Пилатес планка: Планка в пилатесе: виды и техника выполнения

Планка в пилатесе: виды и техника выполнения

Пилатес — система физических упражнений, подходящая для любого пола, возраста и практически не имеющая противопоказаний. Самое популярное и универсальное упражнение из этой системы — планка.

Преимущества планки среди других упражнений пилатеса

К плюсам упражнения планка относятся:

1. Быстрый эффект с учетом регулярного выполнения.
2. Отсутствие резких движений. Подходит для людей, которым врачи не рекомендуют делать скручивания, подъемы туловища и ног.
3. Возможность выполнения в любом месте, где есть свободная площадь для принятия нужной позы, без приобретения спортивного инвентаря.
4. Экономия времени. Выполнение упражнения занимает всего 3-5 минут.
5. Возможность выполнения элемента людьми вне зависимости от их физической подготовки.
6. Сжигание жира, способствование снижению веса.
7. Повышение выносливости.
8. Возможность работы без тренера, самостоятельно устанавливая степень нагрузки.

Упражнение планка помогает сбросить лишние килограммы, но оно не подходит для увеличения мышечной массы.

Воздействие на мышцы

Планка относится к универсальным упражнениям пилатеса. С его помощью прорабатывают:

1. Прямую, поперечную и косые мышцы живота. Самую большую нагрузку на пресс можно получить при выполнении классической версии упражнения, но с опорой не на вытянутые руки, а на предплечья.
2. Мышцы спины и шеи, что благоприятно сказывается на осанке.
3. Мышцы бедер и ягодиц. Технично выполненная стойка также заставляет работать мышцы передней части ног при сильном сжатии ягодиц.
4. Мышцы плеч, предплечья и грудь. Жжение в районе большой грудной и дельтовидной мышц ощущаются еще в начале выполнения упражнения.

Противопоказания к фитнес-тренингам

Упражнение планка не рекомендуется к выполнению:

• в период беременности, так как напряжение мышц живота может стимулировать выкидыш;
• в первые месяцы после родов;
• при защемлении нервов и травмах позвоночника;
• при болезнях внутренних органов, когда врачами запрещен пилатес и любые физические нагрузки.

С осторожностью следует тренироваться людям, которые недавно перенесли какие-либо операции.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения классической планки нужно:

1. Принять исходное положение: лечь на живот, ноги расставить по ширине плеч.
2. Выпрямить руки, упереться ладонями в пол.
3. Выпрямить ноги, упереться в пол носками и поднять таз вверх. Тело от макушки до пяток должно образовать прямую линию.

Такую позицию нужно стараться удержать максимально долго, но не более минуты. Далее следует расслабиться, отдохнуть несколько секунд, а затем вернуться к упражнению.

Несмотря на то, что элемент является статичным, он требует напряжения мышц и может оказаться сложным для новичка. На первых занятиях поза планки удерживается в течение всего нескольких секунд. После первых тренировок новичок будет чувствовать боль в мышцах кора.

Правила выполнения данного элемента пилатеса:

1. Позвоночник нужно держать ровно. Прогибов быть не должно.
2. Кисти рук необходимо расположить на одной вертикальной линии с плечевыми суставами.
3. Пресс, мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены, а вот мышцы шеи и спины надо расслабить.
4. Нельзя забывать о правильном дыхании. Дышать следует ровно, в противном случае может подняться кровяное давление.
5. В процессе тренировки не стоит поднимать голову — прогиб в шейном отделе может привести к растяжениям.

В первый раз поза классической планки фиксируется на 10 секунд. На каждой последующей тренировке время удержания позы увеличивается на 10 секунд. По истечению некоторого времени упражнение можно будет выполнять в несколько подходов по 1 минуте. Специалисты рекомендуют выполнять его как можно дольше.

Для тренировок стоит подобрать удобную обувь. Кроссовки или кеды уменьшат давление на пальцы ног.

Боковая планка для пресса

Один из видов планки, именуемый боковым, предназначен для проработки мышц пресса и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на правый бок, сложить ноги вместе, затем опереться на выпрямленную правую руку, приподняв туловище над полом. Левую руку нужно поднять вверх. Выполнять по такому же цикличному принципу, что и классическая планка: работа — расслабление. Через минуту нужно сделать отдых и поменять сторону.

Усложненный вариант боковой планки предполагает поднятие верхней ноги под углом к нижней на 30-40 градусов.

Облегченная версия упражнения

Если классическая планка оказалась слишком сложной, то для начала стоит потренироваться, выполняя облегченную версию. Для этого нужно лечь на живот, опереться на руки, согнутые под прямым углом. На выдохе следует поднять корпус, опустив колени на пол, и зафиксировать позу на 30-40 секунд.

После того как мышцы окрепнут, можно будет переходить к классической вариации. Для начала ноги рекомендуется ставить не рядом, а на небольшом расстоянии друг от друга, и опираться на локти, а не на вытянутые руки.

Планка с усложнениями

Продвинутые атлеты, для которых выполнение классической планки не составляет никакого труда, могут перейти к усложненным версиям упражнения:

• С вытянутой рукой.

Принимается классическая позиция, а затем вытягивается вперед одна рука. После элемент повторяется со второй конечностью.

• С вытянутой ногой.

Из классической позиции вытягивается левая нога. После фиксации позы на минуту, упражнение пилатеса повторяется с правой ногой.

• С вытянутой ногой и рукой.

После принятия основной позиции, нужно вытянуть одновременно правую руку и левую ногу. Находиться в данном положении довольно сложно, но такая физнагрузка эффективна для мышц всего тела. По окончанию минуты упражнение повторяют с левой рукой и правой ногой.

Советы специалистов по фитнесу

Чтобы от данного упражнения был эффект, необходимо:

• придерживаться правильной техники его выполнения;
• всегда выполнять разминку перед тренингом;
• проявлять настойчивость, преодолевать болевые ощущения в мышцах, заниматься регулярно;
• не выполнять планку после приема пищи.

Если ежедневно выполнять данное упражнение, то первые результаты можно будет заметить уже через неделю. Главное — сочетать тренинги с правильным питанием, и видимый для окружающих результат можно будет получить уже через пару месяцев тренировок.

Живот, пресс, упражнения для пресса, плоский живот, изящная талия — Планка – лучшее упражнение для пресса. Как убрать жир с нижней части живота

Планка пилатес является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Облегченный вариант упражнения пилатес Планка

Встаньте на колени. Руки слегка согнуты в локтях. Поднимите нижнюю часть тела на выдохе, стараясь использовать мышцы пресса. Из этого положения опустите колени, чтобы они касались пола.
Постарайтесь простоять в этом положение как минимум 30 секунд.

