Гантели бицепс: Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки

Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки

Главная
/

Бицепс-Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.

Техника выполнения

1. 
   Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
2. 
   Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
3. 
   Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
4. 
   Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
5. 
   Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.

Советы

1. 
   Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.
2. 
   В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.
3. 
   Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.
4. 
   Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.
5. 
   Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.
6. 
   Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.

Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.

Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

195.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Вариации упражнения
4. Сидя с упором в бедро
5. Лежа на наклонной скамье
6. Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Попробуйте эту тренировку бицепса с гантелями для превосходного роста мышц

Существует больше упражнений для рук, чем вы можете себе представить. Тренировки, которые клянутся то вверх, то вниз, что вы поднимете размер рубашки, прежде чем узнаете об этом, или что у вас скоро будут бицепсы, которые заставили бы покраснеть Арнольда Шварценеггера.

Тренировки бицепсов сейчас в моде, но многие планы тренировок рук основаны на уловках для выполнения работы: чрезмерных суперсетах, сверхвысоких повторениях или неловких движениях, призванных «разблокировать» ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Когда дело доходит до набора мышечной массы и силы, особенно в руках, простота и эффективность являются синонимами. Гантели делают свое дело, без хлопот и суеты. Правильная тренировка бицепса с гантелями — это все, что вам нужно, чтобы зарядить эти пушки, и, к счастью, лучшая тренировка, которую вы можете сделать для роста мышц, находится прямо у вас под рукой.

Лучшая тренировка бицепса с гантелями 

Не перекручивайте. Вы можете тренировать свои бицепсы адекватно — и в большинстве случаев эффективно — практически на любом оборудовании. Некоторые инструменты, как правило, выполняют работу немного лучше, чем другие, и гантели являются ярким примером, когда речь идет о бицепсах.

Тренировка

Выполняя три упражнения — всего восемь подходов — вы сможете добиться больших и сильных бицепсов. Эта тренировка охватывает все аспекты правильной тренировки рук. Вам понадобится набор различных гантелей (или одна регулируемая пара), и вы можете ожидать, что этот режим займет от 15 до 20 минут.

• Сгибание рук с гантелями стоя : 3 x 6
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + Сгибание рук «паук» : 2 x 12 + 12
• Сгибание рук Зоттмана сидя : 3 x 10

Как это работает

Вам не нужно делать шесть разных вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы тщательно тренировать руки. Всего трех движений, одно из которых вы будете выполнять в виде суперсета, более чем достаточно, чтобы сжечь каждое волокно в ваших бицепсах и дать вам в придачу накачку всей вашей жизни.

Вы начнете со сгибаний рук с гантелями в положении «молот»; идите тяжело и для низких повторений. Исследования показывают, что вы сильнее всего и обладаете наибольшей психологической устойчивостью в начале тренировок, (1) поэтому вы должны начинать любую тренировку с тяжелых и тяжелых упражнений. Тяжелые молотки задействуют как двуглавую мышцу плеча, так и плечевую мышцу.

После этого попробуйте грубый суперсет; наклонные сгибания рук с гантелями и сгибания пауков. Каждое из этих движений предназначено для того, чтобы подчеркнуть разные головки ваших бицепсов. В некоторых источниках говорится, что вам следует сгибать руки за туловищем, если вы хотите нарастить длинную голову (что способствует пику вашего бицепса). (2) (3) Не стоит недооценивать эту пару.

Вы закончите тренировку необычным движением — сгибанием рук Зоттмана. Поскольку ваши бицепсы работают при значительной усталости и, следовательно, не могут производить значительную силу, лучше всего завершить тренировку упражнением, которое также вовлекает в игру мышцы предплечий.

Как модифицировать

Эта тренировка может быть довольно резкой и сухой, но вы можете оказаться в ситуации, когда вам нужно будет корректировать вещи на лету. Вот несколько различных способов, которыми вы можете изменить эту тренировку бицепса с гантелями и сохранить движение силовой тренировки.

• Для экономии времени : Добавьте сгибания рук Зоттмана к предыдущему суперсету и выполните все три упражнения по кругу.
• Для большей мышечной массы : Добавьте набор капель в конце сгибаний молотком и сгибаний Зоттмана.
• Если у вас нет скамьи : вы можете встать на расстоянии около фута от стены и прислониться к ней верхней частью спины. Ваши руки будут висеть за туловищем.

