Отжимание от пола программа: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

• большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
• руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
• мышцы груди
• мышцы спины
• бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

1. Голова не задрана и не опущена вниз.
2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
5. Ступни перпендикулярны полу.
6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах.   Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

• Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
• В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
• Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
• Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

• 3 тренировки в неделю
• Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
• Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
• Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

• 4 тренировки в неделю.
• 15 секунд отдыха между подходами.
• Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
• И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

• 5 тренировок в неделю
• 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
• Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
• Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
• Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель

^{Отжимания для поддержания физической формы.}

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.

Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.

Среди них:

1. Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
2. Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
3. Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.

Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них — бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

• травмы рук, плеч;
• хронические заболевания суставов;
• проблемы с поясницей и позвоночником;
• ожирение.

^{При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.}

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.

Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

1. Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
2. Ладони размещают на уровне плеч.
3. Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.

Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

^{Классическая схема выполнения упражнения.}

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.

Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

^{Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.}

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.

Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

^{Отжимания с колен для новичков.}

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

^{Отжимание узкий хват.}

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

^{Проведение упражнения с широким хватом.}

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.

Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

1. ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
2. Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
3. Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
4. Выдыхая, принимают ИП.

^{Отжимание от стены для начинающих.}

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

^{Отжимания на одной руке с заменой рук.}

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

^{Упражнение с хлопком.}

Отжимание на пальцах

ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.

^{Сложное упражнение — отжимание на пальцах.}

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

^{Упражнение с блином на спине.}

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.

^{Выполняем глубокие отжимания.}

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:

1. Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
2. Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
3. Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
4. Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
5. Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
6. На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
7. После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.

Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:

• разминка — 10-15 минут;
• отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
• прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
• отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

^{Мышцы, активно работающие при отжиманиях.}

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

1. 5 и меньше — 1;
2. 6-12 — 2;
3. 20 или больше — 3.

С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).

^{Уменьшаем паузу между сетами.}

День 3 (отдых — 120-150 секунд).

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).

День 2 (отдых — 90 секунд).

День 3 (пауза — 120 секунд).

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).

^{С каждым днем отжиматься будет легче.}

День 2 (отдых — 90 секунд).

День 3 (пауза — 120 секунд).

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).

День 3 (перерыв — 45 секунд).

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).

День 2 (отдых — 45 секунд).

День 3 (пауза — 45 секунд).

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

^{Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.}

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.

Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

^{Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.}

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:

[miniposter=shortstory-mobile]

Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания от пола требуют умения вовлекать в работу как мышцы рук и груди, так спины и пресса. Именно поэтому для начинающих рекомендуется сперва внимательно изучить технику упражнения, а лишь затем переходить к усложненным вариациям.

Кроме этого, на схему тренировок влияет и цель — набор мышц или попытка избавиться от лишнего жира в области груди. В первом случае тренировки должны быть тяжелыми и достаточно редкими (2-3 раза в неделю), во втором — рекомендуется выполнение программы “100 отжиманий”.

// Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для начинающих, развивающее верхнюю половину тела. При его выполнении в работе участвуют мышцы груди, рук (трицепсы и предплечья), а также вся мускулатура корпуса (грудь, пресс), плечевого пояса и спины.

Логика движения — выжимание веса тела от пола за счет силы рук, но при осознанном напряжении мускулатуры корпуса. Другими словами, при отжиманиях необходимо не просто оттолкнуться от пола, но и следить за положением лопаток. За счет этого в работу включается спина — и о чем новички часто забывают.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа — базового силового упражнения для прокачки мышц. Выполнение обычных отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%.

// Курс отжиманий для новичка:

• 3-4 тренировки в неделю
• 10-15 мин — упражнения на пресс
• 15-20 мин на различные виды отжиманий
• 10-15 мин — упражнения на спину
• 10-15 мин — упражнения на руки

// Читать дальше:

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

Отжимания — домашняя программа

Ключевой ошибкой при выполнении отжиманий является неумение вовлекать в работу как сами грудные мышцы, так и верх спины. Помните о том, что выталкивание тела вверх должно совершаться вовсе не за счет силы рук, а за счет работы мускулатуры корпуса — спина при этом должна быть прямой.

