Как правильно плаваньем или плаванием: Плавание или плаванье как правильно?

Как правильно пишется: плаванЬЕ или плаванИЕ

Помогите с дз! Плиз я не хочу 2 за четверть 1 задание

помогите срочно!!даю все свои баллы нужно письменно пересказать текст вот текст: Весенняя картинка. Деревья надели на себя зелёненькие п
…

латьица и стали такие нарядные!Крохотные листочки осины шелестят от тихого ветерка.Берёзка словно ажурную шаль на себя набросила.А ствол её напоминает невесту в белом наряде.Вот только дуб стоит ещё хмурый,без листьев.Но и у него на ветках набухли узелки.Из них тоже скоро высунутся листики.А какая нарядная ива!Она украсила себя золотистыми серёжками и теперь вся светится. Вот полянка.По молодой травке будто жёлтенькие пушистые цыплята разбежались.Это цветы мать-и-мачехи.Как красиво!И птицы поют.И они рады весне! Не хочется уходить из этого прекрасного уголка!​

сочинение эссе на тему Моя родина —независимый Казахстан​

Прошу помогите , я не поняла , 4 класс ​

Помогите пожалуйста

7 Вставьте пропущенные буквы.еДлинная ш..рстка, тонкий ш..лк, ненасытный обж..ра, дубовые ж..луди, ч..рныйш..Колад, короткая ч.лка, тяж..лый чемодан,
…

ш..ковое состояние, широкое ш..ссе,ж..сткий диван, маленькая пч..лка, Ж..лтый цыплёнок.​

жадности сонарный разбор слова срочно!!!!!!!​

напишите письмо не очень маленькое хотя бы 5 строчек соблюдая все правила ​

Усталый день склонился к ночи затихла шумная волна погасло солнце и над миром плывет задумчиво луна. Сделайте пунктационный разбор приложения. Обознач
…

ь орфограмму в словах с пропусками.​

MХоПрочитай письмо о некоторых правилах письма (из журналамь1.суще-МЫСЛЯМИньЭтоуNлирешила поделиться с тобой.родителям, близким. Запомнинеписьмаотклад
…

ывая этогообычно начинаютвспоминают послед-что интересно адре-ЧТОписьмоИЛИМилая Машенька, здравствуй!письмо,я задумалась. Принимаясь записем? СвоимиСтвуютправиланаписанияЕсли ты будешь куда-либо уезжать, то первой обязананаписатьшетпервым. Оставшиеся отвечают,надолго. Нужно заметить,ответомна полученноенюю встречу. Писать нужно оТОМ,сату. В заключениеделах и выразить желание скорого свидания.выражений. В письме они вычурны и смешны.Помни,ОченьдержатьПИСЬМО,«уважительным», то есть разборчивым почерком. То, каккую выберешь бумагу, как подпишешь конверт,твоего вкуса ивкуса и отношенияПишешь.Надеюсь, что мои советы тебе в скором времени при-годятся. Очень хочу тебя видеть, Машенька.До свидания!и ещё, Маша, избегай громких, напыщенных фраз инаписанноеприятнозави-к человеку, которомуСИТОТТвоя тётяСколько правил и какие дала тётя племяннице? Как можнократко их сформулировать? Запиши их в виде памятки.цейМожешьи нужно написать своё​ письмоизвините сто так не понятно

Чем полезно плавание

Здоровый образ жизни наконец-то перестает быть «модным» и постепенно становится само собой разумевающимся образом жизни для большого количества населения нашей страны. Причем эта тенденция в последнее время более очевидна не в мегаполисах нашей страны, а в небольших городах.

Все больше людей стремяться вести активный образ жизни, заниматься спортом, больше времени проводить на свежем воздухе. В парках наших городов, где еще 10-15 лет назад можно было встретить в основном выпивающие компании, сегодня много людей, которые бегают, катаются на велосипедах летом, на лыжах зимой, просто гуляют.

Сидячий образ жизни — просто бич современного общества. Основная масса проблем со здоровьем человека прямо или косвенно связана с малой подвижностью.

Мы не откроем тайну, если скажем, что любой спорт в той или иной мере оказывает положительное влияние на организм человека, на его органы и системы. Но сегодня мы говорим о плавании.

Многие знают, что плавание полезно, но далеко не все понимают, чем именно оно полезно человеку. Давайте попробуем в этом разобраться.

В общем — это огромная поддержка иммунитета. Плавание укрепляет сердце, борется с лишним весом и тормозит процессы старения. Водные упражнения и аквафитнес также полезны, как и тренировки на суше. Отличие в том, что в воде меньше ощущаются нагрузки, а также вода оказывает поддерживающее воздействие, что позволяет тренировать отдельные группы мышц. 

Врачи рекомендуют плавание и в медицинских целях. Прежде всего походы в бассейн настоятельно рекомендуют людям, которые страдают остеохондрозом, имеют дефекты осанки или же искривление позвоночника. И это далеко не весь список позвоночных проблем, при которых рекомендуются занятия плаваньем. Лечебные свойства плавания основаны на законе Архимеда. К примеру, среднестатистический человек, чья масса не превышает семидесяти килограмм, весит в воде не более трех килограмм. Таким образом, в воде вы пребываете практически в невесомости.

Давайте разберем основные плюсы плавания более подробно:

1. Расправляются межпозвоночные диски, и разгружается весь позвоночник

Так как в воде человек практически ничего не весит и его состояние отдаленно напоминает состояние невесомости, с позвоночника снимается всякая нагрузка, которая сдавливает позвонки, а также межпозвоночные диски. Даже если Вы не будете плавать, а просто зайдете в воду, даже в этом случае позвоночник будет разгружен и диски будут расправляться. Также нужно отметить, что за один час нахождения в воде, можно незначительно увеличить свой рост, за счет расправления дисков. В этом отношении бассейн довольно часто предписывают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи.

2. Суставы начинают действовать с высокой амплитудой

Так как нагрузка на позвоночник в воде практически отсутствует, суставы (включая все суставы позвоночника) начинают действовать с высокой амплитудой в самых разнообразных плоскостях. Таким образом, вы можете полностью задействовать свои природные возможности и к тому же расширить их за счет увеличения амплитуды движения. При уменьшении подвижности суставов на суше, вы с легкостью сможете восстановить амплитуду их движения в воде. В первую очередь это касается людей, страдающих от артрозов и артритов коленных суставов.

3. Тренировка мышц

Плавание — один из немногих видов активности, при котором работают практически все группы мышц, соответственно развивается вся мускулатура в целом, а не отдельные группы. Благодаря попыткам человека удержаться руками на воде появляется нагрузка на мышцы плеч, спины и груди. Ноги — движущая сила, поэтому при условии занятий плаванием Вы можете обрести стройные ноги. В результате большего сопротивления в воде, чем на воздухе, происходит большее напряжение мышц, и соответственно красивую стройную фигуру в итоге можно обрести в несколько раз быстрее. В дополнение ко всему, для поддержания равновесия человека на воде его организм подключает глубокие внутренние спинные и прессовые мышцы, которые просто необходимы для поддержки всего позвоночника.

4. Увеличение экскурсии легких

С возрастом у человека снижается емкость легких в результате снижения амплитуды движений суставов всего грудного отдела позвоночника и ребер. Например, у пожилых людей экскурсия их грудной клетки не превышает одного или двух сантиметров, а то и вовсе исчезает. 