Традиционный вариант упражнения пилатес Планка

Стоя на коленях, сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть тела с помощью мышц живота. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело. Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами.

Выполняйте данное упражнение в течение минуты.

Усложненный вариант упражнения пилатес Планка

Усложненный вариант пилатес упражнения Планка поможет вам не только убрать жир с нижней части живота, но и ягодиц.

Исходное положение как в традиционном упражнение Планка. На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. На вдохе опустите. Сделайте 8 подходов на одну ногу и 8 подходов на другую.

Результаты вас просто удивят!

Вся правда о ПЛАНКЕ

Привет, мои дорогие люди!

Вы читаете эту статью, а это значит, что вы в хороших отношениях со спортом или намереваетесь с ним подружиться и для меня это повод радоваться.

Поговорим сегодня о планке.

Это упражнение набрало такую популярность, что уже проводятся соревнования по планке на время. Как правило в них участвуют тренера и профессиональные спортсмены тоесть физически подготовленные люди.

Есть много важных моментов которые надо знать и учитывать во время исполнения упражнения. Обо всем, что нужно знать в этой статье.

Начнем по порядку. Итак, упражнение планка является базовым и классическим упражнением в разных направлениях фитнеса: пилатес, йога, стрейчинг.

В любом направлении фитнеса планка не является упражнением для новичков, грамотный тренер знает, что к моменту введения планки в программу необходимо гармонизировать мышцы, поднять общий тонус организма, укрепить центр (мышцы пресса) и ягодицы.

Планка это статическое упражнение.

Разновидностей планки много и каждая имеет направленность на проработку определенных мышц, хотя в общем о планке можно сказать, что это упражнение одновременно прорабатывает все мышцы. Но разница есть и зависит она от того в какой планке Вы стоите.

Виды планки:

1. Планка на вытянутых руках “3”
2. Планка на предплечье “2”
3. Планка на коленях “1”
4. Планка на боку на предплечье “4”
5. Планка на боку на вытянутой руке“5”
6. И модификации планки для усложнения упражнения “6”

Цифры написанные в кавычках “” определяют степень сложности упражнения, то есть начинать осваивать упражнение надо с меньшей цифры.

✔Упражнение планка действительно включает в работу:

• почти все группы мышц
• оказывает укрепляющее воздействие на мышцы поверхностные и глубокие
• укрепляет суставы
• повышает выносливость
• сжигает жиры
• вытачивает рельеф

✔Все это реально получить выполняя одно упражнение, но  выполняя его правильно!

✔И обязательно перед выполнением нужно делать разминку для разогрева мышц и суставов.

На примере: “Планка на вытянутых руках”

Именно эта планка максимально включает в работу все мышцы и суставы человека.

Правильное положение тела во время исполнения упражнения:

1. Руки под плечами.
2. Стопы на расстоянии 10-15 см. друг от друга.
3. Стопы, ягодицы, плечи, голова составляют одну прямую линию.
4. Живот максимально подтянут (пупок тянется к позвоночнику).
5. Шейный отдел протянут за счет чего голова и шея составляет одну линию с телом.
6. Дыхание равномерное, вдох носом выдох ртом.
7. Ягодицы напряжены, сжаты.
8. Не прогибаться в пояснице, Не выпячивать ягодицы, Не искривлять шейный отдел позвоночника.

Все эти пункты важны для получения результата и укрепления Вашего здоровья. Любые отклонения ведут к неправильному распределению мышечного напряжения и негативным последствиям.

Нельзя выполнять планку:

1. Беременным
2. Людям с межпозвоночной или пупочной грыжей.
3. С защемлением нервов
4. Со любыми травмами позвоночника и суставов.
5. Заболевания внутренних органов при которых запрещена физ.нагрузка.
6. В посттравматический и послеоперационный период.

Для своих пилатес-людей я ввожу планку в программу по мере их физической подготовке. Планка в пилатесе это одно из базовых упражнений. И конечно, эффективность этого упражнения прекрасно чувствуется во время выполнения и после в результатах.

Не устану повторять с восхищением, что пилатес умный фитнес с гармоничным подходом для тела, разума и духа человека.  Спасибо, Йозеф Пилатес за создание такой прекрасной гимнастики.

Если у вас остались вопросы или понравилась статья пишите в комментариях.

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса.  Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Пилатес — это путь к здоровью!

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое в последние годы обрело колоссальную популярность. Про очевидную для здоровья пользу пилатеса рассказывает тренер клуба «Планка Фитнес» Кристина Николаева – единственный в городе сертифицированный тренер, которая прошла обучение в Институте пилатеса в России.

«Пилатес — это путь к здоровью!»

Кристина, первый и традиционный вопрос, как занятия пилатесом стали большей частью твоей жизни и профессией? Чем привлекло тебя это направление?

Пилатес — это путь к здоровью! В этом я убедилась, когда ощутила результат от тренировок по этой методике на себе. Тело стало слушаться, каждое движение давалось с легкостью.

Конечно, я стала интересоваться этим направлением все больше, и как итог погрузилась в многогранный мир пилатеса. Теперь полученными знаниями хочется делиться с окружающими!

Сейчас, когда увлечение фитнесом обрело массовый характер, клубы предлагают множество различных программ. Какие есть весомые аргументы в пользу пилатеса? Для кого подходят эти тренировки?

Здоровая спина, крепкие мышцы, улучшение общего самочувствия и качества сна, уверенность в собственном теле, чувство опоры – одни из основных преимуществ, которые может подарить вам пилатес.

Это направление подходит всем: и тем, кто давно занимается фитнесом, и тем, кто только пришел в клуб, и тем, кто сделал вынужденный перерыв в тренировочном процессе. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте.

Многие думают, что пилатес — это слишком легко. Заблуждаются?

Пилатес – это объёмный и комплексный подход к работе над своим телом.

Классический пилатес предполагает плавные движения, которые выполняются так четко и старательно, что спустя час, казалось бы, размеренного занятия, вы начинаете чувствовать себя, словно после интенсивной тренировки. Все дело в том, что большинство мышц, на которые сделан упор в этой практике, находятся глубоко, и у многих людей они или ослаблены, или перенапряжены, поэтому работа над ними требует определённой силы.

Если человек давно тренируется, привык посещать, допустим, PUMP, HIIT, нужно ли ему включать в тренировочный план пилатесе?

Мышечные перегрузки, которые нередко появляются после активного тренинга, а также общее перенапряжение, перетренированность каких-то отдельных зон тела в ущерб другим – все это корректирует пилатес. Поэтому я рекомендую всем, кто посещает групповые программы или тренируется в зале, обязательно включить в тренировочный план поседение Planka Pilates.