Как добиться прогресса

Улучшить тренировку бицепсов не так просто, как прибавить еще пять фунтов каждую неделю. Условно говоря, ваши бицепсы — это маленькие мышцы, а все сгибания рук — это изолирующие движения. Это означает, что вы должны проявлять творческий подход к их постепенной перегрузке.

Следуйте этой иерархии, чтобы обеспечить непрерывный прогресс — если вы не можете достигать ни одной из этих отметок еженедельно, перемещайтесь вниз по списку.

• Старайтесь увеличивать вес хотя бы в одном упражнении еженедельно.
• Каждую неделю добавляйте повторений в один или несколько подходов; как только вы больше чем на пять повторений превысите свой первоначальный счет, пришло время добавить вес.
• Выполняйте дополнительный подход каждую неделю в одном упражнении.
• Сократите время отдыха между подходами; начните примерно с 90 секунд отдыха и сокращайте от 5 до 10 секунд каждую неделю.

Советы по тренировке бицепса

На первый взгляд тренировка бицепса может показаться упрощенной — в конце концов, вы просто сгибаете локоть — но существует множество различных способов увеличить ваши результаты от тренировки к тренировке. Вот несколько практических советов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы возьмете в руки пару гантелей.

Станьте (немного) тяжелее, чем вы думаете

Сгибание рук на бицепс часто считается «накачкой». Многие посетители тренажерного зала, даже те, у кого за плечами многолетний опыт работы в тренажерном зале, по глупости измеряют эффективность своих тренировок рук по тому, насколько они накачаны, когда покидают спортзал.

Помпа, которая рвет кожу, может быть приятной, но она не обязательно является признаком продуктивной тренировки. Справедливости ради следует отметить, что исследования показывают, что поднятие более легких весов может привести к мышечной гипертрофии, особенно если вы увеличиваете общий тренировочный объем. (4)

Тем не менее, литература по анатомии на самом деле показывает, что двуглавая мышца плеча имеет незначительное большинство быстросокращающихся мышечных волокон типа II. (5) Эти волокна хорошо приспособлены для роста мышц, но они — и это важная часть — лучше подходят для более тяжелых и взрывных сокращений.

Все это говорит о том, что не бойтесь нагружать бицепсы сильно и тяжело и избегайте пампинг в процессе, особенно в начале тренировки. Наборы всего из пяти повторений со сложными весами должны привести к значительному увеличению бицепса.

Ударьте по обеим головкам

Двуглавая мышца имеет две отдельные головки (отсюда и двуглавые мышцы), которые берут начало в разных точках на лопатке и прикрепляются к предплечью. Это делает их двусуставными мышцами; ткань сочленяется или пересекает более одного сустава.

Хотя это может быть увлекательно для студентов, изучающих анатомию, у вас есть практический вывод. вы можете немного увеличить нагрузку на одну голову по сравнению с другой, отрегулировав положение или угол суставов, которые пересекаются бицепсами. В частности, ваше плечо.

Ваша тренировка бицепса должна включать в себя сочетание движений, при которых рука размещается как позади, так и впереди туловища . Это создает сгибание и разгибание в плече, что, как показали исследования, делает акцент на одних участках ваших бицепсов, а не на других. (2)(3)

Подчеркните эксцентричность

Все упражнения с отягощениями состоят из двух отдельных компонентов. Есть концентрическая или подъемная фаза, в которой вы сокращаете мышцы против силы тяжести, и эксцентрическая фаза, во время которой вы сопротивляетесь силам гравитации и удлиняете рассматриваемые ткани.

Вам нужно и то, и другое для оптимального роста мышц. На самом деле, некоторые новые данные убедительно доказывают важность механического напряжения в длинных мышцах, являющегося де-факто ингредиентом для мышечной гипертрофии. (6)

Итак, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, не торопитесь с фазой опускания — сопротивляйтесь весу в течение двух-трех полных секунд при каждом повторении . В некоторых случаях вы можете даже захотеть сделать паузу в нижней точке в последних нескольких повторениях, чтобы действительно растянуть бицепсы с гантелями. Попробуйте это в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, которые задействуют ваши бицепсы в полном диапазоне движений.