Поэтому важно все делать правильно. Перед началом занятий, нужно освоить специальную дыхательную технику, суть которой сводится к медленному глубокому вдоху и резкому быстрому выдоху. Благодаря большой глубине и частоте дыхательных движений можно не только улучшить вентиляцию своих легких, но и увеличить амплитуду движения грудного отдела реберных суставов и позвоночника.

5. Релакс и спокойствие

плавание положительно влияет на эмоциональное состояние. Не имеет значения, плаваете вы в бассейне или озере. Эффект всегда один и тот же. Снимается психоэмоциональное и мышечное напряжение, а также стимулируется кровообращение. Многие люди посещают бассейн не столько для укрепления здоровья, сколько для отдыха. Регулярное посещение бассейна способствует укреплению нервной системы. Заметно повышается настроение, снимается стресс, нормализуются процессы возбуждения и торможения.

6. Нормализация температурного баланса

Воде свойственно охлаждать тело и не позволять ему перегреваться во время плавания, а также избавлять от чувства потливости.

7. Плавание в бассейне как борьба с варикозом
Синдромом усталых ног страдают многие, поэтому этот вариант снятия с них напряжения является самым эффективным. Плавание очень полезно для вен. В бассейне они расслабляются, а циркуляция крови в них становится намного лучше. В качестве профилактики этого заболевания плавание в бассейне является, пожалуй, лучшим вариантом. 

8. Плавание полезно для людей с излишним весом

Все худеют по-разному: кто-то ест ягоды годжи, кому-то известны «несекретные» продукты для похудения, а кто-то просто занимается фитнесом. Плавание также прекрасно помогает сжигать жир. Вот только температура воды в бассейне должна быть не ниже 28°C, потому что при низких температурах организм начинает накапливать жир, так сказать, про запас. Так происходит потому, что для тела влияние низких температур – это, в первую очередь, стресс. Кроме того, худеющим рекомендуется не принимать пищу за час до и в течении одного часа после бассейна. Для приобретения красивых очертаний тела полезно изменять стили плавания. Каждый отдельный стиль позволяет проработать отдельную часть тела: кроль – мышцы груди; брасс – мышцы груди, бедра и голени; на спине – мышцы спины и кора; баттерфляй – мышцы пресса, рук и ног. Причем, плавание в бассейне кролем сжигает максимальное количество калорий.

Рано или поздно, практически каждый человек, занимающийся плаванием, начинает обращать внимание на скорость плавание и расстояние. Если Вы проплываете достаточно большое расстояние, то каждый раз держать в уме количество пройденных дорожек, перемножать их на длину дорожки надоедает или можно вообще сбиться или забыть сколько проплыли. Для понимания прогресса, нужно наблюдать за скоростью плавания. А ведь еще хочется иметь статистику своих тренировок.

Как правильно плавать в бассейне

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Грудничковое плавание — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

аргументы за

Сразу после рождения ребенок из водной среды попадает в воздушную, где он и начинает самостоятельно дышать. Но еще некоторое время после родов у ребенка сохраняется рефлекс задержки дыхания, и он даже иногда может плавать и правильно дышать при этом. На этом и основываются многие методики грудничкового плавания, особенно техника там называемого проныривания, когда закрепляется ныряние и дыхание под водой. Поэтому сторонники грудничкового плавания считают, что в первые месяцы жизни ребенка плавательный рефлекс и умение задерживать дыхание должны быть развиты и закреплены, иначе они попросту будут забыты и в будущем малыша придется учить всему заново.

Ну и конечно пребывание в воде закаляет младенца, тренирует его сердечно-сосудистую систему, развивает опорно-двигательный аппарат, в общем – всячески укрепляет здоровье ребенка.

аргументы против

У противников грудничкового плавания, особенно проныривания. есть свои, и очень весомые, аргументы.

• Умение держаться на воде и задерживать дыхание – это защитные рефлексы, они сохраняются только на первых порах для использования в критических ситуациях, которые взрослые и воссоздают в бассейне. Другими словами, это искусственное моделирование критической ситуации, которое сопровождается для младенца стрессом.




• С точки зрения физиологии, если рефлекс задержки дыхания в воде должен угаснуть, то нужно позволить это сделать – ведь природой это было задумано не просто так.




• Для физического развития ребенку совсем не обязательно плавать. Это может слишком нагрузить малыша, который пока даже не умеет ползать.




• Грудничковое плавание (особенно в общественных бассейнах и ваннах) может привести к воспалительным заболеваниям уха, носоглотки, дыхательных путей, у кого-то – даже ослабить иммунитет. А заглатывание воды может спровоцировать расстройство пищеварения.

что выбрать

Само купание и плавание не вредно, а наоборот полезно. Вредно неправильно проводить эту процедуру, не учитывать особенности развития ребенка и использовать неправильные методики. Педиатры, неврологи и нейрофизиологи считают, что, например, так называемое проныривание (когда голову ребенка погружают под воду чтобы он научился нырять) ведет к гипоксии головного мозга (пусть и кратковременной), и неизвестно, как это отразится на состоянии младенца. Кроме того, стресс, который возникает в этот момент, тоже, скорее всего, влияет на ребенка негативно. И гипоксия, и стресс, и просто лишние нагрузки часто ведут к каким-то нарушениям развития. Один ребенок начнет чаще болеть (причем необязательно простудными заболеваниями), другой – больше, чем нужно, возбуждаться или в будущем хуже концентрировать внимание.

Поэтому плавать малышу можно, надо только учесть несколько факторов.

найдите бассейн и инструктора

Квалификация инструктора по плаванию очень важна. Как таковой специальности «тренер по грудничковому плаванию» нет: скорее всего, инструктор пройдет какие-то краткосрочные курсы. Главное здесь – его опыт и ваше доверие к нему. Перед началом занятия поговорите с инструктором, а еще лучше сходите и посмотрите, как он проводит занятия, как относится к желанию или нежеланию ребенка сделать какое-то действие, насколько младенцу комфортно с инструктором. Сначала ребенок должен привыкнуть к инструктору, и только потом надо начинать занятия. Никаких резких движений, спешки и дискомфорта. И родители, и малыш, и инструктор должны быть на одной волне.

Пока ребенок маленький, плавать можно и дома, в собственной ванне; когда малыш подрастет – ищите чистый и теплый детский бассейн с хорошей системой очистки воды, с приятными условиями и благожелательной обстановкой.

прислушайтесь к ребенку

Узнать у самого младенца, насколько ему нравится то, что с ним проделывают во время плавания, невозможно. Есть дети, которые улыбаются и смеются, находясь в воде; есть и такие, которые кричат и плачут даже во время простого купания, тем более при плавании (и уж точно при проныривании). А бывает, что малыш как бы эмоционально замирает во время плавания – здесь вообще трудно догадаться о его реакции. Поэтому, начиная водные процедуры, прислушайтесь и присмотритесь к ребенку. И примите его желание. Начните с обычного купания в ванночке, потом постепенно переходите во взрослую ванну. А можно сразу погружаться в большую ванну вместе с ребенком, держа его на руках или у груди, – так ему будет еще спокойнее (правда, для этого сначала понадобятся помощники). Если плавание приносит малышу положительные эмоции, вы на правильном пути. Если ребенок капризничает и нервничает, тем более явно демонстрирует свое нежелание плавать, – откажитесь от этой затеи и отложите плавание до лучших времен.