Существует такое мнение, что пилатес только для женщин.

Так ли это?

Пилатес идеально подходит мужчинам как самостоятельная дисциплина, а также как дополнение к силовым, кардиотренировкам, футболу, бегу и другим занятиям.

На пилатесе идет проработка глубокой мускулатуры, укрепление внутреннего мышечного корсета, что помогает снять напряжение, полученное в повседневной жизни или во время занятий спортом. От активной работы с тренажерами, поднятия тяжестей у мужчин не редко перенапрягается поясница. В пилатесе коррекция проблем с поясницей занимает одно из главных мест. Так же эта практика оттачивает рельеф тела без чрезмерного набора мышечной массы, положительно влияет на сон и здоровье в целом.

Можно ли сделать фигуру подтянутой, если заниматься только пилатесом?

В этом деле, безусловно, нужен комплексный подход. Это и соблюдение режима, и питание, и работа в зале. В идеале фитнес-программа должна сочетать кардио- и силовые тренировки, занятия Mind&Body, к которым в том числе относится пилатес.

Включая пилатес в свой тренировочный план, вы добьётесь гибкости, обеспечите нужную амплитуду движения при выполнении упражнений, скомпенсируете слабые стороны. Одним словом, ваше тело будет развиваться более гармонично, что позволит максимально раскрывать свой потенциал.

С какими тренировками лучше всего сочетать пилатес?

Например, пилатес и ходьба на эллипсе. Пилатес проработает и укрепит глубокие мышцы, скорректирует фигуру и осанку, придаст мышцам более удлиненную форму, но аэробной нагрузки здесь нет. И как раз это скомпенсирует ходьба на эллипсе! Такая нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца.

Можно ли пилатесом заниматься дома?

Если у вас есть знания в области биомеханики, физиологии, и вы практикуете пилатес уже не первый год. Или у вас есть программа, разработанная инструктором или врачом. Ключевые моменты практики, являющиеся гарантией её эффективности, невозможно освоить по видео

Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

• нормализовать дыхание
• укрепить пресс ечь лишний жир
• улучшить рельеф мышц
• приобрести гибкость
• успокоить нервы
• повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

Пилатес в фитнес клубе Flex Gym Омск

Пилатес – эффективная система физических упражнений, базирующаяся на основе правильного дыхания и доступная для людей любого возраста, пола и уровня подготовки.

Польза пилатеса для организма огромна – бережные движения, отличающиеся плавностью, укрепляют мышечную ткань и, в отличие от классических физических нагрузок, включает в работу даже самые маленькие мышцы, которые обычно остаются без внимания.

В упражнениях главное – качество исполнения движений, благодаря которым и достигается лучший результат. К основным принципам этих тренировок пилатеса относятся:

— дыхание
— физическая нагрузка на конкретные зоны
— плавность движений
— постепенное увеличение нагрузки
— координация движений и другие

Тренировки пилатеса улучшают кровообращение, тонизируют участки тела, которые обычно не задействуются. Особенно это важно при малоподвижном образе жизни или сидячей работе. Упражнения делают тело более гибким, но при этом аккуратно работают с позвоночником – поэтому, например, при остеохондрозе этот вид занятий просто необходим. Одним из наиболее известных и простых упражнений является «планка».

Записаться на пилатес в Омске вы можете в одном из наших залов. Посещение Омского фитнес клуба Flex Gym позволит вам:

— избавиться от беспокоящих болей в плечах и спине
— усилить мышечный корсет
— забыть о шейном остеохондрозе
— улучшить координацию движений и баланс

Пилатес для начинающих. Если вы новичок тогда рекомендуем взять несколько занятий с персональным тренером. Наши сертифицированные инструкторы объяснят основные аспекты, дадут квалифицированные ответы и подберут эффективный комплекс упражнений именно для вас, покажут правильное их выполнение.

Узнать подробности о пилатесе вы можете по нашим контактным телефонам. К вашим услугам чистые душевые, современные раздевалки, сауны. Также Flex Gym в Омске предлагает посетить пробное гостевое занятие, чтобы убедиться в высоком качестве наших тренажерных залов.

Кроме этого, у нас на сайте вам доступны описание услуг и фотогалерея залов, расписание каждого фитнес клуба, оформление абонемента по сниженной цене. Звоните и приходите – уже спустя всего несколько занятий пилатесом ваше самочувствие улучшится, и вы почувствуете прилив сил, энергии и здоровья!

подготовительных упражнений для боковой планки

Домой | Блог | Советы по обучению пилатесу: подготовительные упражнения для боковой планки

Вот несколько советов по тренировкам пилатеса и подготовительные упражнения для безопасных плеч и сильного корпуса для достижения успеха с боковой планкой на коврике для продвинутого пилатеса.

В ковровой работе пилатеса упражнение «Боковая планка» является частью тренировки выше среднего или продвинутого уровня. В книге Джозефа Пилатеса « Возвращение к жизни» Джо называет это упражнение «боковым изгибом».

Это отличное упражнение для укрепления рук и плеч , а также широчайших, поясничного отдела позвоночника и бедер. Чтобы уравновесить тело, сидящее на одной руке и одной ноге, тазовое дно, внутренняя поверхность бедер и корпус также должны оставаться очень сильными и активными. Боковая планка / боковой наклон — сложное упражнение, которое нужно делать и делать хорошо!

Как и во всех других упражнениях пилатеса, организация тела для эффективного движения имеет решающее значение для безопасного входа и выхода из боковой планки / бокового наклона. Сделано хорошо, это отличное упражнение для рук и плеч. При неправильном выполнении это упражнение может вызвать проблемы с плечом и боль в плече.

Если ваша цель — добавить упражнение «Боковая планка» / «Боковое сгибание» в вашу программу тренировки пилатеса, то важно, чтобы вы подготовили тело, укрепив его с помощью других упражнений для рук и плеч. Ваши подготовительные упражнения должны выполняться не только в течение нескольких недель / месяцев, чтобы помочь вам перейти в боковую планку, но также должны выполняться во время тренировок, чтобы разогреть тело перед боковой планкой.

Упражнения по матовой работе, которые помогают подготовиться к боковой планке / боковому наклону:

Отжимания, передняя планка, вытягивание ног вперед, отведение ног назад, круговые движения бедрами и упражнения с отягощением рук — все это должно быть предварительным условием для изучения боковой планки.

