Асаны в хатха йоге: Энциклопедия асан хатха-йоги

Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан

Хатха йога – оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Содержание:

• Простые асаны стоя;
• Усложненные позы стоя;
• Позы воина: максимальная сложность;
• Тонкости Вирабхадрасаны;
• Балансы;
• Классические балансы на одной ноге;
• Сложные балансы на одной ноге;
• Балансы на руках;
• Наклоны вперед стоя;
• Простые позы сидя;
• Скрутки сидя;
• Наклоны сидя;
• Три уровня сложности Навасаны;
• Базовые позы лежа;
• Простые перевернутые позы;
• Стойка на голове;
• Приветствие Солнцу – Приветствие Луне.

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам – позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:

1. Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
2. При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
3. Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
4. Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.

Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения – ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз. Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги – нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана 1

Прасарита Падаттонасана 2

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног. Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана – одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана – немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана – поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана – поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором – делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе – опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу – оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется – ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены – это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) – комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в следующей статье.

асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

• пилатес;
• метод Фельденкрайза;
• бодифлекс;
• порт-де-бра;
• гирокинезис;
• каланетика;
• стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
2. Укрепление сердца и нормализация давления.
3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
5. Расслабление.
6. Повышение уровня энергии в организме.
7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

• чувствует общую тяжесть, слабость;
• имеет психические расстройства;
• страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
• получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

1. Прием сильнодействующих лекарств.
2. Период после операции.
3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
4. Повышенная и пониженная температура тела.
5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

• яма;
• нияма;
• шаткармы;
• асаны;
• паранаяма;
• мудры;
• бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

1. Нети – чистка дыхательных путей.
2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

1. Тадасана – поза горы.

• Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
• Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
• Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
• Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

2. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

• лягте на коврик лицом вверх;
• проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
• руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

• Падангустасана;
• Уттхита Триконосана;
• Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

• для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
• для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
• для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
• для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

• Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
• Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
• Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

15 наиболее распространенных поз хатха-йоги для начинающих

От собак вниз до приветствия солнцу и балансирующих асан — вы, вероятно, делали позы хатха-йоги, даже не подозревая об этом. Хатха-йога — одна из самых популярных практик йоги в мире, и она наиболее удобна для начинающих.

Вы можете найти асаны хатха-йоги почти в каждом классе йоги в Соединенных Штатах. На самом деле, хатха-йога настолько распространена, что ее часто называют просто йогой. Это широкий зонтичный термин, под которым также скрываются аштанга-йога, виньяса-йога, бикрам-йога и 6 других стилей йоги. Многие учителя йоги включают эти позы в потоки виньяса-йоги и последовательности балансировки чакр.

Вот 15 самых распространенных поз хатха-йоги и то, как с их помощью составить свою собственную последовательность хатха-йоги.

Содержание

• 1 Что такое хатха-йога?
• 2 История хатха-йоги
• 3 Польза хатха-йоги
• 4 15 Основные позы и асаны хатха-йоги
  • 4.1 1- Поза горы (Тадасана)
  • 4.2 2- Сгибание вперед из положения стоя 1.3 1-4

  Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • 4.4 4- Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)
  • 4. 5 5- Поза Треугольника (Триконасана)
  • 4.6 6- Поза Дерева (Врикшасана)
  • 4.7 7- Поза Лука (Дханурасана)
  • 4.8 8- Поза Саранчи (Шалабасана)
  • 4.10 10- Поза моста (SETU BANDHASANA)
  • 4.11 11- Поза рыб (матсасана)
  • 4.12 12- Поза героя (Veerasana)
  • 4.13 13- Поза Pigeon (Kapotasan Матсиендрасана)
  • 4.15 15- Поза растяжения спины / Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
• 5 Часто задаваемые вопросы о хатха-йоге
  • 5.1 Чем хороша хатха-йога?
  • 5.2 Сколько поз на занятиях по хатхе?

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога технически является синонимом того, что мы называем йогой на западе. Это практика физических асан (поз), направленных на растяжку, укрепление и расслабление всего тела.

На древнеиндийском языке санскрит слово хатха означает «усилие», «настойчивость» или «сила». Это подразумевает подталкивание ваших физических и умственных способностей к динамичным движениям, которые приносят пользу вашему общему здоровью.

Хатха-йога бросает вызов всему телу, используя дыхательные техники, такие как пранаяма , чтобы подготовить йогов к медитации. Эта интеграция разума, тела и духа помогает поднять вас на более высокий уровень сознания и физической подготовки.

История хатха-йоги

Истоки хатха-йоги восходят к Индии 15 века. Самый известный текст по хатха-йоге называется «Хатха-йога-прадипика» Сватмарамы. В нем описаны 15 основных поз, как сидячих, так и стоячих, которые изначально были разработаны, чтобы помочь древним практикам подготовиться к длительным периодам сидячей медитации.