простые упражнения

Тренироваться с малышом можно и самостоятельно, достаточно выполнять следующие упражнения:

• шаги в воде – взрослый держит ребенка вертикально, помогая ему отталкиваться от дна ванны;




• проводка на спине – малыш лежит на спине, взрослый поддерживает голову крохи и ведет ребенка вдоль ванны;




• проводка на животике – все то же, только ребенок лежит на животе;




• упражнение с игрушкой – нужно вести ребенка за игрушкой, постепенно ускоряясь и поясняя: наша игрушка уплывает, давай догоним ее.

Во время плавания не стремитесь достичь каких-либо впечатляющих результатов, пока что главное – это здоровье, безопасность и удовольствие вашего малыша.

Однозначного мнения, плавать младенцу или нет, не существует, поскольку опыт каждой семьи индивидуален. Есть дети, которые еще до года легко и радостно осваивают водную среду, а есть и такие, кто воду долго не любит и соглашается на занятия лишь в сознательном возрасте. Поэтому ориентируйтесь только на желание своего ребенка.

Перед началом занятий обязательно покажите ребенка педиатру и неврологу, которые наблюдают его, чтобы исключить возможные противопоказания для грудничкового плавания

Нередко детей, с которыми занимались грудничковым плаванием, в более сознательном возрасте приходится обучать плаванию заново, по стандартным методикам

Часто проныривание воспринимается ребенком как потенциальная опасность 

Может ли плавание способствовать росту: Ответы на важный вопрос

Общеизвестно, что занятия водными видами спорта положительно сказываются на здоровье и физической форме пловцов. Даже любители простого отдыха на воде отмечают, как укрепляется мускулатура, сосуды, развивается дыхательный аппарат. Положительное действие занятий в бассейне сказывается и на детском организме. Как это ни удивительно, плавание влияет на скорость и интенсивность детского роста. Теперь об этом подробнее.

Бассейн для роста

Специфика пребывания человеческого тела в водной среде заключается в том, что гравитация уменьшается в несколько раз. Особенно, если человек плывет в горизонтальном положении, а не ходит по дну. Нагрузка на межпозвоночные диски существенно падает, они вытягиваются. Тоже самое происходит с костями, суставами и сухожилиями опорной системы скелета.

Гребковые движения руками и толчки ногами таким же образом воздействуют на точки, ответственные за рост мальчишек и девчонок. Постоянная растяжка хрящевых зон и регулярная физическая нагрузка сама по себе заставляет организм расти быстрее.

Сюда еще можно добавить развитие дыхательной системы, и ускорения обмена веществ. Объем грудной клетки увеличивается в соответствии с обновленными потребностями человека в кислородной составляющей.

Многих родителей интересует, с какого возраста работает методика ускорения роста в воде, и через какой период времени можно получить очевидный результат. Нет никаких ограничений по возрасту. У многих молодых людей определенные зоны роста остаются открытыми вплоть до 23-25. А вот продолжительность занятий должна составлять не менее полугода, по три раза в неделю. В каждом индивидуальном случае лучше всего проконсультироваться с детским инструктором по плаванию.

Какие стили плавания способствуют росту детей и подростков?

Многие специалисты сходятся на том, что эффективнее всего на рост влияет брасс. С другой стороны, данная техника довольно сложна для начинающих. В этом случае можно для начала использовать кроль. Сначала кроль на груди, затем и на спине. Со временем, освоив плавание брассом и кролем, можно будет комбинировать указанные техники на каждой тренировке. Это должно в итоге привести через некоторое время к вполне ощутимым результатам.

Регулярные занятия детей и подростков в бассейне не только закаляют и повышают иммунитет. Плавание с младых ногтей развивают физическую форму, убирают живот, делают фигуру стройной и красивой, ускоряет рост. Многим родителям следует помнить об этом, когда они задумываются о спортивном будущем своих детей.

1 Сен 2020

Плавание для детей (с рождения до 6 месяцев)

Грудничковое плавание

(раннее плавание, плавание для новорожденных)

Плавание в грудничковой ванне для детей 0-6 мес.

Виды плавания, которые проводятся в медицинском центре «ЧудоДети» в грудничковой ванне:

• обучение плаванию новорожденных (раннее плавание)
• оздоровительное плавание (развитие навыков, укрепление, абилитация)
• лечебное плавание — «акватерапия» (если у ребенка есть заболевания)
• реабилитация (восстановительное плавание после перенесенных заболеваний)

В грудничковой ванне занимаются детки в возрасте до 6 мес, с весом – до 8,5 кг. Какой конкретно вид плавания необходим вашему малышу, решает врач-ЛФК, когда проводит осмотр малыша и консультацию для мамы перед первым сеансом плавания.

КАК ПРОИСХОДИТ ПЛАВАНИЕ В ГРУДНИЧКОВОЙ ВАННЕ

Малыш занимается с инструктором. Для каждого ребенка индивидуально подбираются упражнения. Занятие длится 30 минут, из которых 15 минут – это подготовка ребенка к воде (бейби-гимнастика) и 15 минут – непосредственно плавание новорожденного. По рекомендации врача занятие может включать: легкий массаж с элементами гимнастики, фотохромотерапию, гидромассаж, ныряние. Мама присутствует рядом, либо может подождать в уютном холле нашего медицинского центра.

Температура воды:

Температура воды в грудничковой ванне около 36 градусов, при курсовых занятиях, как правило, на последних трех занятиях курса температура воды понижается на 2-3 градуса.

Гигиена воды:

Для каждого ребенка ванна заполняется заново, до и после каждого занятия ванна обрабатывается специальными безопасными чистящими средствами. Таким образом, каждый малыш плавает в чистой, специально для него набранной воде, поэтому малышу не требуется сдавать никаких дополнительных анализов, а для плавания не нужны специальные подгузники или памперсы.

ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ НАЧАЛА ЗАНЯТИЙ В ГРУДНИЧКОВОЙ ВАННЕ?

Допуск от врача ЛФК нашего медицинского центра, допуск от невролога и результаты УЗИ головного мозга. Осмотр невролога и УЗИ головного мозга необходимы для того, чтобы принять решение, можно ли Вашего малыша учить нырять во время сеансов грудничкового плавания. Осмотр врача ЛФК необходим для заключения, какой назначить вид плавания, какова будет длительность и частота сеансов акватерапии именно для Вашего малыша.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!

Для всех, кто впервые посещает медицинский центр «ЧудоДети» первый сеанс грудничкового плавания в виде 30 минутного занятия Вашего малыша с инструктором в грудничковой ванне проводится бесплатно (*). Запишитесь, приходите с малышом и попробуйте. Наши инструкторы проведут пробное занятие с малышом при Вашем присутствии. Убедитесь лично, что вода и правильно организованные сеансы грудничкового плавания оказывают потрясающий оздоровительный эффект уже с первого раза! Даже одного сеанса будет достаточно, чтобы понять: акватерапия благоприятно воздействует на организм и психомоторное развитие вашего ребенка. Раннее плавание — это действительно замечательно, приходите к нам!

* Обратите внимание!

Для допуска ребенка к грудничковому плаванию, необходимы:

•  справка (допуск к грудничковому плаванию) от невролога
•  результат УЗИ головного мозга (нейросонография)

Как заниматься плаванием если ребенок вырос из грудничковой ванны?

В Группе Компаний «ВИРИЛИС» есть специальный детский медицинский центр «Аква-Доктор Плавание», основная специализация которого – оздоровительное и лечебное плавание для детей в специальных детских бассейнах.

Если грудничковая ванна вашему ребенку уже мала, продолжать плавать надо в среднем или большом бассейне. Приглашаем вас в «Аква-Доктор Плавание», где вы сможете продолжить занятия акватерапией с малышом.

