Подъем ног лежа на наклонной скамье: Подъем ног на наклонной скамье – всё лучшее для пресса

Подъем ног на наклонной скамье – всё лучшее для пресса

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

Преимущества упражнения

• Можно делать дома.
• Допустимо, даже если у вас больная спина.
• Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
• Простота исполнения.
• Низкая вероятность получения травмы.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

1. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
2. Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Увеличение нагрузки

1. Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
2. Наденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
3. Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.

Рекомендации и хитрости

• Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
• Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
• Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
• Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
• Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
• Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
• После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.

Подъем ног на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине. Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват. Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а не к значительной функциональности.

Преимущество упражнения

• Не загружает хват, можно делать в один день с тягами к поясу и становой;
• Допускает прогрессию нагрузки – угол наклона скамьи регулируется, чем больше наклон, тем выше нагрузка;
• Щадящая работа для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы;
• Желающие приобретут скамью домой и не будут пропускать тренировки;
• Допускается вариант с отягощением на голенях для продвинутых;
• Упражнение не дает нагрузки на шейный отдел позвоночника и позволяет добиться хорошей формы без боли в спине;
• Является ОФП-движением для таких видов спорта, как бег, велосипед и плавание;
• Не приводит к расширению талии

Техника выполнения

Упражнение настолько универсальное, что делать его может практически каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

При болях в спине

Проблемная спина не дает выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье, так как может создавать компрессионную нагрузку. В отличие от подъема корпуса, подъем ног более физиологичен. Он задействует сначала поясничный отдел, который более подвижен, чем грудной. Поэтому вероятность получения травмы тут очень низкая.

Кроме того, тренированный пресс снимает часть нагрузки с длинной мышцы спины, и тем самым снижает проявления миофасциального синдрома. Он-то и служит основой причиной боли в спине, а вовсе не мифическое «смещение позвонков», которое не возможно для большинства простых людей.

Техника выполнения такая:

• Угол наклона скамьи выставляется не более 30 градусов;
• Руки фиксируют корпус путем хвата за валики изголовья;
• Ноги поднимаются до прямого угла по очереди, например, сначала правая, фиксация правой с параллели с полом, затем левая, потом – правая опускается;
• Новички могут поднимать и опускать по одной ноге без фиксации;
• Выдох происходит на подъеме;
• Таз от основания скамьи не отрывается.

Выполняется движение в 10-15 повторениях в 3-4 подходах. Упражнение нужно делать исключительно плавно, без замахов ногами. Можно увеличивать количество подходов, но не повторений. Требуется полный контроль за положением тела.

Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, если сил пока не хватает для полноценной работы в упражнении. Прогрессия нагрузки выглядит так: «подъем ног, согнутых в коленях-подъем ног по одной-полноценная работа двумя ногами».

Техника работы для продвинутых

1. Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона варьируется до 30 до 90 градусов. Начинают с меньшего угла, и постепенно поднимают скамью выше;
2. Выполняется хват за верх скамьи, спина полностью прижимается к поверхности. На выдохе ноги выводятся плавно вверх, и фиксируются в точке максимального сокращения пресса. Это индивидуальная точка, ее нужно прочувствовать. Когда мышцы сокращены, выполняется пауза 2-3 секунды, затем ноги плавно возвращаются в исходное;
3. Это скручивание, то есть работа «позвонок за позвонком», а не мах ногами вверх. Работают по 10=-15 повторений в 3-4 подходах. Продвинутые атлеты могут отрывать от лавки таз;
4. Допускается дополнительная нагрузка за счет темпа – можно поднимать ноги подчеркнуто медленно, если требуется большее напряжение мышц.

Для тех, кто выполняет упражнение впервые

Техника движения напоминает обратное скручивание на полу, важно именно напрягать пресс, а не делать мах ногами.