Однако эта форма практики йоги представляет собой гораздо больше, чем просто физические асаны. Традиционная йогическая философия включает в себя здоровую диету, очистительные практики, регуляцию дыхания (пранаяму), медитацию, мантры, мудры и моральные кодексы ямы) для создания интегрированной системы целостной жизни.

Хатха-йога основана на древней йогической философии, впервые изложенной Патанджали в Йога-сутрах, в которых излагаются восемь частей йоги. В то время как физическое движение и упражнения являются наиболее широко признанной формой йоги на Западе, позы йоги (асаны) являются лишь частью всей системы.

Преимущества хатха-йоги

Практика хатха-йоги изменила жизни миллионов людей, объединив упражнения с глубоким дыханием и осознанностью. Польза для здоровья от этой древней практики была доказана современной наукой, а также древними методами.

Целью хатха-йоги является пробуждение дремлющей энергии или шакти в теле. Энергия Шакти — это изначальная космическая сила, воплощенная в 7 чакрах (или «колесах») энергии, которые поднимаются от корня к макушке человеческого тела. Чтобы узнать больше о связи между йогой и чакрами, ознакомьтесь с нашим Руководством для начинающих по исцелению, выравниванию и балансу чакр.

Еженедельное занятие хатха-йогой может помочь:

• Улучшить гибкость
• Укрепить мышцы
• Улучшить настроение и расслабиться
• Улучшить внимание и концентрацию
• Уменьшить стресс и беспокойство Я или высшая сила

В зависимости от частоты и интенсивности вашей практики, хатха-йога может сжечь некоторые основные калории и радикально улучшить ваше психическое здоровье. Это может даже помочь в регулировании вашей нервной системы, улучшении пищеварения и погружении в более глубокое состояние медитации.

Вот 15 наиболее важных асан хатха-йоги для регулярной практики:

15 основных поз и асан хатха-йоги

Согласно Хатха-йоге Прадипике, классическая хатха-йога включает 15 основных поз. На большинстве занятий хатха-йогой вы начинаете с поз стоя, а затем переходите на пол.

Вы можете распознать эти асаны по обычным последовательностям, таким как приветствие солнцу или потоки виньясы. И хатха, и виньяса йога используют все эти асаны (и многие другие), однако хатха часто фокусируется на более длительном удержании поз, в то время как виньяса нацелена на плавное движение.

Выполняйте эти позы хатха-йоги в медленном темпе и удерживайте их в течение нескольких циклов дыхания для достижения максимальной пользы.

1-

Поза горы (Тадасана)

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пятки и носки упираются в мат. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а бедра вытянуты вперед.

Опустите лопатки вниз по спине, откройте грудную клетку и держите ладони открытыми, вытянув руки вдоль тела. Медленно вдохните и выдохните, чтобы синхронизировать дыхание перед началом практики.

Преимущества : Эта простая поза стоя может помочь улучшить осанку и улучшить кровоток в области сердца. Это помогает начать практику хатха-йоги с сосредоточенности на земле.

Ассоциация чакр : Сердечная чакра (Анахата), связанная с элементом воздуха

Вариации : Вы также можете поднять руки над головой, повернув их друг к другу, а плечи расслабьте и опустите от ушей.

2-

Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Начав с ног вместе в позе горы, согните колени. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед в бедрах с прямым позвоночником.

Держите корпус в напряжении и не сгибайте спину. Расслабьте голову и почувствуйте глубокое растяжение задней части подколенных сухожилий.

Преимущества : Эта классическая поза с касанием пальцев ног растягивает подколенные сухожилия и икры, одновременно нагружая корпус и снимая напряжение с нижней части спины.

Ассоциация чакр : Корневая чакра (Муладхара), связанная с элементом Земли

Вариации : В зависимости от вашей гибкости, положите руки на голени, по бокам стоп или на блоке для йоги.

3-

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из позы наклона вперед согните колени настолько, насколько это необходимо, и положите ладони на коврик для йоги. Шагните или подпрыгните ногами назад и прижмите пятки к земле. Ваше тело будет выглядеть как перевернутая буква «V».

На выдохе позвольте голове опуститься между плечами и напрягите мышцы кора, чтобы распрямить спину. Поднимите копчик к небу. На каждом вдохе вытягивайте позвоночник. На выдохе подтяните пятки ближе к полу и подтолкните туловище к бедрам.

Преимущества : Поза собаки мордой вниз — это легкая инверсия, которая улучшает кровообращение, раскрывает грудную клетку, нагружает мышцы спины и удлиняет подколенные сухожилия. Это может помочь снять стресс и напряжение в шее и спине. Это также самая важная «поза отдыха» во время приветствия солнцу.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра), связанная с элементом Земли

Вариации : Если ваши пятки не полностью достают до пола, слегка согните колени или используйте блок для йоги. При болях в лодыжках или запястьях попробуйте клинья для йоги.

