по наращиванию массы по сравнению с срезанием — хорошая отправная точка, так что ознакомьтесь с ним.

Во-первых, определите свое текущее потребление калорий. Ведите журнал питания и записывайте, что вы едите, или используйте приложение, такое как MyPlate Calorie Counter, для отслеживания еды и расчета макросов. Ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов в соответствии с вашими тренировочными целями.

Затем попробуйте оценить свои потребности в энергии. Управление весом: руководство для практикующего врача предлагает использовать следующую формулу для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR):

18-29 лет

• Мужчины: 15,1 x вес (кг) + 692
• Женщины: 14,8 x вес (кг) + 487

30-59 лет

• Мужчины: 11,5 x вес (кг) + 873
• Женщины: 8,3 x вес (кг) + 846

60+ лет

• Мужчины: 11.9 x вес (кг) + 700
• Женщины: 9,2 x вес (кг) + 687

Умножьте результат на 1,4 , если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 1,5 , если вы занимаетесь легкими упражнениями. Те, кто регулярно тренируется, должны умножить свой BMR на 1,78 (мужчины) или 1,64 (женщины). Эти цифры выше для спортсменов: соответственно 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин.

Результат представляет собой минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы набрать массу, увеличьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Получайте как минимум половину калорий из углеводов, 25% из белков, а оставшиеся 25% из жиров.

Перейти на чистую массу

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны переедать пиццу и печенье. По-прежнему нужно соблюдать правила питания на тренировках и следить за своими макросами.

Ешьте продуктов с высоким содержанием питательных веществ , которые обеспечивают ваш организм качественным белком, полезными для сердца жирами и сложными углеводами.Мясо, жирная рыба, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, сладкий картофель, киноа и коричневый рис — все это отличный выбор.

Вот несколько примеров:

• Дикий атлантический лосось (сырой) — 121 калория, 16,9 г белка и 5,4 г жира на порцию (3 унции)
• Скумбрия атлантическая (сырая) — 230 калорий, 20,8 г белка и 15,6 г жира на одну порцию. порция (1 филе)
• Стейк из говядины — 228 калорий, 24,4 г белка и 14,5 г жира на порцию (3 унции)
• Запеченный сладкий картофель — 162 калории, 37.3 грамма углеводов, 3,6 грамма белка и 0,3 грамма жира на порцию (1 крупный картофель)
• Коричневый рис (приготовленный) — 109 калорий, 22,9 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 0,8 грамма жира на порцию (1/2 стакана)
• Грецкие орехи — 186 калорий, 3,9 грамма углеводов, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Орехи макадамии — 104 калории, 3,9 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 21,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Тыквенные семечки (сырые) — 151 калория, 4.7 г углеводов, 6,6 г белка и 12,3 г жира на порцию (1 унцию)
• Семечки (жареные) — 165 калорий, 6,8 г углеводов, 5,5 г белка и 14,1 г жира на порцию ( 1 унция)

Как «хардгейнер», очень важно получить максимальную питательную ценность для вашей челки. Если вы переедаете пустые калории, вы набираете жир, а не мышечную массу. Проще говоря, вы должны есть, чтобы расти.

Заполните пробелы в питании в вашем рационе

Сбалансированная диета не обязательно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.Большинство пищевых продуктов теряют питательные вещества во время обработки, хранения и транспортировки, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Кроме того, у спортсменов, особенно с эктоморфным типом телосложения, более высокие потребности в питании.

Когда вы набираете массу, довольно легко получить достаточно белков, углеводов и жиров. Но вам также нужны витамины и другие питательные микроэлементы, которые поддерживают спортивные результаты и рост мышц.

Рассмотрите возможность приема поливитаминной и минеральной формулы , чтобы восполнить небольшие, но важные пробелы в питании.

Согласно имеющимся данным, эта профилактическая мера может помочь снизить риск остеопороза, анемии и других состояний. Кроме того, витамин B12 и другие питательные микроэлементы напрямую влияют на физическую работоспособность.