Также у нас есть

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

Ты правильно плаваешь? | Фитнес

Плавание — вторая по популярности физическая активность в Великобритании (уступает только ходьбе) — 14% взрослых регулярно пользуются бассейном. Но, что шокирует, недавнее исследование в США показывает, что 98% пловцов-любителей не улучшают аэробную форму.

У нас просто не очень хорошо получается — плыть не достаточно быстро и не достаточно долго, чтобы что-то изменить. В одном исследовании нетренированным пловцам требовалось на 50 процентов больше кислорода, чтобы достичь той же скорости при ползании вперед, что и тренированным пловцам.Вот почему многие из нас проводят так много времени, задыхаясь, на мелководье.

В большинстве видов спорта регулярные тренировки гарантируют, что вы улучшите свои навыки, но вы можете плавать годами и никогда не станете лучше. Это потому, что все дело в технике. Совершенствуя свою технику, вы обнаружите, что плавание приносит больше удовольствия, вы будете плавать быстрее и получите больше пользы для здоровья.

Итак, с чего начать? По словам Дэна Баллока, директора SwimforTri (организации, которая предлагает обучение плаванию с акцентом на триатлон), перед ползанием впереди есть четыре основных фактора:

1 Положение тела

«Если вы представляете, что смотрите на пловца сбоку тело должно быть плоским с головы до пят и параллельным поверхности воды », — говорит Баллок.«Если ваши ноги расположены слишком низко, они увеличивают площадь лобной поверхности, замедляя вашу работу». В некоторой степени состав вашего тела — соотношение жира, мышц и костей — определяет положение вашего тела в воде (жир плавает лучше, чем мышцы), но ошибка в расположении с большей вероятностью приведет к плохой обтекаемости. Например, классическая причина того, что ноги находятся слишком низко, — это слишком высоко поднятая голова, — говорит Баллок.

Но хотя тело должно быть плоским, чтобы минимизировать «сопротивление», оно должно вращаться в продольном направлении во время плавания.«Если вы посмотрите на элитных пловцов, они катаются из стороны в сторону», — говорит Баллок.

Это снижает сопротивление и позволяет вам расширить охват в воде и задействовать сильные мышцы спины вместо того, чтобы полагаться на более мелкие и более слабые мышцы плеча в качестве силы гребка ».

Если вы наблюдали за пловцом в лоб , вы увидите, как их тело перекатывается из стороны в сторону примерно на 45 градусов. Хороший перекат тела также способствует повороту головы, чтобы дышать, и помогает пловцу в его способности поднимать восстанавливающуюся руку высоко над водой, ведущей с локоть.

2 Правильная механика

Буллок сравнивает поступательное движение в плавании с бегом. «Когда вы бежите, вы ставите ногу вперед, и тело движется вперед. При плавании вы« удерживаете »воду и продвигаетесь вперед за счет движения тела по руке», — объясняет он. «Хорошие пловцы будут удерживать больше воды и тянуть свое тело дальше».

Чтобы удержать воду, рука должна перемещаться от передней части гребка к тыльной в «медленном-быстром» движении. Некоторые люди сравнивают это движение с перекатыванием руки по пляжному мячу, а затем к бросанию его за собой.

Карен Пикеринг, бывшая чемпионка мира, которая теперь руководит своей национальной школой плавания (karenpickeringswim.com), советует «долго думать» в воде. «Потянитесь как можно дальше вытягивающей рукой [когда она входит в воду]», — говорит она. «Сделайся как можно более длинным и растянутым».

3 Расстояние за гребок

Хорошие пловцы не преодолевают дистанцию ​​быстрыми гребками — они просто продвигаются дальше с каждым гребком. «Чем больше расстояние вы пройдете за гребок, тем меньше гребков вы сделаете на длину, экономя энергию», — говорит Баллок.

Увеличение расстояния за гребок — это не вопрос усиленного удара ногой — к которому мы вернемся через минуту — это скорее случай разбивки гребка на его ключевые части и максимизации вашей эффективности в каждой перед тем, как «перестроить» его. Подсчет частоты гребков (гребков на длину бассейна) — полезный способ оценить прогресс. Очевидно, вы не хотите считать удары на каждом круге, но вы можете выбрать, скажем, для подсчета каждый четвертый круг. Старайтесь не допускать резкого скачка частоты гребков во время плавания.

Частая ошибка — использовать ноги для движения. «Около 80% работы при ползании впереди приходится на спину, плечи и руки», — говорит Баллок. «Ноги помогают вам уравновесить».

4 Расчет времени

Хорошее время — это все. Это помогает вам сохранять оптимальное положение, увеличивает расстояние за гребок и дает время, чтобы дышать без спешки. Если вы «мельница ветра» — ваши руки работают над противоположностями — вы никуда не пойдете быстро и при этом тратите много энергии.«Вы хотите, чтобы одна рука входила в воду, когда другая начинает тянуть», — говорит Баллок.

Дышите, пока рука восстанавливается, но убедитесь, что ваша голова снова находится в воде, прежде чем рука войдет в нее. Начинающие пловцы часто слишком долго держат голову наружу. «Новички делают это потому, что пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова находится над водой», — объясняет Пикеринг. «Это приводит к тому, что вы задыхаетесь, потому что у вас нет времени, чтобы набрать достаточно кислорода.Старайтесь выдыхать все время, пока лицо находится под водой «.

И, наконец …

Баллок рекомендует плавать как можно чаще, если вы действительно хотите улучшить ситуацию.» Лучше плавать в бассейне три или четыре раза в неделю. «, — говорит он. Пикеринг советует вкладывать средства в некоторые инструменты для плавания, такие как доски для плавания, буи и ручные весла, чтобы вы могли сосредоточиться на различных аспектах гребка и удерживать Ваши занятия более разнообразны и интересны.«Очки — это само собой разумеющееся», — добавляет она.

Пространство для дыхания

Ватерлиния должна совпадать с вашей головой где-то между верхней частью ваших очков и макушкой. Когда вы дышите, не поднимайте голову прямо из бассейна. Если вы посмотрите на хорошего пловца, может показаться, что он вообще едва вырывает голову из воды. Это потому, что они дышат во впадину, которая следует за «изгибающей волной», создаваемой их продвижением.

Не вдыхайте слишком много воздуха и убедитесь, что вы выдыхаете (медленно, чтобы повысить плавучесть, а не с силой выдыхать), когда ваша голова находится в воде.«Практикуйте дыхание в обе стороны», — советует Пикеринг. «Это даст вам более сбалансированный ход». Если вы все время дышите на одной стороне, вы больше задействуете мышцы рук, плеч и спины на этой стороне.

Активный рычаг

Рычаг должен оставаться полностью вытянутым на короткое время, прежде чем «поймать» воду. Ловите всем предплечьем и кистью, удерживая локоть выше предплечья и кисти. Рука ускоряется на протяжении всего гребка, вплоть до точки выхода, когда рука проходит мимо бедра.Он должен быть близко к телу для обтекаемости.

Рука

Рука входит в воду в точке внутри плечевой линии, но не пересекает ваше тело. Рука должна быть хорошо вытянутой, но не прямой во время погружения руки в воду — она ​​полностью выходит под воду. Когда протягиваете воду, держите кончики пальцев опущенными.

Голова

Посмотрите немного вперед, а не на дно бассейна.