4-

Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)

Из положения собаки вниз на вдохе поднимите правую ногу к небу. На выдохе поднесите его к передней части коврика и поместите правую ногу между руками.

Наклоните заднюю левую ногу под небольшим углом 45° к стене, открывая средний свод вперед и выравнивая пятку по воображаемой линии с передней пяткой. Выдохните и согните правое колено, пока не образуется прямой угол с бедром, параллельным земле.

Вытяните руки в стороны и направьте пальцы в разные стороны комнаты, расслабив плечи. Смотрите вперед и дышите глубоко в течение 5-10 вдохов.

Выдохните обратно в собаку мордой вниз и повторите с другой стороны.

Преимущества : Warrior II укрепляет корпус, квадрицепсы, икры и лодыжки. Он растягивает подколенное сухожилие сзади, раскрывая при этом верхнюю часть тела и грудную клетку.

Ассоциация чакр : Манипура (чакра солнечного сплетения, связанная с элементом огня

Вариации : Если есть дискомфорт в задней лодыжке, отрегулируйте угол стопы. Если ваши плечи поднимаются, сведите лопатки. назад вниз и вместе, держа их подальше от ушей.0003

5-

Поза треугольника (Триконасана)

Из позы воина выпрямите переднюю ногу и держите переднюю стопу направленной вперед. Ваши руки все еще должны быть вытянуты вдоль тела, как буква «Т».

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник и задействовать корпус, затем выдохните, вытягивая правую руку вперед и вниз, кладя ладонь на внутреннюю сторону правого колена или голени.

Левая рука тянется к небу с растопыренными пальцами. Если вам удобно, поверните шею, чтобы посмотреть вверх. Ваше тело должно находиться в ровной плоскости как бы между двумя стенами.

Задержитесь на 3-5 дыхательных циклов и повторите с другой стороны.

Преимущества : Эта поза с раскрытием бедер отлично подходит для вашего кора, баланса и концентрации. Он растягивает внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги.

Ассоциация чакр : Манипура (чакра солнечного сплетения, связанная с элементом огня

Вариации : Поместите блок под предплечье, чтобы поддерживать выравнивание. Не позволяйте боковой части тела заваливаться на переднюю ногу.

6- Поза Дерева (Врикшасана)

Вернитесь в позу Горы и перенесите вес на правую ногу. Задействуйте все мышцы ног, когда прижимаете ступню к земле и поднимаете левую ногу перед собой.

Возьмитесь за внутреннюю часть левой стопы и поместите ее чуть выше колена. Если у вас есть гибкость, положите верхнюю часть стопы на бедро или на тазовую кость. Левое колено будет вращаться наружу, когда вы надавите на ногу.

По желанию, вдохните и поднимите руки над головой, как ветки дерева. На каждом выдохе напрягайте мышцы, чтобы держать ноги прямо и сохранять равновесие.

Задержитесь на 5-8 вдохов и повторите на другую сторону.

Преимущества : Улучшите равновесие, раскройте бедра и укрепите ноги с помощью позы дерева.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра) и элемент Земли

Вариации : Для тех, кому не хватает гибкости или диапазона движений в колене, позу дерева также можно практиковать, поставив ногу на нижнюю часть голени или ремень для йоги.

7- Поза Лука (Дханурасана)

Лягте на коврик на живот, упритесь ступнями в пол. Согните колени, вытяните обе руки назад, возьмитесь за внешние края стоп и согните их.

На вдохе поднимите грудную клетку и плечи вперед. С выдохом начните отталкиваться ладонями и поднимать ягодицы вверх, чтобы прогнуться назад. Продолжайте поднимать голову и сердце, глядя вверх, и прижимайте бедра и живот к коврику.

Задержитесь на 3–5 вдохов, стремясь, если возможно, наклониться вперед на верхнюю часть живота.

Преимущества : Поза лука невероятно заряжает энергией, потому что она стимулирует надпочечники, которые помогают бороться с усталостью. Балансировка на тонком кишечнике также отлично подходит для стимуляции пищеварительной системы. Он нейтрализует негативные последствия сидения за столом в течение всего дня и открывает позвоночник для большей гибкости и улучшения осанки.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Если вы не можете дотянуться руками до лодыжек, используйте ремень для йоги, обернутый вокруг верхней части стоп, чтобы увеличить досягаемость. Держите ремень над головой и поднимите ягодицы, раскрывая позвоночник настолько, насколько это удобно, используя натяжение ремня.

8-

Поза Саранчи (Шалабасана)

Из позы лука выдохните и расслабьтесь, вернитесь в положение лежа лицом вниз на коврике. Выпрямите ноги и прижмите верх стопы к коврику. Положите руки по обеим сторонам тела чуть ниже тазовых костей ладонями вниз.

На вдохе задействуйте корпус и спину, поднимая грудь вперед и вверх. Держите верхнюю часть бедер и ступни прижатыми вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов, открывая сердце и грудь небу, задействуя все мышцы нижней части тела и спины.