Для первого раза подойдет такая техника:

• Угол наклона скамьи минимален, 30 градусов – оптимальный, но можно меньше, если вы физически не справляетесь;
• Колени «мягкие», чуть согнуты, спина прижата к лавке. Делайте 5-8 повторений, полностью чувствуя напряжение мышц. Работа не должна выполняться за счет квадрицепсов

Это сложное упражнение. Новички могут испытывать достаточно сильные боли в мышцах поначалу. Стоит перетерпеть 1-2 дня, если они появились. Допускается чередование этого упражнения с более простыми движениями на пресс в рамках одного тренировочного плана.

Прогрессия нагрузки

Сначала нужно пройти все стадии увеличения угла наклона скамьи. Когда дойдете до 90 градусов и полного подъема с паузой в точке сокращения, этот вариант исчерпан;

Следующий шаг – утяжелители на ноги. Лучше использовать тканевые наполненные песком утяжелители для фитнеса, а не зажимать между стоп гантель;

Резиновая лента – отличная замена утяжелителям. Из резинового амортизатора делается петля, надевается на ноги, и атлет одновременно поднимает ноги и растягивает резину снизу вверх. Важно проверить крепление амортизатора к низу скамьи, чтобы резину не сорвало

Советы и рекомендации

• В одной тренировке можно варьировать углы наклона скамьи. Например, начинать с минимального и от подхода к подходу двигаться, увеличивая угол наклона;
• Утяжелители тоже рекомендуется менять, двигаясь от минимального их веса к максимальному;
• Рельеф пресса достигается не увеличением количества повторов, а прогрессией нагрузки. Если требуется выносливость мышц живота, например, для легкой атлетики или походов, увеличиваются количество повторений до 20. А в случае с эстетикой нужно подбирать нагрузку так, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторений;
• Невозможность выполнять упражнение с прямыми ногами обычно связано со спазмами бицепсов бедер. Если вы тренируете их в рамках силовой, а в конце качаете пресс, есть смысл выполнить легкую растяжку бицепса бедра и спины до того, как начнете работать на наклонной скамье;
• Растяжка пресса после тренировки обязательна. Она поможет сохранить гармоничную осанку и снять болевые ощущения. Используют для этого позу кобры. Нужно лечь на живот, оттолкнуться ладонями от уровня груди, и потянуться макушкой вверх

Внимание: даже если вы продвинутый спортсмен и вам требуются утяжелители, разминочный подход лучше выполнять без них.

Для чего делается отрыв таза

Отрыв таза от скамьи помогает нагрузить мышцы больше при условии сохранения концентрации на работе пресса, и выполнения его именно за счет сокращения прямой мышцы, а не за счет замаха ногами вверх.

Отрыв таза доступен только очень сильным атлетам, которые хорошо понимают механику движения. Он выполняется исключительно за счет сильного сокращения мышц живота, а не за счет маховой работы ногами.

Те, кто пока не может оторвать таз, должны к этому стремиться, но только если их строение тела позволяет это. Атлеты с гиперлордозом поясничного отдела позвоночника не могут поднимать таз безопасно, пока они не научатся компенсировать гиперлордоз за счет втянутого живота.

Подъем ног на скамье позволит разнообразить тренировку пресса и достичь своей цели быстрее. Стоит освоить его, даже если вы пока новичок.

Подъем ног на скамье лежа: техника выполнения, ошибки

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит.

Техника выполнения

Исходное положение

• Поставьте скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
• С прямой спиной сядьте на край скамьи, подтяните живот и аккуратно опуститесь в положение лежа;
• Руками захватите валики у изголовья, еще раз подтяните живот так, чтобы поясница оказалась максимально прижатой к скамье;
• Поднимите ноги в прямом или чуть согнутом положении.

Движение

1. Опустите ноги так, чтобы они оказались как бы продолжением позвоночника, то есть, бедра оказались бы в плоскости, параллельной полу;
2. Некоторые атлеты опускают ноги ниже, до касания пятками пола, а потом работают в обратном направлении, но это лучше делать тем, кто физически может опустить ноги без значительного прогиба в пояснице и отрыва ее от пола;
3. В любом случае упражнение не выполняется за счет инерции, отбивка ногами от пола не допускается, следует плавно и аккуратно вернуться наверх, и повторить нужное количество раз.