Кроме того, упражнения Reformer, Chair, Cadillac и Barrel, которые сосредоточены на силе верхней части тела и механике плеч, также должны быть предварительными условиями для того, чтобы помочь перейти в хорошую боковую планку.

Упражнения со снаряжением для пилатеса, которые я использую для подготовки боковой планки:

Reformer: Long Stretch, Up Stretch, Long Back Stretch, Cnees Off, Short-Box Side Bend.

Cadillac: Пружины рук — Круги, Комбо, Трицепсы, Русалка с перекладиной, Распространение орла, Упражнения на перекладине вниз: Стоя / Стоя на коленях — Расширение груди, 1 вытягивание руками, Приветствие Комбо-дверь гаража, длинная Задние вытянутые руки.

Стул: Отжимания, жим одной рукой, пика, боковая пика, 1 рука-пика, русалка, колени русалки

Корректор позвоночника: Русалка, Нарисуй радугу — Упражнение по механике плеч ( см. Книга упражнений с дуговым стволом «Бочка веселья!» Для получения подробной информации об этом и многих других замечательных упражнениях с дуговым стволом, которые будут полезны для укрепления плеч, бедер и т. Д. и ядро.)

Ствол с лестницей: боковых изгибов (из серии Short Box и полный боковой изгиб на стволе)

Я также поклонник Fletcher Towelwork®, который улучшает механику рук и плеч и работает над боковыми движениями тела. Я иногда использую некоторые из полотенцесушителей Fletcher ® сидя (трансформируя) реформатор в качестве «перерыва» в конце массажа желудка. Также важно выполнять упражнения с боковым наклоном стоя, так как это положение аналогично упражнению «Боковая планка / боковой наклон» в коврике Advanced Mat.Держа руки вытянутыми над головой, с сопротивлением растягиванию полотенца и поддерживая хорошую механику плеч при боковом сгибании тела, помогает укрепить руки и плечи для достижения положения с опорой на вес, требуемого для упражнения «Боковая планка / Боковой наклон».

Могу ли я заставить всех моих клиентов выучить ВСЕ эти подготовительные упражнения перед тем, как я буду учить боковую планку?

Нет, но они делали множество из них в течение месяцев или лет, поэтому я знаю, что у них сильные руки и плечи, и они уверены в хорошей механике плеч, так что даже их первая попытка выполнить боковую планку может быть успешной. успешный. (Не обязательно идеально! По-прежнему сложно… но можно безопасно войти и выйти из положения боковой планки / бокового наклона без чрезмерного напряжения или напряжения для рук и плеч.)

Выполните эти подготовительные упражнения, чтобы улучшить силу рук, плеч и корпуса для успешного выполнения боковой планки / бокового наклона. Есть ли другие упражнения, которые вы хотели бы использовать для подготовки к боковой планке? Пожалуйста, поделитесь в разделе комментариев ниже. И ищите мою следующую статью о боковой планке / боковом наклоне: « Советы по обучению пилатесу, как выполнять отличную боковую планку» скоро выйдет…

Написал Алиса Джордж в Пилатес, Упражнения пилатеса, Техники и советы преподавателям и помечен как Бочка веселья, Продвинутый пилатес, Алиса Джордж, Упражнение для рук и плеч, Центральные работы, Основная сила, Советы по упражнениям Пилатес, Упражнения на коврике для пилатеса, Коврики для пилатеса Упражнения, упражнения на плечи пилатес, советы по тренировкам пилатес, подготовительные упражнения для боковой планки, уменьшение боли в плече, упражнения возвращения к жизни, безопасные плечи, упражнения на плечи, механика плеч, упражнения с боковым наклоном, упражнения на боковую планку

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

30 Day Pilates Plank Challenge

Ух ты! Планки для пилатеса могут построить прочную сердцевину за 30 дней. Принять вызов!

Приготовьтесь ходить по доске! Вы достигнете общего тонуса тела с помощью этого упражнения на доске пилатес.Упражнения в упражнениях делают упор на силу и стабильность корпуса. Вы обретете равновесие, подготовите мышцы кора и заставите мышцы кора стать стройным и сильным.

Планка для пилатеса Challenge

Необходимое оборудование: коврик для йоги и интервальный таймер

Что делать: Начните с выполнения каждого упражнения в течение времени, рекомендованного в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Отдыхайте 15 секунд после каждого упражнения. Выполняйте эту процедуру 3-5 раз в неделю в течение 30 дней.В начале новой недели выполняйте каждое упражнение на 10 секунд дольше, чем на предыдущей неделе! Поверьте, это станет легче, если вы будете его придерживаться! Просмотрите видео ниже для демонстрации каждого упражнения.

Начальный уровень : Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд.
Средний уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
Продвинутый уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

Упражнения

1. Планка
2. Планка для локтей
3. Планка для локтей с отжимами от бедра
4. Пика
5. Боковая планка
6. Боковая доска с отжимами от бедра

Видео с инструкциями

Доска

Планка для локтей

Отжимания на бёдрах на локтях

Щука

Боковая планка

Боковая планка с отжиманиями от бедра

Что вы думаете об этом испытании на пилатесе? Не забудьте поставить лайк на нашей странице Facebook и подписаться на нас на Pinterest , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

преимуществ пилатеса и доски!

Пилатес и планки стали суперпопулярными за последние несколько лет, и не зря! Они дают вам отличную тренировку и могут выполняться в группе, что является отличным способом сохранить мотивацию и познакомиться с новыми людьми! Итак, что это такое и что делает эти упражнения такими хорошими?

Что такое пилатес?

Вопреки распространенному мнению, пилатес — это нечто большее, чем развитие железного пресса или мощного ядра. Пилатес — это система упражнений, направленная на растяжку и укрепление всего тела для улучшения баланса, силы мышц, гибкости и осанки. Он был создан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом в начале 1900-х годов и включает в себя элементы йоги, боевых искусств и западных форм упражнений.

Первоначально принятый профессиональными танцорами в США как эффективная форма восстановления после травм, пилатес неуклонно набирает популярность во всем мире и включает многих известных последователей, в том числе звезд спорта.Последовательная программа упражнений пилатеса вознаградит вас сильным чувством центра и баланса. Каждая тренировка даст вам ощущение бодрости и легкости в движении.

Многие люди занимаются пилатесом, чтобы привести в тонус свои мышцы, улучшить осанку и помочь им похудеть. Создание сухой мышечной массы, как это делает пилатес, — один из лучших способов увеличить свой потенциал сжигания калорий.

