Что лучше с чем качать: программа тренировок для любого уровня подготовки

программа тренировок для любого уровня подготовки

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение? 

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы. 

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц. 

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
3. Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс. 

Вариант 1 

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс. 

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений. 

Вариант 2 

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий.  

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день

Те, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, часто особо не задумываются, какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке.

Но с ростом опыта и стажа подобный вопрос становится все более актуальным.

В этой статье разберемся, почему это так важно, и как правильно совмещать мышечные группы, чтобы достичь нужных результатов.

О роли грамотного совмещения мышечных групп

В человеческом теле различают около 620 мышц. Согласитесь, это достаточно много.

Чтобы не путаться и упростить терминологию, все они были объединены в 8 основных мышечных групп.

Среди них:

• Мышцы шеи
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Спина
• Пресс
• Ягодицы
• Ноги

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на бицепс, трицепс и предплечье. А ноги — на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Еще один вариант – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. В научном мире она является спорной, но в мире бодибилдинга прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышцы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться и к тем, и к другим.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы:

1. Оптимизация тренировочного процесса

Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

2. Восстановление

Точнее, оптимизация процесса восстановления. Как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

И именно эта вторая причина играет ключевую роль.

Многие забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста. Растут же мускулы во время отдыха!

Если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс. А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

Правильное комбинирование мышечных групп пригодится вам и здесь.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важен, как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать, какие мышцы тренировать вместе. Поэтому перейдем к практическим рекомендациям.

Правила совмещения мышечных групп

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости от нескольких факторов:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку и разберемся сначала с первым пунктом.

В зависимости от уровня подготовки

Для новичков есть несколько рекомендаций.

Первый вариант — в первые 4-6 недель занятий тренироваться 3 раза в неделю. При этом на каждой тренировке прокачивают все мышечные группы.

Для крупных групп выполняют по 2 упражнения, для более мелких — 1.

Например:

1. Грудь — 2 упражнения
2. Спина — 2
3. Ноги — 2
4. Плечи — 1
5. Руки — 2
6. Пресс — 1

Такие мышечные группы, как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки при тренировке других, более крупных мышц.

Иногда отдельно не прокачиваются даже бицепс и трицепс.

Существует также и второй вариант, который сейчас набирает все больше популярности — это принцип тянущих и толкающих мышц.

Здесь также применяют 3 тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных — сначала №1, потом №2, затем снова 1 и т. д.).

Тренировка 1 (толкающие):

1. Грудь — 2-3 упражнения
2. Плечи — 2 упражнения
3. Трицепс — 1 упражнение
4. Поясница — 1 упражнение
5. Пресс — 1 упражнение

Тренировка 2 (тянущие):

1. Спина — 2-3
2. Ноги — 2-3
3. Бицепс — 1
4. Пресс — 1

Конечно, в мышцах ног есть и толкающие мышцы (квадрицепсы), и тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю, но тело делим уже на 3 части.

Тренировки на силу и массу

В этот период особенно важно восстанавливаться, поскольку чтобы мышцы увеличивались в объеме, а силовые показатели росли, нужно будет работать с достаточно тяжелым весом.

Все это требует больших затрат, как физических, так и психологических.

Схема может выглядеть, например, так:

• Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
• Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
• Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

За одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина) и 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Вариантов может быть множество. Сплит может быть как 2-х, так и 3-4-5-дневным. Все зависит от уровня подготовки атлета, его способностей к восстановлению и т.д.

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все группы мышц нагружаются на одной тренировке 3 раза в неделю.

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 делают 2-3. Женщины часто добавляют сюда движения для ягодичных.

Также часто применяются двухдневные сплит-тренировки, по принципу «верх-низ». Чтобы увеличить энергозатратность занятия, можно включить в свою рутину кардио.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при «подтягивании» определенных частей тела на массу.

На отстающие мышцы нагрузка должна быть больше. А вот на хорошо развитые — наоборот!

Допустим, ваше слабое звено — руки. Тогда схема будет такая:

• Тренировка 1 — Бицепс и трицепс (силовая нагрузка)
• Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
• Тренировка 3 – Бицепс и трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремится к бесконечности.

Через 1,5-2 года регулярных тренировок каждый из них обязательно находит свою оптимальную схему.

Заключение

Надеемся, что теперь вам стало понятнее, почему так важно правильно комбинировать мускулы на тренировке.

Воспользуйтесь нашими советами и примерами, и вы обязательно достигнете нужных результатов!