Возвратная рука

Как только рука отводится назад (когда рука проходит через локоть), локоть начинает выпрямляться.Когда рука выходит из воды, локоть немедленно начинает снова сгибаться, оставаясь высоко, при этом рука находится близко к телу.

Животик

Основные мышцы туловища должны быть задействованы, чтобы предотвратить выгибание спины и дать возможность телу вращаться. Сосредоточьтесь на направлении вашего пупка при вращении тела.

Ноги

Удар должен начинаться с бедер, а не с колен. Иногда помогает
сосредоточиться только на сильной доле удара, а не вверх и вниз.

Лодыжки

Лодыжки должны быть гибкими, а не жесткими во время удара ногой. «Согнутые и негнущиеся ступни могут стать причиной движения назад», — предупреждает Пикеринг.

Завтра

Чтобы получить руководство Сэма Мерфи по совершенствованию техники брасса, перейдите по адресу: theguardian.com/fitness

Советы по плаванию: как стать лучше пловцом

Если вы хотите стать лучше, лучше спать и иметь более высокий уровень энергии тогда вам нужно намочить ноги. И твои ноги.Собственно, все ваше тело. По данным Mindlab International, всего после четырех недель плавания у испытуемых повысился уровень физической подготовки на 15%, качество сна — на 40%, а общий уровень энергии — на 51%. Более того, преимущества были не только физическими: участники сообщили об уменьшении негативных эмоций на 33% и увеличении чувства позитива на 35%, предполагая, что регулярное плавание — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое физическое и умственное состояние. здоровье.

Вот как вы можете стать лучше пловцом, чтобы быстрее пожинать физические и умственные преимущества, начиная с советов эксперта от олимпийца Стива Парри о том, как усовершенствовать свою технику вольного стиля.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Преимущества плавания

Советы по плаванию вольным стилем

Длина руки

Потянитесь вперед каждой рукой и снова войдите в воду пальцами, удерживая их полностью вытянутыми, прямыми и плотно соединенными. Используйте руки на всю длину и старайтесь, чтобы каждое движение было как можно более плавным.

Неподвижная голова

Держите голову как можно неподвижнее, двигая ее только в стороны, чтобы перевести дух. Ватерлиния должна оставаться чуть выше бровей.

Дышите с каждой стороны

Выдыхайте под водой и вдыхайте воздух с обеих сторон каждые три или пять гребков, чтобы поддерживать равномерный гребок и сохранять устойчивое положение головы, которое помогает вам плавать по прямой линии. Слишком много людей пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова повернута в сторону, что неэффективно.

Положение тела

Старайтесь сохранять положение тела прямо от головы до бедер и горизонтально при плавании вольным стилем. Это сохранит ваш торс как можно более обтекаемым и уменьшит сопротивление воды.

Leg Action

Делайте небольшие регулярные удары ногами в воде, чтобы дополнить движения рук и улучшить устойчивость вашего тела. Ноги — это ваше машинное отделение, поэтому держите их в движении, чтобы они не волочились за вами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: техника плавания ползанием вперед

Дополнительные советы по плаванию

Соблюдайте этикет дорожки

Если вы тренируетесь в бассейне, знание правил поможет вам и вашим товарищам по плаванию в безопасности. «Проверяйте, идет ли дорожка по часовой стрелке или против часовой стрелки, следите за теми, кто вас окружает, и всегда останавливайтесь, чтобы позволить более быстрым пловцам пройти в конце дорожки», — говорит Сэм Уильямс, тренер по плаванию по полному погружению в Swim Studio London.

Оставайтесь расслабленными

Большинство видов спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег, связаны с напряжением, но если вы делаете это правильно, плавание должно быть противоположным. «Если вы слишком напряжены в воде, вы в конечном итоге будете метаться, тратить силы и утомляться», — говорит Уильямс. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять равновесие в воде и поддерживать расслабленный гребок».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: плавание с полным погружением для триатлонистов

Сосредоточьте свое внимание на тренировке

Бездумное плавание вверх и вниз по бассейну в течение нескольких часов — не самое продуктивное использование вашего времени.«Старайтесь проводить в течение недели два коротких 20–30-минутных технических занятия, на которых вы сосредотачиваетесь на улучшении определенного аспекта вашего гребка, такого как дыхание или удары ногами», — говорит Уильямс. «Затем сделайте одно более продолжительное занятие на выходных, добавляя дополнительные продолжительности или время каждую неделю, чтобы следить за своим прогрессом».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: получить бесплатные планы тренировок по плаванию от Speedo On

Перейти к озеру

В настоящее время в Великобритании открываются новые озера для пловцов, и они не только идеально подходят для плавания, но и служат прекрасным развитием сцена между бассейном и океаном.«Озера отлично подходят для тренировок на длинные дистанции, где вы можете улучшить технику дыхания и улучшить гребок, и они также являются фантастической практикой для гонок на открытой воде», — говорит тренер Swim For Tri Дэн Баллок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как начать плавание на открытой воде

Разминка и растяжка

«Стоит выделить дополнительные пять-десять минут в конце тренировки, чтобы как следует разогреться с помощью нескольких мягких, легких кругов. — говорит личный тренер Аарон Дир.«Это поможет вывести из мышц молочную кислоту и начать восстановление». Как только вы выйдете из воды, потратьте время на работу над напряженными группами мышц с помощью динамической растяжки, основанной на движении. «Выпад вперед одной ногой, одновременно поднимая обе руки прямо над головой, нацелится на грудь, сгибатели бедра и плечи, которые имеют тенденцию становиться напряженными во время плавания», — говорит Дир.

Заправляйтесь потом

«После того, как вы закончите плавание, восполните запасы гликогена большим количеством качественных медленно высвобождаемых углеводов, таких как цельнозерновой рис», — говорит тренер по выносливости и питанию Стив Уиттл.«Вы также должны иметь приличную порцию белка, такого как лосось, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться».

Что такое техника плавания вольным стилем?

Многие пловцы считают вольный стиль самым быстрым и эффективным способом плавания. При правильном выполнении можно преодолеть большую дистанцию, не отнимая у пловца слишком много энергии.

Традиционно техника фристайла позволяла участникам плавать любым стилем, который они хотели. Со временем Front Crawl дал пловцам самую быструю скорость, поэтому он стал их наиболее предпочтительным стилем на соревнованиях.Именно по этой причине техника «вольного стиля» стала ошибочно синонимом гребка Front Crawl.

Кроль вперед основан на труджене, методе плавания, который развился от техники «бокового удара». Его усовершенствовал Ричмонд Кэвилл, австралиец, который использовал этот гребок во время Международного чемпионата по плаванию в Англии в 1902 году. Он установил новый мировой рекорд, проплыв 100 ярдов за 58,4 секунды.

Имейте в виду, что плавание вольным стилем — это не только кроль вперед.Пловцы могут выбирать другие стили, например, боковой удар и весло для собак. Автономные или индивидуальные соревнования по фристайлу также допускают другие официально регулируемые гребки, такие как баттерфляй, брасс и на спине. Однако это не разрешено для соревнований по смешанному плаванию.

Несмотря на это, передний кроль по-прежнему является наиболее часто применяемой техникой на соревнованиях по фристайлу. Он хорошо сочетает в себе скорость и эффективность, поскольку требует меньшего количества движений тела, что позволяет пловцам использовать меньше энергии для каждого гребка.Это по-прежнему самая быстрая техника по сравнению с другими стилями даже сегодня. Неудивительно, что он используется почти исключительно во время Олимпийских игр.