Важным секретом техники, помогающим сделать программу отжиманий эффективной, является раскрытие мышц спины в верхней точке упражнения — отжимаясь от пола, старайтесь оттолкнуться как можно выше вверх, словно приподнимая середину спины и разводя лопатки. Мышцы живота при этом напряжены.

Как увеличить нагрузку?

Ширина постановки рук в отжиманиях способна усложнить выполнение упражнения — позволяя варьировать нагрузку в рамках программы тренировок. Широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. фото выше) или дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног также увеличивает нагрузку — подставка высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности.

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

Научные источники:

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 – новичок;
• 6-10 – слабый уровень;
• 11-15 – средний уровень;
• более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

4-недельный план отжиманий | ПОПСУГАР Фитнес

Если тебе сложно отжиматься, я чувствую твою боль. Только несколько месяцев назад я смог выполнить полный набор отжиманий на пальцах ног. Я был в хорошей форме и более активен, чем большинство, но я узнал от своего тренера, что я не тренировал свое тело должным образом, чтобы вычеркнуть отжимания из своего списка желаний фитнеса. Перенесемся на четыре месяца вперед, и я с гордостью могу сказать, что выполнил более 50 отжиманий за один круг.

Отжимания могут показаться невозможными, но они, вероятно, ближе к вам, чем вы думаете. Вот здесь и поможет этот план прогрессирования отжиманий. Четырехнедельная программа, разработанная Остином Лопесом, CSCS и тренером DIAKADI, оттачивает мышцы и движения, необходимые для работы, когда вы делаете отжимания.

«Отжимания требуют всевозможной общей мышечной силы, приличной подвижности плеч и удивительной устойчивости плеч и корпуса», — сказал Лопес POPSUGAR. «Подход этого плана сосредоточен на всех этих вещах.Хотя простая работа над одним движением, например, жим гантелей от груди, определенно имеет свои преимущества и, возможно, в какой-то момент может привести вас к этому, одновременная работа всех мышц поможет вам достичь этого более эффективно ».

Помимо обязательств, единственное требование для успешного выполнения этого плана — это то, что вы уже должны быть в состоянии выполнять предписанные упражнения без модификаций . Если вы не можете этого сделать, знайте, что это нормально, и что программа может занять больше времени по мере того, как вы набираете силы.

План отжимания

Четырехнедельный график состоит из еженедельных тренировок, которые следует выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни. Это изложено здесь в тексте, но продолжайте читать, чтобы увидеть фотографии и подробные инструкции каждого движения. При выполнении упражнений с отягощениями убедитесь, что вы выбрали правильный вес для ваших гантелей. Они должны бросить вам вызов, не жертвуя вашей формой; подумайте о среднем или тяжелом весе.

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку динамическими движениями собственного тела.После тренировки расслабьтесь, сделав растяжку всего тела.

Неделя первая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

• Тяга гантелей, 8-10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье, 10-12 повторений
• Планка на локтях, удерживать 20 секунд
• Пройдите через вышеуказанную цепь три раза.

Неделя вторая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

• Тяга гантелей, 8 повторений
• Планка вверх-вниз, максимальное количество повторений
• V-кранч, 15 повторений
• Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Третья неделя: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

• Отжимания на наклонной скамье (выполняются ближе к земле, чем на первой неделе), 6 повторений
• Планка на локтях с размахом, 12-16 повторений
• Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

Неделя четвертая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.

• Отрицательные отжимания (как можно медленнее), 6 повторений
• Боковая планка с отжиманиями от бедра, 8-12 повторений на каждую сторону
• Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.

5 неделя

• Смотрите, как вся эта работа объединяется! На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать от трех до пяти отжиманий на пальцах ног.

30-дневное упражнение на отжимание, чтобы преобразить ваше тело и укрепить руки

Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Вот почему Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.

Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро ​​(я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.

То есть до тех пор, пока вы добиваетесь своей формы. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.

Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь. «Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку», — говорит Грей. Так что да, они довольно хороши.

Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий от 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!