4.4 5 голоса

Рейтинг статьи

Потоковая передача или загрузка: какой из них следует использовать

Когда вы смотрите фильм или аудиофайл в Интернете, вы можете либо транслировать его в прямом эфире, либо загрузить локально и смотреть/слушать его оттуда. Если у вас тарифный план безлимитного широкополосного доступа, вас вряд ли волнует пропускная способность, но если вы платите за использование или если вы являетесь владельцем веб-сайта с большим количеством видео/аудио, то вам, вероятно, интересно, будет ли потоковое онлайн-видео/аудио потребляет больше данных, чем прямая загрузка файла.

1. Что такое потоковая передача и что такое загрузка?

Во-первых, давайте убедимся, что у нас одинаковое представление о том, что такое потоковая передача и загрузка.

При загрузке файла вы копируете его из Интернета на локальное устройство. Физически файл целиком в вашем распоряжении. Вы можете играть в нее столько раз, сколько захотите.

Когда вы выполняете потоковую передачу файла, он физически не хранится на вашем компьютере. Файл находится где-то на сервере, и вы получаете его части (то есть потоки данных) одновременно. Стриминг очень похож на прослушивание радио или просмотр телевизора — вам не нужно делать ничего особенного (например, скачивать файл), чтобы увидеть/послушать его, но после окончания песни/фильма у вас физически нет это.

2. Если вы планируете воспроизвести файл несколько раз, загрузите его

Нельзя сказать, что потоковое воспроизведение лучше, чем скачивание, или наоборот. Как видно из их объяснений, у них разные плюсы и минусы. Это означает, что все зависит от ваших конкретных обстоятельств — в одном случае потоковая передача является более разумным выбором, а в другом — нет.

По сути, если вы будете воспроизводить файл несколько раз, лучше его скачать. Вы скачиваете его один раз и можете смотреть столько раз, сколько захотите. И вам не нужно подключение к Интернету, чтобы играть в нее — это имеет огромное значение, если вы находитесь в самолете или где-то еще, где у вас либо вообще нет интернета, либо он не быстрый.

При потоковой передаче вам приходится передавать данные (почти) каждый раз, когда вы играете. Я говорю почти , потому что если вы стримите файл и он попадает в кеш вашего браузера, И вы не закрываете браузер между повторами, И он не перезаписывается из кеша, вы, возможно, сможете воспроизвести его без скачивая его снова.

Однако технически в этом случае вы не выполняете потоковую передачу напрямую — вы воспроизводите загрузку. Не имеет значения, что это не файл, который вы явно загрузили — это все еще загрузка, потому что она находится локально на вашем жестком диске. (Кэш вашего браузера НАХОДИТСЯ на вашем жестком диске, а не на каком-то сервере, верно?)

Кроме того, если файл действительно ценный, вам лучше скачать его и сохранить в безопасности. В этом случае на потоковую передачу рассчитывать не приходится — файл может исчезнуть в любой момент.

3. Если вас устраивает более низкое качество, то транслируйте его

Если файл, который вы планируете смотреть/слушать, не очень важен, и нет смысла загружать его локально и хранить, потоковое лучший выбор. Более того, если окажется, что вам не нравится то, что в файле, вы можете остановить его в любое время. В этом случае вам не нужно скачивать весь файл, чтобы увидеть, что он вам не нравится, и вы играете только первые секунды или минуты и двигаетесь дальше. Это огромная экономия пропускной способности — вы не загружаете то, что вам не нужно.

Еще одно преимущество потоковой передачи с точки зрения потребления полосы пропускания связано со сжатием и/или более низким разрешением. Большинство сайтов транслируют версии своих материалов в низком разрешении, но не предлагают то же самое для загрузки. Конечно, качество версии с низким разрешением ниже, но если вас больше всего беспокоит использование данных, и вас устраивает меньшее/размытое видео, потоковая передача — ваш лучший выбор.

Сжатие, такое как H.264, также помогает уменьшить размер файла, не обязательно в ущерб качеству. Сжатие удаляет избыточные данные, что приводит к значительному уменьшению размера файла. Что ж, иногда кодек удаляет полезные данные, которые он ошибочно классифицирует как избыточные, но, как я уже упоминал, если пропускная способность для вас важнее качества, это вас не сильно беспокоит.

Потоковая передача может потреблять меньше трафика, но требует быстрого соединения. Если скорости недостаточно, приготовьтесь к обрезанию видео/аудио с огромными перерывами между сценами.

В конце концов, потоковая передача требует больше данных, чем загрузка? Короткий ответ: при сравнимом качестве файла и без сжатия они используют более или менее одинаковый объем данных. Для однократного просмотра сжатого файла или если вас устраивает низкое разрешение, используйте потоковую передачу для экономии полосы пропускания (и времени). То же самое относится и к аудио, но, поскольку аудиофайлы обычно меньше видеофайлов, с ними использование данных не является проблемой.