Преимущества : Укрепите ноги, ягодицы, мышцы спины и живота, стимулируя кровообращение и растягивая верхнюю часть спины.

Ассоциация чакр : Свадхистана (сакральная чакра), связанная со стихией воды

Вариации : Если вы не хотите класть руки под туловище, поверните плечи назад и соедините руки над поясницей. назад.

9-

Поза кобры (Бхуджангасана)

Вернувшись в положение лицом вниз, выпрямите ноги и сведите стопы вместе. Положите руки под плечи пальцами вперед.

На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите грудь, глядя в небо. Вытяните позвоночник и задействуйте ноги, чтобы не скручивать нижнюю часть спины. Если у вас есть гибкость позвоночника, выпрямите руки и прижмитесь к полу, чтобы полностью раскрыть переднюю часть тела.

Преимущества : Поза кобры укрепляет мышцы спины и открывает сердце. Это невероятно ощущается на позвоночнике и верхней части туловища. Это также может улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую функции.

Ассоциация чакр : Анахата (сердечная чакра), связанная с элементом воздуха

Вариации : Для более восстановительной растяжки держите предплечья и кисти прижатыми к земле.

10-

Поза Моста (Сету Бандхасана)

Начните лежать в Шавасане (поза трупа) на спине, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к коврику в точке, где ваши средние пальцы могут доставать до пяток.

На вдохе вытяните подбородок вперед, чтобы шея вытянулась. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку.

Держите ноги в напряжении и на одной линии, не позволяя коленям разводиться внутрь или наружу. Бедра должны быть прямыми на одной линии с телом, грудная клетка приподнята, а колени примерно под прямым углом. Сделайте от 4 до 8 глубоких вдохов, стараясь не перенапрягать позвоночник. Затем плавно опуститесь на землю.

Преимущества : Этот прогиб отлично подходит для здоровья позвоночника и укрепления ног. Когда вы приближаете подбородок к груди, вы также стимулируете щитовидную железу, которая регулирует гормоны.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Вы можете сцепить руки вместе или держать ладони прижатыми к земле, когда вы прижимаетесь к земле. Сцепление создаст немного большее вращение плеча и растянет верхнюю часть тела.

11- Поза Рыбы (Матсьясана)

Чтобы продолжить последовательность прогибов назад, вернитесь в Шавасану (лежа на спине) и согните колени, чтобы поставить стопы на пол. Вдохните и поднимите таз, скользнув ладонями под ягодицы. Вы будете сидеть на ладонях.

Затем прижмите предплечья к бокам. На вдохе прижмитесь к земле, отрывая голову и туловище от пола. Выдохните и отпустите голову обратно на пол, выгнув спину настолько, насколько это удобно, чтобы полностью открыть шею вверх.

Затылок или макушка будут опираться на пол, но на голове не должно быть большого веса. Старайтесь не скручивать шею, используя руки, чтобы прижаться к земле и выгнуть грудь вверх.

Преимущества : Поза рыбы помогает бороться с усталостью и расправляет плечи. Он борется с последствиями плохой осанки и помогает уменьшить напряжение в шее.

Ассоциация чакр : Анахата (сердечная чакра) и Вишудха (горловая чакра)

Вариации : Начинающему безопаснее практиковать позу рыбы с помощью йога-болстера или блока, чтобы предотвратить хруст в шее или позвоночник.

12-

Поза Героя (Вирасана)

Начните с согнутых коленей, стоя на коленях на коврике. Упритесь ладонями в пол, чтобы слегка приподнять ягодицы. Соедините колени и сдвиньте ступни шире бедер, поставив верх стопы на коврик. Отрегулируйте пальцы ног, чтобы угол внутрь.

На выдохе начните садиться, слегка наклонив туловище вперед. При необходимости отрегулируйте икроножные мышцы, чтобы копчик опустился на пол между бедрами. Сядьте прямо и дышите.

Преимущества : Поза героя — это сидячая медитативная поза, предназначенная для глубокого растяжения квадрицепсов и улучшения кровообращения в суставах.

Ассоциация чакр : Свадистхана (крестцовая чакра) и Муладхара (корневая чакра), связанные с элементами воды и земли

Вариации : Если вы боретесь с болью в колене, попробуйте подложить под седалищные кости или под икры сложенное одеяло для йоги или валик.

13-

Поза голубя (Капотасана)

Из позы на столе вдохните и вытяните правое колено вперед. Поверните колено наружу и поставьте правую стопу под левую бедренную кость.

На выдохе отведите левую ногу прямо назад. Отрегулируйте бедра, чтобы убедиться, что они выровнены лицом вперед. Задержитесь в вертикальном положении, затем на выдохе медленно опустите плечи на пол. Если вы хотите более глубокое растяжение, наклоните туловище вперед и лягте на ногу.

Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите на другую сторону.

Преимущества : Этот глубокий расширитель бедра невероятно полезен для подвижности суставов и уменьшения болей в пояснице.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра) и элемент Земли

Вариации : Одеяло для йоги или валик под бедром может помочь уменьшить боль в бедре и уменьшить интенсивность позы. Те, у кого меньшая гибкость, могут предпочесть сохранить туловище

14-

Поза скручивания позвоночника (Мациендрасана)

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вдохните, чтобы удлинить и выпрямить позвоночник. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на противоположную сторону правого колена.

На вдохе задействуйте корпус и начните слегка скручиваться, поднимая правую руку к небу. Поднесите правый локоть к внешней стороне левого колена и выдохните, глядя через левое плечо.

Задержитесь на 3-5 вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и углубляя поворот на выдохе.

Преимущества : Этот поворот улучшает пищеварение, а также подвижность и осанку позвоночных. Это помогает облегчить боль в спине и растянуть внешние бедра.

Ассоциация чакр : Свадистхана (сакральная чакра) и элемент воды

Вариации : Вы также можете практиковать аналогичную позу, лежа и поворачивая одно колено над своим телом.

15-

Поза растяжения спины / Сидя вперед Сгибание (Пашимоттанасана)

Из положения сидя вытяните ноги прямо перед собой. Микросогни колени. Вдохните, подняв руки вверх, а затем выдохните, когда вы наклоняетесь вперед и тянетесь к пальцам ног. Медленно отведите копчик назад, чтобы максимально выпрямить ноги. Старайтесь не сгибать позвоночник в изогнутом положении.

Преимущества : Поза наклона вперед отлично растягивает подколенные сухожилия.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте использовать ремешок, закрепленный петлей под подошвой стопы.

Хатха-йога Часто задаваемые вопросы

Чем хороша хатха-йога?

Практика хатха-йоги может радикально улучшить вашу гибкость, силу, мышечный тонус, подвижность суставов и связь между разумом и телом. Он включает в себя классические принципы йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Хатха-йога удерживает позы дольше, чтобы способствовать большему балансу и силе.

Сколько поз на занятиях по хатхе?

В отличие от бикрама или аштанги, занятия хатха-йогой не обязательно имеют определенное количество поз. Существует 15 основных поз хатха-йоги, но десятки других асан и вариаций могут быть включены в класс в зависимости от учителя йоги.

Объяснение хатха-йоги и 12 замечательных поз хатха-йоги, которые помогут вам почувствовать себя сосредоточенным

Запишитесь на урок хатха-йоги и влюбитесь в чудеса поз хатха-йоги.

Кроме того, хатха-йога — это  замечательная и эффективная практика  для противодействия многим  негативным последствиям напряженного образа жизни .

В этой статье:

Узнайте, почему этот стиль йоги стал таким популярным и основным источником физического и психического здоровья для многих практикующих йогу во всем мире.

Мы углубимся в:

• Объяснение хатха-йоги

• 3 основные причины  для практики хатха-йоги

•   сочная последовательность из 12 поз хатха-йоги  , чтобы вы чувствовали себя сосредоточенно.

Готов?

Давайте потечь

Объяснение хатха-йоги

Хатха-йога — это начальная ветвь йоги и первоначально она была аскетической традицией. Древние хатха-йоги жили как отшельники, занимаясь дисциплинами хатха-йоги как средством самоэкспериментирования .

Позы хатха-йоги и сопровождающая их работа с дыханием предназначались для подготовки тела к более глубоким духовным практикам, таким как медитация .

Все другие физические практики йоги, такие как Кундалини , Аштанга , Поток, Инь и йога Айенгара, происходят из традиции хатха-йоги.

Хатха-йога — это система из 84 поз хатха-йоги.

Что означает Хатха?

На санскрите Хатха означает «сила» и «усилие» и относится к физической части йоги. Пантанджали, 4000 г. до н.э., описывает хатха-йогу в своих Йога-сутрах (наиболее древних писаниях, описывающих философию йоги) как 8 частей йоги, восьмеричный путь к здоровой, сбалансированной и этичной жизни.

Прочтите эту статью, если вам интересно узнать больше: 8 ветвей йоги: основное руководство по философии йоги

медитации — это средство для построения лучше контролировать свои негативные мысли и двигаться к осознанному состоянию бытия и большей гармонии в жизни.

Поэтому Хатха-йога укрепляет ваше тело и ваши отношения с самим собой за счет большей любви к себе и принятия себя .

Система хатха-йоги состоит из 84 поз хатха-йоги, пятнадцати основных поз, семи сидячих и восьми несидячих, а также комбинации дополнительных поз.

3 веских причины заниматься хатха-йогой серия сложных поз йоги.

Каждая поза может быть изменена в соответствии с вашим физическим состоянием с использованием реквизита, такого как подушки, блоки и одеяла.