Как сделать идеальное отжимание

Прежде чем вы наберете количество отжиманий и начнете 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

Женское Здоровье

Практическое руководство:

• Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
• Ваши плечи должны быть наложены поверх запястий, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
• Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать нижнюю часть спины.
• Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
• Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

30-дневное испытание отжиманий

В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным испытанием в конце каждой недели.

Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF

Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать информацию о своем прогрессе и бросать вызов успеху.В «Женском здоровье» будут и другие задачи, которые стоит попробовать!


Кристин Джордано / Джевелин Бутрон

---

Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, — говорит Грей.

30-дневные упражнения с отжиманиями


Пора проложить себе путь к крутым отжиманиям.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и минимизируют риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс сидя


Практическое руководство. : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.

• Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и одновременно отрываются от пола.

---

Скорпион Отжимания

Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена ​​вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

• Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки больше, чем на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Перевернутое отжимание

Практическое руководство: Примите перевернутое «V» положение, поставив ступни ровно, руки прижаты к земле и упираясь в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

• Ключевой наконечник: согните локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.

---

Полая порода тела

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Сделайте три переката, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается как одно повторение.

• Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей в конечном итоге возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк исправит это.

---

Подъемная планка

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы в конечном итоге сможете с легкостью оттолкнуться.

---

Сверло с четырьмя наборами

Как правильно: Сядьте на землю, широко разведя ноги в форме буквы «V».Сядьте прямо и положите одну руку по обе стороны от правой ноги. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

• Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка тянет пятку вверх (а не поднимается с колена).

---

Метчик с полосовой доской

Как сделать: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

• Ключевой совет. Держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.

---

Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

• Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Самый простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).

---

Крепость Зверя




Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

• Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте, что детские волосы на ваших коленях просто касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

---

Отжимание от предплечья

Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

• Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

---

Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-дневное упражнение на отжимание | WW США

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух . Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

Убедитесь сами: все, что нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

Отжимания можно делать


1 неделя

Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, поскольку укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

День 1: Отжимания от стены

3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

Как это сделать:

• Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

• Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

• Выпрямите руки и повторите.

День 2: Планка для локтей

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

• Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

• Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но при этом сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания на столешнице

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: Стена сидит

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

Как это сделать:

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

День 5: Отжимания на столешнице

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 6: Боковая планка

2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

• Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

• Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

День 7: ОТДЫХ

2 неделя

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

День 1: Отжимания на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

• Сядьте на прочный стул или скамейку.

• Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

• Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

• Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

День 2: Отжимания на столешнице

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: Высокая планка с погонными метчиками

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

• Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

• Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

• Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

• Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

День 4: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.

День 5: Стена сидит

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

День 6: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

3 неделя

На этой неделе больше повторений и более длинные планки.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

День 1: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Планка для локтей

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

День 3: Отжимания на трицепс

3 подхода по 15 повторений

День 4: Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

• Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

• Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

• Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с набедренными вставками

2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

4 неделя

На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

День 1: Модифицированные отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Приседания

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: доски

2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)


Отжимания модифицированные

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Это отжимание посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

• Начните с верхней точки отжимания.

• Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

• Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

День 5: Стена сидит

3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

День 6: Темповые отжимания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

СВЯЗАННЫЕ: 5-недельное испытание на приседания

5 движений, которые помогут вам справиться с отжиманиями за 8 недель

Отжимания — это больше, чем упражнение для укрепления верхней части тела: они тонизируют грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу.Выполняемые на пальцах ног, они также нацелены на ваши ягодицы и бедра. Но требуются недели целенаправленной работы, чтобы развить силу и стабильность, необходимые для правильного выполнения отжиманий от колен. Эта программа укрепляет все группы мышц, которые вам необходимы для выполнения этих упражнений на пальцах ног. Придерживайтесь его и выполняйте упражнения 3 дня в неделю, чтобы научиться отжиматься всего за 8 недель. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Примечание: важно включать упражнения на тягу, если вы выполняете много толкающих упражнений, подобных тем, которые описаны в этой программе.Чтобы предотвратить несбалансированную силу плеч, попробуйте этот дополнительный план, чтобы овладеть подтягиваниями за 8 недель.