Внимание

• Высота подъема таза определяется степенью скручивания. Не нужно задирать его за счет замаха ногами и инерции, достаточно плавно скрутиться настолько, насколько это возможно, если использовать только силу пресса;
• Замахи ногами ухудшают качество работы. Не следует выполнять движение только за счет них, тогда в работу будет включаться передняя поверхность бедра, а ноги станут подниматься по инерции.

Рекомендации

• Нужно сохранять постоянную концентрацию на работе мышц пресса, не включать ноги, и работать только принудительно сокращая мышцы живота;
• Таз можно и нужно приподнимать, но не следует делать это движение за счет маха ногами;
• Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
• Траектория движения больше напоминает не часть круга, а эллипс;
• Когда упражнение становится слишком простым, зажмите между стоп фитбол, либо используйте утяжелители

Варианты выполнения

• Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
• Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
• Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант

Ошибки

• Маховая техника, большее количество работы идет по инерции;
• Значительный отрыв поясницы на опускании, нестабильный позвоночник;
• Работа с отягощением, но в неправильной технике

Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но стоит выполнять его исключительно плавно и подконтрольно, чтобы не травмировать поясницу. Адекватное количество повторений- от 10 до 15, подходов – 4-5.

Упражнение противопоказано при грыжах поясничного отдела позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого скручивания на полу, а продолжать – акцентированным подъемом пяток в положении «спина лежа на скамье». Тренироваться не рекомендуется и при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.

Подъем ног на наклонной скамье: видео и фото упражнения

Обратные скручивания на наклонной скамье – это изолированное упражнение для мышц пресса, преимущественно для его нижней части. Для более удобного выполнения нужна наклонная скамья для пресса с ручками. Однако, можно обойтись и обычной скамьей для пресса, держась руками за края спинки.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Выставьте угол наклона скамьи для пресса от 30 до 45 градусов в зависимости от желаемой сложности.
2. Ложитесь на спинку скамьи и возьмитесь руками за рукояти или за край скамьи.
3. Спину прижмите, устранив прогиб в пояснице.
4. Поднимите ноги чуть согнутые в коленях над полом.

Движение:

1. На выдохе поднимите ноги вверх до вертикали или чуть выше при этом нужно приподнять таз от спинки, скручивая его к груди.
2. Выдержите статичную паузу в верхней точке амплитуды и на вдохе медленно опустите ноги примерно до параллели с полом.
3. Повторите скручивание, концентрируясь на мышцах пресса.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не выгибайте поясницу, чтобы сохранить акцент на мышцах живота.
• Не выпрямляйте ноги, так как это задействует в работе мышцы бедер.
• Не используйте силу инерции и не рвите ритм упражнения. Скорость и количество еще не показатель успеха.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполняйте скручивание по направлению к груди для максимальной эффективности. Отрыв таза от спинки вовлекает в работу мышцы верхней части пресса.
• Старайтесь не касаться ногами пола, опуская ноги. Работайте в такой амплитуде, при которой ваша поясница не выгибается, а плотно прижата к спинке.
• Регулируйте нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
• Негативная фаза в этом упражнении имеет большую важность, поэтому медленное и подконтрольное опускание ног – ваш ключ к заветным кубикам.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем коленей на наклонной скамье. Вариант для начинающих – это сокращенная амплитуда и ноги согнутые в коленях. Подойдет тем, кому сложно в силу физических кондиций или болей в спине работать в полную силу. По возможности также старайтесь отрывать поясницу от скамьи.
• Подъем ног лежа на наклонной скамье без отрыва поясницы. Вы можете скручивать пресс, поднимая ноги без отрыва поясницы от скамьи. Этот вариант направлен на тренировку нижней части живота и подходит для добивки пресса после основной программы.

[/su_list]

Включение в программу

Подъем ног на наклонной скамье выполняется в 3 подхода на 10-15 раз в группе упражнений на пресс, которые как правило выносятся на конец занятия, если ваша программа подразумевает тренировку других частей тела в один день.