12 поз хатха-йоги, которые сделают вас умиротворенными и сосредоточенными:

С чего начать?

• Сядьте на коврик, скрестив ноги (сукхасана).

• Сделайте несколько вдохов и начните чувствовать, как ваше тело расслабляется с каждым выдохом.

• После 5-6 естественных вдохов перейти к йогическое дыхание (дыхание животом).

Как сделать

дыхание животом?

• Положите руки на живот для начала почувствуйте дыхание .

• Вдох и выдох через нос .

• На вдохе почувствуйте, как ваш живот мягко упирается в вашу руку. Выдохните, позволяя животу опуститься к позвоночнику

• Повторяйте и намеренно сохраняйте глубокое дыхание на протяжении всей практики.

Теперь давайте начнем последовательность хатха-йоги.

Перед началом работы рекомендуется прочитать все инструкции и посмотреть фотографии. Таким образом, вы сможете полностью погрузиться в поток этой последовательности хатха-йоги.

Позы перечислены в красивой естественной последовательности поз хатха-йоги: сидя, стоя и лежа.

Одна из самых простых поз хатха-йоги, которую могут выполнять даже новички.

Как:

• Сядьте на пятки , вы можете использовать одеяло между пятками и ягодицами, если вам трудно полностью опуститься.
• Сведите колени вместе и наклонитесь вперед .
• Пусть ваша грудь коснется ваших бедер , почувствуйте, как плечи плавятся вокруг ваших коленей.
• Дотроньтесь лбом до пола , а руки положите на коврик перед собой.
• Дышите в спину.

Преимущества:

• Снимает стресс и успокаивает ум.

• Поддержите свою лимфатическую систему.

• Успокаивает нервную систему .

Удерживайте позу 60 секунд или более, а затем медленно выходите на выдохе.

Совет: Позу ребенка удобно повторять между другими позами.

#2: Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Эта поза отлично подходит для бегунов и спортсменов после тренировки, поскольку она растягивает напряженные подколенные сухожилия.

Как:

• Сядьте в позу посоха (дандасана) с обеими ногами, вытянутыми перед собой .
• Согните левое колено и поднесите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руку , вытяните туловище, и когда вы выдох согните вперед вытянутую правую ногу .
• Представьте, что вы пронзаете свои седалищные кости и чувствуете облегчение в бедрах, углубляя складку.
• Сохраняйте прямой позвоночник и длинную шею в активном положении, или расслабьте сердце и голову вниз по направлению к вытянутой ноге, позволив позвоночнику округлиться.
• Попробуйте дотянуться до стопы или ухватиться за лодыжку или икру.
• Вдохните, вытяните позвоночник. Выдохните, углубите наклон вперед.

Удерживайте позу 60 секунд или более, затем выпрямите обе ноги, стряхните их и повторите позу с другой стороны.

Преимущества:

• Успокаивает мозг.

• Улучшает пищеварение.

• Растягивает позвоночник, печень, селезенку, подколенные сухожилия, пах и плечи.

Удивительная поза йоги, которая снимает стресс и возвращает вас к центру.

Как: 

• Начните сидеть в позе посоха (дандасана) с вытянутыми ногами .

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед и дотянитесь до стоп .

• Положите руки на ноги, колени или ступни .

• Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед

• В положении медленно вдыхайте и выдыхайте через нос .

Задержитесь в этой позе на 60 секунд или более, а затем медленно выйдите, используя выдох.

Преимущества:

• Снятие напряжения в нижней части спины и подколенных сухожилиях.

• Расслабляет ваш разум.

• Обеспечивает облегчение в почках, печени и яичниках.

# 4: Скручивание сидя (Ардха Матсиендрасана)

Прекрасная поза для внутренний сброс .

Как:

• Начните позу Посоха (дандасана) с выпрямленными ногами .
• Поднимите правое колено , чтобы поставить подошву правой ноги на мат снаружи левого колена .
• Согните левую ногу рядом с правым бедром.
• Положите правую руку на пол снаружи правого бедра для поддержки и отцентрируйте обе седалищные кости.
• Вдохните и поднимите левую руку, выдохните и поднесите левый локоть к внешней стороне правого колена.
• Сожмите колено и локоть вместе , чтобы создать некоторое сопротивление.
• Поверните голову и посмотрите через правое плечо .
• Удлиняйте позвоночник с каждым вдохом и слегка скручивайтесь с каждым выдохом.

Удерживайте позу 30-60 секунд с каждой стороны.

Чтобы выйти из позы, вдохните и поднимите левую руку над головой, расслабив тело. Повторите с другой стороны.

Преимущества:

• Растягивает мышцы спины и бедер.
• Массирует органы брюшной полости и поддерживает пищеварение.
• Увеличивает кровоток в позвоночнике и гибкость в каждом позвонке.