Медицинские пособия

Пилатес увеличивает гибкость и подвижность суставов. Наш образ жизни радикально уменьшил гибкость нашего тела из-за отсутствия движений и постоянного действия, связанного с сидением в машине или за столом. Упражнения пилатеса снимают напряжение в мышцах, поэтому не сдавайтесь, ваша гибкость со временем улучшится.

Пилатес — это система кондиционирования всего тела и всех систем организма. Это может помочь улучшить объем ваших легких, обучая правильному дыханию, а это, в свою очередь, может улучшить вашу систему кровообращения. Пилатес развивает силу, выносливость и гибкость мышечной системы, что помогает восстановить баланс скелетной системы.Пилатес может улучшить умственное понимание того, как вы двигаете своим телом и где оно находится в пространстве. Самое главное, что правильно практикуемый пилатес перетечет из вашей практики в вашу повседневную жизнь. По сути, пилатес — это образ жизни, основанный на желании и необходимости вести здоровый образ жизни.

Доска

Одним из самых популярных упражнений в пилатесе является «Планка пилатеса», классическое упражнение, используемое для укрепления и удлинения мышц рук и живота. Планку можно модифицировать разными способами, и ее легко выполнять, что делает ее эффективным упражнением для всех, даже если вы не занимаетесь пилатесом, вы все равно можете использовать это простое и эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. У нас есть доска для новичков, которую вы можете попробовать ниже!

Инструкция для доски

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните ноги и поместите локти под плечи, упираясь предплечьями в пол, ладони смотрят друг к другу в сжатые кулаки.
2. Согните пальцы ног и надавите через мышцы живота на пальцы ног и подушечки стоп, создавая прямую линию от макушки до ступней.
3. Распределите вес равномерно между предплечьями и ступнями. Держите мышцы пресса в напряжении, удлините шею и расслабьте плечи, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
4. Вытяните руки и поднимитесь на них в полную планку, как если бы вы начинали отжиматься. Сохраняйте длину позвоночника.
5. Удерживайте планку от 10 до 20 секунд, работая до минуты по мере улучшения.

Вот и все! Теперь вы знаете достаточно о планках и пилатесе, чтобы попробовать себя в этом деле — не забудьте расслабиться с первой попытки и сделать растяжку!

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы. Сильный стержень, включающий в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ.Есть множество способов проработать мышцы кора (ознакомьтесь с некоторыми отличными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает делать планки.

«Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена ​​на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса.А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Это прорабатывает брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете «пресс»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших упражнений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе.Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, плохо знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру.Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как выполнять движения:

Как выполнять большую боковую планку

Домой | Блог | Советы по обучению пилатесу: как выполнять отличную боковую планку

Это 2 ^и статья, посвященная совершенствованию упражнения пилатес «Боковая планка». Если вы пропустили первую статью «Советы по пилатесу: подготовительные упражнения для боковой планки», возможно, вам будет полезно сначала просмотреть и выполнить некоторые из рекомендуемых подготовительных упражнений, а затем перейти к более сложному упражнению «Боковая планка», описанному здесь.

Преимущества упражнения планка пилатес на бок

Баланс для поддержки тела, укрепление плеч и улучшение бокового контроля торса — три основных преимущества упражнения «Боковая планка».

Чтобы сделать хорошо выполненную боковую планку, требуется вся унция внимания. Боковая планка — отличное упражнение для улучшения силы плеч, но при неправильном выполнении это упражнение может быстро вызвать боль в плече или травму плеча.

Особенно важно, чтобы во время перехода на боковую планку и опускания тела обратно на ковер механика плеча работала должным образом, чтобы оставаться в безопасности и не травмироваться.

Боковая планка — одно из традиционных упражнений пилатеса Matwork, которое Джозеф Пилатес описывает в своей книге Return to Life . В Return to Life упражнение «Боковая планка» называется «Наклон в сторону».

Как выполнить безопасную боковую планку

Исходное положение:

• Сядьте на правое бедро, слегка согнув колени. В идеале ноги должны быть расположены друг на друге, но для обеспечения равновесия разведите ступни на ширине плеч. Если верхняя нога вытянута вперед, это поможет удерживать бедра в сложенном состоянии.
• Вес на правой руке, пальцы направлены в сторону от тела
• Убедитесь, что локоть согнут, а плечо опускается от уха, поддерживая под рукой.
• Левая рука лежит вдоль левой стороны тела.
• Глаза смотрят прямо перед собой.
  

Упражнение с боковой планкой:

• Вдохните и потяните вниз под плечом, чтобы начать отрывать грудную клетку, бедра и бедра от мата для поддержки на руке и сбоку от стопы.
• Не поддерживающий кронштейн может помочь, поднявшись до потолка, чтобы создать Т-образную форму. Отведение обеих рук помогает раздвинуть лопатки и активировать зубчатые и широчайшие мышцы для поддержки поднятого положения.
• Держите тазового дна включенным , чтобы обеспечить устойчивость туловища.
• Активизируйте мышцы по внешней стороне опорной ноги, чтобы помочь поднять бедра высоко.
• Держись и дыши.
• Чтобы опустить тело вниз, сначала согните локоть и потяните лопатку вниз, затем начните опускать бедро на коврик. Если рука остается прямой и плечо поднимается, а бедро опускается, вы создаете возможность серьезной травмы плеча!

Еще несколько мыслей о практике боковой доски

По сценарию Джозефа Х.Пилатес

В «Возвращение к жизни», , когда вы следуете традиционному порядку упражнений Джо по пилатесу, боковая планка / боковой наклон — это упражнение номер 28 из 34. Это демонстрирует важность выполнения многих других упражнений в вашей тренировке, чтобы тело было должным образом разогрето и подготовлено к выполнению этого более сложного и сложного движения.

Перед тем, как практиковать боковую планку или включать упражнение боковая планка в другие тренировки.Убедитесь, что вы должным образом подготовили свое тело. Перед тем, как перейти к упражнению с боковой планкой, сделайте некоторую работу для пресса, рук и плеч, бедер и ног. Рука, запястья и плечи подвергаются большой нагрузке — сначала отжимания или сначала несколько обычных передних планок, а также упражнения для разогрева остальной части тела помогут убедиться, что ваше тело готово к выполнению упражнений. взяться за задачу выполнить отличную боковую планку.

*** Следите за обновлениями в следующей статье о вариациях боковой планки.Откройте для себя способы разнообразить и улучшить свои тренировки, когда вы освоите простую боковую планку!