Противопоказания

Препятствием к упражнению может стать острая боль в спине, грыжа, защемление нерва и прочие проблемы с позвоночником. Советуйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на наклонной скамье

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные скручивания на наклонной скамье для девушек

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для верхнего прессаУпражнения на нижний прессУпражнения на пресс в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

• Пояснично-подвздошную мышцу.
• Прямую мышцу бедра.
• Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

• Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
• Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
• Профилактика паховых и пупочных грыж.
• Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

• Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
• Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
• Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

• Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
• Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
• Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
• Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

А также читайте, как делать скручивания →

Подъём ног на наклонной скамье

Подъём ног на наклонной скамье— это изолированное упражнение, которое выполняется на наклонной скамье(доска для пресса) или полу. Отличительная черта в том, что благодаря положению на скамье растягивается мышца живота и соответственно лучше сокращается. Хорошая замена для упражнений: подъём ног вися на перекладине и подъём ног вися в упоре. Тем кто имеет доску для пресса может выполнять это упражнение дома.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью. Руки отведите за голову и возьмитесь за края. В качестве замены подойдёт римский стул, выставьте наклон 35-40 градусов. Горизонтальная скамья тоже подходит, только ложиться нужно так, чтобы ноги и таз были на весу. Голову, спину и поясницу прижмите к лавке. Бёдра поднимите до горизонтали и колени слегка согните.

Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Сделайте вдох. Теперь, вместе с выдохом, поднимайте ноги до вертикали и задержите на короткий промежуток времени. Если ещё приподнять таз, то будет лучше работать нижняя часть пресса. Вместе со вдохом плавно опустите ноги до горизонтального положения бёдер. Негативная фаза упражнения тоже хорошо нагружает пресс.

Варианты выполнения упражнения:

1. При подъёме колен к груди лучше скручивается нижняя часть пресса.
2. При подъёме максимально в верх дополнительно нагружается верхняя часть живота.

Советы

• Фишка этого упражнения в том, что мышцы пресса постоянно в напряжении, что очень хорошо для идеального пресса.
• Новичкам советую поднимать вверх согнутые колени.
• Не опускайте ноги до касания пола.
• Не прогибайте поясницу.
• Правильнее будет не бросать ноги вниз, а плавно их опускать.

Ошибки

• Резкое опускание ног.
• Опускание ног ниже горизонтали включает в работу подвздошную мышцы, что снимает часть нагрузки с пресса, но при этом мышцы лучше растягиваются.

Подъем ног на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Не давайте телу соскальзывать.
2. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. Колени и стопы сомкнуты. Совет: ноги вытянуты и немного согнуты в коленях. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте ноги к корпусу, отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени должны коснуться груди.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ноги в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или же, если вы достаточно опытны, зажать между лодыжек вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Подъем ног на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Руководство по подъему ног на наклонной скамье

| Как и зачем это нужно делать

Помимо скручиваний и приседаний, различные подъемы ног являются одними из самых популярных и выполняемых упражнений для пресса. Эти движения очень похожи на приседания, но в этом случае мышцы живота поднимают нижнюю часть тела и тянут ее вперед к верхней части тела, а не наоборот.

Я встречал мнения, что подъем ног вреден, так как может вызвать боль в спине. Это верно только в том случае, если у человека слабые мышцы спины и он хочет выполнять движение с вытянутыми ногами.Если вы постепенно наращиваете подъем ног, чтобы не перегружать себя вначале, и укрепляете спину, это упражнение для пресса не должно вызывать никаких проблем.

Как я уже упоминал, существует несколько вариантов. Самыми сложными являются подъемы ног в висе, но здесь я сосредоточусь только на подъемах ног на наклонной скамье .

Подъем ноги на наклонной ноге

Прорабатывает прямые мышцы живота (шесть групп мышц) и косые (боковой пресс). Но из-за характера упражнения задействуются также мышцы бедер и ног, особенно в начале движения.Подводя итог, это работает все ваше ядро.