Добавки, способствующие росту мышц

Затем поищите спортивные добавки, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок, креатин, L-глутамин и BCAA — все это жизнеспособный вариант. Креатин моногидрат, например, стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Винтажная сборка Old School Labs

Vintage Build ™, наш фирменный инструмент для наращивания мышечной массы, сочетает в себе креатин , L-глутамин и BCAA , чтобы помочь вам добиться успеха. Эта комбинация аминокислот и креатина имеет решающее значение для восстановления после тренировки, мышечного развития и спортивных результатов.

Еще лучше, попробуйте наш стек размера и силы, в котором есть все, что вам нужно, чтобы стать большим. Все наши продукты не содержат ГМО и наполнителей и содержат только проверенные ингредиенты.

Если вы плохо едите, добавьте в смесь гейнер. Коммерческие устройства для набора массы содержат много сахара и других вредных веществ, поэтому мы не рекомендуем их.

Вместо этого смешайте протеиновый порошок с декстрозой, арахисовым или миндальным маслом, овсом или банановым пюре, чтобы увеличить потребление энергии.

Два или три таких коктейля в день добавят в ваш рацион более 2000 калорий. Кроме того, они легко усваиваются и быстро подпитывают мышцы.

Поднимите большой, чтобы стать большим

Что касается тренировок, эктоморфам необходимо сократить кардио и отдать приоритет тяжелой атлетике.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует не более 30 минут кардио три раза в неделю .

Программа тренировки эктоморфа должна состоять из тяжелых сложных движений с двумя или тремя минутами отдыха между подходами.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц и сведите изоляционную работу к минимуму. Убедитесь, что ваша тренировка включает жимы лежа, жимы ногами, приседания со штангой, выпады, варианты становой тяги и другие тяжелые упражнения.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать программу «толкать / тянуть», пирамидальные сеты, суперсеты, отрицательные повторения и так далее.Для вдохновения ознакомьтесь с этой программой наращивания мышц.

Мы не говорим, что вам следует забыть о кардио и сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей. Если вам нравится кататься на велосипеде или плавать, продолжайте заниматься спортом. Только убедитесь, что вы не переборщите.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Сердечно-сосудистые тренировки еще больше увеличивают сжигание калорий, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать вес. С другой стороны, поднятие тяжестей способствует гипертрофии и повышает уровень тестостерона, что приводит к увеличению массы и силы.

Оптимизируйте диету и тренировки для максимального роста мышц

Быть худым парнем может быть недостатком, когда дело доходит до набора массы, но это не должно мешать вам добиваться ваших тренировочных целей.

Употребляйте пищу, богатую питательными веществами, увеличивайте потребление энергии и занимайтесь в тренажерном зале с большим весом. Используйте свободные веса, а не тренажеры, и отдавайте приоритет комплексным движениям.

Помните, что больше не всегда лучше. Делайте тренировки короткими, много отдыхайте и делайте минимальные кардио.Подумайте о том, чтобы начать программу тренировок по бодибилдингу старой школы, чтобы увеличить свою фигуру.

Что касается вашего рациона, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи. Подпитывайте свое тело каждые два-три часа, чтобы получать достаточно калорий и предотвратить разрушение мышц. Ешьте гейнеры, протеиновые коктейли и богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Есть ли у вас какие-нибудь советы для эктоморфа с телосложением? Возможно, вы хотите поделиться своей диетой или планом тренировок для набора массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как набрать вес как эктоморф

Диета и план тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться — это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно замедлить и съесть. Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно. Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Следует ли эктоморфам делать кардио?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению.Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны. Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму отдохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Не менее 7 часов в сутки, но желательно с 8 до 9.

Как правильно набрать вес

Разговоры о весе обычно вращаются вокруг потери веса. Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес.Парни, которые изо всех сил пытаются найти классическую рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.

Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала. Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы на это потратить время.

«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс.«Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».

Другими словами, не ожидайте, что вы продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, сделав несколько подходов в жиме лежа, и все закончится. Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.

Ешьте. Тогда ешьте еще.

Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса — это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.

«Суть набора веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.

Если цель состоит в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты.Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.

Углеводы необходимы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли. Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика.Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.

В частности, ешьте больше белка.

Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому употребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя. Все сводится к размеру порции: вы хотите съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?

Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок.Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.

«Легким вариантом для одного дополнительного приема пищи может быть смузи, приготовленный из зелени, банана и ягод, порошка растительного белка и орехового масла», — говорит она. «Но важно быть уверенным, что дополнительный прием пищи действительно является дополнением к вашему рациону и не заменяет собой другие продукты».

Могу я просто пить молоко?

Диета GOMAD — употребление галлона молока каждый день — встречается в каждом обсуждении или поиске в Google о том, как набрать вес.Он, безусловно, агрессивен, и его приверженцы делают несколько предостережений. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам следует тренироваться с отягощениями три раза в неделю, а если вы беспокоитесь о наборе жира, метод GOMAD, вероятно, не для вас. Многие люди не могут переработать столько лактозы.

Лучшая диета для эктоморфа для создания спортивного тела

Эктоморфы обладают уникальным набором генетических особенностей. Помимо того, что они обладают молниеносным метаболизмом, они также могут столкнуться с трудностями в наращивании мышечной массы.

Итак, если вы эктоморф, который хочет хорошо питаться в соответствии со своим типом телосложения, как будет выглядеть хорошая диета для эктоморфа ?

Что должны есть эктоморфы?

Вы должны выяснить, как выглядит здоровая пища и какая программа упражнений подходит для и .

Что есть эктоморфу в первую очередь зависит от его целей. Кто-то хочет сохранить стройное телосложение, кто-то хочет повысить выносливость, а кто-то хочет набрать больше мышечной массы.

Для каждой из этих целей требуется особая диета для эктоморфа.

Быстрый метаболизм означает, что эктоморфы за очень короткое время получают необходимую им энергию из углеводов. Добавив к этому режим упражнений, вы поймете, почему эктоморф может испытывать трудности с набором веса.

Что нужно есть эктоморфу, чтобы набрать вес?

Набор веса кажется достаточно простым уравнением: вы просто едите больше калорий, чем потребляете.

Но вот загвоздка: эктоморфам нужно больше калорий, чем большинству, чтобы набрать вес.Но дело не только в большем. Это еще и вопрос качества.

Выбирайте богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, а также фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, цветная капуста и брокколи.

углеводов заслуживают особого внимания, поэтому о них подробнее поговорим чуть позже.

Сколько едят эктоморфы?

У некоторых эктоморфов настолько быстрый метаболизм, что они могут есть практически все, что им нравится, и при этом не набирать вес.

Хотя многие люди (особенно эндоморфы) будут завидовать им за это, это может стать проблемой.Без хорошего плана питания, насыщенного суперпродуктами, эктоморфы будут оставаться стройными до тех пор, пока их метаболизм не упадет.

Должны ли эктоморфы есть больше углеводов?

Совершенно верно! Диета эктоморфа должна состоять примерно на 50-60% из углеводов, поэтому убедитесь, что вы употребляете высококачественные углеводы, такие как бобовые, бобовые, орехи и семена, предназначенные для долгого питания вашего тела.

Чтобы набор веса был стабильным и здоровым, ешьте крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, картофель, сладкий картофель и киноа.Для лучшего наращивания мышечных волокон не забывайте употреблять в пищу фрукты и овощи, подобные упомянутым выше.

Эти рекомендации по питанию особенно важны после тренировки. Типичная тренировка для эктоморфа расходует много гликогена, поэтому убедитесь, что после тренировки есть еда, богатая углеводами и белками.

Основные выводы

Поддержание сбалансированной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества, важно для эктоморфов, которые хотят набрать вес и мышечную массу.

Это особенно верно для тех, кто привержен строгому режиму тренировок, так как им нужно правильное количество высококачественных углеводов для наращивания мышечной массы.

Обязательно разработайте подходящую стратегию питания для вашего конкретного типа телосложения и придерживайтесь ее, чтобы вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, — это миф.

Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.

К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.

Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.

Но эти методы не решают реальной проблемы — того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.

Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.

✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40, чем в 27, всего за 8 недель — без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.

✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, позволяющий обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.