Сконцентрируйтесь и сосредоточьтесь

Тренировка бицепсов может быть не такой «тяжелой», как тяжелая становая тяга или отжимание от нижней точки приседания на 1 повторение максимум, но есть преимущества, которые можно извлечь, обращая внимание на свои кудри. Стратегии «сосредоточения внимания», то есть просто сосредоточение внимания на действии, которое вы выполняете, как было показано, оказывают заметное влияние на эффективность тренировочных движений с отягощениями. (7)

Если оставить в стороне научный жаргон, это всего лишь причудливый способ объяснить, что связь между мозгом и мышцами имеет научную ценность . Когда вы выполняете упражнения на бицепс, будьте осторожны и делайте каждое повторение важным. Сосредоточьтесь на сокращении рук, а не только на размахивании гантелями или туманной напряженной работе.

Польза гантелей для роста мышц

Гантели не имеют себе равных среди средств силовой тренировки, уступая, пожалуй, только штанге с точки зрения доступности, универсальности и общей ценности. Тем не менее, вы не можете получить все сделано со штангой.

Гантели открывают широкий спектр возможностей для выбора упражнений и стимуляции. Для наращивания бицепсов они идеально подходят.

Они помогут найти слабые места

Гантели позволяют тренироваться в одностороннем порядке — каждая конечность работает со своим сопротивлением. Ваша доминирующая рука не может компенсировать провисание, оставленное недоминантной стороной, когда вы сгибаете пару гантелей. Если существует несоответствие в силе, вы можете не заметить его, если будете делать только сгибания рук со штангой.

Кредит: MMD Creative / Shutterstock

Это позволяет вам выявлять и устранять любые сопутствующие проблемы до того, как они станут серьезными . Вы можете поддерживать сбалансированную силу в обеих руках или, если вы сосредоточены на своем телосложении, помочь равномерному развитию бицепсов с помощью гантелей.

Дополнительные варианты упражнений

Некоторые мышцы просто лучше тренируются с гантелями, чем с другим оборудованием, например со штангой. На физиологическом уровне не обязательно есть какая-то рифма или причина; Ваш выбор упражнений в основном связан с логистикой.

Если для оптимальной тренировки бицепса нужно завести руку за туловище, вам не повезет, если у вас есть только штанга, поскольку ваше тело будет мешать скручиванию. Гантели дают вам больше свободы и творчества с вашим набором , позволяя вам использовать широкий спектр упражнений для достижения результатов.

Больше диапазона движений

Точно так же вы можете получить доступ к большему диапазону движений с помощью гантелей . Штанга не может пройти через туловище; тренажеры имеют фиксированную траекторию движения, которая может не подходить вашему телу.

По большей части гантели можно брать с собой куда угодно. Это означает, что вы не оставите свои достижения на столе, потому что вы не можете полностью согнуть и разогнуть локоть.

Анатомия бицепса

Возможно, локтевой сустав представляет собой упрощенный шарнирный сустав, но ваши бицепсы обладают удивительными нюансами. Ваша двуглавая мышца плеча находится на передней части плеча и способствует сгибанию руки (но не является единственным ответственным за него).

Ткань берет начало на лопатке и спускается до предплечья. Таким образом, угол вашего плеча будет влиять на то, насколько сильно будут работать ваши бицепсы. Ваши бицепсы прикрепляются к лучевой кости, одной из двух основных костей предплечья.

Кредит: ThomsonD / Shutterstock

Эта кость скручивается, чтобы повернуть ваше запястье, влияя на активацию бицепса в процессе. Вы заметите это явление, когда будете выполнять сгибание рук с гантелями, но вы можете проверить это на себе дома.

Держите руку сбоку, согните локоть и запястье в нейтральном положении, ладонь обращена к средней линии. Затем просто поверните запястье ладонью к потолку. Вы заметите, как сокращается ваш бицепс. Именно поэтому такое упражнение, как сгибание рук со штангой, при котором ваше запястье находится в супинированном положении, нагружает бицепс сильнее, чем сгибание рук ладонями вниз.

Гантели для умного роста

Скромная гантель вне времени. Он никогда не выходит из моды и не теряет своей цели. Вы можете найти гантели практически в любом тренажерном зале, что также означает, что у вас нет оправдания, чтобы расслабляться в тренировке рук.