БОЛЬШЕ: 3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Опора для планок

Брук Бентен

Это движение развивает сильный, устойчивый корпус, задействуя ягодицы и бедра. Положите руки прямо под плечи и согните пальцы ног, чтобы держаться за пол. Поднимитесь и проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую диагональную линию от плеча до бедра до пятки.Сильно сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте напряжение во всем теле.

Прессы Печ

Брук Бентен

Этот прием поможет вам увеличить силу груди. Лягте на спину на коврик или скамью. Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в руках (каждая из них должна весить 15–20% веса вашего тела). Выдохните и прижмите гантели к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Брук Бентен

Практикуя отжимания на коленях, вы начнете развивать сильные, подвижные плечи. Лягте на коврик животом вниз, руки шире плеч, чуть ниже уровня плеч. Согните колени и приложите вес тела к нижней части четырехглавой мышцы, а не непосредственно к коленным чашечкам. Выдохните и поднимите, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются.Вдохните и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Да, вы совершенно точно можете научиться делать отжимания. Вот как.

Трюм в полой скале

Брук Бентен

Это делает ядро ​​сильнее. Лягте животом на циновку ладонями вверх. Напрягите пресс и поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола; Точно так же сожмите ноги вместе, вытянув пальцы ног и поднимите ступни на 24–36 дюймов от пола. Протяните кончики пальцев к ступням.

Нажимные планки

Брук Бентен

Это последнее упражнение укрепляет запястья и стабилизирует плечи. Примите положение планки. Согните правую руку, чтобы опустить предплечье на пол, затем таким же образом опустите левое предплечье, закрепившись на низкой доске. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите, сначала сгибая левую руку.

Ваше расписание:
НЕДЕЛЯ 1:
• 4 подхода по 15 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 10 жимов на грудь
• 10 отжиманий на коленях
• 4 подхода по 15 секунд Удержание полой скалы с последующим отдыхом 15 секунд
• 4 подхода по 15 секунд жим планки с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 2:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующими 20 секундами отдыха
• 12 жимов на грудь
• 12 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале с последующим 20 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 20 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 3:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующими 10 секундами отдыха
• 14 жимов на грудь
• 14 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале с последующим 10 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 10 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 4:
• 2 подхода по 30 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 16 жимов на грудь
• 16 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 30 секунд удержания в полой скале с последующим Отдых 15 секунд
• 3 подхода по 30 секунд жим планки с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 5:
• 2 подхода по 45 секунд удержания планки с последующим отдыхом 30 секунд
• 18 жимов на грудь
• 18 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 45 секунд удержания в полой скале с последующим 30 секунд отдыха
• 2 подхода по 45 секунд жим планки с последующим отдыхом 30 секунд

НЕДЕЛЯ 6:
• 2 подхода по 50 секунд планки с последующим отдыхом 45 секунд
• 20 жимов на грудь
• 1 отжимание на пальцах ног, затем 19 отжиманий на коленях
• 2 подхода 50-секундное удержание в полой скале с последующим отдыхом на 45 секунд
• 2 подхода по 50-секундной планке с последующим отдыхом 45 секунд

НЕДЕЛЯ 7:
• 1 подход из 55-секундных удержаний планки
• 22 повторения жимов на грудь
• 2 отжимания на пальцах ног, а затем 20 отжиманий на коленях
• 55-секундное удержание в полой скале
• 1 комплект 55-секундных досок для толчка

НЕДЕЛЯ 8:
• 1 подход из 60-секундных удержаний планки
• 24 жима на грудь
• 3 отжимания на пальцах ног, а затем 21 отжимание на коленях
• 60-секундное удержание в полой скале
• 1 подход 60-секундных планок для толчка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому может овладеть каждый. Любой может научить свое тело преодолевать гравитацию и выполнять X отжиманий подряд — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любым другим упражнением с собственным весом, нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей повседневной жизни.Хорошие новости — организм может делать это довольно быстро, плохие новости — они могут забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе. Однако при регулярных тренировках они могут и будут побеждены.