Кроме того, это упражнение для новичков, так как поясница поддерживается доской. Плюс к этому беремся за ручку скамейки. Таким образом легче контролировать движение. Следовательно, мы можем сосредоточиться на мышцах живота.

Как делать подъем ног на наклонной скамье

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за ручки вверху. Вам нужно полностью вытянуть ногу, чтобы защитить спину.

Исполнение

Вдохните и поднимите ноги, пока они не окажутся почти под прямым углом к ​​бедрам, и в этой точке также поднимите бедра вверх. Затем подтяните ноги так, чтобы колени почти достигли лба. Затем медленно и контролируемым движением опустите бедра, а затем ноги назад до положения, при котором пятки просто касаются пола или скамьи.

Правильное дыхание

Вдыхайте, когда поднимаете ноги, и выдыхайте, когда возвращаете ноги в исходное положение.

Вот видеоурок

Ошибок, которых следует избегать

• Не используйте инерцию при подъеме ног, потому что это может вызвать боль в спине и упражнение потеряет свою пользу. Контролируйте движение и заставляйте мышцы работать.
• Не позволяйте пяткам «упираться» в пол. Лучше всего, если ваши пятки никогда не касаются пола или наклонной скамьи.
• Прямая нога для большего сопротивления.

Если у вас есть регулируемая скамья для сидения, вы можете упростить или упростить движение, изменив угол наклона доски.

Дополнительные советы

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и у вас сильный пресс, вы можете добавить дополнительное сопротивление этому упражнению, используя веса. Например, легкие гантели между лодыжек, утяжелители на лодыжках или эспандер. Однако не используйте тяжелые веса, с которыми вы не можете безопасно справиться, поскольку это может привести к серьезным травмам спины.

Как дома

Для этого упражнения вам понадобится скамья для сидения или, по крайней мере, регулируемая скамья . Если у вас его еще нет, нажмите на ссылки выше, чтобы найти обзор лучших.

Альтернативы подъему прямых ног в наклоне

Если вы не можете выполнить его правильно, вам следует вернуться в упражнение на подтягивание / подъем колена лежа или подъем ног лежа и вместо этого сделать большое количество повторений.

Я думаю, что лучшая альтернатива подъему ног на наклонной поверхности — это вертикальный подъем колен.Для этого вам понадобится силовая башня или капитанское кресло. Оба оборудования обеспечивают поддержку, так что вы можете сосредоточиться на упражнении. Следовательно, идеально подходит для новичков.

Продвинутая версия — это подъемы ног в висе, которые выполнять намного сложнее. Во-первых, вы должны висеть на перекладине, поэтому требуются крепкие хватки и спина. Кроме того, диапазон движения более продолжительный. Но это лучшее упражнение для пресса с собственным весом.

Заключение

Подъем ног на скамье на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления кора, но очень важно выполнять его правильно. Если вы не включили его в свой распорядок тренировки пресса, я рекомендую добавить его.

Подъем ног на наклонной скамье

: что это такое, как делать, проработанные мышцы

23 октября

Подъем ног на наклонной скамье или просто подъем ног на наклонной скамье , помимо приседаний и скручиваний, является одним из самых популярных упражнений для тех, кто хочет тренировать брюшной пресс. Это альтернативная форма подъема ног лежа, которая помогает увеличить силу верхней части тела за счет большей нагрузки на мышцы живота и груди, чем обычный подъем ног на плоской скамье.

Подъем ног на наклонной скамье

• Помогает тонизировать, подтягивать и подчеркивать вашу середину.
• Он нацелен не только на прямую мышцу живота, но также укрепляет и стабилизирует сгибатели бедра.
• Выпрямление коленей увеличивает сопротивление и, таким образом, динамически задействует мышцы живота.

Подъем ног на наклонной скамье

Как делать подъем ног на наклонной скамье

• Лягте на наклонной скамье под углом 45 градусов, приподняв туловище. Возьмитесь руками за края скамейки или за опоры для ног.
• Удерживая колени прямыми, вытяните ноги так, чтобы они были параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите ноги вверх, максимально согнув бедра.
• Когда ваши бедра полностью согнуты, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, медленно опуская ноги.
• Повторите вышеуказанные шаги для рекомендованного количества повторений.