Опубликовано Aliesa George в Пилатес, Упражнения пилатеса, Методы и советы преподавателям и помечено как Продвинутый Пилатес, Алиса Джордж, Упражнения для рук и плеч, Центральные работы, Основная сила, Советы по упражнениям Пилатес, Упражнения на коврике для пилатеса, Упражнения на коврик для пилатеса, Упражнения для плеч в пилатесе , Советы по обучению пилатесу, Уменьшение боли в плече, Упражнение «Возвращение к жизни», Упражнение для плеч, Механика плеч, Безопасность плеч, Упражнение с боковым наклоном, Упражнение «Боковая планка», Варианты боковой планки.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Как усовершенствовать технику выполнения планки

Планка — одно из наших самых любимых упражнений в йоге и пилатесе. При правильном выполнении это просто, эффективно и преображает.

В первую очередь вы прорабатываете корпус, а также плечи, руки и ягодицы. Это действительно тренировка всего тела!

Но важно проверить свою технику планки, вы не хотите делать типичных ошибок, так как они приведут к травмам и остановят ваш прогресс.

Мы определенно можем поблагодарить одного из наших первых инструкторов (мы говорим с вами, Эндрю!) За то, что он создал нашу одержимость правильной формой и техникой, когда дело касается йоги и пилатеса.

Может быть, это также сочетание характера Девы Карлы и того факта, что у меня (Эммы) были проблемы со спиной из-за сколиоза… мы с энтузиазмом помогаем вам совершенствовать технику планки.

И мы предполагаем, что если вы попали на эту страницу … у вас могут быть проблемы с техникой доски?

Может быть, вы чувствуете себя очень слабым, и доска кажется невозможной?

Или у вас болят плечи, не в хорошем смысле плохом, а в плохом?

Может быть, вы занимались планкой для колен, кажется, вечно, и вы действительно хотите подняться до пальцев ног, но нервничаете или просто не знаете, как?

Что ж, продолжайте читать! Потому что к концу этого вы будете чувствовать себя сильнее и увереннее, чем когда-либо.

Но также продолжайте читать, даже если вы не думаете, что вам нужно работать над своей техникой … потому что вы никогда не знаете, вы можете узнать что-то новое, чтобы почувствовать себя еще лучше.

В основном мы проводим уроки пилатеса и йоги онлайн с нашей онлайн-студией MerryBody, но мы оба преподаем в реальной жизни один раз в неделю в местной студии здесь, на Золотом побережье, Австралия.

Это в реальной студии, где мы видим довольно плохую технику планки. И мы говорим это не для того, чтобы позорить или позорить! Мы просто очень увлечены техникой и формой, поскольку это приводит к более эффективному движению и, что более важно, к меньшему количеству травм!

Когда вы получите правильную форму, это означает, что вы сможете прогрессировать в практике йоги и пилатеса, и вы можете продолжать заниматься йогой и пилатесом с менее раздражающими мелочами, болями и травмами, которые будут мешать вам.

Мы знаем, что это может быть очень неприятно… и опасно! Если вы чем-то похожи на нас … мы не умеем отдыхать, но это так же важно, как и движение!

Как усовершенствовать технику выполнения планки

• Положите руки прямо под плечи или немного шире, если вам удобнее, слегка согните руки в локтях, разведите кончики пальцев. Но держите руки очень крепко, как будто вы отталкиваетесь от земли.
• Ваши пальцы на ногах поджаты, и у вас должна быть одна прямая линия от головы до пят, это означает, что ваши бедра не опускаются к Земле, и ваша задница не поднимается в небо.
• Отведите плечи от ушей.
• Держите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы задействованными, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Прижмите пятки назад к пространству позади себя.
• Вы хотите, чтобы ваши нижние ребра тянулись назад к позвоночнику и вниз к бедрам.
• Нейтрализуйте шею и позвоночник, посмотрев на место на полу примерно в 30 см перед руками и осторожно поджав подбородок.
• Вариант, опустить колени на землю. Тем не менее отличный вариант, вы это почувствуете!
• Вариант, подходите к локтям, обхватите руки.Локти будут прямо под плечами.
• В зависимости от того, как вы себя чувствуете, начните с 20-секундной задержки, а затем наращивайте ее.

Или, что еще лучше, просмотрите это обучающее видео MerryBody Plank.

В библиотеке Studio вы найдете множество обучающих видеороликов, которые помогут вам улучшить свою форму и технику. Чтобы помочь вам уменьшить травмы и помочь вам с большей уверенностью прогрессировать в тренировках (также мы всегда доступны для обратной связи и помощи!).

Узнайте больше о MerryBody Online Studio и начните свой 7-дневный бесплатный опыт ЗДЕСЬ.

Распространенные ошибки техники выполнения планки

Теперь, когда вы прочитали советы по использованию досок и посмотрели видео, вы должны знать, совершаете ли вы какую-либо из перечисленных ниже распространенных ошибок.

И не волнуйтесь, если да! Теперь вы знаете и можете работать над созданием более совершенной и безопасной техники, которая приведет к большей силе и уверенности.

• Вы не включаете ядро.Обязательно втягивайте пупок внутрь и вверх.
• Вы смотрите прямо перед собой и расширяете ребра. Это создаст нестабильность, а также может привести к травмам шеи. Исправьте это, посмотрев на 30 см вперед, подтянув ребра к бедрам и осторожно поджав подбородок.
• Вы опускаете голову и смотрите на свои колени, стараетесь держать шею как продолжение позвоночника, смотрите на 30 см впереди рук.
• Вы блокируете локтевые суставы, оказывая на них дополнительное давление.Обязательно слегка смягчите эти локти, это также задействует и задействует мышцы рук.
• Вы опускаете таз и прикладываетесь к земле, добавляя слишком большое давление и вес на поясницу, это может быть очень опасно! Подтяните ягодицу вверх, чтобы вы получили прямую линию, или даже поднимите ягодицу немного выше, чем вы думаете (мы бы предпочли, чтобы она была слишком высокой, чем слишком низкой).
• Вы засовываете зад слишком высоко в воздух, что больше похоже на позу собаки вниз, чем на доску. По-прежнему отличная поза, но не доска! Убери эту добычу!
• Ваши руки слишком далеко вперед или слишком близко к вашим ногам.Это может привести к травмам плеча. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.
• Вы забываете дышать. Мы обещаем, что это поможет! Сосредоточьтесь на дыхании, и все станет лучше!

Хорошо! Так что да, есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно, НО не позволяйте этому нервировать вас. Просто начните с того места, где вы находитесь, и по мере практики мы гарантируем, что вы будете прогрессировать! Вы увидите и почувствуете улучшения.

Как только вы почувствуете себя сильным и безопасным в своей доске, вы можете начать играть с забавными модификациями…

… например, подъемы на одной ноге, альпинисты, отжимания от бедра, боковые планки, удары локтями.