Правила соревнований по фристайлу

1. Пловцы вольным стилем могут плавать любым стилем, который они хотят, за исключением смешанной эстафеты или индивидуальных комплексных соревнований.
2. Какая-то часть пловца должна касаться стены, как только он завершит каждую длину (и на финише).
3. Какая-то часть пловца должна находиться на поверхности воды во время соревнования, за исключением случаев, когда они падают в воду во время старта заплыва и когда они погружаются в воду во время каждого поворота.
4. Выполнение всех этих шагов требует терпения. Освойте каждый шаг, прежде чем переходить на следующий уровень. Практикуйте каждый шаг по отдельности, поэтому в этом случае сначала начните с толкания и скольжения. Освоив их, приступайте к отработке ударов ногами, а затем рук, а затем практикуйте правильное дыхание и правильную осанку.

Техника плавания вольным стилем

1. Толкай и скользи.

Как только вы окажетесь в бассейне, начните с отталкивания от стены бассейна.Вытяните руки прямо перед собой, как будто вы ныряете, и скользите как можно дальше. Ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Опустите грудь в воду и выровняйте ноги. Ваше лицо должно смотреть прямо в бассейн, а положение тела прямое.

2. Удачи.

После того, как вы устроились, добавьте удар, сохраняя при этом тело и ноги прямыми (но не заблокированными) и расслабленными. Не сгибайте колено и аккуратно пинайте ногой от бедра.Ваши ноги должны только двигаться, при этом ноги должны оставаться относительно неподвижными. Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, когда вы поднимаете-вниз ногами. При этом держите лодыжки расслабленными.

3. Переместите рычаги.

Когда ваша рука входит в воду, ваше тело и голова должны повернуться в сторону, чтобы вы могли дышать. Вращение тела — самая сложная и важная часть здесь, так как расслабленное дыхание и эффективное использование энергии — все это результат правильного вращения тела.

4. Практикуйте правильное дыхание.

Часто это самая сложная часть для освоения. Выполнив шаг 3, медленно выдохните под водой — около 70% через рот и 30% через нос. Убедитесь, что при выдохе не остается воздуха. Таким образом, вы будете готовы вдохнуть, как только ваше лицо выйдет из воды.

Когда вы выучите эти базовые шаги, пора объединить их в одно синхронизированное движение.

5. Начните с рук.

Техника плавания вольным стилем начинается, когда ваша рука рассекает воду прямо. Поднимите локоть над ладонью и вытяните руку вперед, при этом тело перекатывается в сторону. Лопатки должны быть закатаны.

6. Сделайте обратное движение.

Поднесите предплечье и кисть под туловище во время движения вниз. Ваша рука должна схватить воду движением назад, толкая ее за собой, чтобы вы могли двигаться вперед.При этом вы также должны откатываться на другую сторону.

7. Восстановить.

Как только рука выйдет из воды возле бедра, перекатитесь в сторону. Поверните голову и сделайте вдох, готовя руку к следующему удару. Не поднимайте голову при этом. Просто сделайте небольшой поворот и позвольте вашему движению вперед создать небольшую волну, которая даст вам пространство для вдоха. Удостоверьтесь, что ваш удар идет в постоянном ритме, а лодыжки расслаблены.Колени должны быть прямыми, но не заблокированы, а большую часть работы при выполнении ударов должны делать ягодичные мышцы и ступни.

Когда вы будете уверены в каждой части, начните включать все, что вы узнали. Лучше попросить тренеров исправить ваши ошибки — они помогут вам улучшить ваши движения. Их руководство будет иметь огромное значение в долгосрочной перспективе, потому что они будут мотивировать вас продолжать совершенствовать свои навыки, пока вы сами не овладеете техникой фристайла.

Как правильно плавать ползанием вперед

Nuffield Health Swim Manager Джессика Митчелл дает экспертные инструкции по обучению или совершенствованию вашего гребка ползанием спереди.

Основы обучения плаванию можно применить к каждому выученному гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть выполнен эффективно без предварительного совершенствования предыдущего этапа. Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью переднего крола, который также является наиболее распространенным гребком, используемым в соревнованиях по фристайлу.

КУЗОВ

Ваше тело должно быть в воде ровным и горизонтальным, а плечи и бедра должны быть на одной линии.

Чтобы помочь вам сохранять хорошее положение тела, держите голову в нейтральном положении на одной линии с вашим телом в воде. Линия ватерлинии должна находиться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть в воду немного впереди. Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы утонете в плечах и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение вашей головы также поможет вам принять правильное положение ног — приподнятое у поверхности воды.

Теперь вы можете сконцентрироваться на ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это не просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар, который поможет вам занять правильное положение, уменьшить сопротивление, ускорить вращение вашего тела и свести к минимуму затрачиваемую энергию.

При переднем кроль вам нужно, чтобы ваши ноги были сомкнутыми, прямыми, но не заблокированными, пальцы ног были направлены (подошвенное сгибание) и, что наиболее важно, удары ногами производились от бедра, а не от колена.

Удары ногами на некоторой скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение вашего тела.

ОРУЖИЕ

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Для выполнения гребка передней руки большой палец всегда должен сначала входить в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука будет скручиваться, когда вы будете тянуть руку обратно в воду, создавая весло под водой. Вы полностью втянете воду до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука будет выходить из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из водяного мизинца.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является частью удара, с которым борется большинство людей, но как только вы научитесь дышать, вы почувствуете себя намного увереннее в воде.

Ваш стиль дыхания при ползании вперед зависит от личных предпочтений. Вы можете делать вдох каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (в одну сторону) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннее).

Начните поворачивать голову в сторону, когда ваша рука прошла половину стадии тяги, а ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову так, чтобы ваш рот был вне воды — сторона вашей головы и один глаз все еще остаются в воде. Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем другая рука войдет в воду.

Ваш стиль дыхания также будет зависеть от того, на какую дистанцию ​​вы проплывете:

Длинные дистанции: Тонкое дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции.Здесь вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и делаете вдох, когда ваше лицо находится вне воды. Это поддерживает постоянный приток кислорода к вашему телу.

Короткое расстояние: Взрывное дыхание более характерно для коротких дистанций или спринтов. Здесь вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, тогда как раз перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится вне воды, вы дышите так же, как при тонком дыхании.Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, это дыхание не подходит для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь сделать первый плавательный гребок самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Готовитесь к следующему событию «Человеческая раса»? Щелкните здесь , чтобы получить бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал Nuffield Health и проверить его возможности, чтобы улучшить свой план тренировок.

Контент, предоставленный Nuffield Health

Какой плавательный гребок легче всего выучить?

Плавание — важный навык, который также предлагает развлечения и развлечения на всю жизнь.Благодаря мягкой окружающей среде плавание — это то, чем вы сможете хорошо заниматься после того, как ваше тело больше не будет подготовлено для таких нагрузок, как бег. Плавание также приносит пользу в плане улучшения здоровья сердца и легких, а также прорабатывает все группы мышц тела. А научившись плавать, вы получите гораздо больше удовольствия от дней на пляже или в бассейне.

Начало работы

Если вы начинающий пловец или хотите научить своего ребенка плаванию, вам нужно начать с правильных гребков.Выбор самых простых плавательных движений даст вам наилучшие шансы научиться быстро плавать и в полной мере получать удовольствие от времени, проведенного в воде.

Правильная техника также является важным элементом обучения плаванию. Хотя есть много способов просто удержаться над водой, изучение правильной техники позволит вам плавать эффективно, рационально и безопасно. Научиться плавать, начав с самых простых плавательных движений, поможет вам достичь этого.