Советы по упражнениям

• Не касайтесь скамейки при выполнении движения.
• Для дополнительной интенсивности держите гантель между ступнями.

Видео: Правильная форма подъема ног на наклонной скамье

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» .Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений со штангой по сравнению с жимом лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли. Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима ногами вверх, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены ровно на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнить арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с жимом Ларсена.Жим Ларсена — это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1. Лопатки должны быть втянуты и опущены

Лопатки отведены назад и вниз

Во всех вариациях жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой такое положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу с перекладины. стойка.

Жим лежа ногами был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри обычного

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой.При чуть более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамейку, а не в воздух.

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим лежа с поднятыми ногами, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни вверх, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как лифтеры ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница из-за того, что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги на полу действуют как якорь. Без этого якоря нижняя часть спины более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно.Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

4. Точка касания на груди должна оставаться прежней

Точка касания должна оставаться такой же, как обычно при жиме лежа с поднятыми ногами.

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите расставить по приоритетам, — это иметь ту же точку взаимодействия, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать ее последовательной от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись сенсорного экрана, вы хотите подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой движения.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда вы блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи утомляются намного быстрее из-за требований к дополнительной устойчивости.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Что ж, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима ногами вверх:

Преимущество №1: Повышает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мышцам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, придется работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации дуги жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и активацию мышц

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге — это попытаться максимально уменьшить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вам нужно переместить вес.Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка будет неэффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы будете задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног лежа, вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одинаковой тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая тяжести

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е. насколько тяжелым кажется движение) без риска, связанного с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые занимаются жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнять сложную тренировку без того большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» по сравнению с обычным жимом лежа

После того, как вы в течение определенного периода времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные в жиме лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

• Печ
• Передняя и боковая дельта
• Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа со стопами, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

• Передняя зубчатая мышца (мышцы, которые охватывают грудную клетку)
• Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
• Вращающая манжета (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа с поднятыми ногами

Если вы выполняете жим лежа чаще одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх — это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй — жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим ногами вверх по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием тяжелого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Укрепление грудных мышц с помощью жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить штангу, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа на скамье, — это Z Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально.Оттуда вы можете поставить ступни немного ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движений, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не стал делать только жим ногами исключительно вверх, а только во второй или третьей тренировке жима лежа, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активным сгибанием бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Руководство по подъему прямой ноги и бедра в наклоне и видео

Руководство по подъему прямой ноги и бедра в наклоне и видео | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевая мышца: Прямая мышца живота
• синергистов: косых мышц, подвздошно-поясничной мышцы, тензор фасции лате, портняжник, грудная клетка, длинная мышца, приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца
• Механика: Соединение
• Усилие: Тяга

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на наклонную скамью, ноги вместе.
2. Положите руки рядом с головой и возьмитесь за скамейку для поддержки.
3. Прижмите поясницу к скамье, чтобы она поддерживалась.

Исполнение

1. Держа ноги слегка согнутыми, выдохните, медленно поднимая ноги и сгибая бедра от скамьи, сгибая живот.
2. Попытайтесь удержать сжатое положение, подняв ноги вверх, на счет до двух.
3. Вдохните, медленно опуская бедра и ноги в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите поясницу прижатой к скамье.
• Держите движения медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Чтобы усложнить упражнение, увеличьте наклон скамьи.
• Наклонная прямая нога и подъем бедра — сложное упражнение. Если новичок, начните с выполнения упражнения на плоской скамье (см. Видео) или с согнутыми коленями, а затем постепенно переходите к наклонной прямой ноге и поднятию бедра, когда будете готовы.
• Если вы не сократите живот и не поднимете бедра со скамьи, ваш пресс и косые мышцы живота будут действовать только как стабилизаторы.
• Также известен как подъем ног с наклоном до подъема бедра.