Мы очень развлекаемся с этими движениями на занятиях MerryBody пилатесом и йогой. Но мы ВСЕГДА делимся модификациями регрессии, так что вы чувствуете себя уверенно, независимо от вашего опыта. Иногда мы выбираем более низкий вариант.

Если у вас есть вопросы или вы хотите, чтобы мы проверили вашу технику, обращайтесь! Отправьте нам видео или фотографию своей доски в социальных сетях или в частной группе участников MerryBody! Мы будем рады видеть их и помочь вам усовершенствовать вашу технику планки!

Всегда веселья,

Эмма + Карла

Пс.Попробуйте БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный опыт MerryBody здесь.

стр. Для участников MerryBody: если вы хотите заняться настилом, почему бы не попробовать класс Planking Bliss Fusion. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы пройти урок и подготовиться к серьезному ожогу и серьезному блаженству, всего за 25 минут вы укрепите пресс, руки и ноги, ПЛЮС растянете ягодицы, сгибатели бедра, грудь, шею И внутреннюю поверхность бедер

вариаций планки реформатора с Кортни Миллер

Читать полную стенограмму

Привет, я Кортни Миллер, очень рада быть здесь сегодня.У меня для вас небольшой мастер-класс по тренировкам. Все дело в обшивке, я люблю доску. На моих собственных тренировках я избегаю тонны нагруженного сгибания, потому что, хотите верьте, хотите нет, я много работаю за компьютером, поэтому я все равно нахожусь в этом положении сгибания, но я действительно хочу укрепить свое ядро . Вот почему я люблю доски.

Итак, это комплексное упражнение для всего тела. Существует так много модификаций, вариаций и корректировок, которые делают его идеальным для большинства групп населения.От спортивной подготовки до дородовой и послеродовой подготовки. Есть вариант планки, который подойдет практически каждому. Итак, давайте займемся некоторыми из них сейчас.

Я на реформаторе. У меня позиция средней планки, и у меня легкая пружина. У меня одна голубая весна. Я собираюсь встать на колени перед реформатором, и я хочу, чтобы вы, ребята, делали, когда выполняете эти упражнения, подумайте про себя, как я могу добавить их в некоторые из моих любимых занятий пилатесом в любое время.Вам не обязательно проводить со мной весь семинар, но все же возьмите некоторые из этих упражнений на занятия, которые вам нравятся.

Пятки рук на перекладину для ног. Итак, одна из вещей, о которой я хочу поговорить в первую очередь, я часто вижу это в планках и отжиманиях, — это то, что люди недостаточно используют собственные мышцы рук и блокируют локти. Итак, позвольте мне показать вам, что происходит, если я не использую руки и сжимаю локти, это похоже на мгновенное поднятие черепа, а это плохо.Ваши трапециевидные мышцы похожи на выключатель света, поэтому, если вы хотите, чтобы они были подняты и включены, они будут выглядеть так, но если вы хотите, чтобы они опустились и выключились (щелкнули), как выключатель света, вы хотите установить их вниз по спине. Для этого расслабьте локти, сожмите перекладину для ног и по-настоящему проработайте пальцы, кисти и всю руку.

Отлично, так что, чтобы занять эту позицию, мои бедра должны выдвинуться вперед. Сейчас в этом положении я наклоняюсь кзади, поэтому я использую волокна своих косых мышц, чтобы подтянуть таз к ребрам, подтягиваясь вверх и внутрь через живот.Вдохните и надавите назад, мы все делали это или некоторые его вариации раньше. Выдохните, чтобы тянуться вперед. Так что это просто отличный способ представить концепцию.

Это хорошее время, чтобы проверить свое тело и убедиться, что ваши локти мягкие, а лопатка закреплена. Чем дальше вы нажимаете назад, тем сложнее это будет. Второй раунд, добавляя немного расширения. Вдохните, чтобы отжаться, расслабьте локти. Выдохните нить.

Вдыхая, вы нажимаете назад.Найдите положение планки, а затем выдохните, разгибайте грудной и шейный отделы. Итак, одна из задач здесь — найти доску, выйти из положения, приподнять грудь и затем вернуться в нейтральное положение. Небольшая настройка здесь. Возьмите ступни и поместите их поверх плечевых блоков.

Вдыхая, вы нажимаете назад. Так далеко не уйду, аж трясёт. Выдохните, потяните вперед. Так что, подняв ноги здесь, вы сразу почувствуете, что ваша стабилизация бросает вызов.Еще один вдох, когда вы нажимаете, и выдох, чтобы тянуть, отличная работа.

Итак, это легкая пружина, чем легче, тем тяжелее. Как только вы поднимете здесь ноги, уровень сложности также возрастет. Быстрое небольшое изменение, упор для ног опускается. Итак, это не традиционная планка, а полная интеграция тела. Я сделаю здесь только пару.

Пятки рук выходят на серую площадку. У меня все еще есть голубая весна. Посмотрите, как мои колени расположены довольно близко к передней части.Я отжимаю каретку так, чтобы было видно примерно три пробела, или примерно шесть-восемь дюймов. Затем я стабилизирую свое тело в четырехточечном положении на коленях.

Одна нога возвращается к подголовнику, а эта нога поднимается. Теперь я могу попрактиковаться в том, чтобы карета оставалась устойчивой, или, если я готова, я могу начать добавлять односторонний вызов. Теперь центр моего тела задействован, как будто я нахожусь в позе планки. Я сползаю плечами по спине и обретаю устойчивость из центра.Я могу сгибаться и разгибаться, могу открываться и закрываться.

Я позволю вам попробовать это с другой стороны и почувствовать это на собственном теле, это довольно сложно. Последнее, что я собираюсь сделать на этой легкой пружине и на коленях, — это серия обратных кранчей. Опять же, это отличный способ по-настоящему почувствовать принципы настила в собственном теле. Колени упираются в плечевые блоки. Когда руки идут вперед, чем дальше они продвигаются вперед, тем сложнее упражнение.

Первая часть этой серии — подвести колени под бедра.Руки под плечи. Все, что я собираюсь сделать, это согнуть позвоночник и найти нейтралитет. Опять же, вот я нахожусь в своей позиции планки, а затем отклоняюсь от нее, обнаруживая эту кривую C. Освоив это, я могу поддерживать кривую С, тянуть на выдохе и расслабляться на вдохе.

Я могу включить длинную нейтраль в тягу колен С-образной формы. Длинный нейтральный, переходящий в С-образную кривую. Отличная работа, ребята. Итак, мы видим, что эти три упражнения представляют собой полную интеграцию тела. Оружие, сердечник, все работает.