Брасс

Фото предоставлено: Anatiago

Брасс, возможно, самый простой плавательный гребок для любого новичка.Поскольку вы держите голову подальше от воды, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, начиная с этого базового гребка. Подобно «гребле на собачьих упряжках», этот гребок позволяет начинающим пловцам свободно дышать и медленно переходить к погружению головы под воду во время плавания. Вы также сможете видеть, куда собираетесь, чтобы осторожно переходить от одной стороны бассейна к другой.

Как плавать брасс

Чтобы плавать брассом, вам нужно подвигать руками и ногами вместе.Наклоните голову вниз и держите руки вытянутыми наружу, плотно прижавшись к голове. Скользите вперед, делая лягушачий пинок, затем используйте руки, чтобы продолжать продвигать свое тело вперед. Этот гребок лучше всего выполнять с сильным толчком и интенсивным натяжением, чтобы добиться максимальной скорости и эффективности.

Боковой гребок

Хотя спортсмены-пловцы никогда не используют боковой гребок, это хороший способ для новичков освоиться в воде. Те, у кого проблемы со спиной и шеей, также могут получить пользу от этого поглаживания, поскольку он не требует сгибания ног, как брасс.Это также ход, используемый спасателями, чтобы легко вытащить травмированного пловца в безопасное место.

Как плавать боком

Чтобы сделать боковой гребок, полностью разведите руки и ноги. Выполните удар ножницами (а не лягушачьей лапой, как при брассе), а затем потяните вперед руки. Вы будете плыть на боку лицом к стене бассейна, а не лицом к его дну.

Фристайл

В то время как фристайл включает в себя несколько более сложных дыхательных техник, этому гребку можно научить новичков, не беспокоясь о дыхании сразу.Новички могут просто задержать дыхание и вдохнуть воздух, когда выскочат из воды. Фристайл — это быстрый гребок, который отлично подходит для плавания на длинные дистанции и будет вам полезен на протяжении всей вашей жизни.

Как плавать вольным стилем

Выполняйте гребок вольным стилем, одновременно вращая все тело в воде и из воды, включая руки, ноги и голову. Ваш удар будет не так важен, как сила вашей верхней части тела в этом гребке. Сделайте вдох, когда ваша голова достигнет верхней кромки воды после полного вращения.

Запишитесь на занятия с SwimJim

Плавание — это не то, что можно легко объяснить в письменной форме, поэтому вам, вероятно, понадобится дополнительная помощь в обучении даже самым простым плавательным движениям. Если вы готовы начать, свяжитесь с SwimJim сегодня. Мы предлагаем уроки плавания для пловцов всех возрастов и имеем опытную команду учителей плавания, готовых помочь вам чувствовать себя комфортно в бассейне.

Наша ориентация на счастье, здоровье и безопасность гарантирует, что вы получите положительный опыт на всех этапах обучения на каждом уроке.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о наших уроках плавания. Мы подберем подходящий класс, который подойдет вам или потребностям вашего ребенка.

Как плавать быстрее

В отличие от других гребков, плавание на спине выполняется исключительно на спине, что может стать проблемой, особенно если вы все еще развиваете свою технику. Пространственное восприятие и ощущение воды немного отличаются, что делает освоение техники плавания на спине немного сложным, но не невозможным.

Есть несколько ключевых шагов для улучшения техники плавания на спине:

1. Тяга с мелкой защелкой

Улов — важный шаг к эффективному плаванию на спине.Хороший улов гарантирует, что вы сможете максимизировать тягу, создаваемую вашим рывком, позволяя вам крепко удерживать воду и толкать ее назад, чтобы набрать скорость.

На спине тяга с глубоким захватом не нужна. Раньше считалось, что более глубокая ловля на спине отталкивает больше воды и обеспечивает лучшую движущую силу, но более поздние исследования говорят об обратном. Это фактически замедляет темп, не увеличивая расстояние за гребок.

Мелкий улов идеален, если вы поддерживаете правильную форму и правильно рассчитываете время с вашим вращением.

Для правильной ловли сгибайте локоть, когда рука входит в воду (немного снаружи от плеча, сначала мизинец, а ладонь смотрит наружу), так, чтобы ваши предплечье и кисть были обращены к задней части бассейна, к вашим ногам. Держите пальцы повернутыми в сторону, а большой палец — всего на несколько дюймов ниже поверхности воды. Как только вы окажетесь в неглубокой позиции для ловли, толкните воду прямо назад, начните вращать и закончите тягу рукой за бедра.

2. Совершенствуйте форму и время вращения

Правильная форма и время вращения имеют решающее значение для попадания в хорошую позицию для захвата.Когда вы остаетесь полностью плоским во время входа рукой, вам потребуется дополнительное время, чтобы правильно расположить руки для захвата. И это фактически создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи, увеличивая риск травмы.

Своевременное вращение дает вам хороший ввод руки, который сразу же настраивает вас на хороший улов.

Хорошее вращение также позволяет задействовать мышцы кора и спины, увеличивая силу гребков. Однако, хотя вращение важно для эффективного плавания на спине, вы также должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.Идеальная величина поворота составляет около 30 градусов от поверхности. Слишком частое вращение только замедлит вашу скорость гребка, не создавая более сильных тяговых усилий

Во время вращения бедра и плечи двигаются вместе, поэтому вы двигаетесь в тесную линию с головы до пят. Плечи и руки также вращаются вместе, поэтому ваши движения остаются связанными, даже когда вы наклоняетесь из стороны в сторону, непрерывно циклически повторяя движения.

3. Сосредоточьтесь на выравнивании тела

Плавание на быстрой спине требует правильного положения тела.В идеале ваше тело должно быть обтекаемым и горизонтальным, прямо под поверхностью воды. Это означает, что голова должна оставаться неподвижной и расслабленной, смотреть прямо в небо, при этом бедра и ноги должны быть близко к поверхности, даже когда вы вращаетесь. Это сводит к минимуму сопротивление и улучшает динамику гребков. Правильное положение тела также важно для предотвращения травм.

В дополнение к повышению эффективности ваших гребков, выравнивание вашего тела также даст вам знать, если вы тянете, пинаете или вращаетесь неправильно, или если вы не рассчитываете время.

Например, если ваша верхняя часть тела не выровнена, наклоняя вас в сторону, проверьте форму тяги. Одна или обе руки могут пересекать среднюю линию во время входа. Или наоборот, когда ваш вход слишком широк. Любой из этих сценариев замедляет начало ловли и создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

Если ваши бедра и ноги опускаются, проверьте свои удары ногами. Возможно, вы сгибаете пальцы ног, сгибаете колени слишком далеко назад или слишком широко пинаете ногой.И наоборот, если ваши колени или ноги выскакивают из поверхности воды, вы можете удариться ногами с колен. Хорошие удары ногами на спине начинаются с бедер с небольшим сгибанием коленей и заканчиваются легким толчком стопы.

Чтобы узнать больше об улучшении техники плавания на спине, ознакомьтесь с этим постом: 5 способов оптимизировать технику плавания на спине

Как эффективно плавать, совершенствуя свои плавательные гребки

Вы когда-нибудь задумывались, как пловцы-олимпийцы могут легко скользить по воде?

У этих спортсменов не только широкие плечи, необычная сердечно-сосудистая система и талант к плаванию, они также потратили огромное количество времени, совершенствуя свою технику плавания.