Наклонная прямая нога и подъем бедра, видео

Вариант плоской скамьи

Источники

Руководство по упражнениям и видео по поднятию ноги и бедра в положении лежа

Руководство по упражнениям и видео по поднятию ноги и бедра в положении лежа | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевая мышца: Прямая мышца живота
• Синергисты: Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Pectineus, Sartorius, Adductor Longus, Adductor Brevis, Obliques
• Механика: Соединение
• Усилие: Тяга

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на скамью с прямыми ногами.
2. Для устойчивости возьмитесь за бока скамейки за голову.
3. Прижмите поясницу к скамье, чтобы она поддерживалась.

Исполнение

1. Выдохните, медленно сгибая колени и бедра и приближая их к груди.
2. Когда ваши бедра полностью согнуты, согните бедра над скамейкой, согнув живот.
3. Попытайтесь удержать сжатое положение на секунду.
4. Вдохните, медленно меняя движения и возвращая ноги в исходное положение.
5. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы она отрывалась от скамьи, когда вы поднимаете бедра, а затем перекатывайтесь обратно на скамью, когда вы меняете движение.
• Держите движения медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Упростите упражнение лежа на ноге и поднятие бедра, удерживая колени согнутыми (см. Первое видео) или выполняя его на слегка наклоненной скамье.
• Усложните упражнение, выпрямляя ноги (см. Второе видео) или выполняя его на наклонной скамье.Также можно натянуть кабель ногами (см. Третье видео).
• Ваш пресс и косые мышцы живота работают только как стабилизаторы, пока вы не согнете живот. Мышцы, сгибающие бедра, — это подвздошно-поясничная мышца, растягивающая широкая фасция, грудная клетка, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Видео

Подъем ноги и бедра лежа с согнутыми коленями

Лежа и подъем бедра с прямыми ногами

Подъем ноги и бедра на тросе

Источники

Поднимите ноги, чтобы усилить жим лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Есть 7 причин, почему это так эффективно

1.Обучение управлению движением бедрами и ногами во время жима от груди является важным компонентом для максимального увеличения выработки силы и механики жима. Однако многим лифтерам не хватает способности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела, и они чрезмерно полагаются на ноги, чтобы поднять вес. В результате стимул для их груди, плеч и трицепсов минимален. Выполнение протокола подъема ног во время жима от груди — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, исключая помощь ног.Это также великий уравнитель всех протоколов жима лежа, поскольку это действительно показатель силы верхней части тела.

2. Использование этого метода для периодической изоляции надавливающих мышц верхней части тела помогает создать более прочную связь мышечного разума с целевой мускулатурой. Как только эти улучшенные нейронные связи будут врезаны в вашу ЦНС, перенос этих улучшенных паттернов активации обратно на стандартные вариации грудного пресса неизбежно приведет к увеличению силы нажатия.

3. При последовательном использовании протокола жима груди с подъемом ног вы заметите повышенную гипертрофию груди, плеч и трицепсов, поскольку величина внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно больше, чем вы обычно найдете при стандартной груди. прессы. Фактически, степень метаболического стресса и механического напряжения местной мускулатуры будет выше, чем у любого другого варианта жима грудью, который вы когда-либо пробовали.

4. При выполнении протокола подъема груди вы ощутите повышенную активацию кора и окружающих стабилизаторов.Увеличение количества задействованных в них областей значительно улучшит ваш контроль над моторикой, баланс и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям жима от груди, вы почувствуете себя необычно привязанным к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет задействована больше, чем когда-либо.

5. Многие лифтеры борются с тем, чтобы научиться стрелять ядром и избегать чрезмерного изгиба поясницы во время жима от груди. Фактически, выгибание поясничного отдела позвоночника во время жима лежа — верный способ как повредить поясницу, так и устранить стимулирующий рост стимул самого жима от груди.Использование положения поднятия ног устраняет это, так как ядро ​​должно постоянно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, удерживая его в нейтральном положении.