Давайте немного усилим.Итак, отсюда я собираюсь отойти в сторону, переместить штангу в среднее положение, зафиксировать ее. И я прикладываю больше напряжения. Я поставил зеленую пружину. Положение выпада, так чтобы ступня была на одной линии с ногой реформатора, колено противоположно вниз.

Итак, я в выпаде моей Евы. Использую штангу для ног, руки на ширине плеч. Снова задействуйте мышцы рук. Поднимите заднее колено. Из положения выпада я поднимаюсь и нахожу свою доску.

Теперь будьте осторожны, чтобы середина упала.Так что соберите все это, верните в выпад. Я сделаю с тобой пять таких вещей. Пять. И в-четвертых, бедра квадратные.

Три. Нет импульса. Два. И один. Мне нравится проводить здесь серию упражнений на растяжку одного колена.

Потрясающие. Так что увеличьте планку, сделав ее более ориентированной на движение. Добавим еще больше. Одна нога упирается в плечевой блок, другая — вперед. Вдыхая, я растягиваю подколенные сухожилия, выдыхая, чтобы снова подняться.

Я сделаю три из них.Бедра квадратные, используйте эту планку. Отсюда отожмите каретку назад, верните ногу назад, найдите устойчивость. Согните позвоночник и разогните его. По три каждого.

Поставьте ступню, и вы готовы повторить последовательность. Так что выпад с ножницами на доску довольно сложный. Еще одна часть из этой серии здесь. Сочетание отжиманий и самоката. Так что я делал это на некоторых из моих классов.

У меня было много комментариев о том, как людям нравится, как это происходит. Итак, я здесь, сделаю вдох в моем длинном положении позвоночника.Длинная растяжка. Я могу отжиматься назад и тянуть вперед. Возможно, я сделаю около трех.

Опять же, локти мягкие. Когда я закончу эту часть упражнения, стабилизируйте позвоночник и нажмите. Все еще помня обо всех этих принципах обшивки. Отсюда тело выходит почти полностью вперед, и я могу опускаться и подниматься в позицию для отжимания. А потом повторить всю серию.

Так что снова, просто получайте удовольствие. Подумайте, что вы можете сделать раньше, а что после.Я возьму коробку для следующей серии. Уменьшение напряжения до одной синей пружины. Я также собираюсь переместить перекладину для ног, взяв вторую перекладину, чтобы она остановила, насколько близко каретка может подойти к перекладине для ног.

Используя коробку здесь, она идеально вписывается в это пространство. Понимаете? Просто убедитесь, что ваша коробка в безопасности, прежде чем идти. Опять же, я привнес сюда легкое напряжение. Так что это хороший способ изменить доску для тех, у кого есть проблемы с запястьем.

Так что, возможно, им не следует делать упражнения с отягощением на запястье.Это не значит, что они недостаточно сильны или не могут делать планку, так что давайте поговорим об этом. Локти идут под плечи, расправляют плечи, обхватывают живот и отталкиваются. Вдох-выдох. Это хорошая вариация.

Если клиенту нужно было, он мог спуститься, отдохнуть и вернуться. Они могли парить. Они могли ловить рыбу. Или они могли взять его в перевернутое положение. Так что каждый раз, когда мы здесь на нашей стороне, плечом вниз и назад, подтягивайтесь снизу вверх.

Я мог просто попрактиковаться в балансе.Я мог толкнуть и расслабить бедра. Я мог крутить, не двигая каретку. Или я мог покрутить при добавлении щуки. Приятно то, что я получаю все преимущества от выполнения планки, не чувствуя ее запястьем.

Это довольно сложно, это отличное занятие. Я сниму коробку для следующей серии. Я верну ногу в исходное положение здесь. И я перейду на зеленый источник. Убедитесь, что вы выбираете сопротивление, которое лучше всего подходит для вас.

Когда мы выполняем эти упражнения с планкой, вес вашего тела будет делать упражнение легче или тяжелее, поэтому просто убедитесь, что качество движения там есть. На этот раз я подойду к реформатору лицом к стоякам. Одна нога переходит на серую платформу, и я нажимаю на нее, чтобы найти свое положение. Помните, мягкие локти, лопатка закреплена. Другая ступня возвращается, пятки вместе, носки врозь, втягивают живот.

На этот раз я трижды продвинусь вперед.И три. Разведите пятки, одна ступня шагнет вперед. Теперь я могу сделать растяжку подколенного сухожилия или сбалансировать. Отсюда, опустив руки вниз, может быть, небольшое вращение.

И я готов перейти на другую сторону. Итак, у меня есть отличное упражнение с планкой. Может быть, у меня не хватит выносливости, чтобы сделать десять-двенадцать таких. Итак, хороший вариант здесь, чтобы как бы нарастить другую группу мышц, сохраняя при этом идею полной интеграции тела. Снимите его и сделайте свой поворот.

Прекрасная работа. Отсюда я собираюсь снизить напряжение в следующей серии. Одна синяя весна. Я иду назад, так что я немного приседаю на серой платформе. Я здесь вращаюсь извне.

Руки разведены, кончики пальцев вталкиваются в каретку. Чем ближе ко мне руки, тем сложнее. Я буду здесь. Я киваю подбородком, приподнимаю бедра, зачерпываю живот. Вдохните, когда я надавливаю, и на выдохе согните позвоночник.

Итак, здесь важна артикуляция бедер, середины позвоночника, а затем головы.Голова, середина позвоночника, затем бедра. Я также могу играть здесь с жимами рук. Или отжимания. Все, что мне больше нравится, или то, что нужно моим клиентам.

Последний вариант, который я собираюсь сделать здесь, — это использовать каретку реформатора как циновку. Так что у меня все еще есть легкое напряжение. Спустись мне на локти и предплечья. Я отступаю на одну ногу, готовясь к доске. Отсюда я убираю вторую ногу, застегиваю внутреннюю часть бедер, зачерпываю живот.

Я могу нажать и отпустить.Я могу толкать и жать, снова сосредотачиваясь на использовании кора, а не на сгибателях бедра. Я могу поднять одну ногу и уравновесить. Я могу пульсировать. Я даже могу наклониться и откинуться назад.

Я могу опускать бедра из стороны в сторону. Или я могу качаться на пятках вперед и назад. Выбор упражнений, которые вы бы обычно выполняли на коврике, но на тележке, намного сложнее, потому что у вас есть эта движущаяся поверхность. Я рекомендую вам включить планку в свой распорядок дня.Опять же, большая нагрузка или сильное напряжение в положении сгибания могут быть не идеальными для определенных групп населения.