Большие бицепсы отвисают челюстями и поворачивают головы. Конечно, другие мышцы тоже имеют значение, но старая добрая тренировка бицепса работает как ничто другое. Попробуйте эту тренировку для себя и наслаждайтесь результатами, которые следуют.

Ссылки

1. Симао Р., де Саллес Б. Ф., Фигейредо Т., Диас И. и Уиллардсон Дж. М. (2012). Порядок упражнений в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 42(3), 251–265.
2. Браун, Дж. М., Соломон, К., и Патон, М. (1993). Еще одно свидетельство функциональной дифференциации двуглавой мышцы плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301–309.
3. Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, Массачусетс, и Виейра, Т.М. (2009 г.). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24–29.
4. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523.
5. Кляйн, К.С., Марш, Г.Д., Петрелла, Р.Дж., и Райс, К.Л. (2003). Количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча у мужчин молодого и пожилого возраста. Мышцы и нервы, 28(1), 62–68.
6. Педроса, Г. Ф., Лима, Ф. В., Шонфельд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Симоес, М. Г., Перейра, М. Р., Диниз, Р. Ч. Р., и Шагас, М. Х. (2022). Тренировка с частичным диапазоном движений вызывает благоприятные улучшения в мышечной адаптации, когда выполняется на больших длинах мышц. Европейский журнал спортивной науки, 22(8), 1250–1260.
7. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Увеличьте бицепс быстрее с помощью этих упражнений на бицепс с гантелями

Помните, когда было достаточно иметь эти классические (и комичные) округлые бицепсы? Если вам казалось, что вы ходите с мускусной дыней под каждой рукой, значит, вы выигрываете.

Сегодня немного по-другому.

Если вы хотите похвастаться своим оружием, этого уже недостаточно, чтобы смотреть на эту раздутую большую руку. Вы хотите, чтобы четкость и сила соответствовали размеру.

Вы все еще делаете ту же скучную тренировку бицепса? Мы собираемся разобрать анатомию двуглавой мышцы, а также лучшие упражнения на бицепс с гантелями, чтобы увеличить размер, разделение и силу. Мы даже добавим несколько тренировок на бицепс, чтобы вы начали сегодня.

Анатомия бицепса

Если вы читали нашу статью о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, это покажется вам знакомым, поскольку «три» в слове «трицепс» относится к трем головкам: длинной, латеральной и медиальной.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, отсюда и слово «би» в слове «бицепс». У вас есть длинная голова и короткая голова.

Длинная головка

Вы можете найти длинную головку двуглавой мышцы на внешней стороне плеча. Он служит для стабилизации плечевой кости при сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Исследования показали, что длинная головка была настолько важна для этой функции, что, если она была повреждена или повреждена в результате травмы или хирургического вмешательства, наблюдалась значительная нестабильность и дисфункция в руке и плече на этой стороне тела даже после реабилитации и лечения. восстановление. ^[1]

Короткая головка

Находится на внутренней стороне плеча, короткая головка двуглавой мышцы проходит под длинной головкой.

Как следует из названия, эта мышца короче, чем ее аналог с длинной головкой; тем не менее, это одинаково важно для сгибания и супинации локтевого сустава. Это также помогает поворачивать плечевую кость к телу.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Как и в нашей статье об упражнениях на трицепс, мы собираемся разбить лучшие упражнения на бицепс с гантелями, в зависимости от того, какая из двух головок активируется в первую очередь.

Имейте в виду, что обе головы будут активированы во всех следующих упражнениях; однако определенные упражнения и положения рук будут активировать одну голову больше, чем другую. И каждая тренировка бицепса требует комбинации обоих типов упражнений, так как это поможет вам развить хорошо сбалансированный бицепс.

Мы также включили упражнение с собственным весом для каждой головки бицепса. Упражнения с собственным весом отлично подходят для достижения полного утомления мышц.

Их можно использовать для предварительного утомления мышц перед подходами с отягощениями, разнообразия между упражнениями с гантелями или опорожнения топливного бака в конце тренировки. Мы продемонстрируем каждую из них в разделе, посвященном тренировкам на бицепс с гантелями.