Ада Иванова

Я фрилансер на полную ставку и люблю технологии. Линукс и веб-технологии — мои главные интересы и две темы, о которых я чаще всего пишу.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Наши последние учебные пособия доставляются прямо на ваш почтовый ящик

Подпишитесь на все информационные бюллетени.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности, а европейские пользователи соглашаются с политикой передачи данных. Мы не будем передавать ваши данные, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Потоковая передача или загрузка: что лучше?

Смотреть наши любимые телепередачи или фильмы становится все проще по мере развития платформ, на которых мы их смотрим. Прошли времена VHS, DVD и почти Blu-Ray, поскольку мы вступили в полностью цифровую эру программирования.

Текущие способы просмотра ваших любимых программ — потоковая передача и загрузка. Хотя оба они полностью цифровые, на самом деле это два разных метода настройки.0003

Итак, настоящие вопросы в том, в чем разница и какой из них лучше для вас? Это то, что мы надеемся раскрыть для вас в этом простом для понимания руководстве.

Какая разница в процессе?

Эти два термина часто путают отдельные лица и даже организации, которые на самом деле не понимают методологию, будь то видео по запросу или подкасты. Так в чем же на самом деле разница между ними и что они означают?

Потоковое

Потоковая передача — это процесс и технология, используемые для передачи контента между компьютерами и мобильными устройствами через Интернет. Когда он передает эти данные, которые обычно представляют собой аудио и видео, они передаются с постоянным потоком и позволяют пользователю на другом конце смотреть или слушать практически мгновенно.

Изменение цен на услуги потокового вещания на Netflix, Hulu, YouTube, Apple и других

Эти развлекательные данные предоставляются вам, зрителю или слушателю, провайдером. Глагол «поток» означает передачу цифровых данных, таких как аудио- или видеоматериалы, в непрерывном потоке, особенно для немедленной обработки или воспроизведения.

Скачивание

Скачивание — это процесс передачи файла с одного компьютера на другой. Глагол «загрузить» означает передачу данных с удаленного на соседний компьютер, с большего компьютера на меньший или с компьютера на периферийное устройство.

Или, проще говоря, вы загружаете файл, который запрашивает его с другого компьютера или веб-сайта где-то в Интернете, а затем получает его на вашей стороне. Самое приятное здесь то, что когда вы загрузите его, данные будут на вашем устройстве, и вам больше не нужно беспокоиться о том, есть ли подключение к Интернету или нет.

Загрузите бесплатные фильмы и телепередачи перед поездкой

Случаи, когда загрузка может пригодиться, это загрузка фильма или телепередачи из службы потоковой передачи, загрузка подкаста или музыкального плейлиста на устройство для вождения работать или заниматься.

Что лучше, потоковая передача или загрузка?

Каждая из этих различных конфигураций передачи данных имеет свои преимущества. Потоковая передача дает вам контент по запросу, но за счет скорости вашего интернет-соединения и независимо от того, находится он в сети или нет. Загрузка дает вам прекрасную мобильность для цифрового потребления на ходу без привязки к сети. Так что лучше?

Давайте разберем потоковую сторону вещей на преимущества и недостатки.

• Определяется на основе пропускной способности вашего интернет-провайдера и ограничения данных
  • Это может быть хорошо или плохо в зависимости от того, смотрите ли вы свой контент в SD, HD или 4K данные на устройстве
  • В службе потоковой передачи доступно больше программ, чем для загрузки
  • Вы не можете выполнять потоковую передачу, если служба потоковой передачи или интернет-соединение отключены

  Теперь, когда мы увидели, что может предложить потоковая передача, давайте посмотрим на преимущества и недостатки загрузки.

  • При загрузке у вас есть преимущества просмотра в автономном режиме
  • Возможность просмотра контента в любое время и в любом месте
  • Требуется достаточно места для хранения на устройстве
  • Можно выбирать между стандартным разрешением (SD) или высоким разрешением (HD) качество видео
    • Опять же, это зависит от объема памяти на устройстве
  • Для загрузки доступно меньше программ
  • Некоторые провайдеры, такие как Hulu, даже не предлагают загружать свои программы

  Лучший способ смотреть передачи и фильмы

  Независимо от вашего выбора, аккумулятор будет главный претендент на то, как долго вы фактически поглощаете контент, если вы не подключены к сети. Это также действительно зависит от ваших предпочтительных методов просмотра или от того, где вы находитесь, имеет ли это смысл.

  Если вас больше интересует качество видео, вам нужен более широкий выбор и хорошее подключение к Интернету, то потоковая передача может быть вашим предпочтительным методом просмотра.