Наши тела — это биологические машины, они учатся и адаптируются к тому, что требуется. Отжимания требуют от вас силы верхней части тела, мощной груди и трицепсов, а также хорошего ядра. Это именно то, на чем ваше тело будет сконцентрироваться, чтобы справляться с регулярными отжиманиями — пока вы продолжаете увеличивать количество и сложность в момент, когда становится легче.

Над чем работают

Отжимания прорабатывают руки (трицепсы и предплечья), грудь, поясницу, пресс, квадрицепсы и икры. Они прорабатывают межреберные мышцы, покрывающие ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и во время их вдоха и выдоха резко вдыхаете и выдыхаете, они работают даже с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробным упражнением, которое также работает с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.

Варианты отжиманий, чтобы попробовать

Сделайте тяжелый старт, проще

Вначале отжимания тяжелые.Если вы пытаетесь отжиматься и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким же образом. Вы работаете с теми же мышцами, но на них приходится меньше веса. Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее становитесь и тем легче становится.

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания для усиления своих новобранцев. Солдаты должны делать отжимания каждый день в рамках тренировок. Чтобы сделать отжимания частью своей повседневной жизни, стремитесь к числу, которое вы можете выполнять с комфортом: десять, двенадцать, двадцать или сорок.Все, что вы можете делать, не истощая мышцы. Сделайте это число своим ежедневным числом и возьмите в привычку выполнять отжимания каждый день в одно и то же время (например, перед тем, как пойти в душ утром, в ожидании кофеварки, чтобы приготовить кофе, или непосредственно перед сном. ночью, вечером). Например, если вы делаете всего пять упражнений в день, то в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличили это число. Просто это поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий, которые вы делаете каждый месяц, на определенное количество. Вот несколько примеров, которые могут вам помочь:

Plus one: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день — шесть, в третий день — семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете, начиная с первого дня следующего месяца с того, каким было ваше первоначальное начальное число в предыдущем месяце (в нашем примере — пять).

Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять. Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете со второго месяца, вы будете делать по десять отжиманий каждый день.

Подсчет: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на количество дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваша точка отсчета и для вас это единственный бесплатный проход).На второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). На третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам нужно будет сделать восемь. Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которых вы начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с вашим комфортным количеством отжиманий.

Обратный отсчет: Обратный отсчет — полная противоположность технике обратного отсчета.На этот раз вы начинаете с количества отжиманий, которое вы можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце. Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз вы добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35 в день, когда вы делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца вы не сделаете всего пять.Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз: Для этого одного старта, опять же, с рядом отжиманий, которые вам удобны. Затем каждый день недели добавляйте по одному. Если ваше стартовое число — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете так, пока не дойдете до конца месяца.

Отжимания на одной руке

Как ни странно, отжимания на одной руке больше бросают вызов вашему корпусу, чем вашим рукам.Вот как это сделать:

Шаг 1. Поставьте ступни врозь, по крайней мере, вдвое ширину плеч, но при желании вы можете пойти шире. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на одной линии с плечами. Держите голову опущенной, чтобы смотреть в пол.

Шаг 2. Оторвать одну руку от пола и держать за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном балансе. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть в пол, медленно выдохните и опуститесь к нему. Убедитесь, что вы сохраняете положение плеч, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Спуститесь как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой возможной точки, снова вернитесь наверх. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий, которые вы можете сделать, улучшатся, но техника никогда не изменится.

Совет: Во время выполнения упражнения держите пресс в напряжении, а корпус — в напряжении.Большинство людей, которым не удается отжиматься на одной руке, делают это, потому что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, действующую на стоящую руку, и это делает отжимания труднее, чем должно быть.

Задачи, которые стоит попробовать

Попробовать тренировки

Как выполнять отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

Вам трудно делать правильные отжимания в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда бы не сделали отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже думать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Примите удобное положение в перевернутом положении и удерживайте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжимать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий.Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания в стойке на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания стойки на руках!

Как делать строгие отжимания стойки на руках:

1. Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
2. Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении «ослиный удар».
3. После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для развития строгого HSPU. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Во-первых, упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь относительно расстояния, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

---

Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.