Возможно, самый важный фактор, отделяющий самых лучших пловцов от остальных их сверстников, — это их безупречная техника.

Неважно, учитесь ли вы плавать или готовитесь к заплыву 2,4 мили на айронмене, очень важно иметь полное представление о различных техниках плавания.

Плавание с правильной техникой не только сделает вас более быстрым пловцом, но и предотвратит получение травм.

Несмотря на то, что плавание — это бесконтактный вид спорта, не требующий отягощения, у спортсменов-пловцов очень часто возникают травмы опорно-двигательного аппарата.

Травмы плеча являются наиболее частой травмой при плавании; Прошлые исследования показывают, что от боли в плече страдают до 91% пловцов. Эта статья научит вас основным основам основных стилей плавания и предоставит вам прочную основу, чтобы стать более сильным и эффективным пловцом.

Какие бывают типы плавательных гребков?

В соревнованиях по плаванию есть четыре признанных официальных приема: вольный стиль (или передний кроль), брасс, баттерфляй и плавание на спине.

Вы можете соревноваться в плавании этими гребками в бассейне с дистанциями от 50 до 1500 метров.

Обычно вы проплываете на дистанцию ​​более 1500 метров на соревнованиях на открытой воде и гонках по триатлону в озерах и океанах по всему миру. Кроме того, есть и другие менее известные удары, такие как:

• Боковой удар, используемый спасателями в спасательных операциях,
• Боевой боковой удар, используемый военными, чтобы подкрасться к врагу
• Элементарный удар на спине, используемый новичками для познакомьтесь с ощущением полного погружения в воду. stroke of all и по этим причинам используется почти исключительно лучшими триатлонистами.

  Хотя это не самый простой гребок для освоения, это самый важный гребок, который нужно иметь за плечами.

  Руки

  Ваши руки движутся по схеме ветряной мельницы, продвигая тело вперед.

  Под водой есть фаза подтягивания, которая начинается с того, что ваша рука полностью выпрямлена прямо над плечом, и заканчивается вашими руками, параллельными вашей стороне.

  Фаза восстановления происходит над водой, где рука «перезагружается», чтобы подготовиться к следующей фазе вытягивания.

  Ножки

  Ноги помогают сохранять обтекаемость в воде и толкают вас вперед с помощью трепетного удара. Обязательно держите ноги прямо, не сгибая в коленях.

  Имейте в виду, что согласно различным исследованиям, большая часть движения вольным стилем исходит от верхней части тела, поэтому для более длинных дистанций, таких как 2,4 мили в Ironman, разумно сэкономить немного энергии и экономно использовать ноги.

  Дыхание

  Дыхание вольным стилем происходит при повороте головы к руке в фазе восстановления (над водой).

  Постарайтесь свести к минимуму движение головы вверх и поверните ее ровно настолько, чтобы сделать быстрый вдох.

  Вы должны стремиться к соотношению дыхания 3: 1 (вращение рук к вдохам), чтобы вы дышали с обеих сторон одинаково.

  Брасс

  Брасс — самый медленный, но самый распространенный ход, которому впервые учат новичков.

  Когда вы учитесь плавать, вы можете делать брасс, не погружая голову полностью, и это создает сопротивление в воде.

  В брассе время между толчком и вдохом жизненно важно для того, чтобы стать более эффективным и быстрым.

  Это также популярный удар среди спортсменов с травмами вращающей манжеты плеча, поскольку брасс можно модифицировать так, чтобы тянуть над головой было менее болезненно, чем при трех других ударах.

  Руки

  Обе руки движутся одновременно по полному горизонтальному полукругу параллельно воде.

  Руки начинаются вместе в обтекаемом положении над вашими плечами, а затем ваши руки симметрично расходятся, пока не достигнут высоты ваших плеч.

  За этим движением следует сжатие внутрь груди и выпад вперед, что инициирует короткую фазу скольжения.

  Ноги

  В отличие от других стилей плавания, большая часть движущей силы при брассе исходит от ног, использующих асимметричный удар хлыстом.

  Удар хлыста использует подошву стопы, чтобы подтолкнуть себя вперед, и его часто сравнивают с движением лягушачьих лапок.

  Дыхание

  Хотя держать голову над водой может быть комфортно, это создает большое сопротивление и сопротивление, что замедляет вас.

  Следовательно, если вы хотите увеличить скорость и эффективность, важно, чтобы ваша голова была полностью погружена в воду, а уши зажаты между бицепсами, когда вы начинаете удар ногой.

  Если у вас проблемы с дыханием во время плавания, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточить внимание на тренировке на дыхательных мышцах. Если ваши дыхательные мышцы слишком устают, вы быстро почувствуете общую мышечную усталость. Будьте на шаг впереди своих тренировочных игр с дыхательным тренажером Airofit, чтобы укрепить свои дыхательные мышцы.

  Баттерфляй

  Баттерфляй считается самым утомительным из гребков и часто является последним гребком, который выучили новички.

  Чтобы выбраться из воды, требуется огромная сила верхней части тела.

  Большинство новичков и триатлонистов используют только короткие дистанции этого продвинутого гребка, чтобы работать над увеличением силы и мощности.

  Руки

  Цикл рук начинается с ваших рук прямо вверх и немного шире плеч.

  Подводная фаза натяжения имитирует контур лампочки. Крайне важно ускорить движение к концу лампочки, чтобы верхняя часть тела и голова поднимались над водой достаточно высоко, чтобы перевести дыхание.

  Ноги

  Ноги производят толчок дельфина, перемещаясь вверх и вниз симметрично, при этом ступни полностью вытянуты, а колени слегка согнуты.

  Плавание на спине

  Плавание на спине — единственный гребок на спине.Это напоминает перевернутый передний кроль с аналогичным чередованием ветряных мельниц руками и трепещущими ногами.

  Голова остается в нейтральном положении лицевой стороной вверх, что позволяет непрерывно дышать.

  The Arms

  Как и в случае с фристайлом, руки чередуются между фазой подтягивания под водой и фазой восстановления над водой.

  Очень важно вращать верхнюю часть тела влево и вправо, при этом голова остается неподвижной; это позволяет глубже улавливать воду во время фазы вытягивания.

  Ноги

  Ноги выполняют трепетание, чередуя движения вверх и вниз с полностью вытянутыми ступнями. Постарайтесь максимально ограничить сгибание коленей, чтобы уменьшить сопротивление.

  БОНУС: две распространенные ошибки и способы их устранения

  1) Короткое движение фазы вытягивания — Недостаточно далеко и / или забывают полностью завершить фазу вытягивания

  Сделайте это вместо : Вставьте руки как можно дальше прямо на уровне плеча и обязательно завершите гребок до внешнего бедра (середина груди для брасса).Вместо того, чтобы преждевременно вытаскивать руки из воды, попробуйте использовать трицепс для завершения гребка с силой.

  2) Держать пальцы слишком плотно вместе — Слишком много пловцов учат (неправильно) чрезмерно сосредотачиваться на том, чтобы держать пальцы вместе.

  Сделайте это вместо этого. : Допускается небольшое расстояние между пальцами. Из-за сил поверхностного натяжения между пальцами вы будете захватывать больше воды с каждым гребком.

  3) FREESTYLE-SPECIFIC : Держать руки слишком прямыми в фазе восстановления

  Сделайте это вместо этого : Сосредоточьтесь на сохранении большого сгиба локтя во время фазы восстановления.Это положение позволяет вашим плечам, бицепсам и трицепсам ненадолго расслабиться и восстановить немного энергии.

  .