Упражнения для длинной головки бицепса

Как правило, упражнения, позволяющие сохранять прямой или узкий хват, задействуют длинную головку двуглавой мышцы. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями для длинной головы.

• Сгибание молота через плечо
• Сгибание рук с гантелями узким хватом
• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Подтягивания узким хватом

Упражнения для короткой головки бицепса

Как и следовало ожидать, упражнения, которые заставляют вас использовать более широкий хват, лучше подходят для тренировки короткой головки двуглавой мышцы. Ниже вы найдете упражнения, которые мы рекомендуем для проработки короткой головки бицепса.

Обратите внимание, что упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье широким хватом требует сохранения широкой дуги на всем протяжении. Это отличается от традиционного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которое выполняется прямо вверх и вниз.

• Концентрированное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями широким хватом
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подтягивания широким хватом

Тренировка бицепса с гантелями

Как упоминалось выше, мы добавили упражнения с собственным весом, используя их в разные моменты каждой тренировки. Это даст вам разнообразие, а также некоторые идеи о том, как изменить вашу тренировку, когда придет время.

Новичок

Эта тренировка бицепса с гантелями для начинающих фокусируется на основном движении: сгибании рук.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые подчеркивают важность формы. Таким образом, когда вы будете готовы к прогрессу, не будет никаких сомнений в том, что вы выполняете упражнение правильно.

Вы также будете использовать упражнения с собственным весом в качестве разминки и метода предварительного утомления бицепсов.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 10 повторений (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями узким хватом: 3 x 15–20
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 3 x 12 – 15
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12

Средний уровень

Эта промежуточная тренировка включает в себя упражнения на бицепс с собственным весом между упражнениями с гантелями, чтобы обеспечить разнообразие и поддерживать высокий уровень образования метаболитов во время рабочих подходов.

• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
• Подтягивания узким хватом: 3 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями широким хватом 3 x 8 – 10
• Подтягивания широким хватом: 2 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12

Продвинутый уровень

Наконец, если вы к этому готовы, это будет адская тренировка для всех, кто хочет иметь большие, сильные и рельефные бицепсы.

Мы начинаем и заканчиваем тренировку упражнениями с собственным весом, чтобы обеспечить максимальную мышечную усталость, что идеально подходит для целей гипертрофии, силы и четкости.

Одной из важных особенностей этой тренировки является то, что мы включаем два типа сгибаний рук, которые подчеркивают нижнюю часть двуглавой мышцы (по направлению к локтю), помогая обеспечить разделение мышечной массы.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук в тренажере через плечо: 3 x 8 – 12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8 – 12
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12
• Подтягивания широким хватом: 3 отказа (сделайте столько, сколько сможете)

Расписание тренировок бицепсов: когда следует тренировать бицепсы?

Двуглавая мышца поддерживает все движения, которые выполняет ваша спина. Поэтому, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы используете свои бицепсы. Выполняете подтягивания? Да, бицепсы задействованы.

С учетом сказанного важно не саботировать ваши тренировки спины в поисках больших рук.

Как правило, не тренируйте бицепсы за день до тренировки спины. Вместо этого тренируйте бицепсы в тот же день в конце тренировки или тренируйте бицепсы через день или два после тренировки спины.

Предполагая, что вы следуете традиционному расписанию тренировок, вот два примера, которым вы можете следовать или смоделировать свою собственную тренировку:

Пример первого расписания тренировок

• Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы
• Вторник: Отдых
• Среда: Ноги / Ядро
• Четверг: Отдых
• Пятница: Спина / Бицепс / Кор
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Пример второго расписания тренировок

• Понедельник: грудь/плечи
• Вторник: Ноги / Ядро
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад / Ядро
• Пятница: Бицепс и Трицепс
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Не все упражнения с гантелями на бицепс одинаково полезны

Разве не было бы здорово, если бы одного упражнения с гантелями было достаточно, чтобы проработать обе головы и укрепить соединительную ткань?

Конечно, вам могут сойти с рук стандартные сгибания рук с гантелями, если вы участвуете в поддерживающей или общей программе фитнеса, но если вы серьезно относитесь к развитию бицепсов, мы рекомендуем серьезную тренировку с гантелями, которая фокусируется как на и короткие головы.