Для новичков эта поза может стать проблемой, а для учащихся среднего уровня это освобождение.
Эта поза представляет собой растяжку всего тела , имеющую множество преимуществ: 

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки , руки на ширине плеч и колени на ширине бедер.
• Поместите руки на несколько дюймов дальше плеч, крепко держите руки на коврике.

• Сожмите пальцы ног и поднимите колени с коврика.

• Встаньте в перевернутую V и глубоко дышите, перенеся вес тела на ладони и стопы.

• Отпустите шею и посмотрите себе под ноги.

• Поднесите свой пупок к позвоночнику .

• Попробуйте поставить каблуки на коврик и открыть заднюю часть ног.

• Поднимите бедра как можно выше и наслаждайтесь сочной растяжкой и ощущением создания пространства в теле.

Чтобы выйти из позы: пройдитесь ногами вперед между руками и задержитесь на несколько вдохов в наклоне вперед, голова опущена или опустите колени на пол и отдых в позе ребенка .

Преимущества:

• Растягивает нижнюю часть тела , подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

• Укрепляет верхнюю часть тела , укрепляет плечи и руки, а также мышцы живота.

• Стимулирует кровоток , поскольку ваше сердце находится над головой, гравитация увеличивает кровоток и улучшает кровообращение.

#6: Поза богини (Утката Конасана)

Супер центрирующая поза стоя.

Как делать:

• Начните выполнять позу стоя (Тадасана), поставив ноги на ширине бедер и параллельно верхней части коврика.

• Сделайте большой открытый шаг правой ногой к задней части коврика.

• Разверните пальцы ног под углом 45 градусов.

• Согните колени и поместите их прямо над лодыжками.

• Опустите копчик и опустите бедра, задействовав корпус.

• Поднимите тазовое дно и втяните пупок к позвоночнику.

• Раскройте руки , растопырьте пальцы, мизинцы поверните внутрь.

• Руки смотрят друг на друга, позволяя лопаткам скользить по спине.

• Поднимите через сердечный центр и втяните плавающие ребра, удлинение по хребту .

Задержитесь в позе на 5-6 глубоких вдохов .

Чтобы выйти из позы: выпрямите ноги и вернитесь в позу стоя.

Преимущества:

• Тонизирует мышцы кора и ягодичные мышцы.

• Повышает вашу энергию.

• Удлиняет позвоночник и улучшает осанку .

#7: Поза треугольника (Триконасана)

Супер-растяжка для начинающих и продвинутых йогов, полезная как для физического, так и для психического здоровья.

Как:

• Начните с позы стоя (Тадасана).

• Начните с правой стороны.
• Расставьте ноги немного шире, чем бедра.

• Поверните правую ногу внутрь под углом 90 градусов, а левую — под углом 45 градусов.

• Поддержите правое колено и прямую ногу, повернув коленную чашечку на одной линии со вторым пальцем ноги, и укорените внешний край левой стопы, приподняв свод стопы.

• Вдохните и поднимите обе руки , потянувшись далеко вправо. Выдохните и прогнитесь на уровне бедер.

• Поместите ладонь правой руки внутрь правой лодыжки или голени. Потянитесь левой к потолку.

• Поверните голову, чтобы перевести взгляд вверх на кончики пальцев левой руки или вниз на правую ногу, если так удобнее.

Совет: Чтобы помочь вам растянуться, используйте блок, поместите его под правую ногу и положите руку на блок (выберите высоту блока, чтобы получить максимальную поддержку).

Удерживайте позу примерно 30-60 секунд.

Преимущества:

• Повышает устойчивость.

• Растягивает и удлиняет позвоночник .

• Открывает бедра и плечи.

#8: Поза дерева (Врикасана)

Лучшая из поз хатха-йоги, которая помогает вам чувствовать себя сосредоточенным и заземленным, укрепляя силу и равновесие.

Как:

• Начните с позы стоя (Тадасана).

• Разведите пальцы ног и укоренитесь в подошвах стоп .

• Глубоко вдохните и поднимите грудь и выдохните и опустите лопатки вниз по спине.

• Найдите устойчивое место для взгляда и притяните пупок к позвоночнику, чтобы получить фиксированную точку баланса и силы.

• Перенесите вес на левую ногу , сохраняйте чувство вросшего корнями в землю.

• Теперь поднимите правую ногу и поместите ее на внутреннюю часть левого бедра или поместите ее в любом другом месте на левой ноге, избегая колена. (Размещение правой ноги поверх левой ноги все еще является балансом).

• Таз на одном уровне, бедра на одной линии.

• Положите свои руки в молитве (Анджали Мудра) перед грудью, ладони вместе, и найдите равновесие.

• Поднимите руки над головой и раскройте их ладонями вперед, как ветви дерева.

• Глубокое дыхание животом.

Совет: Балансы — это попытки и старание изо всех сил, а не совершенство. Баланс меняется изо дня в день в зависимости от вашего настроения, гормонов и уровня стресса. Продолжайте пытаться, если вы выпадаете из этого. Вы все равно получите преимущества!