---

Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего делать это с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер будет помогать вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.

---

Прогулки по стене: Лягте на пол, поставив ноги на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните вытягивать руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту лазания по стене по мере улучшения силы и механики.

---

Забеги на стену: Забег на стену — это чередующиеся удержания стойки на одной руке на руках, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Прогоны по стене могут выполняться как к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.

---

Фаза обучения 1

• День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре набора: Удержание стойки на руках x Максимум секунд; Отдых 60-90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
• День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре подхода: бега по стене по 5-6 повторений; Отдыхайте по необходимости
• День 3: пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

---

Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествий), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу

---

Как изменить отжимания в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы были в строгом режиме, вместо того, чтобы просто всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и мышечную выносливость, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь относительно расстояния, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Гол — HSPU Negatives x 5 @ темп 51A1. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и удержание в позиции стойки на руках в течение 1 секунды с сохранением контроля.

---

Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы вершина колокольчика была на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т.д. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений. При принятии решения о том, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.

---

Pike HSPU / Box HSPU: Примите позу согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет это почувствовать. Выбирая HSPU, подумайте о создании позиции штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, образуя внизу треугольник. Удерживая локти и не позволяя им вспыхнуть, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повторения.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, делая это «на время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

---

Подложите циновку под голову: Подложите под голову подстилку, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью надавить на нижнюю часть, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полным ПЗУ.Таким образом вы настроите себя на успех, а не на травму.

---

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться на долгое время.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила идеальное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы корпуса. Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для овладения ковриком и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на следующих слайдах, и не забудьте добавить несколько упражнений «тяги» (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий.«Любая сбалансированная тренировка для всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком тяжелое, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации. С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы приближаетесь к своим целям.

Постой! Прежде чем вы погрузитесь в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

Ваш 30-дневный отжимание

Перейти к дню

День 1: Модифицированные отжимания

• Встаньте на колени на полу.
• Держа туловище напряженно и руки чуть шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Прибил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 по 1

• Старт в модифицированном отжимании.
• Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
• Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

• Начните с высокой планки, запястья под плечами.
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Модифицированное похлопывание плечом

• Завершите модифицированное отжимание
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

• Начните с базовой высокой планки.
• Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
• Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

• Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Совместите это упражнение с отжиманиями с этими 10 растяжками перед сном, чтобы избавиться от болезненности и лучше вздремнуть.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

• Начните с модифицированного отжимания.
• Опустите тело на пол.
• При отжимании поднимайте руки от земли, создавая прыжковое движение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

• Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой, чередуя стороны.
• Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Планка Супермена

• Старт с высокой планки.
• Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

• Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
• Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутый трицепс? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15: Отдых

Отдохните день от отжиманий!

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16: Модифицированные отжимания

• Встаньте на колени на полу.
• Держа туловище напряженно и руки чуть шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 20 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17: Прогулочная планка

• Начните с положения планки на локтях.
• Положите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, затем до левого локтя.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 18: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19: Отжимания с ручным отпусканием

• Начните с стандартного отжимания.
• Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте от 8 до 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 20: Отдых

Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свой прогресс в отжиманиях!

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания

• Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 22: Боковые удары по бедрам на боковой доске

• Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
• Поднимите бедра к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимания с вращениями

• Начните с высокой планки.
• Поднесите правое колено к левому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
• Поднесите левое колено к правому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
• Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!) Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 24: Планка

  • Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 25: Отдых

  Прикол! Поделиться

  Фото: Питер Ардито

  День 26: Отжимания и боковые планки

  • Выполните 15 стандартных отжиманий.
  • Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 27: Отжимания с ручным отпусканием

  • Начните с стандартного отжимания.
  • Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
  • Поднимите, чтобы начать.
  • Сделайте 10 повторений.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 28: Отжимания на трицепс

  • Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
  • Сделайте 10 повторений.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 29: Отдых

  Сделайте выходной день — вы почти прошли испытание на отжимание!

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  Фото: Питер Ардито

  День 30: Отжимания

  • Держа туловище в напряжении и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.