6. Повышенная стабильность корпуса и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, на которые обращаются внимание во время жима груди с поднятыми ногами. Поскольку у атлета нет прочной опоры ногами, его или ее тела находятся в довольно уязвимом и нестабильном положении, когда он лежит на скамейке. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или обман могут легко привести к потере баланса.В результате лифтер вынужден устранять схемы компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для завершения упражнения. Это означает большее напряжение целевой мускулатуры и меньшее напряжение суставов.

7. Техника жима груди с подъемом ног косвенно улучшает способность атлета задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, а также подтягивать локти. Рассуждения немного сложны, но посмотрите, сможете ли вы их понять.

Когда ноги и бедра упираются в пол (во время стандартных жимов от груди), это позволяет атлету устанавливать основу своими ступнями, а другую основу — верхней частью туловища.Нажимая из этих двух точек, вы создаете подпружиненное положение, похожее на скрученное, что облегчает подведение локтей, увеличение широчайших мышц и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет собой оптимальную механику жима для любого традиционного жима от груди, особенно когда вы пытаетесь максимизировать развитие силы. К сожалению, у многих лифтеров отсутствует способность задействовать верхнюю часть спины, если они не могут создать напряжение ногами. Но даже тогда их активация верхней части спины в лучшем случае невысока.

Если исключить ноги из этого уравнения, становится экспоненциально труднее задействовать широчайшие и опускать лопатку, поскольку у вас больше не будет прочной основы для нижней части тела, на которую можно было бы давить. Однако со временем атлет будет вынужден адаптироваться к этому, овладев способностью стрелять верхней частью спины и подгибать локти, чтобы обеспечить контроль над нагрузкой и своим телом.

Как только атлет может использовать свою способность активировать широчайшие и создавать правильное центрирование плеч, удерживая ноги в приподнятом положении, связь между мышцами и мозгом в широчайших, верхней части спины и ретракторах плеч становится невероятно высокой.После освоения этого навыка возвращение к стандартному жиму от груди с твердо поставленными ногами будет более мощным, чем когда-либо, поскольку ваша способность фиксировать лопатку и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.

2 метода подъема ног

Есть два метода, которые вы можете использовать во время жима от груди с подъемом ног, оба из которых включают положение с прямыми ногами.

Метод 1. Используйте положение легкого подъема ног, подняв ноги на 4-8 дюймов над уровнем туловища.Это связано с большим напряжением основной мускулатуры, однако у атлетов, страдающих проблемами поясницы, это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как поясничный отдел может чрезмерно прогибаться.

Метод 2. Используйте опору для подъема ног с полым телом. По сути, это тот же подъем ног, только выше, так как атлет поднимает ноги на 12-18 дюймов выше уровня туловища.

В то время как общее натяжение сердечника снижено за счет лучшего рычага, подъем ног немного выше позволяет лифтеру выдолбить их сердечник и среднюю часть.Другими словами, они будут втягивать нижнюю часть спины в подушку или пол и удерживать свой деревянный позвоночник в более нейтральном положении без чрезмерного изгиба. Подумайте о том, чтобы на протяжении всего подхода нужно было больше напрягать мышцы пресса и поясницы. Для лифтеров, которые борются с чрезмерным сводом мышц спины, это может творить чудеса для устранения этой распространенной, но проблемной проблемы.

Варианты с одной рукой

Вариант с одной рукой требует выполнения жима грудью с поднятой ногой полым телом на несколько ступеней дальше, поскольку степень предотвращения вращения, антибокового сгибания и общей стабилизации сердечника превышает крышу.Вот два моих замечательных клиента, Кали и Ками Шадберн, демонстрирующие, как это делается с использованием техники гири с подъемом вниз.

Выполняйте жим лежа на наклонной скамье, чтобы получить более сильную и большую грудь (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье,
5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

• Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и удерживайте ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной поверхности. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество, и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече при выполнении этого упражнения.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы положили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие ошибки формы, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-разному решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опускаясь на 3-5 секунд и взрываясь вверх.

• Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3×12

• Обратные выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3×20

• TRX / Швейцарский мяч для сгибания подколенных сухожилий — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

.