Удерживать позу 60 секунд , а затем сменить сторону.

Чтобы выйти из позы: опустите правую ногу, найдите свои корни в позе стоя (Тадасана), а затем перейдите на правую ногу.

Преимущества:

• Улучшает баланс и осознание тела.

• Успокаивает и расслабляет ум.

• Дает вам ощущение сильного внутреннего ядра .

#9: Поза приседания (Маласана)

Превосходная центрирующая поза и поддержка хорошего здоровья тазового дна.

Как:

• Начните стоять , поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.

• Разверните стопы наружу и сядьте , отпустив бедра и тазовое дно к полу. Ваши пятки могут немного приподняться.

• (Если вам трудно держать пятки на мате, подложите под пятки свернутое одеяло, чтобы помочь вам глубже погрузиться в присед).

• Вставьте локти в колени, сожмите ладони вместе , локтями разведите колени в стороны и вытяните позвоночник, насколько это возможно.

• Поместите руки внутрь коленей , согните локти и соедините ладони в Анджали мудре (молитвенное положение).

• Дайте локтям немного раздвинуть колени.

• Держите позвоночник прямо , ягодицы двигайтесь к полу, а плечи расслаблены и не касайтесь ушей.

Удерживайте позу 30-60 секунд и выходите, садясь на коврик и выпрямляя ноги.

Преимущества: 

• Растягивает бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.

• Тонизирует мышцы живота и улучшает функцию толстой кишки, помогая выведению шлаков.

• Улучшает равновесие, концентрацию и внимание.

#10: Поза лежащей бабочки (Супта Баддха Конасана)

Одна из трех лучших расслабляющих поз для заминки в йоге.

Как:

• Начните позу лежа на коврике.

• Расправьте лопатки так, чтобы они находились прямо на коврике, освобождая плечи.
• Разведите колени в стороны , сводя пятки к паху и подошвы ног вместе . Руки рядом с телом или на животе и сердце.
• Закройте глаза и глубоко вдохните.

Удерживайте позу столько, сколько хотите – вы можете легко оставаться в ней 3-5 минут , чтобы получить глубокое расслабление и раскрыть бедра.

Чтобы выйти, сведите колени вместе и прижмите колени к груди, возможно, поверните колени, чтобы освободить бедра.

Совет: Если вы чувствуете боль при разгибании бедер в течение длительного времени, измените положение ног. Либо со скрещенными ногами (Сукхасана) и выпрямите ноги перед собой.

Преимущества:

• Снижает стресс и успокаивает ум.

• Улучшает кровообращение и стимулирует работу сердца.

• Дарит ощущение заземления и энергии .

#11: Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсандрасана)

Замечательная поза для заминки, также называемая универсальным скручиванием, так как это полное скручивание позвоночника.

Как:

• Начните лежа на спине , и разведите руки в стороны.

• Согните правое колено , ступня на полу.

• Левой рукой возьмитесь за правое колено снаружи и мягко потяните колено влево , полностью коснитесь пола слева (пусть правое бедро оторвется от пола, а также правая рука и рука).

• Держите правое колено на полу, удерживая его левой рукой.

• Начните вращение правой верхней части грудной клетки, расправив правую руку вправо .

• Во время глубокого вдоха почувствуйте, как ваша правая рука, локоть и кисть погружаются в пол .

• Взгляните направо.

Удерживайте позу 1-3 минуты.

Чтобы выйти из позы, вдохните и поднесите правую руку к центру над лицом, выдохните и положите ее на верхнюю часть левой руки, удерживая правое колено.

Затем, вдохните, поверните тело назад и приземлитесь в любом месте коврика. Как только ваша спина окажется на коврике, отрегулируйте и отцентрируйте свое тело, а затем сделайте другую сторону.

Совет: Чтобы правильно расположить противоположную руку, представьте себе часы, если ваша голова 12, то ваша рука и кисть будут между 1 или 2, не заставляйте колено касаться пола, вы можете поддерживать его с подушкой под колено.

Повторить с другой стороны.

Преимущества:

• Считается открывателем сердца из-за растяжения грудной клетки.

• Очень расслабляющая поза , а также оживляет и увлажняет позвоночные диски.

• Улучшает подвижность позвоночника .

Конечная из всех поз хатха-йоги 🙂 финальная поза вашей практики, если вы выполняете полную последовательность.

Как выполнять:

• Лягте на спину, ноги вместе.

• Подтяните подбородок к груди для длинной и расслабленной шеи .

• Лопатки на коврике , руки вдоль туловища ладонями вверх.

• Позвольте вашим глазам и лицу смягчиться, отпустите челюсть и закройте глаза .

• Глубокое дыхание животом. Следите за своим дыханием через нос.

Преимущества:

• Расслабление всего тела успокаивает тело

• Замедляет дыхание, снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему .